Download Alimentación saludable - Instituto de Previsión Social

Índice
Introducción
4
Primera sesión, Alimentación Saludable
5
Segunda sesión, Nociones básicas sobre alimentación
10
Tercera sesión , Aprendiendo a alimentarse
19
Cuarta sesión, Aprendiendo a combinar los alimentos
26
Quinta sesión, Alimentos y emociones
33
Sexta sesión, La importancia del etiquetado
38
Séptima sesión, Actividad física y alimentación
45
Octava sesión, Higiene al comprar, cocinar y guardar
51
Novena sesión , Enfermedades frecuentes en la vejez y
su recomendación alimentaria
58
Décima sesión, Poniendo en práctica lo aprendido
67
Undécima sesión, Repasando lo aprendido
73
Duodécima sesión, Evaluación y cierre
76
Glosario
77
Virus Hanta
81
Recetario “Sabor y Salud”
84
Bibliografía
142
3
4
Introducción
Alimentarnos es un acto que la mayoría de las veces realizamos automáticamente, sin
reflexionar sobre los productos que estamos consumiendo, si es que éstos contienen
los nutrientes que realmente necesitamos, de acuerdo a nuestra etapa de vida.
En nuestros tiempos estamos invadidos de conceptos como “marketing” y “consumo” y
el mercado nos llena de productos que nuestro organismo no necesita, alimentos
cargados de grasas y azúcares que, a la larga, lo dañan y deterioran antes de tiempo.
Así, a pesar de que alimentarnos es una necesidad vital, debemos siempre tener en
cuenta que lo que comemos afecta en forma positiva o negativa nuestro organismo.
Nuestro cuerpo necesita para funcionar de determinados nutrientes y a veces se piensa
que comer sano es igual a comer liviano y poco, y por ende, menos sabroso. Pero ese
es un gran error. El desafío es aprender, a combinar colores, sabores, olores y texturas.
Sí, porque cocinar y alimentarse es una experiencia que incluye todos nuestros
sentidos.
Transformar el acto de comer en un acto consciente, saludable y entretenido, entonces,
es posible.
Para colaborar con este aprendizaje vital sobre alimentarnos sanamente, es que hemos
elaborado un taller que aborda esta temática.
En doce sesiones, usted podrá revisar conceptos relevantes en el tema de la
alimentación, a través de una metodología participativa y dinámicas de interacción, que
motivarán la reflexión sobre sus prácticas de alimentación e incorporará algunos
patrones saludables en su vida diaria.
El taller cuenta con un cuaderno de apoyo, el que tiene en sus manos, elaborado de
una manera fácil y entretenida para manejar todos los temas incluidos en este taller.
Además, hemos incorporado a este cuaderno el Recetario “Sabor y Salud”, para que
usted pueda utilizarlo y compartir sanas recetas con sus familiares y amigos.
Invitamos a leer y a dialogar con este material, así como a compartir con toda su familia
los contenidos presentes en él.
Equipo realizador
División Programas y Beneficios Sociales
Instituto de Normalización Previsional - INP
5
Alimentación
Saludable
Primera Sesión
En esta sesión Ud. conocerá a sus compañeros y podrá darse cuenta de que
comparten los mismos intereses.
Aquí presentamos todas las sesiones y temas que trabajará en este taller. Si lo desea,
puede agregar la fecha de cada sesión.
Sesión
1
2
3
4
Contenido
Alimentación saludable y concepto de
envejecimiento activo.
El sistema digestivo y sus cambios
generados por el envejecimiento.
Nutrición, clasificación de los alimentos y “la
Rueda de los Alimentos”.
Combinación apropiada de los alimentos
(“Pares saludables”) y la importancia de las
vitaminas.
5
Relación entre alimentos y emociones.
6
La importancia del etiquetado y cómo
comprar nuestros alimentos.
7
La actividad física y la alimentación.
8
La higiene al comprar, cocinar y guardar
9
10
Las enfermedades frecuentes en la vejez y
su recomendación alimentaria.
Poniendo en práctica lo aprendido.
Elaboración de menús.
11
Repasando los contenidos entregados.
12
Evaluación del taller.
6
Fecha
Trabajando en la sesión
En la primera sesión, el facilitador(a) realizará algunas preguntas que tienen como
objetivo diagnosticar la forma en que Ud. se alimenta. Invitamos a contestar en estos
espacios en blanco esas preguntas.
Preguntas para que usted responda:
¿Para qué sirven los alimentos?
¿Cuáles son sus alimentos preferidos?
¿Cuáles son para Ud. los alimentos rechazados o indeseables?
7
¿Con quiénes acostumbra alimentarse?
¿Qué alimentos le gusta preparar?
¿Qué alimentos que no ha consumido les gustaría comer?
¿Qué relación existe entre la alimentación y el envejecimiento?
8
Lectura en voz alta
Alimentación y envejecimiento activo
Existen distintas formas de envejecer. Mientras algunas personas envejecen
enfermando y transformándose a la larga en personas dependientes, otras
personas envejecen saludablemente y sin perder el entusiasmo, las ganas de hacer
cosas y la autonomía.
¿De qué depende? De una amplia gama de factores entre los que destacan el
estado de salud, ligado a hábitos de autocuidado a lo largo de toda la vida, la carga
genética heredada de nuestros padres y el ambiente y condiciones en que nos toca
vivir.
Vivimos en una sociedad que cada día les permite a las personas aumentar su
esperanza de vida gracias a los avances en medicina, higiene y alimentación. En
nuestro país las personas están viviendo aproximadamente 77 años promedio, 80
años las mujeres y 74 años los varones. Pero no se trata sólo de vivir más, sino que
también en buenas condiciones. Así se habla de envejecer bien, saludablemente,
satisfactoriamente o envejecer con éxito.
Se entiende por envejecimiento activo o saludable a aquella persona que posee:
a.
b.
c.
d.
Baja probabilidad de enfermedad y discapacidad asociada
Alto funcionamiento cognitivo o mental
Alto funcionamiento físico
Alta participación social
Preocuparse por activar estos cuatro aspectos será la clave para vivir un
envejecimiento activo y saludable.
¿Qué podemos hacer concretamente para tener un envejecimiento activo? La
respuesta necesariamente alude a un a combinación de estrategias entre las que
se cuentan el realizar actividad física, estimular constantemente las capacidades
intelectuales (aprender constantemente), no aislarse, participar con otros y otras y
procurarse una alimentación saludable acorde a nuestras necesidades reales de
nutrición. Todos los talleres que se realizan en el INP se diseñan bajo este
concepto.
9
¿Para mí qué es Envejecimiento Activo?
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
Tarea para la Casa
Anote en la siguiente lista los alimentos que habitualmente Ud. consume:
considere las últimas semanas. Sea sincera(o) incluso si ha comido mayonesa,
papas fritas, empanadas, manjar, etc.
listado
Desayuno
Almuerzo
Once
Comida
Le sugerimos repetir este ejercicio con su familia
y se llevará más de una sorpresa.
10
Nociones básicas
sobre alimentación
Segunda Sesión
Lectura en voz alta
Los cambios que se producen frente al envejecimiento
y su relación con la alimentación
Sin duda, alimentarse apropiadamente en la vejez va a depender de una serie de
factores, entre los que destacan el estado de salud, las tareas que se desempeñan,
la personalidad, el sedentarismo, el poder adquisitivo, el nivel de instrucción escolar,
si se vive con otras personas o en soledad y los hábitos alimenticios.
Si hemos elegido vivir nuestro envejecimiento como un envejecimiento activo y en
buenas condiciones, debemos considerar que hay funciones orgánicas que
cambian y/o declinan naturalmente con el paso de los años y que deben ser
tomadas en cuenta a la hora de estructurar nuestra dieta.
1. Con el paso de los años nuestro apetito puede disminuir. Entre las razones
que explican esta baja se encuentra la dificultad para masticar, ya sea por la
falta de dientes o por molestias causadas por prótesis dentales. La merma en
la salivación y dificultades en el proceso de digestión, absorción y eliminación
(tendencia al estreñimiento), también afectan el deseo de alimentarse.
2. Los sentidos también se ven afectados. En la medida en que envejecemos
disminuyen nuestras aptitudes sensoriales; la vista ya no es la misma, lo mismo
pasa con el oído, el olfato y el gusto (por disminución de las papilas gustativas),
este último estrechamente vinculado a la tarea de alimentarse.
3. El aparato locomotor, es decir la capacidad de movernos y trasladarnos,
también sufre modificaciones. Pueden aparecer dificultades de movilidad,
sobre todo si no existe costumbre de hacer actividad física, las que
pueden incapacitar para moverse en el hogar, hacer tareas domésticas o,
incluso, comer por sí mismo. Se provoca una disminución en el tamaño de
los huesos, porque se ocupa la reserva de calcio que están en ellos y la
reacción muscular es más lenta.
11
4. El metabolismo también cambia. Va disminuyendo la masa muscular y
aumenta la grasa, especialmente alrededor de las vísceras. Otro cambio
importante es la reducción del contenido de agua en los tejidos.
5. Otros cambios se producen en las paredes de la vejiga: éstas se
alteran y disminuye su capacidad, por lo tanto, los adultos mayores deben
ir con más frecuencia al baño.
Todos estos aspectos deben ser considerados a la hora de diseñar nuestra dieta, de
tal modo que podamos escoger alimentos altamente nutritivos que sean coherentes
con nuestra capacidad para masticarlos, digerirlos, absorberlos y eliminar sus
desechos. La idea es optimizar el proceso de alimentación sin olvidar el placer que
puede otorgarnos el alimentarnos bien y sabrosamente.
Si bien en nuestro organismo algunas funciones se enlentecen o declinan, son
compensados por otro tipo de cambios que mejoran nuestra forma de vivirnos la
vida. La experiencia acumulada, la calma que sobreviene con los años y la sabiduría
que empiezan a disfrutar quienes han vivido más, preparan para realizar los
reacomodos necesarios para seguir disfrutando de la vida en todos sus sentidos.
¿Qué cambios he tenido yo en los últimos años?
………………………………………………………………………………………
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12
Anexo segunda sesión
Texto de Estudio para profundizar en casa
Alimentos = Energía
Según la fórmula de Einstein, en que la energía es igual a la masa por la
velocidad de la luz al cuadrado (entre materia y energía), podemos aplicar esta
relación entre la alimentación y la energía. Los alimentos son la materia que se
transforma en energía gracias a procesos enzimáticos producidos en el tubo
digestivo.
Las enzimas tienen funciones muy específicas en la digestión, inmunidad,
formación de nuevas células, actividad cerebral, actividad muscular, entre otras.
Actúan en un medio de temperatura y ph adecuado, por ello, cuando no sabemos
mezclar bien los alimentos, podemos provocar desordenes estomacales.
Además, en los alimentos frescos, es decir, no adulterados, también podemos
encontrar enzimas que se alteran cuando sometemos los alimentos a procesos
químicos (conservantes), radiación (uso de microondas) y cocción prolongada a
elevada temperatura.
Es por ello que, cuando comemos alimentos no frescos, nuestro organismo gasta
mucha energía en el proceso digestivo agotándolo y con el tiempo pueden
desarrollarse enfermedades, producto de las reacciones bioquímicas defectuosas.
Nutrición y alimentación: dos conceptos distintos
La alimentación es un proceso voluntario y también un proceso educable, ya que
incorpora la producción, la comercialización, transformación de un alimento a una
comida, la conservación y el consumo del mismo. Una correcta alimentación lleva
a una buena nutrición, sin embargo no garantiza que estar bien alimentado es
estar bien nutrido. Para entender el concepto de nutrición nos referiremos a las
transformaciones que tienen los alimentos en el proceso digestivo hasta ser
utilizados como energía en cada célula, es decir, es un proceso interno que
comprende la digestión misma de los alimentos, su absorción en el tubo digestivo
y el metabolismo a nivel celular.
13
El comienzo
El apetito es una manifestación básica para poder sobrevivir y sin apetito
nuestros antepasados no hubieran salido a buscar su alimento. El apetito es algo
necesario, pero el problema está en su control: sin control aparecen problemas
alimenticios como obesidad, diabetes, desnutrición, entre otras.
Una vez que tenemos apetito, nos preocupamos de ingerir alimentos, que ojalá
sea en los horarios establecidos, como el desayuno, almuerzo, once y comida.
El apetito se regula en una estructura que se encuentra en el cerebro, llamada
Hipotálamo, que además regula otras funciones básicas como la sed, el equilibrio
del agua y temperatura, tiroides, lactancia, crecimiento, entre otras.
Además, el hipotálamo recibe señales como sabor y olor, que permite escoger los
alimentos, y señales emocionales y de estrés que ocurren en nuestro organismo.
Por eso, el apetito se altera fácilmente con cambios emocionales como la
depresión, la angustia y la ansiedad.
La ingesta de alimento y su proceso
El alimento que se ingiere por la boca necesita ser reducido a lo más mínimo para
que los jugos digestivos puedan actuar con mayor eficiencia. Esta función de
desmenuzar la comida es gracias a los dientes y enzimas que se encuentran en
la saliva. Es importante que, antes de tragar, los alimentos deben ser bien
triturados en la boca, ya que aquí ocurren las primeras acciones enzimáticas.
El resultado de esta masticación es una masa denominada bolo alimenticio, que
pasa por el esófago y luego llega al estómago. Aquí, el bolo alimenticio se mezcla
con el jugo gástrico que secretan las glándulas del lugar, cuya función es degradar
aún más los alimentos hasta la expresión mínima de moléculas de todos los
componentes. En el estómago los alimentos están aproximadamente 3 horas.
Después del estómago, el alimento pasa al intestino delgado. En la primera parte
del intestino (duodeno) desembocan el Hígado y el Páncreas.
El Hígado prepara jugos digestivos y actúa como filtro, incluso de los
medicamentos que tomamos. Luego ayuda a que se degraden aún más los
alimentos para así absorber gran cantidad de nutrientes y llevarlos al corazón.
14
El Páncreas tiene una función enzimática y otra hormonal. La enzimática
desintegra en su máxima expresión los alimentos (aminoácidos, ácidos grasos,
glucosa), que luego son absorbidos en el intestino delgado. La función hormonal
es producir insulina para controlar el azúcar que comemos.
En el intestino delgado los componentes de los alimentos están más divididos
aún. Estos compuestos más sencillos ya son capaces de atravesar la pared
intestinal y llegar a la circulación sanguínea, que es quien los lleva a las células.
La última parada: la eliminación de los desechos
Los desechos que se producen producto del proceso digestivo siguen
avanzando por el intestino hasta llegar al intestino grueso, que son eliminados a
través del ano como heces (caca).
Todo el proceso de la digestión puede durar entre 16 y 24 horas, por ello es
importante saber seleccionar los alimentos y saber combinarlos, ya que estamos
expuestos a contraer enfermedades, tales como diabetes, obesidad, hipertensión
arterial e hipercolesterolemia (colesterol elevado).
Le adjuntamos una hoja del aparato digestivo para que pueda
participar en la sesión y, sobretodo, seguir estudiando y practicando
los conocimientos junto a sus familiares o amigos.
Puede recortar las láminas. En ellas se especifica la función de cada
órgano que interviene en la digestión.
15
El aparato digestivo
16
BOCA
ESÓFAGO
Es donde comienza el sistema digestivo.
Está cubierta por un labio superior e inferior
y desempeña funciones importantes como:
Forma parte del tubo digestivo, mide 20 cm. y
está formado por músculo y mucosa que lo
recubre. Por él pasa el alimento desde la
faringe hasta el estómago.
•
•
•
•
•
•
Lenguaje articulado.
La sonrisa.
Masticación, por los movimientos de
la mandíbula.
Salivación por las glándulas salivales.
Sentido del gusto, por las papilas
gustativas de la lengua.
Deglución (tragar), gracias a los
movimientos de la lengua contra el
paladar.
La capa de mucosa tiene como función
facilitar el traslado del alimento y que, en
conjunto con los movimientos peristálticos de
la capa muscular, pueden llevar el alimento
hacia el estómago.
Los problemas más comunes
producen en el esófago son:
•
•
•
Es indicador de salud, por ejemplo, cuando
se ven manchas blancas, es signo de
infección.
que
se
Dolor esofágico.
Pirosis (ardor o sensación de acidez).
Disfagia (dificultad para tragar).
FARINGE
ESTÓMAGO
La faringe es un tubo musculoso, ubicado en
el cuello, que mide 13 cm.
Es un órgano hueco que se parece a la letra
“J” y forma parte del aparato digestivo.
Por la parte superior une la nariz y la boca
con la tráquea y en la parte inferior se une
con el esófago.
Cuando llega el alimento, el estómago
comienza a contraerse con la ayuda de jugos
gástricos y lo muele poco a poco,
produciendo una pasta semilíquida, llamada
bolo.
Por la faringe pasan tanto el aire como los
alimentos que comemos y es por ello que
sus funciones más importantes son:
•
•
•
Cuando este bolo está procesado y bien
mezclado, se abre una válvula llamada
Píloro, que permite que pase al intestino
delgado.
La deglución (tragar los alimentos).
La respiración.
Emitir palabras, poder hablar.
La mucosa gástrica del estómago tiene
funciones como:
•
•
17
Producir
moco
gástrico
para
protegerlo del ácido, enzimas y
alimentos ingeridos.
Producir jugo gástrico.
HÍGADO
INTESTINO DELGADO
Es uno de los órganos más grande junto con
el cerebro. Pesa aproximadamente 1,5 kilos.
Está debajo de las costillas y pulmón
derecho. Se une con vesícula biliar al
duodeno, a través del conducto llamado
colédoco.
Es un tubo alargado, enrollado y hueco que
mide entre 7 y 9 metros. Se une con el
estómago, hígado, páncreas y al final con el
intestino grueso. Se divide en tres partes: el
duodeno, yeyuno e íleon.
Tiene músculos que permite que el bolo
alimenticio (que en esta etapa se llama
quimo) vaya avanzando.
Sus funciones más importantes son:
•
•
•
Producción de bilis, necesaria para la
digestión de alimentos en el intestino
delgado.
Metaboliza los hidratos de carbono y
grasas para producir energía.
Cumple
con
un
rol
de
desintoxicación.
En el duodeno se mezcla el jugo pancreático,
la bilis y el jugo intestinal, que tienen como
función ayudar en la digestión de todos los
nutrientes, pasando así a la sangre para ser
distribuidos a todos los órganos del cuerpo.
Este proceso de absorción de todos los
nutrientes es gracias a que el intestino
delgado tiene vellosidades intestinales,
que permite aumentar la capacidad de
absorción.
Las enfermedades más comunes del hígado
son la cirrosis, la hepatitis y el cáncer.
PÁNCREAS
INTESTINO GRUESO
El páncreas es un órgano que mide 15 cm. y
está detrás de la parte inferior del estómago.
Se conecta al duodeno a través del conducto
pancreático. El páncreas tiene como función
producir enzimas y hormonas.
Está unido al final del intestino delgado y se
divide en dos partes: el colon y el recto.
El colon es un tubo muscular que mide 1,5
metros. Su principal función es:
Las enzimas ayudan en la digestión de los
alimentos para que puedan ser absorbidos
en el intestino. Las más importantes son la
amilasa, la tripsina y la lipasa.
•
•
•
Además, el páncreas produce insulina,
principal hormona encargada de regular la
glucosa en la sangre.
Absorción de agua y electrolitos
(sodio, potasio).
Formación de las heces.
Sintetizar vitamina K y ácido fólico,
gracias a las bacterias presentes en
el colon.
El recto, es el último tramo del sistema
digestivo y mide 15 cm.
Las enfermedades más frecuentes del
páncreas son la diabetes y la pancreatitis
(inflamación del páncreas, cuyas principales
causas son los fármacos y el alcohol).
Recibe los materiales de desecho que
quedan después del proceso de digestión
que son las heces (caca), para finalmente
ser eliminadas a través del ano.
18
Resumiendo
I.
Escriba al lado de cada órgano el nombre que corresponda de acuerdo a lo
aprendido en esta sesión:
II.
Escriba el orden correcto del sistema digestivo por donde pasa el alimento
una vez que lo llevamos a la boca hasta que eliminamos sus desechos.
19
Aprendiendo
a alimentarse
Tercera Sesión
Lectura en voz alta
Los nutrientes que nuestro organismo necesita
Ahora analizaremos diversos grupos de alimentos que nos permitirán crear y
mejorar hábitos alimenticios para una nutrición saludable. Antes que nada, es
necesario decir que los alimentos son las sustancias que contienen nutrientes y que
los seres humanos utilizan para su alimentación (proteínas, hidratos de carbono y
grasas).
Las proteínas: tienen la función de formar nuevas células en nuestro organismo,
crear enzimas, generar hormonas y formar anticuerpos que permitan cuidarnos de
cuerpos extraños que puedan enfermarnos. Las proteínas se dividen en animales y
vegetales.
Las proteínas animales se llaman esenciales porque contienen todos los
aminoácidos que nuestro organismo necesita (como pescado, leche y sus derivados,
carnes de pollo o vacuno y huevos). A diferencia de las proteínas animales, las
vegetales (legumbres, frutos secos, maíz, trigo, arroz y cereales) no contienen
todos los aminoácidos necesarios, por lo que es recomendable mezclar estos
alimentos en nuestra dieta diaria, para así aportar todos los aminoácidos requeridos
para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, legumbres con arroz.
Hidratos de Carbono o azúcares: son una fuente de energía importante para
nuestro organismo y que, producto del metabolismo de los azúcares, se transforma
en glucosa. La glucosa es la energía que moviliza todo nuestro organismo para
desarrollar sus distintos procesos.
La glucosa que no se utiliza de inmediato se guarda como reserva en el hígado y en
los músculos. Sin embargo, cuando esta glucosa no se usa, se transforma en grasa,
la que, al acumularse en grandes cantidades, puede llevar a obesidad y a otras
enfermedades metabólicas, sobretodo si se asocia al sedentarismo: mientras más
ingesta de hidratos de carbono se realice y menos gasto de energía se hace,
se provoca un excedente que puede ser la causa de la obesidad.
20
Existe otro tipo de hidratos de carbono: la fibra vegetal (cereales, legumbres,
verduras, frutas frescas, harina integral, arroz integral), que nuestro sistema no
puede absorber, por ello son eliminados por las heces (excrementos) casi
inmediatamente. Esto hace que el cuerpo absorba más agua, aumentando el
volumen de las heces y acelerando su eliminación. Esto hace posible disminuir o
desaparecer el estreñimiento.
Las grasas son necesarias en nuestra alimentación diaria por su elevado aporte
energético. Una grasa importante es el colesterol que viene de alimentos de origen
animal. Sus funciones más importantes son:
-
Formar parte de las membranas celulares.
Ser la materia prima para la producción de hormonas.
Participar en la formación de la vitamina D (la que absorbe el calcio desde el
intestino, fijándolo en los huesos).
Formar parte de la vaina de mielina, que es el aislante que recubre los
nervios.
En nuestro organismo el colesterol debe ser transportado y para ello se utiliza el
HDL ó el LDL.
Cuando es transportado por el LDL, nosotros hablamos de colesterol malo, porque
lleva el colesterol desde el hígado hacia el corazón y vasos sanguíneos, donde se
depositan.
HDL
Corazón
LDL
Hígado
Sin embargo, cuando el Colesterol es transportado por el HDL, lo llamamos
colesterol bueno, porque lleva el colesterol desde el corazón hacia el hígado, donde
después se elimina en el intestino.
Por lo tanto lo importante es conocer qué cosas disminuyen el LDL (colesterol
malo): comer pescado, alimentos con fibra, frutas como la manzana, naranja, limón,
papas, legumbres, aceite de oliva, té verde, dejar de fumar y hacer ejercicio.
21
Registro del estado de mi colesterol
Colesterol total
Fecha
Resultado
Fecha
Resultado
HDL
LDL
¿Y cómo estoy en...?
Mediciones generales
Peso
Talla
Presión arterial
Mis controles médicos
Profesional
Fecha último control
Médico
Enfermera
Nutricionista
Profesional
Fecha último control
Médico
Enfermera
Nutricionista
Recuerde que el rango normal del colesterol
es hasta 200 mg/ml
22
Anexo tercera sesión
Texto 1
Para profundizar
La Rueda de los Alimentos
Clasificación de los alimentos
Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo a los nutrientes que nos proporcionan
como energía vital. Si observamos la Rueda de los alimentos, podemos ver que están
separados por color:
Rojo: están los alimentos que nos aportan proteínas, divididos en dos áreas: una
que contiene leche, queso y derivados (productos lácteos) y otra compuesta por
carnes, pescados y huevos.
Verde: están los alimentos reguladores, que aportan vitaminas y sales minerales
y, por lo tanto, ayudan a regular todos los procesos del metabolismo. Incluye
verduras, hortalizas y frutas.
Amarillo: alimentos energéticos porque proporcionan grasas e hidratos de
carbono, principales fuentes de energía para nuestras células. Están los
cereales, azúcar, pastas, dulces, grasas y aceites.
Naranja: son aquellos que aportan proteínas y gran cantidad de energía con los
hidratos de carbono y grasas. Comprende las legumbres, patatas y frutos secos.
Podrá encontrar la Rueda de los Alimentos en la página 24.
23
Texto 2
Para profundizar
Frecuencia para consumir los alimentos
Así como hemos conocido la clasificación de los alimentos, es importante ahora
aprender con qué frecuencia debemos consumirlos. Es decir, lo que está recomendado
comer más y lo que debemos restringir de acuerdo a las necesidades de los adultos
mayores.
El Ministerio de Salud, en conjunto con el INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de
los alimentos), desarrolló un listado con recomendaciones alimentarias para mejorar la
calidad de vida de los chilenos, en las cuales mencionan:
Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres.
Preferir los aceites vegetales
Disminuir el consumo de grasas (origen animal).
Aumentar el consumo de carnes blancas (pescado, pavo y pollo) por sobre la de
vacuno, cordero y cerdo.
Aumentar el consumo de leche con bajo contenido graso.
Reducir el consumo de sal.
Controlar el consumo de azúcar y productos que la contienen.
Moderar el consumo de frituras.
Evitar el consumo excesivo de alcohol.
24
25
Recordando
Encuentre 6 nutrientes y alimentos que nuestro organismo necesita, están escritos en
forma horizontal, vertical o diagonal.
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X
Aprendiendo a
combinar los alimentos
Cuarta Sesión
Lectura en voz alta
Saber combinar los alimentos: “Equilibrio, no cantidad”
Aunque el concepto del ying/yang de la dieta (trofología, equilibrio de los alimentos)
se refiere simplemente al estudio de la nutrición o la alimentación, las
recomendaciones que presentamos a continuación surgen de los estudiosos de la
medicina taoísta, que incorpora no sólo la consideración puramente química de las
comidas al modo occidental (equilibrio ácido-básico, tipos de enzimas y ácidos
gástricos implicados en la digestión y degradación de cada nutriente, etc.), sino
que, además, especifica la naturaleza ying o yang de cada alimento, de modo de
obtener una alimentación que equilibre nuestro organismo energéticamente.
Sabiendo que debemos comer de todos los alimentos para lograr una buena
nutrición, la correcta combinación de los alimentos es muy importante, en la medida
que nos permite obtener de manera óptima los nutrientes que los alimentos
contienen, para su utilización en nuestro organismo.
Si combinamos incorrectamente los alimentos, estaremos desperdiciando una parte
de lo que comemos, además de generar malestares asociados a la mala digestión
(gases, dolores, irritación, etc.).
Hoy en día se recomienda una dieta equilibrada donde la combinación de alimentos
es lo fundamental, incluso la podemos entender desde la época del colegio, cuando
nos enseñaban los conceptos de equilibrio entre alcalino y ácido, que si los
mezclamos se neutralizan.
Con los alimentos pasa lo mismo. Por ejemplo, cuando comemos proteínas
animales (carnes), el estómago secreta una enzima (pepsina) que actúa en un
medio ácido, pero si además comemos hidratos de carbono (pan, papas), las
glándulas salivales secretan otra enzima (tialina) que es alcalina, por lo tanto se
neutralizan, formando una “gran pelota”, difícil de digerir y que con el tiempo se
pudre.
27
La putrefacción y la fermentación son las causas principales de los problemas
digestivos como gases, ardor, hinchazón, estreñimiento, hemorroides, colitis, entre
otras.
No mezclar
Proteínas / Hidratos de carbono: esta mezcla es muy común, como por
ejemplo carne con puré, hamburguesa con papas fritas, huevos con pan, etc.
Esta mezcla se empieza a degradar en la boca con la enzima tialina que digiere
a los hidratos de carbono, pero NO a las proteínas, provocando en el estómago
una gran masa difícil de digerir. Las bacterias que normalmente tenemos en el
estómago van atacando muy lentamente a las proteínas, provocando
putrefacción.
Proteínas / grasa: se ha demostrado que las grasas inhiben la secreción de
jugos gástricos. Durante las dos o tres horas después de haber comido grasa
(tocino, bistec, carnes magras fritas, etc.), la concentración de pepsina y ácido
clorhídrico en el estómago están muy reducidas, enlenteciendo la digestión de
las proteínas y permitiendo que las bacterias actúen. Por ello, se recomienda
comerlas por separado y con bastantes verduras.
Proteínas / azúcar: los azúcares no se digieren en la boca ni el estómago, sino
que pasan directamente al intestino delgado para su digestión y asimilación.
Cuando comemos bistec y luego un pastel de postre, se inhibe la digestión de las
proteínas, quedando atrapadas en el estómago sin pasar al intestino delgado.
Así, esta demora hace que las bacterias fermenten el azúcar, liberando toxinas y
gases que perjudican aún más la digestión.
Féculas / azúcar: cuando mezclamos el pan con miel o mermelada, cereales
endulzados con azúcar, pasteles muy azucarados, estamos impidiendo que el
azúcar pase directamente al intestino por la mezcla con fécula y, como no hay
producción de tialina, esta última no puede ser digerida en la boca. Esto hace
que no se digieran estos productos en el estómago, provocando la fermentación.
Como la fermentación es ácida, se inhibe aún más la digestión de la fécula, pues
necesita un medio alcalino.
Lo que se recomienda comer
Proteínas: son un alimento muy nutritivo, pero exige condiciones específicas
para ser digeridas y así liberar sus nutrientes. Por ello, se recomienda
combinarlos con verduras crudas.
28
Hidratos de Carbono: Las féculas (pan, cereales) es lo que más se come en el
desayuno y no se recomienda mezclarlos con alimentos dulces, ya que llevará
una digestión de 12 horas. Se recomienda mezclarlos con frutas ácidas y
verduras frescas crudas o ligeramente cocidas. Los hidratos de carbonos en las
pastas, papas o repostería se recomienda no mezclarlos con carne, huevos o
queso, sino con verduras frescas.
Es importante mencionar que las féculas comienzan su digestión en la boca y, si
se toma líquido junto con un pedazo de pan, el líquido diluye considerablemente
las secreciones salivales y hace que la tialina no actúe correctamente, inhibiendo
así su digestión en el estómago y provocando fermentación y putrefacción. Por lo
tanto, todos los hidratos de carbono deben ser bien masticados antes de
tragarlos (por lo menos 30 veces).
Grasas: las mejores grasas son la mantequilla y los aceites vegetales y se
recomienda comerlos con hidratos de carbonos, frutas y verduras y no con
proteínas.
Vegetales crudos: se recomienda comerlos en una porción diaria justo antes del
plato principal a base de proteínas o hidratos de carbonos. Los vegetales crudos
son una excelente fuente de vitaminas, minerales, aminoácidos y otros nutrientes
esenciales, además de aportar enzimas.
No se recomienda cortar los vegetales muchas horas antes de consumirlos, pues
pierden rápidamente las enzimas y nutrientes por oxidación. Hay que tener
cuidado con los aliños, pues, cuando combinamos carne con verduras, mucho
aceite o vinagre perjudica la digestión de las proteínas.
Frutas: la fruta fresca y los frutos secos contienen todos los minerales,
vitaminas, azúcares naturales y aminoácidos necesarios para la alimentación.
Los mejores beneficios de la fruta es cuando se comen con el estómago vacío,
pues buena parte de ella pasa directamente al intestino delgado. Además, no es
recomendable endulzar la fruta.
Considere que
Las bebidas cola: los refrescos de cola no tienen ningún valor nutritivo, es decir,
no aportan vitaminas, ni proteínas, ni minerales. Al contrario, pueden ser dañinas
para la salud, ya que contienen endulzantes y aditivos. Los principales problemas
son:
• El aditivo ácido fosfórico tiene un ph ácido que es dañino para los huesos,
lo que evita la absorción de calcio, debilitando los huesos favoreciendo
fracturas y osteoporosis.
29
• Dificultad en la absorción de hierro, lo que provoca anemia y facilidad para
contraer infecciones. Esto es por la combinación del aditivo ácido fosfórico y
el azúcar refinada.
• Problemas de obesidad, pues una lata de bebidas cola contiene
aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. La cafeína, sustancia adictiva,
si es consumida en cantidades abundantes, provoca problemas de sueño,
ansiedad, etc.
• El gas carbónico produce adicción.
• Problemas en la dentadura, porque el azúcar disuelve el esmalte de los
dientes.
• El consumo de las Bebidas Colas Light puede provocar daños cerebrales,
como pérdidas de memoria, confusión mental, ya que utilizan azúcar
sintética.
La sal: es un saborizante. En Chile, debido al bajo consumo de yodo, se agrega
este componente a la sal para incluirlo en la dieta de la población. Sin embargo,
su uso es contraindicado, ya que su excesivo consumo contribuye al desarrollo
de la Hipertensión Arterial. Lo ideal es consumirla en pocas cantidades, ya que
los alimentos contienen por sí mismos sal.
El azúcar: debe consumirse en forma moderada, ya que está contenida en una
gran cantidad de los alimentos procesados. Se recomienda consumir diariamente
de 3 a 4 cucharaditas. Su consumo excesivo lleva a problemas metabólicos
como Diabetes y Obesidad.
El agua: con la edad la sensación de sed disminuye, por ello es importante que
los adultos mayores consuman diariamente agua, aunque no tengan deseos
inmediatos. Es importante recordar que tiene funciones como: ayuda al
funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, regula la temperatura del
cuerpo, facilita la digestión.
El vino: ha demostrado ser un buen producto para ayudar a disminuir el
colesterol malo en la sangre, sin embargo, el consumo debe ser sólo una copa al
día con el almuerzo.
Las frituras: Las frituras no son aconsejables en la alimentación diaria, ya que
se produce oxidación de los ácidos grasos al calentarlos, provocando problemas
en las arterias del cuerpo que pueden terminar en infartos. Como consejo, se
recomienda utilizar sartén de teflón para así utilizar una mínima cantidad de
aceite. Si desea freír algún alimento, se recomienda hacerlo con aceite de oliva,
debido a que tiene mayor resistencia al calor.
30
¿Cuáles son las combinaciones de alimentos que más frecuentemente
come?
¿Cómo es mi consumo de?
Todos los días
(en cada comida)
1 vez a la
semana
2 veces a la
semana
1 vez al
mes
Nunca
Bebidas
Cola
Sal
Azúcar
Agua
Vino
Frituras
Le entregamos un listado de recomendaciones para combinar los alimentos, según la
Teoría del Tao1 (sabiduría oriental), que hoy en día los nutricionistas aconsejan para
ayudar en la absorción de cada alimento en el sistema digestivo. Además, este listado
le sirve para el juego “Pares Saludables”.
1
El concepto del Tao se basa en aceptar que la única constante en el universo es el cambio y que
debemos aceptar este hecho y estar en armonía con ello.
31
Recomendaciones para combinar los alimentos
Carne - Verduras
Combinación ideal para que las proteínas se digieran s in otra m ezc la.
P an - Frutas
Es ideal para el des ayuno c om er pan o c ereales , pero con frutas .
P an - Verduras
Ideal al almuerzo ac ompañar las ens aladas c on un pedaz o de pan.
P astas - Verduras
P uré o papas - Verduras
P ast eles - Verduras
A ceite - Verduras
Las pas tas c omienz an su diges tión en la boc a, m as tic ar muy bien.
Mez c la ideal para el almuerz o y una diges tión adec uada.
No tomar agua.
Si se c omerá un pastel s e rec om ienda que s ólo s ea c on verduras .
Si se preparará una ens alada y le pone aceite, NO agregar c arne.
P astas - M antequilla
Combinación ideal para un almuerz o de pas tas , pero NO c ombinar c on
carnes .
P an - mantequilla
Combinación correc ta para comer pan y NO c on az úc ares en general.
P astas - Ac eite
Para enriquec er el s abor, ideal mez c lar pastas c on es te tipo de gras as .
Verduras - Limón
Mez c la que puede utiliz arse para enriquecer las v erduras .
Leche - Fibras (Av ena)
Ideal para el des ay uno, la leche no mez clarla c on ot ras proteínas
(ques o, jam ón)
Maris cos - Verduras
Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza marít ima
de Chile.
P esc ado - Verduras
Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza marít ima
de Chile.
Legumbre - A rroz
Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las proteínas que
nec es itamos .
Legumbres - P as tas
Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las proteínas que
nec es itamos .
Huevo - Verduras
El huevo se digiere mejor c on v erduras y no con c arne, lec he, pas tas
o arroz .
Ques o - Verduras
Ideal c om binar es t
e tipo de prot eínas c on verduras .
32
Las Vitaminas, Minerales y Fibras
Para qué sirven
Dónde se encuentran
Vitamina A
Ayuda al crecimiento y del desarrollo
para nuestro organismo. Protege las
vías respiratorias y ayuda a la vista.
Mantiene las células de la piel, dientes,
mucosas y visión.
Se encuentra en aceite de pescado
(bacalao), queso, hígado y vísceras de
animales, zanahoria, zapallo, atún
fresco, duraznos, espinacas, tomates,
lechugas, yema de huevo.
Vitamina B
Mejora el funcionamiento del sistema
inmunológico. Ayuda a la memoria,
concentración, depresión; regenera
tejidos, forma glóbulos rojos y es
necesaria para obtener energía.
Se encuentra en general en verduras
de hojas verdes y en arroz, papas, pan
integral, legumbres, sardinas, frutos
secos, espinacas y carne de pollo y
pavo.
Vitamina C
Combate resfríos, aumenta las
defensas, ayuda a desintoxicarse, a
reparar tejidos dañados y a la
cicatrización de heridas, favorece la
absorción del hierro y previene algunos
tipos de cáncer. Ayuda en la creación
del colágeno presente en los tendones,
ligamentos, cartílagos y huesos.
Se encuentra en frutas cítricas como
naranja, limón, kiwis, mandarinas,
pomelos. También en repollo, pimiento
rojo crudo, coliflor, espinaca, tomate,
papas.
Vitamina D
Ayuda a la absorción del calcio y del
fósforo, fundamental para mantener los
dientes y huesos sanos.
Se encuentra en aceite de pescado
(bacalao), queso, huevos, leche, atún,
mantequilla.
Vitamina E
Contrarresta la degeneración de los
tejidos. Ayuda a conciliar el sueño y a
la digestión de las grasas, previniendo
las complicaciones que causa el
colesterol. Actúa como antioxidante y
fortalece el sistema de defensa del
organismo (inmunológico)
Se encuentra en casi todas las
verduras frescas, leche, naranja, yema
del huevo, plátano, avena, aceite de
girasol y frutos secos.
Vitamina K
Combate los problemas hemorrágicos.
Se encuentra en las espinacas,
repollo, coliflor, hortalizas de hojas
verdes, soya, cereales, quesos.
Ácido fólico
Ayuda a la memoria, concentración y
evita la anemia.
Se encuentra en verduras de hojas
verdes, como la espinaca, alcachofas,
espárragos. También en legumbres,
granos integrales y nueces.
Calcio
Esencial para mantener huesos sanos
y prevenir Osteoporosis.
Productos lácteos como leche,
quesillo, quesos, yogur. Vegetales de
hoja verde, arroz, porotos y garbanzos.
Fibras
Ayudan a bajar el colesterol y mejoran
la digestión. Ayuda a mantener los
niveles de azúcar en la sangre.
Está en las legumbres, frutas, verduras
crudas, pan y cereales integrales.
33
Alimentos
y emociones
Quinta Sesión
Lectura en voz alta
Alimentación y emociones
Qué duda cabe al afirmar que, si bien los alimentos y la comida nutren nuestro
cuerpo, también buscamos que alimenten nuestra alma.
Quién no ha estado preocupado por algo y pierde el apetito o, por el contrario, siente
unas ganas insólitas de comer en abundancia, o cuando tenemos una pena grande
y sentimos que algo dulce nos ayudaría.
Efectivamente, a veces no podemos canalizar bien nuestras emociones, no
sabemos cómo expresar nuestra rabia, nuestra melancolía, nuestra ansiedad o
incluso nuestra alegría y recurrimos a la comida. A través de sus sabores vamos
buscando alguno que armonice nuestro estado de ánimo, que nos calme, nos
alegre. Estar consciente de esto nos ayuda en varios sentidos.
Primero, nos hace tomar consciencia de aquellas oportunidades en que comemos
no por hambre, sino por otras razones de tipo emocional, obligando a nuestro
cuerpo a realizar un esfuerzo que no necesita y que, por el contrario, daña más que
ayuda.
Segundo, nos da la oportunidad de implementar estrategias más beneficiosas para
nuestra salud física y mental a la hora de sentir emociones que nos complican, como
rabia, tristeza, ansiedad y tensión. Salir a dar una vuelta, buscar a alguien con quien
conversar el problema que nos afecta o simplemente tomar un vaso de agua,
pueden ser actividades mucho más sanas que sentarse a comer todo lo que esté al
alcance.
Por otra parte, los alimentos tienen un importante impacto en nuestros recuerdos:
tenemos en la memoria ese exquisito pan amasado de nuestra niñez o ese pastel de
choclo que compartíamos con los primos, o el sabor de la leche que nos daban en la
escuela. Esos sabores nunca volverán a ser tan deliciosos y cada vez que los
probemos recordaremos ese momento o incorporaremos en nuestro cuerpo esa
sensación. Esto es así porque efectivamente la comida es más que nutrición,
siendo éste su sentido más importante: también es una forma de compartir y de vivir.
34
La necesidad de dar a los alimentos esta dimensión colabora a que nos nutramos
mejor, comprendiéndolos, comprendiéndonos, sabiendo de sus aportes nutricionales
y también reconociéndonos en una historia con ellos.
La propuesta es comer consciente, es decir, estar atentos mientras llevamos el
alimento a nuestra boca, qué estamos comiendo, qué estamos sintiendo al tomar
contacto con el sabor, qué imágenes vienen a nuestra mente, explorar la sensación,
ver cómo reacciona nuestro cuerpo y, finalmente, darse un tiempo para agradecer la
posibilidad de nutrirnos, que no es otra cosa que celebrar la vida.
Reflexionemos
¿Cuál es el recuerdo más hermoso que he tenido relacionado con la
alimentación?
¿Qué comí en la última reunión familiar?
35
Puede pegar aquí una o dos fotos de la(s) comida(s) o celebración que
quiera recordar:
36
Anexo tercera sesión
Las emociones2
Para profundizar
Las emociones son un estado complejo del organismo, que se producen como reacción
a algún acontecimiento externo o interno. Este estado se caracteriza por una excitación
o perturbación, una alerta generalizada del organismo que se predispone a reaccionar.
Como vemos, son una respuesta que se origina en nuestro cuerpo y nos predispone a
una determinada acción.
¿Se pueden clasificar las Emociones?
Hay varias clasificaciones sobre las emociones en base a distintos factores. Nosotros
nos referiremos a la más simple que distingue entre:
1.- Emociones básicas primarias o fundamentales y
2.- Emociones complejas, secundarias o derivadas.
Dentro de estas clasificaciones se incluyen distintas emociones dependiendo de los
autores que realizan la clasificación, pero existen algunos consensos.
Las Emociones Básicas
Las emociones básicas son aquellas que provocan una reacción más pura o elemental,
en general hay una expresión típica del rostro. Aquí estarían: ira, miedo, alegría,
sorpresa, vergüenza, rabia, tristeza y amor. A veces también se clasifican aquí la
esperanza, la culpa y el desprecio.
Las Emociones Complejas
Las emociones complejas se derivan de las básicas produciéndose a partir de
combinaciones de éstas. No tienen una expresión característica, ni una reacción
tipificada, depende de la persona y de la circunstancia. Aquí estarían: los celos, la
melancolía.
2
Texto recogido del Taller de Comunicación del INP, “Lo que quiero decir”.
37
Información complementaria
Revista “Vivir sin estrés” número 12, Psicología práctica, Texto de Marta Gómez Rodolfo - Madrid
38
La importancia
del etiquetado
Sexta Sesión
Lectura en voz alta
De consumidor pasivo a consumidor activo
El proceso de procurarnos una alimentación saludable comienza al minuto de elegir
y comprar los alimentos. Este proceso es una cadena que se inicia con la
elaboración del producto y termina cuando éste ingresa a su organismo.
Tener esa claridad nos permitirá hacer una buena y pertinente elección. También
nos dará los conocimientos y argumentos necesarios para enfrentar y sobrevivir a la
publicidad engañosa y a la manipulación que cierta forma de propaganda se esmera
en realizar.
Hoy se habla de pasar de ser un consumidor pasivo, a ser un consumidor crítico,
para llegar a ser un consumidor activo.
Consumidor pasivo es aquel que “compra lo que le venden”, que cree en todo lo
que le dicen. En otras palabras, es la persona que compra el producto por el sueño
o fantasía que le presentan asociado a él, que no hace consciente el mensaje que la
publicidad está introduciendo en su inconciente, porque es allí donde opera la
propaganda. Si compra una mantequilla diet, asumirá inconcientemente que
consumiéndola quedará tan esbelta como la modelo del comercial; si compra una
bebida cola, será tan feliz como los jóvenes del spot y si come tal tipo de pollo
logrará tener una familia cien por ciento feliz.
Sólo analizando y haciendo conciente estos mensajes nos salvamos de sus
efectos.
Consumidor crítico es aquel que puede leer entre líneas los avisos publicitarios y
que no se deja llevar por el mensaje del slogan, sino que está alerta a las
verdaderas características del alimento que le están ofreciendo. Es decir, es aquella
persona que, como dice el dicho popular, “no deja que le pasen gato por liebre”. Es
fundamental tomar conciencia de esto, ya que hay productos alimenticios que se
promocionan y NO ALIMENTAN, como bebidas colas, comida chatarra, helados,
39
cervezas, bebidas energéticas, galletas, jugos, etc., y, muy por el contrario, nos
perjudican en vez de ayudarnos.
Si nos informamos, nos preocupamos por adquirir los conocimientos necesarios y
por sobre todo exigimos nuestros derechos de consumidores, es decir, pasamos
a ser CONSUMIDORES ACTIVOS, es decir, consumidores que logran hacerse
escuchar por los productores y distribuidores, son los que saben que sólo
organizándose y expresándose logran la verdadera satisfacción de sus necesidades
de consumo.
Para avanzar hacia ese objetivo tenemos que SABER QUÉ COMPRAR.
¿En qué fijarnos a la hora de comprar?
Será muy importante saber identificar la fecha de elaboración y vencimiento del
producto, Conocer los ingredientes y aditivos que contiene, interpretar sus
características nutritivas y entender sobre sus condiciones de envasado.
En otras palabras, comprender lo que dicen las etiquetas.
Ejercicio
Complete esta tabla, donde en una columna escriba todos los lugares que usted
generalmente compra los alimentos que consume y en la otra columna en qué se fija a
la hora de comprar:
Lugares donde Ud.
compra los alimentos
Ejemplo: Almacén
¿En qué Ud. se fija a la hora de comprar?
Ejemplo: Calidad de los productos, precio, etc.
40
Entendiendo las etiquetas
Algunos puntos que usted debe tener en cuenta a la hora de
comprar sus alimentos
Preocúpese de la calidad de los alimentos, sobre todo cuando seleccione frutas y/o
verduras. A veces la fruta más pequeña y de aspecto no tan “perfecto” no
necesariamente es la de peor calidad. Es probable que esa fruta pequeña no fue
expuesta a plaguicidas y/o fertilizantes y no sea transgénica* como las otras, por lo
tanto, es más sana.
No todo lo barato es malo, pues el precio que usted está pagando incluye desde la
publicidad, transporte, envase, etc. A veces productos que “no salen en la tele” son
de buena calidad y más baratos.
Los envases, sobre todo los de lata, NO deben estar dañados, pues de lo contrario
el producto puede estar contaminado.
Observe la temperatura en que se encuentran los alimentos, sobretodo los
lácteos, carnes, pescados y mariscos, ya que deben estar frescos. Los alimentos
congelados siempre deben mantenerse refrigerados, cuidando “la cadena de frío”
desde el lugar de fabricación, pasando por el mercado, hasta llegar a su casa. Si
tiene más productos que comprar, por ejemplo, en el supermercado, compre los
congelados al final.
Uno de los alimentos más contaminados es la cáscara de huevo. Muchas veces se
encuentra contaminada con bacterias al estar impregnada con deposiciones (caca)
de gallinas. Es por ello que, al guardarlos en el refrigerador, deben ser previamente
lavados.
El refrigerador no mata las bacterias, sólo permite conservar los alimentos por más
tiempo. Si existe algún huevo trizado, elimínelo inmediatamente.
Las frutas y verduras también deben lavarse cuidadosamente antes de comerlas,
ya que pueden estar contaminadas no sólo por el lugar de donde provengan, sino en
su manipulación de traslado y conservación.
* Los alimentos transgénicos son aquellos alimentos manipulados genéticamente. Un ejemplo de ello
es cuando se agregan genes de pingüino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de
los frigoríficos.
41
El etiquetado nutricional
Es aquella información que aparece contenida en las etiquetas de cada producto. En
ella se menciona el aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa,
vitaminas y/o minerales presentes en determinado producto. Esta información no
viene en los productos frescos como frutas y verduras por razones obvias.
La información nutricional del etiquetado se presenta en un formato convencional
como en el que se adjunta al final de este texto. Los ítems más importantes son:
• Porción: cantidad del alimento que debería ser consumida. Se representa en
mililitros (ml), gramos (grs) o medida casera (1 vaso). Además, expresa las
porciones por envase.
• Cantidad de nutrientes por 100 ml o en 100 grs. No significa la cantidad total
del envase, si no la porción definida en el mismo.
• Los nutrientes mínimos que deben registrarse son el de energía, proteínas,
grasa total e hidratos de carbono. Existen otros elementos que se
identificarían de acuerdo al alimento, como sodio (sal) y/o vitaminas.
Fecha de elaboración y vencimiento
Esta información es muy importante ya que nos indica cuándo fue elaborado el
producto y cuándo vencerá. Por lo tanto, al comprar sus alimentos debe realizar
el cálculo necesario y obligatorio del tiempo que le queda para ser consumido
en buenas condiciones. Algunos productos tienen una vida muy corta, sobre
todo aquellos con proteínas, como leche y carnes.
Generalmente este dato está muy oculto y es difícil de leer, pero si no lo puede
identificar, pida ayuda. No se lleve a casa un producto sin revisar, ya que podrá
perder su dinero y poner en peligro su salud.
Ingredientes y aditivos
Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos intencionalmente
con el fin de modificar, conservar o mejorar las propiedades del alimento. En
ningún caso tienen un papel enriquecedor del alimento. Se clasifican en
naturales y sintéticos. Las funciones de los aditivos son:
•
Dar seguridad y salubridad a la población.
•
Conservar los alimentos, es decir, que duren más tiempo.
42
•
Hacer posible la disponibilidad de alimentos fuera de temporada.
•
Mantener el valor nutritivo de los alimentos.
•
Ser atractivo para el consumidor, potenciando su aceptación.
•
Facilitar la preparación del alimento.
Los aditivos no sólo están relacionados con la alimentación, sino también con otras
actividades. Están presentes en los artículos de limpieza, cosméticos, medicamentos,
textiles y pesticidas, entre otros.
Es importante recalcar que existen colorantes que pueden producir una serie de
problemas de salud en las personas. Entre ellos están:
•
Amarillo crepúsculo: además de alergias, puede producir problemas
renales. Se encuentra en bebidas gaseosas, en jugos en polvo, papas fritas
envasadas, suflés, jaleas, flanes y dulces.
•
Tartrazina: puede producir alergias, dolor de cabeza e insomnio. Se
encuentra en bebidas gaseosas, jugos en polvo, helados, yogurt, galletas,
papas fritas envasadas, suflés, jaleas, flanes y dulces.
•
Aspartamo: endulzante de bajas calorías. Es 200 veces más dulce que el
azúcar. Puede producir alergias, dolores de cabeza, amnesia (pérdida de la
memoria).
43
44
Etiquetas de Información Nutricional de productos
45
Actividad física
y alimentación
Séptima Sesión
Definición de sedentarismo
Entendemos por sedentarismo el no realizar actividad física o, de realizarla que esta
tenga una frecuencia menor a tres sesiones de 30 minutos a la semana.
El concepto de actividad física está asociado al “ejercicio físico” que se realiza con
la única intención de ejercitar el cuerpo. Es decir, no se incluyen en esta definición
actividades laborales que requieren ejercicio físico, como tampoco de actividades
físicas cotidianas como subir escaleras, lavar el auto, cortar el césped, entre otras.
Para responder:
¿Realiza actividad física? ¿De qué tipo?
____________________________________________________________
____________________________________________________________
¿Cuántas sesiones realiza a la semana?
____________________________________________________________
____________________________________________________________
¿Cuánto tiempo cada sesión?
____________________________________________________________
____________________________________________________________
46
Lectura en voz alta
¿Por qué la actividad física es beneficiosa para la salud?
La actividad física regular impacta en la forma y función del organismo humano.
El cuerpo humano tiene la maravillosa capacidad de adaptarse a los cambios que se
le exigen. Esto quiere decir que, si comenzamos a realizar actividad física, le
estaremos dando la posibilidad de modificarse, de cambiar, de adaptase a ese nuevo
gasto de energía. Esta capacidad también se hace evidente en la situación opuesta;
el sedentarismo, ya que el organismo se adapta a la falta de ejercicio debilitando la
musculatura que no se usa. Es decir, el cuerpo lee la falta de ejercicio como la no
necesidad de musculatura, huesos y corazón fuerte y no pierde energía en
fortalecerlos.
La persona sedentaria necesita entonces un corazón menos fuerte que aquella que
hace ejercicio, requiere de un corazón que bombea menos sangre, por lo tanto,
menos poderoso.
El desuso de cualquier sistema u órgano del cuerpo genera pérdida parcial o total del
mismo; como dice el dicho popular, “lo que no se usa, se atrofia”.
En cambio, las personas que realizan actividad física regular, desarrollan
muscularmente su corazón como respuesta a la actividad.
¿Qué entendemos por actividad física?
Podríamos decir que es cualquier actividad donde movemos el cuerpo y sería
correcto, pero la definición que queremos compartir con ustedes tienes ciertas
característica especiales. Entendemos por actividad física aquella actividad que se
realiza sólo con el fin de ejercitar el cuerpo, con una frecuencia mínima de 3 veces a
la semana y con sesiones de al menos 30 minutos. Por lo tanto, envirutillar, subir la
escalera del edificio, lavar a mano o cortar el pasto no entra en esta definición.
Hacer actividad física no sólo es beneficiosa para el cuerpo: también lo es para la
mente y el alma. En un estudio que realizó el INP con personas mayores que
participan de los talleres de actividad física de Gente Activa se concluye que:
1. Las personas mayores superan, mejoran o mitigan malestares producto de
alguna patología física.
47
2. Este tipo de actividad ayuda a la rehabilitación de accidentes o enfermedades
invalidantes (como hemiplejias, accidentes cerebrovasculares, fracturas de
caderas, entre otras), ya que elimina los ateromas (grasa acumulada) adheridos
en nuestras arterias.
3. Se tiene la oportunidad de interactuar con otros en un espacio de aceptación,
de buen humor y de disfrute, mejorando las relaciones interpersonales y con el
sexo opuesto.
4. Es una buena razón para salir del aislamiento que muchas veces las personas
mayores sufren en sus casas.
5. Motiva a realizar otras actividades físicas y deportivas, así como paseos y
actividades recreativas y culturales.
¿Todos pueden realizar actividad física?
Sí, todas las personas pueden realizar actividad física, incluso es recomendada para
las personas en estado de dependencia en cama, lo importante es saber cuál es el
ejercicio apropiado para nuestra realidad corporal. Para ello, recomendamos un
chequeo previo en el Centro de Salud o con el médico de cabecera. Una vez con
el “pase” en la mano, debemos iniciar la actividad física de forma paulatina, de
menos a más, para que le demos la oportunidad a nuestro cuerpo de adaptarse al
cambio que hemos decidido implementar. Y así, lentamente iremos mejorando
nuestra condición física y mental. Con hechos, estaremos trabajando por vivir un
envejecimiento activo y saludable.
Un ejemplo de esta argumentación es que hoy en día, cuando los cirujanos deben
realizar una cirugía a adultos mayores, los envían antes al Kinesiólogo para
fortalecer sus músculos, favoreciendo así una recuperación más rápida.
¿Y qué pasa con la actividad física y la alimentación?
Nuestra digestión mejora, porque todos nuestros órganos comienzan a funcionar
mejor. Sentimos un hambre coherente a nuestro gasto de energía. Al movilizar el
cuerpo impedimos el estreñimiento y el envenenamiento que eso significa. Aumenta
nuestra sed, por lo que beberemos más agua y estaremos más hidratados.
Gastaremos la energía que nos aportan los alimentos que consumimos y
disfrutaremos de un cansancio saludable que mejorará nuestro ánimo y nos permitirá
dormir mejor.
48
¿Qué otros sistemas del cuerpo se benefician
con la actividad física?
En el sistema respiratorio, la actividad física produce un aumento en la cantidad de
aire movilizado por los pulmones, aumenta la fuerza de contracción de los músculos
respiratorios (diafragma, intercostales) y mejora el intercambio de gases en los
pulmones. Recordemos que a nuestros pulmones entra oxígeno y sale anhídrido
carbónico.
En el sistema locomotor, se produce un aumento en el tono muscular (capacidad
de los músculos de contraerse). Esto genera un aumento de la fuerza muscular y
gracias, a éste, disminuye los riesgos de lesión, caídas y/o fracturas.
En el sistema óseo, aumenta la mineralización de los huesos. En otras palabras,
aumenta la absorción de calcio, disminuyendo los riesgos de fracturas y previniendo
la aparición de la osteoporosis.
En el sistema cardiovascular, primero, disminuye la grasa que taponea las venas y
arterias, disminuyendo los riesgos de infarto al miocardio, primera causa de muerte
en Chile; segundo, fortalece las paredes del corazón, permitiendo que bombee con
más fuerza la sangre necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo; y tercero,
mejora la memoria y la concentración, ya que permite una mejor oxigenación del
cerebro.
Finalmente, realizar actividad física es una gran oportunidad para beneficiar el
cuerpo, salir de la casa y hacer nuevos amigos.
Caminar es un placer…
La caminata es un excelente ejercicio físico que produce un gasto energético mayor
que estar de pie y sentado. La cantidad de energía gastada en la caminata
dependerá de la distancia recorrida, de la velocidad que se mantiene al realizarla y
del peso que tengamos. Debido al gasto de energía que requiere este ejercicio físico,
si se hace de manera constante, se disminuye el porcentaje de grasa almacenada en
nuestro cuerpo.
La caminata mejora el rendimiento del sistema respiratorio y aumenta el transporte
de oxígeno a los músculos. Es gratis, no necesita monitor y se puede realizar en
cualquier parte, ya sea campo o ciudad. Se necesitan zapatos cómodos y un ritmo
más rápido que el que usted usa normalmente para caminar.
49
Además, mejora la respuesta cardiovascular, incrementa el riego sanguíneo a todo el
organismo y disminuye la presión arterial en ejercicio y reposo. También se produce
un incremento de la capacidad para disipar calor, incrementa la elasticidad de la
musculatura al realizar un ejercicio y ayuda a que las articulaciones funcionen mejor.
Por todo lo anterior, le recomendamos caminar como mínimo 30 minutos diarios.
Trate de realizar sus actividades diarias caminando en forma continua y procurando
no modificar su ritmo.
Prefiera caminar al trasladarse a un lugar cercano, bájese del autobús o colectivo
algunas cuadras antes de su parada y camine. Las caminatas conversando resultan
más entretenidas. Invite a sus amigos a esta iniciativa, se ayudaran ellos y le
ayudarán a usted.
Use la escalera tradicional y evite las escaleras mecánicas y ascensor, ya que esta
actividad fortalece la musculatura de las piernas y exige mayor rendimiento del
sistema circulatorio y respiratorio.
Cuando camine, trate de tomar consciencia de cómo se mueve cada parte de su
cuerpo y busque un paso cómodo, ni muy largo ni muy corto. Fíjese en su
respiración, intente asociarla al movimiento. Aproveche de mirar por donde camina y
ponga atención en el paisaje, en las personas, en las casas y almacenes, en los
árboles y el cielo. Aprenda a ser un turista en su propio barrio.
Mi compromiso:
Desde hoy me comprometo a caminar ___________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
50
Reforzando lo aprendido
Responda con verdadero o falso. Si usted considera que la frase escrita es
correcta, escriba “verdadero”, y si considera que no es correcta, escriba “falso”.
Responda
aquí
Frase
La actividad física ayuda a tener menor riesgo de infarto.
La actividad física contribuye a tener menor posibilidad de
fracturas.
La actividad física disminuye la osteoporosis.
La actividad física ayuda a tener más fuerza muscular.
La actividad física ayuda a estabilizar el azúcar en la
sangre.
La actividad física disminuye el dolor en las articulaciones.
La actividad física ayuda a mejorar la memoria y la actividad
cerebral.
La actividad física ayuda a tener un sueño mejor y más
descanso.
La actividad física no se puede realizar cuando hay
problemas de caderas.
La actividad física ayuda a la autoestima y confianza en uno
mismo.
La actividad física ayuda a disminuir la depresión.
51
Higiene al comprar,
cocinar y guardar
Octava Sesión
Desde que vamos a comprar comienza la “cadena de higiene” para preservar los
alimentos. Le sugerimos que llene este cuadro con lo “bueno” y lo “malo” de
comprar en el lugar en que habitualmente Ud. lo hace.
Por ejemplo: en el supermercado
Lo bueno
Lo malo
•
Debe
cumplir
con
el
etiquetado reglamentario en
cada uno de sus productos.
•
Muchas veces los productos se
“remarcan” con nuevas fechas
de vencimiento.
•
Hay ofertas que pueden ser
muy convenientes para la
economía familiar.
•
A veces
la fruta viene
demasiado madura y dura poco.
•
•
Generalmente se respeta la
cadena de frío.
El trato es impersonal, a la
inversa del almacén, donde se
construye una relación cotidiana
con el almacenero.
Habitualmente compro en:
Lo bueno
Lo malo
52
Lectura en voz alta
La importancia de la higiene a la hora de preparar los alimentos
A lo largo de este taller hemos repetido varias veces que el aumento de años de vida
en la población mundial se debe, tanto a los avances de la ciencia, como al
mejoramiento de la alimentación y a la higiene.
Estos últimos conceptos están estrechamente unidos, ya que no podemos imaginar
una buena alimentación sin condiciones de higiene adecuadas. De muy poco sirve el
consumo de alimentos nutritivos si no están frescos, limpios y libres de
contaminación.
¿Pero qué entendemos por higiene en este contexto?
La mayoría de las investigaciones revelan que el 50 % de las intoxicaciones
alimentarías domésticas se deben a medidas higiénicas incorrectas.
Evitar este tipo de problemas es el objetivo central del manejo de medidas higiénicas
adecuadas.
Entendemos por higiene la limpieza y el aseo adecuado. La higiene está orientada a
favorecer hábitos saludables, en otras palabras, a prevenir enfermedades y a evitar la
contaminación de los alimentos. Esta contaminación se debe generalmente a la
presencia de microorganismos.
Sin duda, la cocina es el lugar de la casa más sensible a los microbios. Esta
concentración de bacterias se debe al constante tránsito de los diferentes miembros
de la familia, así como también a la diversidad de los alimentos manipulados. Los
microbios se depositan sobre todas las superficies y provocan contaminaciones
cruzadas, es decir, contaminación que se traspasa de un utensilio de la cocina a otro.
Por ejemplo, si hemos pelado una papa sin lavarla y luego cortamos con el mismo
cuchillo el queso, estaremos generando una contaminación cruzada que va desde la
cáscara de la papa al queso.
Muchos de los microbios presentes en nuestra cocina provienen de los alimentos que
compramos. Por eso es importante que, al adquirir los alimentos, nos fijemos en:
1. Dónde compramos: no sólo es importante el lugar donde compramos, si no
también el origen de los alimentos. El lugar puede cumplir con normas básicas,
no así su traslado y manipulación. Todos estos aspectos deben ser
53
considerados a la hora de comprar. Por ello es importante destacar que NO
HAY QUE COMPRAR EN LA CALLE alimentos no rotulados y que no estén
protegidos.
2. Fecha de vencimiento: debemos fijarnos en cuándo se elaboró el producto y
cuándo vence, pues, si compramos un alimento que vencerá al día siguiente,
estamos corriendo un riesgo innecesario.
Durante la preparación de los alimentos
En esta etapa debemos considerar tres aspectos fundamentales:
La cocina como espacio
Los utensilios de cocina
La persona que cocina
Tanto la cocina como los utensilios que se usarán para la preparación de los
alimentos deben estar limpios. La loza, ollas y cubiertos sin lavar juntan microbios.
Una vez iniciada la preparación de los alimentos, éstos deben estar protegidos en
fuentes con tapa para evitar contaminación por moscas y/o animales, o simplemente
para no mezclarlos con otros alimentos que no estén procesados (como carne cruda),
evitando así la contaminación cruzada.
Recuerde a la hora de preparar los alimentos
• Lávese las manos antes de comenzar a preparar los alimentos y cada vez que
cambie su rutina, por ejemplo, si fue al baño.
• Mantenga las uñas cortas y el pelo tomado.
• Lave los utensilios de cocina cada vez que se prepare un alimento diferente.
• Lave la mesa o mesón donde prepararán los alimentos y cada vez que prepare
un alimento diferente. Sobre todo cuando se mezclan carnes y verduras.
• No deje alimentos ya preparados calientes a temperatura ambiente por mucho
tiempo. De lo contrario, esperar que se enfríen y guardar en el refrigerador.
• Lave la tabla de cortar después de cada corte de alimentos.
54
• Cuando cocine con ollas o sartén con mango, recuerde mantenerlos hacia
adentro para evitar accidentes.
• Mantenga los paños de cocina limpios y secos. Si es necesario, cámbielos
frecuentemente.
• El lavado de la loza (platos, cubiertos, etc.) debe ser idealmente con agua
caliente y un detergente que elimine las grasas.
• Lave y desinfecte con cloro el lavaplatos. Se recomienda poner una rejilla para
que los alimentos no se acumulen en el sifón, ya que con el tiempo éste puede
emitir mal olor, fruto de la acumulación de productos en putrefacción, y
favorecer la formación de hongos y bacterias.
• El basurero manténgalo tapado y elimine las basuras en bolsas cerradas para
evitar contaminación por moscas.
• Los animales domésticos no deben ingresar a la cocina, sobretodo cuando se
están preparando los alimentos. En caso de que no pueda evitarlo, deje los
alimentos protegidos en fuentes con tapas.
• Sáquese todas las joyas para cocinar, especialmente los anillos y reloj de
pulsera.
55
Zona del
refrigerador
Congelador
Alimentos
Temperatura ideal
Alimentos congelados
-18º C
Pescados y mariscos
0º a 2º C
Aves, leches, mantequilla, queso
4º C
Platos cocinados, crema pastelera,
pasteles frescos, carnes, embutidos
3º C
Carnes picadas
2º C
Zona para frutas
y verduras
Verduras y frutas
8º C
Puerta
Líquidos, huevos
6º a 8º C
Zona próxima
al congelador
-18º C
0º a 6º C
6º a 8º C
8º C
56
El frío no destruye los gérmenes
Es importante destacar que el refrigerador es un medio para mantener los alimentos,
pero lo importante es saber usarlo y cuidarlo, por ello se sugiere:
• Limpiarlo antes de guardar los alimentos en el refrigerador, ya que en ese
mismo lugar pudo antes haberse dejado un alimento que portaba bacterias,
como por ejemplo, un pollo crudo. Para limpiarlo, puede pasarle un paño limpio
con 1 (una) cucharada sopera de bicarbonato disuelta en un litro de agua, de
preferencia una vez a la semana.
• No llenarlo, pues no puede circular el aire frío.
• Los alimentos cocidos deben dejarse aparte de los frescos, para así evitar la
contaminación cruzada.
• Los cubos de hielo deben botarse después de una semana y hacer hielo nuevo
• No guardar comida en recipientes de aluminio porque esto daña el
funcionamiento del refrigerador.
• Guardar los alimentos preparados y cocidos en fuentes con tapa, para evitar
contaminación y también combinaciones de olores.
• Cada alimento se debe guardar en la zona recomendada del refrigerador, ya
que hay lugares que tienen temperaturas más bajas.
• Controlar que el refrigerador esté funcionando adecuadamente ayuda a
mantener en óptimas condiciones los alimentos.
57
Ejercicio
Vaya a la cocina y mire su refrigerador por dentro. Describa en qué espacios
están guardados los alimentos y luego compare con lo aprendido en el taller.
Congelador
Puerta
Zona próxima al congelador
Zona de frutas y verduras
Tenga presente
Tiempo de conservación de los
alimentos en el refrigerador (0º a 8ºC)
Pescado fresco (limpio) y carne picada
Carne y pescado cocidos
Leche ya abierta, postres caseros y verdura cocida
Carne cruda bien conservada
Verdura cruda y conservas abiertas (cambiar de
la lata a otro recipiente)
• Huevos
• Productos lácteos y otros con fecha de caducidad
•
•
•
•
•
58
2 días
2 a 3 días
3 a 4 días
3 días
4 a 5 días
2 a 3 semanas
La que se indica
en el envase
Enfermedades frecuentes
en la vejez y su
recomendación alimentaria
Novena Sesión
Conociendo al grupo familiar
En esta sesión es importante identificar las enfermedades más frecuentes del
adulto(a) mayor participante y su familia más directa o personas que viven con él
(ella).
Para ello le recomendamos llenar el siguiente cuadro, describiendo las
enfermedades más recurrentes entre los miembros de su familia directa o
personas con que convive, como en el ejemplo.
Nombre o parentesco
Enfermedad
Yo
Hipertensión y diabetes
María, hija mayor
Colesterol elevado
Nombre o parentesco
Enfermedad
59
Recomendaciones para Diabéticos3
La Diabetes es una enfermedad crónica, en la que existe una carencia parcial o total
de la hormona producida en el páncreas, llamada Insulina. Esta hormona hace
posible que los azúcares entren en las células y así ocuparlos como fuente de
energía.
Cuando la insulina funciona mal, los azúcares se acumulan en la sangre provocando
una glicemia elevada (hiperglicemia).
Esta enfermedad puede darse en las personas por herencia, obesidad, dietas ricas
en azúcares, sedentarismo y por avanzada edad. La diabetes se clasifica en:
• Tipo I: se debe a una destrucción de las células del páncreas que producen la
insulina. El tratamiento, por lo tanto, consiste en administrar insulina.
• Tipo II: es la más frecuente, en donde el páncreas produce insulina
normalmente, pero existe una resistencia de las células a la acción de esta
hormona.
Los síntomas que la Diabetes Mellitus produce son:4
• Azúcar en la orina: debido a que en el cuerpo existe mucha azúcar, los riñones
tratan de eliminarla por la orina.
• Aumento de la cantidad de orina: se debe a que el azúcar arrastra gran
cantidad de agua, lo que hace que se orine mucho y muy seguido.
• Aumento del consumo de agua: al perderse mucha agua a través de la orina,
el organismo se deshidrata y da mucha sed, lo que hace que se tome mucho
agua.
• Aumento del apetito y de la sensación de cansancio: al no utilizarse
eficazmente la energía de los azúcares, da más apetito y se come en exceso,
pero a su vez se puede perder peso y sentirse con las energías muy bajas.
Las principales complicaciones del diabético son de tipo VASCULAR. El aumento de
azúcar por varios años va produciendo alteraciones en los pequeños vasos
sanguíneos, tales como:
1.
3
4
En los capilares (pequeñas venitas) de la retina de los ojos: puede
provocarse desprendimiento de retina, cataratas, glaucoma y por lo tanto
ceguera.
www.cica.es/-samfyc/semafo.htm
www.saludyalimentacion.consumer.es/diabetes.html
60
2.
Problemas renales: como infecciones e insuficiencia renal. El aumento de
azúcar hace que las bacterias se alimenten y se multipliquen fácilmente,
empeorando cualquier infección.
3.
Problemas a las piernas: como gangrena de los pies y el conocido pie
diabético5. Las altas concentraciones de glucosa en la sangre dañan los nervios
de las piernas y de los pies, por lo tanto, no se siente dolor, calor, frío, lesión o
corte. Esto hace que una infección no sea detectada a tiempo. Como,
además, hay mala circulación de la sangre, no llega suficiente flujo a las piernas
y pies, por lo que las heridas no pueden sanar, agravándose aún más la
situación si la persona fuma. Si la infección no es tratada a tiempo, puede
transformarse en gangrena y el tratamiento no puede ser otro que la
amputación.
4.
Problemas al corazón: como el infarto al miocardio. Es debido a la
acumulación de grasa en las arterias, disminuyendo el flujo de sangre y
aumentando la presión arterial.
Una buena alimentación no puede curar la diabetes, pero sí controlarla. Por ello,
una buena nutrición deberá ser de por vida. Se recomienda que sea una dieta
personalizada en función de las actividades de cada individuo, su estilo de vida y
tratamiento médico específico, indicado por un profesional de la salud.
No olvide realizar controles periódicos de la glicemia para corregir
descompensaciones, evitar el tabaco para no aumentar los riesgos
cardiovasculares, practicar actividad física regularmente y, sobretodo, tener
siempre a mano sus medicamentos en caso de urgencia.
5 Definición de pie diabético: trastorno de los pies de los diabéticos provocado por la enfermedad de las
arterias periféricas que irrigan el pie, complicado a menudo por daño de los nervios periféricos del pie e
infección. Debido al cierre de las arterias que llevan sangre a los pies, se produce gangrena.
El pie del paciente diabético es muy sensible a todas formas de traumatismos: el talón y las prominencias
óseas resultan especialmente vulnerables. Los daños a los nervios periféricos de los pies provocan
trastornos sensoriales, úlceras de la planta del pie y atrofia de la piel.
Es frecuente en los pacientes diabéticos que las lesiones propias del denominado pie diabético trascurran
sin dolor, debido a lo cual se suele agravar la lesión antes de que el paciente pida ayuda especializada.
Fuente: http://geosalud.com/diabetesmellitus/piediabetico.htm
61
La Diabetes y yo
Mis últimos controles de glicemia
Glicemia
Fecha
Resultado
Recuerde que el valor normal de la glicemia varía entre 70 y 110
mg/dl en ayunas y hasta 140 mg/dl después de comer.
62
Recomendaciones alimentarias para Diabéticos
Grupo de
Alimentos
NO se aconseja comer
Si se aconseja comer
Leches y
lácteos
Leche entera, cremas, flanes,
batidos, quesos.
Leche semidescremadas, yogures y otros
derivados bajo en grasas y por supuesto sin
azúcar. No olvide revisar las etiquetas.
Carnes,
pescados y
huevos
Cerdo y derivados, cordero,
embutidos, hamburguesas,
salchichas y carnes ahumadas.
Pollo y pavo sin piel, conejo y de preferencia
clara de huevo.
Papas y
legumbres
Papas fritas.
Se recomienda todas las legumbres en
porción adecuada.
Verduras
Verduras fritas, modere la
palta y aceitunas.
Todas las verduras preferentemente crudas
o hervidas (baño maría). La reina de las
verduras son el ajo y la zanahoria.
Frutas en conserva, modere el
consumo de uva, plátano,
damasco, granadas, melón
tuna.
La reina de la fruta es la manzana, pero
prefiera todas las frutas menos las no
recomendadas.
Cereales
Controle el consumo de pan
blanco, arroz (lavarlo antes),
pastas (sin huevo) y harinas.
Pan integral y cereales integrales.
Aceites y
grasas
Mantequilla, manteca de
cerdo, aceite de palma.
Prefiera aceite de oliva, girasol, maíz.
Frutos secos
Maní, almendras saladas.
2 – 3 nueces máximo al día.
Azúcares
Están TODOS prohibidos.
Algunos productos Light recomendados por
su médico. Ver etiquetas.
Bebidas
Bebidas con chocolate, jugos
azucarados, alcohol, cervezas.
Agua, jugos naturales, té, café sin azúcar,
vino tinto (1 vaso chico al día).
Mayonesa, sofritos.
Para aliños use pimienta, vinagre, tomillo,
orégano y disminuya el aceite.
Evite grandes cantidades.
Modere el consumo controlando las
porciones a comer.
Frutas
Otros
Cantidades
63
Recomendaciones para Hipertensos:6
La Hipertensión Arterial es también llamada mal silencioso, ya que no tiene
síntomas. Es una enfermedad que se produce cuando la presión arterial es superior
a 140 con 907, es decir, cuando existe un aumento de la fuerza de la sangre sobre
las arterias. Cuando estas presiones son sostenidas en el tiempo, existen
complicaciones, tales como la enfermedad coronaria e infarto cerebral y al miocardio.
En el tratamiento de la Hipertensión se utilizan:
1. Medidas no farmacológicas: una dieta adecuada con restricción de sal
(cloruro de sodio), reducir grasas y colesterol, disminuir el consumo de
alcohol, suprimir el tabaco y aumentar la actividad física.
2. Medidas farmacológicas: se realiza cuando las medidas no farmacológicas
no son suficientes para normalizar la presión arterial. El tratamiento puede
se indicado por un profesional de la salud, el médico.
La sal en Chile es consumida por sobre las necesidades reales: nuestro cuerpo
contiene 250 a 300 gramos de sal y lo ideal es no es comer más de 2,5 gramos al
día.
La sal es eliminada a través del sudor, las lágrimas, la orina y las deposiciones. Por
ello es necesario reponerla todos los días, NO CON EL SALERO, sino con los
alimentos por sí solos, ya que el alto consumo de sal provoca retención de líquidos
en el cuerpo, lo que aumenta los valores de la presión arterial.
El riñón y las glándulas sudoríparas no son suficientes para eliminar el agua retenida.
Por ello es importante disminuir el consumo de sal, porque así será más fácil eliminar
ese exceso de agua a través de la orina, normalizando los valores arteriales.
El tabaco, sobrepeso y sedentarismo también son responsables de la Hipertensión
Arterial.
6
7
www.alimentosysalud.cl/sit_esp_hipertension.php
La presión arterial normal es menor o igual a 140 con 90, lo que se llama presión normal.
64
Registre sus controles de presión arterial, como en el ejemplo:
Fecha
Inicio del taller
Fecha: 25 de
marzo
Fecha
Inicio del taller
Fecha:
Fecha:
Mitad del taller
Fecha:
Fecha:
Fecha:
Final del taller
Fecha:
Forma de tomar la
presión arterial
Brazo izquierdo,
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Forma de tomar la
presión arterial
Brazo izquierdo,
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Valor en mm/hg
60/120 mm/hg
70/130 mm/hg
Valor en mm/hg
Recuerde que el valor normal de la
presión arterial debe ser menor a 140/90 mm/hg.
65
Recomendaciones alimentarias para Hipertensos
Grupo de
Alimentos
No olvide…
Cereales y
papas
Elegir productos elaborados que
no contengan sal (sodio)
adicionada. Lea las etiquetas y el
listado de ingredientes.
Pan sin sal, cereales para el
desayuno sin sal, pastas y
arroz sin sal, cocinar papas sin
sal, puré sin sal.
Legumbres
Consumir al menos dos o tres
veces por semana. Cocinar sin
sal.
Porotos, lentejas, garbanzos,
arvejas.
Verduras
2 platos grandes cada día es
igual 3 a 4 porciones. Consumir
al almuerzo y cena, sin adición
de sal. Aliñar con limón y
hierbas aromáticas (romero,
orégano, tomillo, albahaca, etc.)
Lechugas, repollo, apio,
coliflor, brócoli, tomate,
espinacas, acelgas.
Frutas
Frutas naturales 3 a 4 al día.
Manzanas, peras, naranjas,
kiwi, plátano, duraznos,
frutillas, damascos, tunas.
Carnes
Preferir las carnes con poca
grasa, preparada a la plancha,
asada o al jugo. Preparar sin
agregar sal.
De preferencia pescado, pavo y
pollo. O cortes de vacuno con
poca grasa como posta.
Lácteos
2 o 3 porciones al día de
productos descremados.
Leche descremada, yogurt
descremado, quesillo sin sal,
leche cultivadas descremadas.
Aceites y
grasas
Usar aceites vegetales y
margarinas sin sal.
Oliva, maravilla, canola, soya.
Semillas
1/3 taza dos o tres veces por
semana. Seleccione aquellos
que se venden sin sal.
Nueces, maní, almendras,
pistachos.
Azúcares
Reducir el consumo, en especial
si presenta sobrepeso y
obesidad. Máximo 6
cucharaditas de azúcar al día o
sus equivalentes.
Reduzca mermeladas, azúcar,
miel, caramelos, confites,
bebidas gaseosas.
6 a 8 vasos al día.
Agua de la llave, Agua Mineral.
(Revisar etiquetas ya que
algunas tienen mucho sodio y
otras no).
Agua
66
Alimentos Recomendados
Reducir el consumo de:
Producto
Cantidad
Contenido de sal
por unidad
Cubos de caldo
1 caluga
5 gramos de sal
Crema de verduras
en sobre
1 plato
2 gramos de sal
Queso Gauda
1 lámina
1,3 gramos de sal
Queso parmesano
3 cucharadas
0,6 gramos de sal
Vienesas
1 unidad
1 gramo de sal
Mortadela
3 tajadas
1,6 gramos de sal
Prietas
1 unidad
1,3 gramos de sal
Hamburguesas
1 unidad
1,1 gramos de sal
Galletas de soda
7 unidades
2 gramos de sal
Pan (marraqueta)
1 unidad
2 gramos de sal
Maní salado
100 gramos
0,7 gramos de sal
Papas fritas
100 gramos
1,7 gramos de sal
Suflitos
100 gramos
2,6 gramos de sal
Ramitas
100 gramos
1,85 gramos de sal
Salsa de soya
1 cucharadita
2,7 gramos de sal
Mantequilla con sal
1 cucharadita
0,3 gramos de sal
Salsa de tomates
1 cucharada
0,3 gramos de sal
Jurel en lata
1/3 taza
0,55 gramos de sal
Sardinas enlatadas
1/3 taza
0,6 gramos de sal
67
Poniendo en práctica
lo aprendido
Décima Sesión
Lectura en voz alta
La memoria y la alimentación saludable
Es común que las personas mayores se quejen de fallas en la memoria: se olvidan
de los nombres, de dónde dejan las cosas, si han apagado la cocina o si ya se
tomaron los remedios. Esto genera gran angustia y se cree que es parte del proceso
de deterioro asociado a la edad y que, a la larga, se transformará en un problema
que pondrá en peligro la autonomía.
Sin embargo, esta situación puede ser revertida o mejorada a través de la
implementación de estrategias para la activación cerebral, el entrenamiento de la
memoria, la actividad física y una buena alimentación.
La memoria es la facultad o capacidad de registrar la información, fijarla y
restituirla, es el ingrediente esencial de los procesos cognitivos o de aprendizaje.
Por eso, una de las mejores formas de activar la memoria es aprendiendo e
interesándose por nueva información.
Ejercicios para el mejoramiento de la memoria hay muchos; sin embargo, el mejor
de ellos es, sin duda alguna, leer. Cuando leemos, obligamos a nuestro cerebro a
realizar una serie de operaciones cognitivas de gran complejidad: reconocer,
asociar, interpretar, imaginar, comprender, sintetizar y recordar.
Para que nuestra memoria funcione bien, nuestro cerebro también tiene que hacerlo.
Demás está recordar que la actividad física permite que nuestro cerebro se oxigene
mejor, por lo tanto, la actividad neuronal se dará en mejores condiciones.
Si queremos activar o mejorar nuestra capacidad de recordar debemos lograr que
nuestro cerebro trabaje en condiciones óptimas.
A lo largo de este taller hemos visto la relación que se da entre el consumo de
algunos alimentos y el bloqueo de venas y arterias.
Si la sangre, que es la encargada de llevar oxigeno a todo nuestro cuerpo, no fluye
adecuadamente, nada funcionará bien, tampoco nuestro cerebro.
68
A continuación, daremos a conocer un listado de alimentos cuyo consumo tiene
efectos positivos en nuestro funcionamiento cerebral y, por ende, en la memoria.
Para el buen funcionamiento de su memoria considere también los
siguientes consejos:
Evitar el estrés; pues amenaza nuestras neuronas, paraliza la
inteligencia, genera insomnio y sobretodo las famosas “lagunas
mentales”.
Evitar el aburrimiento, porque el cerebro deja de trabajar, por lo tanto es
importante incentivar la curiosidad por aprender y buscar cosas nuevas.
Dormir, es muy importante, pues el sueño permite limpiar y ordenar la
memoria. Se aconseja, por lo menos dormir 6 horas pues se ha
comprobado que al dormir menos, el cerebro produce hormonas
relacionadas con el estrés que impiden a su vez la concentración y
aumentan la irritabilidad.
69
Principales recomendaciones de alimentos para la memoria.
¡Compártalo con familiares y amigos!
Alimentos
Carnes, huevos,
legumbres y
cereales
Principales
aportes
Función
Influye en la concentración y
estabilidad emocional.
Vitamina B1
Carnes, hígado,
Ácido fólico
verduras y cereales
Su carencia provoca fallas en la
memoria, insomnio y
desconcentración.
Vegetales, carne y
lácteos
Si no se consume puede
provocar depresión, ansiedad y
problemas visuales.
Vitamina B2
El no consumirlos puede
generar dolores de cabeza,
irritabilidad, hormigueo en las
extremidades y nerviosismo.
Mejora la visión y protege de los
radicales libres (que pueden
dañar a las células y son gran
parte responsables de las
enfermedades cardíacas, cáncer
y envejecimiento).
Yema de huevo,
carnes blancas,
pescados, ciruelas
y lácteos
Vitamina B6
Lácteos, yema de
huevo, hígado,
zanahoria y melón
Vitamina A
Cítricos, papas y
vegetales
Vitamina C
Frena la invasión de los
radicales libres.
Carnes y lácteos
Vitamina B
12
Su ausencia produce apatía y
somnolencia.
Vitamina E
Antioxidante, que tienen la
capacidad de eliminar o
neutralizar la acción de los
radicales libres.
Frutos secos
(sobretodo
almendras y
pasas), pan integral
y aceite vegetal
70
Ejercicio
“El árbol de las vitaminas”
Escriba en el cuadrado para qué sirve cada vitamina según corresponda.
Sirve para:
Sirve para:
Vitamina
C
Vitamina
A
Vitamina
B 12
Vitamina
E
Sirve para:
Sirve para:
71
Pongamos en práctica lo aprendido
“Mapa de la Alimentación Saludable”
A continuación, le proponemos completar el mapa de los pueblos que llevan por
nombre la enfermedad que caracteriza a los habitantes de cada uno de ellos.
Para avanzar en esta “geografía”, escriba el menú de almuerzo o cena para cada
pueblo en la página siguiente.
El Diabetoso
El Obeso
CAPITAL
HIPERTENSOS
A
El Vegetariano
72
Menú
El
Diabetoso
Menú
Capital
Hipertenso
Menú
El
Obeso
Menú
El
Vegetariano
73
Repasando lo
aprendido
Undécima Sesión
En esta sesión, usted realizará con sus compañeros un resumen de cada sesión.
Sin embargo, es el momento de evaluar lo que Ud. ha aprendido hasta ahora.
Realice cada actividad que a continuación le solicitamos:
I. Identifique el concepto principal con su respectiva característica uniéndolos
con una línea:
Envejecimiento Activo
Forman nuevas células, crean enzimas,
hormonas y anticuerpos.
Páncreas
Combate resfríos, aumenta las defensas,
repara tejidos dañados y se encuentra en
frutas cítricas y verduras como tomate,
papas, coliflor, repollo, etc.
Proteínas
Baja probabilidad de enfermedad, alto
funcionamiento cognitivo o mental, alto
funcionamiento físico y alta participación
social.
Hidratos de carbono
Su consumo produce alergias y se
encuentra en bebidas gaseosas, flanes y
dulces.
Vitamina C
Pan, maíz, tallarines, pasteles, azúcar.
Amarillo crepúsculo
Produce insulina, principal hormona
encargada de regular la glucosa en la
sangre.
74
II.
Sopa de Letras
Identifique componentes químicos, comidas, condimentos
RECOMIENDAN consumir para mantener una vida saludable.
que
NO
SE
Los alimentos pueden estar escritos en filas, columnas o en diagonal.
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HOJA DE RESPUESTAS: Conceptos con sus respectivas características
Envejecimiento Activo: baja probabilidad de enfermedad, alto funcionamiento cognitivo o mental, alto
funcionamiento físico y alta participación social.
Páncreas: produce insulina, principal hormona encargada de regular la glucosa en la sangre.
Proteínas: forman nuevas células, crean enzimas, hormonas y anticuerpos.
Hidratos de carbono: pan, maíz, tallarines, pasteles, azúcar.
Vitamina C: combate resfríos, aumenta las defensas, repara tejidos dañados y se encuentra en frutas
cítricas y verduras como tomate, papas, coliflor, repollo, etc.
Amarillo crepúsculo: su consumo produce alergias y se encuentra en bebidas gaseosas, flanes y dulces.
75
Felicitaciones por haber participado en
este taller y haber llegado a la última
etapa. Ahora, comparta lo aprendido
con sus amistades y familiares.
76
Evaluación
y cierre
Duodécima Sesión
Pauta de evaluación del taller
La pauta de evaluación del taller de Alimentación Saludable tiene por objetivo poder
recoger su percepción como participante. Es un instrumento que intenta abordar los
aspectos centrales del contenido entregado, de forma sencilla y práctica.
Llene la pauta que el facilitador le indique y después entréguela.
Compañeros(as) del taller
Anote los nombres y teléfonos de sus compañeros y compañeras del taller para seguir
compartiendo.
77
Glosario
Ácidos grasos omega 3
Son ácidos grasos poli-insaturados que se encuentran en las grasas de los productos
de origen marino, aceites de canola y soya, y también en algunos productos
procesados, como la leche con Omega 3. Son esenciales para el desarrollo normal del
sistema nervioso y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
Alimentación
Es la acción de comer alimentos, es decir, sustancias que al ser ingeridas nutren, dando
energía al organismo para que desarrolle todos sus procesos vitales.
Alimentos funcionales
Son aquellos alimentos que en su forma natural o en su forma procesada contienen
componentes que provocan un efecto positivo y beneficioso para la salud.
Alimentos transgénicos
Son aquellos alimentos manipulados genéticamente. Un ejemplo de ello es cuando se
agregan genes de pingüino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de
los frigoríficos.
Aminoácidos
Son moléculas que unidas entre sí forman las proteínas.
Arterias
Son los vasos sanguíneos que llevan la sangre desde el corazón a las demás partes del
cuerpo (son más grandes que las venas).
Antioxidantes
Son compuestos químicos presentes en la mayoría de las verduras, frutas, legumbres,
té, nueces, ajo y orégano, entre otras. Los antioxidantes tienen la capacidad de eliminar
o neutralizar la acción de los llamados radicales libres.
Apetito
Impulso que nos lleva a satisfacer un deseo. Ganas de comer.
Bolo alimenticio
Masa formada por los alimentos y jugos gástricos.
78
Cadena de frío
Se define como la serie de elementos y actividades necesarios para garantizar un
producto desde su fabricación hasta el consumo. Esta serie de elementos y actividades
son distribución, almacenamiento y manipulación.
Capilares
Es el más pequeño de los vasos sanguíneos.
Catalizador
Sustancia que acelera una reacción química, hasta hacerla instantánea o casi
instantánea.
Coenzima
Moléculas que ayudan a activar las enzimas, como por ejemplo las vitaminas, es por
ello que su déficit puede originar importantes defectos metabólicos.
Compuestos fenólicos
Son compuestos químicos que se encuentran distribuidos en las plantas, son
antioxidantes y pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades.
Contaminación cruzada
Ocurre cuando se mezclan los utensilios con los que se manipulan los alimentos crudos
y cocidos, o cuando toman contacto entre sí los alimentos. De este modo, las bacterias
del alimento crudo pasan al alimento cuyas bacterias ya están muertas por la cocción.
Digestión
Es el proceso de transformación de los alimentos que son ingeridos, en sustancias más
sencillas para ser absorbidas.
Enzimas
Son catalizadores muy fuertes y eficaces. Químicamente son proteínas y pueden
acelerar una reacción química.
Fibras Alimentarias
Son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las
células vegetales, a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que
pasan por él sin haber sido digeridas al intestino grueso.
Gangrena
Es la muerte del tejido en una parte del cuerpo. Puede ocurrir cuando una parte del
cuerpo pierde su suministro sanguíneo, lo cual puede suceder, por ejemplo, a raíz de
una lesión o una infección. Los riesgos son para personas que tienen diabetes,
enfermedades vasculares, una lesión, una cirugía, entre otras.
Glucosa
Es el componente fundamental del azúcar y el compuesto principal para obtener
energía en las células.
79
Heces
Son desechos sólidos (caca) producidos como resultado final de la digestión y están
compuestos por los restos de los alimentos no absorbidos por el tubo digestivo.
Hidratos de Carbono
Compuestos orgánicos que se encuentran en partes estructurales de los vegetales o en
tejidos animales como glucosa. Sirven como fuente de energía para todas las
actividades celulares vitales.
Higiene
Limpieza, aseo de lugares o personas. Hábitos que favorecen la salud. Parte de la
medicina, orientada a favorecer hábitos saludables y prevención de enfermedades.
Hipotálamo
Estructura que se encuentra en el cerebro y que tiene como función regular la sed,
equilibrar agua–temperatura, lactancia, crecimiento, entre otras.
Horarios establecidos
Son las horas recomendadas para ingerir alimentos: cuatro veces al día distribuidas en
desayuno, almuerzo, once y comida, dejando cierta cantidad de horas entre ellas para
permitir la digestión.
Infección
Es el resultado de una invasión de microorganismos en el cuerpo, incluyendo bacterias,
virus u hongos.
Lípidos
Biomoléculas orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son insolubles en
agua. Forman parte de las membranas citoplasmáticas de las células y recubren
órganos. Constituyentes de las hormonas y vitaminas.
Metabolismo
Significa cambio, transformación. Es el conjunto de reacciones biológicas – químicas en
los seres vivos para obtener energía y así producir grandes moléculas que permite
crecer, nutrirse, reproducirse, etc.
Movimientos peristálticos
Movimientos - contracciones involuntarias producidas por el sistema digestivo,
permitiendo una total mezcla de los alimentos con los jugos gástricos. Estos
movimientos hacen que esta mezcla vaya avanzando a lo largo del sistema digestivo.
Nutrición
Ciencia que estudia los nutrientes y sustancias alimenticias y la forma en que el cuerpo
las asimila, transformándolas en moléculas más sencillas, lográndose el metabolismo
en las células.
80
Prebióticos
Son hidratos de carbonos complejos que disminuyen el riesgo de infección intestinal y
previenen la constipación. Estimulan la flora intestinal, ayudan a absorber el calcio,
reducen los lípidos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de cáncer del colon.
Presión arterial
Es la fuerza que ejerce la sangre sobre las arterias. La presión arterial normal es menor
o igual a 140/90.
Probióticos
Son microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud, son útiles para prevenir
y tratar las diarreas, tratamiento de la intolerancia a la lactosa, mejorar el sistema
inmunitario y reducir los niveles de colesterol.
Procesos enzimáticos
Es una serie de eventos que realizan las enzimas con los alimentos para acelerar el
proceso de degradación alimenticia y así puedan ser absorbidos los nutrientes.
Proteínas
Son biomoléculas formadas por carbono, hidrogeno, oxígeno y nitrógeno. El conjunto
de estas biomoléculas forma un polímero que son los aminoácidos. Varios de ellos
forman los polímeros que, gracias a su solubilidad, facilitan funciones de transporte y
forman parte de enzimas y hormonas.
Radicales libres
Son moléculas que se producen naturalmente en nuestro cuerpo, en todos los procesos
que requieren oxígeno. Los radicales libres pueden dañar a las células y son en gran
parte responsables de las enfermedades cardíacas, cáncer y el envejecimiento.
Vascular
Se refiere a los vasos sanguíneos, es decir, conducto hueco ramificado por el que fluye
la sangre que impulsa el corazón. Se clasifican en tres grupos: arterias, venas y
capilares.
Vellosidades intestinales
Son unas prolongaciones en forma de pliegues que se encuentran en el intestino
delgado y, como son numerosos, permite aumentar la capacidad de absorción de los
nutrientes.
Venas
Es un vaso sanguíneo que conduce la sangre desde los capilares al corazón.
Vitaminas
Sustancias químicas no sintetizables por el organismo, están presentes en pequeñas
cantidades en los alimentos. Son indispensables para la vida, la salud y la actividad
física. No producen energía, pero intervienen como catalizador en las reacciones
bioquímicas, provocando liberación de energía.
81
Virus Hanta
En los últimos años, la muerte por virus Hanta en Chile ha ido en aumento, cuando es
evitable sólo con mantener higiene en nuestras casas y a los alrededores. Es por ello
que queremos compartir este artículo para difundir las principales medidas de
prevención, que se relacionan tanto con la alimentación como con la higiene.
Si usted desea, puede trabajar este texto en una sesión del taller, como información
complementaria.
Es sabido que los ratones transmiten enfermedades y el virus Hanta es una de ellas. El
ratón portador es el ratón de cola larga. Se cree que los ratones de cola larga llegaron a
Chile por la zona austral, producto de las plantaciones en Argentina de rosa mosqueta,
pues les sirve de alimento.
Los roedores transmiten este virus por contagio de unos a otros, a través de
mordeduras o por comer los excrementos de sus pares. Estos animales no desarrollan
la enfermedad, sino que eliminan el virus a través de la orina, deposiciones y saliva,
infectando al ser humano al tomar contacto con ellas.
Principales problemas
Cuando el virus Hanta ingresa a nuestro organismo, lo hace por las vías respiratorias,
provocando graves problemas pulmonares y de una rápida evolución: se desencadena
Insuficiencia Respiratoria, que puede llegar hasta la muerte.
Además de los problemas pulmonares, también se ven afectados el corazón, el sistema
inmunológico, finalmente pudiendo desarrollar hemorragias internas e insuficiencia
renal.
82
¿Cómo se transmite?
Se puede transmitir al respirar partículas contaminadas con excrementos, orina y
saliva de los ratones que portan este virus.
Al ingerir alimentos o agua que estén contaminados por excrementos y orina de
estos ratones.
Cuando un ratón de cola larga muerde al ser humano, se produce transmisión
directa que ocurre generalmente en el hábitat de los ratones, como campos y
praderas.
El tomar un ratón infectado con las manos, sin tener precaución del contagio.
Ocurre cuando los gatos juegan con ellos y los llevan al domicilio. Hay que
recalcar que los perros y gatos no transmiten el virus Hanta.
Aún no se ha demostrado el contagio directo de una persona infectada a otra.
¿Quiénes se podrían contagiar el virus Hanta?
Las personas con mayor probabilidad de contagiarse son aquellos que viven o trabajan
en el campo, además de todos los que realizan excursiones en las zonas rurales,
incluso muy cercanas a la ciudad.
Principales síntomas y qué hacer cuando aparecen
Toda persona que ha estado en riesgo, según lo descrito en el punto anterior, debe
estar alerta, porque los síntomas son muy similares al de una gripe y pueden aparecer
en un plazo de 7 a 45 días. Estos son:
Fiebre muy alta, sobre 39º C.
Dolores musculares en todo el cuerpo.
Escalofríos.
Tos.
Vómitos, diarrea, mareos, decaimiento.
Dificultad respiratoria y progresiva, que incluso necesita ventilación mecánica.
Cuando aparecen estos síntomas se debe ir inmediatamente a un Servicio de Urgencia,
ya que será primordial que el tratamiento se realice lo más tempranamente posible
(existe un examen que confirma el diagnóstico y es el anticuerpo antiHanta).
Para distinguir entre una gripe y el contagio por el virus Hanta,
tome en cuenta que los principales síntomas de la gripe son
el dolor de garganta y la secreción nasal.
83
Principales medidas de Prevención
Asear constantemente las casas.
Las basuras deben eliminarse en bolsas cerradas y en tarros con tapa.
Toda comida debe guardarse en muebles altos y no cerca del piso. Ojalá guardar
en envases cerrados. Estas medidas también deben considerarse para los
alimentos de animales.
Lavar inmediatamente los platos y utensilios de cocina que se hayan usado,
incluso se recomienda guardarlos.
No dejar restos de comida en el comedor, cocina, piso, etc.
Observar toda su casa y tener cuidado cuando existen agujeros o puertas en mal
estado que permita la entrada de estos ratones de cola larga.
En el patio no dejar basura cerca de la casa y no guardar escombros que ya no
se use, ya que su acumulación puede ser lugar de acumulación de ratones.
Bodegas, galpones, etc. deben ventilarse constantemente y tomar medidas,
como usar mascarillas y guantes.
Si usted y su familia salen de paseo y/o camping, recuerde de instalarse en un
lugar despejado, revisarlo y comprobar que no existan deposiciones de ratones.
Si instala una carpa, preocúpese de poner piso, las basuras deben eliminarse en
bolsas cerradas y tarros con tapas, lejos de su lugar de camping.
Desinfectar constantemente los pisos y tarros de basura con cloro.
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85
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Escarolas Primavera (6 Personas)
Ingredientes
6 hojas de lechuga
3 papas cocidas
12 porotos verdes cocidos
2 betarragas cocidas
1 zanahoria cocida
taza de mayonesa oliva o mayonesa vegetal
Aceitunas y/o pimiento morrón crudo en tiras (para decorar)
Preparación
1. Lave las hojas de lechuga y deje estilar.
2. Pique en cuadrados todas las verduras cocidas y agregue la mayonesa oliva.
3. Rellene las hojas de lechuga y decore con aceitunas y/o tiras de pimiento morrón
crudo.
Consuma diariamente 2 platos
de verduras y 2 a 3 frutas
Le aportarán vitaminas, antioxidantes naturales y fibras
que ayudarán a bajar el colesterol y mejorar la digestión.
87
Ensalada de cochayuyo (6 Personas)
Ingredientes
paquete de cochayuyos
2 tazas choclo picado
1 taza de arvejas
1 zanahoria picada
Sal, aceite, limón
Preparación
1. Hierva la mitad del paquete de cochayuyo previamente remojado la noche anterior
durante 20 minutos, luego enjuague y estile y pique fino.
2. Agregue al cochayuyo picado 2 tazas de choclo cocido y picado,1 taza de arvejas
cocidas, 1 taza de zanahoria picada y cocida.
3. Aliñe con sal, aceite, limón y sirva.
Mención Honrosa
María Jara Moya
VI Región
88
Ensalada de verduras y quínoa (8 Personas)
Ingredientes
3 tazas de quínoa
2 puerros medianos
2 huevos cocidos
1 lechuga
kilo de lentejas
kilo de tomates
1 porción de cilantro
Preparación
1. La quínoa se salpica con una cucharada de agua fría, se restriega hasta que suelte
el hollejo, se lava bien y se cuece 10 minutos. Deje estilar.
2.
Las lentejas previamente remojadas en la noche anterior se ponen a cocer, una vez
cocidas se dejan enfriar.
3. Aliñe las lentejas y la quínoa por separado, pero de igual forma: con los porros
picados finamente, sal, vinagre, cilantro picado muy fino y unas gotitas de aceite.
4. Se preparan los platos con una porción de quínoa, otra de lentejas, al lado y se
decora alrededor con tomates, lechugas y huevos en rebanadas.
Consuma 2 veces a la semana pescado
Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a
prevenir las enfermedades del corazón.
Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno.
89
Entrada de acelga (4 Personas)
Ingredientes
Tallos de un atado de acelgas cocidos
2 huevos duros
de porotos verdes cocidos y cortados a lo largo
Mayonesa de oliva o mayonesa vegetal para decorar
Preparación
1. Junte los tallos de acelgas cocidos y cortados pequeños con los porotos verdes.
2. Aliñe con limón, mayonesa y decore con huevo duro.
Coma lento, mastique la comida
por lo menos 30 veces
Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne
y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.
90
Entrada de calamares (6 Personas)
Ingredientes
kilo de calamares
Jugo de limón ( o vinagre)
Agua fría
Aceite
Pimienta
Sal
Preparación
1. Lave y limpie bien los calamares y póngalos a cocinar en una olla con un poco de
agua fría y sal a gusto. Cuando empiece a hervir, deje cocer por dos minutos, retire
del fuego y cuele.
2. En la misma olla, ya sin agua, vuelva a colocar los calamares. Agregue pimienta y
sáltelos en aceite.
3. Deje enfriar y después agregue el jugo de limón o, si prefiere, vinagre.
Tome 6 a 8 vasos de agua al día
aunque no tenga sed
En el adulto mayor la sensación de sed va disminuyendo.
El agua es importante para los riñones, ya que evita deshidratación,
mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestión.
91
Entrada de panqueques con verduras (2 Personas)
Ingredientes
Tortilla de panqueque
2 torrejas de tomate
2 huevos de codorniz cocidos
Porotos verdes enteros
Hojas de lechuga
Ramitas de perejil para el decorado
Preparación
1. Prepare los panqueques de la forma tradicional. Dóblelos por la mitad y átelos con
una cintita de puerro cocido.
2. Rellene las aberturas y pliegues que quedan una vez amarrados los panqueques
con las verduras y huevos duros que pueden estar molidos o cortados en torrejas.
3. Por último para decorar doble una servilleta pequeña en forma de abanico y átela al
centro del panqueque con la misma atadura de puerro de éste formando una
corbatita.
Reduzca el consumo de sal,
sobretodo si es hipertenso
Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal:
aceitunas, atún en conserva y todos los productos enlatados.
92
Mayonesa de soya (6 Personas)
Ingredientes
1 taza de porotos de soya cocidos (leche de soya cocida fría)
2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo
Jugo de limón
Agua, cantidad necesaria
Pizca de sal marina
Preparación de la leche de soya
1. Deje remojando durante la noche los porotos de soya. Luego cuélelos y écheles
agua hirviendo hasta cubrirlos. Déjelos así por 5 minutos.
2. Muela los porotos en la licuadora junto al agua, la medida es una taza de porotos
por una de agua.
3. Cuele la mezcla resultante en un colador fino a paño limpio, estrujando fuertemente
hasta extraer todo el jugo o leche.
4. Hierva el líquido obtenido por 15 minutos aproximadamente. Y déjela enfriar.
Preparación de la mayonesa
1. Licúe toda la leche de soya obtenida de los porotos junto al diente de ajo, la sal,
gotas de limón y aceite, éste último agregado de a poco.
2. Mantenga el licuado hasta obtener una crema espesa y obtendrá una deliciosa
mayonesa.
93
Mayonesa vegetal (6 Personas)
Ingredientes
1 papa de regular tamaño
taza de leche descremada
1 zanahoria regular tamaño
1 taza café de aceite vegetal
1 diente de ajo
1 limón
Preparación
1. Ponga en la juguera la papa y la zanahoria cocidas con leche, licúe y agregue el
aceite, el ajo, el jugo de limón se coloca y sal a gusto.
Está lista a mayonesa para ser ocupada en lo que desee.
Haga e jerc icio todos lo s días ,
como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazón,
su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.
94
Mousse de palta (6 Personas)
Ingredientes
3 paltas maduras
3 claras de huevos
3 cucharaditas de jalea sin sabor
174 grs. de choritos o langostinos
Rabanitos o betarragas
Zanahorias
Tomates
Aceitunas
Preparación
1. Muela las paltas y páselas por cedazo.
2. Bata las claras a nieve, cuando estén firmes agregar las paltas molidas.
3. Disuelva la jalea en una taza mediana de agua caliente, vacíela sobre la mezcla y
aliñe con sal. Póngala en un molde y déjela en el refrigerador.
4. Desmolde sobre una fuente y adorne con choritos, aceitunas, rabanitos o alguna
verdura que ponga colorido.
Si Ud. es diabético:
Cuide el tamaño de las porciones,
para no comer más de la cuenta.
95
Rollitos de repollo (6 Personas)
Ingredientes
Hojas de repollo morado
2 tazas de arroz integral
2 ajos
1 zanahoria
1 pechuga de pollo
100 grs. de arvejas
Mondadientes
Preparación
1. Ponga agua en una olla y cuando esté hirviendo pase las hojas de repollo para que
se ablanden y después se puedan rellenar.
2. Prepare el relleno de la siguiente forma: ponga a hervir 4 tazas de agua; cuando
esté hirviendo, agregue 2 tazas de arroz integral junto a la zanahoria rallada, ajo
picado muy fino, arvejas crudas y trozos pequeños de pollo. Mantenga la cocción
por aproximadamente 20 minutos.
3. En una bandeja o plato grande disponga una hoja de repollo y sobre ella coloque
una cucharada del relleno preparado con arroz.
4. Envuelva como un paquetito y ciérrelo con mondadientes. Cocine por 5 minutos.
5. Sirva caliente o frío acompañado de ensaladas surtidas.
Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al día
Aportan proteínas, para reparar y renovar tejidos,
y calcio, que ayuda a prevenir la Osteoporosis.
96
Salpicón de choritos (6 Personas)
Ingredientes
1 kilo de choritos (como alternativa, puede
utilizarse pescado desmenuzado o machas)
6 papas medianas
1 limón
1 zanahoria
mata de apio
Hojas de lechuga
Aceite
Pimienta
Sal
Preparación
1. Cueza la zanahoria, el apio y las papas. Una vez cocidas pique todas las verduras
en cuadritos.
2. Cueza el kilo de choritos y mezcle con las verduras, condimente con sal, pimienta y
jugo de limón, revuelva todo y sirva todo decorando con hojas de lechuga.
Si Ud. es diabético:
Es importante planear los ingredientes de cada comida
con anticipación, para mantener el balance
y así no comer lo que resulte más fácil.
97
Tortilla de ortigas (4 Personas)
Ingredientes
1 kilo de hojas de ortigas
4 huevos
2 cucharaditas de aceite
cucharadita de sal
Cilantro picado
Arroz integral como acompañamiento
Preparación
1. Pase las matitas de ortiga por agua hirviendo, retire las hojas de los tallos,
escúrralos y reserve.
2. Bata los huevos enteros, agregue la sal, el cilantro picado y las hojitas de ortiga
previamente reservadas. Mezcle bien.
3. Caliente el aceite en una sartén y proceda a vaciar en él la mezcla. Una vez dorada
por un lado se da vuelta ayudada con una tapa para así dejar la tortilla cocida en
forma pareja.
4. Sirva acompañado de arroz integral o ensalada mixta.
98
Zapallitos rellenos fríos (6 Personas)
Ingredientes
6 zapallitos italianos medianos y tiernos
1 taza de carne de pollo cocido picado (también puede ser pescado)
2 huevos duros
1 taza de choclo cocido
1 taza de porotos verdes cocidos
1 taza de acelgas cocidas
taza de aceitunas
Hojas de lechuga
1 cucharadita de salsa de soya (se usará en vez
de sal ya que, aparte de sabor, aporta salinidad)
Preparación
1. Cueza los zapallitos hasta que estén tiernos, pero firmes.
2. Córtelos en un extremo haciendo una tapita, ahuéquelos y déjelos escurrir boca
abajo.
3. Saltee el choclo, los porotos verdes, las acelgas y el pollo o pescado desmenuzado.
Agregue la salsa de soya.
4. Rellene los zapallitos con la mezcla y luego tápelos.
5. Finalmente acomode los zapallitos sobre hojas de lechuga y adorne con el huevo
duro y las aceitunas.
Primer lugar
Categoría Plato de Entrada
Aeropagita Urrutia
VII Región
99
100
Apio al Horno (4 Personas)
Ingredientes
1 atado de apio
taza de queso rallado
Salsa blanca
Preparación
1. Limpie bien el apio, córtelo en pedazos y hiérvalo en un poco de agua con sal.
Escúrralo y póngalo en una fuente para horno.
2. Prepare la salsa blanca. Disuelva una cucharada de maicena o harina de trigo en taza de leche fría. Agregue el contenido en forma lenta en 1 taza de leche tibia, con
1 cucharada de mantequilla, un poco de pimienta y sal suficiente. Ponga a fuego
lento revolviendo constantemente, hasta que espese. Retire del fuego.
3. Espolvoree la mitad del queso sobre el apio y cubra con la salsa blanca, la que debe
ser muy suave y cremosa.
4. Finalmente, espolvoree el resto del queso y llévelo al horno hasta que se dore.
Prefiera técn icas cu lina rias
que aportan menos gras as a los a limentos ,
como cocinar al agua, cocido o hervido, a la plancha, al horno, etc.
101
Arrollado de ave con arroz y piña (6 Personas)
Ingredientes
1 pechuga de pollo
2 láminas de jamón
1 paquete de acelgas
1 diente de ajo
Jugo de limón
2 – 3 torrejas de piña
Brócoli
Mostaza
Vino blanco
Sal
Papel aluminio
Ingredientes Acompañamiento
1 taza arroz
3 tazas de agua hervida
Mantequilla
Mayonesa diet o vegetal
Sal
Preparación Pollo
1. Saque la piel a la pechuga de pollo y deshuéselo para después filetear, fileteamos
esta carne, aliñe con un ajo molido, sal, unas gotas de vino blanco y un poquito de
mostaza, además agregamos jugo de limón.
2. Posteriormente, en un papel de aluminio se pone este filete y se complementa con
las láminas de jamón y las acelgas (si se prefiere, pueden estar pre-cocidas), y con
esto formamos el arrollado. Presionando con el papel aluminio se hace el rollo, y se
lleva al horno por 20 a 30 minutos.
Preparación Arroz y piña
3. Dore en un poco de mantequilla 1 taza (chica) de arroz, una vez graneado se
agrega una pizca de sal y 3 tazas de agua hervida. El arroz se cuece y se deja
enfriar, una vez frío se agrega una cucharada de mayonesa dietética o vegetal.
4. Se sirven los medallones del arrollado cortados, con 2 ó 3 torrejas de piña muy finas,
y acompañados de una porción de arroz previamente moldeada, todo esto decorado
con brócoli cocido y aliñado.
102
Arrollado de pollo (6 Personas)
Ingredientes
1 pollo
1 tarro de leche de coco
Zanahorias
Hojas de espinacas
Huevos duros
Pimentones rojos y verdes
Preparación
1. Deshuese el pollo crudo cuidando que no se desarme.
2. Una vez deshuesado comience a rellenarlo con hojas de espinaca cruda, alternando
con huevos duros, pimentón rojo y verde y zanahorias, todo esto cortado en tiritas.
3. Cuando el pollo ya está relleno cósalo con hilo de saco y una aguja para cocer lana
previamente lavada y desinfectada.
4. Finalmente el pollo se pone a hornear hasta que esté dorado. Una vez listo se
rebana en trozos y se sirve acompañado de verdura o arroz.
Consuma alimentos frescos y naturales
y evite los que son procesados, como los embutidos, bebidas gaseosas,
sopas preparadas, caldos concentrados, entre otros.
103
Budín de repollo con salsa blanca (6 Personas)
Ingredientes
1 repollo
2 cebollas medianas
3 huevos
3 panes batidos (añejos)
taza de leche
Aceite
Mantequilla
Orégano, sal, ají de color y comino
Preparación
1. Cueza el repollo con sal, una vez cocido sáquelo y deje que escurra el agua.
2. Ya estilado el repollo, póngalo sobre una tabla de cortar para molerlo con el tenedor,
sacando los tallos duros. Resérvelo.
3. Fría en aceite la cebolla cortada en forma de pluma con sal, orégano, comino y
cuando esté casi cocida agréguele el ají de color a gusto.
4. Bata las claras hasta que queden consistente, en ese instante agregue las yemas.
5. Mezcle el repollo molido, la cebolla frita, los panes batidos y la taza de leche.
6. Ponga la mezcla en una budinera previamente enmantequillada y llévela al horno
hasta que esté dorada y cocida. Se puede servir acompañado de salsa blanca.
Si Ud. es diabético:
Prefiera frutas, verduras y legumbres,
ya que ayudan a controlar la glicemia.
104
Budín de verduras Amelia (4 Personas)
Ingredientes
1 paquete de acelgas
1 kilo de papas rebanadas
2 zanahorias ralladas
2 huevos
2 dientes de ajo rallados
1 pimentón morrón rallado
1 cucharadita de polvo de hornear
1 sobre de queso rallado
Aceite
Sal a gusto
Preparación
1. Sancoche la acelga, una vez sancochada se pica y se une a las 2 zanahorias
ralladas, el pimentón morrón rallado y los 2 dientes de ajo también rallados.
2. En fuente aparte se baten los huevos enteros y se le agregan a la preparación de
verduras. Se le agrega suavemente el polvo de hornear.
3. A continuación se vierte la preparación en una fuente aceitada apta para el horno y
se cubre con rebanadas de papa cruda. Sobre la cubierta de papas se espolvorea
un sobre de queso rallado. Se lleva al horno por 35 minutos.
Prefiera aceites más saludables
(de oliva, pepita de uva, canola)
en la preparación de sus comidas.
105
Cochayuyo estofado (6 Personas)
Ingredientes
1 paquete de cochayuyo
5 papas
3 cucharadas de cebolla picada
2 cucharadas rasas de harina
2 tomates pelados
1 diente de ajo
1 zanahoria pelada y cortada en ruedas
1 cucharada de perejil picado
1 tableta de caldo ligth de carne
taza de vino blanco
pimentón morrón pelado y picado
taza de aceite
Vinagre
Sal a gusto
Preparación
1. Remoje el cochayuyo durante la noche, luego escúrralo y sancóchelo en agua con
vinagre, dejando que se enfríe en su agua.
2. Saltee el ajo en aceite, dórelo y elimine el ajo. Agregue en este mismo aceite, ya
perfumado, la cebolla, cochayuyo, zanahoria, perejil, y harina, mezclando bien.
3. Incorpore en el sartén el vino y la tableta de carne disuelta en agua caliente,
agregue los tomates y verduras (papas, pimentón).
4. Sazone y mantenga a fuego suave hasta que las verduras estén tiernas y la salsa
cremosa.
106
Cochayuyo Mouché (6 Personas)
Ingredientes
1 paquete de cochayuyos cocidos y picados finitos
18 hojas de lechugas bien lavadas
18 aceitunas negras
6 papas grandes cocidas y sin piel
4 huevos duros
4 limones jugosos
1 atado de cebollines picados
1 cebolla grande picada muy fina y amortiguada
1 pimentón morrón rojo pelado y cocido durante un minuto
Cilantro picado, sal y aceite de oliva
Preparación
1. Revuelva el cochayuyo con la cebolla y los cebollines, agréguele sal, unas gotas de
aceite de oliva y el jugo de dos limones.
2. Disponga 3 hojas de lechugas en cada plato haciendo un nido que se rellena con
una porción del preparado de cochayuyo.
3. Finalmente adorne la porción de cochayuyo formando una flor con una rodaja de
huevo duro al centro y tiritas de morrón alrededor. A los costados ponga las papas
espolvoreadas con cilantro, los huevos duros (con o sin yema), las aceitunas y
trozos de limón.
Sazone sus comidas
con hierbas, vinagre y/o jugo de limón.
107
Congrio con salsa de apio
y duquesas de zanahoria (8 Personas)
Ingredientes
1 congrio de 2 kilos
10 zanahorias
1 mata de apio
2 tazas de vino blanco
1 cucharada de maicena
litro de crema
Harina
Aceite
Nuez moscada
Pimienta
Sal
Preparación
1. Coloque el pescado bien lavado en una budinera con sal y pimienta y báñelo con
vino blanco y disponga el apio en trozos sobre el pescado. Cocine a horno
moderado por 15 minutos.
2. Pasado los 15 minutos, retire el pescado del horno y saque el jugo que haya
arrojado la cocción.
3. Cuele este jugo y agregue la maicena previamente disuelta en agua dándole un
poco de punto para que se cocine. Espere que se entibie y agregue la crema.
4. Muela las hojas de apio y agrégueselas a la crema obtenida, luego bañe el pescado
con la salsa obtenida y cocine por 5 minutos más.
Preparación duquesas de zanahorias
1. Cueza las zanahorias y muélalas (déjelas lo más secas que pueda), agréguele la
nuez moscada, sal y pimienta, mezcle bien y forme las duquesas (bolitas) luego
páselas por harina y fríalas.
108
Corvina agridulce (6 Personas)
Ingredientes
1 corvina con piel descamada
3 cucharadas de maicena
2 zanahorias
2 cabezas de cebolla escabeche
2 cucharadas de salsa de tomate
3 cucharadas de azúcar
2 hojas de laurel
1 vaso de vinagre
1/8 taza de aceite
Piña
Pimentón morrón
Pimienta entera
Ajo
Sal
Preparación
1. Coloque en una olla con agua 2 hojas de laurel, pimienta, ajo, sal. Una vez que
hierva, ponga el pescado y cueza por 20 minutos aproximadamente. El pescado no
debe quedar cocido, pero con consistencia. Sáquelo y resérvelo.
Para la salsa:
1. Corte 2 zanahorias en juliana muy finita, 2 cabezas de cebolla escabeche, apio, el
pimentón morrón , la piña y sofríalas al dente en una olla.
2. Hierva litro de agua con 3 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de salsa de
tomate, 1 vaso de vinagre y 3 cucharadas de maicena previamente disueltas en un
poco de agua. Cueza hasta que la maicena esté cocida, alrededor de 10 minutos.
3. Mezcle bien la cocción anterior con las verduras sofreídas hasta que tenga un
aspecto homogéneo.
4. Sirva caliente el pescado en una budinera, sobre él esparza un chorro de aceite
crudo y encima disponga la salsa anteriormente cocinada, también caliente.
109
Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno
con crema de pimentón morrón (4 – 5 Porciones)
Ingredientes
1 taza de arroz integral cocido
1 paquete de espinacas
2 claras de huevos
pechuga de pollo cocida
taza de pan rallado
Sal a gusto
Crema
3 cucharaditas de maicena
1 pimentón morrón
taza de leche
taza de agua
Sal a gusto
Preparación
1. Cueza el pollo y las espinacas separadamente y píquelos en la licuadora.
2. Agregue al preparado anterior con arroz previamente cocido, luego agregue las
claras de huevos batidas a nieve y por último el pan rallado hasta formar una mezcla
que no se pegue en las manos.
3. Con la mezcla bien compacta forme las croquetas y póngalas al horno por 15 a 20
minutos.
Crema
1. Ponga en la licuadora el pimentón morrón pelado y sin pepas con taza de agua.
2. Ponga el mezcal en un sartén, agréguele la maicena previamente diluida en un poco
de agua, y la leche cocinando hasta que se forme una crema.
Sirva las croquetas bañadas en esta salsa con un acompañamiento de su gusto.
110
Choritos en salsa (8 Personas)
Ingredientes
3 kilos de choritos frescos
2 cucharadas rasas de maicena
2 tomates pelados picados
2 huevos duros
1 cebolla chica picada fina
1 cucharada de perejil picado fino
3 cucharadas de aceite
2 cucharadas de vinagre o jugo de limón
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Lave los choritos y cuézalos en una taza de agua más o menos, deje hervir por 5
minutos, deje enfriar, retire las conchas y conserve el caldo aparte.
2. Disuelva la maicena en un poco de caldo frío, añada agua hasta completar 2 tazas,
lleve a fuego suave hasta que espese y retire del fuego.
3. Amortigüe la cebolla dejándola con bastante sal unos 10 a 15 minutos, luego lávela
con agua corriente, escúrrala y añádala a la salsa de maicena junto con el perejil, los
huevos duros molidos, los tomates, el vinagre y el aceite, sazone con sal y pimienta.
4. Añada los choritos a la salsa anterior que debe estar bien mezclada. Deje reposar
por dos horas.
5. Finalmente caliente la preparación sin dejar que hierva y sirva en plato hondo.
Prefiera panes integrales
y de cereal.
111
Guiso de verduras (I) (4 Personas)
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva
3 diente de ajo machacado
2 tomates medianos en trocitos
2 berenjenas medianas
2 pimentones rojos picados finos
1 cebolla picada
1 cucharada de albahaca
1 hoja de laurel
cucharada de sal
zapallito picado
Ciboulet
Preparación
1. Caliente el aceite y agregue el ajo, la cebolla, el laurel y la sal, luego las berenjenas
y las hierbas (albahaca), cubrirlos y dejarlos a fuego lento por unos 15 minutos,
hasta que la berenjena esté suave.
2. Luego añada el zapallito, y los pimentones. Tapar el contenido y poner a fuego lento
por 10 minutos.
3. Por último añadir el tomate y seguir cocinando hasta que esté blando, agregar el
ciboulet antes de servir.
Coma pollo sin pellejo
El pellejo del pollo contiene mucha grasa (colesterol)
que podría dañar su corazón
112
Guiso de verduras (II) (6 Personas)
Ingredientes
4 papas medianas
1 tarro de atún
1 taza de porotos verdes
1 taza de arvejas
1 taza de choclos desgranados
1 taza de zapallo picadito
1 zanahoria grande picada
1 pimentón morrón
1 ajo picado
cebolla picada en cuadros
Aceite vegetal
Sal
Pimienta
Preparación
1. Fría en aceite vegetal, las cebollas con un diente de ajo y el pimentón morrón.
2. En seguida se le agregan todas las verduras previamente cocidas y picadas en
cuadritos: el pimentón, las papas, los porotos verdes, las arvejas, los choclos
desgranados, el zapallo, la zanahoria, y la cebolla.
3. Al final se le agrega el tarro de atún desmenuzado, sal y pimienta a gusto.
4. Mezcle muy bien todo y sirva frío o caliente.
Primer Lugar
Categoría Plato de Fondo
Silvia Carvajal
III Región
113
Hamburguesa de cochayuyo con ensalada
de zapallito italiano (4 Personas)
Ingredientes
2 tazas de cochayuyo molido
1 taza de pan remojado y estrujado (por cada dos tazas de cochayuyo molido)
2 huevos
Cebolla frita cortada muy finita
Sémola para untar
Ajo y orégano a gusto
Para la ensalada
Zapallos italianos
Cebolla
Apio
Perejil
Jugo de limón
Aceite y sal
Preparación
1. Mezcle el cochayuyo molido con el pan remojado ajo y orégano.
2. Añada la cebolla previamente cortada y frita.
3. Revolver todo muy bien y agregar los 2 huevos.
4. Armar las hamburguesas pasándolas por un poco de sémola antes de freír.
Acompañar con ensalada de zapallito italiano que se prepara de la siguiente manera:
1. Rallar el zapallo italiano crudo en la parte gruesa del rallador (se puede hacer con o
sin cáscara)
2. Picar la cebolla muy fina, perejil igualmente fino y apio muy chiquito.
3. Mezclar todo muy bien y dejar macerar un rato con jugo de limón (la gracia de esta
ensalada está en picar todo muy finito). Agregar aceite y sal a gusto.
114
Lasaña de berenjenas (4 Personas)
Ingredientes
2 berenjenas
3 tomates medianos
2 dientes de ajo
1 cebolla grande
1 cucharada de azúcar
Mantequilla
Queso rallado
Un poquito de albahaca u orégano
Sal
Papel aluminio
Preparación
1. Pele las berenjenas, rebánelas y rocíelas con un poquito de sal y déjelas reposar en
una fuente con algo pesado encima (un plato con legumbres, otra fuente, etc.) para
que boten el jugo. Cuando vaya a utilizar las berenjenas debe enjuagarlas muy bien.
2. Corte la cebolla tipo pluma y fríala en un sartén con aceite, agregándole una
cucharada de azúcar, los dientes de ajo picados o machacados, la albahaca y la sal.
Revuelva constantemente, una vez transparente la cebolla se retira del fuego.
3. Enmantequille una fuente y disponga los ingredientes por capa alternándolos hasta
acabarlos de la siguiente manera: una capa de cebolla, luego una de berenjena, de
nuevo una de cebolla, otra capa de queso, otra de tomates, nuevamente
berenjenas, otra de cebolla, otra de queso y una más de tomates para finalizar.
4. Sobre esta capa final se colocan unos trocitos de mantequilla.
5. Se cubre la fuente con papel aluminio y se hornea por 30 minutos a fuego fuerte por
abajo. Pasados los 30 minutos se le retira el papel de aluminio y se hornea por 10
minutos más. Sírvala acompañada de arroz.
Mención Honrosa
Edith Saavedra P.
X Región
115
Locos falsos (6 Personas)
Ingredientes
1 atado de cochayuyo
1kilo de papas (cocidas con cáscara)
Mayonesa vegetariana
Comino
Sal a gusto
Preparación
1. Cueza el cochayuyo previamente remojado durante toda la noche anterior. Una vez
cocido muélalo y agréguele la mayonesa, el comino y sal a gusto
2. Las papas cocidas se pelan y se parten por la mitad a lo largo y se ahuecan con una
cuchara. La papa que sobra se une a la mezcla de cochayuyo.
3. Para terminar rellene las papas ahuecadas con la mezcla de cochayuyo.
4. Se sirve acompañado de ensalada o arroz. También puede ser servido como
entrada sobre una cama de lechuga picada fina.
Cueza sus vegetales al vapor,
preferentemente usando agua pura, sin aditivos ni caldos.
116
Merluza Costera (6 Personas)
Ingredientes
6 trozos de merluza
12 almejas
choritos
1 taza de arvejas cocidas
1 cebolla en tajo pluma
2 huevos cocidos y partidos en cuatro
2 copas de vino blanco
3 dientes de ajo
1 taza de harina
1 taza de leche
1 cucharadita de perejil picado
taza de aceite vegetal para freír
Jugo de 1 limón
Sal
Pimienta
Preparación
1. Limpie bien el pescado, lávelo y escúrralo, sazónelo bien con sal, pimienta y limón.
2. Pase cada presa ya sazonada por harina.
3. Lave y limpie bien las almejas y choritos; llévelos al fuego en una cacerola con 2
copas de vino blanco, una vez abiertos, escúrralos, reservando el caldo de su
cocción y retirándolos de su concha.
4. En una cacerola o fuente de greda, sofría en el aceite caliente la cebolla y el ajo
picado a fuego lento. Sobre esta preparación coloque las presas de pescado y
dórelo por ambos lados.
5. Agregue el vino, el caldo de la cocción de los mariscos, las arvejas y la leche. Deje
cocer a fuego mediano durante 10 minutos.
6. Decore con los huevos duros partidos en cuatro y el perejil picado.
117
Mote guisado (4 Personas)
Ingredientes
kilo de mote
de carne en tiras
4 papas grandes
kilo de zapallo
1 zanahoria
1 caluga ligth de caldo concentrado de carne (contienen menos sal)
pimentón morrón
1 cucharada de ají color
1 cucharada de cilantro picado
Preparación
1. Cueza el mote con abundante agua. Ya cocido, retírelo, lávelo y resérvelo.
2. Ponga a cocer la carne y verduras cortadas a la juliana (a lo largo, en tiras) en una
cacerola con agua.
3. Inmediatamente añada a la cacerola el ají de color y la caluga de caldo concentrado.
El agua sólo debe cubrir los ingredientes.
4. Una vez cocido el guiso, júntelo con el mote y espolvoree el cilantro picado.
Condime nte sus a liment os
preferentemente con vinagre, limón, cebolla,
puerro, albahaca, laurel, orégano, perejil.
Evite la pimienta y pimentón.
118
Pascualinas de verduras (4 Personas)
Ingredientes
2 tazas de harina
2 huevos duros
1 tarro de arvejas
1/8 de margarina
Atado de acelga
Un poco de cebolla
Pimentón morrón salteado o frito
Preparación
1. Prepare con el harina y la margarina una masa como para empanadas. Usleree
hasta que quede como de 1 cm. de grosor aproximadamente y arme dos hojas de
masa redondas.
2. Con la acelga previamente cocida y picada fina, la cebolla, el pimentón morrón se
cubre una hoja de la masa. Los huevos cocidos se ponen en rodajas y se agrega
también el tarro de arvejas.
3. Tape esta mezcla con la otra hoja de masa, se pinta con huevos batidos y se pone
al horno previamente calentado.
Si Ud. es diabético:
Los alimentos que no alteran los niveles de azúcar
en la sangre son: productos lácteos sin azúcar, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
119
Pastel de brócoli (6 Personas)
Ingredientes
2 tazas de brócoli enteros
2 zapallitos en rodajas
2 zanahorias en bastones
3 huevos enteros
4 claras de huevo
1 taza de queso rallado
taza de crema de leche
Mantequilla
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Lave bien los vegetales y córtelos en la forma indicada. Cocínelos al vapor.
2. Bata los huevos, las claras, la crema de leche, el queso rallado, la sal y pimienta
hasta obtener una crema.
3. Mezcle los vegetales con la crema obtenida.
4. Enmantequille una budinera alargada y en ella coloque la mezcla.
5. Cocinar a horno moderado por 30 minutos, dejar reposar.
6. Desmolde y sirva caliente o frío.
Si Ud. es diabético:
Además de la alimentación, es fundamental
realizar ejercicio físico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
120
Pastel de carne con espinaca y avena (8 Personas)
Ingredientes
750 grs. de carne magra molida de vacuno.
1/3 taza de avena
275 grs. de espinaca cocida
2 cucharaditas de mantequilla sin sal
2 dientes de ajos picados
1 cebolla picada finamente
1 clara de huevo grande
taza de agua fría
cucharadita de salvia, seca y molida
cucharadita de sal
pimienta negra
Preparación
1. Precaliente el horno. En un bol mediano revuelva la avena con el agua y déjela
reposar por 15 minutos, hasta que se hidraten las hojuelas, escurra el agua que le
quede y exprima la avena hasta que quede lo más seca posible.
2. En una sartén de teflón, derrita la mantequilla a fuego moderado. Agregue la cebolla
y saltee, moviendo de vez en cuando, por 3 minutos o hasta que se suavice,
revolviendo durante 1 minuto más.
3. En un bol grande, junte todos los ingredientes: la avena remojada y estilada
previamente, la cebolla salteada, la espinaca cocida, carne, la clara de huevo, el ajo
picado. Los mezcla bien con la salvia, sal y pimienta.
4. Vacíe esta mezcla en un molde para horno y hornee en horno precalentado hasta
que al pinchar la preparación salga jugo, aprox. 30 minutos.
Use limón en su pescad o y vegetales ,
en vez de mantequilla o salsas.
121
Pastel de verduras (6 Personas)
Ingredientes
2 tazas de leche descremada
1 tarro de crema diet
3 cucharadas de queso rallado
3 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
1 coliflor pequeña
1 brócoli pequeño
1 choclo
1 atado de espinacas
1 cebolla mediana
kilo porotos verdes
zanahorias
1 cucharada de margarina
1 pan batido (remojado)
1/8 de queso mantecoso
cilantro, perejil, orégano
pimentón, ajo, sal y pimienta (optativo)
Preparación
1. Ponga hervir las verduras más duras: coliflor, zanahoria, brócoli y porotos verdes.
Cuando les falte poco para su cocción, agregue el choclo desgranado y el atado de
espinacas. Una vez cocidas las verduras, escurra y tritúrelas; que queden en trozos
pequeños (no molida).
2. En un sartén sofría la cebolla picada muy fina, agregue el pimentón morrón y todos
los demás aliños, el ajo bien picadito.
3. En un bol bata los huevos enteros, una vez batidos agréguele la leche, el pan
remojado, el queso rallado, el cilantro, el pimentón morrón rojo picado fino y la
cebolla que ya está sofrita con sus aliños, orégano y sal, y por último se agrega el
tarro de crema.
4. Junte todo, las verduras trituradas y aliñadas, vacíe a la fuente enmantequillada,
cubra con las láminas de queso y lleve a horno caliente.
5. Cuando esté a punto de dorarse, retire del horno y sirva acompañado con papas
doradas.
122
Pavo con ensalada de verduras (6 Personas)
Ingredientes
1 kilo pechuga de pavo
2 dientes de ajo picado fino
1 zanahoria rallada fina
1 pizca de orégano y comino molido
1 pizca de sal
Aceite de oliva
Ingredientes de la Ensalada de Verduras
2 papas cocidas
2 betarragas
2 zanahorias
1 lechuga
kilo de tomates
kilo de porotos verdes
kilo de arvejas
Pizca de sal
Aceite de oliva
Preparación
1. Coloque el pavo a cocer en una olla a presión en taza de agua con el aceite de
oliva, la zanahoria rallada, el ajo, la pizca de sal, comino y orégano, por 20 minutos.
Una vez listo sírvalo acompañado de la ensalada.
Preparación de la Ensalada
1. Se cuecen todas las verduras por separado.
2. Luego se pican los tomates y la lechuga bien fina.
3. En seguida, se juntan con las otras verduras ya cocidas y picadas, en una fuente. Se
le agrega la pizca de sal y el aceite de oliva y está listo para servir.
123
Pechuga de pollo rellena (6 Personas)
Ingredientes
1 pechuga de pollo
2 pimentones (de preferencia 1 verde y 1 rojo)
1 cebolla
1 zanahoria
4 dientes de ajo
litro de agua
Tajada de jamón cuadrado
Atado de perejil
Pimienta y sal a gusto
Aceite
Pitilla o hilo grueso
Acompañamientos
Arroz graneado
Preparación
1. Lave y deshuese la pechuga de pollo de modo que quede lo más entera posible.
Con el hueso haga un caldo en litro de agua. Resérvelo.
2. Coloque una parte de la pechuga en una bolsa de nylon transparente y golpéela
suavemente. Para evitar que se rompa, utilice un mazo de madera para extender la
carne suavemente, evitando que ésta se rompa.
3. Sobre la carne extendida del pollo, coloque la tajada de jamón y sobre éste tiritas
finas de pimentón, zanahoria, cebolla y perejil, y por último ajo, pimienta y sal a
gusto. Luego la pechuga se enrolla y amarra firmemente con pitilla o hilo firme y
medianamente grueso.
4. En un sartén con un poco de aceite se fríe la pechuga por todos lados.
5. Retome el caldo que preparó anteriormente y ponga a cocer en él cuidadosamente
el arrolladito, cuidando que quede cubierto sólo hasta la mitad y dándolo vueltas
cada cierto tiempo.
6. Una vez cocido el arrollado se retira del caldo y se sirve acompañado de arroz o
ensaladas.
124
Pescado al horno con salsa de tomate
(congrio, vieja o cojinova) (4 Personas)
Ingredientes
1 pescado
3 zanahorias grandes
2 cebollas medianas
1 vaso de vino blanco
1 tarro de salsa de tomate
1 atado de perejil
1 hoja de laurel
Ajo, orégano, sal, comino, aceite
Ají color
Preparación
1. Disponga en una budinera las cebollas cortadas en rodajas, sobre las cebollas
ponga rodajas de dos zanahorias. Limpie el pescado, córtelo en trozos y póngalo
sobre esta capa de verduras con unas gotas aceite.
2. Haga una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, orégano, ají color,
una zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubra el pescado con esta mezcla
y sobre él ponga hojas de laurel y perejil.
3. Ponga al horno el pescado hasta que esté cocido cuidando que no se seque ni
queme.
4. Agregue la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minutos
antes de que esté listo. Sirva acompañado con arroz, puré o papas cocidas.
Consuma 2 veces a la semana pescado
Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a
prevenir las enfermedades del corazón.
Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno.
125
Pollo con leche de coco y verduras
salteadas a la soya (6 Personas)
Ingredientes
1 kilo pechuga de pollo
1 tarro de leche de coco
2 zanahorias
2 berenjenas
2 bandejas de diente de dragón
1 pimentón verde
1 zapallo italiano
1 paquetito de ciboulet
2 vasos de vino blanco
Aceite de oliva
Salsa de Soya
Preparación
1. Cueza la pechuga de pollo, desmenúcela y resérvela.
2. Saltee las verduras en aceite de oliva y agréguele el pollo, el tarro de leche de coco
y un poco de salsa de soya. Deje hervir entre 5 y 8 minutos.
3. Una vez que haya hervido la preparación el tiempo señalado se agregan las dos
tazas de vino blanco y se continúa cocinando por 10 o 15 minutos más. Se sirve
caliente y decora el plato con ciboulet.
Coma lento, mastique la comida
por lo menos 30 veces
Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne
y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.
126
Porotos con quínoa (10 Personas)
Ingredientes
1 taza de quínoa cocida en abundante agua
1 kilo de porotos remojados durante dos horas
3 cucharadas de aceite de soya
2 dientes de ajo
200 grs. de zapallo
1 atado de acelgas
1 cebolla o porro
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharada de pimentón picado
1 cucharada de perejil
Preparación
1. Cueza los porotos en la misma agua del remojo, a esta cocción agregue la cebolla o
porro frito en aceite de soya
2. Agregue también a la cocción la acelga prolijamente lavada y picada, el zapallo
picado, el ajo, pimentón, orégano, perejil.
3. Por último, cinco minutos antes de retirar la preparación del fuego se agrega la
quínoa y se deja hervir a fuego lento unos minutos más.
4. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.
5. A la hora de cocer los porotos, se suspende el hervor, agregando una taza de agua
fría cuando están hirviendo. Con esto se reducen al máximo los oligosacáridos
productores de gas, que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia.
Tome 6 a 8 vasos de agua al día
aunque no tenga sed
En el adulto mayor la sensación de sed va disminuyendo.
El agua es importante para los riñones, ya que evita deshidratación,
mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestión.
127
Quínoa Primavera (6 Personas)
Ingredientes
1 taza quínoa
2 ajos
cebolla
Arvejas
Porotos verdes
Choclo picado
Pimentón
Aceite oliva
Sal
Preparación
1. Ponga a cocer dos tazas de agua, cuando esté hirviendo agregue la quínoa y todos
los ingredientes (cebolla, arvejas, porotos verdes, choclo, pimentón) junto a una
cucharada de aceite de oliva y sal a gusto.
2. Deje la preparación fuego lento por 15 minutos. Retírela y deje reposar unos 10
minutos.
3. Sirva con cualquier acompañamiento de verduras.
Reduzca el consumo de sal,
sobretodo si es hipertenso
Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal:
aceitunas, atún en conserva y todos los productos enlatados.
128
Sopa de arvejas partidas (4 Personas)
Ingredientes
1 taza de arvejas frescas o secas (partidas),
previamente remojadas en agua caliente
1 tomate
1 zanahoria
1 cebolla
1 pimentón
1 hoja de laurel
Cuadritos de pan integral tostado
4 tazas de caldo ligth de verduras
Preparación
1. Sancoche la cebolla y el pimentón, agregue el caldo de verdura e incorpore todas
las verduras lavadas y cortadas en trozos pequeños.
2. Añada las arvejas secas y la hoja de laurel. Cocine hasta que las verduras estén a
punto.
3. Sirva esta sopa con cuadritos de pan integral tostado.
Cambie el color rojo por el blanco
Las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), las cecinas,
embutidos, las vísceras y la yema de huevo contienen
grasas saturadas y colesterol, reemplácelas por legumbres,
carne vegetal, jurel, atún, etc.
129
Tarta de carne vegetal y choclo (6 Personas)
Ingredientes Masa
1 taza de harina
taza de chuchoca molida fina
cucharadita de sal
70 grs. margarina
6 o 7 cucharadas de agua
Ingredientes Relleno
2 tazas de carne vegetal (*)
1 cebolla mediana picada fina
1 taza salsa de tomates
1 pimentón verde pequeño picado fino
1 taza queso mozzarella rallado (optativo)
250 grs. de choclos cocidos y estilados
cucharadita salsa de ají
(*) Nota: La carne vegetal se deja remojando previamente en agua tibia unos minutos. Se estila bien
antes de cocinarla.
Preparación
1. Precaliente el horno a temperatura alta.
2. En una sartén cocine la carne y la cebolla a fuego medio 10 minutos, revolviendo
hasta que la carne esté dorada y estile.
3. Agregue el choclo, la salsa de tomates, pimentón, ají y taza de queso a la carne.
Reserve esta preparación.
4. En un bol mezcle harina, chuchoca y sal, agregue la margarina y suficiente agua
para formar una masa blanda. Presione bien la masa en el fondo de un molde y sus
lados sin enmantequillar.
5. Vierta la mezcla de carne sobre la masa y lleve al horno por 25 minutos.
6. Finalmente espolvoree el resto del queso y hornee 5 minutos más hasta que el
queso esté derretido. Deje reposar 10 minutos antes de cortar y servir.
130
131
Bollitos de avena y nueces (6 Personas)
Ingredientes
2 tazas de avena
2 cucharadas crema espesa batida
2 cucharadas colmadas de chocolate amargo en polvo
tazas de azúcar
250 grs. nueces molidas
Preparación
1. Poner en un bol la avena, agregar el azúcar, el chocolate y las nueces, y revolver.
2. Incluir las 2 cucharadas de crema espesa batida, revolver hasta lograr una masa
homogénea.
3. Moldear para formar los bollitos y luego guardar en el refrigerador 2 horas como
mínimo antes de servir.
Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al día
Aportan proteínas (para reparar y renovar tejidos)
y calcio que ayuda a prevenir Osteoporosis.
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Budín de frutas (6 Personas)
Ingredientes
2 manzanas
2 peras
4 duraznos
100 grs. de coco rallado
litro de leche semidescremada
2 huevos
2 cucharaditas de maicena
4 cucharadas de azúcar
Preparación
1. Lave las frutas y córtelas en dados, espolvoree azúcar y coco rallado sobre las
frutas ya picadas.
2. Aparte haga la crema: hierva la leche, una vez que ésta haya hervido por un minuto,
agregue la maicena disuelta en leche fría, agregue los huevos batidos y azúcar a
gusto.
3. Coloque a fuego lento, deje hervir 10 minutos.
4. Luego vierta la crema sobre las frutas, revuelva y deposite en una budinera. Deje
enfriar y lleve al refrigerador por dos horas antes de servir.
Haga e jerc icio todos lo s días ,
como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazón,
su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.
133
Delicia quillotana (10 Personas)
Ingredientes
1 kilo de chirimoyas
3 lúcumas grandes
3 naranjas grandes
3 claras de huevos
tazas de azúcar
Preparación
1. Pele y pique las chirimoyas y agregue inmediatamente el jugo de naranja.
2. Las claras de huevos se baten hasta que estén espumosas, se le agrega el azúcar y
se forma un merengue.
3. Al merengue se le agregan las lúcumas previamente molidas y se revuelve todo muy
bien.
4. Sirva las chirimoyas cubiertas por este merengue. Otra opción es mezclar las
chirimoyas con el merengue. En cualquier caso, sirva bien frío.
Use mermelada sin azúcar en su pan
en vez de mantequilla o margarina.
134
Flan de manzana (6 Personas)
Ingredientes
3 manzanas
3 cucharaditas de miel
taza de fécula de maíz
litro de agua
Ralladura de limón
Esencia de vainilla
Preparación
1. Cocine las manzanas en el agua señalada junto con la miel, la ralladura de limón y
unas gotitas de esencia de vainilla. Cocine por 10 minutos.
2. Agregue a la cocción la fécula de maíz remojada en agua. Mezcle todo con una
cuchara de madera y cocine por unos minutos más a fuego lento.
3. Si desea puede volcar la mezcla en un molde previamente acaramelado o pocillo
individual. Sirva muy frío.
Cocine su cerea l con le che descremada
y coma yogur sin grasa.
135
Manzanas asadas (6 Personas)
Ingredientes
1 manzana roja por persona
1 paquete de galletas a elección
1 copa de vino tinto
4 cucharadas de azúcar
Miel
Canela a gusto
Preparación
1. Ahueque las manzanas enteras, lavadas y con cáscara de la siguiente forma: Por la
parte de arriba de la manzana saque la carne del centro sin romper la parte de
debajo de la fruta, el hueco debe quedar del grosor de un dedo aproximadamente.
2. Rellene el centro de las manzanas con galletas molidas y se completa con miel
3. Distribuya las manzanas en una budinera que contenga vino tinto, azúcar y canela a
gusto y llévela al horno durante aproximadamente 30 minutos.
4. Estando asadas las manzanas, se retiran del horno y se colocan en platos para
servir, bañándose con el vino que ya está hecho almíbar.
Tome jugos de fruta s na turales
sin agregarle azúcar.
136
Mousse de durazno (6 Personas)
Ingredientes
3 duraznos partidos
3 claras
1 sobre de gelatina sin sabor
400 grs. pulpa de duraznos
200 grs. queso descremado
100 grs. azúcar
Jugo de 2 naranjas
Preparación
1. Mezcle la pulpa de los duraznos con el queso y el azúcar.
2. Con el jugo de las dos naranjas hidrate la gelatina sin sabor y caliéntela hasta el
punto de hervir revolviendo constantemente. Se saca del fuego y revuelve
nuevamente esta vez para que se enfríe.
3. Mezcle la gelatina con la preparación anterior.
4. Bata las claras a nieve y con movimientos envolventes vaya agregando la mezcla
creada anteriormente formando delicadamente la consistencia de un mousse.
5. Sirva en copas sobre mitades de duraznos en su jugo.
Consuma diariamente 2 platos
de verduras y 2 a 3 frutas
Le aportarán vitaminas, antioxidantes naturales y fibras
que ayudarán a bajar el colesterol y mejorar la digestión
137
Mousse de pera (8 Personas)
Ingredientes
6 peras
4 huevos
2 cucharadas de gelatina natural
litro de leche descremada
150 grs. de miel
Azúcar
Esencia de vainilla
Preparación
1. Hierva las peras previamente peladas, cortadas en cuatro y sin semillas en agua con
azúcar o algún edulcorante. Una vez cocidas, cuélelas.
2. Bata con batidora eléctrica las yemas con la miel y sin dejar de batir, agregue la
leche y la gelatina disuelta e hidratada en una taza (tamaño té) con el jugo de pera,
la esencia de vainilla y las claras batidas a punto de nieve.
3. Licue las peras cocidas con el batido anterior, reservando 1/4 de parte de pera para
decorar.
4. Coloque la mezcla en un molde mojado. Una vez bien enfriado, desmolde y sirva
decorando con el trozo de pera reservado.
Para endu lzar su s postr es
prefiera canela y/o vainilla.
138
Nieve de limón (6 Personas)
Ingredientes
7 cucharadas de maicena
5 cucharadas de jugo de limón
2 claras
2 tazas de agua
1 taza de azúcar
Preparación
1. Ponga a hervir el agua con el azúcar.
2. Cuando esté hirviendo agregue la maicena disuelta en el jugo de limón. Cocine 5
minutos más.
3. Aparte debe tener batidas las claras a punto de nieve. Sobre éstas agregue la
maicena siempre batiendo para que se mezcle bien.
4. Finalmente ponga la preparación en moldes individuales, deje enfriar y llévela al
refrigerador para que al momento de servir esté muy fría. Sirva con alguna crema o
salsa dulce.
Si Ud. es diabético:
Además de la alimentación, es fundamental
realizar ejercicio físico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
139
Postre de avena y fruta (6 Personas)
Ingredientes
2 plátanos
2 naranjas
1 taza de avena
1 taza de agua
2 cucharadas de azúcar
Preparación
1. Remoje 1 taza de avena en agua hasta que se ablande.
2. Agregue azúcar a gusto, mezcle bien y vierta en compoteras individuales junto a los
plátanos picados y el jugo de naranjas.
Si Ud. es diabético:
Los alimentos que no alteran los niveles de azúcar
en la sangre son: productos lácteos no azucarados, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
140
Postre de plátano (10 Personas)
Ingredientes
1 kilo de plátanos
Para Crema Pastelera
1 litro de leche descremada
6 huevos
3 cucharadas de maicena
1 taza de azúcar
Vainilla
Preparación
1. Prepare la crema pastelera. En un recipiente mezcle las 6 yemas, incorpore la taza
de azúcar, agregue un poco de leche (previamente caliente), vainilla y las 3
cucharadas de maicena. Mezcle todo y termine de incorporar la leche en el fuego.
Siga mezclando hasta que suelte el hervor. Luego, mantenga la mezcla en el fuego
durante un minuto (sin dejar de revolver) y retire.
2. Prepare un merengue con las 6 claras.
3. Muela los plátanos y dispóngalos ya molidos en un molde acaramelado. Llévelo a
horno caliente durante 10 a 15 minutos, espere que se enfríe y luego refrigérelo.
4. Sírvalo muy frío cubierto con crema pastelera y merengue.
141
Postre de quínoa con
frutas de la estación (6 Personas)
Ingredientes
taza de quínoa cocida
1 taza de leche
taza de azúcar rubia
2 limones
Frutas de la estación picadas
Pasas y nueces a gusto
Canela en polvo o crema
Preparación
1. Cueza la quínoa y luego deje enfriar. Una vez fría, agregue la leche, azúcar y jugo
de limón.
2. Bata la preparación con cuchara de madera hasta que esté cremosa.
3. Añada la fruta picada (plátano, naranja, manzana rallada, piña, papaya, etc.)
Revuelva y agregue las pasas y nueces.
4. Sirva frío. Una variación puede ser servirla con canela en polvo y crema decorada
con unas torrejas de fruta.
Primer Lugar
Categoría Postres
Sonnia Vergara
I Región
142
Bibliografía
Páginas Web de referencia
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“Cuide su cuerpo”
Vivir con vitalidad II
Ediciones Pirámide, 2002.
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“Guía para una Vida Saludable”
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2005.
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Ciencias de la Alimentación
“La nueva rueda de los alimentos: su papel
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España
Stuart M. Berger M.D.
“Siempre joven cómo rejuvenecer 20 años en 20
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“¿Sabe Ud. leer las etiquetas de los alimentos?”
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Marta Gómez Rodolfo
Revista “Vivir sin estrés” Nº 12
Psicología Práctica
Madrid – España
143