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KETOPIA PROTOCOLO ATLÉTICO
Si eres un atleta o te ejercitas en gran medida
aquí tienes unos consejos para que maximizar
tus resultados con el programa Ketopia.
CICLO DE CARBOHIDRATOS
unos días seguirás la dieta cetogénica (alta en grasas, proteína moderada, baja en carbohidratos), seguido de un día
donde cambias a una dieta alta en carbohidratos, proteína moderada y baja en. grasas. Cuando incluyes un ciclo
de un día alto en carbohidratos a tu régimen ayuda al cuerpo a restablecer el glucógeno para que los músculos
tengan “combustible” en el momento de entrenar. El calendario de ciclo recomendado es el siguiente:
3 DIAS: DIETA CETOGÉNICA
(Alta en grasas, proteína
moderada, baja en carbohidratos)
1 DIA: DIETA CARBS.
(Alta en carbohidratos, proteína
moderada, baja en grasa)
2 DIAS: DIETA CETOGÉNICA
(Alta en grasas, proteína
moderada, baja en carbohidratos)
1 DIA: DIETA CARBS.
(Alta en carbohidratos, proteína
moderada, baja en grasa)
3 DIAS: DIETA CETOGÉNICA
(Alta en grasas, proteína
moderada, baja en carbohidratos)
1 DIA: DIETA CARBS.
(Alta en carbohidratos, proteína
moderada, baja en grasa)
2 DIAS: DIETA CETOGÉNICA
(Alta en grasas, proteína
moderada, baja en carbohidratos)
KETOPIA PROTOCOLO ATLÉTICO
COMO COMER EN EL CICLO DE CARBOHIDRATOS
Añade los productos de Ketopia junto a la ingesta de alimentos en los días de
dieta cetogénica. Por ejemplo, tomar el KetonX 20 minutos antes de tu
entrenamiento. Tomar el batido FIXX justo después de tu entrenamiento.
Comer el Dough Bite más tarde en el día. Puedes añadir un segundo Dough Bite
como una merienda por la tarde. El resto de las calorías deben provenir de alimentos
para satisfacer la ingesta necesaria diaria. En los días de carbohidratos no utilices
ninguno de los productos Ketopia.
atleta, actor y Ketopiano nos comparte su dieta
David Kimmerle
en los ciclos de carbohiratos. Recuerda que es el un hombre grande, y puede que
no sea exactamente lo que es adecuado para ti. El número de calorías necesarias de
grasas, proteínas y carbohidratos varía de persona a persona.
EJEMPLO DE DIETA DE DAVID
DIA DE DIETA CETOGÉNICA
Comida1: KetonX Drink
Comida 2: 30 gr. de queso pepper jack , 4 huevos grandes,
3 rebanadas de tocino de pavo, 1 cda. de aceite de coco
Comida 3: 2 tazas lechugas mixtas, 30 gr. queso cheddar,
225 gr. de carne molida, 1 cda. ketchup
Comida 4: 1 Dough Bite
Comida 5: 30 gr. almendras rostizadas, 2 tazas lechugas
Comida 6 (post-entrenamiento): 1 FIXX con 1 cda. de
crema dulce
DIA DIETA DE CARBOHIDRATOS
Comida 1: Batido Thunder o proteínico, añadir banano o
una fruta con alto índice glucémico
Comida 2: 225 gr. de pechuga de pollo, 290 gr. de camote
Comida 3: 225 gr. de tilapia, 290 gr. camote, 140 gr. yogurt
griego de vainilla.
Comida 4 (post-entrenamiento): Batido Thunder o
proteínico, añadir banano o una fruta con alto índice
glucémico
KETOPIA PROTOCOLO ATLETICO
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Día de dieta cetogénica.
Al entrenar, deje que su ritmo cardíaco aumente
pero solo con series de menos de 15 repeticiones.
Su ritmo cardiáco debe bajar a 100 o 110 latidos
por minuto antes de iniciar su siguiente serie.
Consulta la tabla de abajo para saber donde debería de
estar tu rango, pero recuerda, el punto es elevar tu ritmo
cardiáco y luego descansar hasta que este lo suficientemente
bajo para iniciar de nuevo. Esto debería de ayudar a que tu
ritmo cardiáco promedio permanezca, permitiéndote entrenar
para fuerza y no por el total de calorías quemadas.
Día de dieta de carbohidratos
En un día alto en carbohidratos estás restaurando el
glucógeno, por lo que es un buen día para trabajar los
grupos musculares grandes, como piernas, pecho y
espalda. En este día puedes esforzarte y hacer más series.
ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA
ABS SENTADO
ABS COLGANDO
BICEPS SENTADO
BICEPS DE PIE
TRICEPS SENTADO
100
140
115
150
110
140
120
150
115
150
TRICEPS DE PIE
130
ESPALDA
130
160
PECHO
130
160
HOMBROS
PANTORILLAS SENTADO
120
140
125
PIERNA SUPERIOR SENTADO
125
PASA TU RITMO CARDIÁCO DE LA ZONA
BLANCA A LA ZONA NARANJA
160
115
PANTORILLAS DE PIE
PIERNA SUPERIOR DE PIE
155
160
150
135
165
KETOPIA PROTOCOLO ATLETICO
ENTRENAMIENTO CARDIO
Día de Dieta Cetogénica
En los días en que tu consumo de carbohidratos es bajo, debes mantener en todo momento tu ritmo cardíaco en la zona de la quema de
grasa o más abajo. Esto no es debatible. Su entrenamiento con pesas actuará como tu Intervalo de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), así que no te preocupes si no logras subir tu ritmo cardiáco mientras estás en el programa Ketopia.
Te recomendamos hacer una hora o más de cardio en tu zona de frecuencia cardiáca para quemar grasa en los días de dieta cetogénica,
porque la quema post-entrenamiento será mejor si haces una hora de cardio a solo 30 o 45 minutos
corriendo, haciendo bicicleta, etc., es importante que mantengas tu ritmo cardiáco en la zona de quema de grasa.
Día de Dieta de Carbohidratos
Este es un día ideal para tener un entrenamiento de resistencia intensa con pesas, o hacer el máximo esfuezo en el deporte que
practiques. En los días en que tu consumo de carbohidratos es alto, debes exigirte al máxmimo ya que tu cuerpo tendrá glucógeno
para ayudar a impulsar ese esfuerzo adicional.
COMO PERDER DOS LIBRAS O MÁS CON LA AYUDA DE UN MONITOR DE RITMO CARDIACO
Paso 1. Utilizar un monitor de ritmo cardiáco (preferiblemente uno que tome las mediciones de tu corazón utilizando una correa y que
también calcule las calorías quemadas durante el día) por 24 horas y no entrenar o hacer cardio. La cantidad de calorías que quemaste se conoce como tu Tasa Metabólica en Resposo (RMR - por sus siglas en inglés). Toma el total de calorías quemasas en esas 24 horas y
réstale 500. Esa es la cantidad de calorías que deberías comer por día.
Paso 2. Utiliza un programa como My Fitness Pal (www.m
.com) para ayudar a determinar la cantidad de calorías que estás
Te recomendamos utilizarlo para calcular las calorías diarias, ya que esto hará más
fácil que cumplas tus metas.
Paso 3. Cuando entrenes con pesas o hagas cardio, you quemarás calorías extra. Para asegurar que pierdas 2 libras por semana, debes
de asegurarte que estás quemando cera de 4,500 calorías por semana en menos de 10 sesiones de entrenamiento. El monitor de ritmo
cardiáco ayuda a mantener un registro para asegurarte que quemes 2 o más libras por semana.
Por ejemplo, si quemas 500 calorías durante tu entrenamiento con pesas, y quemas 500 calorías cuando haces cardio, necesitarás hacer
cuatro entrenamiento con pesas y cino sesiones de cardio por semana.
CONSEJO : No te preocupes mucho por la cantidad total de calorías quemadas. Si entrenas en tus zonas, el número de calorías quemadas que veas es el
que se supone que debe ser. Para perder 2 libras de grasa por semana necesitas haber perdido 7,000 a 8,000 calorías. Una libra de grasa es igual a cerca
de 3,500 calorías. También necesitas recordar que estás quemando calorías incluso cuando, en un promedio de 70-100 calorías por hora o más, dependiendo de la persona. Por eso, es recomendado que comas 500 calorías por día menos que tu RMR y trabajes para quemar 4,500 calorías por semana para
perder dos o más libras por semana de una manera saludable.
E S F U E R Z O
ZONAS DE EJERCICIO
EDAD
20
25
30
35
40
45
50
55
65
70
100%
200
195
190
185
180
175
170
165
155
150
90%
180
176
171
167
162
158
153
149
140
135
ENTRENAMIENTO
HIIT
80%
160
156
152
148
144
140
136
132
124
120
ENTRENAMIENTO
ALTO ESFUERZO
70%
140
137
133
130
126
123
119
116
100
105
CARDIO
RESISTENCIA
** CARDIO EXTENDIDO **
60%
120
117
114
111
108
105
102
99
93
90
50%
100
98
95
93
90
88
85
83
78
57
Los números de arriba son latidos por minuto, los porcentajes son el porcentaje de esfuerzo que das. Encuentra tu edad y luego busca tus zonas. El saber estos números te permite entrenar educado.
Cuando hagas entrenamiento de pesas, intenta subir tu ritmo cardiado a 80% o más. Para el entrenamiento HIIT, sube a 90%, y para sesiones largas de cardio mantente en la línea negra, 70%.
CALENTAMIENTO