Download Fitness Acuático.Week End Nº 3. ( mayo 2007

Fitness Acuático III
Listado de ejercicios para las diferentes zonas y grupos musculares
Posibles modos de organización
Ejercicios y movimientos básicos:
Tren superior:
Dorsales:
Tracciones en general (Desde afuera hacia adentro).
Cadena extensora Ejemplos - Remos-
Pecho:
Empujes en general (Desde cerca del cuerpo hacia fuera).
Cadena flexora. Mariposa y mariposa con cruces.
Hombros:
Empujes y remos en general
Vuelos laterales.
Remo de boca.
Bíceps:
Flexiones de brazo en general
Curl de bíceps.
Tríceps:
Extensiones de brazo en general..
Importante: Tener en cuenta las distintas posibilidades de trabajo que permiten las diferentes
posiciones de manos, posición palmar, dorsal, neutra y combinadas.
Tren Inferior:
Pantorrillas:
Elevaciones de talones en general.
Cuadriceps:
Extensiones de la rodilla en general.
Patadas frontal.
Bíceps crural: Flexión de rodilla en general, y globales de extensión.
Zona Media:
Flexiones del tronco en general o elevaciones de rodillas.
Crunches horizontales tomados del bordes.
Arqueaciones y extensiones en general.
Oblicuos: Rotaciones en general y/o flexiones laterales.
Rotación n lateral con salto.
Norberto Caro 2767 - Bº Alto Alberdi / Tel. 0351 489 1810 - Cel. 0351 156 571661
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TREN
SUPERIOR
DORSALES
PECHO
MODO DE EJECUCIÓN
Remo de pie: separación ancho de hombros, tronco
inclinado, traccionar hacia atrás desde el plano frontal.
Movimiento neutro, para el logro de la estabilidad.( lunges
hacia atrás, desplantes).
Press: Empuje hacia delante desde plano anterior con posición
de palmas planas, dedos juntos.
Variante:
Movimiento de mariposa desde los laterales hacia delante.
Intensidad a través de movimientos de piernas ya que pierden
estabilidad. Plano anterior.
ELEMENTOS
Manopla
Flota-flota
Manopla
Flota-flota
Bandas
elásticas
Mancuernas
Trabajo con flota-flota. Tomamos el elemento desde los
extremos y apoyamos el cuerpo contra la pared de la pileta
para lograr estabilidad. Trabajamos con el flotador tapado por
el agua, cruzamos los extremos en forma intercalada
derecha-izquierda. Plano anterior.
Piernas separadas, hombros tapados por el agua, y cruce con
palmas enfrentadas saliendo desde arriba hacia abajo. Plano
anterior desde el plano horizontal
HOMBROS
BICEPS
TRICEPS
Variante:
 de intensidad a través de la velocidad
 el número de repeticiones.
Plano de trabajo: Horizontal.
Manopla
Flota-flota
Bandas
elásticas
Mancuernas
#Flexión.
 Flexión palmar en supino, vuelta a posición de inicio
con corte de agua. Aumento de intensidad con mayor
superficie con posición de palma plana o cóncava y
manos juntas. Uso de manoplas. Con manoplas rígidas
de natación se logra mayor intensidad.
Manoplas
Flota-flota
Bandas
elásticas
Mancuernas
#Flexión-extensión
 Flexo extensión con empuje de palma hacia atrás.
Arranca el ejercicio con palma plana y posición de corte
de agua para volver a posición inicial. Plano de trabajo
plano frontal con cara posterior.
Manoplas
Flota-flota
Bandas
elásticas
Mancuernas

Flotador ubicado por atrás con agarre estrecho. Palmas
con dedos hacia adentro y adelante. Flexión y
extensión del brazo. Variante de intensidad a través de
repeticiones, velocidad o flotación. Plano sobre cara
frontal trabajando por cara posterior o dorsal del
cuerpo.
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
Ubicación de la banda por detrás trabajando extensión
con resistencia de la banda afuera del agua. Intensidad
a través del número de repeticiones.
TREN INFERIOR
PANTORRILLAS
CUADRICEPS
BICEPS CRURAL
ZONA MEDIA
ABDOMINALES
LUMBARES
MODO DE EJECUCION
ELEMENTOS
#Elevación de talones
tomados del borde y muchas
repeticiones.
Tobilleras
#Extensión de rodillas en
general.
 Patada frontal.
 A una pierna.
 Alternadas.
Tobilleras
Flota-flota
#Flexión de rodillas en
general y globales en
extensión.
 A una pierna.
 Alternadas.
 Las dos piernas a la
vez.
MODO DE EJECUCIÓN
#Flexiones del tronco en
general o elevaciones de
rodillas.
 Crunches
horizontales tomados
del borde de cúbito
dorsal.
 Crunches
horizontales tomados
del borde de cúbito
ventral. Toco pared,
toco piso.
#Arqueaciones y extensiones
en general.
 Patadas atrás.
Tobilleras
Flota-flota
ELEMENTOS
Flota-flota
Tobilleras
Flota-flota
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
OBLICUOS
Tomados del borde,
patadas atrás
alternadas o
simultáneas.
#Rotaciones en general y o
flexiones laterales con salto.
 Desde la verticalidad
rotación con salto.
 Desde la
horizontalidad
rotaciones con
flotador.
Flota-flota
Cinturones
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