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TEMA 1.- LA CONDICIÓN FÍSICA
TEMA 2.- EL CALENTAMIENTO
2º DE E.S.O.
TEMA 1.- LA CONDICIÓN FÍSICA
1.1. Concepto
La condición física es el estado o situación motriz en que se
encuentra una persona en un momento dado. Hoy día, condición física
y condición motriz se utiliza indistintamente para hablar de las
capacidades o cualidades físicas. De manera coloquial se utiliza la
expresión “estar en forma”.
1.2. Componentes
La condición física está determinada por una serie de componentes que se pueden
clasificar en capacidades coordinativas y capacidades condicionales. Existen otras
derivadas o combinadas, donde intervienen dos o más capacidades.
Capacidades coordinativas
Se llaman capacidades coordinativas aquellas en las que existe un predominio de
funcionamiento del sistema nervioso. Son las siguientes:
• La coordinación o capacidad de controlar el cuerpo para
realizar un trabajo sin fallos y con el mínimo esfuerzo.
• El ritmo o capacidad que tiene el cuerpo para contraerse y
relajarse según un orden determinado.
• Percepción espacial o capacidad que tiene el sistema
nervioso de saber cómo esta situado el cuerpo en el espacio.
• Relajación o capacidad de conseguir el reposo físico o
psíquico a través de unas técnicas y métodos.
• Equilibrio o capacidad de controlar el propio cuerpo en el
espacio manteniendo el centro de gravedad dentro de la base
de sustentación.
Capacidades condicionales
Se denominan capacidades condicionales aquellas en las que existe un predominio de
funcionamiento de los procesos energéticos. Son las siguientes:
• Resistencia o capacidad de soportar una carga de trabajo el mayor tiempo
posible y de recuperarse pronto del esfuerzo realizado.
• Velocidad o capacidad que tiene el sistema nervioso de mandar impulsos a las
distintas partes del cuerpo para efectuar acciones motrices en el menor tiempo
posible.
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• Fuerza o capacidad de superar una resistencia mediante la
contracción muscular.
• Flexibilidad o capacidad que permite realizar movimientos
con la máxima amplitud posible en una articulación
determinada. Es una cualidad que facilita el desarrollo de todas
las demás.
1.3. La condición física y el tipo corporal
La condición física esta también relacionada con el tipo corporal de los distintos
individuos. Cada persona tiene una estructura distinta de los huesos, las
articulaciones y los músculos. Existen tres combinaciones corporales básicas. Cada
una de ellas es ideal para algunos deportes o actividades físicas determinadas.
Así, por ejemplo, el tipo corporal de las personas obesas es apropiado para la
lucha de sumo, el de las personas delgadas para el maratón y el de las personas
atléticas para el decatlón.
TEMA 2.- EL CALENTAMIENTO
2.1.- Concepto
El calentamiento es un conjunto de actividades y ejercicios físicos que se ejecutan
con el objetivo de preparar nuestro organismo para un esfuerzo físico más intenso y
poder alcanzar el máximo rendimiento.
El calentamiento permite preparar los sistemas del cuerpo (muscular, articular,
respiratorio, cardiovascular y nervioso) para poder realizar ejercicios intensos con la
máxima eficacia y sin riesgo de lesión. Sus efectos fisiológicos son:
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Disminuye y previene el riesgo de lesiones.
Aumenta el número de pulsaciones por minuto.
Incrementa la frecuencia respiratoria.
Aumenta la temperatura muscular.
Evita el cansancio prematuro.
Mejora la coordinación muscular.
2.2.- Características de un calentamiento
• Se deben ejecutar ejercicios de carácter general, que abarquen todas las partes
del cuerpo.
• Es conveniente que los ejercicios no tengan mucha dificultad.
• Se debe organizar el calentamiento de manera que se realicen ejercicios menos
intensos al principio y más intensos al final.
• La duración del calentamiento esta en función de la actividad que va a seguir:
por ejemplo, para una sesión de 50 minutos de trabajo total, podemos dedicar de
10 a 12 minutos.
• Finalizando el calentamiento hay que esperar un rato (tres-cuatro minutos son
suficientes) antes de comenzar la sesión, entrenamiento o prueba, para
recuperarse del esfuerzo que se ha llevado a cabo y tener el organismo
dispuesto para rendir al máximo.
2.3.-Fases de un calentamiento
El calentamiento debe efectuarse en dos fases bien diferenciadas:
• Fase general. En esta fase se realizan ejercicios comunes a
todo tipo de deportes o actividades físicas y dirigidos a todo
el organismo por igual, como ejercicios de movilidad
articular, de coordinación, de desplazamiento, de desarrollo
muscular, de fuerza y velocidad y estiramientos.
• Fase específica. En esta fase se ejecutan ejercicios
aplicados a una determinada actividad física, específicos del
deporte o de la competición que se va a desarrollar.
Antiguamente los atletas o deportistas, antes de competir, realizaban de una manera
más suave, para “entrar en calor”, los gestos o movimientos de la prueba o deporte en
que iban a participar: carrera, lanzamiento de jabalina o de disco, lucha, esgrima, etc.
Hoy día se puede observar que en cualquier deporte se realizan ejercicios variados o
específicos para calentar antes de cualquier competición, con el objetivo de preparar el
organismo para un máximo rendimiento.
El calentamiento también tiene un componente psicológico, al preparar
mentalmente al deportista para el esfuerzo, mejorando el autocontrol de músculos y
articulaciones para obtener los mejores resultados.
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2.4.- Ejercicios para un calentamiento general
Todo ejercicio de un calentamiento pertenece a uno de los cuatro grupos que se
contemplan a continuación:
Grupo 1: Identificamos los ejercicios del grupo 1 porque son
aquellos cuya finalidad principal es la de movilizar alguna
articulación. Su duración aproximada es de 3 minutos.
Grupo 2: Identificamos los ejercicios del grupo 2 porque
son aquellos que se realizan con desplazamientos y pueden
relacionarse con ejercicios de coordinación dinámica general.
Debe durar otros 3 minutos.
Grupo 3: Identificamos los ejercicios del grupo 3 porque son
aquellos cuya finalidad principal es estirar los grupos
musculares. Debe durar al menos 3 minutos.
Grupo 4: Identificamos los ejercicios del grupo 4 porque son
aquellos que trabajan alguna zona muscular de forma más
intensa. Dura aproximadamente 2 minutos.
2.5.-Factores condicionantes del calentamiento
Existen diversos factores que condicionan la elección y distribución de unos grupos
de ejercicios sobre otros. Estor factores harán que el calentamiento sea más específico
en función de determinadas circunstancias:
CONDICIONES EXTERNAS
Tiempo atmosférico. Si hace frío, deberás realizar tu calentamiento basándote de
forma específica en el grupo 2. Si hace una temperatura normal, realizarás un
calentamiento utilizando de forma general los cuatro grupos del calentamiento
Terreno de juego sobre el que se hará la actividad físico-deportiva. Si la realizas
sobre un terreno regular, elaborarás un calentamiento empleado de forma general los
cuatro grupos del calentamiento. Si lo haces sobre un terreno irregular, deberás hacer
un calentamiento más específico, basándote en ejercicios de los grupos 1 y 2.
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TIPO DE ACTIVIDAD
Si en la actividad física posterior predomina el uso del tren superior (piragüismo) o
del tren inferior (fútbol), realizarás un calentamiento con la utilización general de los
cuatro grupos, pero seleccionando ejercicios específicos que trabajen con mayor
intensidad las zonas que más va a ser utilizadas.
ESPACIO FÍSICO PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO
Si no dispones de espacio, realizarás un calentamiento estático, basándote en los
ejercicios de los grupos 1, 3, y 4, haciendo desplazamientos en el sitio (calentamiento
en un vestuario). Si tienes espacio suficiente, lo realizarás utilizando de forma general
ejercicios de los cuatro grupos del calentamiento.
2.6.-Prevención de lesiones.
Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son
las lesiones musculares y articulares.
LAS LESIONES MUSCULARES son las que se producen con mayor
frecuencia y, por tanto, las que más se deben prevenir. Las más comunes son:
Las contracturas musculares. Las contracturas musculares se
producen cuando el músculo no recupera su tono habitual. Se
puede deber a descompensaciones o a sobrecargas por repetición
de gestos. Para provenirlas debes estirar bien antes y después de la
actividad y utilizar un calzado adecuado.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío y con posterioridad un anti-inflamatorio,
masajeando la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo
arriba del músculo. Además, debes guardar reposo de la zona y acudir al médico en
cuanto te sea posible.
Las roturas musculares parciales. Estas roturas sólo afectan a algunas
fibras musculares. Sus causas son también descompensaciones musculares
o falta de elasticidad del músculo afectado. Para prevenirlas debes estirar
bien antes y después de practicar algún ejercicio, así como realizar
sesiones específicas de estiramientos y fortalecer tanto los músculos
anteriores como los posteriores de las zonas musculares que más trabajas
en la actividad fisicodeportiva que suelas practicar.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona afectada. Hasta que no cicatrice
la lesión, no alternarás las sesiones de frío-calor. No debes realizar ningún masaje
hasta que no cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al médico.
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Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la sección del
músculo y, por tanto, se produce una clara discontinuidad en su
longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas parciales,
aunque también se pueden producir por traumatismos externos
(golpes).
Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas
musculares de forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar frío, inmovilizar la
zona afectada y visitar inmediatamente al médico. El tratamiento estará en función de
la gravedad de la lesión producida.
LAS LESIONES ARTICULARES que se dan con mayor frecuencia y que, por
tanto, debemos tratar de prevenir con más eficacia son las siguientes:
Las tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones
son las terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las
causas de las tendinitis suelen ser la repetición de gestos técnicos, las
descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado
(calzado).
Para su prevención, debes estirar antes y después del ejercicio físico y utilizar un
calzado adecuado. Si se produce, aplicarás frío en la zona y guardarás reposo hasta
que ceda el dolor.
Los esguinces de ligamento. Los ligamentos son estructuras en
forma de cordón que refuerzan las articulaciones limitando su grado
de movilidad. No son elásticos, de manera que si los alargamos en
exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son
distensiones de los ligamentos de una articulación. Se deben a
múltiples causas, aunque normalmente se producen por realizar
apoyos incorrectos.
Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e inmovilizar aquéllas
en las que hayas tenido alguna lesión, pues es fácil que se produzcan esguinces por
repetición. En este caso, también debes fortalecer los músculos que rodean a la zona
afectada. Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona lesionada y,
posteriormente, inmovilizarla.
Las roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura de
ligamentos causa gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se
producen, aplicarás frío, inmovilizarás la zona y te trasladarás al
médico en cuanto te sea posible.
Las luxaciones. Las luxaciones se producen cuando se separan total o
parcialmente las caras articulares de los huesos que forman parte de
una articulación. Si se produce una luxación, nunca debes intentar
reducirla. Aplicarás frío y realizarás un rápido traslado al médico.
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