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El Maravilloso Sistema Nervioso
por Chad Waterbury
Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa muscular, y
resistencia, yace un área de la ciencia que permanece relativamente sin explorar y
virgen: La Neurociencia.
Son verdaderamente las aguas mas profundas sin explorar del vasto océano de la ciencia
y la practica del entrenamiento con sobrecarga. Eso es porque se sabe tan poco sobre la
manera en que trabaja realmente el sistema nervioso.
Verdaderamente, los neurocientíficos todavía tienen que descubrir como se almacena la
información en el cerebro, como se procesa y repara. Que significa exactamente eso?
Significa que no estamos seguros de cómo su cerebro guarda el numero de telefono de
una linda conejita de fitness que usted conociò en el gimnasio.
Y cuando necesita recordar ese numero porque su abuelo le prestò las llaves de su viejo
Audi Cuattro, no sabemos còmo su cerebro hace eso. Unos pocos neurocientíficos
tienen algunas pocas ideas modestas, pero todavía hay muchas desconocidas para darle
“arranque” a esos procesos neurales ambiguos.
Entonces no es sorpresa aprender que se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema
nervioso y como controla al músculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion
para construir músculos grandes, y grandes levantamientos.
Pero a no deprimirse. Los neurólogos han acumulado una cantidad respetable de
estudios durante los últimos 50 años que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su
cerebro, cordón espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su fuerza y
sus músculos. Entonces yo estoy aquí para llevarlos a explorar algunos de los estudios
de neurociencia que me hicieron reír como un niño en una tienda de mascotas.
Me rió, si señor. Me río porque sé que las próximas décadas van a reafirmar mi
postulado de que el sistema nervioso es lo que nos está frenando e impidiendo
desarrollar fuerza y musculatura más allá de nuestros sueños más salvajes.
Por Qué Creo que El Sistema Nervioso es la Clave
1. Nervios Controlan a los Músculos—Usted tiene músculos que se clasifican en
rápidos o lentos. Estos músculos son inervados con nervios que son rápidos o
lentos, también. Entonces, por naturaleza, un músculo rápido tiene un nervio
rápido, y un músculo lento tiene un músculo lento.
Pero que sucede cuando usted quita un nervio rápido de su músculo que inerva e inserta
ese nervio rápido en un músculo lento? El músculo toma características de rápido.
Voilà! Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation), demuestra
que los nervios controlan músculos. Podemos agradecerle a Eccles y sus colaboradores,
junto con Salmons y Sreter, por estas demostraciones porque sus estudios son
probablemente la demostración más significativa del poder que tienen los nervios sobre
los músculos. (1,2)
Sin embargo, no fue hasta 1998 antes que este concepto diera un paso mas adelante.
Antes de pasar al próximo estudio y lo que demuestra, quiero darles una breve lección
de fisiología de la hipertrofia muscular.
Nuevas proteínas que causan hipertrofia son producidas en el núcleo de las células
musculares. El entrenamiento con sobrecarga intenta destruir proteínas para que su
cuerpo tenga que enviar una señal para crear más proteínas. Durante el curso de varios
meses, esta creación e inserción de nuevas proteínas en sus músculos es lo que causa el
aumento visible del crecimiento muscular. Y lo que entra al núcleo para dar la señal de
nueva formación proteìnica es conocido como factor de transcripción.
En 1998, Chin y colaboradores demostraron que la frecuencia de exitacion el ratio de
inervacion de un nervio dentro del músculo determinaba que sean formadas proteinas
lentas o rapidas. Durante periodos de actividad nerviosa lenta, un factor especifico de
transcripción (NFAT) entra al núcleo e induce formación de fibras lentas (3). Mi
comentario es este: cuando NFAT entra al núcleo de un músculo, se forman fibras
lentas.
En un músculo rápido, su actividad neural rápida evita que este mismo factor de
transcripción (NFAT) entre al núcleo. El resultado? No se forman fibras musculares
lentas y el músculo rápido puede seguir haciendo más fibras musculares rápidas. Eso es
bueno porque músculos rápidos pueden producir más fuerza, y se sabe que crecen más
que los músculos lentos.
En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqué nervios lentos y músculos lentos
van juntos, y porque nervios rápidos y músculos rápidos van juntos (su actividad
nerviosa es correlacionada con su formación específica de fibras musculares). Pero
como filósofo, entrenador, y levantador, quiero saber què puedo hacer con esta
información para construir músculos más grandes y fuertes.
Y esto, mis amigos, es donde yo tomo un enorme paso de fè.
Usted verá, yo predico la importancia de las contracciones musculares rápidas por
varias razones.
Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Ellos demostraron que las
contracciones musculares rápidas activan las unidades motoras más temprano, y las
contracciones rápidas activaban aproximadamente tres veces más unidades motoras que
las contracciones lentas (4). Pero también estoy hablando de lo que aprendí de estudios
previos su aplicación al entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Esto Es lo que Deseo que El Futuro va a Demostrar: Las acciones musculares rápidas
causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la formación de fibras
lentas en el núcleo, permitiéndonos por lo tanto ganancias más rápidas de fuerza y
músculos.
Pausa Temprana
Hasta este punto, he intentado explicar que sucede cuando usted activa nervios y
músculos. Y he tocado en que tipo de proteína muscular se forma en respuesta a la
actividad nerviosa rápida o lenta. Esas son correlaciones directas entre nervio y músculo
Esta nueva sección, sin embargo, habla de las relaciones entre ganancias de fuerza que
ocurren en músculos que jamás son estimulados por sus nervios asociados. En otras
palabras, si quiere ver asombrosas demostraciones del poder de su cerebro, el poder de
sus músculos holgazanes y el poder de su sistema nervioso central, siga leyendo.
2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros Músculos—Mi estudio favorito
de neurociencia fue hecho por Yue y Cole en 1992. Llevo ese estudio conmigo
como Ben Affleck debe llevar su Oscar de Good Will Hunting. Cuando me
siento triste o solo, mamo de las paginas de este estudio como un chancho
hambriento de las tetas de su madre.
Que es lo apasionante, deslumbrante y radical del estudio de Yue y Cole? Bueno, tenían
dos grupos de personas “realizando” un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer
grupo entrenaba sus músculos del lado izquierdo durante 5 sesiones semanales durante
4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre mejoras en fuerza, el movimiento
tenia que ser aislado y simple para eliminar otras variables complejas que pueden
ocurrir con tareas motoras mas grandes. Básicamente, abducían su dedo meñique
izquierdo contra resistencia.
Meñique Poderoso!
El otro grupo? Ellos se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo
esfuerzo y frecuencia. Yes. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo el
ejercicio, pero no movían un músculo. Y solo para asegurarse que no movían un
músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse de que no
producían ningún tipo de fuerza.
Ahora, la parte shockeante: Al final del estudio, el grupo que realmente hizo las
contracciones contra resistencias aumento su fuerza un 30%. Pero el grupo que
“imaginaba las contracciones” aumento su fuerza un 22%!(5)
Todavía se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio.
Esto es muy parecido a encontrar el cáliz sagrado para un neurofisiólogo como yo.
Quiero decir, piense en ese protocolo y sus implicancias. Significa que podemos
mejorar significativamente nuestra fuerza sin contraer ningún músculo!
Como sucede esto? Realmente no lo sabemos. Recuerde cuando dije al principio, hay
mucho que no sabemos sobre tareas neuronales muy comunes como recordar un numero
telefónico. Pero es muy parecido a que si pensamos en un movimiento especifico,
estamos imprimiendo vías descendentes entonces nuestros músculos al final del camino
reciben estimulación (mayor reclutamiento de unidades motoras) cuando realmente
hacemos el movimiento.
Entonces, nuevamente, la adaptación puede estar limitada por nuestros centros
cerebrales mas altos. Un comité de áreas cerebrales trabajan juntas antes de mandar una
señal bajando por la medula hacia los músculos. Ese “comitè” puede ser mas fuerte
cuando pensamos en un movimiento de manera regular. Realmente no sabemos, pero
sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.
Cómo aplicar esta información: Probablemente parezca una redundancia, pero usted
debe hacer el esfuerzo de pensar..Quiero decir, realmente pensar en los levantamientos
que està intentando mejorar. Cuando no està en el gimnasio, piense en la forma de sus
sentadillas, despegues, press de banco, y envión. Piense en la forma de cualquier
movimiento que necesite mejorar. Y voy a darle otra cuota de fe y decirle que
imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitación silenciosa, puede
ayudar a mejorar su masa.
Quiere pantorrillas mas grandes? Entrènelas duro, rápido, y pesado en el gimnasio. Y
cuando no está en el gimnasio, tómese tiempo durante el día para concentrarse
realmente en los movimientos de pantorrilla que realiza. Con su mente enfocada, sienta
el trabajo en las pantorrillas, imagine la carga sobre sus pantorrillas e imagínelas
creciendo. Los más grandes culturistas y entrenadores a menudo remarcan el poder de la
mente para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias
bien pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias aumentaran
sus resultados en el gimnasio.
3. Se Puede Poner Significativamente Mas Fuerte Sin Ponerse Grande—Todos
queremos ser mas grandes y fuertes. Algunos estamos bendecidos genéticamente
con mucha masa muscular, y otros (incluido quien escribe) deben sudar gotas de
sangre poro cada libra nueva de músculo. Pero una cosa es cierto: todos sabemos
que podemos ser más fuertes sin ser más grandes. Y esta es una clave importante
para entender el sistema nervioso.
Un de los neurocientíficos top en el campo del reclutamiento de unidades motoras y
adaptaciones de fuerza es el Dr. Roger Enoka. Esto es lo que tiene para decirnos sobre
la relación entre fuerza y tamaño muscular.:
“Aunque la fuerza máxima que puede ejercer un músculo esta directamente relacionada
con su área de corte transversal, hay una pobre correlación entre aumentos de fuerza y
tamaño muscular.”(6)
Así es como traduzco lo que dijo: Si usted toma dos varones no entrenados, de 25 años
y testea su fuerza máxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores
cuadriceps será capaz de producir mas fuerza en un test de extensión de piernas. Pero si
usted compara el tamaño del cuadriceps entre dos varones de 25 años, altamente
entrenados, su tamaño no determinarà quien es mas fuerte.
Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada por factores
neurales, mecánicos y musculares. En otras palabras, fuera de los tres factores que
pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la hipertrofia, y hasta eso es debatible.
Parece ser que usted puede aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza
pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia.
Me estoy refiriendo a las proteínas que se enganchan a proteínas contráctiles al disco Z
de su sarcomero muscular.
Como aplicar esta información: Mi posición es que usted siempre debe intentar mejorar
su performance en el gimnasio. Sin no produce un stres nuevo, desafiante, intentando
usar mas peso, levantar mas rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no
construirá músculos mas grandes ni fuertes.
Entrenar para fuerza máxima es una gran manera de agregar mas músculo, pero debe
otorgarle al músculo suficiente volumen de trabajo para producir la respuesta
hipertrofica. Después de todo, es por eso que mencioné que hay poca correlación entre
el tamaño y la fuerza. En mi punto de vista, los estudios que no muestran correlación
entre ambas, simplemente no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de
entrenamiento suficientemente alto.
El hecho de volverse fuerte no lo hará más grande. Si está entrenando para ser más
fuerte, pero no se está poniendo grande, necesita comer más calorías, aumentar su
frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen de entrenamiento.
4. Tenemos Frenos en nuestros Músculos—Luego de estudiar el rol del sistema
nervioso en la fuerza y performance humana, he llegado a esta conclusión.
Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades
musculares. Piense en un auto deportivo de alta performance: si el freno de
emergencia esta parcialmente activado, no serà capaz de desplegar su máximo
potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre sus
músculos.
Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es más compleja de lo que cualquier
equipo de neurocientíficos pueda llegar a explicar, pero la respuesta simple quizás sea
“debido a mecanismos protectores”. Nuestro cuerpo no quiere dañarse o lastimarse de
ninguna manera, o motivo. Es por eso que no podemos evitar pestañear y arrugar la cara
cuando un objeto viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por
eso que casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a nuestras
espaldas cerca de los oídos cuando estamos concentrados leyendo un libro. Ambas
acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron que pasar nuestros
ancestros—acciones tales como oír el sonido de un velociraptor chillando, o correr de
las fauces de una bestia hambrienta.
En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos aprendidos y grabados
en nuestro sistema nervioso. Construir bíceps grandes no era importante para la
supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de peso corporal. Entonces lo
que tenemos que hacer es hallar maneras de liberar esos frenos que nuestro sistema
nervioso pone en nuestros músculos. Si lo hacemos, podemos atacar las unidades
motoras y proteína contráctiles que acelerarán nuestra fuerza y tamaño hasta lo
increíble. Pero este “sacar los frenos” debe ser gradualmente sistemático—sino, vamos
a lesionar nuestra musculatura y tendones muy mal.
Caso en cuestión: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo su auto, usted
inmediatamente puede liberar los frenos a los que me estoy refiriendo. Si, quizás pueda
levantar la punta del auto y moverlo, aunque ordinariamente jamás pueda hacer
despegue con 250 kg. Su cerebro es el comandante de su sistema nervioso, y si su
cerebro decide que usted debe despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija,
usted serà capaz de hacerlo.(es así, aunque su espalda baja le recordará durante los
próximos 3 meses que está bajo terapia kinesiologica). Entonces, como dije, debemos
liberar los frenos lentamente.
Como Aplicar Esta Información: El primer paso es encontrar què lo motiva a ser mas
grande, o fuerte, y constantemente recordarse a si mismo ese motivo. Los estudios han
demostrado que la motivación causa que las personas aumenten inmediatamente su
fuerza máxima .(7) En otras palabras, estar motivado ayuda a liberar los frenos.
El próximo paso tiene lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que funcionan bien para
liberar los frenos de sus músculos haciendo trucos al sistema nervioso. El primero, y
uno que he discutido muchas veces, es el mantenimiento supramaximo que produce
potenciación postactivacion.
La segunda opción, ¼ pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan
simple como suena: levante la carga más pesada que pueda mantener en el ¼ más fuerte
de cada movimiento. Tenga en mente, el ¼ que es naturalmente mas fuerte difiere
dependiendo de cada movimiento que esté realizando. Ejemplos son el ultimo ¼ antes
de bloquear en sentadilla, despegue, press militar, fondos en paralelas, y press de banco.
Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deberà mover la carga a
través del primer ¼ de flexión.
La ventaja del ¼ de repetición es que permite enormes cargas que fuerzan al sistema
nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, ningún campeón se ha formado
haciendo ¼ de repetición en cada entrenamiento. Limite los ¼ a un entrenamiento por
semana.
Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos de los músculos.
Series: 3
Reps: 3 reps para ¼ del movimiento
Carga: La mas pesada que pueda manejar
Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2, descanso
90seg, etc)
A1: ¼ sentadilla
A2: ¼ flexión de isquiotibiales
B1: ¼ de Fondos
B2: ¼ de Dominadas
C1: ¼ Press Militar sentado
C2: ¼ Curl Bíceps con mancuernas
D1: ¼ Elevación de Gemelos
D2: ¼ Despegue Rumano
Conclusión
Esto es por ahora. Lo animo a leer otra vez este artículo y realmente pensar sobre como
el sistema nervioso controla sus músculos. Si abre la mente un poquito y piensa en los
estudios a los que hago referencia, desarrollará una gran apreciación por el elusivo
sistema nervioso y sus maravillas.
Referencias
1. Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. J Physiol (Lond) 150:419, 1960.
2. Salmons S, Sreter FA. Nature 263:30-34, 1976.
3. Chin et al. Genes Dev 12:2499-2509, 1998.
4. Desmedt JE, Godaux E, J Physiol 264:673-693, 1977
5. Yue G, Cole KJ, J Neurophysiol 67(5):1114-1123, 1992.
6. Enoka R.Sports Med 6:146-168, 1998.
7. Bigland-Ritchie B. Clinics in Chest Medicine 5:21-34, 1984.
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)