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LA FUERZA
En estas edades tu cuerpo está sufriendo una serie de cambios debido al crecimiento. Entre
ellos, posiblemente habrás notado que tu fuerza ha mejorado. La maduración del sistema nervioso y el
crecimiento de los huesos y músculos te permiten realizar esfuerzos cada vez mayores.
Éste es, por tanto, un buen momento para que inicies el desarrollo de esta capacidad física
básica de forma más específica mediante la práctica de ejercicios y actividades programadas para tal
fin, aunque con cuidado, porque un exceso puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos.
1. DEFINICIÓN
La fuerza se define como la capacidad que tiene el cuerpo de vencer o de oponerse a una resistencia
utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.
2. ESTRUCTURA DEL MÚSCULO
Los músculos están compuestos por paquetes de fibras, estas fibras constan de unas miofibrillas,
pequeños filamentos que al deslizarse unos sobre otros provocan el acortamiento del músculo, este
acortamiento se denomina CONTRACCIÓN MUSCULAR.
3. FACTORES CONDICIONANTES DE LA FUERZA
La fuerza depende de una serie de factores:
Factores musculares:
 Longitud o grosor de las fibras musculares. Un músculo es más fuerte cuanto mayor número de
fibras musculares y mayor grosor tiene. Es decir cuanto mayor es su diámetro. También a mayor
longitud, mayor fuerza se puede desarrollar.
 Clases de fibras. El músculo está compuesto por 2 tipos de fibras: fibras de contracción rápida o
fibras blancas, y fibras de contracción lenta o fibras rojas. Cuanto mayor sea la proporción de
fibras blancas, más fuerza podrá desarrollar.
 Tipo de contracción muscular.
 Temperatura del músculo: a mayor temperatura muscular se podrá ejercer una mayor fuerza, por
eso es fundamental llevar a cabo un buen calentamiento.
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Factores Nerviosos.
 Sistema nervioso. Cuantas más terminaciones nerviosas lleguen al músculo y mejor sea la
transmisión nerviosa de impulsos, más capaz será éste de generar fuerza.
Otros factores:
 Sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 1 ó 2 años antes que los hombres, aunque alcanzan
valores finales más bajos (aproximadamente entre el 60 y el 80% de los del hombre). Puede
haber razones hormonales (la testosterona, hormona que predomina en el hombre, es un factor
determinante en el desarrollo de la fuerza), culturales (tradicionalmente las mujeres deben ser
delicadas y los hombres fuertes) y también antropomórficos (el porcentaje de masa muscular
respecto del de masa grasa es mayor en el hombre que en las mujeres).
 Edad : Podemos decir en general que la fuerza se desarrolla desde los 7-8 a los 12-13 años de
forma paulatina debido al crecimiento físico. A partir de esta edad (inicio de la pubertad),
aumenta la longitud de los músculos primero y posteriormente el grosor, por lo que se produce
un mayor incremento de la fuerza hasta los 18-19 años. La fuerza sigue aumentando, aunque de
forma más suave, hasta los 26-28 años, y se mantiene hasta los 30-32, para empezar a
continuación a disminuir paulatinamente.
 Clima: cuando el clima es frío es importante aumentar la intensidad y la duración del
calentamiento para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento.
 Entrenamiento: cuanto mayor sea el nivel de forma, más elevado será el rendimiento.
 Motivación: cuanto mayor sea mejores resultados se obtendrán.
4. TIPOS DE FUERZA.
Existen diferentes tipos o clases de fuerza:
 Fuerza máxima: es la capacidad de vencer una resistencia o peso lo más elevado posible, sin
importar la velocidad del movimiento. CARGA MÁXIMA / ACELERACIÓN MÍNIMA. Por ejemplo
levantar el mayor peso posible como en el deporte de halterofilia.
 Fuerza resistencia: es la capacidad muscular de ejercer una cantidad moderada de fuerza durante
un período prolongado de tiempo. CARGA MEDIA / ACELERACIÓN MEDIA. Por ejemplo se
observa en actividades como el ciclismo, el piragüismo, etc.
 Fuerza –Velocidad o Explosiva. Capacidad de un músculo o grupos musculares de vencer una
resistencia pequeña a la máxima velocidad. CARGA MÍNIMA / ACELERACIÓN MÁXIMA. También
se denomina potencia. Ejemplo: saltos de atletismo.
5. MÉTODOS O SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La forma de trabajo más generalizada es mediante series de repeticiones, especificando:






Objetivo principal: nos indica el tipo de fuerza que se quiere trabajar.
Velocidad de ejecución: indica la intensidad del ejercicio.
Peso o carga(% sobre el máximo):
Nº de series.
Nº de repeticiones.
Tiempo de recuperación: indica la pausa entre ejercicios.
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 Método empleado en el entrenamiento:
TIPO DE
FUERZA
MÁXIMA
RESISTENCIA
EXPLOSIVA
VELOCIDAD
PESO O
DE
CARGA
EJECUCIÓN
MÍNIMA
MÁXIMA
MEDIA
MEDIA
MÁXIMA
MÍNIMA
SERIES
4 -6
3-6
4-6
REPETICIONES
TIEMPO DE
RECUPERACIÓN
1-6
15 - 30
6 - 10
3 MIN
30” – 1´30 MIN
3 A 5 MIN
MÉTODOS GENERALES
ELEMENTOS
DE GIMNASIO
AUTOCARGAS
PAREJAS
Se llevan a cabo
ejercicios en los
que se utiliza el
propio peso
corporal. Son
ejercicios que
implican todos los
segmentos
corporales
(piernas, brazos,
tronco)
Por ejemplo:
carreras, luchas
Se llevan a cabo
ejercicios
realizados con
un compañero
(arrastres,
transportar al
compañero a
caballito
Se trata de
movilizar los
diferentes
elementos del
gimnasio
(colchonetas,
bancos suecos,
balón
medicinal…)
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


F- Res.
F- Vel.
CIRCUITOS
GENÉRICOS
MULTISALTOS
Se pueden realizar
todo tipo de saltos
(salto en altura, en
longitud, a la pata
coja, salto de
bancos…)
Se trabaja
fundamentalmente
la fuerza explosiva
o potencia de
piernas.
F-Res.
F-Vel.
Consiste en un sistema
de entrenamiento en el
que se realizan
ejercicios ordenados de
manera sucesiva.
Previamente se ha
determinado el nº de
repeticiones, el nº de
series, la forma de
ejecución, el tº de
trabajo, el tº de
descanso entre
estaciones, entre series


F-Resistencia
F- Velocidad
F- Res.
F- Vel.
6. RECOMENDACIONES EN EL TRABAJO DE FUERZA
1. Para evitar lesiones, en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar posturas correctas
para cada ejercicio.
2. Es necesario un calentamiento general y específico antes de llevar a cabo una sesión de fuerza.
3. El entrenamiento de la fuerza debe completarse con el de flexibilidad. Habrá que dedicar al menos los
últimos 5 minutos de la sesión a realizar estiramientos que incidan sobre todo en los músculos que más
han trabajado.
4. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos:
bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, etc.).
5. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiración. En
la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el
aire) al volver a la posición inicial.
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