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LAS PROTEÍNAS: COMPOSICION, ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN, FUNCIONES Y
NECESIDADES1.
Manuel Jiménez Suárez.
Programa Estilo de Vida y Salud. Junio, 2010
Las proteínas son sustancias orgánicas compuestas básicamente por carbono, hidrógeno,
oxigeno y nitrógeno. Las plantas toman del suelo y del aire estos elementos, formando proteínas que
le permiten crecer y desarrollarse.
Los animales herbívoros (se alimentan de hierba) no pueden tomarlos del suelo, siendo los
vegetales su principal fuente de proteínas. Los animales carnívoros (se alimentan de carne) toman las
proteínas alimentándose de la carne de los herbívoros. Finalmente, el hombre toma las proteínas de
los vegetales y de los animales. Es decir, que el hombre para poder captar el nitrógeno del suelo tiene
dos intermediarios: los vegetales que lo toman del suelo y lo convierten en proteínas (proteínas de
origen vegetal) y los animales que se alimentan de vegetales reconvirtiendo las proteínas de origen
vegetal en otras más complejas y de mayor calidad (proteínas de origen animal).
Los elementos que componen las proteínas (carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno) se ordenan
de manera diferente, formando distintas sustancias llamadas aminoácidos. Unos aminoácidos son
fabricados por el organismo y otros deben ser suministrados necesariamente por los alimentos, son los
llamados aminoácidos esenciales2.
Las proteínas están en los alimentos, fundamentalmente en los alimentos de origen animal: leche
y derivados, huevo, carne y derivados y pescado. Las proteínas contenidas en todos estos alimentos
contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, por lo que se les denomina
proteínas de primera clase o proteínas de alta calidad.
Los alimentos de origen vegetal, en cambio, son menos ricos en proteínas y éstas son de menor
calidad al no contener todos los aminoácidos esenciales. Dentro de los vegetales, las legumbres
(habichuelas, judías, garbanzos, lentejas, habas...) son los vegetales que las contienen en mayor
cantidad y calidad. También los frutos secos y los cereales contienen proteínas de baja calidad.
Finalmente, las verduras y hortalizas apenas contienen proteínas.
Sabiendo todo esto podemos combinar los alimentos complementando la calidad de las proteínas
en forma de platos apetecibles, tal y como hemos hecho en el menú de hoy:
-
Leche con cereales o con gofio en el desayuno.
-
Un cortado y medio bocadillo de atún: estos alimentos son ricos en proteínas de
alta calidad (leche y atún) y de menor calidad (cereales).
1
Tomado del Curso ALIMENTACIÓN Y COCINA SALUDABLES, Radio ECCA, 2001; producido por
quien suscribe. Modificado.
2
Se sabe que de los 20 aminoácidos proteicos conocidos, 8 resultan indispensables o esenciales para la
vida humana y 2 resultan “semiindispensables”. Deben ser suministrados por los alimentos o de lo
contrario pueden producir trastornos para la salud. Estos son: el triptófano, la lisina, la metionina,
histidina, isoleucina, leucina, fenilalanina, treonina y valina.
Rancho Canario: es un plato rico en hidratos de carbono y en proteínas (de alta
-
calidad: carnes de componer y pollo) y de menor calidad como son las contenidas en los
garbanzos, papas y fideos que se complementan unas con otras siendo más efectivas.
Otros platos que hemos presentado en otros menús y donde aparecen alimentos de origen
vegetal y cuyas proteínas de menor calidad se complementan son:
Papas, judías y fideos: es un plato rico en hidratos de carbono pero, al mismo
-
tiempo, las proteínas existentes en esos alimentos se complementan bien, siendo más efectivas, de
este modo.
Potaje de verduras en el que pongamos judías y millo (las proteínas de las judías
-
son de mayor calidad que las del millo y se complementan bien).
-
Moros y cristianos: arroz con judías, se complementan bien.
-
Etc.
Las proteínas tienen múltiples funciones en el organismo:
-
Formadora o plástica: las proteínas forman las distintas estructuras del cuerpo,
como por ejemplo el colágeno, proteína que es el componente esencial del hueso, 3 y también de los
tendones y cartílagos; queratina, otra proteína que se encuentra en la piel, pelos y uñas; la elastina,
que se localiza y forma los ligamentos. Las proteínas son al organismo lo que las columnas y
estructura es a un edificio. Si no hay estructura de hormigón el edificio se cae. Si faltan las proteínas
no hay crecimiento, desarrollo ni mantenimiento del organismo.
-
Mantenimiento de las estructuras: las células, tejidos y órganos necesitan un
mantenimiento y reparación constantes. Las proteínas realizan ese papel.
-
Reguladora: este papel desempeñado fundamentalmente por las vitaminas y
minerales también lo tienen determinadas proteínas. Algunas proteínas desempeñan este papel
regulador en el ámbito de la actividad celular; otras, participan en las reacciones metabólicas; otras,
desempeñan importantes papeles a nivel de hormonas,
como la insulina o la hormona del
crecimiento.
-
Defensiva: ciertas proteínas tienen el papel de defender al organismo frente a
agentes o partículas extrañas. Otras intervienen coagulando la sangre cuando hay rotura de un vaso
sanguíneo, por ejemplo.
-
Transporte: determinadas proteínas hacen de vehículo de transporte de otras
moléculas o de vitaminas concretas; o en el ámbito de las células, transportando la glucosa, por
ejemplo, desde el exterior, pasando a través de la membrana, hasta el interior de la célula.
3
Sustancia gelatinosa que está situada en el interior del hueso. Es el componente orgánico del hueso. Es
imprescindible que se encuentre en buen estado para que pueda fijar el calcio de los alimentos,
mineralizando el mismo. Para que el calcio se fije al hueso es necesario también la presencia de otros
elementos: fósforo, hierro, vitamina D…
Energética: cuando los hidratos de carbono y grasas no son suficientes para
-
cubrir las necesidades energéticas, las proteínas son oxidadas para la obtención de energía. También
son convertidas en energía los excedentes de proteínas ya que éstas no se pueden almacenar.
Las proteínas tienen que estar presentes en las distintas comidas del día. El organismo las
necesita diariamente y no se almacenan. Observe, además, que en las proteínas están todas las
funciones de los restantes nutrientes; pero su papel fundamental: formación y mantenimiento de la
estructura del organismo no puede ser realizado por los otros nutrientes.
Finalmente, una palabra sobre las necesidades de proteínas en los distintos colectivos y
situaciones:
-
Lactantes: por orden prioritario éste es el colectivo más necesitado. La leche es
su único y suficiente alimento. Necesita las proteínas fundamentalmente para formar el organismo:
formación y mantenimiento de las estructuras. A los lactantes y niñez, en general, se les ve crecer, se
suele decir. Pues para ello se necesitan proteínas.
-
Madre gestante y lactante: la madre, en ambas situaciones, necesita un aporte
adicional de proteínas. Por un lado, tiene que mantener la estructura de su propio organismo; y por
otro, el feto está creciendo y desarrollándose y para ello las proteínas son imprescindibles. Después
cuando está criando, también necesita un aporte adicional de proteínas porque está amamantando al
bebé.4
-
Niñez y adolescencia: también estos colectivos necesitan prioritariamente las
proteínas, porque está en un período de crecimiento y desarrollo.
-
Hombres, mujeres, vejez: las necesidades de proteínas van descendiendo
por este orden. Las demandas de estos colectivos son menores, ya que la formación de
estructuras no existe. Las proteínas en estos casos sólo tienen el papel de reparación y
mantenimiento, junto a sus restantes funciones (reguladora, defensiva, transporte y
energética).
4
Este aporte adicional de proteínas no significa que se tenga que comer el doble, como se suele comentar
en el ámbito popular. Significa que necesita unas 150/300 kilocalorías más que sus necesidades ordinarias
cuando no estaba embarazada o amamantando.