Download Hábitos alimentarios

Ayuntamiento de
Granada
1
Programa de
Promoción de Salud
“Alimentación Saludable y
Actividad Física”
2
Índice

Alimentación






Hábitos alimentarios
Grupos de alimentos y nutrientes
Dieta equilibrada. Dieta Mediterránea
Problemas si tomamos una dieta no saludable
Etiquetado nutricional
Actividad Física y Deporte


Decálogo de consejos
El Gran Test
3
Hábitos
alimentarios
4
Los Hábitos alimentarios
Son las costumbres que
tenemos a la hora de
comer
Los hábitos
alimentarios nacen en
la familia y se van
modificando en la
escuela y en el entorno
social.
5
Hábitos alimentarios. Aldea global.

La publicidad y otros factores esta
consiguiendo que comamos de la misma forma
en el Mundo desarrollado

Se esta sustituyendo la dieta mediterránea
por la comida rápida o también llamada
“comida basura”, más típica de la cultura
americana.
6
Un 40% de la población mundial enferma por alimentación
insuficiente y desnutrición, mientras que el 25% enferma
por sobrealimentación.
25%
35%
40%
Población con
alimentación
insuficiente
Población con
alimentación
normal
Población
sobrealimentada
7
Hábitos alimentarios.

Estos cambios en la alimentación están generando
personas obesas:
 1 de cada 7 niños/jóvenes es obeso
 1 de cada 4 niños/jóvenes tiene sobrepeso
 De 6 a 12 años existe un alto riesgo de obesidad
La población infantil española
presenta una de las cifras más altas de
obesidad de Europa
8
Hábitos alimentarios.

Todo esto se agrava por:
Sedentarismo (televisión,
ordenador, videojuegos…)
 Falta de actividad física

Los niños pasan mas de 2,5 horas
al día viendo la tele y con ellos
unos 54 anuncios de publicidad.
9
Hábitos alimentarios. Índice de masa
corporal (IMC)

¿Cómo se calcula?: IMC = peso (kg)/talla2 (m)

9 años
SOBREPESO
Hombres Mujeres
> 19,1
19,1
OBESIDAD
Hombres Mujeres
22,8
22,8
10 años > 19,8
 11 años > 20,6
 12 años > 21,2
19,9
20,7
21,7
24
25,1
26
24,1
25,4
26,7
13 años
 14 años
22,6
23,3
26,8
27,6
27,8
28,6


> 21,9
> 22,6
10
Hábitos alimentarios.

La Organización Mundial de la Salud (OMS)
ha calificado a la obesidad como:
“LA EPIDEMIA DEL SIGLO XXI”
11
Hábitos alimentarios. Estrategia NAOS.

El Ministerio de Sanidad esta realizando diversas actuaciones para prevenir
la obesidad y aumentar la actividad física.

Campaña divulgativa con el eslogan:
“PREVENIR LA OBESIDAD INFANTIL
TIENE PREMIO: ESTAR SANO”

Firma de varios convenios con: Coca-Cola, Liga ACB de Baloncesto,
Disney Channel… e industrias de alimentos y bebidas que consume los
niños, para que en su publicidad recomienden mejorar hábitos
saludables y de alimentación.
12
Energía y
nutrientes
13
Aporte de energía y nutrientes


Las necesidades de energía y de nutrientes
varían en las distintas etapas del crecimiento.
La energía y nutrientes se consiguen a través de
la alimentación
NO EXISTE NINGÚN ALIMENTO QUE
TENGA TODOS LOS NUTRIENTES
ESENCIALES
14
Aporte de energía y nutrientes. Energía

Energía: se mide en calorías y es necesaria
para tres funciones:

Latir corazón, comer, respirar, mantener la
temperatura a 37 grados…

Actividad física: andar, correr, jugar…

Crecer
15
Aporte de energía y nutrientes. Nutrientes.

•
¿Qué son los nutrientes?
Sustancias que dan energía, esenciales para
nuestras funciones vitales.
Tipos:
Macronutrientes:
Micronutrientes:
-Proteínas
-Vitaminas
-Hidratos de
carbono
-Minerales
-Grasas
16
Nutrientes y necesidades diarias.

55% Hidratos de carbono: pan,patata,
pasta,arroz

30% Grasas: Aceites, mantequilla…

15% Proteínas: carne, pescado,huevo...


Vitaminas: frutas, verduras, carne….
Minerales: carne, leche, pescado, espinacas…
.....PERO NINGUN ALIMENTO TIENE TODOS LOS
17
NUTRIENTES ESENCIALES
Nutrientes. Fibra.

Parte de los vegetales que no se digiere y no se
absorbe en el intestino

Indispensable para el buen funcionamiento del
intestino

Alimentos que la contienen: legumbres,
verduras, frutas, cereales integrales…
18
Nutrientes. Sal.

Suficiente la que esta en los alimentos

No es bueno añadir mucha cantidad

Consumir mucha sal puede ser un factor de
riesgo para enfermedades en arterias y
corazón.
19
Nutrientes. Agua.

Es el componente más
importante del cuerpo humano.

Las necesidades de agua en un
organismo sano es de 2,5 l/día,
que se elimina por la orina,
heces, respiración…

Una alimentación variada aporta
diariamente 1-1,5 litros.
20
Los grupos de
alimentos y sus
nutrientes.
21
La rueda de los alimentos

Energéticos


Plásticos
Reguladores
22
Pirámide de los
alimentos
23
Pirámide de los alimentos
24
Grupos de alimentos. Raciones:
PAN, PATATA, PASTA
3-4 rac/día
2 rebanadas de pan
1 patata grande
50 gr. pasta
LACTEOS 2-4 rac/día
1 vaso de leche
1 yogur
2-3 lonchas de queso
VERDURA mín 2rac/día
1 plato de ensalada
1 plato de verdura
1 tomate grande
FRUTA mín 2 rac/día
1 pieza mediana
1 vaso de zumo
2 rodajas de melón
CARNE, PESCADO, HUEVO
3-4rac/semana
1 filete pequeño de carne
1 filete de pescado
1-2 huevos
LEGUMBRES
3-4 rac/semana
1/2 vaso en seco
ACEITE DE OLIVA: 3-4 cucharadas soperas al día
25
Pirámide de los alimentos. Dieta
equilibrada


Debe contener todos los grupos de alimentos y
en cantidades adecuadas.
Su distribución en cada comida debe ser:
Desayuno
20%
25%
Comida
Refrigerios
Cena
20%
35%
Hay que evitar comer entre comidas
26
Dieta mediterránea


Es el mejor modelo de dieta equilibrada
Extendida por los países del Mediterráneo
(España, Italia, Francia, Grecia, Portugal,
Turquía, Egipto…)
27
Dieta mediterránea. Ventajas.

Reduce la mortalidad cardiovascular de la
siguiente manera:
Disminución del llamado colesterol “malo” y
aumento del “bueno”
 Previene la formación de coágulos en la sangre
 Disminución de la tensión arterial


Es una dieta económica,
sabrosa y
variada
28
Componentes. Aceite de oliva.

Contiene ácidos grasos, que disminuyen: el
colesterol, la obstrucción en las arterias del
corazón y por tanto, el infarto de miocardio.

Ventajas culinarias: aguanta mejor las
temperaturas altas, por lo que es más adecuado
para freir.
29
Componentes. Pescados, frutas,
legumbres, pastas y cereales

El pescado se consume con mayor frecuencia
que la carne
La ventaja que tiene el consumo de pescado se vio
en un estudio hecho con esquimales (que se
alimentan principalmente de pescado) y se pudo ver
que en éstos el riesgo de padecer enfermedades del
corazón es mínimo.


Las legumbres, pastas y cereales, contienen
carbohidratos que hacen que la glucosa se libere
lentamente a la sangre.
La fruta tiene un alto contenido en vitaminas.
30
Dieta mediterránea. Situación actual.
A pesar sus beneficios, se está abandonando




La dieta de los españoles sobrepasa la
cantidad de calorías diarias
recomendadas
Los alimentos de origen animal se
consumen en exceso.
El aporte de hidratos de carbono ha
disminuido sustituyéndose por grasas.
El aporte de fibra es insuficiente.
31
Ejemplo de dieta equilibrada

Desayuno




Media mañana






Menestra de verduras
Hamburguesa con patatas
Pan
1 vaso de agua
Natillas
Merienda



1manzana
Almuerzo


1 vaso de leche entera, con azúcar y cacao
1 tostada de pan, con aceite y tomate
1zumo
Bocadillo de queso
Zumo de naranja
Cena





1 vaso de gazpacho
Tortilla de patatas
Pan
1 vaso de agua
1 melocotón
Evaluación:
Total: 2574 Kcal (equilibrado)
Equilibrado: Proteínas (13%)
Grasas (35%)
32
Hidratos de carbono (52%)
El desayuno. Su
importancia
33
34
El desayuno. Consecuencias.

Un desayuno inadecuado hace que no llegue
suficiente glucosa al cerebro:
Se rinde menos en clase
 Se cometen más errores
 Hay mayor cansancio físico
y mental

35
El desayuno. Su importancia

El desayuno debe aportar el 25% de lo que
comemos. Es una verdadera comida

Solo 1 de cada 20 niños realiza un desayuno
completo.

1 de cada 12 van al colegio sin desayunar.

Muy pocos toman zumos de fruta

Solo tardais 10 minutos en desayunar
36
El desayuno. Componentes.

Un desayuno debe constar como mínimo de:




Lácteos: 1 vaso de leche;1 yogur natural, batidos de
leche…
Pan, 1 tazón de cereales integrales o no...
Frutas o zumos de frutas
Ocasionalmente jamón york, pavo,
jamón serrano…
37
Refrigerios. Recreo y merienda

Debe aportar el 20% de la energía

Deben ser nutritivos: frutas, bocadillos,
leche, zumo de frutas naturales…

¡¡ No tomar habitualmente !!


Bollería: (una pieza = 210 Kcal)
Patatas fritas: son muy energéticas,
consumir en pequeña cantidad y muy de
vez en cuando. (200 gr = 920 Kcal)
38
Las chuches
39
Las chuches. Tipos




GOLOSINAS: piruletas, caramelos, gominolas… Tienen
mucho azúcar. Ejemplos: cada caramelo: 40 Kcal
SNACKS SALADOS: patatas fritas, pajitas… Ejemplos: 1
bolsa gusanitos : 170 Kcal; 1 bolsa palomitas: 200 Kcal
FRUTOS SECOS: tienen mucha grasa. Ejemplos: 100 gr
avellanas: 675 Kcal, 100 gr de pistachos: 581 Kcal
REFRESCOS: tienen muchas calorías. Los de “cola”
además tienen cafeína.
40
Las chuches. Consecuencias.

U n consumo sin control produce:
Falta de apetito, y a q ue su contenido calórico
provoca la saciedad suficiente.
 Caries, si son azucarados.
 P redispone a la obesidad

41
Los “fast food”
(comida rápida)
42
Los “fast food” (comida rápida).
Características.



Se caracteriza por el consumo excesivo de
hamburguesas, perritos calientes, pizzas,
sandwiches…
Ventajas: una preparación sencilla, consumo
fácil y saciedad inmediata.
Inconvenientes: contienen mucha grasa y
calorías
43
Los “fast food” (comida rápida). Consejos.
Limitar su consumo máximo una vez por semana.
 Tomar ensaladas como guarnición.
 P edir las raciones mas peq ueñas (patatas fritas,
hamburguesa...)
 Sustituir el batido o postre por un zumo de naranja
natural
 Evitar los refrescos y si es posible sustituirlos por
agua.
 Evitar las salsas, o al menos disminuir su consumo

Un menú de hamburguesa,
patatas fritas y refresco
tamaño normal aporta: 936 kcal
44
Problemas si
tomamos una dieta
no saludable
45
Principales enfermedades
A corto plazo:
 Caries (abuso de azúcares y falta de higiene)
 Obesidad
 Trastornos del comportamiento alimentario
A largo plazo:
 Enfermedades del corazón
 Cáncer
 Diabetes
 Enfermedades esqueléticas
46
Obesidad
Aparece si tomas más calorías
de las necesarias y no
realizas actividad física
A largo plazo puede
producir: Diabetes,
hipertensión arterial...
En España, el 13,9% de la población infantil y
juvenil son obesos y el 26,3% tienen sobrepeso
47
Trastornos del comportamiento
alimentario (cuya base es psicológica)
ANOREXIA Y BULIMIA:

Fundamentalmente afecta a
mujeres y durante la pubertad

Pierden mucho peso. Existe
miedo a engordar, además no se
gustan como personas.

En el caso de la anorexia,
generalmente comen menos.

En el caso de la bulimia,
generalmente comen en exceso y
después vomitan.
48
Etiquetado
nutricional
49
Etiquetado nutricional

Información que aparece en una etiqueta
nutricional:


Valor energético (Kilocalorías y Kilojulios)
Nutrientes:
Proteínas (gramos)
 Hidratos de carbono (gramos)
 Grasas (gramos)…

TODO ESTÁ REFERIDO A 100 GRAMOS O
100 MILILITROS DE PRODUCTO
50
Etiquetado nutricional
51
Etiquetado nutricional. Productos light.




Contienen al menos un 30% menos de
calorías que el alimento normal
No son adelgazantes
Si los consumes, utiliza la misma cantidad que
aquel que no es light.
Suelen ser más caros
No olvidar: Se puede comer light sin
necesidad de comprar alimentos light.
52
Actividad Física
y Deporte
Tabla de necesidades energéticas.

0-12 meses: 110 Kcal/Kg

1-3 años: 100 Kcal/Kg

4-6 años: 90 Kcal/Kg

7-10 años: 80 Kcal/Kg

11-14 años:
55 Kcal/Kg niñas.Unas 2.500 Kcal/día
64 Kcal/Kg niños.Unas 2.900 Kcal/día
54
¿Cuánto gastamos con nuestra
actividad?

Tumbado y despierto: 4,5 Kcal/h

Caminar rápidamente: 153 Kcal/h

Patinar: 157,5 Kcal/h

Jugar al ping-pong: 198 Kcal/h

Correr: 315 Kcal/h

Natación: 355,5 Kcal/h
55
¿Qué beneficios comporta el ejercicio
físico?



Mejora la forma física
MEJORA la sensación de
BIENESTAR físico y psicológico.
Satisfacción propia
Deportes en equipo, competiciones...
ayudan a hacer amigos.
56
Actividad Física

¿Cómo podemos hacer actividad física?




caminar
subir por las escaleras
pasear al perro
montar en bici
Pero mejor aún si realizamos deportes
57
Para finalizar

¿Necesitas una alimentación
especial para hacer deporte?

No, solo necesitas una
alimentación equilibrada
58
Recomendaciones para una dieta
saludable y ejercicio físico
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Tu alimentación debe ser variada
Toma fruta, verduras y pescado
No te olvides de los lácteos
Bebe agua en cantidad suficiente
Precaución con la comida rápida. Modera el
consumo de chuches y refrescos.
Se puede tomar cualquier alimento, pero en
proporciones y frecuencias adecuadas
Es importante comer despacio, sin distracciones,
con moderación y variedad.
La obesidad no es sinónimo de salud, prevenir la
obesidad tiene premio: estar sano
Haz ejercicio regularmente
Intenta que tus hábitos sean lo más saludables
posibles.
59
EL GRAN TEST V
1. Los anuncios que aparecen en la
televisión y en las revistas, pueden
hacer que cambiemos nuestra forma
de comer:
V
2. Cada vez, a nivel mundial, la forma de
comer es mas parecida:
V
3. La estrategia NAOS, fomenta el
consumo de la dieta equilibrada, para
prevenir la obesidad:
V
F
4. El sobrepeso es lo mismo que la
obesidad:
5. Una forma de conocer si nuestro peso
es el adecuado es calculando el IMC:
F
V
60
6. Las vitaminas son macronutrientes:
V
F
7. Las proteínas son micronutrientes porque
hay que tomar poca cantidad:
8. El 25% de las necesidades diarias las
tenemos que tomar en el desayuno:
F
F
V
9. Si realizamos cualquier actividad física,
necesitaremos un aporte de energía
extra:
F
10. En la pirámide de los alimentos, los
alimentos que aparecen es su base deben
tomarse semanalmente:
F
61
V
F
11. Algunos alimentos son tan completos
que contienen todos los nutrientes:
F
12. Un desayuno saludable debe tener
leche y bollería:
F
13. Para merendar, es suficiente tomar un
bocadillo y un zumo de frutas:
V
F
14. No se deben tomar nunca chucherías,
porque engordan:
15. El etiquetado nutricional se refiere a
100gr o 100ml de producto:
V
62
V
16.La obesidad y la caries son enfermedades que
pueden aparecer cuando nuestra dieta no es
saludable:
V
17. La principal fuente de grasa de la dieta
Mediterránea es la mantequilla:
F
18. En algunos países del norte de África
también se utiliza la dieta Mediterránea:
V
19. Si sustituyes la comida rápida por la dieta
Mediterránea, tu salud mejorara:
V
20. Los factores que influyen en la aparición de
la caries son el frecuente consumo de
proteínas:
F
F
63