Download Nutrición - Reebok Sports Club


Centro
Médico
del
Deporte
¿Conoces
tu
estado
nutricional?
¿Qué
nutrientes
esenciales
faltan
en
tu
dieta?
Prepárate
para
la
media
maratón
y
la
maratón
con
una
dieta
específica
y
personalizada
que
se
adapte
a
tus
necesidades
y
cargas
de
entrenamiento.
Valoración
dietética‐nutricional
antes
de
la
carrera.
Cada
día
son
más
los
deportistas
interesados
en
seguir
una
alimentación
equilibrada
y
orientada
a
mejorar
el
rendimiento
deportivo,
manteniendo
un
buen
estado
de
salud,
y
asegurando
una
correcta
recuperación
tras
el
ejercicio,
optimizando
con
ello
el
resultado
en
un
evento
deportivo
de
duración
prolongada.
¿
…se
ajusta
tu
dieta
a
tus
necesidades
y
cargas
de
entrenamiento?
Como
deportista
aeróbico
debes
tener
en
cuenta
que
tus
necesidades
de
energía
y
nutrientes
varían
a
lo
largo
de
la
temporada.
En
tu
caso
específico,
donde
la
resistencia
aeróbica
prima
sobre
la
fuerza
y
la
velocidad,
será
fundamental
un
aporte
adecuado
de
hidratos
de
carbono
(HC).
La
cantidad
de
hidratos
de
carbono
que
debes
ingerir
variará
entre
un
60%‐65%
durante
el
periodo
de
preparación
para
la
prueba
y
cerca
de
un
70%
durante
las
48
horas
previas
al
maratón.
Pero
esta
información
no
es
suficiente.
Además
de
la
proporción
de
HC
que
debes
ingerir
necesitas
conocer
el
tipo
y
la
cantidad
exacta
del
mismo
que
debes
tomar
en
cada
momento.
En
este
sentido
es
importante
conocer
el
índice
glucémico
de
los
alimentos.
Este
índice
nos
da
información
sobre
la
velocidad
con
la
que
se
incrementan
los
niveles
de
glucosa
en
la
sangre
tras
tomar
un
alimento
rico
en
HC.
Lo
ideal
sería
tomar
alimentos
de
bajo
índice
glucémico
en
las
horas
y
días
previos
a
la
media
maratón
y
maratón,
y
alimentos
con
alto
índice
glucémico
inmediatamente
después
de
la
prueba.
Sin
embargo,
no
sólo
los
HC
son
importantes.
El
organismo
necesita
otros
nutrientes
como
son
las
proteínas
y
las
grasas
que
deberán
guardar
una
proporción
adecuada
en
función
de
las
calorías
totales
de
la
dieta.
Del
mismo
modo
las
necesidades
de
micronutrientes
(vitaminas
y
minerales)
varían
en
función
de
las
necesidades
energéticas
y
de
la
proporción
de
macronutrientes
(HC,
proteínas
y
grasas)
de
la
dieta.
En
un
corredor
de
resistencia
aeróbica,
en
el
que
las
necesidades
de
energía
e
HC
están
aumentadas
y
el
estrés
oxidativo
debido
al
aumento
de
la
carga
de
entrenamiento
es
importante,
es
fácil
pensar
que
también
estarán
aumentadas
las
necesidades
de
aquellos
micronutrientes
necesarios
para
el
metabolismo
de
los
HC
(es
decir
de
aquellas
vitaminas
y
minerales
que
participen
en
la
obtención
de
energía
a
partir
de
los
HC)
y
de
aquellos
que
tengan
una
función
antioxidante.
Conocer
qué
comes,
la
calidad
de
tu
dieta
y
tu
estado
nutricional
será
fundamental
para
establecer
unas
pautas
de
alimentación
y/o
suplementación
personalizadas
y
específicas
para
la
preparación
de
la
media
maratón
y
maratón.
Estos
y
otros
datos
pueden
ser
obtenidos
mediante
una
valoración
dietética‐
nutricional,
es
decir
mediante
un
análisis
nutricional
de
tu
dieta.
CENTRO MÉDICO DEL DEPORTE Optimal Health & Performance. Reebok Sports Club
(www.reebokclub.com). MADRID. c/ Serrano,61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28006 Madrid. Tfno.- 91
4260507. LA FINCA. Paseo Club Deportivo, 4. 28223 Pozuelo de Alarcón. Madrid. Tfno.- 91 7997084
¿Qué
datos
se
obtienen
con
una
valoración
dietética‐nutricional?
Con
una
valoración
dietética‐nutricional
podrás
conocer
si
lo
que
comes
se
ajusta
o
no
a
tus
necesidades
y
carga
de
entrenamiento
y
qué
cambios
debes
realizar
para
mejorar
la
calidad
de
tu
alimentación
y
con
ello
tu
estado
nutricional
y
rendimiento
de
cara
a
la
media
maratón
y
maratón.
Los
parámetros
que
se
estudiarán
en
el
análisis
de
tu
dieta
son
los
siguientes:
‐Adecuación
de
energía
y
nutrientes
a
las
recomendaciones
nutricionales
en
función
del
deporte
practicado.
Esto
ayudará
a
detectar
el
déficit
o
exceso
de
un
determinado
nutriente.
‐Perfil
calórico.
Porcentaje
de
energía
aportado
por
cada
uno
de
los
macronutrientes.
‐Perfil
lipídico.
Porcentaje
de
energía
aportado
por
los
distintos
tipos
de
ácidos
grasos.
‐Calidad
del
hierro
ingerido.
‐Otros
índices
nutricionales
relacionados
con
la
salud
como
son:
Piridoxina/Proteínas,
Vitamina
E/Ácidos
grasos
poliinsaturados,
Calcio/Fósforo.
‐Además
podrás
conocer
“Tu
índice
de
la
alimentación
saludable
(IAS)”.
Este
índice
desarrollado
por
el
Centro
para
la
Promoción
y
Políticas
Nutricionales
del
Departamento
de
Agricultura
de
los
EEUU
te
ofrecerá
una
valoración
de
la
dieta
de
0‐
100
puntos.
Puntuaciones
superiores
a
80
indican
dietas
“buenas”
(contienen
los
nutrientes
necesarios
y
registran
un
bajo
consumo
de
grasas
totales
y
grasas
saturadas),
entre
51‐80
“requiere
mejoramientos”
(es
deficitaria
y/o
excesiva
en
determinados
nutrientes)
y
puntuaciones
menores
a
51
indican
dietas
“pobres”
(asociadas
con
patologías).
El
IAS
evaluará
tanto
la
variedad
de
tu
alimentación
como
la
adecuación,
moderación
y
el
balance
de
la
misma.
Este
índice
es
una
herramienta
de
gran
utilidad
en
el
mantenimiento
de
la
salud
y
en
la
mejora
del
rendimiento
deportivo.
¿Qué
debes
hacer
para
realizar
una
valoración
dietética‐nutricional?
Para
llevar
a
cabo
una
valoración
dietética‐nutricional
y
poder
juzgar
así
la
calidad
de
tu
dieta
se
necesita
cuantificar
la
ingesta
alimentaria,
es
decir
conocer
qué
comes
y
en
qué
cantidad.
Esto
se
realiza
en
la
Unidad
de
Nutrición
Deportiva
del
Centro
Médico
del
Deporte
OHP
de
Reebok
Sports
Club,
a
través
de
un
“Registro
del
consumo
de
alimentos
y
bebidas”
durante
3
días
no
consecutivos
(uno
de
los
cuales
deberá
ser
domingo
o
festivo),
en
el
que
deberás
anotar
todo
lo
que
tomes,
tanto
fuera
como
dentro
de
casa
durante
los
días
elegidos.
A
partir
de
los
datos
recogidos
en
este
cuestionario
evaluaremos
tu
dieta
mediante
un
programa
informático
destinado
para
tal
fin,
y
redactaremos
un
informe
detallado
de
la
valoración
dietética‐nutricional,
estableciendo
las
pautas
de
alimentación
que
deberás
seguir
para
mejorar
tu
estado
nutricional
y
rendimiento
de
cara
a
la
media
maratón
y
maratón.
CENTRO MÉDICO DEL DEPORTE Optimal Health & Performance. Reebok Sports Club
(www.reebokclub.com). MADRID. c/ Serrano,61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28006 Madrid. Tfno.- 91
4260507. LA FINCA. Paseo Club Deportivo, 4. 28223 Pozuelo de Alarcón. Madrid. Tfno.- 91 7997084
Una
dieta
equilibrada
y
adecuada
en
nutrientes
no
convierte
a
un
deportista
en
campeón,
sin
embargo
el
déficit
de
un
determinado
nutriente
puede
afectar
negativamente
a
su
salud
y
rendimiento.
Conoce
lo
que
comes
y
mejora
tu
rendimiento
deportivo
solicitando
tu
valoración
dietética‐nutricional
en
el
Centro
Médico
del
Deporte
OHP.
Redactado
por
Belén
Rodríguez
Doñate
Responsable
de
la
Unidad
de
Nutrición
Deportiva
OHP
CENTRO MÉDICO DEL DEPORTE Optimal Health & Performance. Reebok Sports Club
(www.reebokclub.com). MADRID. c/ Serrano,61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28006 Madrid. Tfno.- 91
4260507. LA FINCA. Paseo Club Deportivo, 4. 28223 Pozuelo de Alarcón. Madrid. Tfno.- 91 7997084