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NUTRICIÓN
Y
DEPORTE
Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002
NUTRIENTE:
sustancia química, contenida en los alimentos, que permite al organismo
 Obtener energía
 Formar y mantener sus estructuras
 Regular los procesos metabólicos
MACRONUTRIENTES:
 HC- Proteínas- Grasas
MICRONUTRIENTES:
 Vitaminas-Minerales
Murcia, reciclaje entrenadores
NUTRIENTES ESENCIALES:
El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta
(no es que sean más importantes).
 13 VITAMINAS
 MINERALES (Todos)
 8 AMINOÁCIDOS
(Leucina - Isoleucina- Lisina – Metionina - FenilalaninaTreonina – Triptófano -Valina + Histidina en los niños)
 2 ÁCIDOS GRASOS (Linoleico y Linolénico)
 LA FIBRA DIETÉTICA
 El AGUA
FUNCIONES
HIDRATOS DE
CARBONO
GRASAS
ESTRUCTURAL
PROTEÍNAS
MINERALES
REGULADORA
VITAMINAS
ENERGÉTICA
Hidratos de carbono y Actividad Física
HC
REQUERIMIENTOS Y FUENTES
55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES
COMPLEJOS
CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES,
PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.
SIMPLES
MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC.
GRASAS
Las grasas y la actividad física
REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energética total
 AG ESENCIALES: 1 – 2% (3 – 6 g/día)
 AG SATURADOS: < 10%
 AG MONOINSATURADOS: 10 – 15%
 AG POLIINSATURADOS: < 10%
 COLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/día)
PROTEÍNAS
Las proteínas y la actividad física
REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS
10 – 15% de las ingestas energéticas totales
* Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 g / Kg / día
* Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 g / Kg / día
* Adultos sedentarios y viejos: 0.8 g / Kg / día.
* Deportistas: desde los 1.2 g / Kg / día hasta los 1.8 g / Kg / día.
COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:
NUTRIENTES
ENERGÉTICOS
EQUIVALENTE
CALÓRICO DE
1 GR.
% ENERGÍA EN
LA DIETA
GRAMOS EN
DIETA de 3000
Kcal.
HIDRATOS DE
CARBONO
4 Kcal
55- 60 %
410 –450
PROTEÍNAS
4 Kcal
10 –15 %
75 - 112
GRASAS
9 Kcal
25 – 30 %
83 - 100
GRASAS
FUENTES DIETÉTICAS
ALIMENTOS
RICOS EN
GRASAS
SATURADAS
DE ORIGEN ANIMAL
(Altamente
aterogénicas)
DE ORIGEN VEGETAL
Las grasas y la actividad física
- Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc)
- Leche y derivados (mantequilla)
- Aceites de coco y palma (bollería y pastelería industrial)
PESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3
ALIMENTOS RICOS
EN GRASAS
INSATURADAS EN
DIFERENTES
GRADOS
(No aterogénicas, pero
consumidas en exceso
conducen a la
OBESIDAD)
(menor incidencia de enfermedades cardiovasculares)
ACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del ácido
linoleico (girasol, maíz, soja, cártamo), esenciales.
ACEITE DE OLIVA: Rico en ácido oleico y en una fracción
antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos
fenólicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentando
el HDL
MARGARINAS VEGETALES: Más o menos ricas en grasas saturadas
en función de la de origen y del grado de hidrogenación.
PROTEÍNAS
FUENTES DIETÉTICAS
ORIGEN ANIMAL:
 Carnes
 Pescados
 Huevos
 Lácteos
ORIGEN VEGETAL:
 < concentración y contenido de
aa esenciales
 Leguminosas las más similares
a las animales
Las proteínas y la actividad física
Las proteínas y la actividad física
PROTEÍNAS
Valor biológico (calidad)
Una proteína tendrá un valor biológico alto si posee todos los aminoácidos esenciales
(que su composición sea la más parecida a las proteínas corporales, pues el papel
fundamental de los aa de la proteína de la dieta es la de incorporarse a los tejidos
corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biológico. Su valor se expresa
en % (100% = proteína de la leche materna)
Aminoácido limitante
aa contenido en escasa o nula proporción en una proteína (limita el aprovechamiento de
la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas proteína sea
rica en dicho aa (Proteínas de cereales -lisina- con proteínas de leguminosas -metionina
= consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor
calidad biológica).
Valor biológico > 90%
Valor biológico 70-80%
Valor biológico 60-70%
Valor biológico< 50%
Leche, Huevos
Carnes, Pescados
Cacahuete, patata,
Maíz, harina soja
arroz, avena
gluten trigo
Las proteínas y la actividad física
PROTEÍNAS
SUPLEMENTACIÓN:
Es frecuente en el ámbito deportivo y forma parte de las llamadas “Ayudas Ergogénicas”.
Grupos que pueden beneficiarse
1º- Sujetos que consumen proteínas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos.
2º- Deportistas sometidos a dietas hipocalóricas (deportes por categorías de peso)
3º- Deportistas con gastos energéticos muy altos
Objetivos perseguidos
1º - Servir de combustible para el músculo (aa cadena ramificada)
2º- Estimular la síntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o
de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).
3º -Integrarse como intermediario metabólico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad
del ión amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)
Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partir
de una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) o
combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.
HC
Hidratos de carbono y Actividad Física
INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (PERcompetitiva)
Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad
determinada durante más tiempo y desarrollar mayores intensidades
en las últimas fases del ejercicio :
 Reducir la conversión del glucógeno hepático a glucosa
sanguínea
 Reducir el uso del glucógeno muscular en los músculos activos
 Reducir la movilización de los ácidos grasos libres que
compiten con el triptófano por la fijación con la albúmina
EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTO AHORRADOR DE GLUCÓGENO
Y DISMINUYE LA FATIGA AL PERMITIR QUE HAYA MÁS ALBÚMINA
QUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTÓFANO
HC
Hidratos de carbono y Actividad Física
INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (Percompetitiva)
-Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora
-Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15º)
-Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l de Na)
INGESTAS DE HC “TRAS” EL EJERCICIO (Postcompetitiva)
-Dietas ricas en HC para recuperar los depósitos de glucógeno (se
tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas
-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con proteínas
en los 30’ siguientes al ejercicio
-HC de alto índice glucémico en las 6 horas posteriores (40-60 g y
otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)
Hidratos de carbono y Actividad Física
HC
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Expresa la velocidad de elevación de la glucosa en sangre tras la ingestión de un
determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relación a la
glucosa (IG= 100%).
No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con
un > IG (patata).
La respuesta glucémica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gástrico y de
la absorción intestinal; en cualquier caso, cuanto más alto sea el IG, a mayor velocidad
se alterarán los niveles de la glucosa sanguínea.
* Antes de ejercicios prolongados
Alimentos con bajo IG
* Durante y
después
Alimentos con alto IG
Glucosa
Patata asada
Miel
Copos avena
Pan integral
Pan blanco
Chocolate
Pasas
Plátanos
Galletas
Palomitas maíz
Espaguetis
100
98
87
80
72
69
68
64
62
59
59
50
Vitaminas y Actividad Física
VITAMINAS
 Grupo de compuestos orgánicos, sin relación
estructural entre ellos, que el organismo necesita en
pequeñas cantidades (micronutriente)
 Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte
exógeno dietético)
 Son acalóricas
 Tienen un acción principalmente reguladora
(coenzimas del metabolismo energético)
Vitaminas y Actividad Física
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
-Absorción en tubo digestivo junto al agua
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
-No se almacenan (tomarlas diariamente)
-Se eliminan fácilmente por orina
-Actúan como coenzimas en el
metabolismo energético
COMPLEJO B:
- Tiamina o B1
- Riboflavina o B2
- Piridoxina o B6
- Cianocobalamina o B12
NIACINA o AC. NICOTÍNICO
ÁCIDO PANTOTÉNICO
-Solubles en grasas (transporte y absorción
junto a la grasa alimenticia ayudada por las
sales biliares)
-Se almacenan (hígado) lo que supone un >
riesgo de toxicidad.
-No se requiere su ingesta diaria
(almacenaje)
-No se excretan por orina
VITAMINA A O RETINOL
ÁCIDO FÓLICO
VITAMINA D O COLECALCIFEROL
BIOTINA
VITAMINA E O TOCOFEROL
VITAMINA C o AC. ASCÓRBICO
VITAMINA K
LAS VITAMINAS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA
Vitaminas y Actividad Física
1º- Un gran número de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamínicos,
ya que establecen un relación directa entre su ingesta y un incremento de la liberación de
energía y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias científicas ponen de
manifiesto que la suplementación no tiene efectos significativos sobre el rendimiento.
2º- La carencia vitamínica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas,
por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos está
justificada la suplementación. No está claro que sin carencias, la suplementación mejore
el rendimiento.
3º- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus
dosis necesarias.
4º- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos
negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas
liposolubles.
Minerales y Actividad Física
MINERALES Y ACTIVIDAD FÍSICA
CALCIO
MAGNESIO
MACROMINERALES
Requerimientos > 100 mg / día
FÓSFORO
AZUFRE
SODIO
POTASIO
Electrolitos
CLORO
ELEMENTOS TRAZAS
Requerimientos de pequeñas
cantidades
HIERRO
YODO
CINC
MANGANESO
COBRE
MOLIBDENO
COBALTO
SELENIO
CROMO
ESTAÑO
NÍQUEL
VANADIO
FLÚOR
SILICIO
Minerales y Actividad Física
LOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA:
1ª- Los minerales son absolutamente imprescindibles en nutrición humana, pues su deficiencia
puede ocasionar graves alteraciones de la salud.
2ª- El calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio son los más importantes para la conservación
de la salud y por tanto, los más estudiados.
3ª- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su
etiología intervienen el aumento de su utilización junto a las pérdidas originadas por el sudor, la
orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.
4ª- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas
con dietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos
deportistas se alimentan más en función a sus gustos personales, que en los principios
científicos.
5ª- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos
específicos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento.
6ª- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimiento
suplementando minerales que no están deficitarios y además advierten de los riesgos de la
utilización incontrolada de los mismos.
El agua y la Actividad Física
EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO
El agua es un “nutriente esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las
cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.
FUNCIONES
DISOLVENTE ORGÁNICO
Transporta Nutrientes
Elimina desechos
AYUDA AL PROCESO
DIGESTIVO: disolución
de nutrientes y digestión
de los mismos (hidrólisis)
Peso corporal total
AGUA
60 % HOMBRE
54 % MUJERES
REGULACIÓN DE LA
TEMPERATURA
CORPORAL. Hecho
fundamental en la A.F.
El agua y la Actividad Física
TERMORREGULACIÓN:
LA SUDORACIÓN
Es el mecanismo más eficaz
para disipar el calor y evitar el
sobrecalentamiento (1 litro de
sudor = 580 Kcal).
LA CONDUCCIÓN
LA CONVECCIÓN
Disipación de calor de un tejido
Ganancia o pérdida de calor en
a otro. (caída en asfalto caliente o
función de la temperatura
inmersión en agua fría)
ambiental y corporal (sangre)
LA RADIACIÓN
Ganancia o pérdida de calor en función
de la diferencia de temperatura entre
el ambiente y la piel. También depende
de la velocidad del viento y de la
vestimenta.
DEPORTE Y DESHIDRATACIÓN
El agua y la Actividad Física
La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismos
fundamentales:
1º- La Sed
No es un estímulo seguro para evitar la deshidratación, pues cuando aparece ya se ha
producido un cierto grado de deshidratación. La ingesta voluntaria de agua no cubre las
pérdidas de la misma producida por una sudoración excesiva.
2º- El mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñón
En un intento de evitar la deshidratación ante grandes pérdida de sudor, el riñón
disminuye notablemente su volumen de excreción (oliguria) con relación a las tasas de
reposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH y
aldosterona) que aumentan la reabsorción de agua y sodio.
Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratación.
Requerimientos de agua:
1 ml / Kcal. gastada (sedentarios).
1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )
El agua y la Actividad Física
DEPORTE Y DESHIDRATACIÓN
La contracción muscular produce calor. La forma más eficaz de disiparlo es a través de la
sudoración, ya que al evaporarse enfría el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no sólo se pierde
agua sino también iones y electrolitos (filtrado plasmático), lo que repercute en el balance
hidroelectrolítico del organismo.
La cantidad de sudor eliminado durante la catividad física depende:
- La intensidad y duración de la misma.
- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoración es más económica y eficaz).
- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.
-De las condiciones climáticas:
-velocidad del viento;
-temperatura ambiental;
-humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporación < pérdida de calor. Se
suda más pero este es ineficaz);
-altitud (se pierde más agua por la respiración y por orina y disminuye la
sensación de sed).
El agua y la Actividad Física
LA REHIDRATACIÓN
BEBIDAS DEPORTIVAS
EL AGUA
- contienen cantidades variables de electrolitos y HC
- Bebida más utilizada
( Isotónicas o Hipotónicas)
- Económica
- Sin gas ( molestias G-I)
- Acalórica
Diseñadas para hidratar rápidamente durante el ejercicio,
- Fácil acceso y absorción
presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y
- Carencia de sabor
- Mejor sabor
buen sabor.
Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidratación
Rapidez del vaciado gástrico
Absorción intestinal
- A > volúmenes, > rapidez
- El agua se absorbe por gradiente osmótico
- A > contenido calórico (osmolaridad), < rapidez
(máximo 400-500 ml / h)
- A > intensidad del ejercicio, < rapidez
- El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo
- A > temperaturas, < rapidez
activo mediante una proteína
- El líquido fresco (no helado) > la rapidez
transportadora común
El agua y la Actividad Física
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA
HIDRATACIÓN PRECOMPETITIVA
- 4 días anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.
- En las dos horas previas, 500 ml de líquidos en forma de agua o zumos diluidos.
- De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva.
HIDRATACIÓN PERCOMPETITIVA
A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duración
- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)
B) Competiciones de más de 90 minutos
- Líquidos que contengan además de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% )
HIDRATACIÓN POSTCOMPETITIVA
500 ml nada más terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotónicas,alimentos
ricos en agua)
El agua y la Actividad Física
CONCLUSIONES
Para evitar los problemas inducidos por la pérdida de agua durante el ejercicio
(deshidratación e hipertermia) será preciso:
1ª- Ingerir cantidades suficientes de agua o de líquidos
2ª- Protegerse de las radiaciones solares
3ª- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permita la
libre circulación de aire y facilite la refrigeración corporal
4ª- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ya que
dificulta la transpiración y por tanto la pérdida de calor y la
capacidad de refrigeración de la piel.
Dietas específicas: requerimientos por deportes
ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
Condicionantes del rendimiento deportivo:
ENTRENAMIENTO
MOTIVACIÓN
CONDICIÓN FÍSICA
MEDIO AMBIENTE
NUTRICIÓN
Por otra parte muchos estudios han
demostrado la existencia de deficiencias
o desequilibrios nutricionales en el
deportista, ya sean como aumentos de
las demandas o por errores nutricionales
CAMPEÓN
Nadie es campeón tan sólo por la alimentación, pero
una dieta inadecuada, incluso tras una buena
preperación física, puede hacer perder una prueba
deportiva.
La alimentación es sin duda uno de los factores que
más afectan al rendimniento. Las reservas de
glucógeno musculares son un factor clave para
muchos deportes, de tal manera que el consumo de
HC antes, durantes y después del ejercicio puede
mejorar el rendimiento.
Valoración nutricional en el deporte
OBJETIVOS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL
EN EL DEPORTE
1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los
nutrientes, su composición y contribución
calórica)
2. Establecer dietas y protocolos personalizados en
función de las necesidades energéticas propias
de la modalidad deportiva, el programa de
entrenamiento, horarios y distribución de
comidas.
3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones
nutricionales que puedan impedir un óptimo
rendimiento.
Valoración nutricional en el deporte
VENTAJAS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL
EN EL DEPORTE
1. El deportista dispondrá de más posibilidades de
seguir un programa exigente de entrenamiento.
2. Obtener un máximo de beneficios y conseguir un
nivel elevado de concentración mental y atención.
3. Alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo
físico.
4. Resistir a las infecciones y reducir la duración de
las ausencias por enfermedad.
5. Soportar mejor los rigores de los viajes y las
estancias en ambientes extraños/nuevos.
PREVENCIÓN
DE LESIONES
DEPORTIVAS

Buena alimentación
 Adecuada rehidratación
 Calentamientos y estiramientos
 Respetar periodos de descanso
 Masajes de descarga
 Medidas fisioterápicas ante la
menor dolencia músculo-esquelética
MÚSCULOS CUELLO Y TRAPECIO
HOMBRO Y
ROMBOIDES
PECTORAL
DORSAL, PECTORAL Y BÍCEPS
TRÍCEPS
ANTEBRAZOS
FLEXORES
EXTENSORES
MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR
GLÚTEO, PIRAMIDAL Y
ABDUCTORES DE CADERA
CUÁDRICEPS
ISQUIOTIBIALES
ADUCTORES
GEMELOS
SÓLEO
NUTRICIÓN Y DEPORTE
PREVENCIÓN DE LESIONES
Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002