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TEMA 16
SISTEMÁTICA DEL EJERCICIO.
ASPECTOS ESTRUCTURALES DEL EJERCICIO FÍSICO: FORMA Y TÉCNICA
FORMA Y TÉCNICA DE LOS MOVIMIENTOS.
Para comprender la forma y técnica de los movimientos, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos; que
analizaremos a continuación uno por uno:
A).- La acción mecánica.
B).- La localización del movimiento.
C)- La técnica de aplicación.
D).- La técnica de trabajo.
E).- La estructura del ejercicio.
F).- El carácter de los ejercicios.
G).- El tipo de contracción muscular.
A) Acción Mecánica.
A.1.- Los Movimientos Articulares.
A.2.- Los Planos y Ejes del Movimiento.
A.3.- El Centro de Gravedad.
A.1 y A.2 Los Movimientos Articulares y Los Planos y Ejes del Movimiento.
Antes de empezar debemos de aprender cual es la “Posición Anatómica” estándar del cuerpo, es decir, en posición
de pie, con los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos giradas hacia adelante y los pies
perpendiculares a las piernas. A partir de esta posesión, y situándonos en relación a los planos del movimiento,
podremos estudiar y definir la variedad de acciones de cada articulación.
A continuación presentamos también una lista con los términos más
usados habitualmente en anatomía, y que describe la posición de las
estructuras anatómicas.
Anterior. (Ventral).- De frente; p ej., la rótula es anterior a la
articulación de la rodilla.
Posterior. (Dorsal).- Por detrás; p ej., el músculo glúteo es posterior
a la articulación coxofemoral.
Superior. (Cefálico = Cabeza).- Por encima; p ej., la cabeza es
superior al tronco.
Inferior. (Caudal = Cola).- Por debajo; p ej., la rodilla es inferior a
la cadera.
Lateral. (Extremo).- Lejos de la línea media; p ej., el dedo meñique
es lateral al pulgar.
Distal.- Lejos de la raíz de la extremidad; p ej., el pie es distal a la
rodilla.
Proximal.- Cercano a la raíz de la extremidad; p ej., la muñeca es
proximal a la mano.
Superficial.- Cercano a la superficie de la piel; p ej., el músculo
gemelo es superficial al músculo soleo de la pierna.
Profundo.- Lejos de la superficie o de la piel; el músculo cubital
posterior es profundo respecto al músculo extensor común de los
dedos de la mano.
Después de esta pequeña introducción; comenzaremos diciendo
que el estudio de la acción mecánica del ejercicio, debe centrarse en el análisis de los movimientos articulares y de
planos y ejes.
Todos los movimientos del cuerpo pueden reducirse a tres planos básicos; planos que son mutuamente
perpendiculares y relacionados con las partes del cuerpo (cabeza, tronco y extremidades). Los planos básicos son:
1.- Sagital o Antero-Posterior.
2.- Frontal.
3.- Transversal u Horizontal.
Correspondencia Planos - Ejes
1.- Plano Sagital o Antero-Posterior.
Divide el tronco y la cabeza en “Derecha e Izquierda”, y las extremidades en partes “Laterales y Centrales”.
Los movimientos del cuerpo en este plano se denominan Flexiones y Extensiones.
Flexión.- Es el movimiento que reduce el ángulo articular, por ejemplo:
Llevar el tronco adelante y abajo = Flexión de tronco.
Llevar la superficie anterior del muslo hacia el abdomen: = Flexión de cadera.
Llevar la pantorrilla de la pierna hacia el dorso del muslo = Flexión de rodilla.
Extensión.- Es el movimiento contrario, o sea, el desde la posición flexionada hacia la posición anatómica.
Hiperextensión.- Significa que la extensión continua más allá de la posición anatómica.
PLANO
Sagital
EJE
Transversal
DIRECCIÓN
ACCIÓN
Adelante
Atrás
Flexión
Extensión
2.- Plano Frontal.
Divide el tronco, la cabeza y extremidades inferiores en parte “Anterior y Posterior” y las extremidades
superiores en parte “Supina y Prona”. Los movimientos de las extremidades en ese plano se denominan:
Abducción y Adducción.
Abducción.- Es la separación o alejamiento de la línea media de un segmento del cuerpo.
Adducción.- Es lo contrario de la abducción, el retorno desde una posición hacia la posición anatómica.
No existe ninguno de estos movimientos en las articulaciones del codo y la rodilla. En la muñeca la abducción
también se llama “Flexión Radial” y la Adducción “Flexión Cubital”, Los movimientos hacia un lado y otro del cuerpo
se denominan de igual forma, es decir, “Flexiones Laterales”.
Este plano forma con el “Sagital” un ángulo de 90% y coincide con él en una línea vertical llamada “Línea de
Gravedad”.
PLANO
Frontal
EJE
Antero-posterior
DIRECCIÓN
ACCIÓN
Alejar
Acercar
Abducción
Aducción
Flexión Lateral
3.- Plano Transversal u Horizontal.
Es el que divide el tronco y la cabeza en partes “Superior e Inferior” y las extremidades en parte Proximal y
Distal”. Los movimientos del cuerpo en este plano se denominan “Rotación Interna y Rotación Externa”.
Rotación Interna.- Es el movimiento giratorio hacia adentro.
Rotación Externa.- Es el movimiento giratorio hacia afuera.
Las rotaciones sobre el eje mayor de un hueso pueden ocurrir, por ejemplo, en las articulaciones del hombro, cadera y
rodilla.
PLANO
EJE
DIRECCIÓN
Transversal u
Horizontal
Vertical
Hacia Dentro
Hacia Fuera
ACCIÓN
Rotación Interna
Rotación Externa
Otros Movimientos Importantes.
Circunducción.- Es un movimiento en el cual una parte del cuerpo describe
un cono cuyo vértice está en la articulación y cuya base se encuentra en el extremo
distal de dicha parte; realmente la circunducción es una secuencia de: Flexión,
aducción, extensión, abducción.
Oscilación.- Es un movimiento pendular que se realiza en varios planos.
Volteo.- Movimiento que se realiza a través del eje transversal.
Giro.- Movimiento que se realiza alrededor del eje vertical o longitudinal.
Mov. Circunducción
Anteversión.- Movimiento que realiza la cadera hacia adelante. (Movimiento. del hombro.)
Retroversión.- Movimiento que realiza hacia atrás la cadera (Movimiento. del hombro.)
A.3 Centro de Gravedad.
El “Centro de Gravedad” del cuerpo es el punto en el cual puede considerarse concentrado el peso del mismo.
Pueden considerarse tres características principales en la “Fuerza de Gravedad”:
1.- Se aplica constantemente sin interrupciones.
2.- Lo hace solamente en una dirección, hacia el centro de la tierra.
3.- Actúa sobre cada una de las partículas de masa de nuestro cuerpo o de otros objetos.
En la posición de pie normal, con los brazos colgando a los lados, el centro de gravedad de un hombre adulto
se halla aproximadamente a un 56 ó 57 por ciento de su altura En la mujer adulta es algo más bajo,
aproximadamente a un 55 por ciento de su altura. Existen variaciones relativamente grandes entre los diversos
individuos, debidas a diferencias de su constitución física. El centro de gravedad de los niños pequeños es más alto
que el de los adultos, por el tamaño de la cabeza y del tórax y la relativa brevedad de los miembros inferiores. En
general cuanto más pequeño es el niño, más alto es su centro de gravedad; por tanto, menor es su estabilidad.
La posición anatómica y los planos se utilizan con fines de referencia
estándar, pero raramente el cuerpo se halla en esta posición; todo cambio
de posición; elevar los brazos; incluso la respiración y la circulación de la
sangre, desplaza el centro de gravedad.
Uno de los objetivos de la integración postural en el hombre es el
mantener de la línea de gravedad dentro de +7 por ciento del centro
geométrico de la base de sustentación.
B) Localización del Movimiento.
A la hora de hablar de este apartado es necesario establecer un estudio del cuerpo desde dos puntos de vista:
B.1.- Articular
B.2.- Muscular
B.1.- Localización Articular.
Los grandes grupos articulares dcl esqueleto humano son:
+ En ambos miembros superiores.- Hombro; codo; muñeca; dedos.
+ En ambos miembros inferiores.- Cadera; rodilla; tobillo; dedos.
+ En el tronco (columna vertebral).- Articulaciones cervicales, dorsales y lumbares.
El cuadro siguiente da una idea de las posibilidades de movimiento de los tipos de articulaciones más importantes.
Clasificación de las Articulaciones por su Estructura y Acción.
FORMA
CLASE
I.
Sin-artrosis (Fija)
II.
Anfi-artrosis (Semi-móvil)
III.
Di-artrosis ( Móvil)
Sin Cavidad
Articular
Con Cavidad
Articular
EJEMPLO
B.2.-Localización Muscular.
Los músculos que provocan modificaciones angulares en las articulaciones
son las siguientes:
1).- Flexores y extensores.
2).- Abductores y aductores.
3).- Supinadores y pronadores.
4).- Causantes de torsión o realizadores de flexiones laterales hacia la
derecha o la izquierda.
Según como actúen los músculos sobre las articulaciones o partes del cuerpo,
hablamos por ejemplo, de flexores de la articulación de la rodilla, o extensores del
tronco, así como de aductores de la articulación del hombro, o rotadores del
antebrazo, es decir, a la descripción de la función del músculo le añadimos la
denominación de la articulación o parte del cuerpo correspondiente.
Pedagógicamente, es importante a la hora de localizar correctamente el movimiento, denominar bien la acción
articular, así evitamos confusión terminológica, por ejemplo, decir “flexión de cadera” y no “flexión del mus1o”, si
hablamos de flexión de muslo, los alumnos pueden confundirse pensando que la parte móvil tiene que ser el muslo, al
decir flexión de cadera, la atención se centra en la articulación y no en la zona corporal.
C) Técnica de Aplicación.
Para la realización correcta de un ejercicio físico, así como para su análisis debemos pensar en las fases de las que
se compone. El estudio de este apartado requiere hablar de las fases o componentes siguientes:
Posición inicial.- Una correcta posición inicial es imprescindible para poder realizar el ejercicio de una forma
óptima. Las posiciones varían en cuanto a la magnitud, movilidad corporal y clase de equilibrio (de pie, rodillas,
sentado, tumbado, suspensión, etc.).
Ejecución.- Es propiamente el ejercicio. La ejecución esta en función del efecto que se quiera conseguir, de esta
forma, y partiendo ya de la posición inicial que mejor sirva, al objetivo a desarrollar, se realizará el ejercicio más o
menos veces, con mayor o menor amplitud, durante más o menos tiempo, más o menos intenso, etc.
Posición final.- Puede tener importancia en determinados ejercicios.
Posición
Inicial
Ejecución
Posición
Final
D) Técnica de Trabajo.
Las diferentes formas de aplicar la fuerza que produce el movimiento, determinan la técnica de trabajo. Este estudio
es básico para poder analizar 1os movimientos. Para estudiar este punto debemos tener en cuenta:
D.1.- Tipos de Movimiento.
D.2.- Técnicas de Movimiento.
D.1.- Tipos de Movimiento.
Son activos o pasivos según dónde se produzcan las fuerzas que lo generan:
1.- Activos:
Las fuerzas son fundamentalmente internas, producto de la contracción muscular; y pueden clasificarse en:
Activo libre.- El movimiento se produce por la sola contracción muscular.
Activo ayudado.- Además de la contracción hay una fuerza externa (compañero; gravedad, etc.).
Activo resistido.- La resistencia a la contracción es grande (aplicación de cargas poleas; pesas, etc.).
2.- Pasivos:
En 1os pasivos, las fuerzas son externas, sin contracción muscular voluntaria; y pueden clasificarse:
Pasivo relajado.- El movimiento llega hasta donde la flexibilidad de la articulación permite.
Pasivo forzado. - El movimiento se amplía más allá de la flexibilidad normal.
D.2.- Técnicas de Movimiento.
1.- Conducidas:
Los movimientos conducidos se caracterizan por existir durante su ejecución, tensión muscular en todos los
grupos musculares que intervienen.
2.- Impulsadas:
Los músculos se contraen para romper la estática del movimiento, para iniciarlo.
3.- Explosivas:
En los movimientos explosivos la contracción muscular inicial es muy grande, esta contracción cesa cuando se
alcanza una gran velocidad.
D) Estructura del Ejercicio.
Teniendo en cuenta el grado de participación del cuerpo, podemos establecer las siguientes estructuras:
1.- Ejercicio Analítico:
Es aquel que necesita poca participación general del cuerpo, para su realización entran en acción 1 ó 2
articulaciones de un segmento o zona corporal.
2.- Ejercicio Sintético:
Es aquel en que intervienen 2 articulaciones o más de dos zonas corporales.
3.- Ejercicio Global:
Es aquel en que intervienen casi todas o todas las regiones corporales.
F) Carácter de los Ejercicios.
1.- Ejercicios Naturales:
Existen muchas posibles definiciones del ejercicio natural, podemos decir que es todo aquel ejercicio en el que, en,
principio, no requiere ninguna técnica correcta para su aprendizaje; son llamados también ejercicios habituales y
suelen tener una estructura global y ser propios de las tareas de las primeras edades escolares, por ejemplo: caminar,
correr, saltar, sentarse, tirar, empujar, levantar objetos, etc.
2.- Ejercicios Construidos:
Son aquellos en los que sí influye el aprendizaje de la técnica y tienen concretos como:


Mejorar la actitud postural (corrección postural).
Mejorar las cualidades físicas (flexibilidad y fuerza normalmente).
G) Tipo de Contracción Muscular.
En función de la relación de fuerzas entre la resistencia y la fuerza de la contracción muscular, el músculo se
contrae de tres formas diferentes:
1.- Contracción Isotónica;
Concéntrica: El músculo o músculos generan una fuerza superior a la resistencia, este desequilibrio de fuerzas
produce un movimiento en dirección a la contracción muscular.
Excéntrica: La situación es la contraria a la isotónica concéntrica, el desequilibrio de fuerzas produce un
movimiento en sentido contrario a la contracción muscular.
2.- Contracción Isométrica:
Cuando un músculo ejerce una fuerza sobre un objeto que no puede mover, el músculo conserva la misma
longitud y técnicamente no realiza ningún trabajo. La energía que normalmente desprendería como trabajo
mecánico se disipa como calor. En este caso se dice que el músculo esta desarrollando una contracción isométrica.
3.- Contracción Isocinética:
Una modificación del ejercicio isotónico, utiliza un aparato que controla la velocidad de la realización muscular,
mientras que al propio tiempo permite el desarrollo de la fuerza muscular total durante toda la amplitud del
movimiento.
TIPO DE
TENSIÓN
ISOTÓNICA
ISOMÉTRICA
CONTRACCIÓN
FUNCIÓN
FZA. EXTERNA QUE SE
OPONE AL MÚSCULO
TRABAJO
Concéntrica
Aceleración
Menor
Positivo
Excéntrica
Desaceleración
Mayor
Negativo
Igual
Ninguno
Estática
Fijación
TEMA 17
SISTEMAS DE APORTE DE ENERGÍA AL ORGANISMO
DURANTE EL ESFUERZO FÍSICO
INTRODUCCIÓN GENERAL
Las "Cualidades Físicas Básicas", son aquellos factores que determinan la "Condición Física" de
un sujeto (es decir, el estado de forma física en que se encuentra), y que le sirven de orientación para la
realización de una determinada actividad física o deporte. Las "Cualidades Físicas Básicas" son cuatro:
+ RESISTENCIA.
+ FUERZA.
+ VELOCIDAD.
+ FLEXIBILIDAD.
Aunque cada "Cualidad Física" se trabaja por separado, tenemos que tener claro que existe una gran
interrelación entre ellas, hasta tal punto que no se puede trabajar o desarrollar una de ellas sin influir positiva o
negativamente en las demás.
Todas las "Cualidades Físicas" son importantes, pero si alguna destaca sobre las demás es la Resistencia,
porque es la base de toda actividad física, que adquiere una grandísima importancia en la edad crecimiento.
La Resistencia" es la capacidad física y psíquica que tiene el organismo para realizar y mantener un
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la “fatiga o cansancio”.
EXPLICACIÓN PREVIA A LOS SISTEMAS DE PRODUCION DE ENERGÍA
Una de las mayores aportaciones de la “Fisiología del Ejercicio” a la Educ. Física, es la
posibilidad de entender y aplicar los conceptos relativos a la “Producción de Energía en el Organismo”.
A través de este tema vamos a conocer:
 Cuál es la fuente inmediata de energía y como se va reponiendo dicha energía a través de los
3 sistemas de producción.
 Como se relacionan los tipos de esfuerzos físicos con los sistemas energéticos (atendiendo a
su intensidad y duración).

Y de que sustancias alimenticias se valen para generar energía y ATP durante éstos
esfuerzos físicos (hidratos de carbono, grasas).
Un cuerpo se mueve gracias a los movimientos de "Contracción-Relajación" que realizan los músculos;
es decir, estos movimientos de "Contracción-Relajación" producen un desplazamiento de los huesos sobre los
que se fijan dichos músculos y por lo tanto "El Movimiento".
* ¿Pero qué provoca ese movimiento de "Contracción-Relajación" de los músculos?. La "energía" (capacidad de realizar un trabajo). Más concretamente la "Energía Química" que se
desprende de la degradación o descomposición de los alimentos mediante reacciones químicas dentro
del músculo, y que los propios músculos convierten en un compuesto energético llamado "ATP", que
luego ya si se convierte en "Energía Mecánica"; es decir, en "Movimiento".
De esta descomposición de alimentos también se obtiene otra sustancia llamada Ácido Láctico que no
viene a ser otra cosa que los residuos o el material de desecho resultante de esas reacciones químicas y
que dan explicación a otra pregunta importante:
*¿Qué es la Fatiga?.-
Es una progresiva intoxicación que se produce en el interior del organismo, como
consecuencia de la acumulación de los desechos químicos del "Metabolismo Celular" (reacciones
químicas para la descomposición de los alimentos) y por la dificultad de eliminar dichos desechos.
Esta intoxicación que se extiende a todo el organismo, provoca un entorpecimiento de las diferentes
y más importantes funciones fisiológicas, que impiden el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Así por tanto, con el entrenamiento de la "Resistencia" se intenta conseguir que la "fatiga"
durante la realización de un trabajo aparezca lo más tarde posible o que no llegue a aparecer.
SISTEMAS DE PRODUCION DE ENERGIA
"ATP" (Adenosín Trifosfato) es la fuente inmediata de energía para la actividad muscular,
esta se almacena en la mayor parte de las células, especialmente en las musculares. Toda energía
química, que provenga de los alimentos debe de asumir la forma de "ATP" antes de ser utilizada por
los músculos; es decir, el "ATP" es el combustible de nuestro cuerpo.
Cada actividad deportiva tiene un requerimiento energético diferente; así por ejemplo;
los saltos, carreras de velocidad, halterofilia, etc..., requieren una producción
relativamente alta de energía en un periodo breve de tiempo, mientras que en el esquí de
fondo, la maratón, etc..., en cambio, necesitan la producción de energía durante periodos
prolongados. Otras actividades requieren una mezcla de alta y baja potencia.
Todas estas diversas necesidades se pueden satisfacer ya que existen tres formas
claramente diferentes de proveer energía a los músculos; es decir, de resintetizar ATP:
A.- SISTEMA DE ENERGÍA INMEDIATA (ATP-PC)
(Resistencia Anaeróbica Aláctica)
En el músculo se encuentra una pequeña cantidad de este combustible llamado
colectivamente FOSFÁGENOS (ATP + PC*), que solamente aporta energía suficiente para realizar un
esfuerzo intenso o máximo de entre 5” y 15” seg.; así en una carrera de 100 m., por ejemplo, la reserva de
fosfágenos en los músculos que actuan, estaría probablemente agotada al final de la misma.
Ahora bien, la utilidad del sistema ATP-PC se encuentra en la rápida disponibilidad de la energía
antes que en su cantidad. Así las actividades físicas que requieren pocos segundos para realizarse,
dependen totalmente de los fosfágenos almacenados como fuente primordial de energía.
La obtención de esta energía se produce en ausencia de O2, pero sin producción de residuos, ni
“Deuda de O2” (Ej.- 100 m).
La cantidad de energía producida por esta vía está limitada por:
+ La cantidad de ATP-PC que es capaz de almacenar el músculo.
B
.
B.- SISTEMA DE ÁCIDO LÁCTICO
(Resistencia Anaeróbica Láctica)
El "ATP" proviene de la descomposición del GLUCÓGENO (Hidrato de carbono, glucosa o
azúcares) que se encuentra en el músculo. Esta descomposición se realiza en ausencia de O2, pero
provoca que se acumule residuos; es decir, "Ácido Láctico" y además se contraiga una importante
"Deuda de O2" que es necesario pagar al final del ejercicio.
Este sistema de Ácido láctico, al igual que el sistema ATP-PC, es muy importante porque suministra
muy rápidamente una pequeña cantidad de energía en forma de ATP, suficiente para realizar aquellas
pruebas que se realizan a máximos esfuerzos durante periodos de 1’ a 3’ minutos, como las carreras
de 400-800 m. los finales de 1.500 m.
Los factores que limitan en este sistema la actividad muscular y causan la "fatiga" son:
+ La acumulación del "Ácido Láctico".
+ Las reservas de glucosa.
C.- SISTEMA AERÓBICO
(Resistencia Aeróbica)
El "ATP" proviene de la oxidación (con presencia de O2) de los “PRINCIPIOS
INMEDIATOS” (Hidratos, Grasas y Proteínas) que se encuentran en el interior de nuestro organismo.
En este sistema el O2 es suficiente para oxidar y resintetizar el Ácido Láctico, con lo cual no se
acumula y tampoco se contrae "Deuda de O2".
Con este sistema se puede elaborar gran cantidad de "ATP", que proporcionaría energía suficiente
para mantener un ejercicio de intensidad leve o moderada durante varias horas (Ej.- Maratón, 3.000 m.,
10.000 m, etc...).
La cantidad de energía producida por esta vía está limitada por:
+ La capacidad del organismo para suministrar el O2 necesario (sist. cardio-respiratorio).
+ Las reservas de sustancias alimenticias.
TIPOS O CLASES DE RESISTENCIA
A.- RESISTENCIA AERÓBICA (Con Oxigeno)
Capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible o el mayor número
posible de repeticiones, un esfuerzo de intensidad leve o moderada, donde las necesidades de O2 para la
contracción muscular, son abastecidas en su totalidad; es decir, cerca del equilibrio entre el gasto y el
consumo de O2.
O2 APORTADO = ó > O2 NECESITADO
B.- RESISTENCIA ANAERÓBICA (Sin Oxigeno)
Capacidad que tiene el organismo para realizar y mantener el mayor tiempo posible o el mayor
número posible de repeticiones, una actividad de intensidad elevada, y donde se crea una importante
"Demanda o Deuda de O2" debido a que las necesidades de O2 son mayores que las que el organismo puede
aportar; es decir, no hay equilibrio entre el gasto y el consumo de O2.
O2 APORTADO < O2 NECESITADO
Dentro de este tipo de "Resistencia" nos encontramos con:
B.1.- Resistencia Anaeróbica Aláctica (Sin acumulación de Ác. Láctico)
Resistencia que utiliza el "ATP" de reserva del músculo en ausencia de O2 y sin producción de
residuos.
B.2.- Resistencia Anaeróbica Láctica (Con acumulación de Ác. Láctico)
Resistencia que utiliza el "ATP" proveniente de la degradación de la glucosa que se encuentra en el
músculo también en ausencia de O2, pero con producción de residuos; es decir, de "Ác. Láctico".
LA ENERGÍA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO
Las teorías actuales parecen indicar que el combustible utilizado para un tipo específico de
ejercicio depende en cierta medida del tipo de fibra utilizada en ejercicio; así, las fibras de
contracción rápida (fibra muscular blanca) tienden a utilizar el “Fosfágeno” en la degradación
anaeróbica del glucógeno muscular y de la glucosa sanguínea para sintetizar el ATP; mientras que las
fibras de contracción lenta (fibra muscular roja) son más aptas para aprovechar la oxidación de los
“Principios Inmediatos”.
1.- Ejercicio máximo, breve y explosivo.
Se podría considerar como ejercicio de este tipo, cualquier prueba atlética (carreras) que dure
menos de l ó 2 minutos, además de lanzar, saltar, nadar hasta 200 metros, la velocidad en ciclismo, la
mayor parte de ejercicios gimnásticos, levantamiento de pesas, etc. Estos ejercicios son realizados a
costa del “Fosfágeno” (ATP + PC) principalmente, y un poco por medio del “Glucógeno muscular”.
Prácticamente no tiene ninguna significación la utilización de la glucosa de la sangre o la grasa
almacenada.
El “Fosfágeno” se utiliza siempre, de algún modo, al comienzo de cualquier ejercicio sin importar
si la carga de trabajo es pesada o ligera; pero según sea más intensa la actividad, mayor será el
“Fosfágeno” utilizada; por el contrario si es ligera, se recurren a otras fuentes de energía (glucógeno
muscular, glucosa sanguínea, ácidos grasos).
2.- Ejercicio intenso de menos de 40 minutos.
Cuando una persona realiza ejercicio intenso durante el tiempo que va de 1’ a 40’ minutos, son
el “Fosfágeno” (ATP+PC) y el “Glucógeno” en sus dos sistemas (anaeróbico y aeróbico); los que
actúan para producir energía. El glucógeno es el combustible importante en este tipo de ejercicio
(Carrera de 5.000 m., por ejemplo).
3.- Ejercicio intenso de 40 a 120 minutos
Para un ejercicio intenso de unos 120 minutos de duración, una cuarta parte es aportada por
la oxidación de los “Ácidos Grasos de la sangre”, mientras el resto lo es por el metabolismo
aeróbico del “Glucógeno muscular y sanguíneo”, siendo el “Glucógeno muscular” el principal
factor limitante de estos ejercicios. Como ejemplo: (fútbol, distancias largas en natación, etc.).
4.- Ejercicio intenso de más de 120 minutos
Cuando un esfuerzo intenso se prolonga, la aportación energética de la “Grasa” almacenada en las
células musculares y en los “Ácidos Grasos” de la sangre, va siendo cada vez mayor. A la hora del
esfuerzo puede ser el aporte de grasa el 20% de la energía demandada, mientras que al cabo de 4 horas
puede ser el 50% de dicha energía. La “Glucosa Sanguínea” también es utilizada lo que es
considerado por muchos fisiólogos como el posible factor limitante del ejercicio. Como ejemplo: la
carrera de maratón.
5.- Ejercicio ligero
En un ejercicio ligero, hay una mayor actividad de las fibras musculares de contracción lentas en
relación con las rápidas, de manera que casi toda la energía para recargar el ATP, es liberada por la
oxidación de los “Principios Inmediatos” [Grasas, Hidratos de Carbono (el glucógeno y la glucosa) y
Proteínas].
LA DIETA Y EL EJERCICIO
El tipo de alimentos que comemos, determina de qué combustible dispondremos en mayor
o menor medida durante el ejercicio.
Como se ha indicado en los tipos de ejercicios, parece ser que la posibilidad de que una persona
continúe durante bastante tiempo un fuerte ejercicio está limitada, fundamentalmente, por la
cantidad de glucógeno almacenado con anterioridad en sus músculos; por lo tanto, cuanto mayor sea
esta cantidad, mejor se desarrollara el ejercicio.
Investigaciones basadas en biopsias hechas en los músculos de lo humano, muestran que el máximo
suministro de glucógeno al músculo, ocurre solamente después de que éste ha sido previamente agotado
de su glucógeno por medio del ejercicio, acompañado de una dieta baja en carbohidratos.
TEMA 18
LA FRECUENCIA CARDÍACA Y EL ENTRENAMIENTO
La FRECUENCIA CARDÍACA (Fc).- Es el número de pulsaciones o latidos que tiene nuestro corazón en un
minuto.
La Fc. es un valor que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado; es decir, es un
indicador de la intensidad con la que estoy realizando el ejercicio; así a mayor nº de pulsaciones por minuto mayor
será el esfuerzo realizado.
Esta “Fc de Entrenamiento” se suele dar en porcentajes en función de la “Frecuencia Cardíaca Máxima” (Fc.
Máx.) o "Índice Cardiaco Máximo" (I.C.M), y aquí es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la
intensidad óptima de un entrenamiento.
Cálculo de Intensidad a Partir de la Fc. Máxima (I.C.M.)
La “Frecuencia Cardíaca Máxima” (Fc. Máx. o I.C.M.); es el número máximo teórico de pulsaciones o latidos
al que puede llegar o soportar un corazón sano. Un método sencillo para calcular la Fc. Máx., consistiría en:
Fc. Máx. o I.C.M. (Hombres) = 220 - EDAD
Fc. Máx. o I.C.M. (Mujeres) = 226 - EDAD
Ej.- Así, un hombre de 30 años, su Fc. Max. será de (220-30 años) 190 pulsaciones por minuto (ppm). Por tanto el
100% de su Fc Máx. es 190 ppm.
A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc. Máx., para averiguar las ppm. A las que
debemos de trabajar, solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc. Máx.
100 % → 190 ppm
70 % → X
X= 0.7
Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% con un hombre de 30 años, el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc. Max. = (220 - Edad) X 0.7 = 133 ppm
Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:

Intensidad Muy Ligera 50-60%.- Útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

Intensidad Ligera 60-70%.- Zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para
personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También
utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.

Intensidad Moderada 70-80%.- Intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en
rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo).
Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se
establece una base aeróbica importante.

Intensidad Dura 80-90%.- Este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El
objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para
programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un
intervalo donde se establece una base anaeróbica importante y un entrenamiento aeróbico específico.

Intensidad Máxima 90-100%.- Es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos,
se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de
tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable
para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.
De forma general, se entiende que para mejorar la resistencia aeróbica la intensidad del ejercicio debe aumentar de
un 70% a 90% el ritmo cardiaco, en relación a la Fc. Max. De manera que los “Límites Inferior y Superior de la Zona
de Entrenamiento” se hallará calculando el 70% y el 90% de la Fc. Max.
Ej.- 70% (de 199 ppm) = 133 ppm y
Por otro lado, se entiende por
90% (de 190 ppm) = 171 ppm
“Umbral Mínimo de Mejora”, a la intensidad que debe alcanzar la carga para
que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en esfuerzos prolongados (aproximado al 50%);
para su cálculo basta con restar a la Fc. Máx. la “Fc. de Reposo”.
La “Fc. de Reposo”, son las pulsaciones que tiene un individuo en estado de relajación en un minuto. Se calcula
tomando las pulsaciones durante 15” segundos y multiplicando el resultado por 4 (15” X 4 = 60” = 1’).
Ej.- Fc. de Reposo = En 15” tengo 16 ppm X 4 = 64 ppm
Umbral Mínimo de Mejora = Fc. Máx. (190ppm) - Fc. Reposo (64 ppm) =
126 ppm