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Cocina Vegetariana
Introducción
Este manual básico de primer nivel de cocina vegetariana, ha sido
compilado para ayudar a familiarizarte con la cocina vegetariana. No sólo muestra
técnicas alternativas para el reemplazo de carnes blancas y rojas, pescado, huevo
y otros productos de derivación animal. Sino que también te ayudará el arte de
comer en forma sana y equilibrada, ayudando así a nutrir y cuidar nuestro cuerpo,
mente y alma.
La importancia del vegetarianismo, los motivos de salud, la ética y lo
favorable que es para el ecosistema ser vegetariano es lo que trataremos en este
manual. Las diferencias que existen entre los carnívoros y los vegetarianos. Las
graves consecuencias que trae a la salud de las personas el consumo de
animales. Información nutricional: ¿Qué necesitamos comer?, La verdad sobre las
proteínas, cuadro comparativo de proteínas animales y vegetales, Compatibilidad
de los alimentos, composición química de alimentos.
Las personas al nacer reciben el precioso don de la salud como en los
primeros años de vida no tenemos idea de cuanto vale la salud, tendemos a vivir
como si nunca fuera terminar y de ese modo muchos de nosotros dejamos
escapar tan valioso tesoro.
El cuerpo no fue echo para que lo tratemos de cualquier manera, el cuerpo
esta regido por leyes. Si se las obedece el organismo tendrá las condiciones para
desempeñar adecuadamente su papel y el individuo gozará de salud. Pero si se
desobedece o ignora alguna de estas leyes, la máquina humana comenzará a
reclamar, aparecerá disturbios digestivos pasajeros, leves indisposiciones o
malestares, pequeños dolores de cabeza, etc. Si se hace caso a estos reclamos,
el cuerpo volverá a su funcionamiento armónico. Pero si insistimos en llevar un
estilo de vida en desobediencia a las leyes de la salud (acostarse tarde hacer poco
ejercicio, permitirse sentimientos deprimentes, sustituir el agua por otras bebidas,
etc.), entonces la maquina podrá comenzar a “quebrarse” (anemia, presión alta.
Úlceras…). Si, cuando llegamos a ese estado, buscamos a profesionales
competentes y adoptamos un estilo de vida saludable, muchas veces podremos
volver a gozar las maravillas de un buen estado de salud.
La ciencia reconoce que a la vista de cada ser viviente le corresponde una
estructura anatómica y fisiológica especial, e igualmente en ciertas condiciones
naturales propias y ambientales, (ecosistema).
Es decir que la fisiología y la constitución anatómica visible de todas las
entidades vivientes y los sistemas funcionales digestivos son diferentes en los
distintos reinos de la naturaleza. Estableciéndose así tres grupos principales de
acuerdo con sus dietas, de los cuales se destacan, carnívoros, herbívoros,
frugívoros. Los seres humanos son semejantes a los herbívoros y frugíferos y
completamente diferentes a los carnívoros, nuestro aparato digestivo es diez
veces el tamaño de nuestro cuerpo, la piel posee cerca de tres millones de poros
por donde se evapora y se refresca el cuerpo mediante el sudor. Así como los
animales vegetarianos, el ser humano bebe agua mediante succión. La estructura
dental y la forma de las mandíbulas (nariz sobresale de la boca), son apropiadas
para una dieta exclusivamente vegetariana, la saliva humana es alcalina y tialina
para la digestión de los alimentos.
Cuando se acostumbra a comer carne el cuerpo comienza una producción
anormal de ácidos lo que ataca las mucosas del estómago y origina úlceras.
Por estas diferentes características anatómicas y fisiológicas, se ve claramente
que el ser humano no esta diseñado para ser carnívoro. Si la carne fuese alimento
natural y adecuado para el ser humano, lo comería tal como lo ofrece el cadáver,
aún sin necesidad de transformarla en la cocina para engañar a los sentidos.
El Mal de la Carne
En la actualidad, la gente en general puede contribuir más a la
conservación de su propia salud que lo que cualquier doctor, hospital o progreso
tecnológico podría lograr. La formación científica disponible confirma que las
elecciones que efectuamos hora a hora, día a día, determinan en gran medida la
condición y con frecuencia, hasta la edad cuando moriremos. Esto hace surgir la
necesidad de educar, motivar e inspirar a la gente para que reemplace sus hábitos
destructores de la salud por estilos de vida que la promuevan.
Varios estudios organizados han demostrado científicamente, que después
del tabaco y el alcohol, el consumo de carne es la causa de mayor mortalidad en
el mundo, la mayor causa de cáncer se atribuye a los productos químicos que se
aplican en las carnes, añadiendo así colorantes, nitritos, nitratos, conservantes,
tranquilizantes, hormonas, antibióticos y otras, 2.700 tipos de drogas diferentes y
que duran más allá de su muerte.
Una de las razones aportadas por los biólogos y nutricionistas es que el
hombre tiene intestino largo como el de un herbívoro, de manera que si se como
carne los riñones se llenan de toxinas cardiovasculares, arteriosclerosis,
carcinoma de colón, subida de presión sanguínea, cardiopatía e incluso cánceres
tales como, colon, recto, pecho y útero.
Nociones de Nutrición
Los Alimentos
Todos los materiales que forman el cuerpo son proporcionados por la
sangre, que a su vez los obtiene de los alimentos.
Alimento: Es toda sustancia que provee al organismo del material necesario para
formar o reparar sus propios tejidos, o que le da el calor y la energía
indispensables para cumplir sus funciones.
Sustancias alimenticias: Son los alimentos tales como los ofrece la naturaleza.
Productos alimenticios: Son el resultado de la manipulación o industrialización de
las sustancias alimenticias.
¿Qué necesitamos comer?
¿Qué nos dan los alimentos que ingerimos? Nos proveen de elementos
que, de acuerdo a sus características fisico-quimicas y sus funciones, pueden
diferenciarse claramente:
1-.
Los materiales de los cuales se derivan los tejidos de los huesos, músculos,
nervios y los demás tejidos del cuerpo, nos los proveen los alimentos de
construcción o reparación, llamados proteínas o albúminas. Los encontramos en
todos los alimentos aunque algunos se caracterizan por su contenido abundante,
por ejemplo las frutas, oleaginosas, leguminosas, los cereales, los derivados
lácteos, etc.
2-.
La energía que requerimos para mantener el cuerpo en funcionamiento,
activo y óptimo, la conseguimos de los alimentos de trabajo, combustión, llamados
hidratos de carbono, muy fáciles de conseguirse en alimentos con azúcares (miel,
frutas dulces), o feculentos (banana, mandioca, papa, batata), o ricos en
almidones (cereales, maíz, avena, trigo, arroz).
3-.
Obtenemos las grasas, que también proporcionan energía y contribuyen en
mayor o menor grado a la construcción de todas nuestras células y juegan un
papel principal en el metabolismo. Las conseguimos de las frutas oleaginosas, los
aceites vegetales, algunas leguminosas como la soja, etc.
4-.
Los minerales y las vitaminas que son los reguladores químicos esenciales
que armonizan los procesos del desarrollo del cuerpo y la labor de todos los
órganos. Faltando uno o algunos de estos elementos esenciales es casi imposible
disfrutar de buena salud: pueden considerarse como la llave maestra del equilibrio
orgánico. Los conseguimos de los alimentos mineralizadores y vitalizadores como
frutas, hortalizas y verduras crudas (el cocimiento los destruye en forma casi total,
de ahí la importancia de ingerir muchos crudos).
La verdad sobre las proteínas
Falsa creencia
Muchas veces la mención del vegetarianismo provoca la siguiente reacción ¿y de
donde obtendremos las proteínas? a lo cual se podría contestar: ¿Y de donde las
obtiene el elefante, el toro y el rinoceronte?
Se cree que el humano tiene que consumir mucha proteína. Gracias a los
aminoácidos el cuerpo construye las proteínas. Que la carne sea el mejor alimento
proteico y que el humano necesita grandes cantidades son mitos que muchas
personas mantienen dentro de sus creencias.
Una alimentación variada de legumbres, cereales, verduras y frutos secos
contiene todos los aminoácidos esenciales. Mientras incluyamos una variedad de
éstos alimentos las necesidades proteicas están cubiertas.
Los aminoácidos
Al ser digeridas la mayoría de las proteínas se disgregan o descomponen en sus
aminoácidos constituyentes, los cuales son reconvertidos y usados por el cuerpo
para el crecimiento y reemplazo de tejidos. De estos 20 aminoácidos, todos a
excepción de 8 son sintetizados por el mismo cuerpo y esos 8 aminoácidos
esenciales existen en abundancia en alimentos que no son precisamente la carne.
La diferencia de una alimentación vegetariana con una alimentación con carnes es
que ésta contiene proteína adecuada y no excesiva. La mayoría de los alimentos
contienen por lo menos alguna proteína. Los diferentes alimentos contienen
proteínas distintas, cada una con su composición única de aminoácidos.
Vegetarianos y la combinación de proteínas
Los vegetarianos y veganos combinan proteínas vegetales tales como un cereal
con una legumbre. La soya es una proteína de alta calidad en sí misma que puede
compararse como igual a la proteína de la carne, pero se diferencia en que la soya
es una proteína vegetal por lo tanto no contiene colesterol ni grasa y beneficia la
salud.
El exceso de proteínas, no es bueno para la salud
El exceso de proteínas no es beneficioso, esta puede convertirse en grasa y
quedarse en el cuerpo. Algunos estudios han relacionado la ingestión excesiva de
proteína con diversos problemas graves de salud como las enfermedades del
riñón, ciertos cánceres y osteoporosis.
Respecto a los cánceres la grasa es la más responsable. El consumo de carne
aumenta el riesgo de cáncer de colon. La alimentación con exceso de proteína en
especial animal logra la eliminación del calcio del organismo, lo que trae peligro de
osteoporosis, fracturas de cadera y cálculos renales.
Fuentes proteicas
Las plantas no contribuyen a un exceso de proteína, para una alimentación
saludable y con la cantidad adecuada de proteína sustituye los productos animales
por cereales (trigo, avena, arroz), verduras de todo tipo, legumbres (lentejas,
porotos de todo tipo, garbanzos, porotos verdes, arvejas), productos de la soya
(poroto de soya, leche de soya, jugo de soya, carne de soya, tofu, etc. ), frutos
secos y frutas frescas.
Otras fuentes proteicas son el maní, pan (en lo posible integral, ya que alimenta
más), arroz integral, brócoli, papas, mantequilla de maní. La quínoa es un cereal
redescubierto en el siglo pasado y hoy es usado por los vegetarianos y otras
personas que lo han incorporado a su alimentación, posee proteínas y otros
nutrientes muy valiosos.
Cuadro comparativo de Proteínas animales y vegetales
Carne
21,4mg
Hígado
20,3mg
Pavo
20,1mg
Cerdo
de
de
vaca Quesos
46,00mg
oveja Soja
44,70mg
Semillas
30,50mg
12,4
Leche
26,50mg
Leguminosas
24,1mg
duros
de
de
calabaza
vaca
Compatibilidad de los alimentos.
Lo que va mal
Leche o queso
Con miel, frutas frescas o secas
Cereales y legumbres
Con castañas o plátanos
Cereales, trigo, maíz, arroz, avena Con papas, fideos, masas
Cereales y feculentos
Con frutas ácidas
Frutas Oleaginosas y aceites
Con frutas dulces, miel y azúcares
Limón, otras frutas ácidas y vinagres Con tomates, leche, castañas,
plátanos,
Cereales, feculentos y legumbres
Leche
Se toma sola
Frutas
Se toman separadas de las comidas
Miel o azúcar
Con hortalizas
Lo que va bien
Frutas desecadas y miel
Con frutas frescas dulces
Leche, queso
Con
cereales,
feculentos
y
legumbres
Cereales, trigo, maíz, arroz, avena
Con verduras, raíces, o frutas
dulces
Feculentos o tubérculos farináceos
Con verduras y zumo de uva
Legumbres
Con verduras y mantequilla
Pan, queso y nata
Con frutas dulces en compota
Nueces y aceitunas
Con cereales y hortalizas
Arvejas, frijoles, lentejas, garbanzos
Con hortalizas
Recetario de Cocina Vegetariana
(Nivel 1 Básico)
Arroz al Coco
Ingredientes:
2 Tazas de Arroz Integral
1 Taza de Coco rallado
Una pizca de cardamomo molido
Sal a gusto
6 cucharadas de ghi
6 tazas de agua fría
Preparación:
Con un poco de ghi se tuesta el coco, mientras a parte sellamos el arroz
para poder granearlo, una vez que el arroz tomo un tono dorado se agrega el coco
previamente tostado y el agua fría junto con el condimento y la sal, dejamos que
se evapore el agua con la olla destapada durante aproximadamente 25 minutos,
luego de esto colocamos un tostador bajando el fuego y dejamos cocer por otros
40 minutos.
Arroz con aceitunas verdes
Sellamos el arroz con un poco de aceite las aceitunas verdes y
condimentos a gusto, el agua se agrega una por tres es decir una taza de arroz
por tres de agua
Academia Vaisnava
Yerbas Buenas Nº 82 Yungay Fono: (32) 2 – 111601
Sub Ecuador Nº (32) 2 – 233290 – Valparaíso
Ceviche de Champiñones
Plato de entrada
Ingredientes:
1 Bandejita de champiñones o tarro en conserva
1 tomate
4 limones
½ Pimentón
Una rama de cilantro
Una rama de perejil picado
1 cucharada de vinagre
Aceite, sal y pimienta
1 cucharada de salsa de soja
½ litro de agua
Preparación:
Cocinar los champiñones junto al caldo de verduras (1/2 litro de
agua) y la ramita de cilantro durante 10 minutos. Sacar y escurrir bien el agua.
Cortar los champiñones en rodajas y ponerlos en el jugo de los 4 limones, el
vinagre y la sal. Cortar el tomate y el pimiento en cuadritos pequeños. Mezclar la
salsa de soja con el aceite y una cantidad del caldo de los champiñones. Agregar
los champiñones y las yerbas picadas.
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Crema de Palmitos
Plato caliente
Ingredientes:
½ litro de caldo frío de hortalizas
2 cucharadas de maicena o tres de harina de avena
Mezcla de condimento (perejil, albahaca, cilantro) a Gusto
250 g. de palmitos frescos cocidos
Sal, aceite a gusto.-
Preparación:
Bata la maicena y la sal juntos con el caldo con una cuchara de
madera bien. Lleve el caldo a fuego y continué revolviendo siempre hasta que se
espese, añada entonces los palmitos picados y mezcle todo con el aceite y los
condimentos. Poner la sopa en la licuadora. Vuelva calentar y sírvala enseguida.
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Panir
Queso Fresco Casero
Ingredientes:
1 Litro de Leche 2 limones
Preparación:
Caliente la leche a fuego moderado en un recipiente suficientemente
grande como para que al hervir no se desborde. Mientras espera a que la leche
hierva prepare el fermento elegido y tenga listo un colador, cubierto con dos
gasas, que estará colocado sobre un recipiente para recoger el suero.
Cuando la leche comience a hervir, añádale el fermento cuajador.
Luego sáquela del fuego. Casi inmediatamente, se separará el esponjoso panir del
suero.
Después de que el requesón y el suero se hayan separado
completamente, ponga todos los requesones en la gasa. Enjuáguelos debajo del
chorro de agua fría, para obtener un panir firme envuélvalo en una gasa y prénselo
colocándole encima un peso por un buen rato, cuanto más tiempo mejor.
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Harina de Gluten
Ingredientes:
1 K de gluten
1,7 L. de agua fría
Mezclar la harina de gluten en un recipiente con los condimentos deseados o
simplemente mezclar sólo con agua, amasar bien y echar a una olla hirviendo, no
tapar y procurar que nunca le falte agua .
Tiempo de cocción por un Kilo de gluten 1 ½ hora app.
La harina de gluten es la proteína del trigo, esta es obtenida al separar el almidón
de la proteína, convirtiéndose así en lo que llamamos gluten.
Gluten apanado
Ingredientes:
¼ de gluten cocido
1 taza de salvado de trigo
Salsa de Soja
1 Cebollín
Curry, comino, orégano a gusto
Aceite vegetal
Preparación:
Una vez cocido el gluten dejar escurrir el agua, luego cortar en rodajas finas y
dejar macerar junto con la salsa de soja y los condimentos unte el gluten en batido
harina luego unte ambas caras por el salvado de trigo y eche a freír cuidando que
no se queme, cuando este bien dorado deje escurrir el aceite en un recipiente con
papel absorbente.
Puede servir con verduras salteadas o variedad de ensaladas.
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PaKoras de Soya
(Croquetas de soya)
Ingredientes:
2 tazas de soja remojada
1 zanahoria rallada
1 pimentón
Una ramita de cilantro o perejil
Una pizca de jengibre
1 taza de avena instantánea
1 taza de salvado
Aceite vegetal
Salsa de soja
Aliños tales como comino, orégano, curry (a gusto)
Un poco de harina blanca
Preparación:
Sacar la soja del remojo y estrujar muy bien, en un recipiente juntar la avena, la
soja, los condimentos, la zanahoria, el pimentón, el cilantro, el salvado, jengibre
unas cucharaditas de salsa de soja y los aliños deseados. Mezclar muy bien todos
los ingredientes, humedecer la mezcla con un poco de agua si es necesario,
cuando se halla formado una mezcla compacta hacer discos de un centímetro de
grosor y espolvorearlos con salvado, luego freír en aceite o ghi sacar una vez que
estén doraditos. Servir acompañados con arroz o sabji de vegetales.
Salsa roja
Freír los tomates junto con los condimentos a gusto, agregar zanahoria
rallada, en un sartén a parte freír la soja junto con un poco de salsa de soja, luego
mezclar todo.
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Yerbas Buenas Nº 82 Yungay Fono: (32) 2 – 111601
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Subji(Guisos de Vegetales)
Tomate, berenjenas, papas
3 Berenjenas
1 K. tomates
4 Papas grandes
Condimentos tales como, curry, comino,
Aceite, y otros a gusto
Preparación:
Cortar las berenjenas en cubitos junto con los tomates, saltear con
los condimentos, en un sartén freir las papas también cortadas en cubitos con
cáscara, una vez todo cocido mezclar todo y acompañarlo con un arroz.
Subji(Guisos de Vegetales)
Tomate, Choclo, Panir
Preparación:
Calentar la leche hasta que suba agregar el limón y apagar el fuego
esto hará que cuaje y obtendremos panir.
Cortar el tomate en cuadritos y desgranar los choclos, saltearlos junto con los
condimentos, agregar el panir, servir acompañado de arroz.
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Hallava ( frutos secos)
Budín de sémola
Ingredientes:
½ K. sémola
125 gs. De mantequilla
¾ taza de azúcar
3 cdas. De almendras en rodajas ligeramente fritas (optativo)
3 cdas de uvas pasas
Una pisca de cardamomo, canela, jengibre
1 L. leche
Preparación:
Tueste la sémola hasta que quede dorada, luego agregue la
mantequilla y tueste por unos diez minutos más, agregue la leche con el azúcar y
los condimentos hasta que el hallava espese. Decoré con los frutos secos.
Flan De Chocolate
Mezcle media taza de maicena con un poco de chocolate y el litro de
leche, coloque a fuego lento hasta que espese, sirva frío.
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Lassi de Limón
Bebida de yogurt natural
Ingredientes:
½ Litro de Yogurt natural
½ taza de azúcar rubia
Hojas de menta
½ litro de agua
I taza de de jugo de limón
Preparación:
Mezcle en la licuadora, el jugo de limón, el yogurt, el azúcar rubia, algunas hojas
de menta fresca y el agua. Decore con hojas de menta o cáscaras de limón y
canela en polvo, sirva bien frío.
Aromática de Laurel, jengibre limón
Rallar el jengibre, en una olla de agua echar el laurel y azúcar a gusto
cocer todo junto hasta que tome aroma, agregar el jugo de limón, tomar caliente o
frío.
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Salsas para Canapés
Mayonesa de papas con zanahoria
Ingredientes:
2 papas grandes
2 zanahorias grandes
Jugo de limón
Aceite, sal
Preparación:
Cocer las papas con la zanahoria, una vez que estén blandas, licuar todo junto
con los aliños.
Mayonesa de maní con merquen
Ingredientes:
2 papas grandes
½ taza de maní
Jugo de limón
Aceite, sal
Preparación:
Cocer las papas, machacar muy bien el maní y licuar junto con los demás aliños.
Mayonesa de betarragas
Ingredientes:
2 papas grandes
1 betarraga grande
Jugo de limón
Aceite, sal
Preparación:
Cocer las papas y la betarraga y licuar junto con los demás aliños.
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