Download The Wellness News

The Wellness News
Número 16. Marzo de 2009
Cocina sana en el hogar
Muchos de nosotros nos ponemos a dieta y
Paso 2: Elija sus comidas de forma inteligente
recurrimos a los nutricionistas para que nos
preparen un plan nutricional o, en otras palabras,
Para cocinar sano, es importante seleccionar ingredientes
saludables. Debajo encontrará cuáles son los alimentos
para que nos indiquen exactamente qué comer.
saludables que puede utilizar, el grupo alimenticio al que
pertenecen y mucho más.
La verdad es que usted puede hacerlo por su
cuenta. Lea los pasos que se encuentran debajo
¡y podrá saber todo lo necesario para cocinar un
plato saludable ya mismo!
• Aves y carnes magras: carne de res magra, pollo,
cordero, pavo.
• Granos integrales: trigo integral, avena integral, maíz
de grano entero, arroz integral, etc.
Paso 1: Aproveche las recetas
Ya sea que desee preparar platos baratos,
rápidos, saludables o que reúnan todas estas
condiciones, seguramente podrá encontrar miles
de ideas en muchos lugares.
• Visite los sitios web que tienen recetas
saludables e información nutricional, como por
ejemplo: www.cookinglight.com
www.foodnetwork.com/healthy-eating
• Verduras: espárrago, aguacate, remolacha, pimiento,
brócoli, espinaca, zanahoria, berenjena, etc.
• Frutas: manzana, damasco, arándano, plátano, melón,
frambuesa, higo, pomelo, ciruela, etc.
• Frutos secos y semillas: almendra, castaña de cajú,
maní, etc.
• Mariscos y pescados: bacalao, lenguado, salmón, atún,
etc.
• Lácteos bajos en grasas: queso bajo en grasas, huevos,
leche descremada.
• Compre una revista sobre cocina saludable en
la tienda más cercana o un libro de recetas en
una librería. Sugerencias: Healthy Cooking:
Taste of Home (revista), Eating Well (revista),
Quick & Healthy Recipes and Ideas: For People
Who Say They Don't Have Time to Cook
Healthy Meals, de Brenda J. Ponichtera.
FREIR: La forma más rápida de agregar
grasas y calorías a pescados y verduras
saludables es rebozarlos y tirarlos en una
sartén llena de aceite caliente. Muchos
alimentos absorben el aceite como una
esponja y, aunque quedan crocantes,
también están repletos de calorías
Cascade Centers, Inc. • www.cascadecenter.com • (800) 433-2320
The Wellness News
Más...
Paso 3: Practique métodos saludables de cocción
Hornear: Generalmente se realiza a baja temperatura y
lentamente en el horno. Hornear no sólo sirve para el
pan y las galletas. Puede hornear pescados, aves, carne
de res magra, verduras y frutas.
Grillar: Puede hacerlo al aire libre en un día de verano
sobre la parrilla o a la plancha en el interior de su hogar. Lo
ideal es marinar los alimentos primero (pollo, carne de res
magra, pescado o verduras) y luego colocarlos a grillar.
Hervir: Coloque en agua en una gran olla y llévela
hasta el punto de ebullición, agregue un poco de sal y
ya estará lista para cocinar verduras, pollo, pastas, etc.
Asar: Se hace a una temperatura fuerte en el horno y es
una manera fantástica de agregar mucho sabor a sus carnes
y verduras favoritas.
Saltear: Simplemente agregue una o dos cucharadas
de aceite de oliva o canola (ambos buenos para el
corazón) en una sartén caliente y podrá cocinar una
gran cantidad de platos saludables en muy poco
tiempo.
Cocinar en el horno microondas: Ésta es otra manera
genial de cocinar verduras rápidamente y conservando sus
nutrientes y una textura crujiente. Asegúrese de hacerlo en
un recipiente de vidrio y apto para horno de microondas.
Cocinar al vapor: Por lejos, una de las maneras más
saludables y rápidas de cocinar verduras crujientes y
pescados repletos de sabor. Utilice una cesta para
cocinar al vapor o coloque los alimentos en el horno
envueltos en papel de aluminio o papel manteca.
Ahora que sabe dónde encontrar recetas saludables, qué
alimentos probar y qué métodos de cocción utilizar, es
momento de ingresar en la cocina y empezar a preparar sus
platos. ¡Debajo hay una receta para que empiece!
Cuscús de pavo y verduras
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
1 libra de carne molida de pavo o carne magra de pavo
1 taza de cuscús de trigo integral (crudo)
1 taza de caldo de pollo o vegetales
Hongos fileteados /opcional
Calabacines cortados en tiras/ opcional
Zanahorias cortadas en tiras/ opcional
Tomates picados/ opcional
Hojas de espinaca o col picada/ opcional
Sal y pimienta para sazonar
Puede cocinar las verduras a su gusto, pero recuerde que
Instrucciones:
1. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén grande. cuanto menos los cocine, más nutrientes conservarán.
4. Sírvalo solo o con una ensalada para acompañar.
2. Saltee el pavo hasta que esté dorado y agregue las
verduras. Cocine por 5 minutos
3. Agregue el cuscús crudo y el caldo; caliente hasta
que hierva y luego deje reducir de 1 a 2 minutos.
Llame a su Educador de Salud para obtener más información al 1-800-433-2320