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El valor nutritivo de un alimento depende tanto de su composición de origen como
del procedimiento de cocción empleado. Según la técnica que se utilice, se puede
enriquecer el alimento (sobre todo en calorías) o empobrecerlo (en minerales,
oligoelementos, vitaminas, sustancias aromáticas..).
La cocción en agua
Consiste en cocer el alimento en gran cantidad de agua.
Si el agua está fría las perdidas son importantes, sobre todo por difusión; alrededor
del 35% de glúcidos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales pasan al liquido de
cocción, aumentando si el alimento esta troceado, a esto hay que añadir las
pérdidas por calor.
Si el agua está hirviendo cuando se sumerge el alimento, éste queda en la
superficie y son menores las pérdidas por difusión:
Si queremos una carne sabrosa la pondremos cuando el agua esté hirviendo; si
queremos un caldo sabroso, pondremos la carne cuando el agua este fría.
Sumergir el alimento en agua hirviendo contribuye notablemente a salvaguardar
parte de la vitamina C; la oxidación de esta vitamina se favorece por una diastasa
(oxidasa) que, se destruye a 60 ºC.
Las vitaminas liposolubles, estables a 100 ºC no pasan al agua de cocción y se
conservan bien.
En fin, las pérdidas son menores cuando el alimento absorbe el agua de cocción
que cuando el alimento pierde el agua de composición: los alimentos deshidratados
(cereales, legumbres) tienen pérdidas menores que los alimentos ricos en agua
como las verduras o las carnes.
El pH del medio también interviene: adificar las aguas de cocción con limón o
vinagre ayuda a conservar mejor las vitaminas; la practica de añadir Bicarbonato
sódico al agua de cocción de las legumbres es nefasta para su valor nutritivo.
Como media un alimento pierde con la cocción:
.- Vitamina C . . . . . . . . . . . . . 50%
.- Vitamina B1 . . . . . . . . . . . . 30%
.- Vitamina B2 . . . . . . . . . . . . 20%
.- Carotenos . . . . . . . . . . . . .. 20%
Cocción al vapor
Con este método de cocción el alimento preserva todas sus vitaminas y minerales y
conserva todo el aroma.
Los fenómenos de osmosis se reducen mucho en este tipo de cocción, los
minerales, vitaminas y principios aromáticos se conservan mejor, igual los nitratos:
por lo que es aconsejable la cocción de las espinacas con mucho agua, pues los
contienes en abundancia.
Estofados
Cocer un alimento en su propio jugo produce una concentración de minerales que
se conservan en su totalidad, a condición de consumir el jugo de cocción.
La cocción a presión
Se realiza mediante las ollas a presión. La presión es mayor que la presión
atmosférica, la temperatura de ebullición aumenta por encima de los 100 ºC.
El tiempo de cocción es breve, y hay un ahorro importante de vitaminas: las
vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que
temperaturas más bajas durante un tiempo más largo, además se cuecen al abrigo
del aire, de la luz y con poco agua.
La cocción a presión es pues el mejor método de cocción cuando se realiza
correctamente, ya que puede ser el peor si se prolonga la cocción más de lo
necesario, obtendremos entonces un hervido de alimentos sin valor nutricional.
El asado
Consiste en untar el alimento con una grasa antes de cocerlo tapado en su propio
jugo. En este caso, el alimento se enriquece en calorías, pierde parte de su
digestibilidad y se vuelve más graso.
Los alimentos se introducen en el horno muy caliente, la cocción al horno favorece
la conservación de principios nutritivos al formar una costra protectora que
concentra los minerales y que influye muy poco en el contenido de vitaminas; se
puede contribuir a “desengrasar” la carne si se procura eliminar el jugo que
desprenden.
Cocción a sartén: fritos
Es el menos dietético de los procedimientos de cocción, consiste en sumergir un
alimento en un baño de aceite a 180 ºC. La superficie del alimento se carameliza
rápidamente y limita las pérdidas nutritivas, si el aceite está suficientemente
caliente la absorción de grasa es menor. Desconfiaremos pues de los fritos
congelados ya que se sumergen en el baño de fritura a –18 ºC y bajan
considerablemente la temperatura del aceite. Para que el frito sea de buena
calidad:
.- elegir un aceite que soporte bien altas temperaturas: todos los aceites corrientes
excepto el aceite de soja, colza y nuez.
.- no dejar nunca que el aceite llegue a humear.
.- No mezclar nunca dos clases de grasa diferentes.
.- filtrar el aceite de la freidora después de cada uso: las partículas se quemarán al
refreir, creando sustancias tóxicas.
.- Cambiar el aceite con regularidad: cuanto más rico en ácidos poli-insaturados
más frágil es, por lo que el aceite de oliva es el más optimo ya que es monoinsaturado y aguanta más frituras sin oxidarse que por ejemplo el aceite de girasol
rico en ácidos poli-insaturados.
.- Secar los fritos colocándolos en papel absorbente.
Los fritos son siempre ricos en grasas: digestión larga y difícil, doblan o triplican el
valor energético de un alimento, no se debe abusar.
Para limitar el uso de grasa existen sartenes recubiertas con “teflón” que aunque
tiene reputación de ser cancerígeno, sólo lo es a temperaturas superiores a los
1000 ºC, por tanto inocuo.
La cocción por microondas
Un horno microondas sirve para: descongelar en minutos los alimentos congelados
lo que presenta grandes ventajas desde el punto de vista higiénico, recalentar en
segundos un plato ya cocido...
Los microondas son ondas electromagnéticas que actúan en las moléculas de agua
de los alimentos y las agitan a la velocidad de 2400 millones de veces por segundo,
el calor generado se propaga a todo el alimento por conducción. Cuanto más rico en
agua sea, más rápido se calienta. Cuidado el recipiente puede estar frío mientras su
contenido está ardiendo.
La cocción al gril
Se puede hacer en el horno por difusión o con brasas en la barbacoa, o por
contacto colocando el alimento en una superficie muy caliente: la carne a la parrilla
no necesita grasa para su cocción. Es un procedimiento muy rápido, el que mejor
se adapta a una cocina sin grasa. Se tendrá cuidado de no quemar la carne a fin de
evitar hidrocarburos aromáticos policíclicos cancerígenos.
Curriculum vitae
Laura González Domínguez
Técnico Dietista - Hospital de Cabueñes (Gijón).