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Acido folico, hierro y calcio
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Tres pilares de la dieta en el embarazo
Durante la gestación es importante aumentar los niveles de las vitaminas y minerales que
intervienen en el desarrollo del bebé
-La nutrición durante el embarazo es un capítulo fundamental. En esta etapa conviene llevar un
estilo de vida saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave: forma parte de los cuidados
que necesita la futura mamá. Una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para la mujer
gestante. Además,
el ácido fólico, el
hierro y el calcio son tres pilares indispensables, pues influyen en la correcta formación
del bebé.
Aunque los
médicos recetan suplementos vitamínicos y minerales cuando los niveles en el organismo son
bajos, es posible -y recomendable- incrementarlos con una dieta adecuada. En este reportaje,
explicamos por qué son importantes y qué alimentos los contienen.
Ácido fólico, hierro y calcio: por qué son importantes
Las espinacas tienen poca presencia en nuestras mesas. Sin embargo, según los
especialistas en nutrición, resultan fundamentales para las mujeres embarazadas, puesto que
contribuyen al desarrollo de la espina dorsal y el cráneo de su futuro hijo. Esto es así porque,
junto al
pan y los cereales, son la principal fuente alimenticia del ácido fólico, el
nutriente del que depende una adecuada formación del sistema nervioso central y la columna
del feto.
La dieta es uno de los capítulos de mayor trascendencia durante el embarazo. Para la
periodista Elisenda Roca y la ginecóloga y obstetra Carlota Basil, autoras del libro "¿Qué
puedo comer si estoy embarazada?" (Grijalbo, 2004), "alimentarse bien no consiste en comer
en exceso, sino en ingerir lo que el organismo necesita para funcionar correctamente". Sin
embargo, puntualizan que durante la gestación es necesario aumentar la ingesta de
algunos nutrientes.
El ácido fólico (o vitamina B9), el hierro y el
calcio son tres de los pilares fundamentales de la alimentación que deben fortalecerse para
completar una correcta constitución del feto.
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El nivel de ácido fólico debe duplicarse durante los tres primeros meses de embarazo
El nivel de ácido fólico, la vitamina esencial de la gestación, debe duplicarse durante los tres
primeros meses de embarazo con la mirada puesta en la formación del tubo neural del bebé.
Ahora bien, la mayoría de las mujeres gestantes no logra alcanzar el aporte recomendado, por
lo que los ginecólogos acostumbran a recetar al 90% de las futuras madres suplementos de
esta vitamina. Su papel en la gestación es tan importante que algunos especialistas
recomiendan su ingesta incluso un mes antes del embarazo.
Otro de los suplementos necesarios es el hierro, que se prescribe a partir del segundo
trimestre. "La deficiencia de este mineral que tiene la mayoría de las mujeres no suele suponer
un problema en una situación normal -explica Alfredo Fernández, profesor de Nutrición
Humana y Dietética-, pero durante el embarazo sí son necesarias las ampollas de ferroso".
Por último, para reforzar el nivel de calcio que el organismo requiere, es suficiente aumentar la
dieta diaria con el equivalente a dos vasos de leche durante los nueve meses de gestación.
Alimentos ricos en ácido fólico, hierro y calcio
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. En realidad, los
alimentos no contienen este ácido pteroil-monoglutámico como tal, sino derivados conocidos
como folatos que son muy sensibles a la cocción. El calor provoca grandes pérdidas en la
actividad de esta vitamina. Por tanto, los endocrinólogos recomiendan el consumo de frutas y
verduras frescas siempre que sea posible.
Las verduras más ricas en folatos son: espinacas, endibias, escarola, berros, acelga, col,
lombarda, coles de Bruselas y repollo. En cuanto a las frutas, las más adecuadas son: fresa,
fresón, frambuesa, naranja, mango, melón y kiwi. Los frutos secos, sobre todo las nueces, se
consideran un alimento muy beneficioso para las embarazadas, según recomienda en España
el Grupo de Especialistas en Nutrición y Alimentación (GENA), "por su alto contenido en ácidos
grasos y folatos, además de contener otros nutrientes básicos como magnesio, hierro y zinc".
Los alimentos recomendados para aumentar los niveles de hierro son: las carnes menos
grasas, el pescado, el hígado, y el huevo. Entre las frutas, es importante el consumo de
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cítricos, fresas, melón, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba y mango), frutas desecados
(higos, ciruelas y dátiles) y frutos secos. Los cereales, las legumbres germinadas, el aceite de
oliva y las semillas de girasol, maíz o soja también son muy beneficiosos.
Aunque la leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio , existen
otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis
diarias recomendadas. La concentración de calcio en el repollo, la soja y las acelgas es más
elevada que la de los propios productos lácteos.
Entre los frutos secos, las avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los que contienen
mayor cantidad de calcio. Y si bien los pescados y las carnes no conforman el grupo de
alimentos ricos en este mineral, las sardinas enlatadas son una excepción: pueden triplicar la
cantidad que contiene una taza de leche pasteurizada.
Más calorías a partir del segundo trimestre
Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, la alimentación de la madre es aún más
significativa para el feto, ya que en esos meses tiene lugar su desarrollo. Es entonces cuando
también se hace imprescindible incrementar la ración de kilocalorías, con, por ejemplo, 60
gramos extra de pan.
La leche y sus derivados, los cereales, las frutas, las verduras, así como el pescado azul, son
los alimentos que adquieren mayor protagonismo para disfrutar de un embarazo saludable. Y,
una vez más, los especialistas apuestan por la dieta mediterránea. Otra regla de oro es repartir
las ingestas en cinco o seis comidas para facilitar la digestión y beber, como mínimo, un litro y
medio de líquido al día, sobre todo agua, que es lo más recomendable.
No hay que olvidar que una alimentación deficitaria de la mujer durante la gestación se puede
traducir en alteraciones como la anemia, el cansancio, la descalcificación de los huesos o los
problemas cardiacos, entre otras dolencias. El fantasma de la desnutrición materna puede
incluso reaparecer en la edad adulta del bebé, según un informe de la ONU para la Agricultura
y la Alimentación ( FAO ). Los investigadores han trazado una línea entre el bajo peso de los
recién nacidos
y
el desarrollo ulterior de enfermedades tales como la obesidad, hipertensión, diabetes, y
dolencias cardiacas.
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