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CUALIDADES FÍSICAS
Se clasifican como:
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CUAL. PSICOMOTRICES
Coordinación
Equilibrio
Resistencia
Fuerza
Flexibilidad
Velocidad
RESISTENCIA
Se puede clasificar como la “capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad, durante el mayor tiempo posible” retrasando la aparición de la fatiga.
Consideramos dos tipos de resistencia:
AERÓBICA o General
* Actividad de intensidad leve
* 120/160 pulsaciones/min
* Equilibrio entre el aporte de 02 y
nuestras necesidades.
ANAERÓBICOA o Específica
* esfuerzo de alta intensidad
* más de 170 puls/min.
* deuda de 02 que se paga al final del esfue
Mejoras que aporta la Actividad Física.
AL APARATO CARDIOVASCULAR:
-
Aumenta el volumen o la capacidad del corazón.
Potencia las paredes del músculo cardíaco.
Decrecen las pulsaciones en reposos.
La Recuperación es más rápida.
Mejor circulación periférica al aumentar el número de capilares.
AL APARATO RESPIRATORIO:
-
Aumenta la capacidad pulmonar.
Decrece la frecuencia respiratoria.
Decrece el consumo de 02 y la producción de C02.
FUERZA:
“Capacidad para vencer una resistencia exterior (carga) por medio de un esfuerzo
muscular”.
Tipos:



LENTA: Cargas Altas, 80-100 % de la capacidad del atleta.
RÁPIDA: 70-85 %
EXPLOSIVA: 30-70 % ejercicios propios del Deporte.
FLEXIBILIDAD
Se entiende juntando dos conceptos:
ELASTICIDAD MUSCULAR: que es la propiedad del tejido muscular que les permite
reoperar su forma original después de haber sido deformado.
MOVILIDAD ARTICULAR: amplitud y movimiento de las articulaciones.
Así definiríamos Flexibilidad como “la Cualidad que con base en la Movilidad
Articular y en la Elasticidad Muscular, permite el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo hacer movimientos de agilidad y
destreza.”
VELOCIDAD
“Es la Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”.
Tipos:
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, que sería recorrer una distancia en el menor
tiempo posible, y determinada por los factores:
-
amplitud de zancada
frecuencia
resistencia a la velocidad
relajación y coordinación neuromuscular.
VELOCIDAD DE REACCIÓN, que es el tiempo que tarda en reaccionar ante un
estímulo.
Beneficios que la Actividad Física aporta al Sistema de Movimiento:
-
Hipertrofia Muscular
Mayor capilarización muscular
Aumento de la capacidad de contracción muscular.
Retrasa la aparición de la artrosis.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA:
Hay dos formas de trabajo: Sistemas de Carrera y Sistemas Complementarios:
* Sistema de CARRERA:
· Carrera continua (aer)
· Fartlek (aer/anaer)
- FRACCIONADOS: · Interval-Training (aer)
· Velocidad-Resistencia (anae)
- NATURALES
* Sistemas COMPLEMENTARIOS:
· Entrenamiento total (aer)
· Circuitos (aer/anaer)
--------------------CARRERA CONTINUA
Finalidad:
mejora la absorción de 02, es un sistema aeróbico.
Ritmo de Trabajo:
intensidad media, constante, sin rebasar las 130/140 p/m
Tiempo de Trabajo: entre 15 y 60 min.
Distancia:
de 3 a 15 Km.
Terreno:
Blando y liso, sin grandes desniveles.
Forma de Aplicación: primero hacerse un test de aptitud física, trabajar 3 días/semana e
ir incrementando; empezar por 15-20 min. e ir subiendo hasta 50
min, después es mejor subir el ritmo.
FARTLEK
mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
intensidad media a 130/140 puls/min se alterna con ritmos altos
por encima de 160 p.m.
Tiempo de Trabajo: 20-50 min.
Distancia:
4 a 10 km.
Terreno:
Variado, con cuestas.
Forma de Aplicación: alterna ritmo y distancias en forma inversa; ritmos medio en
distancias largas con ritmos altos en distancias cortas y periodos
de recuperación.
Finalidad:
Ritmo de Trabajo:
INTERVAL-TRAINING
Finalidad:
capacidad aeróbica.
Ritmo de Trabajo:
80-70 %, debajo de 180 p.m.
Distancia:
de 100 a 300 mts; distancia Total de 2000 a 3000 mts
Recuperación entre Repeticiones: unos 45 seg. Empezando siempre una nueva serie
por debajo de 120 p.m.
Terreno:
Blando, pistas.
Forma de Aplicación: primero se ve la Distancia Total, y se distribuye entre series de
repeticiones de una distancia.
Ejemplo:
Dist: 2400 mts
Dist Rep: 200 mts
Total rep: 12
Ritmo Trab: 65 %
Recup: 70 seg
VELOCIDAD-RESISTENCIA:
Anaeróbica.
90 %
repeticiones entre 15º-500 mts; Dist Total: 1500-2000 mts; nº
repet 4-8.
Recuperación:
incompleta, 5-6 min.
Terreno:
liso y blando, pista.
Forma de Aplicación: se diferencia del interval en la Intensidad y la Distancia.
Ejemplo:
D: 2000
Rit: 90 %
Dist Rep: 400
Total rep: 5
Recup: 5 min.
Finalidad:
Ritmo de Trabajo:
Distancias:
Formula para hallar la Intensidad del Trabajo:
Ritmo de Trabajo = Marca * 100 / Intensidad
FUERZA.
Sistemas de Entrenamiento que mejoran la Fuerza
Medios que la mejoran
GIMNASIA
CIRCUITOS
MULTISALTOS
HALTEROFILIA
ISOMETRIA
BODY-BUILDING
ISOCINETICO
PLIOMÉTRICO
CULTURISMO
Autocargas
Parejas
Aparatos de Gimnasio
Elásticos
Balones Medicinales
Lastres
Barras y Pesas
Maquinas simples o Isocinéticas
FLEXIBILIDAD
Básicamente hay dos métodos que la mejoran:


Método DINÁMICO, basado en el movimiento.
Método ESTÁTICO: basados en el mantenimiento de posiciones estáticas.
“ F.N.P.” y “STRETCHING”.
Stretching
F.N.P.
Facilitación neuromuscular propioceptiva
T: 15”-30”
R: 2-3 repeticiones para 10-14 ejercicios
(músculos)
I: 30"-1 'entre repeticiones y 2' entre
ejercicios
R: según aplicación
A: pasivo
T: 15"-30"
R: 2-3 repeticiones para 10-14 ejercicios
(músculos)
I: 1' entre repeticiones y 2'-3' entre
ejercicios
A: pasivo
Aplicación: para cada músculo se siguen 3 fases:
1a contracción isométrica durante 10"-20" 2a
relajación durante 2"-3" 3a estiramiento
progresivo asistido durante 10"-20"
Aplicación: para cada músculo se siguen 3
fases: 1a estiramiento asistido durante 15"
2a contracción contra el compañero durante
10" 3a nuevo estiramiento mejorando
durante 15"
Sesiones semanales: 3 - 5 Recuperación
entre sesiones: 24 horas
Utilización: todo el año
Sesiones semanales: 3 - 5 Recuperación entre
Sesiones: 24 horas
Utilización: todo el año
VELOCIDAD
Repeticiones:
Velocidad Máxima (VM)
D: 300 - 400 metros en total
R: 10-15 repeticiones de 40-20 metros
I:4'-6' (completo)
T: máximo
Repeticiones:
Velocidad Resistencia (VRS)
D: 300 - 600 m. en total
R: 3-8 repeticiones de 50-200 m.
I:8'-4' según distancias
T: máximo
A: discrecional
A: discrecional
Sesiones semanales: 3
Sesiones semanales: 3
Recuperación entre sesiones: 48 horas
Recuperación entre sesiones: 48 horas
Utilización: en periodos de competición
Utilización: en periodos de competición
Multisalídas
Velocidad de Reacción (VRC)
D: sobre 10-15 mts
R: 2-3 series de 8-10 salidas
I: 3-4' (completo)
T: máximo
Cuestas Cortas:
Mejora VM y VRS
A: discrecional
Sesiones semanales: 2- 3
Recuperación entre sesiones: 48 horas
Utilización: en periodo específico y de competición
D: 30-50 m
R: 6-8
I: completo
Recuperación entre sesiones: 12 horas
Utilización: en periodos específicos y de competición.
EJERCICIOS DE IMPULSIÓN: mejorar VM y
VRC en la fase de aceleración, durante todo el año
TÉCNICA DE CARRERA: siempre que se trabaje
otro sistema, todo el año; mejora VM y VRS
SUPERVELOC1DAD: con ayuda de una cuesta
abajo o una supergoma; se mejora VM