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ACTIVIDAD 3.4: Métodos de entrenamiento.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
LA RESISTENCIA:
La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas físicas que
impliquen la participación de grandes grupos musculares durante períodos de
tiempos largos. Necesita una buena capacidad de funcionamiento de los
sistemas circulatorio y respiratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos
del ejercicio muscular. Esta cualidad es básica para el mantenimiento de la
salud del corazón, las arterias y las venas.
La resistencia muscular representa la capacidad de los músculos de hacer
unos esfuerzos o contracciones de forma repetida o de mantener una
contracción muscular en una determinada posición durante un período de
tiempo prolongado.
Tipos de resistencia:
Anaeróbica: es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso
teniendo en cuenta que el oxígeno llega a los músculos no es suficiente para
realizar todo el ejercicio y éstos se cansan con bastante rapidez. Puede ser
aláctica o láctica, dependiendo de la energía que utilice el músculo para
funcionar y si produce o no ácido láctico.
Aeróbica: es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad
baja o media durante un largo período de tiempo llegando a los músculos el
suficiente aporte de oxígeno.
La energía que utiliza el músculo proviene de la ruptura de los glúcidos y de los
ácidos grasos. Como existen muchas reservas de glúcidos y ácidos grasos, el
esfuerzo podría durar desde los tres minutos hasta una ilimitación teórica, ej.
Un maratón.
Métodos para su entrenamiento:
Los métodos de entrenamiento son los procedimientos prácticos llevado a cabo
para mejorar la resistencia u otra capacidad física.
 Método continuo: Se basa en la ejecución de una acción de forma
repetida y mantenida durante un período prolongado de tiempo sin
descansos intermedios.
Para ello, dicha acción deberá tener una intensidad moderada (sea constante o
variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante
grande.
Con este método podemos mejorar la capacidad aeróbica, el sistema de
alimentación y transporte del músculo y perfeccionar técnicamente los
movimientos poco complejos.
A su vez, puede ser armónico, si su intensidad de realización es constante o
variable, si se modifica y fluctúa la intensidad de ejecución.
 La carrera continua: Este medio de entrenamiento es originario de
Finlandia y consiste en correr de forma continuada, sin pausas y
manteniendo un ritmo constante.
 El fartleck: Originario de Suecia, consiste en un esfuerzo continuo
variando las intensidades, las distancias y los ritmos.
 Entrenamiento total: Proviene de Bélgica y se trata de un método de
trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre
en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento,
transporte, arrastre, etc.).
 Método interválico: Actividad que se realiza de forma fraccionada. Se
combinan tiempos de ejercicios y de descanso. Es originario de
Alemania y es un método de trabajo que incluye interrupciones del
esfuerzo combinando la distancia a recorrer, la intensidad relativa en
tiempo, el porcentaje o intensidad, el número de repeticiones, el tiempo
de recuperación o la acción que se realiza durante la pausa.
 Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y
descanso, carrera y descanso. Sin llegar a recuperar o descansar
completamente.
Las distancias a recorrer son menores que las de la competición. La intensidad
de la carrera está por debajo de la máxima (80%) pero el número de
repeticiones debe ser alto (entre 10 y 40).
El tiempo de la recuperación o descanso (momento en que se harán
estiramientos) se guiará por el descenso de la frecuencia cardiaca hasta 120
pulsaciones por minuto (más o menos entre 1 y 3 minutos), es decir, cuando el
deportista se encuentra parcialmente recuperado.
 Método de repeticiones: también es un entrenamiento fraccionado con
intervalos de carrera y descanso, carrera y descanso… pero el
deportista descansa completamente durante la pausa que, por lo tanto,
debe ser más larga.
La intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa entre cada
repetición debe ser total y óptima para volver a repetir el ejercicio.
El número de repeticiones puede ser variable y se pueden alternar distancias
iguales o diferentes con pausas iguales o diferentes.
LA FUERZA
Es la capacidad de los músculos de contraerse durante un tiempo prolongado
sin la aparición de la fatiga. Aquí la carga o peso no es elevada sino mantenida.
Sistemas entrenamiento de la fuerza:
 Halterofilia o sistema de cargas máximas. Supone trabajar con cargas
muy elevadas. Mejora la fuerza muscular mediante el aumento del
volumen
muscular
trabajando
con
máximas
intensidades
Nº
repeticiones: de 4 a 8 / Nº de series: Máximo 2 / Pausas: 2 a 5 minutos /
Carga: Alta
 Sistema de cargas bajas o del entrenamiento de la fuerza: Entrena
aquellos grupos musculares de carácter local que exigen gran cantidad
de fuerza y resistencia al cansancio (remo, medio fondo, piragüismo). Nº
repeticiones: de 20 a 30 / Nº de series: más de 3 / Pausas: 1 minuto
entre serie / Carga: Baja 2.
 Sistema de cargas submáximas o medias (body-building). Tiene como
finalidad la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la coordinación.
Si aumentamos las repeticiones y disminuimos las pausas trabajaremos
la resistencia. Si aumentamos las cargas y mantenemos las repeticiones
y series incidimos en la fuerza. Nº repeticiones: de 8 a 12 / Nº de series:
de 2 a 4 / Pausas: 2 a 5 minutos / Carga: Media
 Sistema de auto cargas. En este sistema utilizamos el propio cuerpo. Es
importante poner los grupos musculares que queramos implicar y que
los ejercicios tengan la intensidad
 Sistema estático o isométrico. Se basa en utilizar resistencias
invencibles manteniendo la posición como por ejemplo empujar una
pared.
 Sistema de multisaltos o pliometría. Se basa en ejercicios de multisaltos
como su nombre indica y desarrollan la fuerza general del tren inferior.
 Sistema por parejas. El compañero puede ser la resistencia u ofrecer
oposición.
Efectos del trabajo de la fuerza: Aumento del grosor de las fibras musculares
aumentando el volumen del músculo y por tanto la fuerza. Aumento de la
mioglobulina, lo que posibilita aumentar el trabajo muscular durante mayor
tiempo. Aumento de capilares en el músculo. Aumento de las reservas de
glucógeno, ATP y fosfato de creatina. Aumenta el número y la frecuencia de
impulsos nerviosos. Mejora la sincronización intramuscular y por tanto mejora
la coordinación. Mejora la tonicidad muscular, evitando así el riesgo de
posturas inadecuadas.
Aspectos a considerar: Los ejercicios bruscos y posturas incorrectas pueden
provocar lesiones. No siempre se mejora la capacidad cardiovascular. Irá
relacionado con el trabajo con poco peso y muchas repeticiones. La utilización
de pesos exagerados y mal aplicados provoca lesiones articulares y
deformaciones óseas. La hipertrofia aumenta el peso del músculo y también del
hueso pero puede ser no saludable. El aumento de masa muscular puede
perjudicar la rapidez de movimientos y la coordinación.
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud.
Para ello es necesario mejorar nuestra elasticidad que es la capacidad de los
músculos de estirarse y contraerse o también llamada Movilidad articular que
es la capacidad de nuestras articulaciones de hacer movimientos amplios
Sistemas entrenamiento de la flexibilidad:
 Estático: En este método al llegar al límite de movilidad la posición se
mantiene sin modificarla, sin insistir ni realizar rebotes.
 Dinámico: En este método al llegar a la posición final se sigue
insistiendo. En ocasiones raboteando.
 combinado: Implica alternar las dos formas anteriores según la velocidad
de movimiento.
 Asistido: Es el caso de los ejercicios realizado con la colaboración de
otra persona o la utilización del propio peso corporal.
 No asistido: Se dan cuando no existe ninguna ayuda externa. Se
consigue gracias a la contracción del grupo muscular dado.
 Mixto: Se da cuando se comienza con una ayuda y se termina gracias a
la contracción muscular propia Según quien posea la responsabilidad
para realizar el ejercicio
 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: Se basa en un mecanismo
reflejo, que explica cómo con la contracción de un músculo se facilita el
estiramiento posterior. Así la FNP consistiría en contraer el músculo a
estirar, posteriormente relajarlo durante unos segundos y luego Por
último, encontramos el sistema denominado FNP.
Efectos del trabajo de la flexibilidad: Las fibras musculares, los tendones y
las membranas que cubren el músculo reducen el riesgo de lesiones. Favorece
la correcta realización de técnicas deportivas. Estimula la secreción de líquido
sinovial mejorando la fricción y desgaste entre los cartílagos articulares.
Contribuye a aliviar los efectos característicos del estrés. Retrasa el
envejecimiento de las estructuras articulares y musculares. Evita malos hábitos
posturales debido a acortamientos musculares como es el caso de los
músculos isquiotibiales.
LA VELOCIDAD
Es la capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible.
Hay que diferenciar entre velocidad y rapidez: mientras en la velocidad decide
el factor tiempo, en la segunda lo importante es la intensidad y aceleración de
los movimientos.
La mayoría de los deportes de equipo, entre ellos el fútbol, conllevan pocos
movimientos que ocurran sólo en línea recta. Estos movimientos tampoco son
fijos en longitud y tiempo. El entrenamiento de la rapidez mejora la capacidad
de un futbolista de cambiar de dirección, frenar de manera repentina y de
realizar acciones técnicas con velocidad y destreza.
Otro elemento relacionado de cerca con el entrenamiento de la velocidad es la
velocidad resistencia. Un jugador debe producir sprints de manera repetida
con periodos de descanso mínimos.
Proceso metodológico en la velocidad:
 Aprender los movimientos a velocidad baja e ir aumentando la velocidad
de ejecución a medida que se domine el gesto-tipo, hasta alcanzar la
máxima velocidad
 Realizar el gesto a la máxima velocidad manteniendo la técnica.
 Realizar el movimiento a una velocidad submáxima o velocidad
controlada, procurando variarla para evitar la estandarización.
Características del entrenamiento de velocidad:
Los programas de entrenamiento de la velocidad buscan:
 Mejorar la aceleración
 Aumentar la velocidad máxima
 Mantener la velocidad durante la fatiga
Los programas de entrenamiento de la rapidez buscan:
 Disminuir la capacidad y el tiempo de reacción reactivos
 Mejorar la desaceleración
 Realzar la capacidad de cambiar la dirección
 Mejorar la coordinación y el equilibrio dinámico
El entrenamiento de la velocidad y de la agilidad no es igual y uno no mejora
necesariamente el otro. Por ejemplo, el sprint en línea recta se ha demostrado
que tiene poco o nada de efecto en las pruebas de rapidez que implican varios
cambios de dirección.
Un ejemplo obvio es el velocista de 100 metros comparado con un jugador de
fútbol. El programa de entrenamiento de los velocistas se centrará en la
aceleración y la velocidad máxima en línea recta, mientras que el del futbolista
pondrá un mayor énfasis en el entrenamiento de la rapidez y agilidad.
Características generales:
 Calentamiento intenso
 Los esfuerzos siempre a la máxima velocidad (100%)
 Distancias cortas (tiempo de 2” a 7”)
 Intervalos de recuperación largos
 Repeticiones variables (Total entre 500 y 800 m.)
 Pausas de recuperación total
 Suspender el entrenamiento cuando aparezca la fatiga
 Mantener la técnica adecuada
El entrenamiento de la velocidad y el entrenamiento de la rapidez se
recomienda realizar al principio de una sesión cuando el deportista está fresco.
Un período 20 minutos es bastante para el desarrollo de esta actividad.
De modo contrario, el entrenamiento de la velocidad resistencia fatiga y reduce
la energía.
El entrenamiento de la velocidad resistencia tiene dos distinciones importantes:
 Las repeticiones deben durar desde 30 segundos hasta 2-3 minutos en
comparación con 5-10 segundos para los ejercicios de velocidad.
 Los intervalos de descanso entre
las repeticiones se reducen para
prevenir la recuperación completa.
El entrenamiento de la velocidad resistencia debe formar parte de los
entrenamientos finales de la pretemporada y de los entrenamientos que
transcurren durante la temporada. Es importante desarrollar una base sólida de
la aptitud de antemano incluyendo el acondicionamiento de la fuerza y de la
resistencia.
Tipos de velocidad:
1.- Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible.
2.- Velocidad de reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un
estímulo en el menor tiempo posible
3.- Velocidad gestual: Tiempo invertido en la realización de algún gesto
Desarrollo físico y evolución de la velocidad
La velocidad va a desarrollarse fundamentalmente a expensas de la fuerza y la
Coordinación. De los 14 a los 19 años, la velocidad tiene un aumento paralelo
al de la fuerza.
Sistemas de entrenamiento
1.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento: Series cortas: consiste
en recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente
entre 20 y 60 cm.
2.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: Fórmulas específicas: salidas:
de pie, agrupados, sentados de frentes, sentados de espalda con dos apoyos,
con tres apoyos, con cuatro apoyos,...)
a) Cuestas
b) Juegos
c) Situaciones deportivas reducidas
d) Potenciación muscular
3.- Entrenamiento de la velocidad gestual: cualquier trabajo de velocidad
gestual lleva incorporado el gesto técnico.
La evaluación de la velocidad
Existen diversas pruebas para evaluar la velocidad de un sujeto; entre ellas
destacamos:
- 50 metros con salida
- Platte tapping
- carrera de ida y vuelta 10 X 5 metros
Principios generales para el desarrollo de la velocidad
- La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario
trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un
gran nivel de concentración

Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al
organismo para que dé su máximo rendimiento que en segundo lugar
para evitar que en los esfuerzos intensos se produzcan lesiones

El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la
recuperación máxima.
WEBGRAFIA
http://supervisef.blogspot.com/2009/02/definicion-y-metodos-deentrenamiento.html
http://www.libreindirecto.com/index.php/velocidad.html
http://html.rincondelvago.com/cualidades-fisicas_7.html
http://static.freepik.com/foto-gratis/fuerza-salud-estiramientobiceps_3257472.jpg
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