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LA ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE
MÓDULO 5: Alimentos funcionales y lectura de las etiquetas
ALIMENTOS FUNCIONALES
El concepto de alimento funcional surge en Japón hacia 1980, bajo la definición
de “cualquier producto o ingrediente que, además de poseer valor
nutritivo, ejerce un impacto positivo sobre la salud del individuo, su
rendimiento físico o su estado mental”.
Este concepto surge basado en los cambios que la ciencia de la nutrición ha
sufrido desde comienzos del siglo XXI, dónde los expertos han desarrollado la
idea de “Nutrición Óptima” basada en la optimización de la calidad de la
ingesta diaria a base de alimentos que promuevan la salud y disminuyan el
riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
Existen alimentos funcionales naturales, que se encuentran tal cual en la
naturaleza, mercado o supermercado y alimentos funcionales industriales
en los que la industria añade el componente funcional a alimentos básicos de
consumo diario o frecuente (leche, pan, pasta, yogures, huevos, galletas,…).
A continuación, trataremos algunos de los ingredientes o alimentos funcionales
más destacables e interesantes para la prevención o el tratamiento de las
enfermedades cardiosaludables.
•
La fibra soluble
Entre sus múltiples beneficios para la salud, la fibra dietética ejerce positivas
acciones sobre el sistema cardiovascular.
La fibra dietética especialmente, la fibra soluble,
resulta muy interesante
gracias a sus efectos de disminuir la absorción de la glucosa, reducir las
concentraciones de colesterol LDL, triglicéridos y la insulinemia postprandial.
Las principales fuentes alimentarias de fibra soluble son fundamentalmente la
fruta, los vegetales, las legumbres y los tubérculos.
1
Ciertos tipos de fibra insoluble (presente principalmente en los cereales
integrales) también pueden realizar una acción hipocolesteromiante.
•
Betaglucano
Los betaglucanos son un tipo de fibra soluble que abunda de manera natural en
cereales como la avena y la cebada. Diversas investigaciones recientes
asocian el consumo de este tipo de fibra con una mejoría en la regulación de la
glucemia y en los niveles de colesterol.
•
Alicina
El ajo es sin duda la estrella en la prevención de la arteriosclerosis y la
enfermedad coronaria.
La sustancia principalmente responsable de su actividad es la alicina, la cual se
produce a partir de un producto previo denominado aliina, mediante la
transformación producida por un enzima que se libera cuando el ajo se tritura y
se expone al aire. Es por ello, que para obtener la máxima efectividad del ajo,
se ha de consumir crudo, y machacado (o en su jugo), de forma que desprenda
su máximo olor, que es señal de su contenido en alicina.
Numerosos estudios demuestran que este compuesto reduce los niveles de
colesterol (un 10-15%) y triglicéridos.
Por otra parte, al ajo se le han atribuido otros efectos beneficiosos, disminuye
la coagubilidad de la sangre, y ayuda a reducir la tensión arterial cuando ésta
se encuentra elevada.
Además, los vegetales del género allium (ajo, cebolla, puerro) tienen un alto
contenido en
flavonoides, saponinas y otros fitoquímicos con propiedades
antioxidantes.
Por lo tanto, los efectos del ajo se hacen notar prácticamente sobre todos los
parámetros alterados en la formación de la arteriosclerosis.
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•
Ácido oleico
El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado (con un doble enlace en su
estructura química). Es un ingrediente funcional muy interesante para las
enfermedades cardiovasculares (ECV) ya que consigue en el organismo una
reducción de los triglicéridos, del colesterol total y LDL, así como la inducción
del aumento de la fracción de alta densidad (HDL).
Aunque existen varios alimentos ricos en ácido oleico, tal como hemos visto en
las unidades anteriores, el aceite de oliva es el alimento por excelencia más
rico en este compuesto funcional. Además, el aceite de oliva, preferiblemente
virgen extra, aporta diversos fitoquímicos (terpenos, tocoferoles o vitamina E,
esteroles,…) con carácter antioxidante por lo que tiene también un papel
protector frente al estrés oxidativo y a la peroxidación lipídica.
•
Ácidos grasos omega 3
Tal y como hemos visto en el módulo anterior, los ácidos grasos
poliinsaturados tipo omega 3 o de la serie 3 han demostrado tener un papel
relevante como agentes antiinflamatorios, antiarrítmicos y protectores a nivel
cardiovascular. De ellos, los más importantes son los ácidos docosahexaenoico
(DHA) y eicosapentanoico (EPA)., presentes en el pescado azul.
•
Fitoesteroles
Los fitoesteroles son compuestos naturales procedentes de plantas y aceites
vegetales que se encuentran de forma natural y en pequeñas cantidades en
alimentos como las frutas, verduras, frutos secos, leguminosas y aceites.
La estructura de los esteroles es muy similar a la del colesterol.
Cuando son ingeridos con la dieta, los esteroles vegetales reducen la absorción
del colesterol en el intestino, debido a la competición que se produce en dicha
absorción, causando un descenso en las concentraciones de colesterol en
sangre.
No obstante, se ha demostrado científicamente que esta reducción del
colesterol sólo ocurre con la ingesta de 1 a 3 gramos de fitoesteroles al día
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(cantidad difícil de alcanzar con la dieta), no consiguiendo mejores resultados
con cantidades superiores a estos niveles. Existen actualmente en el mercado
productos enriquecidos con esteroles vegetales (leche, margarinas, yogures,
bebidas de soja,…) que permiten alcanzar esta cantidad.
Es importante informar al paciente que estos productos enriquecidos con
esteroles vegetales no pueden tomarlo niños menores de 5 años, ni mujeres
embarazadas y que un consumo prolongado (más de 12 años) o cantidades
superiores a 3 gramos pueden provocar una ligera disminución de los niveles
de carotenoides en plasma.
•
Flavonoides
Entre los numerosos flavonoides identificados, los, los más conocidos son: los
flavonoles, flavonas, catequinas, flavononas y antocianinas. Las fuentes
mayoritarias son: los vegetales, las frutas, frutos secos y semillas, el té, la soja
y el vino.
Existen
evidencias
de
que
algunos
flavonoides
tienen
propiedades
antioxidantes y que son potentes inhibidores de la oxidación de las LDL in vitro.
Este es el caso de los derivados fenólicos del vino.
Además, se ha observado que algunos flavonoides producen un efecto de
vasodilatación y disminución de la agregación plaquetaria.
•
Isoflavonas
Un metaanálisis de 38 estudios clínicos en humanos investigando el efecto de
la proteína de soja sobre los lípidos, concluyeron que el consumo de proteínas
de soja en lugar de proteína animal disminuía el colesterol total, colesterol LDL
y los triglicéridos, sin afectar el colesterol HDL.
Estos efectos se deben a las isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos o
estrógenos
naturales,
presentes
en
la
proteína
de
las
legumbres,
especialmente la soja.
Efectivamente, la actividad estrogénica de las isoflavonas ejerce un efecto
hipocolesterolemiante similar al de los estrógenos naturales.
4
Otros estudios han demostrado la capacidad vasodilatadora y antioxidante de
las isoflavonas.
•
Ácido fólico
En los últimos años, numerosos estudios han confirmado que el exceso de
homocisteína plasmática se asocia, con mayor riesgo de enfermedad
coronaria, vascular cerebral y periférica. Este mayor riesgo cardiovascular se
explicaría por el efecto citotóxico de la homocisteína sobre las células
endoteliales, el aumento de la adhesión y agregación plaquetaria, diversas
alteraciones de los factores de coagulación, y fenómenos prooxidativos del
colesterol LDL.
El incremento de la homocisteína en sangre es debido principalmente a un
defecto en el metabolismo de origen genético o al déficit de ácido fólico o folato
(vitamina B9) que interviene en el metabolismo de la homocisteína.
La piridoxina (vitamina B6) y la cianocobalamina (vitamina B12) también
intervienen en el metabolismo de la metionina, y el déficit de cualquiera de
estas vitaminas puede asimismo conducir a la acumulación de homocisteína en
sangre
y por lo
tanto
a un
incremento
del riesgo
cardiovascular.
Aproximadamente 2/3 de los casos de hiperhomocisteinemia están asociados a
concentraciones bajas de folato o vitamina B12.
Así, una dieta equilibrada y variada con alimentos ricos en ácido fólico es
imprescindible para el tratamiento de la hiperhomocisteinemia. La dieta también
deberá cubrir los requerimientos de las vitaminas B6 y B12 que ayudan también
a metabolizar la homocisteína.
Alimentos ricos en ácido fólico
Legumbres frescas: habas, guisantes
Verduras de hoja verde: espinacas: acelga, borraja
Frutas y frutos secos
Productos enriquecidos (cereales de desayuno, galletas,…)
Hígado y carnes *
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* Las carnes y especialmente el hígado son fuentes importantes de ácido fólico, pero no se
puede recomendar su consumo indiscriminado por su alto contenido en grasa saturada y
colesterol.
Otros alimentos funcionales muy interesantes para la salud cardiovascular son:
a- Alfalfa: El polvo de las semillas de alfalfa o la alfalfa germinada es eficaz
en reducir sensiblemente los niveles de colesterol. Debido a que tiene
saponinas que se unen al colesterol de la bilis y permiten su eliminación
por las heces.
b- Arándano: disminuyen la agregación plaquetaria y mejoran la
circulación.
c- Cúrcuma: es una especia alimentaria conocida en Oriente desde hace
siglos. Esta raíz le da color al famoso curry. Los estudios realizados con
la curcumina, componente principal de la cúrcuma han demostrado que
no sólo reduce el colesterol, sino que además parece hacer egresar la
placa ateromatosa, disminuyendo también la adhesividad de las
plaquetas.
d- Jengibre: esta especia, muy apreciada también en la cultural oriental,
disminuye la agregación plaquetaria y reduce los niveles de colesterol.
e- Piña: esta fruta tropical, al igual que la papaya presenta un compuesto
denominado bromelina o bromelaína que además de su acción
proteolítica (ayuda a digerir proteínas), tiene una actividad fibrinolítica.
En cuanto a los alimentos funcionales industriales, existen muchísimos.
Si os fijáis en la cantidad de alimentos funcionales que hay en vuestros
supermercados habituales, comprobaréis que cada día hay más estanterías
dedicadas a estos productos.
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Citaremos solamente algunos de ellos ya que sino la lista sería larguísima:
-
margarinas enriquecidas con esteroles vegetales.
-
pan, galletas enriquecidos con inulina, omega 3, ácido fólico,…
-
leches enriquecidas o bebidas lácteas con esteroles vegetales, ácido
oleico, ácido fólico, calcio, vitaminas A y D.
-
cereales fortificados con fibra, hierro,…
-
pasta alimenticia enriquecida con vegetales, fibra,…
-
huevos enriquecidos con omega 3.
Aunque no es imprescindible la ingesta de alimentos funcionales, algunos de
estos productos pueden ser de gran utilidad para la prevención y el tratamiento
de las enfermedades cardiovasculares. De hecho, siguiendo una dieta
equilibrada y variada, probablemente ya estamos incorporando alimentos
funcionales en nuestra alimentación diaria.
¿Como introducir alimentos funcionales en nuestra dieta?
Aquí tienes algunas recomendaciones para dar a tus pacientes para que
puedan incluir alimentos funcionales en su dieta habitual:
-
Procure consumir 3 raciones de frutas al día.
-
Incluya en su dieta diaria 2 raciones de verduras diarias, una de ellas
mínimo crudas.
-
Tome legumbres dos veces a la semana como mínimo.
-
Consuma pescado azul (sardina, boquerón, salmón, caballa, atún,…) 2
veces por semana. Unas tostadas con atún, anchoas o sardinas (como
el montadito que te proponemos en las recetas) puede ser una opción
muy saludable, fácil y rápida para una cena por ejemplo.
-
Aliñe y cocine con aceite de oliva virgen.
-
Procure acostumbrarse a utilizar especias y hierbas aromáticas (ver
módulo 2 ).
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Recetas interesantes
Estas recetas, que te proponemos a continuación están compuestas por
una gran variedad de alimentos funcionales. Les serán de gran utilidad a tus
pacientes!!
•
Platos únicos :
- Judías blancas con puerros
•
Segundos platos :
- Salmón relleno de verduritas
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LEER LAS ETIQUETAS
A la hora de seguir una dieta adecuada en pacientes con algunos o varios
factores de riesgo de enfermedades cardiovascualares, es importante cómo
hacemos la compra y qué alimentos elegimos. Para ello, hay que leer siempre
las etiquetas de los productos, así el paciente sabrá lo que está eligiendo y
porqué.
¿De que nos informan las etiquetas de los alimentos?
-
El nombre del producto: suele venir acompañado de una indicación del
estado físico al que se encuentra el producto alimentario o del
tratamiento específico al que se ha sometido (concentrado, congelado,
en polvo, etc.).
-
La lista de ingredientes: Estos van en orden, desde el de mayor
cantidad al de menor cantidad. En la lista de ingredientes también se
incluyen los aditivos.
-
Alcohol: si el producto en cuestión tiene más de 1,2% de alcohol debe
indicarse. Por supuesto, esto quiere decir que no sabremos cuando un
producto tiene un 1% de alcohol.
-
La cantidad neta del producto (tamaño de la ración o peso del
contenido). Se expresa en peso en los alimentos sólidos y en volumen
en los alimentos líquidos. En los productos congelados, se debe
especificar la masa neta del producto.
-
Lote de fabricación al que pertenece el producto y su origen. Esta
información resulta importante para identificar aquellos productos
alimentarios que hayan podido presentar un peligro para la salud de los
consumidores o si se tiene que hacer reclamaciones.
-
Como se debe almacenar
-
El modo empleo
-
Duración mínima y caducidad :
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La fecha de caducidad se utiliza en los productos más perecederos por
efectos microbiológicos, e indica que a partir de la fecha indicada no
debería consumirse el producto.
La duración de un producto perecedero siempre debe ser visible con
facilidad.
El “consumir preferentemente” se usa en aquellos productos que aun
después de pasada esta fecha pueden consumirse, aunque sus
características
organolépticas
a
partir
de
ese
momento
van
deteriorándose. Es el caso, por ejemplo, de las conservas.
Se indica:
- al menos día / mes: en los productos que duren menos de 3 meses.
- mes / año: en los productos que duren entre 3 y 18 meses.
- año: en los productos que duren más de 3 años.
Hay algunos productos como, las frutas y verduras frescas, las bebidas
alcohólicas con una graduación superior al 10%, los vinagres, la sal de cocina,
los azúcares,...que no precisan la data de caducidad mínima.
Todos estos elementos son de declaración obligatoria en todos los productos.
Etiquetado nutricional
El etiquetado también puede contener la información nutricional. Esta
información sólo es obligatoria en determinados productos, como son los
productos cuya presentación hace referencia a características nutricionales
como, por ejemplo, “rico en calcio”, “bajo en colesterol”, “bajo en
sal”,”enriquecido con ácido fólico”,... No obstante,
cada vez son más los
fabricantes que, de forma voluntaria, añaden la información nutricional.
Coexisten 2 formatos principales de etiquetado nutricional.
-
El más esquemático únicamente indica según este orden: el valor
energético, la cantidad de proteínas, los hidratos de carbono y las
grasas.
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-
El otro, más amplio, informa sobre lo azúcares, los ácidos grasos
saturados, la fibra y el sodio.
No obstante, cualquiera de estas dos etiquetas pueden incluir datos sobre
otros
componentes
como:
colesterol,
vitaminas,
sales
minerales,
almidón,...).
De la misma manera, puede mencionarse las cantidades determinadas de
vitaminas y sales minerales, en función de los porcentajes que supongan
de la Cantidad Diaria Recomendada de este nutriente para una
alimentación saludable y equilibrada. Como regla general, un 15% de la
CDR se considera una cantidad significativa.
La información nutricional deberá expresarse por 100 g o 100 ml. Además,
esta información también podrá darse por unidad cuantificada en la etiqueta
o por porción siempre y cuando se indique el número de porciones
contenidas en el envase.
¿En qué aspectos del etiquetado deberá fijarse un paciente con riesgo de
enfermedad cardiovascular?
→ Cuando en un producto se lea en la lista de ingredientes grasas o
aceites vegetales sin especificar de qué tipo, probablemente se tratará
de grasas o aceites de coco y palma, no recomendables ya que son
fuentes de ácidos grasos saturados.
→ Aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Cuando un producto
contiene aceites vegetales parcialmente hidrogenados significa que se
han generado ácidos grasos trans (no recomendables en pacientes con
síndrome metabólico tal y como hemos visto anteriormente). Aunque
actualmente, la legislación española no obliga a poner la cantidad de
ácidos grasos trans presentes en un determinado producto, sí que obliga
a informar si los aceites han estado hidrogenados, por lo que nos
informa de la presencia de ácidos grasos trans.
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→ Ojo con el sodio escondido!! Muchas veces en el etiquetado de un
producto no leemos la palabra sal, aunque eso no quiere decir que no
contenga sodio. Por lo tanto, habrá que informar a vuestros pacientes
que lean las etiquetas y que se fijen si el producto contiene sodio
escondido, es decir si leemos: cloruro sódico, glutamato monosódico,
bicarbonato sódico, citrato sódico, ciclamato sódico, nitrato sódico,...
→ Cuidado con los alimentos “Aptos para diabéticos”. Muchos de
estos productos contienen fructosa, por lo que presentará las mismas
calorías que el producto con sacarosa o glucosa, y además también
podrá alterar la respuesta glucémica.
→ Alimentos Light. Los alimentos light deberían aportar un 30% de
calorías menos que su alimento de referencia, sus equivalentes
convencionales. No obstante, se ha comprobado que no en todos los
casos el valor calórico de estos productos es menor. Además si se
toman en exceso también pueden provocar un exceso de peso.
También será interesante que los pacientes se fijen en los productos que tienen
la valoración nutricional, eligiendo así los productos con un bajo contenido en
grasas y con un tipo de grasas interesantes y limitando aquellos productos con
un alto contenido en grasas saturadas. Además habrá que limitar aquellos
productos con un contenido importante en colesterol y en sodio.
Nueva reglamentación y nuevas recomendaciones
Existe actualmente muchos alimentos en el mercado con la información:
“bajo en grasa“, “rico en calcio”,... que en muchos casos confunde al
consumidor. Para poner fin a este desorden, las autoridades sanitarias
comunitarias han presentado el reglamento relativo a alegaciones
nutricionales y propiedades saludables en los alimentos.
Este reglamento (nº 1924/ 2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, del
20 de diciembre) se aplica a todos los Estados Miembros de la UE desde el
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1 de julio de 2007 y garantiza que los alimentos no anuncien propiedades
que no tengan.
Así existen nuevos parámetros dirigidos especialmente a la industria
alimentaría que deberá fundamentar científicamente las afirmaciones sobre
las propiedades específicas de un alimentos.
Por ejemplo:
Si un alimento lleva la alegación “bajo en grasas”, significa que el producto
en cuestión no contiene más de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos
o 1,5 gramos de grasa por 100ml en el caso de los productos líquidos.
En el caso de las alegaciones de propiedades saludables, que son las que
relacionen una categoría de alimentos con la salud, la normativa prohíbe hacer
referencia a propiedades de prevención, tratamiento o curación de la
enfermedad.
Nuevas recomendaciones :
Recomendación de la CIAA (Confederation of the food and drink industries
of the EU) para una esquema común de etiquetado nutricional
La CIAA se ha comprometido a mejorar la información nutricional que se
proporciona a los consumidores. Muchas compañías en toda Europa ya
facilitan información nutricional en el etiquetado de sus productos muy por
encima de los requisitos legislativos. Animando a que se preste la información
nutricional más amplia de una manera más coherente, la CIAA ha querido
realizar una importante contribución para colaborar a que las personas realicen
elecciones dietéticas basadas en una mejor información.
La CIAA cree que el Esquema Común de Etiquetado Nutricional representa un
avance positivo de la industria de alimentación y bebidas para facilitar a los
consumidores elecciones alimentarias saludables, y además podrá hacer que
las empresas incrementen y mejoren su etiquetado nutricional.
El Esquema es voluntario para todos los fabricantes. La CIAA, las Asociaciones
Sectoriales Europeas y las Federaciones Nacionales apoyan su libre aplicación
voluntaria.
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Se pretende un etiquetado nutricional que:
sea claro, sencillo y comprensible, permitiendo a los consumidores realizar
elecciones nutricionales informadas; esté en línea con los requisitos de la
Directiva comunitaria sobre Etiquetado Nutricional 90/496/EEC; sea aplicado de
un modo coherente en todos los productos de alimentación y bebidas,
reconociendo que en algunos productos una información nutricional completa
puede no ser relevante o factible; esté basado en la ciencia y no sea
discriminatorio; esté basado en la utilización de las Cantidades Diarias
Orientativas* de la CIAA; esté en línea con los requisitos de la Directiva
2000/13/EC sobre etiquetado, presentación y publicidad de alimentos, de forma
que sea legible; sea apoyado por programas de educación sobre etiquetado
nutricional que ayuden a obtener cambios positivos en el comportamiento de
los consumidores.
* GDA, CDO = Niveles típicos de ingesta de energía y macronutrientes cuyo consumo diario se
recomienda a la mayoría de personas para mantener una dieta sana. Las necesidades de las
personas varían dependiendo de la edad, sexo y actividad física. Las CDO no deben ser un
objetivo en sí mismas sino que facilitan a los consumidores una referencia con la que pueden
contrastar la aportación en macronutrientes que proporciona un alimento.
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