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Índice glucémico, carga glucémica e índice insulínico.
Autor: Dr. Pedro Serrano
Última revisión: 2013
Índice glucémico:
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos (azúcares), los niveles de glucosa en sangre se
incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen.
El índice glucémico es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr.
de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas
de glucosa en sangre.
El índice glucémico depende de la velocidad con la que el azúcar se absorbe en el intestino y llega
a la sangre. Los principales factores que influyen en el índice glucémico son:
- El contenido en fibra.
- El contenido en grasa.
- El tipo de azúcar simple. A mayor ratio fructosa/glucosa, mejor será el índice glucémico, porque
la fructosa ha de convertirse en glucosa en el hígado.
- De la composición del resto de alimentos presentes en estómago e intestino durante la digestión.
El índice glucémico puede modificarse por: forma de cocinar y combinación con otros alimentos
(ej.- las grasas retrasan el tránsito gastrointestinal y reducen los picos de glucosa tras las comidas).
Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico:
Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades,
pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las
grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células
del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos
sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que
nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin
utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la
corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y
pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, sentimos la necesidad de tomar más
alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada
por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos
en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al
ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De
hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".
La carga glucémica (cantidad total de hidratos de carbono) de un alimento tiene mucho mayor
efecto sobre el índice insulínico (cantidad total de insulina que obliga a producir al organismo)
que el índice glucémico.
La teoría dice que si tomamos alimentos con bajo índice glucémico, los niveles sanguíneos de
glucosa serán más estables, pero si tomamos muchos alimentos en una comida, la glucemia se
elevará también de forma importante. Para controlar nuestros niveles de glucosa deberemos tener
en cuenta tanto el tipo de hidrato de carbono, como las cantidades.
Una dieta con alto índice glucémico y alta carga glucémica aumenta el riesgo cardiovascular1.
Conviene tomar preferente alimentos con bajo índice glucémico, y con baja carga glucémica.
Sólo entonces reduciremos la necesidad de insulina y el riesgo cardiovascular.
1
Beulens et al. J Am Coll Cardiol 2007;50:14-21.
Alimentos y productos a IG alto
Jarabe de maíz
Fécula, almidón modificados
Jarabe de glucosa
Fécula de patata/papa (almidón)
Maltodextrin
Papas/patatas al horno
Pan blanco sin gluten
Apio nabo, apio rábano (cocido)*
Arroz soplado
Corn flakes (cereales)
Kuzu
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
Nabo (cocido)*
Pan blanco para hamburguesas
Torta de arroz
Habas (cocidas)
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)
Calabaza, zapallo*
Doughnuts
Sandía, patilla*
Arroz común
Azúcar moreno (integral)
Baguette, pan francés blanco
Brioche
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)
Croissant
Galleta, saladito
Harina de mais
Mijo
Pan de aroz
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)
Pasta de trigo blando
Polenta
Risotto
Special K®
Confitura (con azúcar o edulcorante)
Dulce de membrillo (con azúcar)
Harina de castaña
Maíz, choclo
Mermelada (con azúcar)
Ñame
Pan de centeno (30% de centeno)
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
Piña (lata)
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)
Tamaríndo (dulce)
Albaricoques (lata, con azúcar)
Arroz de Camarga
Bananos (maduro)
Cebada perlada
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)
Mayonesa (industrial, con azúcar)
Miel
Pan de leche
Porridge, pailla de avena
Sémola de trigo duro
Espaguetis blancos bien cocidos
Ketchup
Mostaza (con azúcar)
Nutella®
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)
Tagliatelles (bien cocidas)
Yuca
Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
115
100
100
95
95
95
90
85
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55
Cerveza*
Glucosa
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
Harina de arroz
Papas a la francesa / patatas fritas
Arroz caldoso
Papa/patata deshidratada (instantánea)
Arroz precocido
Chirvía, pastinaca*
Harina blanca de trigo
Leche de arroz
Maizena (almidón de maíz)
Pan blanco (cuadrado)
Tapioca
Zanahorias (cocida)*
Puré de papa/patata
Barquillo con azúcar
Calabazas (diversas variedades)*
Lasaña (trigo blando)
Amaranto soplado
Azúcar blanco
Bagels
Bizcocho típico holandés
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)
Colinabo
Dátil
Gnocchi
Melaza
Pan ácimo (harina blanca)
Papas/patatas fritas
Papilla de mais
Platano/platano macho (cocinado)
Raviolis (trigo blando)
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
Tacos
Cuscús, sémola
Espelta, trigo de un grano
Jarabe de arce
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
Musli, muesli (con miel o azúcar...)
Pan completo
Pan semi-integral (con levadura)
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)
Remolacha (cocinada)*
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
Uva pasa
Arroz asiatico
Arroz largo
Castaña, marrona
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)
Lasaña (trigo duro)
Melón*
Ovomaltina
Pizza
Raviolis (trigo duro)
Arroz rojo
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)
Melocotones (lata, con azúcar)
Níspero japonés
Papaya (fruta fresca)
Sushi
Trigo bulgur (cocinado)
Yuca brava, mandioca
110
100
100
95
95
90
90
85
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55
Alimentos y productos a IG medio
All Bran™
Arroz integral, arroz completo
Galleta (harina entera, sin azúcar)
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
Kiwi*
Macaronis (trigo duro)
Musli, muesli (sin azúcar)
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
Tableta energética de cereales (sin azúcar)
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra
Arandáno agrio
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsCapellini
Cerelaes completos (sin azúcar)
Confitura (sin azúcar)
Espelta trigo de un grano (integral pan)
Harina de farro (integral)
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
Pan de kamut
Piña (fruta fresca)
Platano/platano macho (crudo)
Salsa de tomate (con azúcar)
Uvas (fruta fresca)
Achicoria (bebida)
Avena
Copos de avena (sin cocinar)
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
Farro
Habas (crudas)
Higo seco
Kamut (grano integral)
Leche de coco
Pan ácimo (harina integral)
Pasta al dente, de trigo integral
Polvorón (harina integral, sin azúcar)
Sidra seca
Tahin, puré de sésamo
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
Arroz basmati
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)
Kaki, caqui, palosanto
Lichi (fruta fresca)
Mango (fruta fresca)
Palitos de cangrejo
Pasta de trigo completo
Tayota, chayón, chayota (en puré)
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
Arroz basmati completo
Bananos (verdes)
Centeno (integral; harina, pan)
Coco
Cuscús integral, sémola integral
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
Harina de kamut (integral)
Musli, muesli Montignac
Pan tostado de harina integral (sin azúcar)
Platano/platano macho (crudo)
Pumpernickel
Trigo bulgur entero (cocinado)
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
Ciruelas secas, ciruelas pasas
Dulce de membrillo (sin azúcar)
Falafel (habas)
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)
Harina de quinoa
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)
Lactosa
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)
Pan, 100% integral con levadura natural
Pepino dulce, pera-melón
Pumpernickel Montignac
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
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45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su
consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.
** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener
un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).
*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
Alimentos y productos a IG bajo
Albaricoques secos, orejones
Apio nabo, apio rábano (crudo)
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
Brevas; higos (fruta fresca)
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya
Compota de manzana (sin azúcar)
Fríjol/judía azuki, azuki
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
Granada (fruta fresca)
Helado de crema (con fructosa)
Judía/fríjol negra/o
Levadura
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)
Manzana (fruta fresca)
Melocotones (fruta fresca)
Mostaza
Nectarina (fruta fresca)
Pipas/semillas de girasol
Quinoa
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
Wasa™ fibra (24% de fibras)
Yogur**
Ajo
Escorzoneras, salsifis
Garbanzos
Leche de almendra
Leche de soja/soya
Leche** (desnatada o no)
Lentejas amarillas
Mermelada (sin azúcar)
Peras (fruta fresca)
Remolacha (cruda)
Tomates
Zanahoria (cruda)
Cerezas
Frambuesa (fruta fresca)
Frijol/judía mungo
Guisantes secos partidos
Humus (puré de garbanzos)
Lentejas verdes
Moras
Puré de avellanas enteras (sun azúcar)
Semillas/pipas de calabacines, calabazas
Acerola
Berenjena
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
Crema de soja
Ratatouille
Salsa tamari (sin dulce)
Zumo de limón (sin azúcar)
Aceituna, oliva
Agave, pita (concentrado)
Altramuz/lupín
Avellanas
Brotes de semillas
Cebolla
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña,
cebolla ocañera
Col fermentada, chucrut
Coliflor
Espárragos
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)
Hinojo
Jengibre
Maní, cacahuetes
Nuez de anacardo/cajú/marañón
Pepino, cohombro, cocombro
Pimientos rojos, pimentónes
Pistacho
Rábano
Ruibarbo
Soja/soya
Tofu (soja/soya)
Vainas, judías tiernas
Crustáceos
Vinagre
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25
25
20
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
Amaranto
Arroz silvestre/salvaje/negro
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)
Ciruelas (fruta fresca)
Falafel (garbanzos)
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña
Garbanzos (lata)
Harina de garbanzos
Judía/fríjol borlotti
Jugo/zumo de tomate
Levadura de cerveza
Maíz indio (ancestral)
Manzanas secas
Membrillo (fruta fresca)
Naranjas (fruta fresca)
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
Puré de almendras blancas (sin azúcar)
Salsa de tomate (sin azúcar)
Tomates secos
Yogur de soja/soya (aromatizado)
Pan (Montignac integral bread)
Albaricoques (fruta fresca)
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria
Judías verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar)
Leche en polvo/fresca**
Lentejas
Mandarinas, clementinas
Nabo (crudo)
Quark, requesón**
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
Toronja, pomelo (fruta fresca)
Cebada descascarillada
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
Fresas (fruta fresca)
Grosella roja, grosella
Harina de soja/soya
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o
Mirtilo, arándano
Puré de almendras enteras (sin azúcar)
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)
Uva espinosa, grosella espinosa
Alcachofa
Cacao en polvo (sin azúcar)
Corazón de palma, palmito
Fructosa Montignac
Retoño de bambú, brote de bambú
Yogur de soja/soya (sin sabor)
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
Acelgas
Almendras
Apio
Brécol, brócoli
Calabacitas, calabacínes
Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
34
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
15 Chile, pimiento (picante)
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
5
5
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10
5
Coles de bruselas
Endibias
Espinacas
Grosella negra
Hongo, seta, champiñón
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
Nueces, fruto seco
Pepinillo
Pesto
Piñón
Puerros
Repollo
Salvado (de trigo, de avena...)
Tempeh
Uchuva, alquenqueje
Aguacate
Especia (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)