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Siete Maneras de Controlar Su Alta Presión De Sangre
(Seven Ways to Control Your High Blood Pressure)
Si usted tiene alta presión de sangre, hay siete cosas que puede hacer para controlarla:
1. Coma más frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa. La dieta propuesta
por D.A.S.H. (“Dietary Approaches to Stopping Hypertension”) es una dieta comprobada
que reduce la presión de sangre. Para seguirla:
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gradualmente aumente su consumo de frutas y vegetales a ocho porciones por día
coma tres porciones de productos lácteos bajos o libres de grasa por día
escoja panes y cereales de granos enteros en vez de pan blanco, cereales con poca
fibra y granos refinados
consuma menos de 6 onzas de carne, pescado o pollo por día (3 onzas o menos
por comida)
coma solamente 2-3 porciones pequeñas por día de margarina suave o líquida y de
aceites vegetales
coma nueces, semillas y frijoles secos 4-5 veces por semana
2. Coma menos sodio. La dieta D.A.S.H. funciona mejor si reduzca la cantidad de
sodio. El sodio es uno de los químicos de sal. Las etiquetas de nutrición indican cuánto
sodio está en un alimento. Consuma menos de 2,400 miligramos por día. Permita 2-3
semanas para acostumbrarse al gusto de menos sal en las comidas.
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coma más frutas frescas y menos comidas rápidas, sopas y
vegetales enlatados, bocadillos salados y carnes curadas.
use alimentos bajos o libres de sodio
vaya con menos frecuencia a restaurantes - en general,
las comidas de restaurantes son altas en sodio.
quite el salero de la mesa
gradualmente, agregue menos sal a sus recetas y reduzca la
cantidad por la mitad
3. Sea activa 30 minutos o más por día por lo menos 5 días a la semana. Puede
dividir los 30 minutos entre dos o tres períodos de 10-15 minutos. Agregue música
alegre y disfrutará la actividad más y tendrá más energía. La actividad moderada incluye:
caminar rápidamente _ limpiar la casa _ cuidar de césped _ jardinería _ bailar
nadar _ montar bicicleta _ caminar por un curso de golfo _ deportes raquetas
4. Baje de peso si usted tiene exceso peso. Si usted siga la dieta de D.A.S.H. y se haga
más activo, podrá perder el peso. Se sentirá mejor y pondrá menos tensión al corazón.
5. Limite su consumo de alcohol. Es probable que bebiendo más de una bebida
alcohólica por día aumente la presión de sangre. Una bebida es 12 onzas de cerveza, 5
onzas de vino o 1 1/2 onzas de licor.
6. No fume. Cada tiempo que se fuma, es más difícil para el corazón a latir y la presión
sanguínea sube. Si se siga la dieta de D.A.S.H. y se haga más activo, no se ganaría peso
después de quitar fumar.
7. Tome medicina para controlar la alta presión de sangre. Si su doctor prescribió
medicina para la alta presión de sangre, ¡no deje de tomarla! Informe a su doctor de
cualquier efecto secundario, como el mareo, la náusea y la fatiga, al doctor. Hay muchas
medicinas para la alta presión, entonces puede probar otra. Su estado físico no puede
indicar el nivel de su presión sanguínea. Con tiempo, si usted come mejor y hace
ejercicios más, podrá disminuir el uso de las medicinas, pero solamente si su doctor lo
apruebe.
Preguntas para usted mismo:
1. ¿Qué frutas puedo añadir a mi dieta?
2. ¿Qué vegetales puedo añadir?
3. ¿Qué alimentos lácteos bajos o libres de grasa puedo añadir?
4. ¿Cómo puedo disminuir mi consumo de sodio esta semana?
5. ¿Cómo puedo hacer más ejercicio hoy?
LA UNIVERSIDAD DE GEORGIA Y LA UNIVERSIDAD ESTATAL DE FT. VALLEY, EL DEPARTAMENTO
DE AGRICULTURA DE LOS EEUU Y CONDADOS COOPERADORES DEL ESTADO. El Servicio de Extensión
Cooperativa ofrece programas educativos, asistencia y materiales a toda persona sin discriminación por raza, color,
nacionalidad, sexo o discapacidad. UNA ORGANIZACIÓN PARA LA IGUALDAD DE OPORTUNIDAD/ ACCIÓN
AFIRMATIVA COMPROMETIDA A PROCURAR DIVERSIDAD EN SUS EMPLEADOS.
Connie Crawley, MS, RD, LD, Especialista de Nutrición de Extensión
Febrero 2004
Folleto #FDNS-E-58SP
Emitido para el avance del trabjo realizado por Extensión Cooperativa, Actos del 8
mayo y 30 junio, 1914, con la cooperación de la Facultad de Agricultura y Ciencas del Medio Ambiente de la Universidad de Georgia
y el Departmento de Agricultura
de los Estados Unidos.
Gale A. Buchanan, Decano y Director