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Guías alimentarias
para la población
Argentina
Mensajes y gráfica
2
Guías alimentarias para la población Argentina
MENSAJE 1
Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
1. Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso,
huevos, carnes y aceites.
2. Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
3. Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
4. Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
5. Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
MENSAJE 2
Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
1. A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
2. No esperar a tener sed para hidratarse.
3. Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
MENSAJE 3
Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
1.
2.
3.
4.
Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
Lavar las frutas y verduras con agua segura.
Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades
cardiovasculares.
MENSAJE 4
Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
1. Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
2. Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
3. Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio,
al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
4. Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
MENSAJE 5
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
1.
2.
3.
4.
Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad,
hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Capítulo 2 • Marco Teórico
MENSAJE 6
Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
1.
2.
3.
4.
Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
MENSAJE 7
Al consumir carnes quitarle la grasa visible,
aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
1. La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
2. Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y
carnes rojas hasta 3 veces por semana.
3. Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
4. Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
MENSAJE 8
Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
1. Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
2. Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo
burgol, cebada y centeno, entre otros.
3. Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
MENSAJE 9
Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
1.
2.
3.
4.
Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o
semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
5. El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
MENSAJE 10
El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes
y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
1. Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
2. El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
Gráfica de la alimentación diaria
Objetivos nutricionales
4
Guías alimentarias para la población Argentina
4.2
Se trabajó con la modalidad de taller de consenso para la formulación del Plan, donde se tomaron como referencia dos modelos de planes presentados por dos instituciones del Comité
Interno Ampliado, y se abordaron aquellos puntos en los que
había alguna controversia. Se logró un acuerdo unánime en
todos los puntos trabajados, exceptuando en la cantidad de
“alimentos feculentos cocidos” y en “pan” para los que se contempla en el Plan que el acuerdo fue por mayoría, no unánime.
PLAN ALIMENTARIO PROMEDIO
Para la elaboración del Plan Alimentario Promedio se tomó en
consideración las recomendaciones nutricionales consensuadas,
teniendo como referencia la unidad de análisis de esta guía que
es la mujer adulta.
A partir de aquí el trabajo se concentró en el desarrollo de la fórmula para obtener el cálculo de macronutrientes. Se trabajó con
los aportes de miembros del Comité Interno de participantes del
consenso, y se obtuvo acuerdo en general realizando modificaciones en dos grupos: a) cantidad de alimentos incluidos en el
grupo de “leche, yogur y queso”, y b) “aceites, frutas secas y semillas“. Los volúmenes de alimentos consensuados son de frecuencia diaria. Luego se continuó el trabajo de manera virtual (correo
electrónico). Los resultados se sintetizan en las Tablas 28 y 29.
El Plan tiene por objetivo servir como base para calcular las
porciones adecuadas e ideales a consumir de cada grupo de
alimentos. Estas porciones se reflejarán en los mensajes a la
población (principales y secundarios). Este Plan no pretende
ser normativo ni exacto en cuanto al grado de cobertura de las
recomendaciones nutricionales, sino un promedio o aproximación al mismo.
SELECCIÓN DE ALIMENTOS
VET
2.000 kcal
ALIMENTOS DE CONSUMO OPCIONAL
%
Gramos
kcal
HIDRATOS DE CARBONO
44,7
223,5
894
PROTEÍNAS
15,7
78,5
314
GRASAS
26,1
58
522
kcal totales
1730 (86,5% VET)
270 (13,5% VET)
Tabla 28. Fórmula sintético-plástica: selección de alimentos (alimentos protectores) y alimentos de consumo opcional.
PLAN ALIMENTARIO PROMEDIO
ALIMENTO
CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA
OBSERVACIONES
Leche y yogur
500 cc
Queso fresco
30 g
Huevo
25 g
Carnes
130 g
7% contenido graso
Hortalizas
400 g
Variedad de hortalizas. Incluyen solo los tipo A y B
Frutas
300 g
Variedad de frutas
Feculentos cocidos
250 g
Cereales y derivados / Pastas / Legumbres / Hortalizas Feculentas
Pan
120 g
Aceite, semillas, frutas secas
30 g
Agua Segura
2L
Parcialmente descremados
Queso blando 22 % contenido graso
Calorías provenientes de Alimentos de consumo opcional: 270 Aprox.
En esta categoría se incluyen: Alimentos grasos (mayonesa, crema del leche, manteca, grasas sólidas). Azúcares libres (Azúcar de mesa, dulces,
mermeladas, etc.) más productos tales como: bebidas e infusiones azucaradas, alfajores, galletitas dulces, chocolates, golosinas, productos de
copetín/snacks, panificados dulces o salados, tortas, postres azucarados, helados, barras de cereales con azúcar agregada, cereales de desayuno
con azúcar agregada.
Tabla 29. Selección de alimentos: grupos de alimentos.
Capítulo 4 • Objetivos Nutricionales
Resultados obtenidos en el consenso
por grupo de alimentos
FRUTAS Y VERDURAS
•
Reemplazar la denominación Vegetales A, B y C por
hortalizas, incluyendo hortalizas A y B y excluyendo las
hortalizas feculentas (Vegetales C) las cuales quedarán
incluidas en otro grupo de alimentos.
•
Denominar “variedad de hortalizas”, recomendando un
total de 400 g, sin incluir las hortalizas feculentas.
•
En otras etapas del consenso se optó por utilizar el
término “frutas y verduras en variedad de tipos y colores”
ya que son palabras coloquiales y de uso frecuente.
•
Se acordó un total de 700 g diarios de frutas y vegetales
tomando como referencia las recomendaciones de
las GAPA anteriores que indicaban un total de 680 g
y el informe de la OMS y la FAO acerca de la dieta, la
nutrición y la prevención de las enfermedades crónicas el
cual recomienda como objetivo poblacional el consumo
de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras.(15)(8)
•
Denominar como “frutas de distinta variedad”, y no
utilizar la denominación en Frutas A y B, siendo la
cantidad recomendada total de 300 g.
legumbres, Cereales, PAPA, PAN Y PASTAS
•
Denominar este grupo como “feculentos cocidos”,
incluyendo cereales preferentemente integrales y
derivados, pastas, legumbres, papa, batata, choclo o
mandioca (estas últimas denominadas comúnmente
como hortalizas feculentas).
•
Volumen de 250 g cocidos. Cabe aclarar que será el
único grupo de alimentos en la lista que se calculará en
base a peso cocido.
•
En la formulación de mensajes secundarios a la
población se jerarquizará a las legumbres y se
brindarán herramientas prácticas para incluirlas.
•
Luego de probar los mensajes y la gráfica en grupos
focales y consensuando con todos los miembros del
panel, se propuso denominar a este grupo “legumbres,
cereales, papa, pan y pastas” para utilizar esta
denominación en la gráfica.
•
No incluir galletitas en esta categoría, dejando solo el
“pan”, recomendando 120 g de este alimento.
•
Incluir en la parte práctica, la importancia de optar
por las formas integrales, y la cantidad de galletas que
pueden utilizarse para su reemplazarlo.
Leche, yogur y quesos
•
Utilizar la denominación “leche, yogur y queso”
en lugar de lácteos, para evitar confusiones e
incorporar de forma errónea dentro de este grupo
a productos como crema de leche y manteca.
•
Recomendar las versiones parcialmente
descremadas (no las enteras).
•
En un principio se acordó 400 cc de leche y yogur,
más 30 g de queso blando. Luego de la reunión con
el panel se acordó un volumen de leche o yogur de
500 cc y 30 g de quesos blandos, a fin de asegurar
un aporte de calcio biodisponible.
•
Incluir en la parte práctica los postres elaborados
con leche como posibilidades de reemplazo
ocasional.
•
Aclarar cuál es la porción correspondiente de
quesos con mayor tenor graso en reemplazo de los
blandos.
•
En la etapa de elaboración de la gráfica se decidió utilizar para este grupo la designación “leche,
yogur o queso” a fin de brindar alternativas de
consumo a la población pudiéndose remplazar un
alimento por otro dentro del mismo grupo en función de los hábitos de cada individuo.
Carnes y huevos
•
Separar carnes y huevo en la selección de
alimentos para su cálculo diferenciado.
•
En una primera instancia se establece un
promedio de consumo de carnes de 150 g (peso
neto crudo) y ½ unidad de huevo por día, o 25
g (peso neto crudo). Con el fin de ajustarnos a
la recomendación nutricional de proteínas (15%
VET= 75 g) se acordó disminuir la cantidad de 150
a 130 g de carnes.
•
En la parte práctica se detallarán reemplazos a los
fines de poder recomendar hasta 1 huevo diario,
por ejemplo una porción más pequeña de carne
(100 g) y 1 huevo diario.
•
Considerar un porcentaje promedio de grasa
(tenor graso) del 7%. Este porcentaje no se
refiere solo al tipo de corte, sino también a otros
aspectos como retirar el total de grasa visible,
elegir métodos de cocción saludables (ejemplo al
horno, al vapor, a la parrilla), etc. Información que
se detallará también en la parte práctica.
Guías alimentarias para la población Argentina
Aceite, frutas secas Y semillas
•
Agrupar en la selección de alimentos a las semillas sin
sal y frutas secas con el aceite. Jerarquizando al aceite
como principal y a las semillas sin sal y frutas secas
como reemplazos.
•
En principio acordó un total de 40 g entre aceite, frutas
secas y semillas sin sal. Pero luego a fin de ajustarse a la
recomendación nutricional inicial de grasas (30% VET) se
consideró viable poder reducir 10 g de este grupo para
conservar este porcentaje. Se tuvo en cuenta también
dejar un pequeño margen para los alimentos de consumo
opcional que pueden contener grasas en su composición.
•
En la formulación de los aspectos prácticos, para la
población se citará a la mayonesa como reemplazo, y a
su vez este producto entrará dentro de la categoría de
alimentos de consumo opcional.
•
Alimentos DE CONSUMO OPCIONAL
•
Denominarlos “alimentos de consumo opcional” y que su
aporte calórico represente el 15% de las calorías totales
(300 kcal sobre una base de 2000 kcal).
•
Incluir en este grupo: alimentos grasos (mayonesa,
crema, manteca, grasas sólidas) y azúcares libres
(azúcar, dulces, mermeladas, etc.), bebidas e infusiones
azucaradas, alfajores, galletitas dulces, chocolates,
golosinas, snacks/productos de copetín, panificados
dulces o salados, tortas, postres azucarados.
Según el análisis de disponibilidad y consumo de alimentos en
Argentina, alimentos mencionados como las carnes (fundamentalmente el pescado), la leche, el yogur, las frutas, hortalizas y
legumbres no son consumidos en las cantidades recomendadas. Esta actualización tiene como objetivo brindar lineamientos acerca de cuáles y cuántos alimentos son necesarios para
cubrir los nutrientes para acceder a una alimentación saludable. Se utilizará el recurso de los mensajes para transmitirlo y
tener más herramientas para introducir diferentes reemplazos
para los nutrientes indispensables.
•
Los alimentos que incluye este grupo en general son
de baja calidad nutricional en comparación con los
alimentos protectores, y es conocido su consumo
desmedido por parte de la población. Es necesario
remarcar esta característica y orientar mediante la
gráfica y los mensajes a la población a elegir lo mejor
posible en calidad, cantidad y frecuencia de consumo
este tipo de alimentos.
En etapas posteriores a partir de los aportes del panel
y de los grupos focales, se decide agregar a este grupo
a los helados, barras de cereales con azúcar agregada,
cereales de desayuno con azúcar agregada.
Agua
•
Denominarla “agua segura”.
•
Recomendar un volumen de 2 litros diarios.
106
Capítulo 4 • Objetivos Nutricionales
Alimento
Cantidad (g/cc)
H. de C. (g)
Prot. (g)
Grasas (g)
Observaciones
Leche/yogur
500
25
15
7,5
Parcialmente descremada
Queso blando
30
0
6
6,6
(22 % de grasa)
Huevo
25
0
3
3
(1/2 unidad)
Carne
130
0
26
9
(7% de grasa)
Vegetales A
200
10
2
0
Vegetales B
200
20
2
0
Frutas A
200
22
2
0
Frutas B
100
20
2
0
Feculentos cocidos
250
58
9,5
2
Cereales y derivados/ Pastas/ Legumbres/ Hortalizas feculentas
Pan
120
68,5
11
0
Aceite + Semillas sin sal/frutas secas
30
0
0
30
1785
223,5
78,5
58,1
275
75
67
TOTAL
Valores de referencia
400 g
300 g
kcal aportadas por esta selección de alimentos
1730 kcal
kcal aportadas por alimentos opcionales
270 kcal
Ref: Tabla de composición de los alimentos. Contenido en principios nutritivos en cada 100 g de alimento. Libro Vivir como diabético. Schor y
Senderey. Ed. Celcius- J.J. Vallory. 1994
Aclaraciones sobre la Formula Desarrollada:
El Plan Alimentario promedio cubre el 86,5% de las calorías totales aportadas por alimentos protectores.
La fórmula no pretende ser un modelo normativo y exacto. Los números a los que se arriba son promedios orientativos.
La cantidad total de proteínas en la fórmula desarrollada final (78,5 g) se encuentra dentro de los márgenes aceptables ya que todo valor de
referencia admite un margen de variabilidad de más o menos 5 g. Por lo tanto no se vio necesario corregir la fórmula para que se ajuste a la recomendación nutricional de 75 g.
Para frutas A, se utilizó el promedio de las frutas de los grupos A, B y C de la tabla de referencia (valor de carbohidratos promedio = 11 g). La composición de frutas B corresponde a las de frutas D de la tabla de referencia.
Las tablas de composición de alimentos exponen datos en base a peso neto crudo, pero al ser los Alimentos Feculentos un grupo que se consume
luego de habérsele aplicado un método de cocción, se tomó el valor de composición química del grano de trigo y se proporcionalizó la misma como
equivalente a 1/3 dado que los granos triplican su volumen una vez cocidos absorbiendo agua y diluyendo su contenido nutricional.
En todos los casos los decimales fueron redondeados.
Para vitaminas y minerales no se consideran valores de composición química promedio, ya que al calcular un plan alimentario se utilizan grupos
de alimentos que tienen una composición similar en cuanto a macronutrientes, pero no así de micronutrientes, por lo que sería erróneo trabajar
con promedios en este caso.
Tabla 30. Fórmula Desarrollada.
Grupos de Alimentos
Gramos totales
Kcal por grupo
% de Kcal que aporta
Porciones
1
Hortalizas y frutas
700
320
16
5
2
Feculentos cocidos y pan
370
606
30,3
4
3
Leche, yogur y queso
530
310
15,5
3
4
Aceite, semillas, frutas secas
30
270
13,5
2
5
Carnes y huevo
155
224
11,2
1
6
Alimentos de consumo opcional
-
270
13,5
Opcional
Total kcal
2000
100
Tabla 31. Contribución calórica por grupos de alimentos.