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UNA NUTRICIÓN SANA
La alimentación se compone de varios nutrientes, vitaminas, minerales y agua.
Los nutrientes son:

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas
Los hidratos de carbono son la glucosa y los almidones en los alimentos. Todos los
hidratos de carbono se descomponen en tipos de glucosa y tienen un efecto directo en
el nivel de glucosa en sangre de una persona. Algunos de los alimentos que contienen
hidratos de carbono son:

Panes y cereales

Frutas

Verduras con almidón

Productos lácteos

Legumbres

Alimentos de tentempiés

Azúcares
La proteína es un nutriente utilizado para construir y reparar los músculos, la piel y
las células. Las proteínas no tienen ningún efecto directo sobre el nivel de glucosa en
sangre de una persona. Algunos de los alimentos que contienen proteínas son:

Carne, pollo, pescado y mariscos

Huevos

Queso

Nueces

Legumbres

Leche
La grasa es un nutriente que lleva vitaminas, es beneficiosa para la salud de la piel y
añade sabor a los alimentos. La grasa tarda más en descomponerse en el cuerpo y no
tiene un efecto directo en el nivel de glucosa en sangre de una persona. Algunos de los
diferentes tipos de grasas en los alimentos son:

Poliinsaturadas

Monoinsaturadas

Saturadas

Grasas trans
Las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas se encuentran en los
aceites vegetales y margarinas, como el aceite de oliva, canola y girasol, así como en
los frutos secos, semillas, aguacates y pescado. Estas grasas son las opciones más
sanas.
Las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal como las
carnes grasas, la mantequilla, la manteca de cerdo, los productos lácteos ricos en
grasa y muchos tentempiés y comidas para llevar. Las grasas trans se encuentran en
alimentos como las grasas sólidas para cocinar, la repostería, tentempiés y comida
para llevar. Las grasas saturadas y las grasas trans pueden elevar los niveles de
colesterol en sangre y se deben limitar o evitar.
Las grasas de la dieta no afecta directamente a los niveles de glucosa en sangre, sin
embargo, se recomienda una dieta poco saturada para una buena salud a largo plazo y
para reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes. Todas las grasas son altas en
calorías y demasiada grasa de cualquier tipo puede provocar un aumento de peso.
Las vitaminas son nutrientes muy pequeños que ayudan al funcionamiento del
cuerpo. Ayudan a curar los cortes, a combatir las infecciones y a mantener sanos la
piel y los ojos.
Las minerales son nutrientes que fortalecen el cuerpo. Los minerales ayudan a
construir y reparar los huesos, a controlar la presión arterial y a establecer el equilibrio
hídrico.
El agua mantiene el cuerpo hidratado y le ayuda a eliminar los desechos. Cuando la
glucosa en sangre es alta, el agua se puede perder en la orina.
Algunas opciones alimentarias clave que tiene una persona cuando come para lograr
una buena salud y tratar la glucosa en sangre son:

Comer menos grasa

Comer menos azúcar

Comer menos sal

Comer más fibra

Comer de forma regular
Hay tres factores que afectan a los niveles de glucosa en sangre:
CUÁNDO COMER:

Comer por lo menos 3 veces al día

Ser lo más constante posible

No saltarse las comidas

Tomar desayuno
CUÁNTO COMER:

Elegir porciones apropiadas

Incluir una variedad de alimentos

Utilizar un plato pequeño y comer despacio

Hacer comidas más pequeñas y más a menudo en vez de una comida grande
QUÉ PONER EN LA COMIDA

Los hidratos de carbono son los que tienen un efecto más importante en la glucosa
en sangre.

El cuerpo necesita hidratos de carbono, que es el combustible que nos da energía.

La fibra afecta a la rapidez como se digieren los hidratos de carbono y entran en el
flujo sanguíneo. Comer alimentos ricos en fibra enlentece el efecto de los hidratos
de carbono en la glucosa en sangre.
EL MÉTODO DEL PLATO
Una alimentación sana implica elegir un equilibrio de alimentos de cada uno de los
grupos de alimentos. También es importante prestar atención al tamaño de las
porciones como forma de controlar la glucosa en sangre, el peso y el colesterol.
El método del plato es una manera de ayudar a controlar los tamaños y tipos de las
porciones de los alimentos:

En el desayuno, llenar un cuarto del plato con almidón y un cuarto con proteína.
Añadir una pieza de fruta y un vaso de leche.

En el almuerzo y la cena, llenar 1/2 plato con verduras sin almidón, 1/4 con carne
y 1/4 con almidón. Añadir una pieza de fruta y un vaso de leche.
Tenga en cuenta que añadir grasa quiere decir añadir calorías.
CONTAR HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono tienen el efecto más importante sobre los niveles de glucosa
en sangre. Contar los hidratos de carbono ayuda a equilibrar la cantidad de hidratos de
carbono ingeridos con la medicación, la actividad y el estrés.
Los dos métodos para contar los hidratos de carbono son las raciones y los gramos.
Contar el número de raciones de hidratos de carbono por comida. El objetivo es
mantener el mismo número aproximado de una comida a otra. Un punto de partida es
el de 3 raciones de hidratos de carbono por comida para las mujeres y 4 raciones de
hidratos de carbono por comida para los hombres.
Contar los gramos de hidratos de carbono. Contar el número de gramos de hidratos de
carbono por ración de alimentos. Contar los gramos de hidratos de carbono es más
preciso, y una persona puede adaptar su insulina antes de las comidas a la cantidad de
hidratos de carbono que consume. Puede ser más trabajoso, pero ofrece más
flexibilidad. Un punto de partida es el de 45 gramos de hidratos de carbono por comida
para las mujeres y 60 gramos de hidratos de carbono por comida para los hombres.
Si desea más información acerca del conteo de los hidratos de carbono, consulte con
un dietista o un educador en diabetes.
EL INDICE GLICÉMICO
El sistema del índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos de acuerdo con la
rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre. En términos más sencillos
un alimento con un alto IG aumenta la glucosa en sangre más rápido que un alimento
con un IG bajo.
Una serie de factores influyen en el efecto de los carbohidratos en la glucosa en sangre
después de haber sido digeridos. Estos incluyen el tipo de comida, cómo son
preparados y cocinados, el tiempo de cocción, el contenido de fibra, el contenido de
grasa y qué alimentos se ingieren al mismo tiempo.
El IG se mide en una escala del 1 al 100 y clasifica los carbohidratos en tres categorías
generales:

Alto: alimentos que causan un aumento rápido en los niveles de glucosa en
sangres y tienen un valor IG de 70 o superior.

Intermedio: alimentos que causan un aumento intermedio en la glucosa en
sangre y tienen un IG entre 55 y 69.

Bajo: alimentos que causan un aumento más lento en la glucosa en sangre y
tienen un IG de 54 o menos.
Cosas a considerar cuando se utiliza el índice glucémico:

Un alimento con un valor IG bajo puede que no sea más saludable que un
alimento con un IG alto. Muchos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que
alimentos con poco valor nutritivo. Por ello, es importante considerar el contenido
nutricional total de un alimento y no solo el resultado IG.

El IG no mide la cantidad de carbohidratos que una persona come normalmente.
El tamaño de las porciones sigue siendo importante para el control de la glucosa
en sangre y para mantener o perder peso.

El IG de un alimento puede variar cuando el alimento se ingiere con otros
alimentos.
LEER LAS ETIQUETAS
Revise los alimentos que compra para ver si hay una etiqueta del alimento o nutriente.
Cuando observe una etiqueta, asegúrese de mirar primero en el tamaño de la
porción. Toda la información está relacionada con el tamaño de la porción. Las
porciones varían según el producto (algunos cereales pueden tener un tamaño de
porción de 1/4 de taza, 1/2 taza o 3/4 de taza). ¿Cuánto hay en su plato?

Tamaño de la porción

Contenido de grasa y tipos de grasa

Contenido de sodio

Hidratos de carbono totales

Fibra dietética

Otros nutrientes
De estos, sólo el tamaño de la porción, los hidratos de carbono totales y la fibra
dietética afectan directamente a la glucosa en sangre. La fibra es una forma de hidrato
de carbono que no tiene ningún efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Se
puede restar del total de hidratos de carbono.