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ajustes de la máquina
Configure las máquinas de fuerza de acuerdo con las especificaciones descritas
en el capítulo siguiente. Solo de esta manera se evitan lesiones y se garantiza un
entrenamiento eficaz.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
Deslice las nalgas tan atrás como sea
posible. Apoye el muslo y la parte exterior
de la rodilla sobre la parte acolchada y los
pies en los apoyos destinados para ello.
Punto de inicio
Lo más hacia el interior posible.
abductor
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Glúteos laterales
(M. glutaeus medius et minimus)
Iliopsoas lateral
(M. tensor fasciae latae)
200 kg
150 kg
Punto final
Lo más hacia el exterior posible, tanto
como permita la cadera.
Variación: Posición del asiento
Para aplicar una carga distinta sobre
los músculos profundos de las nalgas,
incline la parte superior del cuerpo hacia
delante. Hágalo permitiendo que el pecho
sobresalga y manteniendo la espalda
recta.
Descripción del ejercicio
Abra y junte las piernas. Al hacerlo,
mantenga la tensión abdominal.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
Deslice las nalgas tan atrás como sea
posible. Apoye el muslo y la parte interior
de la rodilla sobre la parte acolchada y los
pies en los apoyos destinados para ello.
aductor
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Iliopsoas interior
(M. adduktor magnus et brevis)
Músculos interiores del muslo
(M. adduktor longus, M. gracilis)
200 kg
150 kg
Punto de inicio
Abra las piernas hasta que note una ligera
tracción en los músculos interiores del
muslo.
Punto final
Lo más hacia el interior posible.
Variación: Posición del asiento
Para aplicar una carga distinta sobre
los músculos profundos de las caderas,
incline la parte superior del cuerpo hacia
delante. Hágalo permitiendo que el pecho
sobresalga y manteniendo la espalda
recta.
Descripción del ejercicio
Abra y junte las piernas. Al hacerlo,
mantenga la tensión abdominal.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
1. Coloque los pies de forma que las
piernas estén en posición paralela al
suelo. Mantenga siempre los pies sujetos
para medir la fuerza.
2. Rodillo: Rodillo acolchado a la altura
del pecho (no debe limitar el movimiento
de la barbilla al inclinarse hacia delante).
Punto de inicio
Parte superior del cuerpo lo más inclinada
posible hacia atrás. El rodillo acolchado
debe apoyarse suavemente sobre el
pecho.
abdomen
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculo recto abdominal
(M. rectus abdominis)
Músculos abdominales oblicuos
(M. obliquus externus et internus abdominis), iliopsoas delantero (M. iliopsoas)
180 kg
100 kg
Punto final
Flexione al máximo hacia delante la parte
superior del cuerpo.
Descripción del ejercicio
Mantenga los brazos doblados
delante del rodillo. Flexione la parte
superior del cuerpo hacia delante
utilizando los músculos abdominales,
una vértebra tras otra. De la misma
forma, flexione la espalda hacia atrás
hasta la posición inicial.
Consideraciones a tener en cuenta:
Las personas con problemas de espalda
deben limitar la amplitud de movimientos
y colocar los pies de forma menos
apretada.
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Ajustes de la máquina
flexión de piernas
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculos traseros del muslo
(Mm. ischiocrurales)
Músculo gastrocnemio
(M. gastrocnemius)
150 kg
150 kg
Posición inicial
1. Deslice las nalgas tan atrás como sea
posible sobre el respaldo. Estabilícese
mediante tensión abdominal y una ligera
tracción en los agarres laterales.
2. Asiento: Desplace el respaldo del
asiento hasta que el centro de la
articulación de la rodilla esté en línea con
el eje de giro del aparato.
3. Rodillo inferior: Transición superior
entre el tendón de Aquiles y la pantorrilla.
4. Rodillo superior: Fije la parte acolchada
de la rodilla al muslo manualmente.
Punto de inicio
Extensión completa de la articulación de
la rodilla.
Punto final
Articulación de la rodilla flexionada 90°.
Descripción del ejercicio
Flexione y extienda las piernas.
Mantenga las piernas siempre
paralelas y las puntas de los pies
sujetas.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
Apóyese en el asiento acolchado con la
espalda recta. Coloque los pies paralelos
sobre el reposapiés previsto para ello, a
la altura de las caderas. Sujete los agarres
laterales para garantizar la estabilidad.
prensa de piernas
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Cuádriceps
(M. quadrizeps femoris)
Glúteo mayor (M. glutaeus maximus),
músculos traseros del muslo
(Mm. ischiocrurales)
360 kg
250 kg
Punto de inicio
Ajuste el reposapiés de forma que la
rodilla esté flexionada 90°.
Punto final
Rodilla ligeramente flexionada para
mantener una tensión continua en el
muslo.
Descripción del ejercicio
En posición sentada, flexione y
extienda las piernas. La rodilla
debe situarse en un eje recto entre
el pie y las caderas durante todo el
movimiento.
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Ajustes de la máquina
extensión de piernas
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Cuádriceps
(M. quadrizeps femoris)
–
250 kg
150 kg
Posición inicial
1. Deslice las nalgas tan atrás como sea
posible sobre el respaldo. Estabilícese
mediante tensión abdominal y una ligera
tracción en los agarres laterales.
2. Asiento: Desplace el respaldo del
asiento hasta que el centro de la
articulación de la rodilla esté en línea con
el eje de giro del aparato.
3. Rodillo: Sujete las puntas de los pies,
ajuste la altura del rodillo acolchado entre
el empeine y la zona inferior de la tibia
(por encima de la articulación del tobillo).
Punto de inicio
Flexión máxima posible.
Punto final
Rodilla ligeramente flexionada.
Descripción del ejercicio
Extienda y flexione la rodilla
manteniendo las piernas paralelas.
Mantenga las articulaciones de los
tobillos sujetas.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
Ajuste el asiento con la parte superior
del cuerpo inclinada hacia delante de
forma que la parte acolchada del brazo
esté a la altura de las axilas. Coloque
la articulación del codo junto al eje de
giro la máquina y agarre la barra con las
palmas de las manos hacia arriba.
Punto de inicio
Codos ligeramente flexionados.
bíceps
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculo bíceps
(M. bizeps brachii),
Músculos del antebrazo
(M. brachioradialis), músculos de la parte
superior del brazo (M. brachialis)
140 kg
100 kg
Punto final
Brazos flexionados al máximo.
Variación: Agarres
1. Más ancho con las palmas de las manos
hacia arriba (carga muscular sobre cabeza
corta del bíceps)
2. Agarre estrecho con las palmas de las
manos hacia arriba (carga muscular sobre
cabeza larga del bíceps)
Descripción del ejercicio
Flexione y extienda los brazos.
Mantenga los hombros caídos y
los codos en contacto con la parte
acolchada.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
1. Apóyese en el asiento acolchado con la
espalda recta.
2. Asiento: Agarres superiores a la altura
de la parte media de los hombros.
prensa de pecho
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Pectorales
(M. pectoralis major et minor)
Músculos delanteros del hombro
(M. deltoideus anterior), tríceps
(M. trizeps brachii)
200 kg
100 kg
Punto de inicio
Extensiones de los agarres sobre el pecho.
Punto final
Hombros hacia atrás y codos ligeramente
flexionados.
Descripción del ejercicio
Estire y flexione los brazos. Mantenga
los hombros caídos durante todo el
movimiento. Mantenga las muñecas
siempre en una posición estable.
Consideraciones a tener en cuenta:
Para personas con problemas de hombros:
Seleccione un punto inicial menos
flexionado.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
Apóyese en el asiento acolchado con la
espalda recta. Mantenga los agarres a
la altura de los hombros con los brazos
ligeramente flexionados. Al hacerlo, que
el pecho sobresalga.
mariposa
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Pectorales (M. pectoralis major et minor),
músculos delanteros del hombro
(M. deltoideus anterior)
Músculos bíceps
(M. bizeps brachii)
130 kg
100 kg
Punto de inicio
Separe los brazos lo máximo posible hasta
que se ejerza una ligera tracción sobre la
musculatura del pecho.
Punto final
Brazos por delante del cuerpo, lo más
juntos posible.
Descripción del ejercicio
Junte los brazos con los agarres
delante del cuerpo. Al hacerlo, baje
los hombros y mantenga los brazos
siempre ligeramente flexionados.
Consideraciones a tener en cuenta
Para personas con problemas de hombros:
Sujete los agarres por el punto más bajo.
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Ajustes de la máquina
mariposa inversa
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculos superiores de la espalda
(M. trapezius , M. rhomboideus)
Tríceps (M. trizeps brachii),
músculos traseros del hombro
(M. deltoideus posterior)
130 kg
100 kg
Posición inicial
Sentado en posición recta (nalgas sin
tocar el respaldo), esternón en contacto
con la parte acolchada. Sujete los agarres
ligeramente un poco por debajo de la
altura de los hombros con los brazos
ligeramente flexionados.
Punto de inicio
Lo más hacia el interior posible.
Punto final
Agarres en línea con los hombros.
Descripción del ejercicio
Abra los brazos hacia fuera/atrás con
los codos ligeramente flexionados
y vuelva a cerrarlos. Al hacerlo,
mantenga los hombros siempre
caídos.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
1. Posición recta en el borde de la parte
acolchada.
2. Sitúe la parte acolchada a unos 15 cm por
debajo de la cresta ilíaca. A continuación,
flexione ligeramente la rodilla de forma que
los muslos se apoyen hacia delante sobre la
parte acolchada e incline la parte superior del
cuerpo hacia delante.
Punto de inicio
Coloque un talón en el rodillo para los pies.
Ajuste la flexión máxima de forma que el
muslo de la pierna libre se apoye sobre la
parte acolchada.
Punto final
Ajuste el punto final de forma que el muslo
forme una línea recta con la espalda. En este
caso, la movilidad individual de las caderas
limita a menudo la amplitud del movimiento.
Pregunte al cliente en qué momento empieza
a notar tracción en la parte posterior del
muslo de la pierna de apoyo; a partir de este
punto, continuar la extensión unos
10 – 20° adicionales.
glúteos
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Glúteo mayor
(M. glutaeus maximus)
Músculos traseros del muslo
(Mm. ischiocurales), músculos de la
espalda, parte inferior (M. erector spinae)
200 kg
150 kg
Descripción del ejercicio
El glúteo representa una excepción para
los ejercicios, dado que en este caso se
cambia de pierna después de solo 30 s
y después se debe confirmar en la parte
inferior de la pantalla táctil.
Flexione las piernas alternando y
estirarlas hacia atrás y hacia arriba.
Mantenga la pierna de apoyo siempre
ligeramente flexionada y el talón en
el suelo. Los agarres de enfrente del
acolchado son para sujetarse.
Consideraciones a tener en cuenta:
En el caso de personas con dolor en la
articulación entre el hueso sacro y el ilíaco
(articulación sacroilíaca): ¡Reduzca el peso!
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
Deslícese lo más posible hacia delante
hasta la parte acolchada y mantenga la
parte superior del cuerpo recta. Con la
mano, coloque la parte acolchada en los
muslos.
Punto de inicio
Estire los brazos y baje los hombros.
Punto final
Los agarres deben estar a la altura de los
ojos.
máquina de jalones
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculo dorsal ancho (M. latissimus dorsi)
músculos delanteros de la parte superior
del brazo (M. bizeps brachii, M. brachialis),
músculos del antebrazo (M. brachioradialis)
200 kg
150 kg
Variación: Agarres
1. Estrecho: carga muscular
más intensa en los músculos de los
brazos.
2. Ancho: carga muscular
más intensa en el músculo dorsal ancho.
Descripción del ejercicio
Flexione y estire los brazos. Al
hacerlo, asegúrese de mantener los
hombros caídos y la parte superior
del cuerpo recta durante todo el
movimiento.
Consideraciones a tener en cuenta:
Para personas con problemas de hombros:
Seleccione una posición de agarre
estrecha y limite la amplitud de los
movimientos.
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Ajustes de la máquina
rotador
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculos oblicuos (M. obliquus externus
et internus abdominis)
Músculos de la espalda
(M. latissimus dorsi, M. erector spinae)
150 kg
100 kg
Posición inicial
De rodillas en el aparato agarrando
las barras verticales firmemente y
con el pecho siempre sobre las partes
acolchadas. Aplique presión hacia fuera
con las rodillas sobre el acolchado.
Punto de inicio
Intente alcanzar un ángulo de unos 50°.
Punto final
Unos 30° sobre el centro.
Descripción del ejercicio
Rotación de cadera cambiando de
lado, con la parte superior del cuerpo
siempre mirando hacia delante.
Estabilización sujetando firmemente
las barras y manteniéndose sobre las
partes acolchadas.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
1. Apoye el tórax en el acolchado pectoral.
2. Asiento: Agarres superiores a la altura
de la parte media de los hombros.
remo
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculos superiores de la espalda
(M. rhomboideus, M. trapezius)
músculos traseros del hombro (M. deltoideus
posterior), músculos de la parte superior
del brazo (M. bizeps brachii, M. brachialis),
músculos del antebrazo (M. brachioradialis)
200 kg
150 kg
Punto de inicio
Brazos estirados y parte superior del
cuerpo incorporada.
Punto final
Parte superior del cuerpo incorporada,
con los hombros hacia atrás y los brazos
apretados al máximo. Los agarres forman
una línea con el acolchado.
Descripción del ejercicio
Flexione y estire los brazos sin
levantar los hombros. Al realizar el
movimiento, intente aproximar los
omóplatos hacia la columna vertebral
intencionadamente.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
1. Tome asiento en posición vertical, con
el esternón y el abdomen contraído.
2. Reposapiés: Coloque los pies en
el centro del reposapiés. Las rodillas
ligeramente dobladas.
3. Rodillos traseros: En la parte media de
los omóplatos.
4. Sujete los agarres por los lados para la
medición de fuerza.
espalda
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculos de la espalda, parte inferior
(M. erector spinae pars lumborum),
glúteo mayor (M. glutaeus maximus),
músculos traseros del muslo
(Mm. ischiocurales)
250 kg
150 kg
Punto de inicio
Flexione en la medida que sea posible
hasta que note una tensión en la parte
trasera del muslo.
Punto final
Extensión completa hasta el respaldo del
asiento.
Descripción del ejercicio
Estire hacia atrás y flexione la parte
superior del cuerpo de forma alterna.
Coloque los brazos al lado del cuerpo
o crúcelos sobre el pecho. Sujete los
agarres con pesos elevados.
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Ajustes de la máquina
Posición inicial
Apóyese en el asiento acolchado con la
espalda recta.
Punto de inicio
Los agarres deben estar a la altura de los
ojos.
Punto final
Baje los hombros y flexione ligeramente
los codos.
prensa de hombros
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculos delanteros y laterales del hombro
(M. deltoideus anterior y lateralis)
Músculo de la nuca, (M. trapezius pars
descendens), tríceps (M. trizeps banchi)
200 kg
150 kg
Variación: Agarres
1. Horizontal/Pronación
(parte lateral del músculo del hombro)
2. Vertical/Neutro
(parte delantera del músculo del
hombro)
Descripción del ejercicio
Estire y flexione los brazos. Tenga en
cuenta durante todo el movimiento de
no subir los hombros y de mantener
la parte superior del cuerpo erguida.
Intente no arquear la espalda.
Consideraciones a tener en cuenta:
Personas con problemas de hombros:
agarre vertical y estrecho.
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Ajustes de la máquina
tríceps
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Tríceps
(M. trizeps brachii)
Pectoral mayor (M. pectoralis major),
músculos delanteros del hombro
(M. deltoideus anterior)
200 kg
150 kg
Posición inicial
1. Deslícese hacia delante en el asiento
acolchado. Con la mano, coloque la parte
acolchada en los muslos.
2. Flexione la parte superior del cuerpo
ligeramente hacia delante con la espalda
recta.
Punto de inicio
Flexione los codos 90 grados y los
hombros hacia abajo.
Punto final
Codos ligeramente flexionados.
Descripción del ejercicio
Con la parte superior del cuerpo
ligeramente inclinada hacia delante,
flexione y estire los brazos hacia
abajo. No suba los hombros.
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Ajustes de la máquina
pantorrillas
Músculos principales
Músculos secundarios
Valor de fuerza máximo
Peso de entrenamiento máximo
Músculo gastrocnemio
(M. gastrocnemius)
Músculo sóleo (M. soleus)
200 kg
150 kg
Posición inicial
1. Apóyese en el asiento acolchado con
la espalda recta. Estabilícese aplicando
tensión abdominal y una ligera tracción
en las asas laterales.
2. Reposapiés: Coloque los pies paralelos
con los talones en el borde inferior del
reposapiés.
3. Asiento: Las rodillas ligeramente
flexionadas.
Punto de inicio
Flexione la articulación del tobillo
(extensión dorsal) hasta que la
musculatura de la pantorrilla se estire
perceptiblemente.
Punto final
Articulaciones de los tobillos estiradas 20°
por encima de la posición neutral.
Descripción del ejercicio
Estire y flexione los pies.