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Fecha: 01/06/2013
Sección: NOTICIAS
Páginas: 30-35
La judía verde, un
tesoro de nutrientes
La fama de saludable de esta verdura es bien merecida: no solo
resulta ligera y depurativa sino que enriquecela dieta con sus
abundantesminerales y vitaminas, En la cocina su versatilidad
invita a descubrir sus numerosasposibilidades.
e la judía verde podría decirse
I que es hortaliza por fuera y legumbrepor dentro. Esta paradójica descripción expresa una curiosidad sobre este saludablealimento, ya
que, si bien se considera botánicamente una legumbre, se come comouna
hortaliza. Asimismo,constituye un
ejemplo más de las incorporaciones
alimentarias a la dieta mediterránea
a lo largo de su historia, caracterizada
por su capacidadpara integrar nuevos
productos y haber dadolugar así a un
espacio alimentario de un extraordinario mestizaje cultural. Efectivamente, las judías verdes proceden, según
la mayoríade historiadores, del continente americano, concretamente de
AméricaCentral y del Sur, y se incorporan plenamente a la alimentación
europeaen el siglo xvi.
Su temporada natural en nuestro
país abarca desde el mesde mayohasta
el de octubre, período durante el cual
su calidad es óptima. Noobstante, el
cultivo en invernadero,las variedades
congeladase incluso las conservaspermiten disfrutar de ellas durante todo
el año. Se comercializan fundamentalmente dos variedades: las de vaina
anchay las másestrechas de formaci-
D
líndrica, que contrastancon el aspecto
aplanadode las anteriores.
LIGERA Y SALUDABLE
Energéticamente, 100 gramosen crudo de judías verdes proporcionanunas
25 kilocalorías. El elevado contenido
FRESCASSON
HÁS DULCES
Nomento6ptimo. Convieneelegir judlasbienfrescas
y comerlasen pocosdías,
puessus azúcaresse consumen
enseguida.Por esta
razón,y por su origensubtropical, no se conservan
bienenel frio dela nevera,
y
pierdendulzorconfacilidad.
en agua, el 90%de su composición,
combinado con un 2% de proteínas,
un 4%de hidratos de carbono y una
nula presencia de grasa, hacen que
resulte así de ligera. La mismaración
aporta 3 gramosde fibra, cantidad muy
interesante para intentar alcanzar las
recomendacionesestablecidas.
Al tratarse de un alimento vegetal,
la judía verde no contiene colesterol,
por lo que en connivenciacon el buen
aporte de fibra resulta excelentetanto
para las personas que quieren seguir
un alimentaciónsana y equilibrada comopara quienes debanseguir una dieta terapéutica, ya sea por un excesode
peso, unoselevadosniveles de colesterol, la presenciade unadiabetesu otros
problemas metabólicos.
RICA EN POTASIO
Hay que destacar también su mínimo
aporte de sodio y su abundante potasio, combinaciónque permite su consumohabitual a las personasafectadas
por un problemade tensión arterial,
siempre y cuandosepan restringir la
cantidad de sal añadida en el momento de cocinadas. Dentro del conjunto
de los elementosminerales, destaca la
presenciade cobre, fósforo y calcio.
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f6lico
En cuanto a las vitaminas, si no se
cuecen en exceso, las judías verdes
resultan especialmente ricas en vita
mina C y ácido fólico (una ración de
100 gramos cubre el 30% de las necesidades diarias de cada una). También
aporta buenas cantidades de betacarotenos, precnrsores de la vitamina A, y
de otras vitaminas del grupo B, como
la riboflavina o B2 y la piridoxina o B6.
Comoprincipios activos no nutrí
cionales con actividad biológica, so-
bresalen antioxidantes comolos flavonoides, cuyo papel en la prevención de
la salud son consecuencia directa de su
composiciónnutricional, que les otor-
determinados tipos de cáncer se ha observado en estudios epidemiológicos.
ga un papel decisivo en la densidad nutricional de la alimentación cotidiana.
Su riqueza en micronutrientes y fibra
PODER
las convierten en un grupo de alimentos importante en la lucha contra el es-
PREVENTIVO
Son numerosas las evidencias científicas que avalan el consumo habitual
de verduras y hortalizas comoelementos promotores de salud y de disminución del riesgo de diferentes enfermedades o trastornos. Estas ventajas para
trés oxidativo del organismo y en la
prevención de trastornos secundarios
a disfuncionalidades digestivas, El estrés oxidativo está enla base de muchas
de las enfermedades más prevalentes
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ALIMENTO ESTRELLA
El potasio hacea la judía tierna diurética y depurativa, y sus
vitaminas del grupo B, muynutritiva. Pero contiene muchos
otros nutrientes que la hacen especialmente recomendable.
Elsilicio es importante Enla práctica ambas
ANTIOXIDANTES
Lasventajasdecomer para la formaciónde accionescontribuyen
la masaesquelética. a disminuirel riesgo
habitualmente alimentoscomola jud[a
dietético depresentar
unaenfermedadcap
verdesejustificanpor DOBLEFIBRA
sucomposición.Lavi- La judia aportafibra diovascular, asícomo
taminaC, los betaca- tanto insoluble como a una posible mejora
rotenosylos flavonoi- soluble. La primera enel controldela diabetestipo2odiabetes
des, concretementela actúa fundamenquercetina, suponen talmente sobre la
del adulto.
un potencialantioxi- dinámicaintestinal
dante muyimportan- activándola, lo que PROTE[NAS
te en la prevención
de reduceel riesgo de Sus proteínas conenfermedadescomo estreñimiento.La fitienen el aminoácido
ciertostipos de cán- brasolubledisminuye lisina, lo quepermite
cer, trastornoscardio- laabsorci6n
las de
intestinal complementar
vasculareso cuadros del colesterolalimen- Ioscereales,
deficienneurodegenerativos tario y modulala en- tes en este aminoácomo
el Alzheimer.
tradadigestivadeglu- cido. Esto puedeser
cosa;estose traduce importanteenalimenen una disminución taciones
restrictivaso
SALUD ÓSEA
Lapresencia
desilicio delriesgodedesarro- carentesdealimentos
enla judíaverdese ha Ilar hipercolesterole- de origen animal, ya
correlacionado con mia y en unaatenua- queayudaa a aprounamejor densidad ción de los picos de vecharmejorlas pro6seaen la madurez. glucosa sanguinea. teinasingeridas.
.CQHPQS!CIGN
NU]-R!QQN#,L:
Por cada100 gramos
Ene~[a.
...............................
24kca!
..................
p],~gr~.esj9
28mg
........
..Carboh.idratos....
.4.g
......................
.H!erro
...............................
!.mg
........................
...Prote!nas
........................
~.g
................................
Ma~.g.aneso....
2]4
rn~g..,
......
Grasa
0,2 g
Betacaroteno
Fibra
Agua
Potasio
Sodio
Calcio
Fósforo
3,3g
90,3g
243 mg
4 mg
56 mg
44 mg
Vitamina
B1
VitaminaB2
en nuestro entorno y del proceso del
envejecimiento humano.
Entre los problemasde salud sobre
los que podemosincidir de formapre
ventiva con una alimentación saluda
ble se encuentran procesos cardiovasculares comola arteriosclerosis,
procesos cancerosos vinculados a los
radicales libres fruto del estrés oxidativo, excesosde peso que se convierten
en puerta de entrada para estas y otras
muchas enfermedades, y procesos de
envejedm5mntoque no siguen un patrón adecuado, con una excesiva ace
leración de las pérdidas y funcionalidades en relación a lo que podría ser
un envejecimientoactivo y saludable.
Las judías verdes forman parte de
esta gran familia de alimentos, con la
ventaia de sus grandes posibilidades
culinañas y de su accesibilidad en el
mercado, ya que también congeladas
mantienensus características de alimentossaludables.
MÁS VITAMINAS Sl SE
CUECEN CON SUAVIDAD
El perñlnutritivo de la judía puede
variar segúnla formade cocción. En general, el calor y la exposiciónal oxígeno ambiental suelen ir en detrimento
del contenido vitamínico de los alimentos frescos. Cuanto menosagresiva la cocción, mayorserá el rendimientonutricional. Por ello es mejor
usar métodossuaves, comoel vapor, el
woko el papillote en lugar del hervido.
Eneste, al sumergirselas judías en agua
en ebullición durante tanto tiempose
pierde un buenporcentaje de las vitaminas; si ademásse desecha ellíquido
de la cocción, se pierde también una
parte considerable de los minerales.
Hayque tener en cuenta que las recomendacionespara una alimentación
saludable y equilibrada establecen que
en nuestra dieta cotidiana no deben
faltar, al menos,5 raciones entre verduras, hortalizas y frutas. Esto, sin du-
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Judíasverdes
con
cebollayplnones
RACIONES:
4 - PREPARACIÓN:
e’ - COCCION:
40’
¯ 500g de judías verdesredondas
ya limpias
¯ :3 cebollaspeladasy cortadasenmedias
lunas
¯ 100g de piñones
¯ 3 cucharaditas
deazúcarintegral
¯ 1 cucharada
de vinagrede manzana
¯ aceitedeoliva virgenextray sal
1. Enunacazuelagruesase confitan]as cebollas.
Paraello se calientaunchorritodeaceitey se cocinana fuegomediocinco minutosremoviendo
con
unacuchara
de madera.
Seañadeel azúcary se hacen20minutosm~ssin dejarderemover.
Al final se
añadeel vinagrey se deja evaporar5 minutoscon
cuidado
dequenose agarrela cebolla.Sereserva.
2. Lasjudías se hierven10 minutos,se pasanpor
aguafria paracortarla coccióny se escurren
bien.
3. Enunasarténo wokse calienta un chorrito de
aceitey se echan
las judías, Sesalany se rehogan
dosminutos.Seañaden
los piñonesy se remueven
unminutomáshastaquese doren.Seagregala cebolla caramelizada
y sesirve,
UNARACIóN
APORTA:
CALOR[AS:
330. CARBOHIDRATOS:
24G. PROTE[NAS:
7 G. GRASAS:
23G.
PHOTONONSTOP/CORBIS/AGE
~OTO$TOCK
,
Lajudlatierna,verdura
representatlva
dela cocinanatural,es muy
apreciada
!
¯
porquienesentienden
quela alünentación
es claveparagozardesalud.
da alguna,otorga a las judías verdesun
protagonismodestacado en el equilibrio dietético, no solo por su composición nutricional, sino por sus grandes
posibilidades gastronómicas. Además,
las judías verdessuelen ser bien aceptadas en la infancia, por lo que sonuna
oferta culinaria adecuadapara famili~
rizar a los niños desde pequeñosen el
consumocotidiano de verduras.
No hay que consumirlas crudas,
pues contienen una sustancia llamada
faseolina con cierta capacidadtóxica
que desaparececon la cocción. La faseolina se genera comoun mecanismo
de defensa de la planta frente a agresiones ambientaleso infecciones, especialmentepor hongos;se trata de un
metabo]ito con que la planta responde
en condicionesde estrés.
de platos tradicionales comode recetas
creativas de cualquier parte del mundo, pues se adapta muybien a diferenUN INGREDIENTE CON
tes formas de cocción y condimentos.
MUCHO MUNDO
En la gastronomíamediterráneaha heLa judía tierna es unadelas verduras cho buenasmigascon nuestro aceite de
másrepresentativas de la cocina natu- oliva, el vinagre,el ajo, las aceitunas,la
ral, y muyapreciada por quienes en
cebollay el pescado.Enla otra parte del
tienden que la alimentación es clave mundo,la cocinaoriental adoptóla jupara gozar de una vida saludable. Des- día tierna comoun ingrediente común
de el puntode vista culinario está re- en sus creacionesculinarias, en las que
pleta de virtudes que la convierten en hace compañíaal sésamo,las algas, la
un ingredienteesencial, ideal para pre- salsa de soja o el daikon,por ponersolo
parar platos deliciosos y variados que unos ejemplos. Si escogemoslasjudías
van muchomásallá de la clásica guar- tiernas comoingrediente principal, se
nición con patatas.
rá muyfácil, pues, encontrar inspiraLa presenciade la judia verde en la ción para crear platos originales que se
mesaes universal y formaparte tanto adaptena cualquier paladar.
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Unaración
cubre másdel
~
45
del calcio
diario
Tarta
fi!o dejudía,
requeson
y sálicornia
RACIONES:
4 - PREPARACIÓN:
12’ - COCCIÓN:
35’
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4 láminas
depastafilo
300g dejudíasplanas,cortadasenjuliana
200g de salicomiao espárrago
de mar,troceada
1 calabacín
pequeño,
a tiras muyfinas
1 puerromediano,
troceado
150g de requesón
o unquesofrescosimilar
100 g de quesomascarpone
150g debolitasde mozzarella
en aceite
2 clarasdehuevobienbatidas
aceitedeoliva virgen,eneldo,pimienta
blanca
y sal
1. Sesuperponen
las hojasdefilo pintadas
enaceite
en unmolde.Sehomean
10 minutosa 160-~C.
2. Enunwokconaceitese salteanla salicorniay la
judia y, unosminutos
después,
también
el puerroy el
calabacín.Semezclael requesón
conel mascarpohe,se salpimienta
y se añade
la verduray las claras.
3. Sobre
la pastafilo se extienden
la mezcla
dequesos,el salteado
y el eneldo.Serepartela mozzarella
y se bornea
hastaquecuajey la pastaestécrujiente.
UNARACIÒN
APORTA:
CALOR[AS:
470. CARBOHIDRATOS:
19G. PROTEiNAS:
22G. GRASAS:35
G.
FÁCIL DE PREPARAR
Esta verduraes pocoexigenteen la co
cina. Casi nuncaes necesarioeliminar
las hebras fibrosas que unenla vaina,
pues se han hecho desaparecer en la
mayoríade variedades, pero sí hay que
lavarlas y cortar las puntas. Apartir de
ahí se puedetener en su puntocon 8 o
10 minutosde cocción, lo que resulta
ideal para preparacionesrápidas. Est()
no quiere decir que no permitan elaborarplatos sofisticados:si se sabejugar conlos cortes (en diagonal,a finas
tiras o en tacos), se tendrá un ingrediente muyversátil para montarplatos
atractivos que entrenbien por los ojos.
Ala hora de cocinarlas convienepo
ner especial cuidado en conservar su
color. Avecesse aconsejaañadir bicarbonato al agua de cocción, pero esta
práctica acelera la pérdida de vitaminas. Lo mejor es reducir el tiempode
cocción al minimoen función del tamario, la frescura y la variedad de la
vaina. Se hiervendestapadasy se salan
hacia el final. Cuando
estén al dente, se
escurreny se pasanpor aguafría para
cortar la coccióny contraerlas.
LAS VENTAJAS DEL VAPOR
Esta técnica de cocción no añade ca
lorías, puesno necesita aceite, respeta
la riqueza nutricional del alimento y
realza, mejor que cualquier otro mé
todo, el dulzor de la judía tierna, so
bre todode la plana, algo mássabrosa.
El sabor dulzónde la judía es com
plejo pero también delicado, y no
conviene enmascarar]o con aderezos
fuertes¯ El cálido aromaa pimientade
la ajedrea le sienta muybien, y a los
mexicanos les gusta condimentarla
con ci]antro, una hierba que en la India y Tailandia se combinacon leche
de cocoal cocinar la judía. También
se
puedeusar perifollo, sobre todo si es
una ensalada, perejil y eneldo.
IDÓNEA PARA ENSALADAS
Cuandoestá bien tierna, la judía resulta idónea para preparar ensaladas
templadaso frías. Se puedeservir con
pimiento rojo o amarillo, rúcula, escarola, quesofeta, mozzarella, tomatitos cherryo cereza y huevo,un clásico compañero
de la judía en ensalada.
Con una simple vinagreta oman
tequilla al estragón se puedenvestir
unas judías hervidas o al vapor. Una
salsa que les sienta especialmentebien
es una lactonesapreparadacon una tercera parte de leche de soja o de vaca,
dosterceras partes de aceite de oliva,
un diente de ajo y cúrcuma.
Tambiénse puede emplear en pasteles al horno,platos de cereales tipo
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Ensaladade cuscús
conjudíasal vapor
RACIONES: 4 - PREPARACIÓN:10’ - COCCIÓN:30’
¯
¯
¯
¯
¯
¯
¯
250 g de cuscús
250mi de caldovegetalo agua
500g de judíastiernasde tipo redondo
500g de tomate
1 pimiento
amarillo
40g demantequilla
sin sal
aceitedeolivavirgen,saly cilantrofresco
1. Enunafuentese impregna
el cuscús
conunpoco
deaceitey sevierteagua
hirviendo
consal. Sedeja
10 minutos,
se añadela mantequilla
y se remueve
conuntenedorparaqueel granoquede
suelto.
2. Selimpianlas judíasy secuecen
al vaporcon
unos5 cmde aguaconsal durante20 minutos
a
fuegomedio.
Sedejanenfriary se reservan.
3. Selimpiay secortaa tirasel pimiento,
el tomate
enrodajas
y el cilantrosepicafinamente.
4. Sereparteel cuscús
enlosplatos,seagregan
las
verduras,
serocíaconunpocodeaceitede oliva.
Seadereza
conel cilantrofresco
y sesirve.
UNA RACIC~N APORTA: CALOR{AS: 410. CARBOHIDRATOS: 57 G, PROTEINAS:12 G, GRASAS:15 G.
GIMES
Lacocción
al vapor
noafladecaloriasa las recetas,puesnonecesitaaceite,
respeta
la riqueza
nutricional
delas judíasverdes
y realzasusabor.
arroz, mijo o quinoae incluso de base
en una sopa o cremade verduras, que
tomaráun atractivo color verde.
SALTEADOS CREATIVOS
Noobstante, lo que le sienta especialmentebien a esta verdura son los salteados rápidos, sea en sartén o en wok.
Enla cocina oriental se suele emplear
aceite de cacahuete, que soporta muy
bien las altas temperaturasy no altera
el sabor de los alimentos, pero nada
impideutilizar un buen aceite de oliva virgen. Conunas cuantas semillas
de sésamo,zanahoriasa tiras finas y
unos brotes de soja, se componeun
atractivo plato que, además,exige poco tiempo de cocina.
Si se usa la judía bobbyse puededejar
entera, perola judía plana es preferible
cortarla a lo largo o en diagonal;así se
evita que se quemepor fuera.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
La judía es una verdura frágil y, por
eso, difícil de conseguir de óptima
calidad. Aunquese encuentra todo el
año, lo mejor es comerlaen su temporada natural. Además
de las variedades
másconocidasperona y bobby, existe
la judía <<demanteca>),de color amarillo. No es muycomún,pero merece
la penabuscarla,tal vezen un delicatessen, pues resulta especialmentetierna
y cremosa. El único inconveniente es
que al cocerlatiende a palidecer.
Ala hora de la comprahay que escoger judías de color vivo, sin manchasy
con las semillas poco marcadas. Como
es importante consumirlas bien frescas para disfrutar de su dulzor, lo más
aconsejablees comprarla cantidadjusta que se vayaaconsumir:125 gramos
por persona si se usan comoguarnición, y Z00 gramos para un primer
plato. Se puedenguardar en la parte
baja de la nevera, en una bolsa agujereada, pero solo unos pocosdías.
Parasabersi unajudía está tierna se
acercan los dos extremosde la vaina:
si se rompeemitiendo un chasquido,
señal de que aún conservasu frescura.
DRJAUPIESERRA
(salud)
SANTIÁVALOS
(cocina)