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La alimentación
saludable
en la infancia
Guía para la familia
Índice
Introducción
Introducción
3
Los alimentos y sus funciones en nuestro organismo
4
Los grupos de alimentos
5
Las bebidas
10
Fiestas, cumpleaños y chucherías
11
Hábitos familiares
12
Las principales comidas
13
Aspectos emocionales de la comida
15
Anexos
17
Bibliografía
20
Está guía se ha elaborado en el marco del Programa de Educación Alimentaria
‘¡Soy listo: como sano!’ organizado por la Escuela Primaria de la Escuela Europea de Alicante. El objetivo de este documento es proporcionar a las familias de
los niños que participan en el programa durante la semana del 3 al 7 de junio
2013 en la escuela, un apoyo práctico y útil para revisar algunos de los temas
más importantes en torno a la alimentación de sus hijos.
Varios cambios sociales, laborales y de los estilos de vida ocurridos durante los
últimos décadas han modificado nuestros hábitos alimentarios y contribuido
al incremento del sedentarismo. Para frenar esta tendencia en las nuevas generaciones es de suma importancia intervenir en edades tempranas. La escuela
tiene la responsabilidad de conseguir que el alumnado adquiera la información,
la formación y los valores necesarios para vivir una vida saludable. Sin embargo,
para ello, es imprescindible el apoyo de las propias familias. Según una multitud
de investigaciones, el entorno familiar influye en gran medida en los estilos de
vida que van a adoptar los niños y adolescentes una vez adultos. Si en la infancia se adquieren unos hábitos de alimentación y de actividad física adecuados,
se mantendrán mayoritariamente a lo largo de la vida. Ayudarán a prevenir el
sobrepeso, la obesidad y otros numerosos problemas de salud relacionados con
una alimentación no adecuada. Además la alimentación es fundamental para el
rendimiento escolar.
Los datos del Ministerio de Sanidad y Consumo nos confirman que la alimentación de las nuevas generaciones está alejándose de la alimentación recomendable en cuanto a frutas y verduras se refiere, mientras que el consumo de
alimentos ricos en azúcar y grasa (dulces, chocolate y refrescos) es mucho más
frecuente de lo recomendable.
Queremos motivar el consumo de un desayuno saludable en casa con el fin de
preparar a los niños adecuadamente para el día escolar así como reforzar el hábito de traer almuerzos y snacks saludables a la escuela. Con esta guía familiar,
pretendemos además revisar los puntos más importantes a respetar para que la
alimentación de los ninos y de toda la familia sea la más variada y equilibrada
posible.
2 Índice
Introducción 3
Los alimentos y sus funciones en nuestro
organismo
Los alimentos nos aportan nutrientes y energía en proporciones variadas. Cada nutriente cumple una función en nuestro organismo por eso es tan importante que la
alimentación sea variada y las cantidades adaptadas a nuestras necesidades.
Los alimentos ricos en proteínas y minerales como la carne, los huevos, el •
pescado, los lácteos y las legumbres tienen un papel importante en el crecimiento y la renovación de las estructuras del organismo,
Los alimentos ricos en grasas y aceites como los frutos secos, y aquellos ricos en hidratos de carbono o azúcares complejos como los cereales, el pan y las patatas suministran la suficiente energía para desarrollar las actividades pro
pias del organismo y las derivadas de nuestra actividad física.
Los alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra como las frutas, verduras y el agua se encargan de mantener el bien funcionamiento de nuestro organismo.
•
•
4 Los alimentos y sus funciones en nuestro organismo
Los grupos de alimentos
Cereales, pan, arroz, pasta y patatas
Ricos en hidratos de carbono, constituyen la principal fuente de energía del organismo. Por eso se recomienda consumir alrededor de un 50% de la energía diaria en
forma de estos alimentos, incluyéndolos en cada comida principal (desayuno, comida, cena). Los alimentos integrales (grano entero con cáscara) contienen más fibra,
vitaminas y minerales que los refinados y liberan su energía poco a poco ya que se
digieren más lentamente, por eso nos sentimos saciados durante más tiempo. Otros
beneficios de la fibra son:
de nuestro transito intestinal,
•lala regulación
de la absorción de grasa,
•el reducción
• mantenimiento de la flora intestinal.
Para tener energía suficiente en clase durante toda la mañana hasta el almuerzo, un
desayuno a base de cereales integrales o pan integral es muy recomendable. Su hijo se
sentirá menos cansado, menos agitado y le costará menos prestar atención en clase y
concentrarse.
Los grupos de alimentos 5
Verduras, hortalizas y frutas
Conviene que los niños consuman al día por los menos 2-3 piezas de fruta y 2-3 raciones de verduras (1 ración de verdura = 225 g cocinadas o 100 g en crudo).
Las verduras y hortalizas aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua
para regular las funciones del organismo. Ensaladas y verduras de todo tipo en las comidas y cenas aseguran un aporte suficiente de estos nutrientes. O como ingrediente
principal de los primeros platos o como acompañamiento de los segundos. Las verduras se pueden incluir fácilmente en los bocadillos también.
Las frutas aportan los mismos nutrientes que las verduras, pero tienen un sabor dulce.
Colocar un frutero con frutas de variados colores en un lugar bien visible sirve para
despertar el interés de los niños. También les encanta ayudar en la preparación de
postres o snacks a base de fruta y por qué no añadir trozos de fruta en la ensalada. En
cuanto a los zumos de fruta, preferir los más naturales. Muchos de los zumos envasados contienen una cantidad elevada de azúcares y/o edulcorantes y están hechos a
base de concentrados a los que se añade agua, aromas, colorantes y conservantes. Los
zumos de fruta no deben consumirse como el agua por los azúcares que contienen
naturalmente. Si se beben en exceso pueden aumentar considerablemente el aporte
calórico diario.
Añadir regularmente verduras como tomate, pepino o zanahoria al bocadillo de
queso o jamón son buenos hábitos para aumentar el consumo de verduras y asegurar
un almuerzo saludable. El almuerzo y la merienda se prestan bien para el consumo de
frutas. Cortada en trozos, la fruta se acepta mucho más fácilmente que entera.
Grasas, aceites y frutos secos
bles y menos saludables. Aceites como los de girasol, maíz, semillas, soja y de oliva son
aceites vegetales que, consumidos con moderación, tienen efectos positivos en nuestro
organismo (ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados). Pero muchas veces se
utilizan aceites de coco o de palma, que son también vegetales pero con efectos nocivos
(reducen la fluidez de las paredes celulares de nuestro cuerpo) para el sistema cardiovascular (al igual que los ácidos grasos saturados).
Como regla general se aconseja evitar los alimentos elaborados que no especifiquen
claramente qué tipo de aceite llevan.
Encontramos también ácidos grasos saturados en las grasas de origen animal (leche y
derivados, carne, mantequilla). Como es un tipo de grasa que puede provocar problemas de salud, hay que controlar el consumo de alimentos que llevan este tipo de grasa.
Bollería elaborada industrialmente, es decir la que se compra en los supermercados,
galletas, chocolates, patatas fritas, snacks salados, hamburguesas, salchichas, etc. son
alimentos que normalmente se elaboran con grandes cantidades de grasas saturadas.
En los productos elaborados industrialmente se utilizan además ácidos grasos llamados
“trans”. Estos se elaboran a partir de aceites para darles una consistencia semisólida.
Son similares a los ácidos grasos saturadas y tienen los mismos efectos nocivos.
De manera general, los alimentos grasos aportan muchas calorías y por eso se deben
consumir en pequeñas cantidades y no a diario.
Antes de comprar snacks elaborados industrialmente para llevar a la escuela, por favor
tener presente esta información. No cuesta mucho preparar un bocadillo de pan de
buena calidad con jamón o queso y algo de verduras. Piensen en la salud de vuestros
hijos y en los hábitos alimentarios que se van construyendo con esta conducta. No
olvidar que los frutos y frutas secos naturales (sin sal, no fritos) son una excelente alternativa para completar o variar el almuerzo o la merienda, por ejemplo.
Principalmente aportan energía y vitaminas, además de minerales y ácidos grasos
beneficiosos en el caso de algunos frutos secos, como las almendras y nueces por ejemplo. Los frutos secos son una buena alternativa a caramelos y dulces.
Las grasas son necesarias para el organismo y nunca deben evitarse sobre todo en los
niños. En el caso de las grasas, es importante conocer la diferencia entre los diferentes
tipos de grasa, para poder seleccionar las más saludables a la hora de comprar productos que llevan grasas.
Bajo la expresión “Aceite vegetal” podemos encontrar muchos tipos de aceites, saluda-
6 Los grupos de alimentos
Los grupos de alimentos 7
La leche y los lácteos
Aportan calcio y proteínas, esenciales para el crecimiento. Durante la infancia se
puede consumir en torno a medio litro diario de leche líquida o fermentada (yogur).
Es recomendable elegir lácteos bajos en grasa y azúcar de forma natural por la grasa
de origen animal que contienen. Las bebidas vegetales son una buena alternativa a la
leche, sobre todo si están enriquecidas en calcio.
En vez del yogur 0% grasa con sabor a fruta (= aroma + edulcorante) probar una
alternativa más nutritiva con un yogur natural y una pieza de fruta con un poco de
miel, por ejemplo.
Las legumbres
Las legumbres, alimento importante en la dieta mediterránea, son muy completos
ya que contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas. La
calidad de la proteína vegetal se mejora cuando se comen con cereales como arroz, por
ejemplo ya que así se asegura el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Durante
la infancia y adolescencia se pueden incluir las legumbres 2 – 3 veces en la dieta semanal. Se incluyen fácilmente también en ensaladas y ayudan a variar los platos.
Huevos, pescados y mariscos, carnes y embutidos
Son alimentos que aportan proteínas y grasas pero también vitaminas y minerales.
Los huevos tienen proteínas de excelente calidad y se pueden consumir hasta 4-5
unidades por semana en la infancia. Es preferible el consumo de pescado (ácidos grasos poliinsaturados) frente al de carne (ácidos grasos saturados), y el de carne blanca
frente al de carne roja por la cantidad de grasa que contienen. Cuanto a los embutidos: los chorizos, salchichones y mortadelas contienen más grasa que el jamón serrano, el jamón cocido o el fiambre de pavo.
Estos últimos se pueden incluir en los bocadillos para tener una mayor variabilidad
junto con el queso o la tortilla por ejemplo......y no olvidar la verdura!
8 Los grupos de alimentos
Azúcares y derivados
Los azúcares aportan energía a corto plazo, se llaman calorías vacías ya que no aportan ningún otro nutriente. No deben eliminarse de la alimentación pero sí se debe
moderar mucho su consumo.
Los alimentos ricos en azúcares, como pasteles, chucherías, refrescos, helados, zumos
envasados tipo néctar etc. provocan un aumento rápido del azúcar en sangre, es decir
que se absorben rápidamente. Este nivel alto de azúcar (= glucosa) en sangre provoca
que el páncreas secreta una gran cantidad de la hormona insulina. La insulina es necesaria para que la glucosa en sangre pueda ser utilizada por las células del cuerpo. Por
este aumento rápido de glucosa en sangre seguido de una bajada rápida de glucosa en
sangre sentimos un aumento rápido de energía pero de muy corta duración. Poco después notamos hambre, incluso angustia por comer ya que la gran cantidad de insulina
ha sacado tanto glucosa de la sangre que nos encontramos en hipoglucemia (glucosa
en sangre por debajo de lo normal). Comemos otra vez una gran cantidad de alimentos por el hambre agudo que sentimos, y así sucesivamente. Podemos imaginarnos la
curva de glucosa en sangre (glucemia) como ondas con picos muy altos y bajos. Con
este mecanismo nuestro metabolismo sufre y ponemos en juego nuestra salud.
Para salir de este círculo vicioso, lo que se debe conseguir es un curva de glucemia
ligeramente ondulada con picos y bajos flojos. De esta manera conseguimos regular
nuestros sentimientos de hambre y de saciedad mucho mejor sin sentir angustia por
comer cantidades excesivas de comida o dulces. Eligiendo azúcares o carbohidratos
complejos (cereales integrales, pan de buena calidad, pasta, arroz) en vez de azúcares
rápidos (refrescos, chucherías, dulces, bollería, pasteles...) la glucosa aumenta poco a
poco en sangre porque se absorbe lentamente. La secreción de insulina es menor y no
sufrimos hipoglucemia.
Explicado esto, se entiende por qué no es buena idea que los niños desayunen alimentos altos en azúcares rápidos o ningún carbohidrato y sólamente un vaso de
leche, por ejemplo. En la escuela poco después, se sienten sin energía y con poca
capacidad de concentración. Mientras que con un desayuno rico en carbohidratos
complejos, tendrán energía suficiente para sentirse a gusto hasta la hora del almuerzo. Estupendo si va acompañado con fruta y un lácteo como es el caso del muesli
(granola) por ejemplo.
Los edulcorantes, aditivos alimentarios con sabor dulce, se encuentran en refrescos,
productos lácteos, mermeladas, confituras y dulces como caramelos, gominolas y
chicles ... No todos son bajos en calorías, la fructosa por ejemplo tiene prácticamente
el mismo valor calórico que la sacarosa (azúcar de mesa). Además un alimento que
Los grupos de alimentos 9
contiene edulcorantes no es necesariamente bajo en calorías. Es importante acostumbrarse a leer el etiquetado de los productos para tomar decisiones más saludables.
El sorbitol, manitol y xilitol son desaconsejados en la infancia, debido a que puedan
causar diarrea.
Las bebidas
La mejor bebida es el agua. Aporta minerales y es la mejor forma de apagar la sed. Se
puede mezclar una pequeña cantidad de zumo al agua para dar sabor o algún trozo
de limón o preparar infusiones. Procurar que los zumos de frutas sean lo más natural
posible y que no se beban como bebida principal. Los refrescos azucarados y gaseosas
(tipo nestea, gatorade, ...) son para ocasiones excepcionales y los que llevan cafeína se
desaconsejan por completo.
Cuidado también con las bebidas que llevan una mezcla de fruta y leche. Normalmente son altos en azúcares y no aportan lo mismo que una pieza de fruta y un yogur
o leche. No hay que dejarse engañar por la publicidad, leen la lista de los ingredientes
para realmente saber lo que hay dentro.
Fiestas, cumpleaños y chucherías
Ambas son ocasiones en las que la comida juega un papel importante, pero los alimentos que se suelen comer muchas veces contienen calorías excesivas y pocas nutrientes saludables para nuestro cuerpo. En vez de ofrecer alimentos atractivos pero
inadecuados desde el punto de vista de la nutrición, pensar en sustituir refrescos por
batidos y las golosinas por una macedonia de fruta etc.
Consumir chucherías es una costumbre muy extendida durante la infancia. Muchas
veces se utilizan los dulces como regalo o forma de recompensa. No es una costumbre
adecuada porque no es buena idea asociar emociones positivas o regalos a alimentos
que además sean poco saludables.
A lo mejor nos gusta ver a los niños felices con ojos brillantes al darles chucherías o
snacks pero hay que pensar en la composición de estos alimentos: grasa trans, azúcares simples, sal, colorantes, aromas, conservantes .... no alimentan! algunos incluyen
sustancias con capacidad para evadir los mecanismos naturales de control del apetito
como la fructosa. Los refrescos hacen parte de este grupo de alimentos ya que son
bebidas a base de agua, azúcar y aromas artificiales, al igual que una mayoría de helados.
Al salir de la escuela, es frecuente tomar alguna golosina. Esto puede tener como consecuencia que los niños se dejen parte de la comida en casa ya que reducen el apetito.
¡Tenerlo en cuenta!
Cuidado con los falsos amigos de la dieta infantil:
de chocolate con leche (llevan calcio pero también grasa y azúcar)
•barritas
comerciales (no tienen la fibra y la vitamina de la fruta)
•zumos
cereales de desayuno comerciales (no son opciones de consumo diario por el •
contenido alto en azúcares y grasas, preferir las mezclas de copos de cereales de las tiendas dietéticas y añadir un poco de miel)
empanadas preparados para freír (grasas saturadas)
productos light (edulcorantes)
refrescos tipo cola ( la cafeína que contienen no es adecuada para jóvenes)
los zumos con leche (solo contienen poca cantidad de leche, mucho azúcar y un precio elevado, preferir leche o yogur natural).
•
•
•
•
10 Las bebidas
Fiestas, cumpleaños y chucherías 11
Hábitos familiares
Las principales comidas
Los niños aprenden a relacionarse con la comida a través de las costumbres alimentarias que observan en el hogar. Imitan los comportamientos y aprenden de los progenitores las pautas de alimentación, los hábitos, preferencias y costumbres. Por este
motivo, es muy importante tomar conciencia dentro de la propia familia de cuáles son
los hábitos de alimentación y mejorarlos. Si los niños observan desde edades tempranas que en su casa hay alimentos variados de diferentes sabores, texturas y colores, y si
son estimulados a experimentar con ellos, a ayudar en la cocina, a poner y recoger la
mesa, a decorar platos etc., es probable que disfruten más de la comida y que cuando
crezcan sean capaces de cuidar su propia dieta.
El organismo humano necesita recuperar energía periódicamente durante el día. Por
eso es recomendable hacer de 3 a 5 comidas a lo largo del día. El número de comidas
necesarias depende de cada persona. Es importante escuchar las señales del cuerpo
y comer cuando tenemos hambre y no comer cuando estamos saciados. Si notamos
ansiedad por comer o un hambre muy fuerte antes de la comida o la cena, que nos
hace a veces comer demasiado, sería buena idea intentar tomar algo entre las comidas
principales, un yogur o una fruta por ejemplo. Una comida copiosa crea más hambre
en la siguiente comida que una comida que solo satisface el hambre sin comer en exceso (por la insulina como ya lo explicamos anteriormente).
Es conveniente comer juntos en una mesa por lo menos una vez al día, ya que son
ocasiones ideales para aprender y relacionarse, contar sucesos del día, planificar actividades y disfrutar compartiendo la comida.
El desayuno
El cuerpo necesita despertarse para sentir las sensaciones del hambre por la mañana.
Algunas personas pueden hacer un desayuno bastante completo por la mañana, otras
solo pueden comer algo después de algunas horas. El desayuno favorece el equilibrio
de la dieta de cada jornada, así que no es recomendable no desayunar. L@s niñ@s
necesitan energía para poder concentrarse en clase y para mejorar la capacidad de
aprendizaje. Si tienen hambre antes de ir al colegio es importante planificar el tiempo
suficiente para desayunar, si no, pueden tomar una vaso de leche por ejemplo y algunas galletas pero en este caso es importante que lleven por ejemplo un bocadillo y un
trozo de fruta al cole para que no pasen hambre durante la mañana.
El desayuno recomendable consta de:
lácteo (leche, yogur, queso fresco, etc.)
•un
un alimento del grupo de los cereales (pan, cereales de desayuno, muesli, •
etc.)
•un trozo de fruta
Se puede complementar con jamón, pavo o un huevo, un poco de aceite de oliva o
verduras, por ejemplo.
12 Hábitos familiares
Las principales comidas 13
A media mañana
Un tentempié a media mañana no será necesario si se ha desayunado bien. Puede ser
suficiente con una pieza de fruta o un pequeño bocadillo con lechuga o tomate. Debe
ser más amplio si el desayuno ha sido flojo y/o su hijo nota hambre horas antes de la
comida. Preguntárselo a su hijo.
Es buena idea planificar el tentempié en función de las horas de actividad física en el
colegio y junto con su hijo para que se acepte mejor. A continuación tienen un ejemplo de tentempiés para una semana:
Lunes
Lácteo
Martes
Bocadillo
Miércoles
Fruta
Jueves
Bocadillo
Viernes
Fruta o frutos
secos
Depende del hambre del niño y de la hora de la cena. De todas maneras, procurar que
sea ligera (fruta, zumo natural, leche o yogur, pequeña repostería casera, algunos frutos
secos) para no restar apetito para la cena.
La cena
Sopas, purés de patatas con verduras, verduras cocidas, pan con queso o jamón o similar, pequeñas cantidades de carne, pescado o huevo son ingredientes ideales para la
cena. Son fáciles de digerir y no causan dificultades para conciliar el sueño.
Variando y compensando los alimentos de la comida y de la cena, se disfrutará más de
lo que se come y es más fácil equilibrar los nutrientes.
La comida de mediodía
Muchas veces se hace en el colegio. En este caso, al tener a mano el menú escolar la
cena puede adaptarse fácilmente para compensar alimentos. Procurar comer con toda
la familia durante los fines de semana y en la cena. Son momentos importantes para
hablar y aprender hábitos. A parte de pasta, patatas, arroz o otros cereales como el
mijo, la quinoa o el trigo, es recomendable incluir verduras en la comida en forma de
ensaladas variadas o verduras cocidas de acompañamiento. Preferir pescados o carnes
blancas y magras a carnes grasas y rojas (salchicha, hamburguesa, ...). Los alimentos
con mayor contenido de grasa (fritos, carne roja con grasa visible) no deben evitarse
sino su consumo debe controlarse.
Si la comida ha sido suficiente y no se siente más hambre, no hace falta un postre. En
el caso contrario, una fruta o un yogur natural es ideal.
La merienda
Puede que la merienda, al igual que el tentempié en la mañana, no sea necesario.
14 Las principales comidas
Las principales comidas 15
Aspectos emocionales de la comida
El hecho de comer está asociado con aspectos físicos (el hambre) y afectivos (celebrar
cumpleaños). Los alimentos poseen cualidades simbólicas y emocionales (comer o
dejar de comer por ansiedad). No deben usarse como consuelo, recompensa, ni castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los niños aprendan a utilizarla
cuando se sientan tristes, infelices, enfadados, ... . Es importante aprender a los niños
a identificar y expresar sus emociones para que no utilicen la comida para regular estados de ánimo negativos. Aprenden a expresar emociones observando cómo lo hacen
las personas adultas cercanas. Hay que buscar la comunicación y no mostrar indiferencia ante los sentimientos sino escuchar con calma y ayudarles a que los expresen.
Durante la etapa infantil se va adquiriendo más independencia y mayor deseo de
controlar lo que nos rodea. En la alimentación el o la niña comienza a ejercer esa autonomía, mostrando sus gustos y aversiones.
A los niños y niñas pequeños no les suelen gustar muchos alimentos; incluso rechazan
algunos que nunca han probado a quieren comer siempre lo mismo. El gusto por la
comida se desarrolla con el tiempo.
A menudo, es difícil saber cuándo se trata de una aversión a un alimento, si se debe a
una emoción, o está provocado por un cambio de humor. Niños y niñas pueden utilizar la comida para intentar reafirmarse, oponerse al control de los adultos y, de esa
manera, comenzar a definir su independencia. Quieren establecer cierto control sobre
lo que comen. Por ello, hay que tener una cierta “flexibilidad” sobre los límites que se
marcan, sin ceder y darles de comer sólo aquello que les gusta, porque estableceríamos
unos hábitos poco saludables para el futuro. Los adultos eligen la comida pero los
niños y niñas pueden decidir lo que van a comer y qué cantidad de lo que se les ofrece.
Es conveniente permitirles que escojan de vez en cuando lo que quieren comer, para
que perciban que controlan su alimentación.
Cada niño y cada niña tiene un ritmo propio. Las “manías” se acaban superando, por
lo que es importante seguir ofreciéndoles nuevos alimentos a probar. Necesitan tiempo para aceptarlos. Que un alimento no guste al principio no significa que no vaya
a gustar más adelante. Es importante dejarles investigar sabores y olores, así como
descubrir nuevos alimentos y nuevas sensaciones.
sus hijos y hijas.
Obligar a comer a los niños y niñas no asegura que vayan a comer más; al contrario.
Pero a menudo, los padres y madres les insisten y riñen para que terminen todo el
plato. Forzar a comer dificulta que los niños y niñas aprendan a confiar en sus sensaciones internas. Si se fuerza a una criatura cuando no tiene apetito, se impide que
perciba sus sensaciones de hambre o saciedad y no aprenderá cuándo y cuánto debe
comer.
Anexos
Hablamos de dieta o alimentación equilibrada y saludable cuando el conjunto de alimentos que componen los menús, en variedad y cantidad, mantienen las proporciones
adecuadas para proteger la salud y prevenir la enfermedad.
Aquí un resumen de los consejos para conseguirlo:
abundantes frutas y verduras.
•Comer
Basar las comidas en alimentos con fibra, como arroz, patatas o pan y pasta •
integral.
Tomar solamente una moderada cantidad de carnes, pescado y otras buenas •
fuentes de proteínas.
Tomar algo de lácteos, como queso, leche o yogur. Elegir los naturalmente •
bajos en grasas, cuando sea posible.
cuánta sal se toma.
•Observar
Tener cuidado con los snacks altos en grasas, azúcares y las bebidas. No •
tomarlos regularmente.
Reducir la carne roja, la grasa animal saturada y la grasa vegetal de palma y •
coco.
Los niños y las niñas no van a tener siempre el mismo apetito. Éste puede variar y
depender de que se hallan en una fase de crecimiento más lenta, del nivel de actividad
física que tengan, o del estado de ánimo, por lo que no es una buena idea forzarles a
comer. A las personas adultas no deben angustiarles los periodos con poco apetito de
16 Aspectos emocionales de la comida
Anexos 17
Para prevenir el sobrepeso y la obesidad (=exceso de grasa
corporal) conviene prestar atención a aquellas situaciones
que favorecen comer más de lo necesario y posibilitan que
se acumulen las calorías sin sentir, situaciones como:
Cuando se come mientras se hace otra cosa (ver la televisión, pasear, jugar, •
estudiar), es más fácil no darnos cuenta de que ya estamos saciados y no dis
frutamos de lo que comemos ya que nuestra atención está en otra cosa.
Cuando después de una comida normal se toma un postre lácteo dulce o un pastel sin tener más hambre.
Cuando se intenta apagar la sed tomando zumos o refrescos.
Cuando ‘lo habitual’ es entrar al cine con una montaña de palomitas, dos re
frescos y una bolsa de chucherías.
Cuando se come fuera de casa los fines de semana y se cede a la tentación de pedir menús dobles.
Cuando ‘lo normal’ es que todas las celebraciones infantiles incluyan una bolsa de dulces, refrescos y snacks.
Cuando por aburrimiento o ansiedad se hacen varios viajes a la nevera, picoteando chocolate, golosinas o cualquier alimento.
Cuando no se hace la cantidad de ejercicio suficiente, y además estamos frente a la televisión, el ordenador o la consola mucho tiempo.
Cuando tenemos hambre y en lugar de comer 3-5 comidas al día, picoteamos continuadamente.
Cuando los alimentos se utilizan como recompensa.
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Necesidades nutricionales de niños en un vistazo
Las necesidades de energía y nutrientes no son cantidades fijas, sino que dependen de
la edad, sexo y del nivel de actividad física.
18 Anexos
Recomendaciones por grupos de edad de 4 a 11 años
Necesidades diarias de energía
chicos: entre 1400 y 1800 Kcal al día
Chicas: entre 1200 y 1600 Kcal al día.
Dependerá de la edad y de la actividad que se desarrolle habitualmente.
Porcentaje de la energía obtenida de las grasas: máximo 25-35%
Grupo de alimentos
Se considera una ración
No de raciones que conviene
tomar cada día.
3
Frutas
1 pieza mediana (120-150g)
ó 2-3 piezas pequeñas
ó 1 vasito de zumo natural
2
Verduras y hortalizas
1 plato (200g)
ó como guarnición (80-100g)
que representa ½ ración
4-6
Cereales, patatas y pan
1 plato de arroz o pasta (6080g)
ó 1 plato de guiso de patatas (1
patata grande)
ó como guarnición (1 patat
pequeña)
ó 1 rebabanda de pan
ó 1 tazón de cereales de desayuno no azucarados
Conviene elegir a menudo pan,
arroz y pasta o similares de
cereales integrales.
2-4
Lácteos
1 taza de leche (250ml)
ó 1 yogurt (125ml)
ó 1 petit suisse
ó 2 quesitos
ó 80g de queso fresco / 30-40g
de queso semicurado.
Legumbres
1 plato de un guiso (60g en
2-3/semana
crudo)
2
Carne, Huevo y pescado
80-100g carne
ó 100-120g de pescado blano
o azul
ó de 1 a 2 huevos medianos
ó 30-40g de embutido magro
(jamón, fiambre de pavo, etc.)
Anexos 19
Recomendaciones por grupos de edad de 4 a 11 años
Frutos secos
Aceite de oliva
Azúcar
Agua
Actividad física
un puñado pequeño
1 cucharada sopera (10ml)
2 cucharaditas
1 vaso (250ml)
1 hora
3-5/semana
6
0-2
6-8
Todos los días
Recordad!
Disfrutar de la comida: aunque haya que restringir el consumo de algunos alimentos,
esto no significa que no se pueden comer. Pensad en vuestra salud.
No hay alimentos prohibidos o malos: se puede comer de todo, pero no todo lo que se
quiera.
Bibliografía
Ministerio de Educacíon y Sciencia, Ministerio de Sanidad y Consumo. Alimentación
saludable. Guía para familias. Estrategia NAOS, Programa PERSEO. Ed. Ministerio
de Sanidad y Consumo, Agencia española de seguridad alimentara y nutrición.
España.
Soriano del Castillo, JM. Nutricíon básica humana. Publicaciones Universidad de Valencia. Valencia. 2006.
Author: Céline Genson
Dietista-nutricionista graduada y colegiada
Composition & Design:
gmmhk.com
20 Bibliografía