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Lección 2D: Componentes del
entrenamiento de resistencia
Aprendizaje Unidad 7: Planificación y
Programación de Ejercicio
Entrenador Personal
Resultados del Aprendizaje
• El alumno será capaz de entender cómo
seleccionar ejercicios adecuados, determinar
la frecuencia e intensidad del entrenamiento.
• El alumno será capaz de asignar las cargas de
entrenamiento correctos, el volumen y los
períodos de descanso para los ejercicios
seleccionados.
Tabla de contenidos
• Evaluación consulta y la aptitud inicial
• Elección de ejercicio, el tipo, el orden y la
estructura del entrenamiento
• La frecuencia de entrenamiento
• Cargas y repeticiones
• Volumen (repeticiones y series),
• Los períodos de descanso
• El programa de entrenamiento de resistencia es un
compuesto de las variables agudas. Estas variables
incluyen:
• Evaluación consulta y la aptitud inicial
• Elección Ejercicios, tipo, orden y estructura de
entrenamiento
• La frecuencia de entrenamiento
• Cargar y repeticiones
• Volumen (repeticiones y series),
• Los períodos de descanso
Consulta Inicial y evaluación de Fitness
• Este es un proceso que incluye:
• UNA EVALUACIÓN DE LOS REQUISITOS Y
CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTE O ACTIVIDAD
• EVALUACIÓN DEL CLIENTE.
• Evaluación del Deporte o Actividad
• Biomecánica y anatomía funcional
• Fisiología (fuerza muscular, resistencia, y la
hipertrofia)
• prevención de lesiones
Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) - 3 ª edición
(2008). Fundamentos de fuerza
y acondicionamiento. Human Kinetics,
Champain.USA
• Evaluación del cliente
• Historia de ejercicio de un Cliente.
• Evaluación de la aptitud del cliente.
• Haciendo Metas de Entrenamiento de Resistencia
Elección de ejercicios, el orden y la
estructura del entrenamiento
• Las decisiones sobre la selección de los ejercicios
adecuados por lo general depende de :
•
tiempo de ejercicios disponibles del cliente,
•
equipo disponible,
•
técnica de los ejercicios del cliente).
Ejercicios básicos y de asistencia
• Ejercicios básicos (ejercicios-múltiples
articulaciones)
• Reclutar uno o más grupos de músculos grandes
o áreas con la ayuda de un grupo de músculos
más pequeños.
• Ejemplo: Inclinado sobre fila es un ejercicio
básico (movimiento en el hombro y el codo), con
la ayuda sinérgica de los grupos musculares más
pequeños (bíceps braquial, deltoides posterior ...)
• Ejercicios básicos (ejercicios de selección múltiple conjunto)
(continuación)
•
Involucrar movimiento en dos o más articulaciones primarias (ejercicios
multi-articulares).
Recibe prioridad cuando se está seleccionando ejercicios debido a su
aplicación directa en el deporte (por ejemplo, el diseño del entrenamiento
de fuerza para los jugadores de voleibol)
• Un ejercicio básico que impone una tensión axial (o carga) en la columna
vertebral (por ejemplo, press de hombros, una prensa de pesas de brazo,
el levantamiento de pesas olímpico, ..) también se llama ejercicio
estructural.
•
• Ejercicios estructurales llevados a cabo muy rápidamente se conocen
como ejercicios de potencia o explosivos (por ejemplo, energía limpia,
arrebatar, ...).
• Por lo general, reclutar áreas musculares o
grupos de músculos más pequeños (por ejemplo,
uno de bíceps con mancuernas mano rizo, ..)
• Involucrar movimiento en una sola articulación
primaria (ejercicios de una sola articulación)
• Son menos importantes para mejorar el
rendimiento deportivo
• Ejemplos de clasificación de los ejercicios de
entrenamiento de resistencia
• Entrenamientos de cuerpo entero
• músculos Grandes antes de los ejercicios de grupo
pequeño de músculos
• Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios
de una sola articulación
• Ejercicios del tren superior e inferior alternativos o grupo
alternativo de oposición del músculo (agonista antagonista de relación)
• Cambiar entre "empuje" y "atracción" ejercicios
• Entrenamiento superior / inferior de división del cuerpo
• músculos Grandes antes de los ejercicios de grupo pequeño de
músculos
• Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios de una
sola articulación,
• Cambio de los ejercicios del tren superior e inferior del cuerpo o
grupo muscular (agonista - antagonista de relación) ejercicios que
se oponen
• Cambiar entre ejercicios de "empuje" y "atracción"
• Rutinas divididas de grupo musculares
• Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios de una
sola articulación,
• Mayor intensidad antes de los ejercicios de menor intensidad
• La frecuencia de entrenamiento se refiere al número
de sesiones de formación realizadas en un
determinado período de tiempo y / o el número de
veces que ciertos ejercicios se llevan a cabo o grupos
de músculos se entrenan.
• Una literatura de deporte moderno recomienda 2-3
días por semana durante novato de formación
(principiantes), 3-4 días por semana para la formación
intermedia, y 4-6 días a la semana durante el
entrenamiento de fuerza avanzada.
La pauta general es programar sesiones de entrenamiento para que
haya por lo menos un descanso o recuperación de días, pero no más
de tres entre sesiones que hacen hincapié en los mismos grupos
musculares.
Ejemplo de planificación de la frecuencia de las sesiones de
entrenamiento basado en el nivel de entrenamiento principiante
M
TU
W
TH
F
SA
SU
2 days/
week
Full-body
Rest
Rest
Full-body
Rest
Rest
Rest
3 days/
week
Full-body
Rest
Full-body
Rest
Full-body
Rest
Rest
Ejemplo de planificación de la frecuencia de las sesiones de
entrenamiento basado en el nivel de entrenamiento intermedio y
avanzado
M
TU
W
TH
F
SA
SU
4 days/
split
routine
Lower body
Upper
body
Rest
Lower
body
Upper
body
Rest
Rest
5 days/
split
routine
Chest,
triceps
Lower
body,
shoulders
Back,
biceps
Rest
Chest,
shoulders,
triceps
Lower
body,
shoulders
Rest
6 days/
split
routine
Chest and
back
Lower
body
Shoulders
and arms
Rest
Chest and
back
Lower
body
Shoulders
and arms
Modifed from: Earle, R.W., & Baechle, (2008).
Cargas y repeticiones
• Cargas y repeticiones son una medida práctica para la cantidad de
trabajo realizado en el entrenamiento de resistencia (carga volumen = peso x repeticiones).
• La determinación de la carga de trabajo de un cliente y el número
de repeticiones y series es un proceso de dos pasos.
•
Realice una prueba para averiguar la capacidad del cliente
• Asignar la carga de entrenamiento real
Volumen (repeticiones y series)
• Algunas definiciones:
• Volumen, volumen de repeticiones, el volumen de
carga
• Ejemplo, la forma de calcular el volumen de la carga:
• Multiplique el número de conjuntos con el número de
repeticiones y con el peso levantado durante una
sesión de entrenamiento.
•
•
3 series de 12 repeticiones (50 kg)
3 x 12 x 50 = 1800 kg.
• Fuerza y Poder
• Asignaciones de volumen para el entrenamiento de potencia son
generalmente más bajos que los de entrenamiento de la fuerza con
el fin de maximizar la calidad de ejercicio.
• hipertrofia
• Los aumentos en el tamaño muscular se asocian con mayores
volúmenes de entrenamiento y la realización de tres o más
ejercicios por grupo muscular.
• Resistencia muscular
• Los programas para la resistencia muscular implican muchas
repeticiones (12 o más) por el sistema, cargas más ligeras y menos
series.
Zonas de carga y número de repeticiones vs metas
Fuerza:> 85% de 1RM o <6 repeticiones,
Energía: 75-85% de 1RM o 1-5 repeticiones
Hipertrofia: 67-85% de 1RM o 6-12 RM
M. Resistencia: <67% de 1RM o> 12 RM
Earle, R.W., & Baechle, T.R. (Eds) – 3rd Edition (2008). Essentials of strength and
conditioning. Human Kinetics, Champain.USA
Training goal
Variable
Strength
Power
Hypertrophy
Endurance
Load (% of 1RM)
80-90
45-55
60-80
40-60
Repetitions per set
1-5
1-5
6-12
15-60
Sets per exercise
4-7
3-5
4-8
2-4
Rest between sets (min)
2-6
2-6
2-5
1-2
Duration (sec. per set)
5-10
4-8
20-60
80-150
Training sessions per
week
2-5
2-4
4-6
4-8
• Velocidad Repetición
•
La velocidad a la que se realizan las repeticiones dinámicas
afecta la respuesta al ejercicio de resistencia.
•
Durante unas contracciones musculares dinámicas se
utilizan lenta, media y alta elevación velocidades. (Depende
del objetivo de entrenamiento y las experiencias del
cliente).
• velocidades Lentas a moderadas para principiantes (con
cargas ligeras, mientras que la técnica correcta se aprende),
velocidades moderadas para clientes entrenados
intermedios y lentos (con los pesos pesados) y de
moderada a rápida (con moderada a moderadamente
pesos pesados) para la formación óptima de la fuerza.
• El uso de conjuntos individuales o múltiples
• Conjunto de entrenamiento individual se
caracteriza por una serie de repeticiones
máximas realizadas en un sistema.
• Entrenamiento conjunto múltiple, también
llamada "la formación de volumen," es de
elevación que implica múltiples conjuntos de
esfuerzos por lo general sub-máximos.
• El uso de programas de ajuste individuales son los más
apropiados para las personas no capacitadas o apenas
estan comenzando un programa de entrenamiento de
resistencia.
•
• Una vez que la aptitud inicial se ha logrado, varios
conjuntos se vuelven superiores a un conjunto único en la
adquisición de adaptación fisiológica óptima.
•
Los principiantes pueden obtener fuerza sólida y
ganancias musculares con un entrenamiento conjunto.
Las personas que tienen experiencia en el entrenamiento
con pesas pueden necesitar más conjuntos para mejorar la
fuerza y ganancias musculares.
• Realización de 3 x 10 sin ir al fallo aumenta la fuerza mejor
que una serie al fallo de 8-12 repeticiones.
•
• Los períodos de descanso
• Fuerza y Poder
• Un período de descanso largo (especialmente para
parte inferior del cuerpo o los ejercicios de todo el
cuerpo)
• Directrices oscilan entre 2 y 5 minutos.
• hipertrofia
• Poco a moderado período de descanso.
• Directrices van desde 30 segundos a 90 segundos.
• Resistencia muscular
• Muy corto período de descanso
• Directrices van de 30 segundos o menos.
• Bibliografia
• Buschman, B. (Editor) (2011). Quide ACMSs Completa de Fitness y
Salud. Directrices sobre la actividad física y la nutrición forevery
edad. Colegio Americano de Medicina del Deporte. EE.UU.
• Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) (2004). Fundamentos del
entrenamiento personal. Human Kinetics, Champain.USA.
• Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) - 3 ª edición (2008). Fundamentos
de fuerza y acondicionamiento. Human Kinetics, Champain.USA
• Howley E.T, y Franks, B.D. (2007). Fitness Professionals Manual.
Human Kinetics, Champain.USA
• Kraemer, W. J. y Ratamess, N. A. (2005). La progresión y
entrenamiento de resistencia. Consejo Presidencial sobre la
Educación Física y Deportes, Research Digest, 6,3, 1-8.