Download eat seafood twice a week - Intermountain Physician

LiVe Well
FAC T SH EE T FO R PATI ENT S A N D FA M I LI ES
eat seafood
eat
seafood
eat
twice seafood
a week
10
tips
10 10
Nutrition
tipstips
Education
Series
Nutrition
Nutrition
Education
Series Series
Education
twice
a week
twice
a week
10 tips to help you eat more seafood
10 tips
to help
seafood
10 tips
to you
helpeat
youmore
eat more
seafood
Twice a week, make seafood—fish and shellfish—the main protein food on your plate.* Seafood
contains
aweek,
range
of nutrients,
healthy
omega-3
fats.
According
to theon
2010
Dietary
Guidelines
for
Twice
aTwice
seafood—fish
and
shellfish—the
main
protein
food
your
plate.*
SeafoodSeafood
a make
week,
makeincluding
seafood—fish
and
shellfish—the
main protein
food
on
your
plate.*
Americans,
eating
about
8
ounces
per
week
(less
for
young
children)
of
a
variety
of
seafood
can
help
prevent
containscontains
a range a
ofrange
nutrients,
includingincluding
healthy omega-3
fats. According
to the 2010
Dietary
for
of nutrients,
healthy omega-3
fats. According
to the
2010 Guidelines
Dietary Guidelines
for
Americans,
eating about
8 ounces
weekper
(less
for (less
young
of a variety
seafood
can helpcan
prevent
Americans,
eating
about 8 per
ounces
week
forchildren)
young children)
of aofvariety
of seafood
help prevent
heart disease.
heart disease.
heart disease.
1
11
22
666
33
4
44
888
eat a variety of seafood
eat
a variety
of seafood
eat athat
variety
of seafood
Include
some
are higher
in omega-3s and lower
get creative with seafood
get creative
with
getbeyond
creative
with
seafood
Think
theseafood
fish
fillet.
Try salmon patties, a shrimp
beyond
the
fishfish
fillet.
Try salmon
apatties,
shrimp a shrimp
Include
some
thatsome
are
higher
in trout,
omega-3s
and Atlantic
lowerand lower Thinkstir-fry,
Think
beyond
the
fish
fillet.
Trypatties,
salmon
Include
that are
higher
in omega-3s
grilled
tacos,
or clams
with whole-wheat
in mercury,
such
as salmon,
oysters,
stir-fry, grilled
fishgrilled
tacos,fish
or tacos,
clams with
whole-wheat
in mercury,
such as salmon,
oysters,
stir-fry,
or clams
with whole-wheat
in mercury,
such astrout,
salmon,
trout,Atlantic
oysters, Atlantic
pasta. Add variety by trying a new fish such as grilled Atlantic
and Pacific mackerel, herring, and sardines.
pasta. Add
variety
byvariety
trying a
fisha such
as grilled
Atlantic
and Pacific
mackerel,
herring, and
sardines.
pasta.
Add
bynew
trying
new fish
such as
grilled Atlantic
and
Pacific mackerel,
herring,
and sardines.
or Pacific mackerel, herring on a
or Pacificor
mackerel,
herring onherring
a
Pacific mackerel,
on a
salad, or oven-baked pollock.
keepititkeep
leanand
flavorful
salad, or salad,
oven-baked
pollock. pollock.
keep
lean
flavorful
or oven-baked
itand
lean
and flavorful
Try
grilling,
broiling,
roasting,
or
Try grilling,
or
Trybroiling,
grilling,roasting,
broiling, roasting,
or
baking—they
don’t
add
extra
baking—they
don’t
add
extra
fat.fat.
baking—they
don’t
add
extra fat.
put it onput
a salad
it on aorsalad or
Avoid
breading
or
frying
seafood
and
Avoid breading
or frying seafood
Avoid breading
or frying and
seafood and
in a sandwich
in a sandwich
creamysauces,
sauces,
whichadd
add
calories
and
Using
spices
creamy
calories
fat.fat.
Using
spices
creamywhich
sauces,
which
addand
calories
and
fat.
Using
spices
a salad
withwith
grilled
scallops,
or
crab
Top aTop
salad
with
grilled
scallops,
shrimp, shrimp,
orshrimp,
crab in
place
Top
a salad
grilled
scallops,
or
crab in
in place
place
herbs,or
such
asdill,
dill,chili
chili
powder,
paprika,
or cumin,
and and
or herbs,
such
as
or
cumin,
and
herbs,
such
aspowder,
dill,
chilipaprika,
powder,
paprika,
or
cumin,
of steak
or chicken.
Use
canned
salmon
for
of steak
orofchicken.
canned
tuna
or tuna
salmon
sandwiches
steak
or Use
chicken.
Use
canned
tunaororfor
salmon
for sandwiches
sandwiches
lemon
lime
can
add
flavor
without
salt.
or lime
juice,
can
add
flavoradding
without
adding
lemon or
orlemon
limejuice,
juice,
can
add
flavor
without
adding
salt. salt.
in place
ofindeli
which
are
often
higher
inhigher
sodium.
place
of deli
meats,
which
are
often
higher
sodium.
in place
ofmeats,
deli
meats,
which
are
often
ininsodium.
777
put it on a salad or
in a sandwich
shellfish
counts
too!
shellfish
shellfish
countscounts
too! too!
shop smart
shop smart
shop smart
Oysters,
clams,
and
calamari
all(squid)
Oysters,
mussels,
clams,
and (squid)
calamari
Oysters,mussels,
mussels,
clams,
and
calamari
(squid)
all all
EatingEating
more
seafood
does
not
have
to have
be
expensive.
Eating
more
seafood
does
not
have
beexpensive.
expensive.
more
seafood
does
not
totobe
supply healthy
omega-3s.
Try mussels
marinara,
supply
healthy
omega-3s.
Try
mussels
marinara,
supply healthy omega-3s. Try mussels marinara,
Whiting, tilapia,
sardines,
canned tuna,
andtuna,
someand some
Whiting,
tilapia, sardines,
canned
oyster stew,
steamed
clams, orclams,
pasta with
calamari.
oyster
stew, steamed
or pasta
with calamari.
Whiting, tilapia, sardines, canned tuna, and some
oyster stew, steamed clams, or pasta with calamari.
frozen seafood
usually
costlower
options.
theCheck
local the local
frozen are
seafood
arelower
usually
costCheck
options.
frozen seafood are usually lower cost options. Check the local
newspaper,
online, and
at theand
store
for sales,
coupons,
and
newspaper,
online,
at the
store for
sales, coupons,
and
newspaper, online, and at the store for sales, coupons, and
keep seafood
on handon hand
keep seafood
specials
to
help
save
money
on
seafood.
specials
to
help
save
money
on
seafood.
keep seafood
onashand
Canned
seafood,
such
canned
Canned seafood,
such as canned
specials to help save money on seafood.
Canned
seafood,
such
salmon, tuna,
or sardines,
is canned
quick is quick
salmon,
tuna, or as
sardines,
grow up
healthy
with seafood
tuna,
or white
sardines,
is quick
grow
up healthy
with seafood
and easysalmon,
to use.
Canned
tunawhite
is
and
easy
to use.
Canned
tuna is
grow
with
Omega-3
fatsup
fromhealthy
seafood
help seafood
improve
and easy
to use.
Canned
white
tunatuna
is “light” tuna
Omega-3
fats
from can
seafood
can help nervous
improve nervous
higher
in higher
omega-3s,
but canned
in omega-3s,
but“light”
canned
Omega-3
from
seafood
can and
helpServe
improveServe
nervous
system
development
in infants
and
children.
higher
but canned “light” tuna
system fats
development
in
infants
children.
is
lowerininisomega-3s,
mercury.
lower in mercury.
system
development
infants
and children.
seafood to
children
a week
for Servefor
is lower in mercury.
seafood
totwice
children
twiceinin
aportions
week
in appropriate
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appropriate
their seafood
age their
and appetite.
variety
of
seafood
lower
in mercury
agechildren
and A
appetite.
seafood
lower in mercury
to
twice A
a variety
week
inofportions
appropriate
for
cook it cook
safelyit safely
should
also
be
part
of
a
healthy
diet
for
women
who
are
should
also
be
part
of
a
healthy
diet
for
women
who
are
their
age
and
appetite.
A
variety
of
seafood
lower
in
mercury
Check
mussels,
and clamsand
before
cooking.
oysters, mussels,
clams
before cooking.
cookoysters,
itCheck
safely
pregnant
or breastfeeding.
pregnant
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breastfeeding.
should
also be
of a healthy diet for women who are
If shells don’t
clamp
shut
whenshut
youwhen
tap them,
throw
If shells
don’t
clamp
you tap
them, throw
999
5
5
5
Check oysters, mussels, and clams before cooking.
them away.
After
cooking,
also
tosswhen
any that
open.
them
away.
After
cooking,
also
toss
any
that
didn’t
open. pregnant or breastfeeding.
If shells
don’t
clamp
shut
youdidn’t
tap them,
throw
know your
portions
knowseafood
your seafood
portions
This means
that
they that
maythey
not be
safe
eat.
Cook
shrimp,
This
means
may
nottobe
safe
to eat.
Cook shrimp,
them away. After cooking, also toss any that didn’t open.
To get 8 ounces
seafood
week, use
theseuse these
To get 8ofounces
of aseafood
a week,
lobster, and
scallops
they until
are opaque
white).
lobster,
and until
scallops
they are(milky
opaque
(milky white).
know your seafood portions
This means that they may not be safe to eat. Cook shrimp,
as guides:
drainedAcan
of tuna
asAguides:
drained
canisofabout
tuna 3isto
about 3 to
Cook fishCook
to 145°F,
until
it flakes
a fork.
fish to
145°F,
untilwith
it flakes
with a fork.
To get 8 ounces of seafood a week, use these
lobster, and scallops until they are opaque (milky white).
4 ounces,4aounces,
salmonasteak
ranges
4 to from
6 ounces,
salmon
steakfrom
ranges
4 to 6and
ounces, and
as guides: A drained can of tuna is about 3 to
Cook fish to 145°F, until it flakes with a fork.
1 small trout
is about
1 small
trout3isounces.
about 3 ounces.
*This recommendation
does not apply
*This recommendation
does to
notvegetarians.
apply to vegetarians.
10
10
10
*This recommendation does not apply to vegetarians.
4 ounces, a salmon steak ranges from 4 to 6 ounces, and
1 small trout is about 3 ounces.
DG TipSheetDG
No.15
TipSheet No.15
United StatesUnited States
December
2011
December 2011
Content from the USDA Center for Nutrition Policy and Promotion’s www.ChooseMyPlate.gov website,
June 2012.
Department of
Agricultureof Agriculture
Department
USDAand
is an
equal
opportunity
USDA
is an
opportunity
Center for Nutrition
Center for Nutrition The content presented here is for your information only. It is not a substitute for professional medical advice,
it should
not
be equal
used to
diagnose
TipSheet
No.15
provider More
and DG
employer.
www.ChooseMyPlate.gov
for
more
information.
provider
and employer.
Go
to www.ChooseMyPlate.gov
for
more
Policy
andStates
Promotion
Policy and PromotionorGo
treatto
a health
problem
or disease. Please consult
your
healthcare
provider information.
if you have any questions or concerns.
health
information
is
United
December
2011
Department of Agriculture available at intermountainhealthcare.org. Intermountain Healthcare Patient and Provider Publications 801-442-2963 FSLW038-04/13
Center for Nutrition
Policy and Promotion
Go to www.ChooseMyPlate.gov for more information.
USDA is an equal opportunity
provider and employer.
1
MiPlato
comaelija
productos
marinos
coma
productos
coma
productos
marinos
veces
acrear
lamarinos
semana
10
consejos
para
un buen plato
consejos
consejos dos
10
consejos
consejos
10 10
Serie
Serie
de
educación
de educación
en nutrición
nutrición
Serie
Serie
en
dosdos
veces
a laa semana
veces
la semana
de educación
de educación10 consejos para ayudarle a comer más productos marinos
en
nutrición
en
nutrición
Elegir
alimentos
para llevar un estilo de vida sano es muy sencillo si sigue estos 10 consejos. Use las
10 consejos
para
a comer
más productos
marinos
10
consejos
para ayudarle
aprincipal
comer
más productos
marinos
Prepare
y mariscos
dos
veces
porayudarle
semana
como
alimento
fuente
de
proteínas
en su frecuencia
plato.*
ideas depescado
esta lista
para balancear
las calorías,
elegir
los el
alimentos
que
le conviene
comer
con mayor
Los
productos
marinos
contienen
variedad
de
nutrientes,
incluyendo
grasas
saludables
como
omega-3,
de
acuerdo
con la
y reducir
la cantidad
dey mariscos
alimentos
que
le conviene
con
menos
frecuencia.
Prepare
pescado
y mariscos
dos veces
por
semana
comocomer
elcomo
principal
alimentoalimento
fuente de
proteínas
en su plato.*
Prepare
pescado
dos
veces
por semana
el principal
fuente
de proteínas
en su plato.*
Guíaproductos
Alimentaria
paramarinos
los estadounidenses
del 2010
comer
unas
8 onzas
por semana
los niños
pequeños)
Los
marinos
contienen
variedadvariedad
de nutrientes,
incluyendo
grasas
saludables
como(menos
omega-3,
de acuerdo
con
la con la
Los productos
contienen
de nutrientes,
incluyendo
grasas
saludables
como para
omega-3,
de acuerdo
cambie
a
leche
descremada
balancee
las
calorías
puede
ayudar
a
prevenir
las
enfermedades
cardiacas.
Guía Alimentaria
para los para
estadounidenses
del 2010del
comer
8 onzas
por
semana
(menos para
los para
niñoslos
pequeños)
Guía Alimentaria
los estadounidenses
2010unas
comer
unas 8
onzas
por semana
(menos
niños pequeños)
primer
paso para
su peso
es ver
o baja en grasa (1%)
puedeEl
ayudar
aayudar
prevenir
lascontrolar
enfermedades
cardiacas.
puede
a prevenir
las enfermedades
cardiacas.
1
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2
coma
de productos
marinos
cuántasvariedad
calorías USTED
necesita al día.
Vaya a
6
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7
77
87
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10
10
10
10
de
riendala suelta
a su creatividad
con los
Contienen
misma cantidad
de
de rienda
suelta
a su
creatividad
con loscon los
de rienda
suelta
a su que
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calcio
y otros
nutrientes
esenciales
productos
marinos
Incluya
algunos
que
tengan
alto
contenido
de omega-3
Incluya
algunos
que
tengan
alto contenido
de omega-3 laproductos
y menor
contenido
de mercurio
como:
salmón,
trucha,
calorías.
Hacer
actividades
físicas
también
leche
entera,
pero
sin
tantas calorías
marinos
productos
marinos
Pruebe
las
hamburguesas
de salmón, camarones
y menor
contenido
de
como: salmón,
y menor
contenido
dePacífico,
mercurio
como: trucha,
salmón, trucha, yPruebe
ostras,
caballa
del Atlántico
o del
le ayuda
a balancear
lasmercurio
calorías.
grasa saturada.
las
hamburguesas
de salmón,
camarones
Pruebe
las
de salmón,
camarones
salteados,
tacos
de hamburguesas
pescado
a la plancha
o almejas
con pasta
ostras,
caballa
del
Atlántico
o del Pacífico,
ostras,
caballa
del Atlántico
o del Pacífico,
arenques
y sardinas.
salteados,
tacos
detacos
pescado
a la plancha
o almejas
pasta
salteados,
de pescado
a la plancha
almejas
con pasta
integral.
Agregue
variedad
probando
un o con
arenques
y sardinas.
arenques
y sardinas.
integral.
Agregue
variedad
probando
integral.
Agregue
variedad
un
.
consuma
la
mitadprobando
en
granos
integrales
nuevo
pescado
como
caballa
aun
la plancha,
Incluyavariedad
algunos
quede
tengan
altoproductos
contenido
demarinos
omega-3
coma
productos
marinos
coma variedad
de
www.ChooseMyPlate.gov
para
determinar
la cantidad
de
.
.
disfrute
de sus comidas,
manténgalos bajos en
manténgalos
bajos en
manténgalos
bajos
en
pero en
cantidades
más pequeñas
grasaselyytiempo
sabrosos
Tómesegrasas
para disfrutar de
grasas
sabrosos
ynecesario
sabrosos
nuevo pescado
como
acaballa
lagranos
nuevo
pescado
como
a laintegrales,
plancha, reemplace un
Para
consumir
más
arenque
en
una caballa
ensalada
oplancha,
abadejo
arenque arenque
en una ensalada
o abadejo
en una ensalada
o abadejo
producto de grano refinado por un producto de grano
horneado.
horneado.
horneado.
integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan
Prepárelos asados, a la parrilla, o horneados. Evite el
Prepárelos
asados,
aasados,
la parrilla,
horneados.
Evite elseEvite el blanco o arroz integral en lugar de arroz blanco.
Prepárelos
a laorápido
parrilla,
horneados.
sus comidas.
El
comer demasiado
oo mientras
apanadoapanado
lafritura
fritura
productos
marinos
las ysalsas
de de
apanado
oolaen
loslos
productos
marinos
ymarinos
lasyque
salsas
desalsas
o de
lade
fritura
de
los productos
las
concentra
otras
cosas
puede
resultar
en
coma
Póngalos
enen
una
en
sándwich
Póngalos
en una
ensalada
o en unoosándwich
Póngalos
unaensalada
ensalada
en un
un sándwich
crema,
ya
que
estos
añaden
calorías
y
grasa.
Utilice
especias
crema,
yacrema,
que calorías.
estos
añaden
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ycalorías
grasa.
Utilice
especias
ya que
estos
añaden
y grasa.
Utilice
demasiadas
Preste
atención
a las
señales
delespecias PongaPonga
a las
ensaladas
cangrejo,
camarones
o vieiras
vieiras
alimentos
que
le
conviene
comer
con aa
a
las
ensaladas
cangrejo,
camarones
o
vieiras
a
Ponga
a
las
ensaladas
cangrejo,
camarones
o
hierbas,
comoeneldo,
eneldo,
ají
polvo,
pimentón,
comino
y/o
yy
hierbas,
enen
polvo,
pimentón,
comino
y/o
yycomo
hierbas,
comoají
eneldo,
ají
en
polvo,
pimentón,
comino
hambre
de saciedad
antes,
durante
y después
de
las y/o la plancha
la plancha
en
lugar
de
bistec
o
pollo.
Utilice
conservas
de
en
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de
bistec
o
pollo.
Utilice
conservas
de
la
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en
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de
bistec
o
pollo.
Utilice
conservas
de
menos frecuencia
jugo de
delimón,
limón,
para
añadir
sabor
sin
agregar
sal. sal.
jugo
para
añadir
sabor
sinsabor
agregar
jugo
de
limón,
para
añadir
sinsal.
agregar
comidas.
Úselas
para
reconocer
cuándo
debe comer
y
atún
o salmón
para
los
sándwiches
en
lugar
de
embutidos,
que
atún o
salmón
para
los
sándwiches
en
lugar
de
embutidos,
que
atún
o
salmón
para
los
sándwiches
en
lugar
de
embutidos,
que
Reduzca su consumo de alimentos con grasas sólidas,
cuándo ha comido suficiente.
a menudo
más
alto
contenido
de sodio.
a menudo
tienen
más
alto
contenido
de
a tienen
menudo
tienen
más
alto
contenido
desodio.
sodio.
azúcar
y sal
adicionales.
Estos
incluyen
pasteles (bizcochos),
¡los
también
cuentan!
¡los mariscos
también
cuentan!
¡losmariscos
mariscos
también
cuentan!
galletitas,
helado,
dulces,
bebidas
endulzadas,
pizza y carnes
Las
ostras,
mejillones,
lasextra
almejas
yalmejas
losy calamares
Las
los mejillones,
las
los calamares compras
Las
ostras,
los
mejillones,
las
almejas
los ycalamares
evite
laslosostras,
porciones
grandes
inteligentes
compras
inteligentes
inteligentes
grasascompras
como
costillas,
chorizo, tocineta y salchichas. Use
suministran
omega-3.
Pruebe
mejillones,
estofado
de
suministran
omega-3.
Pruebe
mejillones,
estofado
de
suministran
Pruebe
mejillones,
estofado de
Comer
más
productos
marinosmarinos
no
tieneno
que
ser caro.
Comer
más
productos
marinos
notiene
tiene
que ser
Use platos, omega-3.
platos hondos
y vasos
más pequeños.
Comer
más
productos
que
ser caro.
caro.
estos alimentos
como
antojitos ocasionales,
no
alimentos
ostras,
almejas
vapor
o
con
calamares.
ostras, al
almejas
alpasta
vapor
o pasta
con calamares.
ostras,Separe
almejas
al
vapor
o
pasta
con
calamares.
La
pescadilla,
la
tilapia,
las
sardinas,
el
atún
enlatado
La
pescadilla,
la
tilapia,
las
sardinas,
el
atún
enlatado
las porciones de alimentos antes de comer.
La
pescadilla,
la
tilapia,
las
sardinas,
el
atún
enlatado
para todos los días.
y algunosy algunos
productos
marinos marinos
congelados
son generalmente
productos
congelados
son generalmente
Al salir a comer, elija las opciones de menor tamaño,
y algunos
productos
marinos
congelados
son
generalmente
mantenga
los
productos
mantenga
los
productos
opciones
de
menor
costo.
Para
ayudarle
a
ahorrar
dinero
endinero en
opciones
de
menor
costo.
Para
ayudarle
a
ahorrar
mantenga
los productos
comparta
el platillo o llévese
parte de la comida a casa.
opciones
de
menor
costo.
Para
ayudarle
a
ahorrar
dinero en
compare
contenido
dedescuento,
productosproductos
marinos
busque
ventas
con
descuento,
cupones cupones
y
marinosel
busque
ventas
con
y
marinos
a la mano
marinos
a la mano
productos marinos busque ventas con descuento, cupones y
marinos
a
la
mano
ofertas especiales
en de
el periódico
local, internet
tiendas.y tiendas.
ofertas
especiales
en el
periódico
local,yinternet
sodio
los
alimentos
El pescado
enlatado enlatado
como salmón,
El pescado
como salmón,
ofertas especiales en el periódico local, internet y tiendas.
alimentos
que
lecomo
conviene
comer con
El
pescado
enlatado
salmón,
atún o sardinas,
se puede
usar
de manera
atún
o sardinas,
se
puede
usar
de manera
Use las etiquetas de Información
atún
o
sardinas,
se
puede
usar
de
manera
rápida ymás
fácil.
Elfrecuencia
tiene
rápida
yatún
fácil.blanco
El atúnenlatado
blanco enlatado
tiene
Nutricional
(“Nutrition
Facts”)
elegir
crezcacrezca
saludable
con lospara
productos
marinos
saludable
con
los productos
marinos
rápida
yComa
fácil.omega-3,
El
atún
blanco
más
omega-3,
pero
elvegetales,
atún
enlatado
tiene integrales,
más
frutas,
granos
y
más
pero“light”
elenlatado
atún
“light”tiene
enlatado
tiene
crezca
saludable
con
los
productos
sopas,
panes
y
comidas
congeladas
con
Las grasas
de los productos
marinos
pueden
Lasomega-3
grasas omega-3
de los productos
marinos marinos
pueden
más
pero
el de
atún
“light”
enlatado
menos
de
mercurio.
menos
niveles
mercurio.
lecheomega-3,
yniveles
productos
lácteos
sin
grasa
o contiene
1% de grasa.
Las
grasas
omega-3
lossistema
productos
marinos
pueden
ayudar
aayudar
mejorar
desarrollo
del
en “bajo
los
ael
mejorar
el de
desarrollo
delnervioso
sistema
nervioso
en los
menos
sodio.
Elija
alimentos
enlatados
marcados
menos
niveles decontienen
mercurio.los nutrientes que necesita paralactanteslactantes
Esos alimentos
ayudar
a mejorar
desarrollo
deladicional”
sistema
nervioso
en los
y niños.
Sirva
productos
marinos
los
niños
dosniños
veces
y niños.
Sirvaelproductos
a los
dos
en sodio,”
“sodio
reducido,”
o “sin amarinos
sal
(“low
in veces
la buena
salud;
entre
ellos
potasio,
calcio,
por semana
porciones
adecuadas
su edad
apetito.
por en
semana
en Sirva
porciones
adecuadas
para
edad
y apetito.
lactantes
y“reduced
niños.
productos
marinos
aysulos
niños
dos veces
cocine
de
manera
segura
cocine
de manera
segura
sodium,”
sodium,”
opara
“without
added
salt”).
Productos
marinosen
bajos
en bajos
mercurio
tambiénpara
deben
marinos
en mercurio
también
deben
vitamina
D de
y fibra.
de ellos
basela de
Antes
cocinar,
compruebe
lalafrescura
las ostras,
Antes
demanera
cocinar,
compruebe
frescura
de las ostras,
por Productos
semana
porciones
adecuadas
suformar
edad
y formar
apetito.
cocine
deHaga
segura
de la
dieta
mujeres
embarazadas
otambién
amamantando.
parte
depara
la dieta
para
mujeres
embarazadas
o deben
amamantando.
mejillones
yyalmejas.
Descártelas
si las conchas
de sus
comidas
bocadillos.
mejillones
y almejas.
Descártelas
si
marinos
bajos
en
mercurio
Antes
de
cocinar,
compruebe
la frescura
delas
lasconchas
ostras,parteProductos
beba agua en lugar de bebidasformar
crudasmejillones
no
se cierran
alcierran
tocarlas
o si después
de
crudas
noyse
al
tocarlas
o sisidespués
de cocinarlas parte de la dieta para mujeres embarazadas o amamantando.
almejas.
Descártelas
lascocinarlas
conchas
endulzadas
azúcar
no
se abrieron.
Esto significa
quede
es
posible
no cocinarlas
sea
no se
se abrieron.
significa
que
esque
posible
que no sea
conozca
las porciones
de los de los
conozca
lascon
porciones
haga
que
laalEsto
mitad
su
crudas
no
cierran
tocarlas
o si
después
de
Reduzca
las
calorías
al beber agua o bebidas sin
seguro para
comerlas.
Cocine los
camarones,
las langostas
seguro
para comerlas.
Cocine
los camarones,
las langostas
productos
de
mar
productos
de
mar
no se abrieron.
Esto significa
que es posible
que no sea
las
porciones
de los gaseosas,
plato
consista
en
frutas
y vegetales
En conozca
las
dietasla de
lospara
estadounidenses,
y las vieiras
que
estén
blancas
Cocine elCocine el azúcar.
y lashasta
vieiras
hasta
que
estén lechosas.
blancas lechosas.
Utilice
la Utilice
siguiente
guía
obtener
onzas las
de
siguiente
guía
para8obtener
8 onzas de
seguroAl
para
comerlas.
Cocine loselija
camarones,
las
langostas
preparar
sus
comidas,
vegetales
rojos,
productos
de
mar
bebidas
de energía
bebidas
grandes
pescadopescado
a 145° F,ahasta
que
se deshaga
con el tenedor.
145° F,
hasta
que se deshaga
con el tenedor.
productos
marinos:
una latayde
atún
tiene representan
aproximadaproductos
marinos:
una
lataescurrida
dedeportivas
atún escurrida
tiene aproximadayanaranjados
las vieiras hasta
que estén
lechosas.
el
y verduras
comoblancas
tomates,
camotesCocine
(batatas)
Utilice
la
siguiente
guía
para
obtener
8
onzas
de
cantidades
adicionales
de
azúcar
y
calorías.
mente demente
3 a 4 onzas,
filete de
de 4pesa
a 6 onzas
de 3 a 4unonzas,
un salmón
filete depesa
salmón
de 4 a y6 onzas y
pescado
a
145°
F,
hasta
que
se
deshaga
con
el
tenedor.
y
brócoli,
así
como
otros
vegetales.
Agregue
frutas
a
las
productos
marinos:
una
lata
de
atún
escurrida
tiene
aproximada* Esta recomendación
no se aplica
losaplica
vegetarianos
.
* Esta recomendación
no se
los vegetarianos
.
1 trucha pequeña
pesa alrededor
de 3 onzas.
1 trucha pequeña
pesa alrededor
de 3 onzas.
comidas como parte de los platos principales o de
mente de 3 a 4 onzas, un filete de salmón pesa de 4 a 6 onzas y
DG TipSheet
15 No. 15
*acompañamiento,
Esta recomendación
secomo
aplica postres.
los vegetarianos.
DG No.
TipSheet
o no
bien
1 trucha pequeña pesa alrededor de 3 onzas.
United States
United States
DG Noviembre
TipSheet
No.
Noviembre
2011
20111
Department
of
Agriculture
Department
of
Agriculture
United
Visite www.ChooseMyPlate.gov
Visite www.ChooseMyPlate.gov El USDA esElunUSDA
proveedor
empleadoryDG
que
ofrece que No.
es unyproveedor
empleador
ofrece
Septiembre
2011
Center
for States
Nutrition
Center for Nutrition
TipSheet
15
Department
of Agriculture
Policy
andStates
Promotion
Policy
and Promotion
igualdadesdeun
oportunidades
todos. para
igualdad
de oportunidades
para
obtener
más información.
para
obtener
más información.
United
El USDA
proveedor
y para
empleador
que todos.
ofrece
Visite
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Nutrition
Noviembre
2011
Department
of Agriculture
Policy and Promotion
de oportunidades
para obtener
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El USDA esigualdad
un proveedor
y empleadorpara
que todos.
ofrece
Center for Nutrition
Policy and Promotion
igualdad de oportunidades para todos.
para obtener más información.
3
3
3
44
4
5
55
5
Content from the USDA Center for Nutrition Policy and Promotion’s www.ChooseMyPlate.gov website, June 2012.
El contenido que se presenta aquí tiene solamente fines informativos. No sustituye los consejos profesionales de un médico; tampoco debe utilizarse para
diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud. Hay más
información disponible en intermountainhealthcare.org. Intermountain Healthcare Patient and Provider Publications 801-442-2963 FSLW038S-04/13
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