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Artículo
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Alimentación e hidratación en
los juegos olímpicos y
paralímpicos Rio de Janeiro 2016
Dra. Nieves Palacios Gil de Antuñano.
Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. AEPSAD. Madrid.
Para tener éxito durante la competición deportiva hay que saber llegar al equilibrio entre todos
los componentes que lo hacen posible: la salud,
el entrenamiento, la motivación, el suficiente
descanso y la adecuada alimentación e hidratación (el entrenamiento invisible).
La dieta juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que es la encargada de proporcionar al organismo el combustible necesario para poder ser utilizado en forma de energía
durante la actividad: no solo hay que entrenar la
forma física, sino también la alimentación correcta, que contribuye al buen mantenimiento de la
salud del deportista, al optimo entrenamiento, y
previene posibles lesiones deportivas.
Es imprescindible incluir
las pautas de alimentación
necesarias antes de llegar
al destino
BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN
ADECUADA EN EL DEPORTISTA
Realizar una alimentación adecuada antes, durante y después de la práctica deportiva ayuda a:
- Satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de competición
y rendir a alto nivel.
- Mejorar la recuperación durante el ejercicio y
entre las pruebas.
- Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades,
así como retrasar la fatiga durante la competición.
- Tener seguridad en lograr un alto nivel en la
competición. Confianza en el estado de preparación a la hora de enfrentarse a la competición.
- Mantener una buena hidratación antes, durante
y tras la actividad física con todo lo que ello conlleva (la deshidratación disminuye el rendimiento
y merma las habilidades mentales y la concentración).
- Mantener el peso óptimo de competición.
- Disfrutar de la comida durante los actos sociales.
PLANIFICACIÓN DEL PATRÓN ALIMENTARIO PARA LOS JUEGOS OLÍMPICOS Y PARALÍMPICOS RIO DE JANEIRO 2016.
La mayoría de los deportistas de alta competición están acostumbrados a realizar viajes, tanto
nacionales como internacionales, ya sea para un
fin de semana o para varias semanas. Los inconvenientes que se pueden encontrar durante los
viajes más largos son:
- Cambio en el estilo de vida y la rutina de entrenamientos mientras se está de camino al nuevo
destino.
- Cambios climáticos y medioambientales, que
afectan a las necesidades nutricionales.
- Desfase horario (Jet lag).
- Disponibilidad de alimentos, diferentes a los
habituales.
- Dependencia de la comida que preparen en
los hoteles o restaurantes: No siempre se puede
elegir.
Se aconseja programar con antelación las pautas
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La dieta juega un papel
fundamental en el rendimiento
de los deportistas
de alimentación que se van a llevar en el lugar de
destino. Para ello es conveniente:
- Informarse sobre la disponibilidad de alimentos en Rio de Janeiro (el responsable). Tener en
cuenta posibles necesidades especiales.
- Llevar algunos alimentos y complementos en
la maleta:
a) Latas: atún, sardinas, jamón cocido…..
b) Frutos secos, leche en polvo, galletas..
c) Barritas de cereales ricas en HC y con proteínas.
d) Bebida para el deportista. Geles de glucosa….
- Se recomienda que las ayudas ergogénicas utilizadas de forma habitual (proteínas o aminoácidos, geles de glucosa, bebida para el deportista,
barritas energéticas…) sean transportadas en la
maleta que se vaya a facturar y no en la de mano.
Si es posible, aportar algún tipo de justificante
de su uso.
- Hay que tener en cuenta la diferencia horaria entre Rio de Janeiro y España en los Juegos
Olímpicos y Paralímpicos (5 horas). Es recomendable adoptar los patrones horarios de alimentación del destino previos al viaje, como mínimo
3-4 días antes.
COMIDA DURANTE EL VIAJE
- El tiempo de vuelo Madrid-Río de Janeiro oscila entre 10 y 15 horas.
- Es recomendable llevar en la maleta de mano
algún alimento ligero, para ingerir en el trayecto,
siempre que cumplan con las normas de transporte.
- Es importante recordar que, durante el viaje,
las necesidades de energía están disminuidas
(entre 1000-15000 Kcal menos debido, sobre
todo, a la falta de entrenamiento), por lo que se
recomienda controlar la ingesta de Calorías. Hay
que tener especial cuidado con los tiempos de
espera en los aeropuertos, en los que hay numerosos restaurantes y multitud de máquinas
expendedoras de alimentos, lo que facilita el
consumo, muchas veces excesivo, de una gran
diversidad de productos, lo que conlleva una ingesta excesiva de Calorías en poco tiempo, y casi
sin darse cuenta.
- Se aconseja mantener una buena hidratación
durante todo el viaje, teniendo en cuenta el posible aumento de las pérdidas de líquidos producidas por diferentes circunstancias, como puede
ser el aire acondicionado en los medios de transporte.
- Se debe controlar la comida ingerida en el avión,
tanto en el menú que se sirve abordo como los
snacks extras, ya que se puede ingerir una cantidad de calorías muy superior a la habitual.
- El deportista debe saber que el permanecer
tanto tiempo sentado en el avión puede provocar molestias digestivas: flatulencia, pesadez,
etc…
Ya en el destino, existe riesgo de ENFERMEDADES GASTROINTESTINALES por exposición a
alimentos y agua poco higiénicos. Se aconseja:
• No beber agua del grifo.
• Limitarse a líquidos embotellados y sellados
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• No tomar hielo con las bebidas.
• En el caso de duda de la fuente de agua, se
puede utilizar lejía apta para su desinfección, siguiendo las instrucciones del producto:
El consumo de alimentos
y agua en malas condiciones
existe el riesgo de contraer
enfermedades
gastrointestinales
ESTANCIA EN LA VILLA OLIMPICA. COMER
EN EL COMEDOR DE UNA VILLA OLÍMPICA
Ante la gran variedad de diferentes alimentos,
comidas y guisos que se les presenta a los deportistas en el comedor de la Villa Olímpica, aumentan las ganas de querer probar todo, lo que
puede llevar al riesgo de una alimentación inadecuada, lo que supone un potencial peligro en el
resultado de la competición.
Los problemas que se pueden presentar en los
deportistas son:
• Numerosas y variadas opciones de alimentos
en grandes cantidades: el pasar de controlar la
comida con un menú conocido, a encontrarse
ante a una amplia oferta de alimentos diferentes
y sin restricciones, puede llevar a que se coma
más cantidad de la que necesaria: las tentacio-
nes pueden provocar la ganancia de peso del
deportista.
• Comer por aburrimiento: Los deportistas tienen que convivir en la Villa Olímpica de 3 a 4 semanas, lo que puede crear una rutina convirtiéndose las comidas en algo monótono y repetitivo.
Además, el comedor se convierte en el centro
de reuniones donde se favorece el consumo de
alimentos.
• Falta de comprensión para cubrir los requerimientos alimentarios específicos: aquellos deportistas con alergias e intolerancias pueden no
verse capaces de dar con alimentos que puedan
consumir.
CONSEJOS PARA COMER BIEN EN EL
COMEDOR
• Tener claros los OBJETIVOS ALIMENTARIOS
y cómo pueden variar durante las diferentes fases de entrenamiento y competición.
• CENTRARSE en lo QUE SE NECESITA COMER, en vez de en lo que están comiendo otros
deportistas.
• Ser consciente de que tienen mucho tiempo
para IR PROBANDO gradualmente las
OPCIONES DEL MENÚ, en vez de intentar
probarlo todo de una vez.
• Aprender a ENTENDER LA INFORMACIÓN
NUTRICIONAL de las etiquetas. Si se tienen dudas buscar asesoramiento del PERSONAL PRO-
La hidratación durante
el viaje debe ser óptima
teniendo en cuenta las pérdidas
de líquidos durante el viaje
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FESIONAL.
• MANTENERSE OCUPADO durante los periodos de menor actividad o cuando se está nervioso, evitando ir al comedor fuera de las horas de
las comidas.
Es recomendable la inge
moderado-alto índice
glucémico durante el ejercicio
y en los descansos
COMIDA FUERA DE LA VILLA OLÍMPICA
- Elegir cuidadosamente el lugar y los alimentos
que se van a consumir. Limitarse a alimentos cocinados, evitando comer verduras crudas, ensalada, frutas sin pelar o carne poco hecha.
- Comer en sitios de total confianza, descartando
los puestos ambulantes y los mercados locales.
Como valor aproximado,
el deportista debe ingerir 1 litro
de líquido por cada 1.000 kcal
consumidas
ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN
1. Antes de la competición
- No cambiar las pautas alimentarias habituales
que se han seguido en competiciones previas y
han ido bien.
- Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede
terminar de completar las reservas de glucógeno
del organismo.
- La ingesta antes de la competición será rica en
hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes
de la competición. Si entre la última ingesta y
la competición pasan más de 6 horas, se recomienda que el deportista tome un tentempié o
alimento en forma líquida por su mayor rapidez
y facilidad de asimilación entre 30’-1h antes de
la competición.
- Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o
platos muy condimentados que puedan producir
problemas digestivos posteriores.
- Descansar bien la noche previa, dormir al menos 8h.
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2. Durante la competición
- Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en
hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la
aparición de fatiga y mantienen el rendimiento,
sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
- Son recomendables hidratos de carbono de
moderado-alto índice glucémico tanto durante el ejercicio como en los descansos, si los hay
(bebida para el deportista/geles/barritas energéticas, etc.).
- Pueden ser preferibles alimentos en forma líquida ya que su digestión es más fácil, aportan
electrolitos y además hidratan.
- Hidratación:
· Se recomienda de forma general mantener un ritmo de hidratación de 400-600ml/h
en pequeñas tomas. Sin embargo, este ritmo
se debe ajustar acorde al tipo e intensidad de
la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y
composición corporal.
· En ejercicios de más de 60 min de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml.
3. Después de la competición
En el caso de que se tenga que volver a competir
al día siguiente es necesario ingerir hidratos de
carbono y proteínas en las primeras 2h tras la finalización del ejercicio para recargar rápidamente los almacenes de glucógeno. Además, la comida principal posterior que se realice debe ser
también debe llevar estos principios inmediatos.
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS EN EL
DEPORTISTA
Es muy importante estar bien hidratado durante
todo el día. Como valor aproximado y teórico se
admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido
por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada: debe ser una
norma básica consumir agua o una bebida para
el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que
se refiere al entrenamiento tanto antes, como
durante y después del mismo.
Para llegar a los niveles adecuados de consumo
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de líquidos es necesario adquirir unos hábitos
determinados:
- Desarrollar un plan de ingesta de líquidos para
el entrenamiento y competición que sea adecuado y que se base en las pérdidas habituales
de sudor y las oportunidades de beber en cada
deporte.
- Comenzar la sesión bien hidratado. Si orina con
menos frecuencia de la normal puede que esté
deshidratado. Un síntoma de ello es un color
más oscuro de la orina.
Algunos deportistas no beben lo suficiente,
mientras que otros beben demasiado, por lo que
es importante que conozcan algunos aspectos
prácticos, como:
· Cuándo puede ser de ayuda beber durante el ejercicio físico.
· Cuánto beber.
· Qué tipo de bebidas son las mejores.
• Antes del ejercicio
- Se recomienda una ingesta de unos 400-600
ml de agua o bebida para el deportista 1-2 h antes del ejercicio, con el fin de comenzar la actividad con una hidratación adecuada.
- Se debe beber lo suficiente para que el déficit
de fluidos para una sesión de entrenamiento o
competición no supere nunca el 2% de su peso
corporal.
- Las bebidas con hidratos de carbono ayudan a
llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.
• Durante el ejercicio
- Normalmente, no es necesario beber durante
un ejercicio físico que dura menos de 40-60 min.
Hidratarse antes y después.
- En las disciplinas que duran más de una hora,
los deportistas deben empezar a beber pronto, y
a intervalos regulares, con el fin de consumir los
líquidos a un ritmo que permita reponer el agua
y los electrolitos perdidos por la sudoración y a
mantener los niveles de glucosa en sangre. Se
recomienda Ingesta de pequeños volúmenes de
líquido de forma periódica (150-250 ml cada 1520 mín.), con 4-8 % de HC y sodio (20 mmol/l).
En determinadas situaciones, los deportistas se
hidratan en exceso durante el ejercicio, bebiendo más de lo que pierden por sudor; si la ingesta
de líquidos es excesiva, puede producirse una
hiponatremia (dilución de la concentración de
sodio en sangre).
• Después del ejercicio
La reposición de líquidos después del ejercicio
es fundamental para la adecuada recuperación
del deportista y debe iniciarse tan pronto como
sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad
de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la
diferencia entre ambos pesos señala el líquido
perdido, y por tanto, el que hay que consumir
para rehidratarse de forma correcta.
Tras ejercicios de larga duración se aconseja consumir una bebida para el deportista, que
suministre el sodio perdido .También deben administrase hidratos de carbono para reponer de
forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.
Beber entre 1, 3- 1,6 litros de líquido por cada
Kg de peso perdido durante el entrenamiento o
competición.
Si es “sudador de sal”, puede necesitar bebidas
con más sales minerales (sodio), o más sal en las
comidas.