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ADOLESCENCIA Y SALUD
La adolescencia es la época de la vida que marca la transición
entre la infancia y el estado adulto (sobre los 20 años).
Es una época de importantes cambios:
- Aumento importante de la velocidad de crecimiento
(estirón). Durante la adolescencia se adquiere el 25% de
la talla adulta, el 40-50 % del peso y el 50% de la masa
esquelética y muscular. En ninguna otra época de la vida
salvo el 1º año se produce un crecimiento similar.
- Cambios cognitivos, hormonales y emocionales. La
maduración sexual va a desencadenar cambios en la
composición corporal del individuo que suponen un
aumento de la masa muscular en los chicos y de la masa
grasa y su localización en las chicas.
- En muchas ocasiones controlan su propia dieta creando
malos hábitos de alimentación que pueden condicionar
patologías futuras (obesidad, HTA, hipercolesterolemia)
Se considera un periodo vulnerable desde el punto de vista
nutricional por varios motivos:
- Gran demanda de nutrientes y calorías por el rápido
aumento del crecimiento físico y desarrollo en corto
periodo de tiempo (duración hasta 17,5 años en mujeres
y 21,2 años en varones).
- Se produce un cambio en el estilo de vida (mayor número
de comidas fuera de casa) y en los hábitos dietéticos con
la aparición de los snacks o “comida basura” y comida
“rápida”. En España un 20% de los adolescentes los
toman por la mañana y noche y un 60% por la tarde.
Estos alimentos tienen un bajo valor nutritivo con un alto
valor calórico.
Ejemplo: Hamburguesa + patatas fritas + Coca-cola +
tarta de manzana = 1300 Kcal de las cuales el 44% son
grasas (supone mas del 50% de las necesidades diarias)
- Necesidades especificas por grupos (deportistas, dietas.)
- Tendencia a saltarse comidas sobre todo el desayuno y
almuerzo
- Hacer dietas erráticas y caprichosas.
¿QUÉ NECESITAN?
La pirámide de alimento sigue siendo válida aquí como en
cualquier edad.
¿Y COMO SE REPARTE ESTO?
El porcentaje de calorías totales diarias que necesita un
adolescente que realiza una actividad física normal es de
2800 calorías chicos
2200 calorías chicas
Y esto se obtiene:
50-60% de los Hidratos de carbono
30-35% de las Grasas
12-15% de las Proteínas
Y se reparte de la siguiente manera:
25% en el Desayuno
30% en la Comida
15-20% en la Merienda
25-30% en la Cena
HIDRATOS DE CARBONO
Es el grupo más importante a cualquier edad y del que se debe
obtener la mayor parte de energía.
Está formado sobre todo por el pan, cereales, arroz y pasta
GRASAS
No debe suponer mas del 30% de la dieta y debe se rica en
grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, girasol, maíz, carne
magra y lácteos descremados) y pobre en grasa saturada (carne
con grasa visible, piel del pollo, lácteos y aceite de coco y palma).
Las grasas contribuyen a la palatabilidad de los alimentos.
PROTEINAS
Se encuentran en la carne, pescado, huevos, legumbres y frutos
secos.
No se debe comer mas de 60-90 gr/día.
Las proteínas de origen animal son más ricas en aminoácidos
esenciales.
VITAMINAS Y MINERALES
Se encuentran en las frutas, verduras y frutos secos. Se deben
ingerir frescas en 2-4 raciones al día.
Aportan también fibra y hierro.
Limitar la ingesta de sal y preferentemente tomar Sal yodada.
LACTEOS
Leche, yogourt y queso. Aportan calcio, proteínas, vitaminas y
minerales.
AGUA
Muy importante sobre todo si hacen deporte. No sustituir la
leche y zumos naturales por otras bebidas, sobre todo las colas,
fanta, aquarius ya que las bebidas carbonatadas hacer precipitar
el Calcio impidiendo su uso por parte del hueso con el
correspondiente riesgo de fracturas y osteoporosis.
CALCIO Y HIERRO
Especialmente importantes a esta edad por el aumento de la
masa esquelética y del volumen sanguíneo, asociado en las niñas a
una mayor pérdida por las menstruaciones. Durante el pico
máximo de crecimiento el depósito de calcio en el hueso es el
doble que en otras edades.
Se encuentran sobre todo:
- Hierro: en las carnes rojas, legumbres, vegetales de hoja
verde, cereales y frutos secos.
- Calcio: lácteos, cereales, legumbres, pescado y frutos
secos
RECOMENDACIONES GENERALES
- Comer la mayor variedad posible de alimentos, sobre
todo cereales, verduras y fruta potenciando la “dieta
mediterránea”.
- Guardar un balance entre lo que se come y la actividad
física.
- Elegir una dieta pobre en grasa (sobre todo saturada) y
sal.
- Elegir una dieta que proporcione la suficiente cantidad
de calcio y hiero para satisfacer los requerimientos de
esta edad
- Evitar comer viendo la televisión y el sedentarismo.
- ¡ESTIMULAR EL DESAYUNO! : en España entre un 720% de los adolescentes no desayunan y un 30-50% lo
hacen mal, relacionándose el consumo del desayuno con la
capacidad cognitiva y el rendimiento escolar del
adolescente. Un buen desayuno debe componerse de
lácteo + fruta + cereales.
- En el almuerzo potenciar el bocadillo de fiambre.
- Estimular el consumo de fibra (frutas, verduras, pan y
cereales integrales)
- Usar como tentempié los frutos secos, colines o
palomitas de maíz (caseras)
- Acostumbrarse y enseñarles a leer el etiquetado de los
alimentos
- Favorecer la autoestima y su imagen corporal ¡Criticar
con ellos los ANUNCIOS de la TV!