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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 15
¡Bienvenidos!
• Apaguen los móviles
• Anoten todas sus preguntas
¿Cómo se sienten?
•
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•
•
¿Con más ganas de todo?
¿Duermen mejor?
¿Tienen mejores digestiones?
¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos
poco saludables?
• ¿Han controlado peso o notan la ropa más
holgada?
¿A qué hora cenó anoche?
•
•
•
•
¿A qué hora cenó?
¿A qué hora se fue a la cama?
¿Qué cenó?
¿Tomó algún refrigerio después de la cena?
¿Quién ha controlado peso esta semana?
¡Enhorabuena!
ESTA SEMANA
El calcio
• ¿Por qué necesitamos calcio?
• Las necesidades de calcio varían en función
de la edad
• La ingesta de calcio a través de los alimentos
¿Por qué necesitamos calcio?
• El calcio se puede comparar con los cimientos de un edificio o
las raíces de un árbol. El calcio es un elemento fundamental
que constituye la base de los huesos
• Desempeña un papel en muchas funciones vitales del
organismo, como los latidos del corazón
• El calcio está más presente en el organismo que muchos otros
elementos, representa aproximadamente el 2% de la masa
corporal. La mayor parte del calcio está en los huesos, los
dientes, el cabello y las uñas
• El calcio, que se obtiene a partir de los alimentos, puede estar
presente en el organismo pero en cantidades insuficientes. Esto
puede afectar al funcionamiento normal del organismo
¿Por qué necesitamos calcio?
• Es la base del tejido óseo del cuerpo
• Desempeña un papel en el proceso de contracción y relajación
muscular
• Contribuye al proceso de coagulación sanguínea
• Ayuda a la unión de las células entre sí durante la formación de
tejido
• Participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base
• Es el elemento activador de diversas enzimas y hormonas
• La carencia de calcio hace que los huesos, el pelo, los dientes y
los vasos sanguíneos se vuelvan quebradizos y frágiles
¿Por qué se vuelven frágiles los huesos?
• Los huesos están hechos de colágeno, una proteína que
proporciona la base para la formación del hueso, y fosfato de
calcio, un mineral que fortalece los huesos y los hace más
resistentes
• Cuando el organismo no recibe cantidades suficientes de estas
sustancias, puede reducirse la solidez del tejido óseo
• A lo largo de la vida, los huesos van renovándose y
sustituyéndose gradualmente. La fortaleza ósea alcanza su
nivel máximo aproximadamente a los 30 años.
• A partir de los 30, se pierde más masa ósea de la que se
reemplaza. El mayor cambio en la solidez ósea se produce en
las mujeres 5-7 años después de la menopausia
¿Qué podemos controlar?
El estilo de vida
• El tabaquismo, el alcohol y el estilo de vida pasivo pueden
reducir la capacidad del organismo de absorber calcio
La nutrición
• El consumo excesivo de bebidas gaseosas azucaradas y la
falta de suficiente cantidad de calcio y vitamina D en la dieta
pueden reducir la mineralización del tejido óseo. Esto debilita
la capacidad de soportar diversos traumas
¿Cuánto calcio
hay que tomar al día?
• De los 12 a los 18: 1.200 mg
• De los 18 a los 60: 1.000 mg
• A partir de los 60 años: 1.200 mg
Alimentos ricos en calcio
Lácteos
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Leche con 3% de materia grasa
Leche con 1,5% de materia grasa 120
Requesón
Crema agria
Pescado
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Arenque (fresco)
Sardinillas en aceite
Gambas cocidas
Atún (en conserva)
Queso
• Queso duro
• Queso procesado
Fruta y verdura
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Col
Fruta desecada
Naranja
Plátano
Tomate y pepino
Huevos
Los lácteos
• La principal fuente de calcio es la leche
• Un vaso de leche contiene 300 mg de calcio
• Una ración de yogur contiene tanto calcio
como un vaso de leche
• La misma cantidad está presente en 30 g de
queso suizo
El pescado
• Los espadines son una excelente fuente de calcio. Sus
pequeñas espinas contienen el calcio que necesitamos
• 100 g de espadines contienen algo más calcio que un
vaso de leche
• El salmón y otros pescados grasos ofrecen una amplia
gama de elementos nutricionales que fortalecen el
tejido óseo. Contienen calcio, vitamina D (que mejora
su absorción), y ácidos grasos omega-3, que ayudan a
frenar la pérdida de masa ósea
Las verduras
• Debe comer verduras como acelgas, repollo
y nabos
• Una ración de nabo del tamaño de una taza
contiene 200 mg de calcio
Productos a base de soja
• Media taza de tofu contiene 250 mg de calcio
• Según estudios recientes, las isoflavonas, que
provienen de las plantas, son beneficiosas para los
huesos
• Los productos a base de soja como el tofu contienen
isoflavonas y producen un efecto similar al
estrógeno. Son parte natural de la dieta humana,
especialmente en países con un alto consumo de
soja, y tienen un efecto beneficioso en el organismo
Frutos secos y cereales
• Las almendras, los pistachos y las pipas de girasol
contienen grandes cantidades de calcio
• Las nueces y las semillas de lino son ricas en
ácidos grasos omega-3
• Los cacahuetes y las almendras contienen potasio,
que evita la expulsión del calcio del organismo
• Los frutos secos también contienen proteínas y
otros elementos nutricionales que fortalecen el
tejido óseo
El sol
• El organismo necesita vitamina D para la
adecuada absorción del calcio procedente de los
alimentos
• La vitamina D se produce gracias al efecto de la
luz solar sobre la piel humana
• Las personas a las que no les guste el sol pueden
utilizar un suplemento de vitamina D. La cantidad
diaria recomendada para adultos es de 10 μg. A
partir de los 60, esta cantidad sube a 15 μg.
La actividad física
• Para sacarle el máximo partido a la nutrición,
debe hacer ejercicio intenso con regularidad. Es
decir, cualquier ejercicio que active los huesos y
músculos
• Ejemplos de ejercicio físico recomendado:
caminar rápido, dar paseos a diario de entre 1 y
1,5 km, bailar, jugar al tenis y practicar yoga
• También es eficaz el ejercicio con pesas
pequeñas
Suplementos de calcio
• Los complementos alimenticios son una manera sencilla y
efectiva de obtener más calcio
• Su utilización puede combinarse con el consumo de otros
productos ricos en calcio y con la actividad física
• Llevar una nutrición y una actividad física adecuadas y
equilibradas constituye un estilo de vida saludable
• Los expertos consideran que la ingesta diaria de calcio no
debe ser inferior a 800 mg. Es decir, la cantidad
aproximada que contiene 1,2 litros de leche
Advertencia: la sal
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Algunos productos alimenticios vacían las reservas de calcio del
organismo
Los alimentos salados como la sopa en lata y la carne procesada
contienen altos niveles de sodio, que "compite" con el calcio. Su
consumo debe limitarse o reducirse al mínimo
El sodio, que está presente en la sal que comemos, es un competidor
del calcio y, consumido en exceso, provoca la reducción de las
reservas de calcio del organismo
Cuanta más sal consumimos, más calcio es expulsado de nuestro
organismo. Si llevamos una dieta con bajo contenido en sal,
contribuiremos a mantener el nivel de calcio de nuestro
organismo
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo
• ¡Traiga a un amigo!