Download RECETAS COOP CI:MaquetaciÛn 1 - Cooperación Internacional ONG

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ÍNDICE
¡Bienvenido! .............................................. 03
Desayunos y dulces ................................ 09
Bizcocho casero .................................. 10
Bizcocho de yogur ................................ 11
Crema de limón ...................................... 12
Cake de pasas ........................................ 13
Arroz con leche ...................................... 14
Compota de manzana .......................... 15
Flan de leche condensada .................... 16
Primeros platos comida .......................... 17
Arroz a la cubana .................................. 18
Arroz con chipirones .............................. 19
Calabacines al gratén ............................ 20
Canelones de atún ................................ 21
Canelones de carne .............................. 23
Garbanzos con puerros y zanahorias .. 24
Judías verdes con patatas en hervido .. 25
Lentejas guisadas .................................. 26
Paella sencilla ........................................ 28
Pasta boloñesa ...................................... 29
Patatas con mayonesa y pollo ............ 30
Patatas con queso ................................ 31
Repollo en ajada .................................... 32
Primeros platos cena................................ 33
Caldo de carne ...................................... 34
Caldo de pescado .................................. 35
Crema de guisantes .............................. 36
Porrusalda .............................................. 37
Puré de zanahoria .................................. 38
Segundos platos........................................ 39
Chuletas a la napolitana ........................ 40
Contramuslos de pollo con Coca-Cola .. 41
Hamburguesas a la plancha.................. 42
Merluza a la romana .............................. 43
Merluza al gratén con zanahoria .......... 44
Pechugas a la plancha .......................... 45
Tortilla de patata .................................... 46
Frutas y verduras de temporada ............ 47
EDITA: Cooperación Internacional ONG /www.ciong.org
TEXTOS: Teresa Baños Atance y Mari Carmen Argibay
DISEÑO: Calle Mayor Comunicación+Publicidad / www.callemayor.es
COLABORA: Intelect Search
¡BIENVENIDO!
Me llamo Spoon, soy tu invitada especial. He llegado a ti incluido en una caja con distintos alimentos
y me ha parecido una buena idea contarte alguna experiencia de cómo aprovechar al máximo cada
alimento que llega a tu cocina. Los alimentos son productos naturales que proporcionan las sustancias
que nuestras células necesitan para vivir.
Me explico. Como sabrás, nuestro organismo necesita una dieta variada y equilibrada para llegar a
cubrir todas las necesidades de nuestro cuerpo, obtener la energía adecuada a nuestra edad, a
nuestro trabajo…
Esto se puede conseguir jugando con una variedad amplia de alimentos y aprendiendo a combinarlos
adecuadamente. Para aprender a combinarlos hay que conocer qué necesita nuestro cuerpo y en
qué alimento se encuentra.
Te voy a presentar los seis nutrientes que necesitamos. Para eso, vamos a imaginarnos que somos
una casa:
•
•
•
•
•
•
Las proteínas son los ladrillos. Tienen la función estructural.
Los lípidos son los aislantes del frío y parte del tensado eléctrico porque nos
proporcionan la energía.
Los hidratos de carbono es la otra parte del tensado eléctrico.
Las vitaminas son las puertas que nos dejan pasar de un lado a otro, es decir,
hacen posibles las reacciones químicas con las que se transforman unos elementos en otros.
Los minerales son el cemento que van uniendo esos ladrillos.
La fibra serían las cañerías porque nos facilitan la regulación intestinal.
Ahora tenemos que conocer en qué alimentos los encontramos para poder combinarlos y tener una
dieta equilibrada.
3
¡BIENVENIDO!
Proteínas
Carne, pescado, leche y huevos, legumbres y vegetales en poca
cantidad.
Lípidos
Aceites de origen vegetal y grasas.
Hidratos de carbono
Azúcar, cereales y féculas (pasta, pan, arroz, patatas, harina, galletas…), bebidas refrescantes.
Vitaminas
Frutas y verduras. Casi todos los alimentos aportan algún tipo
de vitamina. Es importante comer de todo.
Minerales
Leche, frutos secos, carne, legumbres, fruta, sal… Le pasa lo
mismo que a las vitaminas, cada alimento aporta algún mineral.
Fibra
Fruta, verdura, legumbres, hortalizas y todos los alimentos integrales.
Ahora que ya sabemos qué nutriente contiene cada alimento, te voy a dar la regla de oro para tener
una dieta completa…. ¿Preparado?
Realizar una dieta lo más variada posible
Como ves es sencillo. Voy a anotar las raciones que se recomienda tomar de cada alimento y después
podemos empezar a “jugar”.
4
¡BIENVENIDO!
Frecuencia y raciones de alimentos que se recomienda
comer todos los días
•
•
•
•
•
•
•
•
Verduras y Hortalizas: 2 o más raciones
Frutas: 3 o más raciones
Pan: 2-3 raciones
Arroz, cereales, pasta, patatas: 2-3 raciones
Leche, yogur, queso: 2-4 raciones
Aceite de oliva: 3-6 raciones
Frutos secos: 3-7 raciones
Agua: 4-8 raciones
•
•
•
•
Frecuencia y raciones de alimentos que se recomienda
comer a la semana
Carnes magras: 3-4 raciones
Pescados y marisco: 3-4 raciones
Huevos: 3-4 raciones
Legumbres: 2-4 raciones
•
•
•
•
Frecuencia y raciones de alimentos que se recomienda
comer de consumo ocasional
Grasas (margarina, mantequilla)
Dulces, bollería, caramelos y pasteles
Bebidas refrescantes, helados
Carnes grasas, embutidos
Fuente SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
Ahora ya tenemos todas las herramientas para combinar los alimentos y obtener nuestra dieta saludable.
Me ha parecido bien dejarte un menú modelo de dos semanas para que puedas coger ideas para
realizar tu propia planificación de menús.
5
MERIENDA
COMIDA
DESAYUNO
¡BIENVENIDO!
LUNES
MARTES
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café/
Cola Cao
Magdalenas
Pieza de fruta
o zumo
Pasta con
tomate y
queso
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café/
Cola Cao
Galletas
Pieza de fruta
o zumo
Bizcocho
Pieza de fruta
o zumo
Galletas
Pieza de fruta
o zumo
Magdalenas
Pieza de fruta
o zumo
Cereales
Pieza de fruta
o zumo
Judías verdes
Guisantes con
jamón
Filete con
patatas
Arroz con
tomate huevo
y salchicha
Coliflor
Hamburguesas y ensalada
Lentejas con
patata,
chorizo,
zanahoria y
carne
Fruta
Fruta
Yogur
Yogur
Bocata de
Nocilla
CENA
Merluza
Pollo a la
plancha y
ensalada de
tomate
Albóndigas
con patatas
DOMINGO
Leche/café/
Cola Cao
Tostadas
Mermelada
Mantequilla
Pieza de fruta
o zumo
Cocido
completo
Fruta
Yogur
Batido con
galletas
Macedonia
Natillas
Bocata de
chorizo
Fuet con pan
tostado
Zumo
Consomé
Yogur con
cereales
Sándwich de
paté
Fruta
Zumo
Pizza
Ensalada
Sándwich
mixto con
ensalada
Consomé
Huevos
rellenos con
chips
Fruta
Yogur
Fruta
Crema de
Calabacín
Tortilla
francesa con
ensalada
Sopa
Calamares y
palitos de
merluza
Puré de
verduras
Filete de pavo
con patatas
chips
Yogur
Fruta
Flan
Fruta
6
MIÉRCOLES
Bollo
COMIDA
DESAYUNO
¡BIENVENIDO!
LUNES
MARTES
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café/
Cola Cao
Leche/café
Cola Cao
Leche/café
Cola Cao
Magdalenas
Galletas
Bizcocho
Galletas
Magdalenas
Cereales
Fabada
Tortilla de
patata con
ensalada
Yogur
Albóndigas
Puré de
calabacín
Pechuga de
pollo
MERIENDA
JUEVES
Volcán de
arroz con atún
y tomate
VIERNES
SÁBADO
Menestra de
verduras
Alitas de pollo
con cebolla
Sándwich de
paté
Fruta
Macedonia
Bocata de
chorizo
Yogur
Zumo
Crema de
zanahoria
Caballa con
tomate natural
Consomé
Empanadillas
y croquetas
con ensalada
Yogur
Fruta
Yogur
San Jacobos
con ensalada
Fruta
Tostadas
Mermelada
Mantequilla
Cinta de lomo
con patatas
Bollo
Yogur con
cereales
Zumo
Fruta
Puré de
calabaza
Merluza a la
plancha con
ensalada
Crema de
puerro
Chuletas de
Sajonia
chips
Sopa de
verdura
Huevos fritos
con patatas
fritas
Yogur
Fruta
Natillas
Batido con
galletas
Zumo
Sopa
Perrito
caliente
chips
Leche/café
Cola Cao
Fruta
Fruta
Fuet con pan
tostado
DOMINGO
Sopa
Lentejas
Yogur
Fruta
CENA
MIÉRCOLES
7
¡BIENVENIDO!
Esto que te presento son sólo ideas de cómo combinar los alimentos a lo largo del día, de la semana,
del mes… para tener variedad de platos que nos aporten todos los nutrientes.
Una vez me dijo mi hermano Knife que también es muy importante aprender a comer sano y barato.
Para conseguirlo te voy a dar los consejos que me dio a mí mi hermano.
Te los voy a ir enumerando para que no se me olvide ninguno, ¿te parece?
•
•
•
•
•
•
Comprar la fruta y verdura de temporada porque es más barata (al final del
libro te pondré un cuadro donde puedas consultar).
Se pueden hacer comidas de un solo plato, siempre que sea completo en el
aporte de nutrientes, y acompañarlo de una ensalada.
Animarse a hacer repostería casera; es más saludable y más barata.
Tener bien hecho el cálculo de las cantidades para que no sobre mucha comida.
Economizar al hacer la compra; buscar productos cuya relación calidad-precio
sea la adecuada.
Enseñar a los más pequeños a comer de todo porque los caprichos suelen
ser más caros.
Ahora vamos a pasar al terreno práctico. Al final de estas páginas encontrarás una tabla de frutas y
verduras de temporada. Si las compras en su momento el precio es mucho más económico.
Te escribo varias recetas que pienso que pueden serte útiles para, como dice mi hermano, comer
sano y barato.
Las recetas están pensadas para 6 personas.
8
Desayunos
y dulces
desayunos y dulces
BIZCOCHO CASERO
Elaboración
Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla y
espolvorearlo con harina. Encender el horno.
Ingredientes
X
X
X
X
X
3 Huevos
250 gr Azúcar
300 gr Harina
2dl Leche
1dl Aceite de
girasol
X 1 Cucharadita de
levadura en polvo
X Ralladura de limón
10
Con la batidora al máximo, se baten los huevos con el azúcar a punto de nieve (unos
7 minutos), se pone al mínimo y se añade el aceite, la leche y la ralladura de limón y,
a continuación, también despacio, se incorpora poco a poco la harina, que estará
mezclada con la levadura. No se debe trabajar demasiado, para que no pierda
esponjosidad: se trata simplemente de unirlo todo. Se pone la mezcla en un molde
grande.
Se cuece a horno moderado –entre 160ºC y 190ºC, según el tipo de horno– durante
1 hora. Sacar del horno, esperar que se temple para desmoldar.
desayunos y dulces
BIZCOCHO DE YOGUR
Elaboración
Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla y
espolvorearlo con harina. Encender el horno.
Este bizcocho puede hacerse como todos, batiendo primero los huevos con el azúcar
hasta que estén esponjosos y añadiendo después despacio el resto de los
ingredientes, pero también queda bien mezclando sin más todo hasta que resulte
homogéneo. Puede hacerse con batidora: es más rápido, pero queda un poquito
menos esponjoso.
Poner la mezcla en el molde y meter a horno moderado –160ºC a 190ºC, según el
tipo de horno– durante 50 minutos. Sacar del horno, esperar a que se temple para
desmoldar.
Ingredientes
X
X
X
X
X
3 Huevos
250 gr Azúcar
275 gr Harina
1 Yogur (125 gr)
125 dl Aceite de
girasol
X 1 Cucharadita de
levadura en polvo
(5 gr)
X Ralladura de
limón
11
desayunos y dulces
CREMA DE LIMÓN
Elaboración
Mezclar la leche condensada con el zumo y la ralladura de limón y los yogures.
Enfriar en copas individuales o frutero de cristal. Al principio parece muy líquido pero
enseguida espesa y queda cremoso.
Ingredientes
X 370 gr Leche
condensada (un
bote pequeño)
X 2 Limones; zumo y
ralladura
X 4 Yogures
naturales
12
desayunos y dulces
CAKE DE PASAS PARA DÍAS FESTIVOS
Elaboración
Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla y
espolvorearlo con harina. Encender el horno.
La mantequilla tiene que estar a temperatura ambiente. Se bate con el azúcar hasta
que esté a punto de pomada; sin dejar de batir, se van incorporando los huevos uno
a uno hasta que esté espumoso.
Las pasas y las frutas escarchadas se ponen a remojo en brandy o ron.
Escurrirlas y mezclarlas con la harina y la levadura.
Con suavidad se incorpora esta mezcla con la anterior. Poner la mezcla en el molde y
meter al horno: los primeros 10 minutos un poquito fuerte, luego mantener a horno
moderado –160ºC a 190ºC, según el tipo de horno,– hasta un total de casi 1 hora.
Sacar del horno y dejar que se temple antes de desmoldar.
En vez de frutas escarchadas y pasas pueden añadirse:
200 gr de trocitos de chocolate
200 gr de nueces picadas
100 gr de trocitos de chocolate y 100 gr de nueces picadas
100 gr de trocitos de chocolate y 100 gr de naranja confitada
Ingredientes
X
X
X
X
4 Huevos
200 gr Azúcar
300 gr Mantequilla
1 Cucharadita de
levadura en polvo
(5 gr)
X 100 gr Naranja
confitada o frutas
escarchadas
X 100 gr Pasas
Se puede adornar con unos hilos de fondant y algo de lo que lleve dentro.
13
desayunos y dulces
ARROZ CON LECHE
Elaboración
Ingredientes
X
X
X
X
X
X
14
75 gr Arroz
100 gr Azúcar
1 litro Leche
Canela en rama
Corteza de limón
Sal
En una cazuela se ponen la leche fría, el azúcar, la corteza de limón, el palo de
canela, el arroz y una pizca de sal. Cocer despacio hasta que el arroz esté blando y la
leche esté cremosa: puede tardar cerca de 45 minutos. Remover de vez en cuando
para que no se pegue al fondo; cuando se unta el fondo de la cazuela con
mantequilla hay menos riesgo de que se pegue.
Se pone a enfriar en la misma fuente en que vaya a servirse y , si se quiere, se puede
quemar la superficie con un quematartas caliente y azúcar o espolvorear con canela
en polvo.
desayunos y dulces
COMPOTA DE MANZANA
Elaboración
Se pelan las manzanas y se parten en gajos. Se ponen a cocer en una cacerola el
azúcar, el agua y el zumo de limón. Echar las manzanas cuando hierva y dejar a
fuego suave hasta que estén blandas.
No servir la compota demasiado fría.
Se puede aromatizar el almíbar con un palo de canela o la corteza de limón.
Ingredientes
X 1 Kg Manzanas
Golden
X 250 gr Azúcar
X Zumo de un limón
X ¼ llitro Agua
15
desayunos y dulces
FLAN DE LECHE CONDENSADA
Elaboración
Para caramelizar el molde se pone el azúcar a fuego suave para que no se queme. Es
mejor hacer el caramelo en un cazo de fondo grueso; por lo general, el molde se
estropea si se pone a fuego directo.
Ingredientes
X 370 gr Leche
condensada (1
bote pequeño)
X 1 Bote de agua
X 3 Huevos
X 100 gr Azúcar
para caramelizar
el molde
16
Se diluye la leche condensada en el agua caliente y se mezcla con los 3 huevos
ligeramente batidos.Verter en el molde caramelizado.
Cocer a horno moderado –unos 170ºC– al bañomaría como 30 minutos, hasta que
cuaje. Dejar enfriar en el baño y desmoldar.
Se puede adornar con nata.
Primeros
platos comida
primeros platos comida
ARROZ A LA CUBANA
Elaboración
Medir el volumen que ocupa el arroz. Medir también doble volumen de agua que de
arroz y reservar.
Ingredientes
X
X
X
X
500 gr Arroz
1 Ajo
1 dl Aceite
300 gr de Salsa de
tomate
X 6 Huevos
X 3 Plátanos
18
En una cazuela se pone el aceite y el ajo picado. Rehogar y añadir el arroz. Dar unas
vueltas para que se impregne del aceite y cubrir con el agua. Dejar cocer a fuego
vivo.
Entre tanto preparar también una sartén para hacer los huevos. Cuando el arroz lleve
20 minutos de cocción, retirar y poner en fuente, freír los huevos y repartirlos por
encima del arroz, intercalando los plátanos que habremos hecho en el microondas 1
minuto. Acompañar de la salsa de tomate.
Este plato es completo. Añadir si se quiere una ensalada, que puede ser de lechuga,
tomate y zanahoria.
primeros platos comida
ARROZ CON CHIPIRONES
Elaboración
Limpiar los chipirones, trocear si son grandes.
Medir el volumen que ocupa el arroz. Medir también doble volumen de agua que de
arroz y reservar.
En una paella se pone el aceite y el ajo picado. Rehogar y añadir el arroz. Dar unas
vueltas para que se impregne del aceite y cubrir con el agua. Dejar cocer a fuego
vivo.
Entre tanto preparar también a fuego vivo una sartén para hacer los chipirones.
Cuando el arroz lleve 15 minutos de cocción se hacen los calamares y se incorporan
a la paella sin remover mucho, sin más repartirlos por la superficie. Dejar que se
acabe de hacer todo junto hasta que se evapore el líquido y servir tras 5 minutos de
reposo.
Ingredientes
X 500 gr Arroz
X 300 gr Chipirones
o calamares
X 3 Bolsitas de tinta
X 1 Diente de ajo
X 1/2 dl Aceite
Los calamares deben cocer casi nada... o muchísimo si son muy duros. Si lo fueran
se podrían incorporar al principio de la paella, pero si son tiernos es mejor añadirlos
así, casi al final.
19
primeros platos comida
CALABACINES AL GRATÉN
Elaboración
Lavar los calabacines. Si son tiernos no hace falta pelarlos, se cortan en ruedas de ½
cm de grosor, se pasan por harina y se fríen a fuego moderado: unos 160ºC.
Escurrirlos y ponerlos en una fuente de horno.
Ingredientes
X 5 Calabacines
X ½ litro Salsa de
tomate
X 50 gr Queso
rallado
X Harina
X Pimienta
X Romero
X Tomillo
X Perejil
X Aceite para freír
X Sal
20
Condimentar la salsa de tomate con pimienta, tomillo, romero y perejil y echarla
sobre los calabacines.
Cubrir con abundante queso rallado y meter a horno moderado –como 150ºC– unos
15 minutos.
Entre las capas de calabacín se puede poner una capa de atún desmenuzado, unas
gambas al ajillo o unas virutas de jamón serrano.
También se puede cubrir con una salsa bechamel clarita en vez, o además, de la
salsa de tomate.
primeros platos comida
CANELONES DE ATÚN
Elaboración
Se ponen los canelones a remojo en agua, siguiendo las instrucciones del paquete
(esto si son canelones sin cocción, en caso contrario cocerlos unos minutos en agua
hirviendo).
Hacer una bechamel clara: fundir en un cazo la mantequilla, añadir la harina y
rehogar sin que tome color, incorporar la leche y cocer bien. Condimentar con sal y
pimienta.
Para el relleno: en un poco de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando está
blandita se añaden cuatro cucharadas de salsa de tomate y el atún desmenuzado,
(puede ponerse otro pescado).
Sacar los canelones del agua, se extienden en un trapo y se rellenan.
En una fuente refractaria se pone un fondo de salsa de tomate y se colocan encima
los canelones, cubriéndolos con la bechamel.
Espolvorear con queso rallado. Se meten a horno moderado (180º) unos 20 minutos,
para que dé un hervor todo junto.
Ingredientes
X
X
X
X
X
20 Canelones
1 Lata de atún
1 Cebolla
Aceite
½ litro de Salsa de
tomate
X ½ litro Bechamel:
25 gr de
mantequilla, 25 gr
de harina, ½ litro
de leche, sal
X 50 gr de Queso
rallado
21
primeros platos comida
CANELONES DE CARNE
Elaboración
Se ponen los canelones a remojo en agua fría, siguiendo las instrucciones del
paquete (canelones sin cocción), o se cuecen en agua hirviendo si es el caso, según
el tipo de pasta escogido.
Hacer una bechamel clara: fundir en un cazo la mantequilla, añadir harina y rehogar
sin que tome color, incorporar la leche y cocer bien. Condimentar con sal y pimienta.
Para el relleno: en un fondo de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando está
hecha, se añade la carne picada y se rehoga bien. Se incorporan unas cucharadas de
salsa de tomate y unas cucharadas de bechamel. Sazonar, cocer todo junto y añadir
el paté. Para envolver mejor los canelones es preferible dejar enfriar el relleno.
Sacar los canelones del agua, escurrirlos y extenderlos sobre el trapo y rellenarlos.
En una fuente refractaria se pone un poco de salsa de tomate y se van colocando los
canelones rellenos. Cubrir con la salsa bechamel.
Espolvorear con queso rallado.
Meter a horno moderado unos 20 minutos, para que dé un hervor todo junto.
Gratinar pasado este tiempo y servir.
Ingredientes
X 20 Canelones
X 300 gr de Carne
picada
X 1 Cebolla
X ½ litro de Salsa de
tomate
X ½ litro Bechamel
clara: ½ litro de
leche, 25 gr de
harina, 25 gr de
mantequilla
X 30 gr de Queso
rallado
X Pimienta
X ½ dl de Aceite
X Sal
23
primeros platos comida
GARBANZOS CON
PUERROS Y ZANAHORIAS
Elaboración
Ingredientes
X 600 gr. de
Garbanzos
X 4 Puerros lavados
X 3 Zanahorias
medianas
X 2 Cucharadas de
aceite
X 1/4 Cebolla
X 1 Cucharadita de
harina
X 1 Cucharadita de
pimentón
X 2 Pastillas de
caldo de carne
24
En una olla exprés ponemos los garbanzos, los puerros cortados en rodajas de 1cm
(sólo la parte blanca) y las zanahorias peladas y cortadas en rodajas. Cubrimos con
agua y le añadimos dos pastillas de caldo de carne. Cerramos bien la olla y dejamos
cocer durante ½ hora. Si no tenemos olla exprés, cocer durante una hora vigilando
que no se queden sin agua.
Cuando estén cocidos, ponemos en una sartén aparte las dos cucharadas de aceite,
la cebolla cortada muy pequeña y dejamos que se fría despacito. Cuando está
blanda añadimos la harina y freímos un poquito. A continuación, añadimos el
pimentón, rehogamos sin que se queme y por último echamos en la sartén un poco
de caldo de cocer los garbanzos, y después de mezclarlo bien, volcamos lo de la
sartén en la olla y que cueza 5 minutos más con los garbanzos.
primeros platos comida
JUDÍAS VERDES
CON PATATAS EN HERVIDO
Elaboración
Poner el aceite a calentar y añadir la cebolla cortada en tiras. Cuando está caída,
agregar las patatas partidas en cascos. Cubrir con agua fría y sazonar. Cuando
hierve el agua, añadirlas judías verdes limpias y sin hebras, cortadas en trozos
grandes. Se puede servir caldoso en cazuela de barro o legumbrera, o con menos
caldo en fuente un poco honda.
Unos minutos antes de retirar del fuego se puede añadir un refrito de ajo o de jamón,
y dar un hervor todo junto. En caso contrario, aliñar con aceite de oliva crudo.
Además de estas verduras, puede llevar calabacín, zanahoria, calabaza, ramitos de
coliflor, alcachofas, puerro…
Ingredientes
X 1 Kg Judías
verdes
X 4 Patatas
pequeñas
X 2 Cebollas
X 1 dl Aceite
X Sal
25
primeros platos comida
LENTEJAS GUISADAS
Elaboración
Las lentejas pueden ponerse a remojo el día anterior, pero no es imprescindible.
Ingredientes
X 500 gr Lentejas
X 1 Cebolla
X 1 Tomate (o 1dl de
salsa)
X 1 Cucharada de
pimentón
X 2 Cucharadas de
harina
X ½ dl Aceite
X Sal
26
Cocer las lentejas cubiertas de agua fría. Cuando rompa a hervir, se añade un poco
más de agua fría y se dejan cocer despacio hasta que estén blandas. En una sartén
con un poco de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando está hecha, se añade el
tomate pelado y picado (o la salsa) y , cuando se ha evaporado el agua y se ve el
aceite, se añade la harina. Se deja dorar y se incorpora el pimentón. Enseguida, para
que el pimentón no se queme, se diluye con caldo de cocción de las lentejas y se
echa al guiso. Sazonar y cocer despacio todo junto unos 10 minutos.
Servir en cazuela de barro o legumbrera, adornadas, si se desea, con morcilla frita
cortada en ruedas y rodajas de huevo duro.
primeros platos comida
PAELLA SENCILLA
Elaboración
Ingredientes
X 400 gr Arroz
X ½ Pollo
X 250 gr Magro de
cerdo
X 100 gr Judías
verdes
X 1 Tomate (o 1dl de
salsa)
X 2 Pimientos
X 2 Dientes de ajo
X Caldo
X 1 dl Aceite
X Sal
X Azafrán
28
En una paella se pone el aceite y se fríen el pollo y el cerdo partidos en trozos no
demasiado grandes. Cuando ya la carne esté dorada y hecha por dentro, se añade el
ajo picado y el pimiento en tiras, y al cabo de un par de minutos, la salsa de tomate,
removiendo bien hasta que pierda el agua. Se añaden las judías verdes que se
habrían cocido previamente. Rehogar.
Cuando todos los elementos están rehogados y sin agua, y se vea el aceite, se echa
el arroz medido y se rehoga bien. Añadir el caldo caliente en doble volumen que de
arroz (puede hacerse con el agua de hervir las judías y una pastilla de caldo). Colocar
un poco los ingredientes en la paella para que queden bien repartidos y no remover
más, para que no se rompa el grano. Sazonar y añadir el colorante o azafrán; probar,
el caldo debe estar un poco fuerte, para que la paella no resulte sosa. Cuando rompa
a hervir, rociar con limón.
Dejar cocer 20 minutos, hasta que quede seco el arroz.
primeros platos comida
PASTA BOLOÑESA
Elaboración
En un fondo de aceite se ponen a estofar la cebolla picada con las zanahorias
partidas en dados pequeños y el apio muy fino. Se deja hacer lentamente.
Cuando está blandito, se añade la carne picada. Dejar que se dore un poco, regar con
el vino blanco y dejar reducir. Incorporar la salsa de tomate y el caldo de carne.
Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada.
Se deja cocer lentamente durante 20 minutos.
Se cuece la pasta con abundante agua hirviendo con sal. Escurrirlos cuando están al
dente, mezclarlos con un poco de aceite o mantequilla para que no se peguen y
ponerlos en la fuente con la salsa en medio.
Servir inmediatamente con el queso rallado aparte.
Ingredientes
X 500 gr Pasta (la
que se quiera)
X 200 gr Carne de
vaca picada
X 1 Cebolla
X 2 Zanahorias
X ½ Rama de apio
X 200 gr Queso
parmesano rallado
X ¼ litro Salsa de
tomate
X ¼ litro Caldo de
carne
X 2 dl Vino blanco
X ½ dl Aceite
X Nuez moscada
X Pimienta negra
X Sal
29
primeros platos comida
PATATAS CON
MAYONESA Y POLLO
Elaboración
Limpio el pollo, se cuece en agua con la zanahoria, la cebolla, el laurel, la sal y la
pimienta. Sacarlo cuando está muy tierno. Colar el caldo y desmenuzar el pollo en
tiras.
Ingredientes
X 1.5 Kg Patatas
X ½ Pollo
X ¼ litro Mayonesa
espesa
X 1 Cebolla
X 1 Zanahoria
X Laurel
X Pimienta
X Perejil
X Sal
30
Pelar las patatas; cortarlas en cascos o dejarlas enteras si son pequeñas. Cocerlas
en el caldo del pollo; escurrirlas cuando están cocidas cuidando que no se rompan.
Reservar el caldo.
Aclarar la mayonesa añadiendo poco a poco el caldo en que ha cocido el pollo hasta
que tenga la consistencia de salsa fina.
Poner en cazuela de barro o fuente honda las patatas, cubrir con la salsa y las tiras
del pollo. Espolvorear con perejil.
primeros platos comida
PATATAS CON QUESO
Elaboración
Se lavan las patatas y se cubren con agua fría y sal. Se cuecen enteras hasta que se
pinchan con facilidad con la punta de un cuchillo.
Poner el aceite en la sartén con la cebolla y los ajos picados. Añadir el pimentón
cuidando que no se queme y retirar del fuego enseguida.
Ingredientes
Partir las patatas por la mitad y regar con la salsa de pimentón, poner encima una
loncha de queso.
X
X
X
X
6 Patatas
2 Dientes de ajo
1 Cebolla
1 Cucharadita de
pimentón
X 1 dl Aceite de oliva
X 12 Lonchas de
queso cremoso
31
primeros platos comida
REPOLLO EN AJADA
Elaboración
Trocear el repollo, quitarle el tronco central y lavarlo.
Pelar las patatas y trocearlas a cascos.
Ingredientes
X
X
X
X
X
X
1 Repollo
500 gr Patata
4 Dientes de ajo
½ dl Vinagre
1 dl Aceite
10 gr Pimentón
dulce
X Sal
32
Cocer todo junto, aunque las patatas se deshagan un poco, en agua hirviendo con
sal. Escurrir cuando esté blando.
En un fondo de aceite se rehoga el ajo picado. Cuando está dorado se añade una
cucharada de pimentón cuidando que no se queme. Incorporar enseguida el repollo
cocido y rehogar. Añadir el vinagre y dar unas vueltas.
Primeros
platos cena
primeros platos cena
CALDO DE CARNE
Elaboración
Ingredientes
X 2 Huesos de caña
de vacuno
X 4 litros Agua
X 1 Puerro
X 1 Zanahoria
X 1 Cebolla
X 100 gr Carne vaca
para caldo
(morcillo, falda
con hueso…)
X 200 gr Gallina
X Sal
En una lata de horno poner los huesos y las carnes y meter a horno fuerte para que
se doren y suelten la grasa. Así dan mejor color y sabor al caldo. Puede llevar huesos
de la carcasa del pollo o hueso de jamón, cuidando que no esté rancio ni sea
demasiado grande.
Limpiar el puerro –se puede emplear sólo la parte verde del puerro, reservando la
parte blanca para otras recetas–, la cebolla y la zanahoria; dejarlos enteros.
En agua fría (4 litros contando con que se evapore la mitad, menos cantidad si es en
olla a presión: se trata de obtener al final 2 litros de caldo) poner las verduras y los
huesos tostados sin la grasa que han soltado. Quitar las espumas cuando comience
a hervir.
Cocer lentamente un mínimo de 3 horas (1 hora en olla a presión).
Colar y desgrasar; la mejor manera de desgrasar es dejar que se enfríe para que la
grasa suba a la superficie y pueda retirarse con un cacillo.
Dar el punto de sal al final. Puede servir como consomé con guarnición de jamón,
pollo…
También sirve para hacer una sopa de arroz, de pasta…
34
primeros platos cena
CALDO DE PESCADO
Elaboración
En un fondo de aceite rehogar la cebolla, la zanahoria y el ajo picados.
Cuando estén caídos, añadir la salsa de tomate o un tomate pelado y picado.
Rehogar hasta que pierda el agua y añadir las espinas de pescados partidas y un
manojo de perejil.
Cuando empieza a pegarse en la cazuela, regar con brandy y prender para que se
consuma el alcohol (en lugar de brandy se puede utilizar vino blanco, que en este
caso se deja reducir, ya que no arde con facilidad). Cuando se apaga la llama, echar
2 litros de agua y cocer no más de 20 minutos. Colar y utilizar para hacer una sopa
de un guiso de pescado.
Ingredientes
X 250 gr Espinas de
pescado blanco
X 2 litros Agua
X 1 Cebolla
X 1 Zanahoria
X 1 dl Brandy
X 2 Dientes de ajo
X 1 dl Salsa de
tomate
X Perejil
X ½ dl Aceite
X Sal
35
primeros platos cena
CREMA DE GUISANTES
Elaboración
Poner en un cazo al fuego la cebolla picada y rehogar.
Ingredientes
X
X
X
X
X
36
500 gr Guisantes
2 Patatas
1 Cebolla
50 gr Mantequilla
Aceite
Añadir las patatas cortadas y los guisantes. Cuando están blanditos se incorpora 1
litro de agua y dejar cocer. Cuando está todo cocido se tritura con batidora y se
cuela por el colador chino para retirar las pieles. Añadir la mantequilla y sazonar.
Se puede acompañar de picatostes fritos.
primeros platos cena
PORRUSALDA
Elaboración
En una cacerola o marmita poner el aceite y freír los ajos enteros; retirarlos una vez
dorados y reservarlos en el mortero o la batidora.
Añadir los puerros limpios y cortados en trozos regulares, no muy grandes, rehogar e
incorporar las patatas cortadas en cascos. Una vez rehogado todo, cubrir con el
agua o caldo.
Majar los ajos fritos en el mortero con un poco de sal gorda y añadirlos antes de
empezar la cocción (pueden triturarse con el caldo en la batidora). Debe cocer a
fuego lento casi una hora aunque se rompan las patatas, para que el caldo quede
trabado. El resultado final ha de ser 2 litros. Rectificar de sal y servir muy caliente.
Puede llevar además calabaza o zanahoria. También se pueden poner unas hebras
de bacalao. Se puede triturar para hacer un puré de puerros.
Ingredientes
X 4 Puerros
X 2 Patatas
X 3 litros Agua o
caldo
X 2 Dientes de ajo
X ½ dl Aceite
X Sal
37
primeros platos cena
PURÉ DE ZANAHORIA
Elaboración
Limpiar y trocear con cascos la zanahoria, la cebolla y la patata.
Ingredientes
X
X
X
X
X
X
X
38
½ Kg Zanahorias
250 gr Patatas
250 gr Cebolla
2 litros Caldo
50 gr Mantequilla
½ dl Aceite
Sal
Calentar la mantequilla junto con el aceite. Rehogar la cebolla y la zanahoria hasta
que estén bastante hechas, y la cebolla ligeramente dorada. Una vez bien rehogadas,
añadir los cascos de patata, cubrir de agua y cocer hasta que esté blando. Triturar y
dar el punto de sal.
Si se quiere lograr consistencia más fina, pasar el puré por el chino.
Segundos
platos
segundos platos
CHULETAS A LA NAPOLITANA
Elaboración
Poner las chuletas extendidas en la bandeja del horno, salpimentar y colocar encima
de cada una, una loncha de queso y una rodaja de tomate.
Ingredientes
X 6 Chuletas de
cerdo
X 2 Tomates
X 6 Lonchas de
queso
X Pizca de orégano
X Sal
X Aceite
40
Añadir una pizca de sal y de orégano y meter a horno fuerte (180-200º) 15 minutos
para que se hagan.
segundos platos
CONTRAMUSLOS
DE POLLO CON COCA-COLA
Elaboración
Precalentar el horno a 180º.
Mientras se calienta el horno, salpimentamos y colocamos los contramuslos en una
fuente de horno con la piel hacia abajo.
Encima de ellos echamos el sobre de sopa de cebolla y, a continuación, volcamos la
Coca-Cola.
Cuando el horno esté caliente, metemos los contramuslos 30 minutos, dándoles la
vuelta a mitad de cocción.
Ingredientes
X 6 Contramuslos
X 1 Sobre de sopa
de cebolla
X 1 Lata de CocaCola
X Sal
X Pimienta negra
molida
41
segundos platos
HAMBURGUESAS A LA PLANCHA
Elaboración
Quitar la corteza al pan de molde y remojarlo en leche.
Ingredientes
X 800 gr Carne de
ternera picada
X 2 Rebanadas de
pan de molde
X 1 dl Leche
X 1 Cebolla
X 2 Huevos
X Perejil
X Pimienta
X ½ dl Aceite
X Sal
42
Se mezcla la carne picada y se sazona con sal, pimienta y perejil. Se añaden los
huevos y el pan remojado en leche.
Aparte, en un fondo de aceite, se rehoga la cebolla picada muy fina y, cuando esté
blandita y dorada, se añade –escurrida del aceite– a la mezcla de carne.
Con la mano untada de aceite se van formando hamburguesas gorditas y se hacen
en la sartén con 2 cm de aceite caliente. Si se hacen al horno quedan demasiado
secas.
Se pueden bordear también con una loncha de bacon antes de hacerlas, o rellenar
con queso de fundir.
segundos platos
MERLUZA A LA ROMANA
Elaboración
Salpimentar la merluza, pasarla por la harina y después por el huevo batido como
para tortilla. A continuación, freír.
Adornar con gajos de limón.
Ingredientes
X 6 Filetes de
merluza
X 3 Cucharadas de
harina
X 2 Huevos
X Aceite
X Sal
X Limón
43
segundos platos
MERLUZA AL GRATÉN
CON ZANAHORIA
Elaboración
Ingredientes
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
44
1 Merluza
1 Huevo
Pan rallado
1 Cebolla grande
3 Zanahorias
1 dl Jerez seco
30 gr Mantequilla
Pimienta
1 dl Aceite
Sal
Se unta con aceite una lata de horno y se coloca sobre ella la merluza abierta,
poniendo la piel abajo. Se sazona con sal y pimienta, se pinta con huevo batido y se
le ponen unas bolitas de mantequilla; espolvorear con pan rallado. Se mete a horno
fuerte –190ºC– unos 10 minutos o un poquito más si es gordita, pero cuidando que
no se haga de más.
Las zanahorias se pican en trocitos pequeños. La cebolla se pica también muy fina y
se estofan juntos en aceite hasta que estén muy hechas. Incorporar el jerez, sazonar
y reducir un poco.
Cubrir con este refrito la merluza y volver a meterla unos minutos al horno.
Servir la merluza espolvoreada con perejil picado.
segundos platos
PECHUGAS A LA PLANCHA
Elaboración
Poner a macerar los filetes con pimienta y jerez al menos 1 hora. Escurrirlos de la
maceración, sazonar y ponerlos en aceite unos 10 minutos. Ir sacando del aceite a
medida que se van haciendo en plancha caliente (no echar más aceite en la plancha
que el que llevan). Si las pechugas no están abiertas, hay que poner el fuego más
suave para que se hagan por dentro.
Deben quedar jugosas; hechas por dentro pero no resecas.
Rociar con zumo de limón y servir inmediatamente.
Las pechugas, una vez maceradas, pueden hacerse rebozadas en harina y huevo o
en huevo y pan rallado, aplastándolas un poquito al empanarlas para que queden
finas. En este caso, se fríen en aceite abundante, no demasiado caliente para que se
hagan por dentro.
Ingredientes
X 6 Filetes de
pechuga
X 1 dl Jerez seco
X 1 Limón
X Pimienta
X 1 dl Aceite
X Sal
45
segundos platos
TORTILLA DE PATATA
Elaboración
Una vez peladas, las patatas se cortan en rodajas finas y se sazonan con sal. Se fríen
a fuego lento –unos 120ºC– en aceite abundante, removiéndolas de vez en cuando
para que no se peguen. Una vez fritas, se retiran de la sartén escurriéndolas bien.
Ingredientes
Los huevos se baten, se sazonan con sal y se mezclan con la patata frita.
X
X
X
X
Se pone un poco de aceite en una sartén antiadherente y, cuando está caliente, se
echa la mezcla. Al principio se remueve un poco, pero enseguida conviene colocarla
bien y dejar de remover. Cuando se despega del fondo y está cuajada, se le da la
vuelta con una tapadera lisa o un plato; se coloca de nuevo en la sartén y se deja
que acabe de cuajar.
8 Huevos
600 gr Patata
Aceite
Sal
Si se quiere, se puede hacer con cebolla, cortando ésta en tiras finas y friéndola junto
con la patata, dejándola más jugosa.
46
Bueno, querido amigo, éstas son sólo algunas ideas que te pueden servir… Ése es mi deseo.
Ahora llega el momento de la despedida, pero es sólo un hasta pronto porque espero volver a ser
pronto tu invitado.
FRUTAS DE TEMPORADA
VERDURAS DE TEMPORADA
ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
KIWI
LIMÓN
MANDARINA
MANZANA
NARANJA
PLÁTANO
POMELO
CAQUI
CHIRIMOYA
FRESA–FRESÓN
AGUACATE
ALBARICOQUE
BREVA
CEREZA
CIRUELA
FRAMBUESA
GRANADA
HIGO
MANGO
MELOCOTÓN
MELÓN
MEMBRILLO
NECTARINA
NÍSPERO
PARAGUAYA
PERA
SANDÍA
UVA
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ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
acelga
ajo
alcachofa
apio
berenjena
brócoli
calabacín
calabaza
cardo
cebolla
col lombarda
coliflor
endibia
escarola
espinaca
espárr. verDE
guisante
haba
judía verde
lechuga
nabo
pepino
PIMIENTO
puerro
remolacha
repollo
rábano
tomate
zanahoria
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En 2016, la Cuchara de Oro, proyecto de innovación social que impulsa Cooperación
Internacional ONG, celebra su décimo aniversario. Desde esta iniciativa, un grupo de
jóvenes han elaborado recetas y menús saludables para que
además de saber cómo preparar los alimentos, cocinar sea
una forma más de cuidar a tu familia. A partir de esta experiencia, editamos este sencillo libro con más de 30
recetas económicas y equilibradas que ellos mismos
han elaborado. Esta guía se incluye en las cajas de alimentos que repartimos a través del Programa ADN
(Ayuda Directa a las Necesidades) a familias con escasos
recursos. Cada 15 días los voluntarios de Cooperación Internacional ONG visitan los hogares de estas personas a las
que les cuesta llegar a fin de mes. En esas cajas de comida se añaden los ingredientes necesarios para preparar una receta fácil y completa, con todos
los nutrientes necesarios. ¡Que aproveche y esperemos que os guste!
Coordinado por
Gracias a la colaboración de
Intelectsearch
Especializados en búsqueda de banqueros,
EAFIS y agentes de banca privada.