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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 21
¡Bienvenidos!
• Apaguen los móviles
• Anoten todas sus preguntas
¿Cómo se sienten?
•
•
•
•
¿Más activos?
¿Duermen mejor?
¿Tienen mejores digestiones?
¿Consiguen pasar la mañana sin picar
alimentos poco saludables?
• ¿Han controlado peso o notan la ropa más
holgada?
¿Quién ha controlado peso esta semana?
¡Enhorabuena!
ESTA SEMANA
El efecto meseta en el control de peso
• ¿Por qué se ralentiza
el proceso de control
de peso?
• ¿Cómo se supera la
fase de meseta?
¿Qué es el "efecto meseta“
en el control de peso?
• Este fenómeno afecta prácticamente a todas las
personas que intentan controlar peso:
– Se deja de controlar peso temporalmente a pesar de seguir
llevando una alimentación y haciendo tanto ejercicio físico
como antes
• La "meseta" se produce cuando se igualan la energía
ingerida y la gastada.
¿Qué es lo que provoca el problema del
efecto meseta?
•
•
Durante las primeras semanas, se controla peso con bastante rapidez
al reducir el número de calorías consumidas, ya que el organismo
obtiene la energía que necesita de sus reservas de glucógeno (un
hidrato de carbono que está presente en los músculos y en el hígado)
1.
Limitamos las calorías
2.
Controlamos peso
3.
Disminuye el metabolismo basal
4.
Perdemos menos calorías haciendo el mismo esfuerzo físico
5.
Se reduce el gasto energético
Cuando se igualan la ingesta y el gasto de energía, la reducción de la
masa total y la masa muscular produce una disminución del
metabolismo. Es entonces cuando se produce el "efecto meseta"
El mecanismo del efecto meseta
• La reducción de la masa corporal total, especialmente de la
masa muscular (que se debe a la falta de proteínas en dietas
deficientes), provoca la reducción del gasto de calorías y la
restauración del equilibrio energético
• El organismo ya no reacciona a la reducción inicial de 500
calorías en el consumo de alimentos
• Debido a los cambios producidos en la composición del
organismo, éste ya no genera el déficit calórico necesario
Ingesta de calorías < Gasto de calorías
Control de peso
Ingesta de calorías = Gasto de calorías
Meseta
Reducción del gasto de calorías
Para seguir controlando el peso, debe:
•Crear un déficit energético en el organismo mediante la reducción
de la ingesta de calorías. Restablecer un déficit de calorías a razón
de entre 500 y 700 Kcal. al día, pero respetando el tope de 1.200
calorías al día
•Si toma menos de 1.200 calorías al día, pasará hambre, lo cual
podría incitarle a comer en exceso
•Proporcione a su organismo la cantidad de proteína que necesita
para mantener los músculos y activar los procesos metabólicos, y
aumente la actividad física
Replantéese sus hábitos
• Vuelva a utilizar su diario de nutrición
y su programa de ejercicio físico
• El aumento de peso y las mesetas
pueden provocar que subestime lo
que ha comido a lo largo del día
• Lleve un registro de todo lo que come
y bebe con ayuda de su diario de
nutrición, que le ayudará a encontrar
el motivo
Aumente su actividad física
•
Incremente el tiempo dedicado a hacer ejercicio
en 15-30 minutos
•
Trate de aumentar la intensidad del ejercicio.
•
Alterne el ejercicio intenso con otro tipo de
ejercicio más tranquilo y relajado. Repita este
ciclo varias veces
•
Aumente la carga física diaria total y hágala
más variada: camine más, haga tareas
domésticas más intensas, etc.
•
Use un podómetro y márquese como objetivo
alcanzar un determinado número de pasos al
día. Trate de llegar a 10.000 pasos al día
Conserve siempre un estado de
ánimo positivo
• Visualice el éxito
• Recuerde el objetivo que Ud. se marcó al principio
• Para lograr los mejores resultados, el programa de control de
peso debe plantearse a largo plazo. No debe orientarse para
tan sólo unas semanas, por ejemplo para controlar unos
cuantos kilos antes de las vacaciones
• Recuerde que el control del peso es importante para su
sensación de bienestar en los años venideros
Controle la cantidad y la
calidad de su alimentación
•
Cuidado con las calorías "ocultas" Una de las principales razones del
fenómeno de la meseta es que consumimos más calorías de lo que
creemos. Puede que tomemos raciones de mayor tamaño sin ser
conscientes de ello. Aprenda a respetar el límite
•
Recuerde las calorías "ocultas" de las bebidas azucaradas, las salsas,
los aperitivos, etc.
•
No se permita comer en exceso en los restaurantes. Comer fuera de
casa es una buena oportunidad para practicar el control del tamaño de las
raciones
•
Controle su alimentación en el hogar. Asegúrese de que su nevera sólo
contiene alimentos saludables
•
Planifique la jornada con antelación. Prepare dos raciones de Batido
Fórmula 1 y llévelas consigo en un termo frío
Regrese a los fundamentos
•
•
•
•
•
Comience cada día con un desayuno nutritivo
Tome una buena cantidad de proteínas buenas todos los días
Haga 5-6 comidas pequeñas al día
Trate de beber 2 litros de agua cada día
Tome una amplia variedad de frutas y verduras (más de 5 al
día)
• Ingiera una gran cantidad de omega-3 y omega-6 (o incluya
complementos en su dieta)
• Asegúrese de hacer suficiente ejercicio físico
Controle los hidratos de carbono
•
Compruebe cuántos hidratos de carbono simples contiene su dieta, ya
que su contenido calórico es bastante elevado. Una ración de arroz o
pasta puede poner en peligro el éxito de los días anteriores.
•
Es importante que no incluya en su dieta hidratos de carbono simples.
Y esto no sólo se refiere a la harina blanca y el azúcar. Se trata de
hidratos de carbono simples "ocultos", presentes en productos
cotidianos como el aliño de la ensalada, las salsas, los productos
lácteos o incluso las sopas
•
Lea las etiquetas. Muchos alimentos con un contenido bajo en grasa,
tales como el zumo de fruta o los alimentos listos para cocinar, pueden
contener grandes cantidades de azúcar
Reduzca el consumo de alcohol
•
Tomar bebidas alcohólicas conlleva un exceso en la ingesta de
calorías. No contienen elementos nutritivos, así que, aunque beba con
moderación, le será difícil mantener un peso saludable
•
El consumo de alcohol reduce la capacidad del organismo de quemar
grasas. El cuerpo descompone el alcohol (una toxina) en primer lugar,
y las calorías sobrantes pueden ser absorbidas por el tejido adiposo
•
El alcohol deshidrata el organismo y aumenta el apetito
•
Además, el consumo de alcohol suele estar relacionado con el hecho
de cenar copiosamente. El alcohol debilita la sensación de autocontrol,
lo que a menudo lleva a comer en exceso
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• ¡Traiga a un amigo!