Download Recetario Economico - Fmed - Universidad de Buenos Aires

ALIMENTÁNDONOS BIEN
CON POCO DINERO
La alimentación, al igual que la educación, la vivienda, la recreación y otras,
son necesidades básicas que las personas debemos cubrir, ya que repercuten
profundamente en nuestra salud.
El siguiente recetario es una propuesta elaborada por un grupo de
nutricionistas, en un intento de acercarle en este momento especial que estamos
viviendo en nuestro país, algunas propuestas balanceadas, que cubren buena parte
de las necesidades nutricionales de una familia tipo (2 adultos y 2 niños),
apropiadas para el invierno y con un costo estimado entre $ 2 – 6. Se planearon
en cantidades abundantes pensando cocinar solo una vez al día y en general sin
utilizar horno ni demasiado combustible.
También le contamos algunos secretitos para mejorar la compra de los
alimentos en su hogar. Recuerde …
los alimentos son un capital que tenemos que aprender a administrar.
Cátedra de Educación en Nutrición - Escuela de Nutrición
Facultad de Medicina - Universidad de Buenos Aires
Julio 2001
Esta impresión fue realizada por CEN (Centro de Estudiantes de Nutrición)
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¿Cómo elegir y comprar mejor?
Al elegir un alimento no sólo se debe tener en cuenta su costo. El precio es
importante, pero también es importante su valor nutritivo (cuánto alimenta o sea
que contiene de bueno) y además sus desechos o sea las partes que se tiran, que
no se pueden comer. Por ejemplo si compramos 200 gramos de asado, después de
separar huesos y grasa nos quedan 100 gramos de carne limpia, para comer 200
gramos tengo que comprar el doble. Si en cambio compro 200 gramos de pulpa
(carnaza, bola de lomo; etc.) puedo comerlo todo.
Hay 6 grupos de alimentos que son básicos por su valor nutritivo (ver
atrás la gráfica de la alimentación saludable, que muestra los grupos de alimentos
y la idea aproximada de su cantidad en la alimentación del día)
Ud. verá que hay muchos productos alimenticios que no se incluyen en
estos grupos por ejemplo: todo tipo de bebidas (especialmente alcohólicas y
gaseosas), infusiones, postres, productos de copetín, caldos concentrados, etc.
Es importante destacar que estos productos no son indispensables y que no vale
la pena gastar nuestro dinero en ellos.
Lo ideal es entonces: elegir los alimentos que figuran en los grupos básicos,
los de menor costo en cada grupo y los que tengan menor cantidad de desechos.
¿Cómo aprovechar el presupuesto familiar?
9 Es bueno que el ama de casa confeccione con tiempo una lista de compras,
pensando en los platos que va a cocinar, quien comerá en casa, si alguien
necesita llevar una vianda al trabajo o a la escuela, etc. De esta manera se
pueden calcular mejor los alimentos necesarios, revisar los precios y las
marcas y organizar el circuito de la compra.
9 Si en el hogar hay personas que comen en su trabajo o en la escuela, es
importante preparar una vianda casera y evitar comprar en un bar, un kiosco o
cualquier negocio de minutas o comida rápida. Esta recomendación puede
abaratar hasta la mitad de lo que se gasta en minutas, además de llevar una
preparación casera de calidad más segura.
9 Si se tiene dinero y espacio, es conveniente comprar y conservar por ejemplo:
legumbres, pastas, cereales, aceite, azúcar (alimentos no perecederos o
“reservas”).
9 Conviene comprar por kilogramo o por unidad y no por cantidades de dinero,
pues esto puede prestarse a confusiones.
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9 Es importante prestar atención a las ofertas o listas de precios que aparecen
en carteles, folletos, en los diarios, etc. Pueden comprarse los alimentos en
diferentes lugares, no siempre en el mismo negocio, buscando y eligiendo
aquel que presente mejor precio o una buena oferta.
9 También se puede ahorrar cambiando de marca de un alimento, buscando las
que sean más baratas sin perder de vista la calidad o los gustos de los
miembros de la familia.
9 Es bueno organizarse con vecinos, parientes o amigos para comprar en
cantidad en lugares que vendan más barato, como por ejemplo en el Mercado
Central. Si en el barrio hay alguna institución que se dedica a trabajar
huertas, quizá sea conveniente averiguar cómo pueden armarse compras
conjuntas de verduras y frutas.
9 Es útil intercambiar recetas o experiencias relacionadas con los alimentos,
platos o compras entre vecinos, amigos, familia y otros miembros de la
comunidad.
9 También en el caso en que alguien conozca algún nutricionista pueden
solicitarle que ayuden a grupos de vecinos o comedores a planificar mejor sus
compras comunitarias y su alimentación.
9 Si hay terrenos disponibles pero que no se usan, se puede averiguar en la
Municipalidad cómo contactarse con el programa Pro-Huerta para empezar
una huerta comunitaria. Lo mismo puede promoverse en el ámbito de las
escuelas del barrio. Es bueno saber que un espacio de 70 por 10 metros
permitiría una producción de verduras frescas suficiente para 10 familias.
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RECETAS ECONOMICAS
Desayunos y Meriendas
LECHE con:
BIZCOCHUELO. Los ingredientes para 10 porciones:
Huevos: 3 unidades
Azúcar: 4 cucharadas
Harina leudante: 4 cucharadas
BAY BISCUITS. Para 10 porciones:
Huevo: 3 unidades
Azúcar: 4 cucharadas
Harina leudante: 4 cucharadas
La diferencia con el bizcochuelo es que la mezcla se
coloca sobre una placa de poca altura, una vez cocido
cortar en forma de rectángulos y secarlos en horno
hasta que queden crocantes.
MAÍZ INFLADO
PAN
POCHOCLO CON AZÚCAR
PASTELITOS CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO
VAINILLAS
GALLETITAS DE AGUA CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO
GALLETITAS DULCES
Es muy importante siempre tomar 1 taza de leche tanto en el desayuno
como en la merienda para poder cumplir con el calcio que necesitamos para
mantener los huesos y dientes sanos y fuertes y en niños y adolescentes, ayuda al
crecimiento. Si no les gusta la leche, a la taza de leche caliente se le puede
agregar té o mate cocido o café instantáneo o cacao. También puede preparar
bebidas frías como licuado de banana o durazno, chocolatada. Combinar la leche
con algún alimento, nos brinda energía para nuestro cuerpo, especialmente a la
mañana después de varias horas sin comer.
Importante: la leche se puede reemplazar por flan, budín de pan, yogur,
arroz o sémola con leche, postre de vainilla, mazamorra.
Recuerde: el arroz o la mazamorra con leche son postres que
gustan a muchos chicos y tienen un alto valor nutritivo.
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RECETAS ECONOMICAS
El Plato del día
Hoy le proponemos que cocine: PASTEL DE PAPAS. Los ingredientes necesarios
para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son:
Para el puré:
Papas: 1½ kilo
Leche: 2 tazas
Aceite: 4 cucharadas
Sal: cantidad suficiente
Para el relleno:
Carne picada: 800 gramos
Cebolla: 2 unidades
Huevos: 2 unidades
Aceite: 2 cucharadas (para saltear la carne y la cebolla)
Sal y condimentos: cantidad suficiente
POSTRE: 1 mandarina por persona
El pastel de papa es una preparación muy conocida y sencilla de realizar,
que puede hornearse o prepararse y servirse inmediatamente en una fuente, sin
necesidad de hornear.
Este pastel tiene la ventaja de ser una preparación económica, que nos
ofrece una cuota importante de energía, tan necesaria para que nuestro cuerpo
pueda realizar todas sus funciones vitales; contiene también proteínas y hierro
de excelente calidad pues en esta preparación ambos están provistos
fundamentalmente por la carne vacuna. Recordemos que las proteínas son
necesarias para mantener los tejidos (todas las partes que forman nuestro cuerpo).
Lo mismo ocurre con el hierro, que nos protege de la anemia, y que es mejor
aprovechado si proviene de las carnes, como en este caso.
Además, le proponemos que el puré de este pastel de papas se prepare con leche,
pues de ese modo estamos enriqueciendo la preparación con calcio, un mineral
sumamente necesario para nuestros huesos.
Por otra parte, la mandarina nos aporta vitamina C, necesaria para fortalecer
nuestras defensas contra enfermedades.
Recuerde: juntarse con su familia, amigos o vecinos para
realizar compras en conjunto. Comprando por mayor
ayuda a ahorrar dinero.
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RECETAS ECONÓMICAS
El Plato del Día
Para hoy, usted puede cocinar CAZUELA DE POLLO. Le damos los ingredientes
para 4 porciones abundantes:
Papa: 3 unidades grandes
Tomate triturado: 1½ taza
Cebolla: 1 unidad mediana
Zanahoria: 1 unidad mediana
Pollo: 400 gramos (½ pollo sin huesos)
Aceite: 2 cucharadas
Sal y pimienta: cantidad suficiente
La cazuela se diferencia del guiso por la consistencia, ésta es más líquida
que el guiso, por lo tanto se debe realizar mayor cantidad de salsa.
Es una preparación donde se combina los fideos con el pollo. Así nos aporta
energía para las funciones de nuestro cuerpo y el pollo nos brinda hierro que el
cuerpo sabe aprovechar bien. Además, las verduras agregan vitaminas a la
preparación. Si utilizamos tomate fresco estamos incorporando vitamina C.
Importante: Puede reemplazar el pollo por pescado por ejemplo, filet de
merluza. El pescado, especialmente el de mar, nos brinda grasas que nos ayudan a
prevenir enfermedades del corazón. Es muy importante mantener la cadena de
frío, conservarlo en heladera hasta el momento de cocción. Tratar de comprarlo
y comerlo el mismo día. Así, evitamos intoxicaciones alimentarias por el consumo
de pescado en mal estado.
Recuerde: informarse sobre las ofertas que ofrecen los
mercados donde compra habitualmente y planificar comidas
con dichos alimentos.
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RECETAS ECONOMICAS
El Plato del día
Nuestra propuesta de hoy es POLENTA A LA PIZZAIOLA. Los ingredientes
necesarios para que rinda 4 porciones abundantes son:
Harina de Maíz: 2½ tazas (350 gramos)
Leche entera: 1 litro
Aceite: 1 cucharada
Queso cuartirolo: 300 gramos
Puré de tomates: 1 vaso
Sal y condimentos: cantidad suficiente
POSTRE: 1 fruta fresca por persona
La polenta con puré de tomates y queso es una preparación muy conocida y
fácil de realizar, que puede prepararse en una cacerola y servirse
inmediatamente o terminar su cocción en el horno para que quede más seca.
Es una preparación económica, que nos ofrece una importante cantidad de
energía, necesaria para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones
vitales más todas las actividades que nosotros realizamos (trabajar, estudiar,
caminar); contiene también proteínas y calcio que provienen de la leche y el queso.
Si utilizamos tomate fresco para el puré de tomate, agregamos un extra de
vitamina C.
Recordemos: cuando las proteínas provienen de alimentos de origen
animal, son más completas y mejor aprovechadas por nuestro organismo, para
mantener su salud. Lo mismo ocurre con el calcio, que protege nuestros huesos y
dientes y ayuda a los chicos a crecer.
Las frutas cítricas nos aportan vitamina C y otras, necesarias para
fortalecer nuestras defensas contra enfermedades.
Es decir que con poco dinero, estaríamos poniendo en la mesa un plato
nutritivo para nuestra familia.
Recuerde: revisar las fechas de elaboración y vencimiento de
los alimentos.
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RECETAS ECONÓMICAS
El Plato del Día
El plato de hoy es: HAMBURGUESA CASERA CON
REMOLACHA para cuatro porciones abundantes se necesita:
Buñuelos:
remolacha: 5 unidades
cebolla: 1 unidad
huevo: 1 unidad
harina: ¾ taza
Leche: 1 taza
aceite: 4 cucharadas
BUÑUELOS
DE
Hamburguesa:
carne picada: 800 gramos
huevo: 2 unidades
cebolla: 1 unidad
pan rallado: 4 cucharadas
aceite: 2 cucharadas
ajo, perejil, sal, pimienta: cantidad
suficiente
Preparación: Armar una mezcla con la harina, el huevo y la leche, que se vuelca
poco a poco. Lavar muy bien las remolachas, pelarlas y rallarlas crudas. Agregar a
la mezcla anterior las remolachas ralladas, las hojas de las remolachas finamente
picadas y la cebolla rehogada. Con una cuchara, tomar una porción de la mezcla y
volcarla en el aceite bien caliente. Cocinar de ambos lados por unos minutos.
¿Los buñuelos de remolacha te parecen raros? Pero son muy ricos, solo hay
que hacerlos y probarlos. La remolacha es una verdura bien tolerada por nuestro
cuerpo, es decir que la pueden comer todos en la familia, inclusive aquellos que
tengan problemas de estómago, intestino, hígado o diabetes. Al preparar la
remolacha en buñuelos, muchas veces es mejor aceptada y agregamos variedad a
las verduras que comemos todos los días.
Las hamburguesas son muy requeridas por la familia, especialmente por los
chicos. Se diferencian de las compradas porque tienen mayor cantidad de carne y
así mayor contenido de hierro. Además, la carne y el huevo nos aportan proteínas
de muy buena calidad. Si uno tiene imaginación, a esta preparación se le puede
agregar una gran variedad de verduras: zanahoria rallada, tomate en daditos, ají,
acelga cruda cortada finita, etc. Esto ayuda a que la familia coma verduras si es
que no tienen el hábito de comerlas, especialmente los chicos y de esta forma
sumamos vitaminas a nuestra preparación.
Importante: las hamburguesas caseras no tienen conservantes ni aditivos.
Estos podrían causar alergias en algunas personas o problemas en el hígado. Por
este motivo, entre otros, los alimentos frescos siempre son mejores a los
elaborados por la industria.
Recuerde: las verduras y frutas de estación son más baratas.
Pregúntele al verdulero cuáles son.
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RECETAS ECONÓMICAS
El Plato del día
Hoy le proponemos: ARROZ CON CALAMARES, y de postre, mandarina o
naranja (que en esta época del año suelen estar a precios más económicos). Los
ingredientes necesarios para que el arroz con calamares rinda 4 porciones
abundantes son:
Cebolla: 2 unidades
Tomate triturado: 2 tazas
Ajo: 2 dientes
Ají: ½ unidad
Aceite: 5 cucharadas
Calamar: 600 gramos
Arroz: 1 taza
Sal, laurel, especias: cantidad suficiente
Preparación: El arroz con calamares se prepara haciendo primero una salsa con
el tomate y las demás verduras. Agregar la taza de arroz y 1 taza de agua.
Cocinar por 15 minutos a fuego lento. 5 minutos antes de la cocción del arroz,
agregar los calamares bien limpios, lavados y trozados en anillos. Se puede ir
incorporando agua para que la preparación no se seque. El arroz puede cocinarse
por separado e incluirse en la salsa con calamares.
Esta preparación ofrece una buena cantidad de energía, proteínas y hierro
de origen fundamentalmente animal y, gracias al tomate y a la mandarina,
vitaminas A y C.
A veces, se presentan ofertas por tentáculos de calamar, que tienen igual
valor nutricional que el calamar entero. Si en nuestra familia no es costumbre
comer calamar, este marisco puede reemplazarse por pescado fresco o atún o
caballa al natural o cualquier corte de carne para cacerola.
Pero atención: cuando compre carne, tenga presente que los cortes con
hueso como la falda o el hueso con carne son más baratos pero rinden
exactamente la mitad (o a veces menos) que otros cortes – como la tortuguita o
cualquier pulpa de carne - que tal vez por kilo salen el doble que los que tienen
hueso, pero que necesitamos comprar la mitad para que nos rinda lo mismo.
Recuerde: las golosinas y gaseosas tienen un costo muy alto y
no nos ofrecen la calidad de los alimentos frescos.
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RECETAS ECONÓMICAS
El Plato del Día
Hoy le proponemos un PUCHERO, para cuatro porciones abundantes se necesita:
Paleta: ½ kilo
Batatas: 3 unidades medianas
Zanahoria: 2 unidades medianas
Calabaza: ½ kilo
Papas: 3 unidades medianas
Choclos: 2 unidades
Cebolla: 1 unidad mediana
Apio: una ramita
Puerro: 1 unidad
Sal: cantidad suficiente
Postre: Pomelos azucarados
Preparación: Poner en una cacerola grande abundante agua con sal, el apio, el
puerro y la cebolla y hervir, poner la carne cortada en un solo trozo y los choclos
cortados en rodajas. Cocinar 20 minutos e incorporar las restantes verduras
peladas y cortadas en varios trozos. Dejar hervir todo junto a fuego lento. Si se
dispone, se pueden incorporar porotos, garbanzos o porotos de soja, también
podría agregarse un chorizo y otras verduras disponibles.
Extra: Con el caldo resultante se puede preparar una rica sopa de arroz,
contando dos cucharadas de arroz crudo por plato.
Esta es una preparación muy apropiada para los fríos días del invierno.
Aporta proteínas de buena calidad a través de la carne. Se realiza con una buena
variedad de verduras que nos aportan algunas vitaminas, minerales y fibra que es
buena para que los intestinos funcionen bien. Si además le agregamos legumbres
(porotos/garbanzos) aumentamos la cantidad de fibra; pero además esta fibra
ayuda a mantener el colesterol en valores normales. Si uno le incorpora chorizo o
panceta, le dan un gran sabor a la preparación pero tiene mucha cantidad de
grasa que no debería ser comida diariamente.
Los pomelos nos aportan vitamina C tan importante para la prevención de
infecciones propias de esta época.
Recuerde: cocinar las verduras enteras y con poco agua ayuda
a mantener mejor sus sustancias. Si hay que cortarlas,
hacerlo en trozos grandes.
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RECETAS ECONOMICAS
El Plato del día
Nuestra propuesta de hoy es ÑOQUIS DE PAPA CON ESTOFADO. Los
ingredientes necesarios para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son:
Para los ñoquis:
Papas: 4 a 5 papas medianas (600 g)
Harina común: ¾ taza
Huevo: 1 unidad
Sal, pimienta y nuez moscada:
cantidad suficiente
Queso rallado (opcional): 1 cucharada
Para el estofado:
Carnaza: 500 gramos
Cebolla: 1 unidad mediana
Zanahoria: 1 unidad chica
Aceite: 2 cucharadas
Harina: 1 cucharada al ras (para
espesar la salsa)
Puré de tomate: ½ caja (260 gramos)
Condimentos
y
agua:
cantidad
suficiente
Preparación: Para realizar el estofado primero hay que dorar la carne en el
aceite y retirarla durante un momento para saltear el resto de las verduras
picadas, agregando los condimentos y la harina. Después se agrega el puré de
tomate y se mezcla bien. Finalmente se vuelve a introducir la carne y se agrega
agua hasta la mitad de la carne. Se termina de cocinar con la olla tapada y a
fuego lento.
Los ñoquis con estofado son una preparación muy aceptada por toda la
familia y en la que los niños pueden colaborar a armar los ñoquis.
Este plato tiene la ventaja de ser una preparación económica, que nos
ofrece una cuota importante de energía, tan necesaria para que nuestro cuerpo
trabaje bien. Contiene también proteínas y hierro de excelente calidad pues en
esta preparación ambos están provistos fundamentalmente por la carne vacuna.
Además, si agrega queso rallado durante la elaboración de los ñoquis o en el plato
terminado, estamos enriqueciendo la preparación con calcio, necesario para
nuestros huesos y otras funciones del cuerpo.
Importante: Esta es una propuesta sencilla que puede variarse fácilmente,
ya que las papas de los ñoquis pueden reemplazarse total o parcialmente por
calabaza o acelga y tendremos así un plato diferente. Si preparamos los ñoquis de
calabaza estaremos agregando Vitamina A y si los hacemos de acelga,
incorporaremos más fibra. O bien, reemplazar los ñoquis por fideos. Otra
variante es reemplazar el estofado por una salsa bolognesa, que se prepara con
carne picada.
Recuerde: el costo del menú
no solo
se calcula con el gasto de
RECETAS
ECONÓMICAS
los alimentos sino también el gasto del combustible utilizado
que aumenta a mayor tiempo de cocción.
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El Plato del Día
Nuestro plato de hoy es: ALBONDIGAS CON PURE MIXTO (papa y zapallo), y
de postre, fruta fresca. La receta es para 4 porciones abundantes:
Carne picada: 600 gramos
Pan rallado: 2 cucharadas
Perejil picado: 1 cucharada
Cebolla: 1 unidad mediana
Huevos: 2 unidades
Queso de rallar: 1 cucharada
Sal y pimienta: cantidad suficiente
Para el puré mixto:
Papa: 3 unidades medianas
Zapallo o calabaza: ½ kilo
Leche: ½ vaso
Aceite: 1 cucharada
Sal: cantidad suficiente
Esta preparación es muy fácil de realizar pero uno debe tener en su cocina
2 hornallas y más de una cacerola. Las albóndigas es una preparación que es muy
aceptada por toda la familia. Tiene proteínas de buena calidad que son
importantes para que nuestro cuerpo funcione bien, hierro aportado por la carne,
que el cuerpo aprovecha mejor y ayuda a disminuir la aparición de anemia. Se
pueden cocinar sobre una plancha o freír en aceite. Al aceite no hay que tenerle
miedo porque es un alimento que nos aporta vitaminas, como la vitamina E y
ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no sabe fabricar, entonces si no
comemos aceite no los tenemos en el cuerpo. En general, se recomienda no
calentarlo pero 2 a 3 veces en la semana podríamos comer alimentos fritos. Para
freír, en lo posible usar aceite nuevo (no re-utilizarlo) e incorporar las albóndigas
una vez que esté bien caliente, de esta forma el alimento absorbe menos
cantidad de aceite. También al puré le agregamos aceite y no manteca ya que,
todas las grasas (de origen animal) tienen colesterol y su consumo abundante
puede traernos, en el tiempo, enfermedades cardíacas y de la circulación Por
otro lado, el queso rallado que le agregamos a la preparación de las albóndigas y
la leche del puré, nos brinda calcio que es importante para mantener nuestros
huesos fuertes y si en su familia hay niños y adolescentes, para el crecimiento de
los chicos.
Recuerde: los restos duros de pan pueden servir para tostadas
o pan rallado o para preparar budín de pan y otros postres
para los más chicos.
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RECETAS ECONOMICAS
El Plato del Día
Para hoy: GUISO DE POLLO CON VERDURAS Y ARROZ. Para cuatro
porciones abundantes necesitamos:
Pollo: 1 Kilo
Arroz: 1 taza
Zanahoria: 2 unidades pequeñas
Cebolla: 1 unidad grande
Aceite: 2 cucharadas soperas
Sal: cantidad suficiente
Postre: fruta de estación
Preparación: Saltear el pollo cortado en presas con la cebolla y la zanahoria,
agregar agua con sal en cantidad suficiente, y cocinar a fuego moderado. 15
minutos antes de terminar la cocción, incorporar el arroz e ir incorporando agua
según la consistencia que le quiera dar (espeso o jugoso).
Es una preparación fácil de realizar. Provee una buena cantidad de energía
dada por el arroz; proteínas de buena calidad aportadas por el pollo y vitaminas y
minerales por las verduras. Agregarle la mayor variedad de verduras posibles. La
variedad la logramos cuando se combinan verduras de distintos colores (rojas,
verdes, blancas, anaranjadas y otros). La fruta de postre nos aporta más
vitaminas y minerales.
Recuerde: el agua es otro alimento importante en nuestra
alimentación. Si tiene agua de red, puede tomar ese agua sino
debería potabilizarla por ejemplo, hirviéndola por pocos
minutos.
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RECETAS ECONÓMICAS
El Plato del Día
Nuestra propuesta de hoy es: MILANESAS CON ENSALADA MIXTA, y de
postre, fruta fresca (en esta época del año los cítricos suelen estar a precios
más económicos). Los ingredientes necesarios para que este plato rinda 4
porciones abundantes son:
Para las milanesas:
Nalga: 700 gramos
Huevo: 2 unidades
Pan rallado: un poco más de ½ taza
Aceite: 1 pocillo
Ajo y perejil picados: 1 cucharada
Sal: Cantidad suficiente
Para la ensalada:
Lechuga: ¼ kilo
Tomate: 1 unidad grande
Zanahoria: 1 unidad grande
Aceite: 4 cucharadas
Sal y limón o vinagre: cantidad
suficiente
La milanesa con ensalada es una combinación clásica. Este plato nos ofrece
una adecuada cantidad de energía, con buena cantidad y calidad de proteínas,
hierro de origen animal (que, como ya hemos comentado en otras oportunidades, es el
de mejor absorción y aprovechamiento por nuestro cuerpo para protegernos de la
anemia). Y, gracias al tomate y la zanahoria de la ensalada, estamos incorporando
una importante cuota de vitamina A, también imprescindible para mantener sanos
nuestros tejidos. El tomate y la fruta cítrica nos ofrecen la cantidad de vitamina
C que nuestro cuerpo necesita para protegerse de enfermedades infecciosas. En
cuanto al aceite, tenemos que aprender a reconocer sus bondades y a
diferenciarlo de otras grasas que son perjudiciales para nuestra salud, como las
que están contenidas en galletitas, productos de copetín, facturas. Esos
alimentos, consumidos con frecuencia, pueden ser dañinos para nuestra salud,
aumentando el riesgo de enfermedades del corazón y la circulación. En cambio, el
aceite pertenece a otro tipo de grasas más benignas y además contiene vitaminas
necesarias para nuestro cuerpo. El aceite utilizado en cantidades moderados y
evitando que la frecuencia de frituras supere las 2 o 3 semanales, es un recurso
importante en nuestra alimentación.
Otra combinación clásica es la milanesa con puré. En este caso, el costo es
un poco más económico, aunque no tanto como podría parecer, y no nos ofrece las
vitaminas y la fibra que sí tienen los vegetales de la ensalada.
De modo que es bueno que no hagamos siempre la misma combinación ni
descartemos automáticamente todas las ensaladas, por creer que son más caras
que el puré. Lo importante es que nos mantengamos atentos a las ofertas e
intentemos incorporar alguna hortaliza en ensalada en la mesa familiar.
Recuerde: si quiere utilizar los sobrantes de comida siempre
guardarlos en la heladera y comerlos al día siguiente.
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Más consejos…
La leche común, fluida (por ejemplo en sachet) es el producto lácteo más barato
y conserva todas las sustancias nutritivas de su grupo.
Una pequeña cantidad de leche puede enriquecer y darle gusto a preparaciones
como los purés o la polenta
Conviene comprar frutas y verduras de la estación, tiene mejores precios es
bueno cocinarlas con poco agua, enteras y preferentemente con piel; si hay que
cortarlas, hacerlo en pedazos grandes, así mantendrán mejor sus sustancias.
Tratar de usar todas las partes de las verduras (ej.: las hojas de las remolachas)
como relleno en tartas, bocaditos fritos y ensaladas. Usar el agua de hervor para
preparar sopas, salsas y guisos
El puchero, los guisos, el locro, la carbonada; son preparaciones muy sabrosas,
económicas, rendidoras y que incluyen alimentos de distintos grupos en la
alimentación familiar.
En algunos momentos como por ejemplo en invierno los precios de naranjas,
mandarinas y limones son convenientes. Pueden ser una buena opción para hacer
jugos y reemplazar el consumo de gaseosas o de jugos de sobre o concentrados.
Además contienen mucha vitamina C natural.
Los diferentes cortes de carne tienen el mismo valor nutritivo por lo que para
elegirlas debemos guiarnos por su rendimiento. Las más convenientes son la carne
picada, paleta, carnaza, azotillo, palomita, tortuguita, cuadrada, nalga y vísceras
como el hígado, mondongo, riñón, lengua. Del pollo se desecha cerca de la mitad
de su peso, a veces conviene comprar las partes por separado (pechugas, muslos;
etc.). Algunos cortes de carne tienen muchos desechos como el vacío, el asado o
la falda. Solo se necesita una pequeña cantidad de carne para enriquecer guisos y
otros platos
A veces hay ofertas de pescados enlatados (atún, sardinas, etc.); si los precios
son buenos, es importante recordar que son tan nutritivos como el pescado
fresco y muy prácticos para usar en distintas preparaciones
Las legumbres como las lentejas, porotos, soja, son muy buenos alimentos y
combinados con cereales como el arroz, los fideos o polenta (3 partes de
cereales y 1 de legumbres) son aún mejores.
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