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BIENESTARBIEN COMER
Natalie Ríos
Antojos de dulces,
¿qué hacemos?
Cuando nos estamos cuidando tenemos ganas de
comer algo dulce, porque el cuerpo siente la carencia de lo
que se eliminó con el nuevo plan alimentario, que por lo general es
menos calórico, bajo en grasas y dulces.
c
uando deseamos bajar de peso es
necesario tener una alimentación menos
calórica pero completa y balanceada,
esto permitirá disminuir los antojos de
dulces. La combinación de los alimentos
es fundamental, ya que las proteínas
(carnes y quesos magros) son saciógenos,
al igual que la fibra (verduras). Los carbohidratos no pueden
faltar porque son el azúcar por excelencia, que si se eliminan
producen más deseos de comer “dulces”, o sea, aquello que
faltó en la comida.
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I
Es muy importante determinar si estos “antojitos” se deben
a esa carencia que mencionamos o a una situación de estrés,
ansiedad, etc. La sugerencia de comerlos o no depende de
si se trata de hambre fisiológico (por privarnos) o hambre
psicológico (por desear en demasía lo prohibido). Si se trata
del primer caso, se recomiendan tentempiés o alimentos que
no superen las 120 a 140 calorías, por ejemplo: una barrita,
la famosa gelatina, una fruta, un bombón, quince frutas
secas (almendras, nueces partidas, avellanas) y una lista
interminable de alimentos (ver cuadro).
Ante los “antojitos” debemos aprender a diferenciar
si se trata de hambre fisiológico o psicológico, al igual
que aprender a leer las etiquetas de los productos
que consumimos.
Estas comidas deben tener un lugar dentro del menú diario,
ya sea como colaciones (media mañana, media tarde o media
noche) o postres. De lo contario, se convierten en “picoteos”.
En estos casos lo ideal es aprender a comer en horarios
determinados y legalizar los alimentos, usar colaciones y
postres para incluir estos gustitos.
Para que la distribución de estas colaciones y postres a lo largo
del día sea saludable, se pueden incluir los alimentos de la
siguiente manera: dos colaciones y dos postres al día, que deben
ser como mínimo dos frutas, un lácteo, un dulce. Un ejemplo
sería: Una forma de cortar la sensación de los sabores que quedan en
todos los sentidos luego de comer algo que nos gusta mucho,
es comer algo mentolado (chicles dietéticos), cepillarnos los
dientes, tomar limonadas o preparaciones amargas como el té o
el café, frío o caliente.
Media mañana: 1 yogur
Cómo leer una etiqueta
Postre Almuerzo: 1 fruta
Media tarde: 1 dulce
Postre Cena: 1 fruta
Además de detectar qué tipo de hambre es el que tenemos, es
importante conocer dos puntos fundamentales:
1) Qué relación tenemos con los alimentos que elegimos para
estos momentos tentadores.
2) Saber leer la etiqueta nutricional.
También es muy importante aprender a leer una etiqueta
nutricional, ya que esto nos ayuda a elegir con libertad y a optar
por alimentos más saludables, que a su vez cumplan con el
objetivo de saciar lo dulce. El etiquetado nutricional debe brindar
información sobre todos los ingredientes que posee un producto.
Tamaño de una porción
Relación con los alimentos, hábitos,
sensaciones, sentimiento….
Para conocer qué y cuánto nos aporta un alimento o
producto, debemos observar en el rotulado nutricional qué
tamaño tiene una porción y cuántas calorías, hidratos de
carbono, proteínas, vitaminas, minerales, fibra, colesterol,
sodio, etc., tiene esa porción.
A la hora de elegir, debemos tener en cuenta qué nos producen
estos alimentos cuando los comemos.
Declaración sobre el contenido nutricional
Si bien una manzana tiene 100 calorías y un chocolate (ej.: el
Batón) también, nos puede pasar que al terminar de comer la
manzana no queramos nada más o una vez que terminamos
de comer el chocolate, se nos puede disparar el mecanismo
del atracón propio de hacer dietas o de periodos de mucha
restricción. Aquí entra en juego el aspecto psicológico: “Siento
mucha privación (dietas) y cuando estoy en contacto con algo
que me gusta, no puedo parar”.
Los paquetes de los productos contienen una palabra o frase
sobre el valor nutricional. Son las declaraciones sobre el
contenido nutricional de dicho alimento. La declaración tiene
el mismo significado para todos los alimentos. A continuación,
algunas de las declaraciones nutricionales aprobadas:
Recomendar alimentos cuando estamos ansiosos, no es lo
mejor, porque ese hábito es difícil de dejar cuando ya no
se hace dieta. Por lo general, esos alimentos dietéticos son
reemplazados por alimentos muy calóricos y el hábito de comer
al sentir ansiedad, queda.
Calorías reducidas (reduced-calorie): Mínimo 25% menos
calorías por porción que otros alimentos similares.
TÉRMINOS PARA LAS CALORÍAS
Calorías bajas (low-calorie): 40 calorías o menos por porción.
Suave (light, lite): 1/3 menos de calorías o 50% menos de grasa
por porción; si más de la mitad de las calorías provienen de la
grasa, su contenido debe reducirse en un 50% o más.
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Otras opciones
creativas
COLACIONES (MEDIA MAÑANA, MEDIA
TARDE, MEDIA NOCHE) Y POSTRES:
Gelatina, gelatina con frutas o con yogur.
TÉRMINOS PARA EL AZÚCAR
1 fruta (1 unidad de pera, manzana, naranja,
banana o 2 mandarinas, 2 kiwis o 1 taza de uvas
con sus ramitas o 1 taza de frutillas o guindas).
Libre de azúcar (sugar-free): Menos de 1/2 gramo de azúcar
por porción.
Barritas de cereales comunes o dietéticas.
Azúcar reducida (reduced sugar): Al menos 25% menos de
azúcar comparado con otros alimentos similares.
½ vaso de yogur y ½ de frutas cortaditas.
TÉRMINOS PARA LA GRASA
1 unidad de flancito, budín o postres dietéticos.
Libre de grasa: Menos de 1/2 gramo de grasa por porción.
1 bombón (ej.: Bon o bon) + 1 Café (para
cortar el sabor dulce a tiempo).
Bajo en grasa: 3 gramos o menos por porción.
Grasa reducida: Al menos 25% menos de grasa comparado con
otros productos similares.
TÉRMINOS PARA EL COLESTEROL
Libre de colesterol (cholesterol-free ): Menos de 2 miligramos
de colesterol por porción y 2 gramos o menos de grasa saturada
por porción.
Bajo en colesterol (low-Cholesterol): 20 miligramos o menos
de colesterol por porción y 2 gramos o menos de grasa saturada
por porción.
TÉRMINOS PARA EL SODIO
Libre de sodio (sodium-free): Menos de 5 miligramos de sodio
por porción.
Libre de sal (salt-free): Satisface los requerimientos para
alimentos libre de sodio.
VITAMINAS Y MINERALES
En las etiquetas de los alimentos, se exige enumerar solamente
dos vitaminas (A y C) y dos minerales (el calcio y el hierro).
Las compañías alimentarias pueden voluntariamente enumerar
otras vitaminas y otros minerales. Cuando se adicionan
vitaminas o minerales a los productos o cuando existen
recomendaciones especiales, dichos nutrientes también deben
aparecer en las listas de las etiquetas del producto.
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I
1 compotera de ensalada de frutas.
1 chocolate pequeño (ej.: 1 corazón de Costa
o 1 Batón, 1 cuadradito de Lind, 1 triángulo de
Toblerone) + 1 Café (para cortar el sabor dulce
a tiempo).
1 turrón de maní.
20 almendras o alitas de nueces o avellanas.
20 aceitunas.
5 pepinillos agridulces.
BEBIDAS
Té con jugos en sobre dietéticos y frutas
Agua, limón, jengibre, canela
Té saborizado
Café cortado, cappuccino, café vienés
Teniendo en cuenta todos estos puntos mencionados,
legalizando lo prohibido a través de la ingesta de los alimentos
a horario y en la porción que corresponde, es más fácil cuidarse
sin dejar de lado el relacionamiento social.
Es importante conocer los alimentos a través de las etiquetas,
amigarse con ellos y aprender cuánto corresponde según el
objetivo de descenso de peso.
Info
100% libre de grasa: Satisface los requerimientos para
alimentos libres de grasa.
1 Yogur.
NATALIE RÍOS es nutricionista, especializada en
obesidad, nutrición deportiva y antropometría. Contacto
(021) 610 735 / (0985) 866 818 / [email protected]