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Construye tu dieta equilibrada
PASO 1Lo primero que necesitamos saber es cuantas kilocalorías tienes que tomar
al día para mantenerte y poder realizar todas las actividades diarias.
Utilizamos la siguiente formula:
Gasto energético Total (GET)
En Hombres GET= kg de peso x 24 x FA
En Mujeres GET= Kg de peso x 24 x 0,9 x FA
FA es el Factor de Actividad física, y depende de la cantidad de ejercicio que
hacemos de media a la semana, hay 5 niveles de actividad física:

Sedentario (poco o nada ejercicio): FA= 1,2

Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana):
FA=1.375

Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana):
FA=1,55

Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) FA= 1,725

Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de
deporte): FA= 1.9
PASO 2Una vez sepamos la cantidad de calorías que necesitamos cada día, tenemos
que repartir esas kilocalorías entre los 3 nutrientes más importantes.
 Un 15% deben ser Proteínas
 Un 25-30% deben ser Grasas
 Entre un 55-60% deben ser glúcidos o hidratos de carbono.
EjemploPara una dieta de 2000 kcal
2000Kcal100%
X Kal15% Proteínas X=300 Kcal de proteínas
PASO 3Lo siguiente, es pasar de las kilocalorías de cada nutriente a los gramos de
nutriente, para ello recuerda que:
 1g de Proteínas son 4 kcal
 1g de Grasas son 9 Kcal
 1g de glúcidos o hidratos de carbono son 4 Kcal.
Ejemplo1g proteinas 4Kcal
X g proteinas300Kcal X=300/4=75g de proteinas.
PASO 4Por último debes seleccionar los alimentos y cantidad de ellos que tomarás
cada día. Tu objetivo es conseguir que la suma de la columna de los gramos de glúcidos
sea aproximadamente igual al número de gramos de glúcidos que debes tomar en un
día, así para el resto de nutrientes.
En el siguiente enlace tienes la mayoría de alimentos que se consumen habitualmente,
las cantidades de proteínas, glúcidos y grasas son por cada 100 g de alimento.
http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas-caloricas_cereales.htm
Una pista para construir la dieta de un día es fijarte en la distribución de grupos de
alimentos en la pirámide alimenticia. Una ración varia de cantidad según el grupo de
alimentos, pero suelo equivaler a unos 30 g, salvo en las grasas y los aceites que suele
ser entre 10 y 15g.
Utiliza la siguiente tabla para realizar los cálculos:
Alimento
g de alimento
Kcal
g de proteínas
g de lípidos
g de glúcidos
Totales
Ejemplo Si tomamos 3 raciones de aceite de oliva, es decir aproximadamente 30 g
Aceite de oliva
Aceite de oliva
lípidos
100g --------900 kcal
100g------------ 100g
30g---------- X kcal
X=270 Kcal
30g------------ X= 30g
En la tabla quedaría como:
Alimento
g de alimento
Kcal
g de proteínas
g de lípidos
g de glúcidos
Aceite de oliva
30
270
0
30
0
PASO 5 Una vez tengas todos los alimentos distribúyelos, en 4 o 5 comidas,
teniendo en cuenta que las mayoría de las kilocalorías deben estar en la comida y la
cena. Se parece esto a lo que comes habitualmente. Di que grupos de alimentos
deberías de aumentar en tu dieta para que fuera más equilibrada