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Complejo B
El complejo B esta formado por un grupo de vitaminas, parecidas,
que actúan en común para el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo. Todas las vitaminas aquí incluidas son hidrosolubles, esto
hace que sean fáciles de asimilar y fáciles de eliminar por medio de
la orina.
B1.-TIAMINA
 Interviene en la transformación de los alimentos en energía (esta
función es propia de todo el complejo B)
 Ayuda a la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso, como
consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como la
falta de coordinación y hormigueo en extremidades.
 Esta vitamina ayuda a que el cerebro pueda absorber la glucosa de
manera adecuada. De no ser así, pueden aparecer problemas
depresivos, cansancio, o poca habilidad mental
 Ayuda al buen estado de la vista, y evita padecer enfermedades como
glaucoma
 La tiamina esta muy relacionada con el buen funcionamiento del
sistema nervioso
Lo admito a
mi no me
gusta el
hígado
 Carnes (principalmente la carne de cerdo y el hígado de








ternera)
lácteos
los frutos secos
cereales integrales
guisantes,
las naranjas,
las patatas,
coles,
espárragos
Recomendaciones
 Los factores que inhiben su absorción son los taninos,
sustancias presentes en infusiones como el te y el café o
bebidas como el vino, por lo tanto no es aconsejada su
incorporación durante o después de las comidas.
 La vitamina C ayuda a mejorar la absorción de vitamina B1 al
igual que el resto de las vitaminas complejo B.
 Esta vitamina es altamente inestable, por ello se pierde ante la
cocción.
 A congelación por un periodo prolongado (ejemplo: 12 meses)
de alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en
una pérdida significativa de la misma (entre 20 y 60 %)
B2 RIVOFLAVINA
 Ayuda a conservar una buena salud visual.
 Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
 Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro
organismo (piel, cabellos, uñas)
 Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y
en conjunto con la niacina (b3) y la piridoxina (b5).
 Mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
 Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E
 Leche y sus derivados
 El hígado y vísceras,
 Las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados
 Espinacas,
 Espárragos,
 Aguacates (paltas),
 Levaduras y hongos,
 Germen de trigo y cereales integrales.
Recomendaciones
 La riboflavina (vitamina B2) es sensible a la luz
 La luz es un factor primario para su destrucción, por lo tanto se
recomienda cocinar en recipientes cubiertos y almacenar el alimento
en contenedores opacos.
 La cocción elimina menos del 25% de la vitamina que posee el
alimento si no tiene una exposición prolongada a la luz.
B3 NIACINA
 Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la
obtención de energía.
 Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la
piridoxina (B6) y la riboflavina (B2)
 Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluido
sanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles
elasticidad a los mismos.
 Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B,
al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
 Estabiliza la glucosa en sangre.
 Carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo.
 El hígado es la víscera con más contenido de niacina.
 Los pescados (especialmente el atún)
 Leche y sus derivados,
 Huevos, (recordar que estos son ricos en triptofano, y a partir de
este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en
nuestro organismo).
 Cereales integrales y sus derivados,
 Guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes.
B5 ACIDO PANTOTENICO
 Forma parte de la Coenzima A.
 Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés
 Interviene en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos
 Mantiene al sistema inmune en óptimo estado.
 Es necesaria para la síntesis de hierro.
 Interviene en la formación de insulina.
 Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
 Reduce la acidez estomacal junto a la biotina (B8) y la tiamina (B1) por
lo tanto alivia la gastritis, las úlceras estomacales y demás patologías
gástricas.
 Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
 Mejora algunas afecciones de la piel.
 Ayuda a disminuir los síntomas de la migraña
 Todos los alimentos del reino animal contienen esta vitamina.
 En mayor proporción; el hígado y las vísceras en general,
 Las carnes blancas como las de ave y también los huevos.
 Fuentes de origen vegetal: levaduras, brócoli, patata, tomates, hongos,
los cereales integrales y legumbres.
Recomendaciones:
La vitamina B5 puede prevenir o usarse
para el tratamiento de las siguientes
situaciones:
 Síndrome de pie quemante
 Insuficiencia adrenal,
 Cataratas
Fatiga crónica y migrañas,
 Hiperlilipidemia (altos niveles de
lípidos en sangre),
 Artritis reumatoide,
Situaciones de estrés Acidez estomacal,
B6 PIRIDOXINA
 Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
 Mejora la circulación
 Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico
 Mantiene el sistema nervioso en buen estado
 Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento
 Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
 Es fundamental para la formación de niacina (B3)
 Ayuda a absorber la vitamina B12
 Carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero.
 Los mariscos y el hígado de pescado
 yema de huevo y los lácteos.
 cereales integrales
 nueces.
 Pero en general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es
baja.
 Nota: Debido a que esta vitamina destruida con facilidad en la
cocción de los alimentos, siempre será conveniente aprovechar
los vegetales que se puedan comer en crudo para absorber así
la mayor cantidad de vitamina.
B8 BIOTINA
 Interviene en la formación de hemoglobina.
 Interviene en procesos celulares a nivel genético.
 Funciona en conjunto con acido fólico (B9) y el acido
pantoténico (B5)
 Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos (evita su caída).
 Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles
de azúcar en sangre (glucemia).
 Fuentes de origen animal: la principal fuente son las carnes, la
yema de huevo, y las vísceras en general, especialmente el
hígado.
También encontramos biotina en la leche.
 Fuentes de origen vegetal: los más ricos son la levadura de
cerveza, los cereales integrales y sus derivados, las setas, la
cebada, también las nueces, la soja, los guisantes y garbanzos.
Recomendaciones
 La biotina es relativamente estable al calor, la luz y al oxigeno.
Sin embargo medios ácidos pueden desnaturalizarla.
 La clara de huevo sin cocinar contiene una glicoproteina
llamada avidina. La avidina capta la biotina proveniente de la
dieta y de las bacterias e impide su absorción intestinal. Por ello
se recomienda cocinar la clara de huevo así la avidina pierde
esta propiedad.
 Una dieta deficiente en ácido pantoténico (vitamina B5) puede
también contribuir a la deficiencia de biotina ya que la vitamina
B5 se suplementa con la biotina en diferentes situaciones
metabólicas.
B9 ACIDO FOLICO








Actúa como coenzima en procesos
metabólicos
Participa en el metabolismo del ADN,
ARN y proteínas,
Es necesario para la formación de las
células sanguíneas, mas concretamente
de glóbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparición de
defectos del tubo neural del feto como lo
son la espina bífida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de
enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cáncer,
Ayuda a aumentar el apetito,
Estimula la formación de ácidos
digestivos.
 Hígado de ternera y pollo,
 La leche y sus derivados.
 El reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones
las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja),
 Cereales integrales y sus derivados,
 Vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el
germen de trigo,
 Las frutas (melón, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)
Recomendaciones


Una cantidad adecuada de acido fólico es fundamental para mujeres en
edad fértil, ya que previene defectos del tubo neural del feto, entre ellos
la espina bifida y anencefalia.
-una vez que estas embarazada, ya de nada sirve empezar con
suplementos pues el tubo neural se cierra en la tercera semana de
gestación-

Todas aquellas mujeres que toman suplementos de ácido fólico antes
del embarazo, reducen en un 50% los riesgos de defectos neurológicos
en el futuro bebé.

En Ancianos y personas mayores a partir de los 65 años de edad la
capacidad de absorción de esta vitamina esta claramente disminuida.
El consumo de tabaco entorpece la absorción y disponibilidad de esta
vitamina al igual que el alcohol.
El tener enfermedades con evacuaciones frecuentes (diarreicas) evitan
una buena absorción de esta vitamina. – En general de todasAl igual que el uso continuado de ciertos fármacos: anticonceptivos
orales, antinflamatorios, sedantes, somníferos, etc.



 Existen ciertos medicamentos que interfieren en el metabolismo
del folato disminuyendo su absorción. Entre ellos se destacan:
 anti-inflamatorios no esteroides (AINES): como aspirina
 anticonvulsivantes/antiepilépticos
 hipolipemiantes: aquellos que disminuyen los niveles de
colesterol como colestiramina y colestipol,
 metrotexato: usado para el tratamiento de artritis
reumatoidea, psoriasis y ciertos tipos de cáncer,
 antihiperglucemiantes: como buformina, fenformina y
metformina,
 anticonceptivos orales,
 diuréticos: como triamterene usado en hipertensión arterial,
 antibióticos: como trimetrofina y pirimetamina
B12 COBALAMINA
 Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
 Interviene en la formación de glóbulos rojos.
 Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
 Participa en la síntesis de neurotransmisores
 Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en
energía
 Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
 Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
 Necesaria para el metabolismo del acido fólico.
 Vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes,
huevos y lácteos.
 Atún y las sardinas como así también las almejas.
 Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el
reino animal.
 Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de
vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos
presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como
consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con
suplementos vitamínicos.
Recomendaciones
 Al ser una vitamina hidrosoluble un 30% aproximadamente se pierde
en el agua de cocción de hervidos
 El alcohol, la luz, pastillas para dormir, pueden destruir al vitamina B12.
 Una deficiencia de vitamina B6 disminuye la absorción de la vitamina
B12