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FEBRERO DEL 2006
Comiendo para
mantener la salud
del corazón
Enfermedades del corazón
• La causa #1 de la muerte de la población
Americana
• Casi ¼ de Americanos sufren de algún tipo de
enfermedad del corazón
• Casi 6 millones de hospitalizaciones cada año
se deben a las enfermedades cardiovasculares
• El costo del cuidado de la salud para pacientes
con enfermedades del corazón fue estimado a
ser $351 billones en el año 2003
www.cdc.gov/nccdphp/bb_heartdisease/index.htm
Comiendo para mantener la salud
del corazón
Menos
Menos
GRASA
GRASA
Menos
SODIO
Menos CALORÍAS
Más
FIBRA
Coma menos grasa
Las grasas que pueden ayudar a aumentar el
riesgo de enfermedades del corazón incluyen:
• Grasas derivadas de los animales:
– Carnes
– Leche
– Queso
– Mantequilla
• También los alimentos que contienen aceite
de palma y de coco
Coma menos sodio
• Comer menos sodio puede ayudar a reducir
la presión sanguínea
• Necesitamos el sodio en nuestras dietas,
pero no en la cantidad en que se consume
hoy en día
• Evite añadirle sal a las comidas que se
sirven
Coma menos calorías
• Cuando se comen más calorías que las que
necesita el cuerpo, se produce el sobrepeso
• El sobrepeso puede aumentar el riesgo de
padecer de enfermedades del corazón
• El consumo de menos calorías ayuda a
perder peso
Coma más fibra
• La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de
padecer de enfermedades del corazón
• La fibra se encuentra en:
– Frutas
– Vegetales
– Granos integrales
Consejos de nutrición para mantener
el corazón saludable
• Consuma alimentos bajos en grasa saturada,
especialmente la grasa derivada de los animales y
aceites de palma y de coco
• Añada alimentos con un contenido alto de grasa
monoinsaturada tales como los aceites de oliva y
canola, y la comida de mar
• Consuma alimentos que contienen grasas
poliinsaturadas como la que se encuentra en las
plantas y comida de mar. El aceite de alazor y de
maíz son una buena fuente de este tipo de grasa
Consejos de nutrición para mantener
el corazón saludable
• Consuma una dieta con un nivel moderado de
sal y de sodio
• Mantenga y mejore su peso
• Coma muchos productos integrales, frutas y
vegetales
• ¡Consuma una variedad de alimentos!
Siga estos consejos:
En vez de comer o tomar. . .
Coma o tome . . .
Leche entera o con 2 por ciento de grasa y
crema
 Leche con 1 por ciento de grasa
Comidas fritas
 Comidas horneadas, hervidas, asadas o
preparadas en el horno microondas
Alimentos cocinados con manteca,
mantequilla, aceite de palma o de coco, y
productos derivados de estos aceites
 Alimentos cocinados con estos aceites
solamente:
maíz
canola
alazor
maní
semilla de girasol
sésamo o productos
semilla de soja
hechos con estos
semilla de algodón
aceites
oliva
Pan blanco, arroz blanco y cereales hechos
con harina blanca
 Pan integral, arroz integral y cereales
integrales
Papas fritas saladas y otros refrigerios
 Papas fritas y tortillas sin grasa y sin sal,
galletas sin sal y palomitas de maíz
En vez de comer o tomar. . .
Coma o tome . . .
Carne de res, carne de ave y pescado
ahumado, curado o enlatado
 Carne de res, carne de ave y pescado sin sal,
fresco o congelado
Carnes con grasa como las costillas
 Carne sin grasa, o córtele la grasa a la carne
antes de comerla
Recetas que contengan un huevo entero
 Dos claras de huevo
Crema agria y mayonesa
 Yogur sin sabor y bajo en grasa, requesón
bajo en grasa o crema agria y mayonesa bajas
en grasa
Salsas, mantequilla y sal
 Vegetales y papas sazonados con hierbas y
especies
Queso regular o procesado
 Queso bajo en sal y bajo en grasa
Galletas saladas
 Galletas integrales con bajo sodio y sin sal
Sopas o consomé enlatados y sopas en sobres
que se mezclan con agua
 Consomé y sopas con el sodio reducido y
otras sopas especialmente sopas de vegetales
En vez de comer o tomar. . .
Coma o tome . . .
Pan blanco, arroz blanco y cereales hechos
con harina blanca
 Pan integral, arroz integral y cereales
integrales
Papas fritas saladas y otros refrigerios
 Papas fritas y tortillas sin grasa y sin sal,
galletas sin sal y palomitas de maíz
Consejos para perder peso
 Coma porciones pequeñas
 No coma segundas
 Coma menos grasa evitando las comidas
fritas, los postres y el chocolate. Las
comidas con muchas grasa también
contienen muchas calorías
 Coma más frutas y vegetales
Coma alimentos bajos en calorías como
salsas y aderezos para ensaladas con pocas
calorías
Lea las etiquetas de los alimentos
• Las etiquetas de los alimentos le pueden ayudar a consumir
menos grasa, sodio, y calorías, y a comer más fibra
• Busque ciertos nombres en las etiquetas:
– Sin grasa
– Sin grasa saturada
– Bajo en grasa saturada
– Bajo en sodio
– Sin sal
– “Light”
– Con calorías reducidas
– Rico en fibra
Lea la etiqueta de
los alimentos
Vea el lado o la parte de
atrás del paquete.
Aquí usted encontrará
información sobre el valor
nutricional del alimento.
Busque los siguientes
términos:
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Busque el porcentaje de valores diarios
(en inglés “% Daily Value”) que se
encuentra al lado de cada término. Si el
alimento tiene 5% o menos de grasa,
grasa saturada, colesterol y sodio,
entonces el alimento tiene un bajo nivel
de esos nutrientes. Eso es bueno y
significa que el alimento puede formar
parte de una dieta que le ayude a reducir
su riesgo de padecer de enfermedades del
corazón
Más consejos para tener un corazón
saludable
• Haga que le revisen el colesterol; un nivel
de menos de 200 es bueno
• Haga ejercicio de forma regular
• Si usted toma bebidas alcohólicas, hágalo
con moderación
• Para mayor información, visite:
– www.cdc.gov
– www.fda.gov