Download NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA:

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA:
“ La nutrición es el conjunto de procesos que proporcionan la energía que necesita el
organismo para poder vivir y mantener la salud”.
LOS NUTRIENTES:
1) Hidratos de carbono o carbohidratos:
Son compuestos orgánicos constituidos por carbono, Hidrógeno y Oxígeno.
Proporcionan 4 kcal / gramo.
Clasificación de los hidratos de carbono:
 Monosacáridos: Son los más simples de toda la familia de los hidratos de
carbono, ya que están compuestos de una sola molécula. Existen monosacáridos
distintos:
- Glucosa: Es el azúcar que se encuentra normalmente en el torrente
sanguíneo. Se forma como resultado de la ruptura de hidratos de carbono
más complejos.
- Fructosa: Se encuentra en la miel y en la frutas.
- Galactosa: Se forma durante el proceso de digestión.
 Disacáridos: Formados por dos moléculas de monosacárdos:
- Sacarosa: Glucosa + Fructosa. Es el azúcar de mesa común.
- Maltosa: Glucosa + Glucosa. Ocurre en la fabricación de cerveza.
- Lactosa: Glucosa + Galactosa: Presente en la leche.
 Polisacáridos o hidratos de carbono complejos: Formados por tres o más
monosacáridos.
- Almidón: Se encuentran en las células vegetales.
- Glucógeno: Se encuentra en las células animales.
Las principales fuentes de polisacáridos se encuentran en las patatas, las legumbres, los
frutos secos, los cereales, el pan, la pasta y el arroz (alimentos éstos, que como veremos
más adelante deben constituir la base la alimentación).
2) Los lípidos o grasas:
Los lípidos más comunes en el cuerpo humano son los triglicéridos: compuestos 3
ácidos grasos y un glicerol. Proporcionan 9 kcal / gramo
Distinguimos entre tres tipos de ácidos grasos:
a) Saturados: Grasas animales y mantequilla. Favorecen el aumento de colesterol e
incrementan el riesgo de padecer infartos.
b) Monoinsaturados: Aceite de oliva. Protegen el sistema cardiovascular.
c) Poliinsaturados: Pescados azules, aceites vegetales (soja, girasol...). También
protegen el sistema cardiovascular.
3
Por tanto, debemos disminuir, la ingesta de grasas animales (ya que éstas pueden
obstruir las arterias a largo plazo) y optar preferentemente por las grasas vegetales o del
pescado.
3) Las proteínas:
Son compuestos de otras moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. Las proteínas
tienen fundamentalmente función estructural (sistema muscular), si bien, también
pueden proporcionar energía cuando el nivel de grasas e hidratos de carbono es crítico.
Se encuentran en la carne, el pescado, el huevo, la leche y sus derivados, legumbres,
frutos secos.
Proporcionan 4 Kcal/gramo
4) Vitaminas:
Son compuesto orgánicos esenciales que deben ser tomados en la dieta porque los
tejidos del hombre no los sintetizan por sí mismo.
- Liposolubles: A, D, E, K.
- Hidrosolubles: grupo B y C.
5) Minerales:
Se consideran nutrientes reguladores y plásticos porque participan en la formación de
los huesos y dientes (calcio: leche y derivados, frutos secos), en el transporte de oxígeno
por la sangre (hierro: legumbres, yema de huevo), además de otras funciones
esenciales.
CONSUMO DE AGUA:
- En general se recomienda ingerir 30 a 35 g de agua por cada kg de peso corporal. En
todo caso, un adulto debería tomar al menos un litro y medio de agua al día.
- Durante el ejercicio físico debemos beber antes de que aparezca la sensación de sed,
puesto que cuando ésta aparece es un síntoma de deshidratación que ya no podremos
reponer posteriormente.
Después del ejercicio es conveniente beber el agua despacio. y que no esté muy fría.
GASTO ENERGÉTICO:
En torno a la edad de 15 – 18 años, la cantidad de kilocalorías que necesita un sujeto
varía mucho de un individuo a otro, dependiendo de muchos factores, pero podemos
establecer aproximadamente la siguiente necesidad energética:
- CHICAS: 2300 – 2800 Kcal.
- CHICOS: 2500 – 3000 Kcal.
El 70 % del gasto calórico total, corresponde al metabolismo basal, es decir, la energía
que gastamos en reposo absoluto, dependiendo este gasto de:
- Edad de la persona (mayor cuanto más joven).
- Sexo de la persona (mayor en hombres que en mujeres)
- Masa magra. (masa muscular)
- Temperatura ambiente (a mayor temperatura, más gasto)
- Estrés
- Embarazo
4
-
Estado hormonal.
El 30 % restante depende nuestra actividad física:
- Caminar, pescar, golf..................2 – 4,9 kcal / minuto
- Cicloturismo, voleibol................5 – 7,4 kcal / minuto
- Patinaje, tenis,carrera contínua....7,5 – 9,9 kcal / minuto
- Esgrima, fútbol, natación.............10 – 12, 4 Kcal / minuto
- Squash, esquí de travesía.............más de 12,5 Kcal/minuto
LA DIETA EQUILIBRADA (Importante):
La distribución correcta de nuestra dieta debe ser la que se refleja a continuación:
 Hidratos de carbono: Del 50 – 60 % del valor calórico, de los cuales:
- Complejos o polisacáridos: 40 – 50 %
- Simples: 10 – 15 %.
 Proteínas: 10 – 15 % del valor calórico, de las cuales la mitad serán de origen
animal, y la mitad de origen vegetal.
 Grasas: 30 % del valor calórico, de las cuales:
- Saturadas: 10 %
- Monoinsaturadas: 10 %
- Poliinsaturadas: 10 %.
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:
5
TRASTORNOS ALIMENTICIOS EN LA ADOLESCENCIA:
La anorexia nerviosa:
La anorexia nerviosa es una enfermedad mental que consiste en una pérdida de peso
derivada de un temor inmenso a la obesidad. Afecta mayormente a mujeres jóvenes
entre 14 y 18 años:
Los síntomas más frecuentes son:
 Miedo intenso a ganar peso, manteniéndolo por debajo del valor mínimo
normal.
 Escasa ingesta de alimentos o dietas severas.
 Imagen corporal distorsionada.
 Sensación de estar gorda cuando se está delgada.
 Gran pérdida de peso (en poco tiempo)
 Sentimiento de culpa por haber comido
 Hiperactividad y ejercicio físico excesivo.
 Pérdida de la menstruación.
 Excesiva sensibilidad al frío.
 Cambios de carácter (irritabilidad, tristeza, insomnio)
Bulimia nerviosa:
La bulimia nerviosa es un trastorno mental que se caracteriza por episodios repetidos
de ingesta excesiva de alimentos, en un corto espacio de tiempo, en forma de
“atracones”, y una preocupación exagerada por el control del peso corporal que lleva a
la persona afectada a adoptar conductas inadecuadas y peligrosas para la salud.
Los síntomas más frecuentes son:
 Comer compulsivamente en forma de atracones y a escondidas.
 Preocupación constante en torno a la comida y el peso.
 Conductas inapropiadas para compensar la ingesta excesiva con el fin de no
ganar peso; uso excesivo de fármacos, laxantes, diuréticos y vómitos
autoprovocados.
 El peso puede ser normal o incluso elevado
 Erosión del esmalte dental pudiendo llegar a la pérdida de piezas dentarias.
 Cambios de carácter, incluyendo: depresión, tristeza, sentimientos de
culpabilidad y odio hacia una misma.
Conclusiones:
- Recordad que un cuerpo saludable no debe ser excesivamente delgado.
- Los anuncios publicitarios tratan de vendernos sus productos con modelos que en
ningún caso cumplen los cánones de la población general (la gente real no es así).
- La escasa ingesta de alimentos puede derivar en graves problemas psicológicos y
físicos que pondrán en muy serio peligro nuestra salud.
- No se trata de comer poco, sino de comer sano y de todo, sin que nos falte ningún
nutriente esencial, siendo preferible comer moderadamente 5 veces al día(incluyendo
almuerzo y merienda), que comer 3 veces de forma copiosa.
6
7