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Alimentos integrales para niños y adolescentes
El niño pequeño que comienza a comer alimentos sólidos es receptivo a sus sabores, olores
y texturas. Es el momento ideal para ofrecerle desde el principio alimentos integrales,
desde el pan hasta el arroz integral. Si el objetivo es mejorar los hábitos, el cambio hacia
lo integral debe ser progresivo para que se mantenga en el tiempo, ya que el niño está
acostumbrado a otros sabores y enseguida notará la diferencia, que puede ser la razón de
su rechazo.
Los cambios deben ser sutiles pero constantes para que el niño se acostumbre poco a poco
a una alimentación más saludable.
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En los desayunos. Una opción para incorporar alimentos integrales es realizar
preparaciones caseras que son de su agrado, por ejemplo galletitas, bizcochuelos,
magdalenas, mezclando partes iguales de harina refinada (harina blanca) y harina
integral. Otra opción puede ser sustituir los cereales más azucarados por otros
completos, del tipo müeslix, con granos enteros de arroz inflado o de avena. Se
puede comenzar por mezclar una cucharada de estos nuevos cereales con los
cereales de siempre y aumentar de manera gradual la cantidad.
Los almuerzos, meriendas y cenas. El pan de molde integral o el pan normal
integral son una opción acertada para la preparación de los sándwiches de los más
pequeños. Son más saludables que los panes blancos, tienen más del doble de fibra,
menos grasa saturada y son menos calóricos. También pueden ser preparaciones
con arroz integral, pastas integrales o masas para pizzas elaboradas con harina
integral para que el niño se acostumbre a su sabor y textura. Cualquier receta de
pasta o de arroz se puede elaborar con las versiones integrales de estos alimentos.
El incremento de la fibra en la dieta debe hacerse de manera gradual, ya que el
exceso puede provocar flatulencia, distensión y dolor abdominal, además de heces
blandas e incluso diarrea. La fibra dietética se encuentra exclusivamente en los
alimentos de origen vegetal: cereales integrales y sus derivados, frutas
(particularmente en la cáscara), verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y
frutas desecadas.
Los alimentos integrales poseen varios beneficios para el organismo:
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Ayudan a prevenir el estreñimiento en los niños ya que aumenta el bolo fecal y
acelera el movimiento intestinal. Tan importante como aumentar la cantidad de
fibra es tomar abundantes líquidos para evitar que la fibra se aglutine en el
intestino y forme una masa seca y dura que agrave más el estreñimiento.
Sacia más y ayuda al niño a controlar su apetito. Ésta es una importante medida
preventiva frente a la obesidad infantil. Los hidratos de carbono que contienen los
alimentos integrales, como el pan, el arroz, la pasta o las legumbres, se absorben
de forma lenta. El niño recibe la glucosa (la energía) de forma gradual y este efecto
le ayuda a calmar su apetito durante más horas.
Ayuda a reducir los niveles de colesterol que, aunque es un trastorno propio de las
personas adultas, cada vez son más los niños que lo tienen elevado. Esto se
relaciona con el desarrollo de trastornos cardíacos.
Andrea Pérez Mantero
Lic. en Nutrición.
M.N: 4033