Download Alimentación saludable - Instituto de Previsión Social
Document related concepts
Transcript
Índice Introducción 4 Primera sesión, Alimentación Saludable 5 Segunda sesión, Nociones básicas sobre alimentación 10 Tercera sesión , Aprendiendo a alimentarse 19 Cuarta sesión, Aprendiendo a combinar los alimentos 26 Quinta sesión, Alimentos y emociones 33 Sexta sesión, La importancia del etiquetado 38 Séptima sesión, Actividad física y alimentación 45 Octava sesión, Higiene al comprar, cocinar y guardar 51 Novena sesión , Enfermedades frecuentes en la vejez y su recomendación alimentaria 58 Décima sesión, Poniendo en práctica lo aprendido 67 Undécima sesión, Repasando lo aprendido 73 Duodécima sesión, Evaluación y cierre 76 Glosario 77 Virus Hanta 81 Recetario “Sabor y Salud” 84 Bibliografía 142 3 4 Introducción Alimentarnos es un acto que la mayoría de las veces realizamos automáticamente, sin reflexionar sobre los productos que estamos consumiendo, si es que éstos contienen los nutrientes que realmente necesitamos, de acuerdo a nuestra etapa de vida. En nuestros tiempos estamos invadidos de conceptos como “marketing” y “consumo” y el mercado nos llena de productos que nuestro organismo no necesita, alimentos cargados de grasas y azúcares que, a la larga, lo dañan y deterioran antes de tiempo. Así, a pesar de que alimentarnos es una necesidad vital, debemos siempre tener en cuenta que lo que comemos afecta en forma positiva o negativa nuestro organismo. Nuestro cuerpo necesita para funcionar de determinados nutrientes y a veces se piensa que comer sano es igual a comer liviano y poco, y por ende, menos sabroso. Pero ese es un gran error. El desafío es aprender, a combinar colores, sabores, olores y texturas. Sí, porque cocinar y alimentarse es una experiencia que incluye todos nuestros sentidos. Transformar el acto de comer en un acto consciente, saludable y entretenido, entonces, es posible. Para colaborar con este aprendizaje vital sobre alimentarnos sanamente, es que hemos elaborado un taller que aborda esta temática. En doce sesiones, usted podrá revisar conceptos relevantes en el tema de la alimentación, a través de una metodología participativa y dinámicas de interacción, que motivarán la reflexión sobre sus prácticas de alimentación e incorporará algunos patrones saludables en su vida diaria. El taller cuenta con un cuaderno de apoyo, el que tiene en sus manos, elaborado de una manera fácil y entretenida para manejar todos los temas incluidos en este taller. Además, hemos incorporado a este cuaderno el Recetario “Sabor y Salud”, para que usted pueda utilizarlo y compartir sanas recetas con sus familiares y amigos. Invitamos a leer y a dialogar con este material, así como a compartir con toda su familia los contenidos presentes en él. Equipo realizador División Programas y Beneficios Sociales Instituto de Normalización Previsional - INP 5 Alimentación Saludable Primera Sesión En esta sesión Ud. conocerá a sus compañeros y podrá darse cuenta de que comparten los mismos intereses. Aquí presentamos todas las sesiones y temas que trabajará en este taller. Si lo desea, puede agregar la fecha de cada sesión. Sesión 1 2 3 4 Contenido Alimentación saludable y concepto de envejecimiento activo. El sistema digestivo y sus cambios generados por el envejecimiento. Nutrición, clasificación de los alimentos y “la Rueda de los Alimentos”. Combinación apropiada de los alimentos (“Pares saludables”) y la importancia de las vitaminas. 5 Relación entre alimentos y emociones. 6 La importancia del etiquetado y cómo comprar nuestros alimentos. 7 La actividad física y la alimentación. 8 La higiene al comprar, cocinar y guardar 9 10 Las enfermedades frecuentes en la vejez y su recomendación alimentaria. Poniendo en práctica lo aprendido. Elaboración de menús. 11 Repasando los contenidos entregados. 12 Evaluación del taller. 6 Fecha Trabajando en la sesión En la primera sesión, el facilitador(a) realizará algunas preguntas que tienen como objetivo diagnosticar la forma en que Ud. se alimenta. Invitamos a contestar en estos espacios en blanco esas preguntas. Preguntas para que usted responda: ¿Para qué sirven los alimentos? ¿Cuáles son sus alimentos preferidos? ¿Cuáles son para Ud. los alimentos rechazados o indeseables? 7 ¿Con quiénes acostumbra alimentarse? ¿Qué alimentos le gusta preparar? ¿Qué alimentos que no ha consumido les gustaría comer? ¿Qué relación existe entre la alimentación y el envejecimiento? 8 Lectura en voz alta Alimentación y envejecimiento activo Existen distintas formas de envejecer. Mientras algunas personas envejecen enfermando y transformándose a la larga en personas dependientes, otras personas envejecen saludablemente y sin perder el entusiasmo, las ganas de hacer cosas y la autonomía. ¿De qué depende? De una amplia gama de factores entre los que destacan el estado de salud, ligado a hábitos de autocuidado a lo largo de toda la vida, la carga genética heredada de nuestros padres y el ambiente y condiciones en que nos toca vivir. Vivimos en una sociedad que cada día les permite a las personas aumentar su esperanza de vida gracias a los avances en medicina, higiene y alimentación. En nuestro país las personas están viviendo aproximadamente 77 años promedio, 80 años las mujeres y 74 años los varones. Pero no se trata sólo de vivir más, sino que también en buenas condiciones. Así se habla de envejecer bien, saludablemente, satisfactoriamente o envejecer con éxito. Se entiende por envejecimiento activo o saludable a aquella persona que posee: a. b. c. d. Baja probabilidad de enfermedad y discapacidad asociada Alto funcionamiento cognitivo o mental Alto funcionamiento físico Alta participación social Preocuparse por activar estos cuatro aspectos será la clave para vivir un envejecimiento activo y saludable. ¿Qué podemos hacer concretamente para tener un envejecimiento activo? La respuesta necesariamente alude a un a combinación de estrategias entre las que se cuentan el realizar actividad física, estimular constantemente las capacidades intelectuales (aprender constantemente), no aislarse, participar con otros y otras y procurarse una alimentación saludable acorde a nuestras necesidades reales de nutrición. Todos los talleres que se realizan en el INP se diseñan bajo este concepto. 9 ¿Para mí qué es Envejecimiento Activo? ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… Tarea para la Casa Anote en la siguiente lista los alimentos que habitualmente Ud. consume: considere las últimas semanas. Sea sincera(o) incluso si ha comido mayonesa, papas fritas, empanadas, manjar, etc. listado Desayuno Almuerzo Once Comida Le sugerimos repetir este ejercicio con su familia y se llevará más de una sorpresa. 10 Nociones básicas sobre alimentación Segunda Sesión Lectura en voz alta Los cambios que se producen frente al envejecimiento y su relación con la alimentación Sin duda, alimentarse apropiadamente en la vejez va a depender de una serie de factores, entre los que destacan el estado de salud, las tareas que se desempeñan, la personalidad, el sedentarismo, el poder adquisitivo, el nivel de instrucción escolar, si se vive con otras personas o en soledad y los hábitos alimenticios. Si hemos elegido vivir nuestro envejecimiento como un envejecimiento activo y en buenas condiciones, debemos considerar que hay funciones orgánicas que cambian y/o declinan naturalmente con el paso de los años y que deben ser tomadas en cuenta a la hora de estructurar nuestra dieta. 1. Con el paso de los años nuestro apetito puede disminuir. Entre las razones que explican esta baja se encuentra la dificultad para masticar, ya sea por la falta de dientes o por molestias causadas por prótesis dentales. La merma en la salivación y dificultades en el proceso de digestión, absorción y eliminación (tendencia al estreñimiento), también afectan el deseo de alimentarse. 2. Los sentidos también se ven afectados. En la medida en que envejecemos disminuyen nuestras aptitudes sensoriales; la vista ya no es la misma, lo mismo pasa con el oído, el olfato y el gusto (por disminución de las papilas gustativas), este último estrechamente vinculado a la tarea de alimentarse. 3. El aparato locomotor, es decir la capacidad de movernos y trasladarnos, también sufre modificaciones. Pueden aparecer dificultades de movilidad, sobre todo si no existe costumbre de hacer actividad física, las que pueden incapacitar para moverse en el hogar, hacer tareas domésticas o, incluso, comer por sí mismo. Se provoca una disminución en el tamaño de los huesos, porque se ocupa la reserva de calcio que están en ellos y la reacción muscular es más lenta. 11 4. El metabolismo también cambia. Va disminuyendo la masa muscular y aumenta la grasa, especialmente alrededor de las vísceras. Otro cambio importante es la reducción del contenido de agua en los tejidos. 5. Otros cambios se producen en las paredes de la vejiga: éstas se alteran y disminuye su capacidad, por lo tanto, los adultos mayores deben ir con más frecuencia al baño. Todos estos aspectos deben ser considerados a la hora de diseñar nuestra dieta, de tal modo que podamos escoger alimentos altamente nutritivos que sean coherentes con nuestra capacidad para masticarlos, digerirlos, absorberlos y eliminar sus desechos. La idea es optimizar el proceso de alimentación sin olvidar el placer que puede otorgarnos el alimentarnos bien y sabrosamente. Si bien en nuestro organismo algunas funciones se enlentecen o declinan, son compensados por otro tipo de cambios que mejoran nuestra forma de vivirnos la vida. La experiencia acumulada, la calma que sobreviene con los años y la sabiduría que empiezan a disfrutar quienes han vivido más, preparan para realizar los reacomodos necesarios para seguir disfrutando de la vida en todos sus sentidos. ¿Qué cambios he tenido yo en los últimos años? ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… 12 Anexo segunda sesión Texto de Estudio para profundizar en casa Alimentos = Energía Según la fórmula de Einstein, en que la energía es igual a la masa por la velocidad de la luz al cuadrado (entre materia y energía), podemos aplicar esta relación entre la alimentación y la energía. Los alimentos son la materia que se transforma en energía gracias a procesos enzimáticos producidos en el tubo digestivo. Las enzimas tienen funciones muy específicas en la digestión, inmunidad, formación de nuevas células, actividad cerebral, actividad muscular, entre otras. Actúan en un medio de temperatura y ph adecuado, por ello, cuando no sabemos mezclar bien los alimentos, podemos provocar desordenes estomacales. Además, en los alimentos frescos, es decir, no adulterados, también podemos encontrar enzimas que se alteran cuando sometemos los alimentos a procesos químicos (conservantes), radiación (uso de microondas) y cocción prolongada a elevada temperatura. Es por ello que, cuando comemos alimentos no frescos, nuestro organismo gasta mucha energía en el proceso digestivo agotándolo y con el tiempo pueden desarrollarse enfermedades, producto de las reacciones bioquímicas defectuosas. Nutrición y alimentación: dos conceptos distintos La alimentación es un proceso voluntario y también un proceso educable, ya que incorpora la producción, la comercialización, transformación de un alimento a una comida, la conservación y el consumo del mismo. Una correcta alimentación lleva a una buena nutrición, sin embargo no garantiza que estar bien alimentado es estar bien nutrido. Para entender el concepto de nutrición nos referiremos a las transformaciones que tienen los alimentos en el proceso digestivo hasta ser utilizados como energía en cada célula, es decir, es un proceso interno que comprende la digestión misma de los alimentos, su absorción en el tubo digestivo y el metabolismo a nivel celular. 13 El comienzo El apetito es una manifestación básica para poder sobrevivir y sin apetito nuestros antepasados no hubieran salido a buscar su alimento. El apetito es algo necesario, pero el problema está en su control: sin control aparecen problemas alimenticios como obesidad, diabetes, desnutrición, entre otras. Una vez que tenemos apetito, nos preocupamos de ingerir alimentos, que ojalá sea en los horarios establecidos, como el desayuno, almuerzo, once y comida. El apetito se regula en una estructura que se encuentra en el cerebro, llamada Hipotálamo, que además regula otras funciones básicas como la sed, el equilibrio del agua y temperatura, tiroides, lactancia, crecimiento, entre otras. Además, el hipotálamo recibe señales como sabor y olor, que permite escoger los alimentos, y señales emocionales y de estrés que ocurren en nuestro organismo. Por eso, el apetito se altera fácilmente con cambios emocionales como la depresión, la angustia y la ansiedad. La ingesta de alimento y su proceso El alimento que se ingiere por la boca necesita ser reducido a lo más mínimo para que los jugos digestivos puedan actuar con mayor eficiencia. Esta función de desmenuzar la comida es gracias a los dientes y enzimas que se encuentran en la saliva. Es importante que, antes de tragar, los alimentos deben ser bien triturados en la boca, ya que aquí ocurren las primeras acciones enzimáticas. El resultado de esta masticación es una masa denominada bolo alimenticio, que pasa por el esófago y luego llega al estómago. Aquí, el bolo alimenticio se mezcla con el jugo gástrico que secretan las glándulas del lugar, cuya función es degradar aún más los alimentos hasta la expresión mínima de moléculas de todos los componentes. En el estómago los alimentos están aproximadamente 3 horas. Después del estómago, el alimento pasa al intestino delgado. En la primera parte del intestino (duodeno) desembocan el Hígado y el Páncreas. El Hígado prepara jugos digestivos y actúa como filtro, incluso de los medicamentos que tomamos. Luego ayuda a que se degraden aún más los alimentos para así absorber gran cantidad de nutrientes y llevarlos al corazón. 14 El Páncreas tiene una función enzimática y otra hormonal. La enzimática desintegra en su máxima expresión los alimentos (aminoácidos, ácidos grasos, glucosa), que luego son absorbidos en el intestino delgado. La función hormonal es producir insulina para controlar el azúcar que comemos. En el intestino delgado los componentes de los alimentos están más divididos aún. Estos compuestos más sencillos ya son capaces de atravesar la pared intestinal y llegar a la circulación sanguínea, que es quien los lleva a las células. La última parada: la eliminación de los desechos Los desechos que se producen producto del proceso digestivo siguen avanzando por el intestino hasta llegar al intestino grueso, que son eliminados a través del ano como heces (caca). Todo el proceso de la digestión puede durar entre 16 y 24 horas, por ello es importante saber seleccionar los alimentos y saber combinarlos, ya que estamos expuestos a contraer enfermedades, tales como diabetes, obesidad, hipertensión arterial e hipercolesterolemia (colesterol elevado). Le adjuntamos una hoja del aparato digestivo para que pueda participar en la sesión y, sobretodo, seguir estudiando y practicando los conocimientos junto a sus familiares o amigos. Puede recortar las láminas. En ellas se especifica la función de cada órgano que interviene en la digestión. 15 El aparato digestivo 16 BOCA ESÓFAGO Es donde comienza el sistema digestivo. Está cubierta por un labio superior e inferior y desempeña funciones importantes como: Forma parte del tubo digestivo, mide 20 cm. y está formado por músculo y mucosa que lo recubre. Por él pasa el alimento desde la faringe hasta el estómago. • • • • • • Lenguaje articulado. La sonrisa. Masticación, por los movimientos de la mandíbula. Salivación por las glándulas salivales. Sentido del gusto, por las papilas gustativas de la lengua. Deglución (tragar), gracias a los movimientos de la lengua contra el paladar. La capa de mucosa tiene como función facilitar el traslado del alimento y que, en conjunto con los movimientos peristálticos de la capa muscular, pueden llevar el alimento hacia el estómago. Los problemas más comunes producen en el esófago son: • • • Es indicador de salud, por ejemplo, cuando se ven manchas blancas, es signo de infección. que se Dolor esofágico. Pirosis (ardor o sensación de acidez). Disfagia (dificultad para tragar). FARINGE ESTÓMAGO La faringe es un tubo musculoso, ubicado en el cuello, que mide 13 cm. Es un órgano hueco que se parece a la letra “J” y forma parte del aparato digestivo. Por la parte superior une la nariz y la boca con la tráquea y en la parte inferior se une con el esófago. Cuando llega el alimento, el estómago comienza a contraerse con la ayuda de jugos gástricos y lo muele poco a poco, produciendo una pasta semilíquida, llamada bolo. Por la faringe pasan tanto el aire como los alimentos que comemos y es por ello que sus funciones más importantes son: • • • Cuando este bolo está procesado y bien mezclado, se abre una válvula llamada Píloro, que permite que pase al intestino delgado. La deglución (tragar los alimentos). La respiración. Emitir palabras, poder hablar. La mucosa gástrica del estómago tiene funciones como: • • 17 Producir moco gástrico para protegerlo del ácido, enzimas y alimentos ingeridos. Producir jugo gástrico. HÍGADO INTESTINO DELGADO Es uno de los órganos más grande junto con el cerebro. Pesa aproximadamente 1,5 kilos. Está debajo de las costillas y pulmón derecho. Se une con vesícula biliar al duodeno, a través del conducto llamado colédoco. Es un tubo alargado, enrollado y hueco que mide entre 7 y 9 metros. Se une con el estómago, hígado, páncreas y al final con el intestino grueso. Se divide en tres partes: el duodeno, yeyuno e íleon. Tiene músculos que permite que el bolo alimenticio (que en esta etapa se llama quimo) vaya avanzando. Sus funciones más importantes son: • • • Producción de bilis, necesaria para la digestión de alimentos en el intestino delgado. Metaboliza los hidratos de carbono y grasas para producir energía. Cumple con un rol de desintoxicación. En el duodeno se mezcla el jugo pancreático, la bilis y el jugo intestinal, que tienen como función ayudar en la digestión de todos los nutrientes, pasando así a la sangre para ser distribuidos a todos los órganos del cuerpo. Este proceso de absorción de todos los nutrientes es gracias a que el intestino delgado tiene vellosidades intestinales, que permite aumentar la capacidad de absorción. Las enfermedades más comunes del hígado son la cirrosis, la hepatitis y el cáncer. PÁNCREAS INTESTINO GRUESO El páncreas es un órgano que mide 15 cm. y está detrás de la parte inferior del estómago. Se conecta al duodeno a través del conducto pancreático. El páncreas tiene como función producir enzimas y hormonas. Está unido al final del intestino delgado y se divide en dos partes: el colon y el recto. El colon es un tubo muscular que mide 1,5 metros. Su principal función es: Las enzimas ayudan en la digestión de los alimentos para que puedan ser absorbidos en el intestino. Las más importantes son la amilasa, la tripsina y la lipasa. • • • Además, el páncreas produce insulina, principal hormona encargada de regular la glucosa en la sangre. Absorción de agua y electrolitos (sodio, potasio). Formación de las heces. Sintetizar vitamina K y ácido fólico, gracias a las bacterias presentes en el colon. El recto, es el último tramo del sistema digestivo y mide 15 cm. Las enfermedades más frecuentes del páncreas son la diabetes y la pancreatitis (inflamación del páncreas, cuyas principales causas son los fármacos y el alcohol). Recibe los materiales de desecho que quedan después del proceso de digestión que son las heces (caca), para finalmente ser eliminadas a través del ano. 18 Resumiendo I. Escriba al lado de cada órgano el nombre que corresponda de acuerdo a lo aprendido en esta sesión: II. Escriba el orden correcto del sistema digestivo por donde pasa el alimento una vez que lo llevamos a la boca hasta que eliminamos sus desechos. 19 Aprendiendo a alimentarse Tercera Sesión Lectura en voz alta Los nutrientes que nuestro organismo necesita Ahora analizaremos diversos grupos de alimentos que nos permitirán crear y mejorar hábitos alimenticios para una nutrición saludable. Antes que nada, es necesario decir que los alimentos son las sustancias que contienen nutrientes y que los seres humanos utilizan para su alimentación (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Las proteínas: tienen la función de formar nuevas células en nuestro organismo, crear enzimas, generar hormonas y formar anticuerpos que permitan cuidarnos de cuerpos extraños que puedan enfermarnos. Las proteínas se dividen en animales y vegetales. Las proteínas animales se llaman esenciales porque contienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita (como pescado, leche y sus derivados, carnes de pollo o vacuno y huevos). A diferencia de las proteínas animales, las vegetales (legumbres, frutos secos, maíz, trigo, arroz y cereales) no contienen todos los aminoácidos necesarios, por lo que es recomendable mezclar estos alimentos en nuestra dieta diaria, para así aportar todos los aminoácidos requeridos para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, legumbres con arroz. Hidratos de Carbono o azúcares: son una fuente de energía importante para nuestro organismo y que, producto del metabolismo de los azúcares, se transforma en glucosa. La glucosa es la energía que moviliza todo nuestro organismo para desarrollar sus distintos procesos. La glucosa que no se utiliza de inmediato se guarda como reserva en el hígado y en los músculos. Sin embargo, cuando esta glucosa no se usa, se transforma en grasa, la que, al acumularse en grandes cantidades, puede llevar a obesidad y a otras enfermedades metabólicas, sobretodo si se asocia al sedentarismo: mientras más ingesta de hidratos de carbono se realice y menos gasto de energía se hace, se provoca un excedente que puede ser la causa de la obesidad. 20 Existe otro tipo de hidratos de carbono: la fibra vegetal (cereales, legumbres, verduras, frutas frescas, harina integral, arroz integral), que nuestro sistema no puede absorber, por ello son eliminados por las heces (excrementos) casi inmediatamente. Esto hace que el cuerpo absorba más agua, aumentando el volumen de las heces y acelerando su eliminación. Esto hace posible disminuir o desaparecer el estreñimiento. Las grasas son necesarias en nuestra alimentación diaria por su elevado aporte energético. Una grasa importante es el colesterol que viene de alimentos de origen animal. Sus funciones más importantes son: - Formar parte de las membranas celulares. Ser la materia prima para la producción de hormonas. Participar en la formación de la vitamina D (la que absorbe el calcio desde el intestino, fijándolo en los huesos). Formar parte de la vaina de mielina, que es el aislante que recubre los nervios. En nuestro organismo el colesterol debe ser transportado y para ello se utiliza el HDL ó el LDL. Cuando es transportado por el LDL, nosotros hablamos de colesterol malo, porque lleva el colesterol desde el hígado hacia el corazón y vasos sanguíneos, donde se depositan. HDL Corazón LDL Hígado Sin embargo, cuando el Colesterol es transportado por el HDL, lo llamamos colesterol bueno, porque lleva el colesterol desde el corazón hacia el hígado, donde después se elimina en el intestino. Por lo tanto lo importante es conocer qué cosas disminuyen el LDL (colesterol malo): comer pescado, alimentos con fibra, frutas como la manzana, naranja, limón, papas, legumbres, aceite de oliva, té verde, dejar de fumar y hacer ejercicio. 21 Registro del estado de mi colesterol Colesterol total Fecha Resultado Fecha Resultado HDL LDL ¿Y cómo estoy en...? Mediciones generales Peso Talla Presión arterial Mis controles médicos Profesional Fecha último control Médico Enfermera Nutricionista Profesional Fecha último control Médico Enfermera Nutricionista Recuerde que el rango normal del colesterol es hasta 200 mg/ml 22 Anexo tercera sesión Texto 1 Para profundizar La Rueda de los Alimentos Clasificación de los alimentos Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo a los nutrientes que nos proporcionan como energía vital. Si observamos la Rueda de los alimentos, podemos ver que están separados por color: Rojo: están los alimentos que nos aportan proteínas, divididos en dos áreas: una que contiene leche, queso y derivados (productos lácteos) y otra compuesta por carnes, pescados y huevos. Verde: están los alimentos reguladores, que aportan vitaminas y sales minerales y, por lo tanto, ayudan a regular todos los procesos del metabolismo. Incluye verduras, hortalizas y frutas. Amarillo: alimentos energéticos porque proporcionan grasas e hidratos de carbono, principales fuentes de energía para nuestras células. Están los cereales, azúcar, pastas, dulces, grasas y aceites. Naranja: son aquellos que aportan proteínas y gran cantidad de energía con los hidratos de carbono y grasas. Comprende las legumbres, patatas y frutos secos. Podrá encontrar la Rueda de los Alimentos en la página 24. 23 Texto 2 Para profundizar Frecuencia para consumir los alimentos Así como hemos conocido la clasificación de los alimentos, es importante ahora aprender con qué frecuencia debemos consumirlos. Es decir, lo que está recomendado comer más y lo que debemos restringir de acuerdo a las necesidades de los adultos mayores. El Ministerio de Salud, en conjunto con el INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos), desarrolló un listado con recomendaciones alimentarias para mejorar la calidad de vida de los chilenos, en las cuales mencionan: Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres. Preferir los aceites vegetales Disminuir el consumo de grasas (origen animal). Aumentar el consumo de carnes blancas (pescado, pavo y pollo) por sobre la de vacuno, cordero y cerdo. Aumentar el consumo de leche con bajo contenido graso. Reducir el consumo de sal. Controlar el consumo de azúcar y productos que la contienen. Moderar el consumo de frituras. Evitar el consumo excesivo de alcohol. 24 25 Recordando Encuentre 6 nutrientes y alimentos que nuestro organismo necesita, están escritos en forma horizontal, vertical o diagonal. Q V R G S R Y T K S Q B S G L K Q F P Q W P T H B T R G L K Q F F H B L E G S W E R Y H I U W H B L E G R J N Ñ R J D E R O U J M D T J N Ñ R J U K M A T L F R T T I K N M R K M A T L T L I T R J G T Y E O L B S W A I T R J A Ñ Q S Y W H Y U I P Ñ C Q T F T Q A X S Z W D U M K U I N A S X E I E S O S C R C E F O Z L I O A S A R T K L F D S V T D Q Z R Q A O P A D D W Y L D N F D D Y F W X T W S P A N F F R U S R S W F B E G E C Y E S A 26 S I G H T I F G F E G N K C R V U R D S D M H I U O X B M R H M G J A E F T F D F A J L I P I D O S J Q A K T R G Y G F G L K Q F P G K K Q F P Q L Y D B U H G H B L E G S H B L E G S E Ñ U U S O J H J N Ñ R J D J N Ñ R J D R Z I R D I N J K M A T L F K M A T L F T X O A F O K O L A G U A G L H L T K G Y V P S G P L Z Ñ Q S Y W H Ñ Q S Y W H U B A B H A Ñ X Aprendiendo a combinar los alimentos Cuarta Sesión Lectura en voz alta Saber combinar los alimentos: “Equilibrio, no cantidad” Aunque el concepto del ying/yang de la dieta (trofología, equilibrio de los alimentos) se refiere simplemente al estudio de la nutrición o la alimentación, las recomendaciones que presentamos a continuación surgen de los estudiosos de la medicina taoísta, que incorpora no sólo la consideración puramente química de las comidas al modo occidental (equilibrio ácido-básico, tipos de enzimas y ácidos gástricos implicados en la digestión y degradación de cada nutriente, etc.), sino que, además, especifica la naturaleza ying o yang de cada alimento, de modo de obtener una alimentación que equilibre nuestro organismo energéticamente. Sabiendo que debemos comer de todos los alimentos para lograr una buena nutrición, la correcta combinación de los alimentos es muy importante, en la medida que nos permite obtener de manera óptima los nutrientes que los alimentos contienen, para su utilización en nuestro organismo. Si combinamos incorrectamente los alimentos, estaremos desperdiciando una parte de lo que comemos, además de generar malestares asociados a la mala digestión (gases, dolores, irritación, etc.). Hoy en día se recomienda una dieta equilibrada donde la combinación de alimentos es lo fundamental, incluso la podemos entender desde la época del colegio, cuando nos enseñaban los conceptos de equilibrio entre alcalino y ácido, que si los mezclamos se neutralizan. Con los alimentos pasa lo mismo. Por ejemplo, cuando comemos proteínas animales (carnes), el estómago secreta una enzima (pepsina) que actúa en un medio ácido, pero si además comemos hidratos de carbono (pan, papas), las glándulas salivales secretan otra enzima (tialina) que es alcalina, por lo tanto se neutralizan, formando una “gran pelota”, difícil de digerir y que con el tiempo se pudre. 27 La putrefacción y la fermentación son las causas principales de los problemas digestivos como gases, ardor, hinchazón, estreñimiento, hemorroides, colitis, entre otras. No mezclar Proteínas / Hidratos de carbono: esta mezcla es muy común, como por ejemplo carne con puré, hamburguesa con papas fritas, huevos con pan, etc. Esta mezcla se empieza a degradar en la boca con la enzima tialina que digiere a los hidratos de carbono, pero NO a las proteínas, provocando en el estómago una gran masa difícil de digerir. Las bacterias que normalmente tenemos en el estómago van atacando muy lentamente a las proteínas, provocando putrefacción. Proteínas / grasa: se ha demostrado que las grasas inhiben la secreción de jugos gástricos. Durante las dos o tres horas después de haber comido grasa (tocino, bistec, carnes magras fritas, etc.), la concentración de pepsina y ácido clorhídrico en el estómago están muy reducidas, enlenteciendo la digestión de las proteínas y permitiendo que las bacterias actúen. Por ello, se recomienda comerlas por separado y con bastantes verduras. Proteínas / azúcar: los azúcares no se digieren en la boca ni el estómago, sino que pasan directamente al intestino delgado para su digestión y asimilación. Cuando comemos bistec y luego un pastel de postre, se inhibe la digestión de las proteínas, quedando atrapadas en el estómago sin pasar al intestino delgado. Así, esta demora hace que las bacterias fermenten el azúcar, liberando toxinas y gases que perjudican aún más la digestión. Féculas / azúcar: cuando mezclamos el pan con miel o mermelada, cereales endulzados con azúcar, pasteles muy azucarados, estamos impidiendo que el azúcar pase directamente al intestino por la mezcla con fécula y, como no hay producción de tialina, esta última no puede ser digerida en la boca. Esto hace que no se digieran estos productos en el estómago, provocando la fermentación. Como la fermentación es ácida, se inhibe aún más la digestión de la fécula, pues necesita un medio alcalino. Lo que se recomienda comer Proteínas: son un alimento muy nutritivo, pero exige condiciones específicas para ser digeridas y así liberar sus nutrientes. Por ello, se recomienda combinarlos con verduras crudas. 28 Hidratos de Carbono: Las féculas (pan, cereales) es lo que más se come en el desayuno y no se recomienda mezclarlos con alimentos dulces, ya que llevará una digestión de 12 horas. Se recomienda mezclarlos con frutas ácidas y verduras frescas crudas o ligeramente cocidas. Los hidratos de carbonos en las pastas, papas o repostería se recomienda no mezclarlos con carne, huevos o queso, sino con verduras frescas. Es importante mencionar que las féculas comienzan su digestión en la boca y, si se toma líquido junto con un pedazo de pan, el líquido diluye considerablemente las secreciones salivales y hace que la tialina no actúe correctamente, inhibiendo así su digestión en el estómago y provocando fermentación y putrefacción. Por lo tanto, todos los hidratos de carbono deben ser bien masticados antes de tragarlos (por lo menos 30 veces). Grasas: las mejores grasas son la mantequilla y los aceites vegetales y se recomienda comerlos con hidratos de carbonos, frutas y verduras y no con proteínas. Vegetales crudos: se recomienda comerlos en una porción diaria justo antes del plato principal a base de proteínas o hidratos de carbonos. Los vegetales crudos son una excelente fuente de vitaminas, minerales, aminoácidos y otros nutrientes esenciales, además de aportar enzimas. No se recomienda cortar los vegetales muchas horas antes de consumirlos, pues pierden rápidamente las enzimas y nutrientes por oxidación. Hay que tener cuidado con los aliños, pues, cuando combinamos carne con verduras, mucho aceite o vinagre perjudica la digestión de las proteínas. Frutas: la fruta fresca y los frutos secos contienen todos los minerales, vitaminas, azúcares naturales y aminoácidos necesarios para la alimentación. Los mejores beneficios de la fruta es cuando se comen con el estómago vacío, pues buena parte de ella pasa directamente al intestino delgado. Además, no es recomendable endulzar la fruta. Considere que Las bebidas cola: los refrescos de cola no tienen ningún valor nutritivo, es decir, no aportan vitaminas, ni proteínas, ni minerales. Al contrario, pueden ser dañinas para la salud, ya que contienen endulzantes y aditivos. Los principales problemas son: • El aditivo ácido fosfórico tiene un ph ácido que es dañino para los huesos, lo que evita la absorción de calcio, debilitando los huesos favoreciendo fracturas y osteoporosis. 29 • Dificultad en la absorción de hierro, lo que provoca anemia y facilidad para contraer infecciones. Esto es por la combinación del aditivo ácido fosfórico y el azúcar refinada. • Problemas de obesidad, pues una lata de bebidas cola contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. La cafeína, sustancia adictiva, si es consumida en cantidades abundantes, provoca problemas de sueño, ansiedad, etc. • El gas carbónico produce adicción. • Problemas en la dentadura, porque el azúcar disuelve el esmalte de los dientes. • El consumo de las Bebidas Colas Light puede provocar daños cerebrales, como pérdidas de memoria, confusión mental, ya que utilizan azúcar sintética. La sal: es un saborizante. En Chile, debido al bajo consumo de yodo, se agrega este componente a la sal para incluirlo en la dieta de la población. Sin embargo, su uso es contraindicado, ya que su excesivo consumo contribuye al desarrollo de la Hipertensión Arterial. Lo ideal es consumirla en pocas cantidades, ya que los alimentos contienen por sí mismos sal. El azúcar: debe consumirse en forma moderada, ya que está contenida en una gran cantidad de los alimentos procesados. Se recomienda consumir diariamente de 3 a 4 cucharaditas. Su consumo excesivo lleva a problemas metabólicos como Diabetes y Obesidad. El agua: con la edad la sensación de sed disminuye, por ello es importante que los adultos mayores consuman diariamente agua, aunque no tengan deseos inmediatos. Es importante recordar que tiene funciones como: ayuda al funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, regula la temperatura del cuerpo, facilita la digestión. El vino: ha demostrado ser un buen producto para ayudar a disminuir el colesterol malo en la sangre, sin embargo, el consumo debe ser sólo una copa al día con el almuerzo. Las frituras: Las frituras no son aconsejables en la alimentación diaria, ya que se produce oxidación de los ácidos grasos al calentarlos, provocando problemas en las arterias del cuerpo que pueden terminar en infartos. Como consejo, se recomienda utilizar sartén de teflón para así utilizar una mínima cantidad de aceite. Si desea freír algún alimento, se recomienda hacerlo con aceite de oliva, debido a que tiene mayor resistencia al calor. 30 ¿Cuáles son las combinaciones de alimentos que más frecuentemente come? ¿Cómo es mi consumo de? Todos los días (en cada comida) 1 vez a la semana 2 veces a la semana 1 vez al mes Nunca Bebidas Cola Sal Azúcar Agua Vino Frituras Le entregamos un listado de recomendaciones para combinar los alimentos, según la Teoría del Tao1 (sabiduría oriental), que hoy en día los nutricionistas aconsejan para ayudar en la absorción de cada alimento en el sistema digestivo. Además, este listado le sirve para el juego “Pares Saludables”. 1 El concepto del Tao se basa en aceptar que la única constante en el universo es el cambio y que debemos aceptar este hecho y estar en armonía con ello. 31 Recomendaciones para combinar los alimentos Carne - Verduras Combinación ideal para que las proteínas se digieran s in otra m ezc la. P an - Frutas Es ideal para el des ayuno c om er pan o c ereales , pero con frutas . P an - Verduras Ideal al almuerzo ac ompañar las ens aladas c on un pedaz o de pan. P astas - Verduras P uré o papas - Verduras P ast eles - Verduras A ceite - Verduras Las pas tas c omienz an su diges tión en la boc a, m as tic ar muy bien. Mez c la ideal para el almuerz o y una diges tión adec uada. No tomar agua. Si se c omerá un pastel s e rec om ienda que s ólo s ea c on verduras . Si se preparará una ens alada y le pone aceite, NO agregar c arne. P astas - M antequilla Combinación ideal para un almuerz o de pas tas , pero NO c ombinar c on carnes . P an - mantequilla Combinación correc ta para comer pan y NO c on az úc ares en general. P astas - Ac eite Para enriquec er el s abor, ideal mez c lar pastas c on es te tipo de gras as . Verduras - Limón Mez c la que puede utiliz arse para enriquecer las v erduras . Leche - Fibras (Av ena) Ideal para el des ay uno, la leche no mez clarla c on ot ras proteínas (ques o, jam ón) Maris cos - Verduras Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza marít ima de Chile. P esc ado - Verduras Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza marít ima de Chile. Legumbre - A rroz Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las proteínas que nec es itamos . Legumbres - P as tas Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las proteínas que nec es itamos . Huevo - Verduras El huevo se digiere mejor c on v erduras y no con c arne, lec he, pas tas o arroz . Ques o - Verduras Ideal c om binar es t e tipo de prot eínas c on verduras . 32 Las Vitaminas, Minerales y Fibras Para qué sirven Dónde se encuentran Vitamina A Ayuda al crecimiento y del desarrollo para nuestro organismo. Protege las vías respiratorias y ayuda a la vista. Mantiene las células de la piel, dientes, mucosas y visión. Se encuentra en aceite de pescado (bacalao), queso, hígado y vísceras de animales, zanahoria, zapallo, atún fresco, duraznos, espinacas, tomates, lechugas, yema de huevo. Vitamina B Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico. Ayuda a la memoria, concentración, depresión; regenera tejidos, forma glóbulos rojos y es necesaria para obtener energía. Se encuentra en general en verduras de hojas verdes y en arroz, papas, pan integral, legumbres, sardinas, frutos secos, espinacas y carne de pollo y pavo. Vitamina C Combate resfríos, aumenta las defensas, ayuda a desintoxicarse, a reparar tejidos dañados y a la cicatrización de heridas, favorece la absorción del hierro y previene algunos tipos de cáncer. Ayuda en la creación del colágeno presente en los tendones, ligamentos, cartílagos y huesos. Se encuentra en frutas cítricas como naranja, limón, kiwis, mandarinas, pomelos. También en repollo, pimiento rojo crudo, coliflor, espinaca, tomate, papas. Vitamina D Ayuda a la absorción del calcio y del fósforo, fundamental para mantener los dientes y huesos sanos. Se encuentra en aceite de pescado (bacalao), queso, huevos, leche, atún, mantequilla. Vitamina E Contrarresta la degeneración de los tejidos. Ayuda a conciliar el sueño y a la digestión de las grasas, previniendo las complicaciones que causa el colesterol. Actúa como antioxidante y fortalece el sistema de defensa del organismo (inmunológico) Se encuentra en casi todas las verduras frescas, leche, naranja, yema del huevo, plátano, avena, aceite de girasol y frutos secos. Vitamina K Combate los problemas hemorrágicos. Se encuentra en las espinacas, repollo, coliflor, hortalizas de hojas verdes, soya, cereales, quesos. Ácido fólico Ayuda a la memoria, concentración y evita la anemia. Se encuentra en verduras de hojas verdes, como la espinaca, alcachofas, espárragos. También en legumbres, granos integrales y nueces. Calcio Esencial para mantener huesos sanos y prevenir Osteoporosis. Productos lácteos como leche, quesillo, quesos, yogur. Vegetales de hoja verde, arroz, porotos y garbanzos. Fibras Ayudan a bajar el colesterol y mejoran la digestión. Ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre. Está en las legumbres, frutas, verduras crudas, pan y cereales integrales. 33 Alimentos y emociones Quinta Sesión Lectura en voz alta Alimentación y emociones Qué duda cabe al afirmar que, si bien los alimentos y la comida nutren nuestro cuerpo, también buscamos que alimenten nuestra alma. Quién no ha estado preocupado por algo y pierde el apetito o, por el contrario, siente unas ganas insólitas de comer en abundancia, o cuando tenemos una pena grande y sentimos que algo dulce nos ayudaría. Efectivamente, a veces no podemos canalizar bien nuestras emociones, no sabemos cómo expresar nuestra rabia, nuestra melancolía, nuestra ansiedad o incluso nuestra alegría y recurrimos a la comida. A través de sus sabores vamos buscando alguno que armonice nuestro estado de ánimo, que nos calme, nos alegre. Estar consciente de esto nos ayuda en varios sentidos. Primero, nos hace tomar consciencia de aquellas oportunidades en que comemos no por hambre, sino por otras razones de tipo emocional, obligando a nuestro cuerpo a realizar un esfuerzo que no necesita y que, por el contrario, daña más que ayuda. Segundo, nos da la oportunidad de implementar estrategias más beneficiosas para nuestra salud física y mental a la hora de sentir emociones que nos complican, como rabia, tristeza, ansiedad y tensión. Salir a dar una vuelta, buscar a alguien con quien conversar el problema que nos afecta o simplemente tomar un vaso de agua, pueden ser actividades mucho más sanas que sentarse a comer todo lo que esté al alcance. Por otra parte, los alimentos tienen un importante impacto en nuestros recuerdos: tenemos en la memoria ese exquisito pan amasado de nuestra niñez o ese pastel de choclo que compartíamos con los primos, o el sabor de la leche que nos daban en la escuela. Esos sabores nunca volverán a ser tan deliciosos y cada vez que los probemos recordaremos ese momento o incorporaremos en nuestro cuerpo esa sensación. Esto es así porque efectivamente la comida es más que nutrición, siendo éste su sentido más importante: también es una forma de compartir y de vivir. 34 La necesidad de dar a los alimentos esta dimensión colabora a que nos nutramos mejor, comprendiéndolos, comprendiéndonos, sabiendo de sus aportes nutricionales y también reconociéndonos en una historia con ellos. La propuesta es comer consciente, es decir, estar atentos mientras llevamos el alimento a nuestra boca, qué estamos comiendo, qué estamos sintiendo al tomar contacto con el sabor, qué imágenes vienen a nuestra mente, explorar la sensación, ver cómo reacciona nuestro cuerpo y, finalmente, darse un tiempo para agradecer la posibilidad de nutrirnos, que no es otra cosa que celebrar la vida. Reflexionemos ¿Cuál es el recuerdo más hermoso que he tenido relacionado con la alimentación? ¿Qué comí en la última reunión familiar? 35 Puede pegar aquí una o dos fotos de la(s) comida(s) o celebración que quiera recordar: 36 Anexo tercera sesión Las emociones2 Para profundizar Las emociones son un estado complejo del organismo, que se producen como reacción a algún acontecimiento externo o interno. Este estado se caracteriza por una excitación o perturbación, una alerta generalizada del organismo que se predispone a reaccionar. Como vemos, son una respuesta que se origina en nuestro cuerpo y nos predispone a una determinada acción. ¿Se pueden clasificar las Emociones? Hay varias clasificaciones sobre las emociones en base a distintos factores. Nosotros nos referiremos a la más simple que distingue entre: 1.- Emociones básicas primarias o fundamentales y 2.- Emociones complejas, secundarias o derivadas. Dentro de estas clasificaciones se incluyen distintas emociones dependiendo de los autores que realizan la clasificación, pero existen algunos consensos. Las Emociones Básicas Las emociones básicas son aquellas que provocan una reacción más pura o elemental, en general hay una expresión típica del rostro. Aquí estarían: ira, miedo, alegría, sorpresa, vergüenza, rabia, tristeza y amor. A veces también se clasifican aquí la esperanza, la culpa y el desprecio. Las Emociones Complejas Las emociones complejas se derivan de las básicas produciéndose a partir de combinaciones de éstas. No tienen una expresión característica, ni una reacción tipificada, depende de la persona y de la circunstancia. Aquí estarían: los celos, la melancolía. 2 Texto recogido del Taller de Comunicación del INP, “Lo que quiero decir”. 37 Información complementaria Revista “Vivir sin estrés” número 12, Psicología práctica, Texto de Marta Gómez Rodolfo - Madrid 38 La importancia del etiquetado Sexta Sesión Lectura en voz alta De consumidor pasivo a consumidor activo El proceso de procurarnos una alimentación saludable comienza al minuto de elegir y comprar los alimentos. Este proceso es una cadena que se inicia con la elaboración del producto y termina cuando éste ingresa a su organismo. Tener esa claridad nos permitirá hacer una buena y pertinente elección. También nos dará los conocimientos y argumentos necesarios para enfrentar y sobrevivir a la publicidad engañosa y a la manipulación que cierta forma de propaganda se esmera en realizar. Hoy se habla de pasar de ser un consumidor pasivo, a ser un consumidor crítico, para llegar a ser un consumidor activo. Consumidor pasivo es aquel que “compra lo que le venden”, que cree en todo lo que le dicen. En otras palabras, es la persona que compra el producto por el sueño o fantasía que le presentan asociado a él, que no hace consciente el mensaje que la publicidad está introduciendo en su inconciente, porque es allí donde opera la propaganda. Si compra una mantequilla diet, asumirá inconcientemente que consumiéndola quedará tan esbelta como la modelo del comercial; si compra una bebida cola, será tan feliz como los jóvenes del spot y si come tal tipo de pollo logrará tener una familia cien por ciento feliz. Sólo analizando y haciendo conciente estos mensajes nos salvamos de sus efectos. Consumidor crítico es aquel que puede leer entre líneas los avisos publicitarios y que no se deja llevar por el mensaje del slogan, sino que está alerta a las verdaderas características del alimento que le están ofreciendo. Es decir, es aquella persona que, como dice el dicho popular, “no deja que le pasen gato por liebre”. Es fundamental tomar conciencia de esto, ya que hay productos alimenticios que se promocionan y NO ALIMENTAN, como bebidas colas, comida chatarra, helados, 39 cervezas, bebidas energéticas, galletas, jugos, etc., y, muy por el contrario, nos perjudican en vez de ayudarnos. Si nos informamos, nos preocupamos por adquirir los conocimientos necesarios y por sobre todo exigimos nuestros derechos de consumidores, es decir, pasamos a ser CONSUMIDORES ACTIVOS, es decir, consumidores que logran hacerse escuchar por los productores y distribuidores, son los que saben que sólo organizándose y expresándose logran la verdadera satisfacción de sus necesidades de consumo. Para avanzar hacia ese objetivo tenemos que SABER QUÉ COMPRAR. ¿En qué fijarnos a la hora de comprar? Será muy importante saber identificar la fecha de elaboración y vencimiento del producto, Conocer los ingredientes y aditivos que contiene, interpretar sus características nutritivas y entender sobre sus condiciones de envasado. En otras palabras, comprender lo que dicen las etiquetas. Ejercicio Complete esta tabla, donde en una columna escriba todos los lugares que usted generalmente compra los alimentos que consume y en la otra columna en qué se fija a la hora de comprar: Lugares donde Ud. compra los alimentos Ejemplo: Almacén ¿En qué Ud. se fija a la hora de comprar? Ejemplo: Calidad de los productos, precio, etc. 40 Entendiendo las etiquetas Algunos puntos que usted debe tener en cuenta a la hora de comprar sus alimentos Preocúpese de la calidad de los alimentos, sobre todo cuando seleccione frutas y/o verduras. A veces la fruta más pequeña y de aspecto no tan “perfecto” no necesariamente es la de peor calidad. Es probable que esa fruta pequeña no fue expuesta a plaguicidas y/o fertilizantes y no sea transgénica* como las otras, por lo tanto, es más sana. No todo lo barato es malo, pues el precio que usted está pagando incluye desde la publicidad, transporte, envase, etc. A veces productos que “no salen en la tele” son de buena calidad y más baratos. Los envases, sobre todo los de lata, NO deben estar dañados, pues de lo contrario el producto puede estar contaminado. Observe la temperatura en que se encuentran los alimentos, sobretodo los lácteos, carnes, pescados y mariscos, ya que deben estar frescos. Los alimentos congelados siempre deben mantenerse refrigerados, cuidando “la cadena de frío” desde el lugar de fabricación, pasando por el mercado, hasta llegar a su casa. Si tiene más productos que comprar, por ejemplo, en el supermercado, compre los congelados al final. Uno de los alimentos más contaminados es la cáscara de huevo. Muchas veces se encuentra contaminada con bacterias al estar impregnada con deposiciones (caca) de gallinas. Es por ello que, al guardarlos en el refrigerador, deben ser previamente lavados. El refrigerador no mata las bacterias, sólo permite conservar los alimentos por más tiempo. Si existe algún huevo trizado, elimínelo inmediatamente. Las frutas y verduras también deben lavarse cuidadosamente antes de comerlas, ya que pueden estar contaminadas no sólo por el lugar de donde provengan, sino en su manipulación de traslado y conservación. * Los alimentos transgénicos son aquellos alimentos manipulados genéticamente. Un ejemplo de ello es cuando se agregan genes de pingüino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de los frigoríficos. 41 El etiquetado nutricional Es aquella información que aparece contenida en las etiquetas de cada producto. En ella se menciona el aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas y/o minerales presentes en determinado producto. Esta información no viene en los productos frescos como frutas y verduras por razones obvias. La información nutricional del etiquetado se presenta en un formato convencional como en el que se adjunta al final de este texto. Los ítems más importantes son: • Porción: cantidad del alimento que debería ser consumida. Se representa en mililitros (ml), gramos (grs) o medida casera (1 vaso). Además, expresa las porciones por envase. • Cantidad de nutrientes por 100 ml o en 100 grs. No significa la cantidad total del envase, si no la porción definida en el mismo. • Los nutrientes mínimos que deben registrarse son el de energía, proteínas, grasa total e hidratos de carbono. Existen otros elementos que se identificarían de acuerdo al alimento, como sodio (sal) y/o vitaminas. Fecha de elaboración y vencimiento Esta información es muy importante ya que nos indica cuándo fue elaborado el producto y cuándo vencerá. Por lo tanto, al comprar sus alimentos debe realizar el cálculo necesario y obligatorio del tiempo que le queda para ser consumido en buenas condiciones. Algunos productos tienen una vida muy corta, sobre todo aquellos con proteínas, como leche y carnes. Generalmente este dato está muy oculto y es difícil de leer, pero si no lo puede identificar, pida ayuda. No se lleve a casa un producto sin revisar, ya que podrá perder su dinero y poner en peligro su salud. Ingredientes y aditivos Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos intencionalmente con el fin de modificar, conservar o mejorar las propiedades del alimento. En ningún caso tienen un papel enriquecedor del alimento. Se clasifican en naturales y sintéticos. Las funciones de los aditivos son: • Dar seguridad y salubridad a la población. • Conservar los alimentos, es decir, que duren más tiempo. 42 • Hacer posible la disponibilidad de alimentos fuera de temporada. • Mantener el valor nutritivo de los alimentos. • Ser atractivo para el consumidor, potenciando su aceptación. • Facilitar la preparación del alimento. Los aditivos no sólo están relacionados con la alimentación, sino también con otras actividades. Están presentes en los artículos de limpieza, cosméticos, medicamentos, textiles y pesticidas, entre otros. Es importante recalcar que existen colorantes que pueden producir una serie de problemas de salud en las personas. Entre ellos están: • Amarillo crepúsculo: además de alergias, puede producir problemas renales. Se encuentra en bebidas gaseosas, en jugos en polvo, papas fritas envasadas, suflés, jaleas, flanes y dulces. • Tartrazina: puede producir alergias, dolor de cabeza e insomnio. Se encuentra en bebidas gaseosas, jugos en polvo, helados, yogurt, galletas, papas fritas envasadas, suflés, jaleas, flanes y dulces. • Aspartamo: endulzante de bajas calorías. Es 200 veces más dulce que el azúcar. Puede producir alergias, dolores de cabeza, amnesia (pérdida de la memoria). 43 44 Etiquetas de Información Nutricional de productos 45 Actividad física y alimentación Séptima Sesión Definición de sedentarismo Entendemos por sedentarismo el no realizar actividad física o, de realizarla que esta tenga una frecuencia menor a tres sesiones de 30 minutos a la semana. El concepto de actividad física está asociado al “ejercicio físico” que se realiza con la única intención de ejercitar el cuerpo. Es decir, no se incluyen en esta definición actividades laborales que requieren ejercicio físico, como tampoco de actividades físicas cotidianas como subir escaleras, lavar el auto, cortar el césped, entre otras. Para responder: ¿Realiza actividad física? ¿De qué tipo? ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ¿Cuántas sesiones realiza a la semana? ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ¿Cuánto tiempo cada sesión? ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ 46 Lectura en voz alta ¿Por qué la actividad física es beneficiosa para la salud? La actividad física regular impacta en la forma y función del organismo humano. El cuerpo humano tiene la maravillosa capacidad de adaptarse a los cambios que se le exigen. Esto quiere decir que, si comenzamos a realizar actividad física, le estaremos dando la posibilidad de modificarse, de cambiar, de adaptase a ese nuevo gasto de energía. Esta capacidad también se hace evidente en la situación opuesta; el sedentarismo, ya que el organismo se adapta a la falta de ejercicio debilitando la musculatura que no se usa. Es decir, el cuerpo lee la falta de ejercicio como la no necesidad de musculatura, huesos y corazón fuerte y no pierde energía en fortalecerlos. La persona sedentaria necesita entonces un corazón menos fuerte que aquella que hace ejercicio, requiere de un corazón que bombea menos sangre, por lo tanto, menos poderoso. El desuso de cualquier sistema u órgano del cuerpo genera pérdida parcial o total del mismo; como dice el dicho popular, “lo que no se usa, se atrofia”. En cambio, las personas que realizan actividad física regular, desarrollan muscularmente su corazón como respuesta a la actividad. ¿Qué entendemos por actividad física? Podríamos decir que es cualquier actividad donde movemos el cuerpo y sería correcto, pero la definición que queremos compartir con ustedes tienes ciertas característica especiales. Entendemos por actividad física aquella actividad que se realiza sólo con el fin de ejercitar el cuerpo, con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana y con sesiones de al menos 30 minutos. Por lo tanto, envirutillar, subir la escalera del edificio, lavar a mano o cortar el pasto no entra en esta definición. Hacer actividad física no sólo es beneficiosa para el cuerpo: también lo es para la mente y el alma. En un estudio que realizó el INP con personas mayores que participan de los talleres de actividad física de Gente Activa se concluye que: 1. Las personas mayores superan, mejoran o mitigan malestares producto de alguna patología física. 47 2. Este tipo de actividad ayuda a la rehabilitación de accidentes o enfermedades invalidantes (como hemiplejias, accidentes cerebrovasculares, fracturas de caderas, entre otras), ya que elimina los ateromas (grasa acumulada) adheridos en nuestras arterias. 3. Se tiene la oportunidad de interactuar con otros en un espacio de aceptación, de buen humor y de disfrute, mejorando las relaciones interpersonales y con el sexo opuesto. 4. Es una buena razón para salir del aislamiento que muchas veces las personas mayores sufren en sus casas. 5. Motiva a realizar otras actividades físicas y deportivas, así como paseos y actividades recreativas y culturales. ¿Todos pueden realizar actividad física? Sí, todas las personas pueden realizar actividad física, incluso es recomendada para las personas en estado de dependencia en cama, lo importante es saber cuál es el ejercicio apropiado para nuestra realidad corporal. Para ello, recomendamos un chequeo previo en el Centro de Salud o con el médico de cabecera. Una vez con el “pase” en la mano, debemos iniciar la actividad física de forma paulatina, de menos a más, para que le demos la oportunidad a nuestro cuerpo de adaptarse al cambio que hemos decidido implementar. Y así, lentamente iremos mejorando nuestra condición física y mental. Con hechos, estaremos trabajando por vivir un envejecimiento activo y saludable. Un ejemplo de esta argumentación es que hoy en día, cuando los cirujanos deben realizar una cirugía a adultos mayores, los envían antes al Kinesiólogo para fortalecer sus músculos, favoreciendo así una recuperación más rápida. ¿Y qué pasa con la actividad física y la alimentación? Nuestra digestión mejora, porque todos nuestros órganos comienzan a funcionar mejor. Sentimos un hambre coherente a nuestro gasto de energía. Al movilizar el cuerpo impedimos el estreñimiento y el envenenamiento que eso significa. Aumenta nuestra sed, por lo que beberemos más agua y estaremos más hidratados. Gastaremos la energía que nos aportan los alimentos que consumimos y disfrutaremos de un cansancio saludable que mejorará nuestro ánimo y nos permitirá dormir mejor. 48 ¿Qué otros sistemas del cuerpo se benefician con la actividad física? En el sistema respiratorio, la actividad física produce un aumento en la cantidad de aire movilizado por los pulmones, aumenta la fuerza de contracción de los músculos respiratorios (diafragma, intercostales) y mejora el intercambio de gases en los pulmones. Recordemos que a nuestros pulmones entra oxígeno y sale anhídrido carbónico. En el sistema locomotor, se produce un aumento en el tono muscular (capacidad de los músculos de contraerse). Esto genera un aumento de la fuerza muscular y gracias, a éste, disminuye los riesgos de lesión, caídas y/o fracturas. En el sistema óseo, aumenta la mineralización de los huesos. En otras palabras, aumenta la absorción de calcio, disminuyendo los riesgos de fracturas y previniendo la aparición de la osteoporosis. En el sistema cardiovascular, primero, disminuye la grasa que taponea las venas y arterias, disminuyendo los riesgos de infarto al miocardio, primera causa de muerte en Chile; segundo, fortalece las paredes del corazón, permitiendo que bombee con más fuerza la sangre necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo; y tercero, mejora la memoria y la concentración, ya que permite una mejor oxigenación del cerebro. Finalmente, realizar actividad física es una gran oportunidad para beneficiar el cuerpo, salir de la casa y hacer nuevos amigos. Caminar es un placer… La caminata es un excelente ejercicio físico que produce un gasto energético mayor que estar de pie y sentado. La cantidad de energía gastada en la caminata dependerá de la distancia recorrida, de la velocidad que se mantiene al realizarla y del peso que tengamos. Debido al gasto de energía que requiere este ejercicio físico, si se hace de manera constante, se disminuye el porcentaje de grasa almacenada en nuestro cuerpo. La caminata mejora el rendimiento del sistema respiratorio y aumenta el transporte de oxígeno a los músculos. Es gratis, no necesita monitor y se puede realizar en cualquier parte, ya sea campo o ciudad. Se necesitan zapatos cómodos y un ritmo más rápido que el que usted usa normalmente para caminar. 49 Además, mejora la respuesta cardiovascular, incrementa el riego sanguíneo a todo el organismo y disminuye la presión arterial en ejercicio y reposo. También se produce un incremento de la capacidad para disipar calor, incrementa la elasticidad de la musculatura al realizar un ejercicio y ayuda a que las articulaciones funcionen mejor. Por todo lo anterior, le recomendamos caminar como mínimo 30 minutos diarios. Trate de realizar sus actividades diarias caminando en forma continua y procurando no modificar su ritmo. Prefiera caminar al trasladarse a un lugar cercano, bájese del autobús o colectivo algunas cuadras antes de su parada y camine. Las caminatas conversando resultan más entretenidas. Invite a sus amigos a esta iniciativa, se ayudaran ellos y le ayudarán a usted. Use la escalera tradicional y evite las escaleras mecánicas y ascensor, ya que esta actividad fortalece la musculatura de las piernas y exige mayor rendimiento del sistema circulatorio y respiratorio. Cuando camine, trate de tomar consciencia de cómo se mueve cada parte de su cuerpo y busque un paso cómodo, ni muy largo ni muy corto. Fíjese en su respiración, intente asociarla al movimiento. Aproveche de mirar por donde camina y ponga atención en el paisaje, en las personas, en las casas y almacenes, en los árboles y el cielo. Aprenda a ser un turista en su propio barrio. Mi compromiso: Desde hoy me comprometo a caminar ___________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ 50 Reforzando lo aprendido Responda con verdadero o falso. Si usted considera que la frase escrita es correcta, escriba “verdadero”, y si considera que no es correcta, escriba “falso”. Responda aquí Frase La actividad física ayuda a tener menor riesgo de infarto. La actividad física contribuye a tener menor posibilidad de fracturas. La actividad física disminuye la osteoporosis. La actividad física ayuda a tener más fuerza muscular. La actividad física ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. La actividad física disminuye el dolor en las articulaciones. La actividad física ayuda a mejorar la memoria y la actividad cerebral. La actividad física ayuda a tener un sueño mejor y más descanso. La actividad física no se puede realizar cuando hay problemas de caderas. La actividad física ayuda a la autoestima y confianza en uno mismo. La actividad física ayuda a disminuir la depresión. 51 Higiene al comprar, cocinar y guardar Octava Sesión Desde que vamos a comprar comienza la “cadena de higiene” para preservar los alimentos. Le sugerimos que llene este cuadro con lo “bueno” y lo “malo” de comprar en el lugar en que habitualmente Ud. lo hace. Por ejemplo: en el supermercado Lo bueno Lo malo • Debe cumplir con el etiquetado reglamentario en cada uno de sus productos. • Muchas veces los productos se “remarcan” con nuevas fechas de vencimiento. • Hay ofertas que pueden ser muy convenientes para la economía familiar. • A veces la fruta viene demasiado madura y dura poco. • • Generalmente se respeta la cadena de frío. El trato es impersonal, a la inversa del almacén, donde se construye una relación cotidiana con el almacenero. Habitualmente compro en: Lo bueno Lo malo 52 Lectura en voz alta La importancia de la higiene a la hora de preparar los alimentos A lo largo de este taller hemos repetido varias veces que el aumento de años de vida en la población mundial se debe, tanto a los avances de la ciencia, como al mejoramiento de la alimentación y a la higiene. Estos últimos conceptos están estrechamente unidos, ya que no podemos imaginar una buena alimentación sin condiciones de higiene adecuadas. De muy poco sirve el consumo de alimentos nutritivos si no están frescos, limpios y libres de contaminación. ¿Pero qué entendemos por higiene en este contexto? La mayoría de las investigaciones revelan que el 50 % de las intoxicaciones alimentarías domésticas se deben a medidas higiénicas incorrectas. Evitar este tipo de problemas es el objetivo central del manejo de medidas higiénicas adecuadas. Entendemos por higiene la limpieza y el aseo adecuado. La higiene está orientada a favorecer hábitos saludables, en otras palabras, a prevenir enfermedades y a evitar la contaminación de los alimentos. Esta contaminación se debe generalmente a la presencia de microorganismos. Sin duda, la cocina es el lugar de la casa más sensible a los microbios. Esta concentración de bacterias se debe al constante tránsito de los diferentes miembros de la familia, así como también a la diversidad de los alimentos manipulados. Los microbios se depositan sobre todas las superficies y provocan contaminaciones cruzadas, es decir, contaminación que se traspasa de un utensilio de la cocina a otro. Por ejemplo, si hemos pelado una papa sin lavarla y luego cortamos con el mismo cuchillo el queso, estaremos generando una contaminación cruzada que va desde la cáscara de la papa al queso. Muchos de los microbios presentes en nuestra cocina provienen de los alimentos que compramos. Por eso es importante que, al adquirir los alimentos, nos fijemos en: 1. Dónde compramos: no sólo es importante el lugar donde compramos, si no también el origen de los alimentos. El lugar puede cumplir con normas básicas, no así su traslado y manipulación. Todos estos aspectos deben ser 53 considerados a la hora de comprar. Por ello es importante destacar que NO HAY QUE COMPRAR EN LA CALLE alimentos no rotulados y que no estén protegidos. 2. Fecha de vencimiento: debemos fijarnos en cuándo se elaboró el producto y cuándo vence, pues, si compramos un alimento que vencerá al día siguiente, estamos corriendo un riesgo innecesario. Durante la preparación de los alimentos En esta etapa debemos considerar tres aspectos fundamentales: La cocina como espacio Los utensilios de cocina La persona que cocina Tanto la cocina como los utensilios que se usarán para la preparación de los alimentos deben estar limpios. La loza, ollas y cubiertos sin lavar juntan microbios. Una vez iniciada la preparación de los alimentos, éstos deben estar protegidos en fuentes con tapa para evitar contaminación por moscas y/o animales, o simplemente para no mezclarlos con otros alimentos que no estén procesados (como carne cruda), evitando así la contaminación cruzada. Recuerde a la hora de preparar los alimentos • Lávese las manos antes de comenzar a preparar los alimentos y cada vez que cambie su rutina, por ejemplo, si fue al baño. • Mantenga las uñas cortas y el pelo tomado. • Lave los utensilios de cocina cada vez que se prepare un alimento diferente. • Lave la mesa o mesón donde prepararán los alimentos y cada vez que prepare un alimento diferente. Sobre todo cuando se mezclan carnes y verduras. • No deje alimentos ya preparados calientes a temperatura ambiente por mucho tiempo. De lo contrario, esperar que se enfríen y guardar en el refrigerador. • Lave la tabla de cortar después de cada corte de alimentos. 54 • Cuando cocine con ollas o sartén con mango, recuerde mantenerlos hacia adentro para evitar accidentes. • Mantenga los paños de cocina limpios y secos. Si es necesario, cámbielos frecuentemente. • El lavado de la loza (platos, cubiertos, etc.) debe ser idealmente con agua caliente y un detergente que elimine las grasas. • Lave y desinfecte con cloro el lavaplatos. Se recomienda poner una rejilla para que los alimentos no se acumulen en el sifón, ya que con el tiempo éste puede emitir mal olor, fruto de la acumulación de productos en putrefacción, y favorecer la formación de hongos y bacterias. • El basurero manténgalo tapado y elimine las basuras en bolsas cerradas para evitar contaminación por moscas. • Los animales domésticos no deben ingresar a la cocina, sobretodo cuando se están preparando los alimentos. En caso de que no pueda evitarlo, deje los alimentos protegidos en fuentes con tapas. • Sáquese todas las joyas para cocinar, especialmente los anillos y reloj de pulsera. 55 Zona del refrigerador Congelador Alimentos Temperatura ideal Alimentos congelados -18º C Pescados y mariscos 0º a 2º C Aves, leches, mantequilla, queso 4º C Platos cocinados, crema pastelera, pasteles frescos, carnes, embutidos 3º C Carnes picadas 2º C Zona para frutas y verduras Verduras y frutas 8º C Puerta Líquidos, huevos 6º a 8º C Zona próxima al congelador -18º C 0º a 6º C 6º a 8º C 8º C 56 El frío no destruye los gérmenes Es importante destacar que el refrigerador es un medio para mantener los alimentos, pero lo importante es saber usarlo y cuidarlo, por ello se sugiere: • Limpiarlo antes de guardar los alimentos en el refrigerador, ya que en ese mismo lugar pudo antes haberse dejado un alimento que portaba bacterias, como por ejemplo, un pollo crudo. Para limpiarlo, puede pasarle un paño limpio con 1 (una) cucharada sopera de bicarbonato disuelta en un litro de agua, de preferencia una vez a la semana. • No llenarlo, pues no puede circular el aire frío. • Los alimentos cocidos deben dejarse aparte de los frescos, para así evitar la contaminación cruzada. • Los cubos de hielo deben botarse después de una semana y hacer hielo nuevo • No guardar comida en recipientes de aluminio porque esto daña el funcionamiento del refrigerador. • Guardar los alimentos preparados y cocidos en fuentes con tapa, para evitar contaminación y también combinaciones de olores. • Cada alimento se debe guardar en la zona recomendada del refrigerador, ya que hay lugares que tienen temperaturas más bajas. • Controlar que el refrigerador esté funcionando adecuadamente ayuda a mantener en óptimas condiciones los alimentos. 57 Ejercicio Vaya a la cocina y mire su refrigerador por dentro. Describa en qué espacios están guardados los alimentos y luego compare con lo aprendido en el taller. Congelador Puerta Zona próxima al congelador Zona de frutas y verduras Tenga presente Tiempo de conservación de los alimentos en el refrigerador (0º a 8ºC) Pescado fresco (limpio) y carne picada Carne y pescado cocidos Leche ya abierta, postres caseros y verdura cocida Carne cruda bien conservada Verdura cruda y conservas abiertas (cambiar de la lata a otro recipiente) • Huevos • Productos lácteos y otros con fecha de caducidad • • • • • 58 2 días 2 a 3 días 3 a 4 días 3 días 4 a 5 días 2 a 3 semanas La que se indica en el envase Enfermedades frecuentes en la vejez y su recomendación alimentaria Novena Sesión Conociendo al grupo familiar En esta sesión es importante identificar las enfermedades más frecuentes del adulto(a) mayor participante y su familia más directa o personas que viven con él (ella). Para ello le recomendamos llenar el siguiente cuadro, describiendo las enfermedades más recurrentes entre los miembros de su familia directa o personas con que convive, como en el ejemplo. Nombre o parentesco Enfermedad Yo Hipertensión y diabetes María, hija mayor Colesterol elevado Nombre o parentesco Enfermedad 59 Recomendaciones para Diabéticos3 La Diabetes es una enfermedad crónica, en la que existe una carencia parcial o total de la hormona producida en el páncreas, llamada Insulina. Esta hormona hace posible que los azúcares entren en las células y así ocuparlos como fuente de energía. Cuando la insulina funciona mal, los azúcares se acumulan en la sangre provocando una glicemia elevada (hiperglicemia). Esta enfermedad puede darse en las personas por herencia, obesidad, dietas ricas en azúcares, sedentarismo y por avanzada edad. La diabetes se clasifica en: • Tipo I: se debe a una destrucción de las células del páncreas que producen la insulina. El tratamiento, por lo tanto, consiste en administrar insulina. • Tipo II: es la más frecuente, en donde el páncreas produce insulina normalmente, pero existe una resistencia de las células a la acción de esta hormona. Los síntomas que la Diabetes Mellitus produce son:4 • Azúcar en la orina: debido a que en el cuerpo existe mucha azúcar, los riñones tratan de eliminarla por la orina. • Aumento de la cantidad de orina: se debe a que el azúcar arrastra gran cantidad de agua, lo que hace que se orine mucho y muy seguido. • Aumento del consumo de agua: al perderse mucha agua a través de la orina, el organismo se deshidrata y da mucha sed, lo que hace que se tome mucho agua. • Aumento del apetito y de la sensación de cansancio: al no utilizarse eficazmente la energía de los azúcares, da más apetito y se come en exceso, pero a su vez se puede perder peso y sentirse con las energías muy bajas. Las principales complicaciones del diabético son de tipo VASCULAR. El aumento de azúcar por varios años va produciendo alteraciones en los pequeños vasos sanguíneos, tales como: 1. 3 4 En los capilares (pequeñas venitas) de la retina de los ojos: puede provocarse desprendimiento de retina, cataratas, glaucoma y por lo tanto ceguera. www.cica.es/-samfyc/semafo.htm www.saludyalimentacion.consumer.es/diabetes.html 60 2. Problemas renales: como infecciones e insuficiencia renal. El aumento de azúcar hace que las bacterias se alimenten y se multipliquen fácilmente, empeorando cualquier infección. 3. Problemas a las piernas: como gangrena de los pies y el conocido pie diabético5. Las altas concentraciones de glucosa en la sangre dañan los nervios de las piernas y de los pies, por lo tanto, no se siente dolor, calor, frío, lesión o corte. Esto hace que una infección no sea detectada a tiempo. Como, además, hay mala circulación de la sangre, no llega suficiente flujo a las piernas y pies, por lo que las heridas no pueden sanar, agravándose aún más la situación si la persona fuma. Si la infección no es tratada a tiempo, puede transformarse en gangrena y el tratamiento no puede ser otro que la amputación. 4. Problemas al corazón: como el infarto al miocardio. Es debido a la acumulación de grasa en las arterias, disminuyendo el flujo de sangre y aumentando la presión arterial. Una buena alimentación no puede curar la diabetes, pero sí controlarla. Por ello, una buena nutrición deberá ser de por vida. Se recomienda que sea una dieta personalizada en función de las actividades de cada individuo, su estilo de vida y tratamiento médico específico, indicado por un profesional de la salud. No olvide realizar controles periódicos de la glicemia para corregir descompensaciones, evitar el tabaco para no aumentar los riesgos cardiovasculares, practicar actividad física regularmente y, sobretodo, tener siempre a mano sus medicamentos en caso de urgencia. 5 Definición de pie diabético: trastorno de los pies de los diabéticos provocado por la enfermedad de las arterias periféricas que irrigan el pie, complicado a menudo por daño de los nervios periféricos del pie e infección. Debido al cierre de las arterias que llevan sangre a los pies, se produce gangrena. El pie del paciente diabético es muy sensible a todas formas de traumatismos: el talón y las prominencias óseas resultan especialmente vulnerables. Los daños a los nervios periféricos de los pies provocan trastornos sensoriales, úlceras de la planta del pie y atrofia de la piel. Es frecuente en los pacientes diabéticos que las lesiones propias del denominado pie diabético trascurran sin dolor, debido a lo cual se suele agravar la lesión antes de que el paciente pida ayuda especializada. Fuente: http://geosalud.com/diabetesmellitus/piediabetico.htm 61 La Diabetes y yo Mis últimos controles de glicemia Glicemia Fecha Resultado Recuerde que el valor normal de la glicemia varía entre 70 y 110 mg/dl en ayunas y hasta 140 mg/dl después de comer. 62 Recomendaciones alimentarias para Diabéticos Grupo de Alimentos NO se aconseja comer Si se aconseja comer Leches y lácteos Leche entera, cremas, flanes, batidos, quesos. Leche semidescremadas, yogures y otros derivados bajo en grasas y por supuesto sin azúcar. No olvide revisar las etiquetas. Carnes, pescados y huevos Cerdo y derivados, cordero, embutidos, hamburguesas, salchichas y carnes ahumadas. Pollo y pavo sin piel, conejo y de preferencia clara de huevo. Papas y legumbres Papas fritas. Se recomienda todas las legumbres en porción adecuada. Verduras Verduras fritas, modere la palta y aceitunas. Todas las verduras preferentemente crudas o hervidas (baño maría). La reina de las verduras son el ajo y la zanahoria. Frutas en conserva, modere el consumo de uva, plátano, damasco, granadas, melón tuna. La reina de la fruta es la manzana, pero prefiera todas las frutas menos las no recomendadas. Cereales Controle el consumo de pan blanco, arroz (lavarlo antes), pastas (sin huevo) y harinas. Pan integral y cereales integrales. Aceites y grasas Mantequilla, manteca de cerdo, aceite de palma. Prefiera aceite de oliva, girasol, maíz. Frutos secos Maní, almendras saladas. 2 – 3 nueces máximo al día. Azúcares Están TODOS prohibidos. Algunos productos Light recomendados por su médico. Ver etiquetas. Bebidas Bebidas con chocolate, jugos azucarados, alcohol, cervezas. Agua, jugos naturales, té, café sin azúcar, vino tinto (1 vaso chico al día). Mayonesa, sofritos. Para aliños use pimienta, vinagre, tomillo, orégano y disminuya el aceite. Evite grandes cantidades. Modere el consumo controlando las porciones a comer. Frutas Otros Cantidades 63 Recomendaciones para Hipertensos:6 La Hipertensión Arterial es también llamada mal silencioso, ya que no tiene síntomas. Es una enfermedad que se produce cuando la presión arterial es superior a 140 con 907, es decir, cuando existe un aumento de la fuerza de la sangre sobre las arterias. Cuando estas presiones son sostenidas en el tiempo, existen complicaciones, tales como la enfermedad coronaria e infarto cerebral y al miocardio. En el tratamiento de la Hipertensión se utilizan: 1. Medidas no farmacológicas: una dieta adecuada con restricción de sal (cloruro de sodio), reducir grasas y colesterol, disminuir el consumo de alcohol, suprimir el tabaco y aumentar la actividad física. 2. Medidas farmacológicas: se realiza cuando las medidas no farmacológicas no son suficientes para normalizar la presión arterial. El tratamiento puede se indicado por un profesional de la salud, el médico. La sal en Chile es consumida por sobre las necesidades reales: nuestro cuerpo contiene 250 a 300 gramos de sal y lo ideal es no es comer más de 2,5 gramos al día. La sal es eliminada a través del sudor, las lágrimas, la orina y las deposiciones. Por ello es necesario reponerla todos los días, NO CON EL SALERO, sino con los alimentos por sí solos, ya que el alto consumo de sal provoca retención de líquidos en el cuerpo, lo que aumenta los valores de la presión arterial. El riñón y las glándulas sudoríparas no son suficientes para eliminar el agua retenida. Por ello es importante disminuir el consumo de sal, porque así será más fácil eliminar ese exceso de agua a través de la orina, normalizando los valores arteriales. El tabaco, sobrepeso y sedentarismo también son responsables de la Hipertensión Arterial. 6 7 www.alimentosysalud.cl/sit_esp_hipertension.php La presión arterial normal es menor o igual a 140 con 90, lo que se llama presión normal. 64 Registre sus controles de presión arterial, como en el ejemplo: Fecha Inicio del taller Fecha: 25 de marzo Fecha Inicio del taller Fecha: Fecha: Mitad del taller Fecha: Fecha: Fecha: Final del taller Fecha: Forma de tomar la presión arterial Brazo izquierdo, sentada Brazo izquierdo, de pie Forma de tomar la presión arterial Brazo izquierdo, sentada Brazo izquierdo, de pie Brazo izquierdo, sentada Brazo izquierdo, de pie Brazo izquierdo, sentada Brazo izquierdo, de pie Brazo izquierdo, sentada Brazo izquierdo, de pie Brazo izquierdo, sentada Brazo izquierdo, de pie Brazo izquierdo, sentada Brazo izquierdo, de pie Valor en mm/hg 60/120 mm/hg 70/130 mm/hg Valor en mm/hg Recuerde que el valor normal de la presión arterial debe ser menor a 140/90 mm/hg. 65 Recomendaciones alimentarias para Hipertensos Grupo de Alimentos No olvide… Cereales y papas Elegir productos elaborados que no contengan sal (sodio) adicionada. Lea las etiquetas y el listado de ingredientes. Pan sin sal, cereales para el desayuno sin sal, pastas y arroz sin sal, cocinar papas sin sal, puré sin sal. Legumbres Consumir al menos dos o tres veces por semana. Cocinar sin sal. Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas. Verduras 2 platos grandes cada día es igual 3 a 4 porciones. Consumir al almuerzo y cena, sin adición de sal. Aliñar con limón y hierbas aromáticas (romero, orégano, tomillo, albahaca, etc.) Lechugas, repollo, apio, coliflor, brócoli, tomate, espinacas, acelgas. Frutas Frutas naturales 3 a 4 al día. Manzanas, peras, naranjas, kiwi, plátano, duraznos, frutillas, damascos, tunas. Carnes Preferir las carnes con poca grasa, preparada a la plancha, asada o al jugo. Preparar sin agregar sal. De preferencia pescado, pavo y pollo. O cortes de vacuno con poca grasa como posta. Lácteos 2 o 3 porciones al día de productos descremados. Leche descremada, yogurt descremado, quesillo sin sal, leche cultivadas descremadas. Aceites y grasas Usar aceites vegetales y margarinas sin sal. Oliva, maravilla, canola, soya. Semillas 1/3 taza dos o tres veces por semana. Seleccione aquellos que se venden sin sal. Nueces, maní, almendras, pistachos. Azúcares Reducir el consumo, en especial si presenta sobrepeso y obesidad. Máximo 6 cucharaditas de azúcar al día o sus equivalentes. Reduzca mermeladas, azúcar, miel, caramelos, confites, bebidas gaseosas. 6 a 8 vasos al día. Agua de la llave, Agua Mineral. (Revisar etiquetas ya que algunas tienen mucho sodio y otras no). Agua 66 Alimentos Recomendados Reducir el consumo de: Producto Cantidad Contenido de sal por unidad Cubos de caldo 1 caluga 5 gramos de sal Crema de verduras en sobre 1 plato 2 gramos de sal Queso Gauda 1 lámina 1,3 gramos de sal Queso parmesano 3 cucharadas 0,6 gramos de sal Vienesas 1 unidad 1 gramo de sal Mortadela 3 tajadas 1,6 gramos de sal Prietas 1 unidad 1,3 gramos de sal Hamburguesas 1 unidad 1,1 gramos de sal Galletas de soda 7 unidades 2 gramos de sal Pan (marraqueta) 1 unidad 2 gramos de sal Maní salado 100 gramos 0,7 gramos de sal Papas fritas 100 gramos 1,7 gramos de sal Suflitos 100 gramos 2,6 gramos de sal Ramitas 100 gramos 1,85 gramos de sal Salsa de soya 1 cucharadita 2,7 gramos de sal Mantequilla con sal 1 cucharadita 0,3 gramos de sal Salsa de tomates 1 cucharada 0,3 gramos de sal Jurel en lata 1/3 taza 0,55 gramos de sal Sardinas enlatadas 1/3 taza 0,6 gramos de sal 67 Poniendo en práctica lo aprendido Décima Sesión Lectura en voz alta La memoria y la alimentación saludable Es común que las personas mayores se quejen de fallas en la memoria: se olvidan de los nombres, de dónde dejan las cosas, si han apagado la cocina o si ya se tomaron los remedios. Esto genera gran angustia y se cree que es parte del proceso de deterioro asociado a la edad y que, a la larga, se transformará en un problema que pondrá en peligro la autonomía. Sin embargo, esta situación puede ser revertida o mejorada a través de la implementación de estrategias para la activación cerebral, el entrenamiento de la memoria, la actividad física y una buena alimentación. La memoria es la facultad o capacidad de registrar la información, fijarla y restituirla, es el ingrediente esencial de los procesos cognitivos o de aprendizaje. Por eso, una de las mejores formas de activar la memoria es aprendiendo e interesándose por nueva información. Ejercicios para el mejoramiento de la memoria hay muchos; sin embargo, el mejor de ellos es, sin duda alguna, leer. Cuando leemos, obligamos a nuestro cerebro a realizar una serie de operaciones cognitivas de gran complejidad: reconocer, asociar, interpretar, imaginar, comprender, sintetizar y recordar. Para que nuestra memoria funcione bien, nuestro cerebro también tiene que hacerlo. Demás está recordar que la actividad física permite que nuestro cerebro se oxigene mejor, por lo tanto, la actividad neuronal se dará en mejores condiciones. Si queremos activar o mejorar nuestra capacidad de recordar debemos lograr que nuestro cerebro trabaje en condiciones óptimas. A lo largo de este taller hemos visto la relación que se da entre el consumo de algunos alimentos y el bloqueo de venas y arterias. Si la sangre, que es la encargada de llevar oxigeno a todo nuestro cuerpo, no fluye adecuadamente, nada funcionará bien, tampoco nuestro cerebro. 68 A continuación, daremos a conocer un listado de alimentos cuyo consumo tiene efectos positivos en nuestro funcionamiento cerebral y, por ende, en la memoria. Para el buen funcionamiento de su memoria considere también los siguientes consejos: Evitar el estrés; pues amenaza nuestras neuronas, paraliza la inteligencia, genera insomnio y sobretodo las famosas “lagunas mentales”. Evitar el aburrimiento, porque el cerebro deja de trabajar, por lo tanto es importante incentivar la curiosidad por aprender y buscar cosas nuevas. Dormir, es muy importante, pues el sueño permite limpiar y ordenar la memoria. Se aconseja, por lo menos dormir 6 horas pues se ha comprobado que al dormir menos, el cerebro produce hormonas relacionadas con el estrés que impiden a su vez la concentración y aumentan la irritabilidad. 69 Principales recomendaciones de alimentos para la memoria. ¡Compártalo con familiares y amigos! Alimentos Carnes, huevos, legumbres y cereales Principales aportes Función Influye en la concentración y estabilidad emocional. Vitamina B1 Carnes, hígado, Ácido fólico verduras y cereales Su carencia provoca fallas en la memoria, insomnio y desconcentración. Vegetales, carne y lácteos Si no se consume puede provocar depresión, ansiedad y problemas visuales. Vitamina B2 El no consumirlos puede generar dolores de cabeza, irritabilidad, hormigueo en las extremidades y nerviosismo. Mejora la visión y protege de los radicales libres (que pueden dañar a las células y son gran parte responsables de las enfermedades cardíacas, cáncer y envejecimiento). Yema de huevo, carnes blancas, pescados, ciruelas y lácteos Vitamina B6 Lácteos, yema de huevo, hígado, zanahoria y melón Vitamina A Cítricos, papas y vegetales Vitamina C Frena la invasión de los radicales libres. Carnes y lácteos Vitamina B 12 Su ausencia produce apatía y somnolencia. Vitamina E Antioxidante, que tienen la capacidad de eliminar o neutralizar la acción de los radicales libres. Frutos secos (sobretodo almendras y pasas), pan integral y aceite vegetal 70 Ejercicio “El árbol de las vitaminas” Escriba en el cuadrado para qué sirve cada vitamina según corresponda. Sirve para: Sirve para: Vitamina C Vitamina A Vitamina B 12 Vitamina E Sirve para: Sirve para: 71 Pongamos en práctica lo aprendido “Mapa de la Alimentación Saludable” A continuación, le proponemos completar el mapa de los pueblos que llevan por nombre la enfermedad que caracteriza a los habitantes de cada uno de ellos. Para avanzar en esta “geografía”, escriba el menú de almuerzo o cena para cada pueblo en la página siguiente. El Diabetoso El Obeso CAPITAL HIPERTENSOS A El Vegetariano 72 Menú El Diabetoso Menú Capital Hipertenso Menú El Obeso Menú El Vegetariano 73 Repasando lo aprendido Undécima Sesión En esta sesión, usted realizará con sus compañeros un resumen de cada sesión. Sin embargo, es el momento de evaluar lo que Ud. ha aprendido hasta ahora. Realice cada actividad que a continuación le solicitamos: I. Identifique el concepto principal con su respectiva característica uniéndolos con una línea: Envejecimiento Activo Forman nuevas células, crean enzimas, hormonas y anticuerpos. Páncreas Combate resfríos, aumenta las defensas, repara tejidos dañados y se encuentra en frutas cítricas y verduras como tomate, papas, coliflor, repollo, etc. Proteínas Baja probabilidad de enfermedad, alto funcionamiento cognitivo o mental, alto funcionamiento físico y alta participación social. Hidratos de carbono Su consumo produce alergias y se encuentra en bebidas gaseosas, flanes y dulces. Vitamina C Pan, maíz, tallarines, pasteles, azúcar. Amarillo crepúsculo Produce insulina, principal hormona encargada de regular la glucosa en la sangre. 74 II. Sopa de Letras Identifique componentes químicos, comidas, condimentos RECOMIENDAN consumir para mantener una vida saludable. que NO SE Los alimentos pueden estar escritos en filas, columnas o en diagonal. W G T Z S W X V N Q Y K J E G U B W E H A S P A R T A M O L U R H I E E R J R C F R Q F Y M F C G T D A B R A K T V G T E G U Q G A O Y J O I T T M R B H Y R H I W H R S U K P D Y Y L A N J U T D A J J B E I L A A U U Ñ Z R K I Y J O E K Ñ N P W Z S I I Z I N I O U K P R L Z P A E X G O O X N M Z L I L A T Ñ J O P R C A A P C A Q X P L M H H I A L A T V S S A V P W C A R O M Q E P V S Y N E D S B A E V S T P C W R B O F U M O F D N S R A Z U C A R H N O R K B S G F M D T N D D T N D E M P I L M A H R Q F Y M F F Y M F L P A T Ñ N S Z I E G U Q G G U Q G Ñ A U A Z I W X T R H I W H H I W H Q S J S X U E C U T S A L J S F L J W D D F C E R V R Y J O E K J O E K E F G G V U T B A U K P R L K P R L R G H K B D L N S I L A T Ñ L A T Ñ T H J W M N U O HOJA DE RESPUESTAS: Conceptos con sus respectivas características Envejecimiento Activo: baja probabilidad de enfermedad, alto funcionamiento cognitivo o mental, alto funcionamiento físico y alta participación social. Páncreas: produce insulina, principal hormona encargada de regular la glucosa en la sangre. Proteínas: forman nuevas células, crean enzimas, hormonas y anticuerpos. Hidratos de carbono: pan, maíz, tallarines, pasteles, azúcar. Vitamina C: combate resfríos, aumenta las defensas, repara tejidos dañados y se encuentra en frutas cítricas y verduras como tomate, papas, coliflor, repollo, etc. Amarillo crepúsculo: su consumo produce alergias y se encuentra en bebidas gaseosas, flanes y dulces. 75 Felicitaciones por haber participado en este taller y haber llegado a la última etapa. Ahora, comparta lo aprendido con sus amistades y familiares. 76 Evaluación y cierre Duodécima Sesión Pauta de evaluación del taller La pauta de evaluación del taller de Alimentación Saludable tiene por objetivo poder recoger su percepción como participante. Es un instrumento que intenta abordar los aspectos centrales del contenido entregado, de forma sencilla y práctica. Llene la pauta que el facilitador le indique y después entréguela. Compañeros(as) del taller Anote los nombres y teléfonos de sus compañeros y compañeras del taller para seguir compartiendo. 77 Glosario Ácidos grasos omega 3 Son ácidos grasos poli-insaturados que se encuentran en las grasas de los productos de origen marino, aceites de canola y soya, y también en algunos productos procesados, como la leche con Omega 3. Son esenciales para el desarrollo normal del sistema nervioso y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Alimentación Es la acción de comer alimentos, es decir, sustancias que al ser ingeridas nutren, dando energía al organismo para que desarrolle todos sus procesos vitales. Alimentos funcionales Son aquellos alimentos que en su forma natural o en su forma procesada contienen componentes que provocan un efecto positivo y beneficioso para la salud. Alimentos transgénicos Son aquellos alimentos manipulados genéticamente. Un ejemplo de ello es cuando se agregan genes de pingüino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de los frigoríficos. Aminoácidos Son moléculas que unidas entre sí forman las proteínas. Arterias Son los vasos sanguíneos que llevan la sangre desde el corazón a las demás partes del cuerpo (son más grandes que las venas). Antioxidantes Son compuestos químicos presentes en la mayoría de las verduras, frutas, legumbres, té, nueces, ajo y orégano, entre otras. Los antioxidantes tienen la capacidad de eliminar o neutralizar la acción de los llamados radicales libres. Apetito Impulso que nos lleva a satisfacer un deseo. Ganas de comer. Bolo alimenticio Masa formada por los alimentos y jugos gástricos. 78 Cadena de frío Se define como la serie de elementos y actividades necesarios para garantizar un producto desde su fabricación hasta el consumo. Esta serie de elementos y actividades son distribución, almacenamiento y manipulación. Capilares Es el más pequeño de los vasos sanguíneos. Catalizador Sustancia que acelera una reacción química, hasta hacerla instantánea o casi instantánea. Coenzima Moléculas que ayudan a activar las enzimas, como por ejemplo las vitaminas, es por ello que su déficit puede originar importantes defectos metabólicos. Compuestos fenólicos Son compuestos químicos que se encuentran distribuidos en las plantas, son antioxidantes y pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades. Contaminación cruzada Ocurre cuando se mezclan los utensilios con los que se manipulan los alimentos crudos y cocidos, o cuando toman contacto entre sí los alimentos. De este modo, las bacterias del alimento crudo pasan al alimento cuyas bacterias ya están muertas por la cocción. Digestión Es el proceso de transformación de los alimentos que son ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidas. Enzimas Son catalizadores muy fuertes y eficaces. Químicamente son proteínas y pueden acelerar una reacción química. Fibras Alimentarias Son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales, a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan por él sin haber sido digeridas al intestino grueso. Gangrena Es la muerte del tejido en una parte del cuerpo. Puede ocurrir cuando una parte del cuerpo pierde su suministro sanguíneo, lo cual puede suceder, por ejemplo, a raíz de una lesión o una infección. Los riesgos son para personas que tienen diabetes, enfermedades vasculares, una lesión, una cirugía, entre otras. Glucosa Es el componente fundamental del azúcar y el compuesto principal para obtener energía en las células. 79 Heces Son desechos sólidos (caca) producidos como resultado final de la digestión y están compuestos por los restos de los alimentos no absorbidos por el tubo digestivo. Hidratos de Carbono Compuestos orgánicos que se encuentran en partes estructurales de los vegetales o en tejidos animales como glucosa. Sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Higiene Limpieza, aseo de lugares o personas. Hábitos que favorecen la salud. Parte de la medicina, orientada a favorecer hábitos saludables y prevención de enfermedades. Hipotálamo Estructura que se encuentra en el cerebro y que tiene como función regular la sed, equilibrar agua–temperatura, lactancia, crecimiento, entre otras. Horarios establecidos Son las horas recomendadas para ingerir alimentos: cuatro veces al día distribuidas en desayuno, almuerzo, once y comida, dejando cierta cantidad de horas entre ellas para permitir la digestión. Infección Es el resultado de una invasión de microorganismos en el cuerpo, incluyendo bacterias, virus u hongos. Lípidos Biomoléculas orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son insolubles en agua. Forman parte de las membranas citoplasmáticas de las células y recubren órganos. Constituyentes de las hormonas y vitaminas. Metabolismo Significa cambio, transformación. Es el conjunto de reacciones biológicas – químicas en los seres vivos para obtener energía y así producir grandes moléculas que permite crecer, nutrirse, reproducirse, etc. Movimientos peristálticos Movimientos - contracciones involuntarias producidas por el sistema digestivo, permitiendo una total mezcla de los alimentos con los jugos gástricos. Estos movimientos hacen que esta mezcla vaya avanzando a lo largo del sistema digestivo. Nutrición Ciencia que estudia los nutrientes y sustancias alimenticias y la forma en que el cuerpo las asimila, transformándolas en moléculas más sencillas, lográndose el metabolismo en las células. 80 Prebióticos Son hidratos de carbonos complejos que disminuyen el riesgo de infección intestinal y previenen la constipación. Estimulan la flora intestinal, ayudan a absorber el calcio, reducen los lípidos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de cáncer del colon. Presión arterial Es la fuerza que ejerce la sangre sobre las arterias. La presión arterial normal es menor o igual a 140/90. Probióticos Son microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud, son útiles para prevenir y tratar las diarreas, tratamiento de la intolerancia a la lactosa, mejorar el sistema inmunitario y reducir los niveles de colesterol. Procesos enzimáticos Es una serie de eventos que realizan las enzimas con los alimentos para acelerar el proceso de degradación alimenticia y así puedan ser absorbidos los nutrientes. Proteínas Son biomoléculas formadas por carbono, hidrogeno, oxígeno y nitrógeno. El conjunto de estas biomoléculas forma un polímero que son los aminoácidos. Varios de ellos forman los polímeros que, gracias a su solubilidad, facilitan funciones de transporte y forman parte de enzimas y hormonas. Radicales libres Son moléculas que se producen naturalmente en nuestro cuerpo, en todos los procesos que requieren oxígeno. Los radicales libres pueden dañar a las células y son en gran parte responsables de las enfermedades cardíacas, cáncer y el envejecimiento. Vascular Se refiere a los vasos sanguíneos, es decir, conducto hueco ramificado por el que fluye la sangre que impulsa el corazón. Se clasifican en tres grupos: arterias, venas y capilares. Vellosidades intestinales Son unas prolongaciones en forma de pliegues que se encuentran en el intestino delgado y, como son numerosos, permite aumentar la capacidad de absorción de los nutrientes. Venas Es un vaso sanguíneo que conduce la sangre desde los capilares al corazón. Vitaminas Sustancias químicas no sintetizables por el organismo, están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. Son indispensables para la vida, la salud y la actividad física. No producen energía, pero intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas, provocando liberación de energía. 81 Virus Hanta En los últimos años, la muerte por virus Hanta en Chile ha ido en aumento, cuando es evitable sólo con mantener higiene en nuestras casas y a los alrededores. Es por ello que queremos compartir este artículo para difundir las principales medidas de prevención, que se relacionan tanto con la alimentación como con la higiene. Si usted desea, puede trabajar este texto en una sesión del taller, como información complementaria. Es sabido que los ratones transmiten enfermedades y el virus Hanta es una de ellas. El ratón portador es el ratón de cola larga. Se cree que los ratones de cola larga llegaron a Chile por la zona austral, producto de las plantaciones en Argentina de rosa mosqueta, pues les sirve de alimento. Los roedores transmiten este virus por contagio de unos a otros, a través de mordeduras o por comer los excrementos de sus pares. Estos animales no desarrollan la enfermedad, sino que eliminan el virus a través de la orina, deposiciones y saliva, infectando al ser humano al tomar contacto con ellas. Principales problemas Cuando el virus Hanta ingresa a nuestro organismo, lo hace por las vías respiratorias, provocando graves problemas pulmonares y de una rápida evolución: se desencadena Insuficiencia Respiratoria, que puede llegar hasta la muerte. Además de los problemas pulmonares, también se ven afectados el corazón, el sistema inmunológico, finalmente pudiendo desarrollar hemorragias internas e insuficiencia renal. 82 ¿Cómo se transmite? Se puede transmitir al respirar partículas contaminadas con excrementos, orina y saliva de los ratones que portan este virus. Al ingerir alimentos o agua que estén contaminados por excrementos y orina de estos ratones. Cuando un ratón de cola larga muerde al ser humano, se produce transmisión directa que ocurre generalmente en el hábitat de los ratones, como campos y praderas. El tomar un ratón infectado con las manos, sin tener precaución del contagio. Ocurre cuando los gatos juegan con ellos y los llevan al domicilio. Hay que recalcar que los perros y gatos no transmiten el virus Hanta. Aún no se ha demostrado el contagio directo de una persona infectada a otra. ¿Quiénes se podrían contagiar el virus Hanta? Las personas con mayor probabilidad de contagiarse son aquellos que viven o trabajan en el campo, además de todos los que realizan excursiones en las zonas rurales, incluso muy cercanas a la ciudad. Principales síntomas y qué hacer cuando aparecen Toda persona que ha estado en riesgo, según lo descrito en el punto anterior, debe estar alerta, porque los síntomas son muy similares al de una gripe y pueden aparecer en un plazo de 7 a 45 días. Estos son: Fiebre muy alta, sobre 39º C. Dolores musculares en todo el cuerpo. Escalofríos. Tos. Vómitos, diarrea, mareos, decaimiento. Dificultad respiratoria y progresiva, que incluso necesita ventilación mecánica. Cuando aparecen estos síntomas se debe ir inmediatamente a un Servicio de Urgencia, ya que será primordial que el tratamiento se realice lo más tempranamente posible (existe un examen que confirma el diagnóstico y es el anticuerpo antiHanta). Para distinguir entre una gripe y el contagio por el virus Hanta, tome en cuenta que los principales síntomas de la gripe son el dolor de garganta y la secreción nasal. 83 Principales medidas de Prevención Asear constantemente las casas. Las basuras deben eliminarse en bolsas cerradas y en tarros con tapa. Toda comida debe guardarse en muebles altos y no cerca del piso. Ojalá guardar en envases cerrados. Estas medidas también deben considerarse para los alimentos de animales. Lavar inmediatamente los platos y utensilios de cocina que se hayan usado, incluso se recomienda guardarlos. No dejar restos de comida en el comedor, cocina, piso, etc. Observar toda su casa y tener cuidado cuando existen agujeros o puertas en mal estado que permita la entrada de estos ratones de cola larga. En el patio no dejar basura cerca de la casa y no guardar escombros que ya no se use, ya que su acumulación puede ser lugar de acumulación de ratones. Bodegas, galpones, etc. deben ventilarse constantemente y tomar medidas, como usar mascarillas y guantes. Si usted y su familia salen de paseo y/o camping, recuerde de instalarse en un lugar despejado, revisarlo y comprobar que no existan deposiciones de ratones. Si instala una carpa, preocúpese de poner piso, las basuras deben eliminarse en bolsas cerradas y tarros con tapas, lejos de su lugar de camping. Desinfectar constantemente los pisos y tarros de basura con cloro. 84 85 86 Escarolas Primavera (6 Personas) Ingredientes 6 hojas de lechuga 3 papas cocidas 12 porotos verdes cocidos 2 betarragas cocidas 1 zanahoria cocida taza de mayonesa oliva o mayonesa vegetal Aceitunas y/o pimiento morrón crudo en tiras (para decorar) Preparación 1. Lave las hojas de lechuga y deje estilar. 2. Pique en cuadrados todas las verduras cocidas y agregue la mayonesa oliva. 3. Rellene las hojas de lechuga y decore con aceitunas y/o tiras de pimiento morrón crudo. Consuma diariamente 2 platos de verduras y 2 a 3 frutas Le aportarán vitaminas, antioxidantes naturales y fibras que ayudarán a bajar el colesterol y mejorar la digestión. 87 Ensalada de cochayuyo (6 Personas) Ingredientes paquete de cochayuyos 2 tazas choclo picado 1 taza de arvejas 1 zanahoria picada Sal, aceite, limón Preparación 1. Hierva la mitad del paquete de cochayuyo previamente remojado la noche anterior durante 20 minutos, luego enjuague y estile y pique fino. 2. Agregue al cochayuyo picado 2 tazas de choclo cocido y picado,1 taza de arvejas cocidas, 1 taza de zanahoria picada y cocida. 3. Aliñe con sal, aceite, limón y sirva. Mención Honrosa María Jara Moya VI Región 88 Ensalada de verduras y quínoa (8 Personas) Ingredientes 3 tazas de quínoa 2 puerros medianos 2 huevos cocidos 1 lechuga kilo de lentejas kilo de tomates 1 porción de cilantro Preparación 1. La quínoa se salpica con una cucharada de agua fría, se restriega hasta que suelte el hollejo, se lava bien y se cuece 10 minutos. Deje estilar. 2. Las lentejas previamente remojadas en la noche anterior se ponen a cocer, una vez cocidas se dejan enfriar. 3. Aliñe las lentejas y la quínoa por separado, pero de igual forma: con los porros picados finamente, sal, vinagre, cilantro picado muy fino y unas gotitas de aceite. 4. Se preparan los platos con una porción de quínoa, otra de lentejas, al lado y se decora alrededor con tomates, lechugas y huevos en rebanadas. Consuma 2 veces a la semana pescado Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno. 89 Entrada de acelga (4 Personas) Ingredientes Tallos de un atado de acelgas cocidos 2 huevos duros de porotos verdes cocidos y cortados a lo largo Mayonesa de oliva o mayonesa vegetal para decorar Preparación 1. Junte los tallos de acelgas cocidos y cortados pequeños con los porotos verdes. 2. Aliñe con limón, mayonesa y decore con huevo duro. Coma lento, mastique la comida por lo menos 30 veces Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas. 90 Entrada de calamares (6 Personas) Ingredientes kilo de calamares Jugo de limón ( o vinagre) Agua fría Aceite Pimienta Sal Preparación 1. Lave y limpie bien los calamares y póngalos a cocinar en una olla con un poco de agua fría y sal a gusto. Cuando empiece a hervir, deje cocer por dos minutos, retire del fuego y cuele. 2. En la misma olla, ya sin agua, vuelva a colocar los calamares. Agregue pimienta y sáltelos en aceite. 3. Deje enfriar y después agregue el jugo de limón o, si prefiere, vinagre. Tome 6 a 8 vasos de agua al día aunque no tenga sed En el adulto mayor la sensación de sed va disminuyendo. El agua es importante para los riñones, ya que evita deshidratación, mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestión. 91 Entrada de panqueques con verduras (2 Personas) Ingredientes Tortilla de panqueque 2 torrejas de tomate 2 huevos de codorniz cocidos Porotos verdes enteros Hojas de lechuga Ramitas de perejil para el decorado Preparación 1. Prepare los panqueques de la forma tradicional. Dóblelos por la mitad y átelos con una cintita de puerro cocido. 2. Rellene las aberturas y pliegues que quedan una vez amarrados los panqueques con las verduras y huevos duros que pueden estar molidos o cortados en torrejas. 3. Por último para decorar doble una servilleta pequeña en forma de abanico y átela al centro del panqueque con la misma atadura de puerro de éste formando una corbatita. Reduzca el consumo de sal, sobretodo si es hipertenso Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal: aceitunas, atún en conserva y todos los productos enlatados. 92 Mayonesa de soya (6 Personas) Ingredientes 1 taza de porotos de soya cocidos (leche de soya cocida fría) 2 cucharadas de aceite 1 diente de ajo Jugo de limón Agua, cantidad necesaria Pizca de sal marina Preparación de la leche de soya 1. Deje remojando durante la noche los porotos de soya. Luego cuélelos y écheles agua hirviendo hasta cubrirlos. Déjelos así por 5 minutos. 2. Muela los porotos en la licuadora junto al agua, la medida es una taza de porotos por una de agua. 3. Cuele la mezcla resultante en un colador fino a paño limpio, estrujando fuertemente hasta extraer todo el jugo o leche. 4. Hierva el líquido obtenido por 15 minutos aproximadamente. Y déjela enfriar. Preparación de la mayonesa 1. Licúe toda la leche de soya obtenida de los porotos junto al diente de ajo, la sal, gotas de limón y aceite, éste último agregado de a poco. 2. Mantenga el licuado hasta obtener una crema espesa y obtendrá una deliciosa mayonesa. 93 Mayonesa vegetal (6 Personas) Ingredientes 1 papa de regular tamaño taza de leche descremada 1 zanahoria regular tamaño 1 taza café de aceite vegetal 1 diente de ajo 1 limón Preparación 1. Ponga en la juguera la papa y la zanahoria cocidas con leche, licúe y agregue el aceite, el ajo, el jugo de limón se coloca y sal a gusto. Está lista a mayonesa para ser ocupada en lo que desee. Haga e jerc icio todos lo s días , como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazón, su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos. 94 Mousse de palta (6 Personas) Ingredientes 3 paltas maduras 3 claras de huevos 3 cucharaditas de jalea sin sabor 174 grs. de choritos o langostinos Rabanitos o betarragas Zanahorias Tomates Aceitunas Preparación 1. Muela las paltas y páselas por cedazo. 2. Bata las claras a nieve, cuando estén firmes agregar las paltas molidas. 3. Disuelva la jalea en una taza mediana de agua caliente, vacíela sobre la mezcla y aliñe con sal. Póngala en un molde y déjela en el refrigerador. 4. Desmolde sobre una fuente y adorne con choritos, aceitunas, rabanitos o alguna verdura que ponga colorido. Si Ud. es diabético: Cuide el tamaño de las porciones, para no comer más de la cuenta. 95 Rollitos de repollo (6 Personas) Ingredientes Hojas de repollo morado 2 tazas de arroz integral 2 ajos 1 zanahoria 1 pechuga de pollo 100 grs. de arvejas Mondadientes Preparación 1. Ponga agua en una olla y cuando esté hirviendo pase las hojas de repollo para que se ablanden y después se puedan rellenar. 2. Prepare el relleno de la siguiente forma: ponga a hervir 4 tazas de agua; cuando esté hirviendo, agregue 2 tazas de arroz integral junto a la zanahoria rallada, ajo picado muy fino, arvejas crudas y trozos pequeños de pollo. Mantenga la cocción por aproximadamente 20 minutos. 3. En una bandeja o plato grande disponga una hoja de repollo y sobre ella coloque una cucharada del relleno preparado con arroz. 4. Envuelva como un paquetito y ciérrelo con mondadientes. Cocine por 5 minutos. 5. Sirva caliente o frío acompañado de ensaladas surtidas. Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al día Aportan proteínas, para reparar y renovar tejidos, y calcio, que ayuda a prevenir la Osteoporosis. 96 Salpicón de choritos (6 Personas) Ingredientes 1 kilo de choritos (como alternativa, puede utilizarse pescado desmenuzado o machas) 6 papas medianas 1 limón 1 zanahoria mata de apio Hojas de lechuga Aceite Pimienta Sal Preparación 1. Cueza la zanahoria, el apio y las papas. Una vez cocidas pique todas las verduras en cuadritos. 2. Cueza el kilo de choritos y mezcle con las verduras, condimente con sal, pimienta y jugo de limón, revuelva todo y sirva todo decorando con hojas de lechuga. Si Ud. es diabético: Es importante planear los ingredientes de cada comida con anticipación, para mantener el balance y así no comer lo que resulte más fácil. 97 Tortilla de ortigas (4 Personas) Ingredientes 1 kilo de hojas de ortigas 4 huevos 2 cucharaditas de aceite cucharadita de sal Cilantro picado Arroz integral como acompañamiento Preparación 1. Pase las matitas de ortiga por agua hirviendo, retire las hojas de los tallos, escúrralos y reserve. 2. Bata los huevos enteros, agregue la sal, el cilantro picado y las hojitas de ortiga previamente reservadas. Mezcle bien. 3. Caliente el aceite en una sartén y proceda a vaciar en él la mezcla. Una vez dorada por un lado se da vuelta ayudada con una tapa para así dejar la tortilla cocida en forma pareja. 4. Sirva acompañado de arroz integral o ensalada mixta. 98 Zapallitos rellenos fríos (6 Personas) Ingredientes 6 zapallitos italianos medianos y tiernos 1 taza de carne de pollo cocido picado (también puede ser pescado) 2 huevos duros 1 taza de choclo cocido 1 taza de porotos verdes cocidos 1 taza de acelgas cocidas taza de aceitunas Hojas de lechuga 1 cucharadita de salsa de soya (se usará en vez de sal ya que, aparte de sabor, aporta salinidad) Preparación 1. Cueza los zapallitos hasta que estén tiernos, pero firmes. 2. Córtelos en un extremo haciendo una tapita, ahuéquelos y déjelos escurrir boca abajo. 3. Saltee el choclo, los porotos verdes, las acelgas y el pollo o pescado desmenuzado. Agregue la salsa de soya. 4. Rellene los zapallitos con la mezcla y luego tápelos. 5. Finalmente acomode los zapallitos sobre hojas de lechuga y adorne con el huevo duro y las aceitunas. Primer lugar Categoría Plato de Entrada Aeropagita Urrutia VII Región 99 100 Apio al Horno (4 Personas) Ingredientes 1 atado de apio taza de queso rallado Salsa blanca Preparación 1. Limpie bien el apio, córtelo en pedazos y hiérvalo en un poco de agua con sal. Escúrralo y póngalo en una fuente para horno. 2. Prepare la salsa blanca. Disuelva una cucharada de maicena o harina de trigo en taza de leche fría. Agregue el contenido en forma lenta en 1 taza de leche tibia, con 1 cucharada de mantequilla, un poco de pimienta y sal suficiente. Ponga a fuego lento revolviendo constantemente, hasta que espese. Retire del fuego. 3. Espolvoree la mitad del queso sobre el apio y cubra con la salsa blanca, la que debe ser muy suave y cremosa. 4. Finalmente, espolvoree el resto del queso y llévelo al horno hasta que se dore. Prefiera técn icas cu lina rias que aportan menos gras as a los a limentos , como cocinar al agua, cocido o hervido, a la plancha, al horno, etc. 101 Arrollado de ave con arroz y piña (6 Personas) Ingredientes 1 pechuga de pollo 2 láminas de jamón 1 paquete de acelgas 1 diente de ajo Jugo de limón 2 – 3 torrejas de piña Brócoli Mostaza Vino blanco Sal Papel aluminio Ingredientes Acompañamiento 1 taza arroz 3 tazas de agua hervida Mantequilla Mayonesa diet o vegetal Sal Preparación Pollo 1. Saque la piel a la pechuga de pollo y deshuéselo para después filetear, fileteamos esta carne, aliñe con un ajo molido, sal, unas gotas de vino blanco y un poquito de mostaza, además agregamos jugo de limón. 2. Posteriormente, en un papel de aluminio se pone este filete y se complementa con las láminas de jamón y las acelgas (si se prefiere, pueden estar pre-cocidas), y con esto formamos el arrollado. Presionando con el papel aluminio se hace el rollo, y se lleva al horno por 20 a 30 minutos. Preparación Arroz y piña 3. Dore en un poco de mantequilla 1 taza (chica) de arroz, una vez graneado se agrega una pizca de sal y 3 tazas de agua hervida. El arroz se cuece y se deja enfriar, una vez frío se agrega una cucharada de mayonesa dietética o vegetal. 4. Se sirven los medallones del arrollado cortados, con 2 ó 3 torrejas de piña muy finas, y acompañados de una porción de arroz previamente moldeada, todo esto decorado con brócoli cocido y aliñado. 102 Arrollado de pollo (6 Personas) Ingredientes 1 pollo 1 tarro de leche de coco Zanahorias Hojas de espinacas Huevos duros Pimentones rojos y verdes Preparación 1. Deshuese el pollo crudo cuidando que no se desarme. 2. Una vez deshuesado comience a rellenarlo con hojas de espinaca cruda, alternando con huevos duros, pimentón rojo y verde y zanahorias, todo esto cortado en tiritas. 3. Cuando el pollo ya está relleno cósalo con hilo de saco y una aguja para cocer lana previamente lavada y desinfectada. 4. Finalmente el pollo se pone a hornear hasta que esté dorado. Una vez listo se rebana en trozos y se sirve acompañado de verdura o arroz. Consuma alimentos frescos y naturales y evite los que son procesados, como los embutidos, bebidas gaseosas, sopas preparadas, caldos concentrados, entre otros. 103 Budín de repollo con salsa blanca (6 Personas) Ingredientes 1 repollo 2 cebollas medianas 3 huevos 3 panes batidos (añejos) taza de leche Aceite Mantequilla Orégano, sal, ají de color y comino Preparación 1. Cueza el repollo con sal, una vez cocido sáquelo y deje que escurra el agua. 2. Ya estilado el repollo, póngalo sobre una tabla de cortar para molerlo con el tenedor, sacando los tallos duros. Resérvelo. 3. Fría en aceite la cebolla cortada en forma de pluma con sal, orégano, comino y cuando esté casi cocida agréguele el ají de color a gusto. 4. Bata las claras hasta que queden consistente, en ese instante agregue las yemas. 5. Mezcle el repollo molido, la cebolla frita, los panes batidos y la taza de leche. 6. Ponga la mezcla en una budinera previamente enmantequillada y llévela al horno hasta que esté dorada y cocida. Se puede servir acompañado de salsa blanca. Si Ud. es diabético: Prefiera frutas, verduras y legumbres, ya que ayudan a controlar la glicemia. 104 Budín de verduras Amelia (4 Personas) Ingredientes 1 paquete de acelgas 1 kilo de papas rebanadas 2 zanahorias ralladas 2 huevos 2 dientes de ajo rallados 1 pimentón morrón rallado 1 cucharadita de polvo de hornear 1 sobre de queso rallado Aceite Sal a gusto Preparación 1. Sancoche la acelga, una vez sancochada se pica y se une a las 2 zanahorias ralladas, el pimentón morrón rallado y los 2 dientes de ajo también rallados. 2. En fuente aparte se baten los huevos enteros y se le agregan a la preparación de verduras. Se le agrega suavemente el polvo de hornear. 3. A continuación se vierte la preparación en una fuente aceitada apta para el horno y se cubre con rebanadas de papa cruda. Sobre la cubierta de papas se espolvorea un sobre de queso rallado. Se lleva al horno por 35 minutos. Prefiera aceites más saludables (de oliva, pepita de uva, canola) en la preparación de sus comidas. 105 Cochayuyo estofado (6 Personas) Ingredientes 1 paquete de cochayuyo 5 papas 3 cucharadas de cebolla picada 2 cucharadas rasas de harina 2 tomates pelados 1 diente de ajo 1 zanahoria pelada y cortada en ruedas 1 cucharada de perejil picado 1 tableta de caldo ligth de carne taza de vino blanco pimentón morrón pelado y picado taza de aceite Vinagre Sal a gusto Preparación 1. Remoje el cochayuyo durante la noche, luego escúrralo y sancóchelo en agua con vinagre, dejando que se enfríe en su agua. 2. Saltee el ajo en aceite, dórelo y elimine el ajo. Agregue en este mismo aceite, ya perfumado, la cebolla, cochayuyo, zanahoria, perejil, y harina, mezclando bien. 3. Incorpore en el sartén el vino y la tableta de carne disuelta en agua caliente, agregue los tomates y verduras (papas, pimentón). 4. Sazone y mantenga a fuego suave hasta que las verduras estén tiernas y la salsa cremosa. 106 Cochayuyo Mouché (6 Personas) Ingredientes 1 paquete de cochayuyos cocidos y picados finitos 18 hojas de lechugas bien lavadas 18 aceitunas negras 6 papas grandes cocidas y sin piel 4 huevos duros 4 limones jugosos 1 atado de cebollines picados 1 cebolla grande picada muy fina y amortiguada 1 pimentón morrón rojo pelado y cocido durante un minuto Cilantro picado, sal y aceite de oliva Preparación 1. Revuelva el cochayuyo con la cebolla y los cebollines, agréguele sal, unas gotas de aceite de oliva y el jugo de dos limones. 2. Disponga 3 hojas de lechugas en cada plato haciendo un nido que se rellena con una porción del preparado de cochayuyo. 3. Finalmente adorne la porción de cochayuyo formando una flor con una rodaja de huevo duro al centro y tiritas de morrón alrededor. A los costados ponga las papas espolvoreadas con cilantro, los huevos duros (con o sin yema), las aceitunas y trozos de limón. Sazone sus comidas con hierbas, vinagre y/o jugo de limón. 107 Congrio con salsa de apio y duquesas de zanahoria (8 Personas) Ingredientes 1 congrio de 2 kilos 10 zanahorias 1 mata de apio 2 tazas de vino blanco 1 cucharada de maicena litro de crema Harina Aceite Nuez moscada Pimienta Sal Preparación 1. Coloque el pescado bien lavado en una budinera con sal y pimienta y báñelo con vino blanco y disponga el apio en trozos sobre el pescado. Cocine a horno moderado por 15 minutos. 2. Pasado los 15 minutos, retire el pescado del horno y saque el jugo que haya arrojado la cocción. 3. Cuele este jugo y agregue la maicena previamente disuelta en agua dándole un poco de punto para que se cocine. Espere que se entibie y agregue la crema. 4. Muela las hojas de apio y agrégueselas a la crema obtenida, luego bañe el pescado con la salsa obtenida y cocine por 5 minutos más. Preparación duquesas de zanahorias 1. Cueza las zanahorias y muélalas (déjelas lo más secas que pueda), agréguele la nuez moscada, sal y pimienta, mezcle bien y forme las duquesas (bolitas) luego páselas por harina y fríalas. 108 Corvina agridulce (6 Personas) Ingredientes 1 corvina con piel descamada 3 cucharadas de maicena 2 zanahorias 2 cabezas de cebolla escabeche 2 cucharadas de salsa de tomate 3 cucharadas de azúcar 2 hojas de laurel 1 vaso de vinagre 1/8 taza de aceite Piña Pimentón morrón Pimienta entera Ajo Sal Preparación 1. Coloque en una olla con agua 2 hojas de laurel, pimienta, ajo, sal. Una vez que hierva, ponga el pescado y cueza por 20 minutos aproximadamente. El pescado no debe quedar cocido, pero con consistencia. Sáquelo y resérvelo. Para la salsa: 1. Corte 2 zanahorias en juliana muy finita, 2 cabezas de cebolla escabeche, apio, el pimentón morrón , la piña y sofríalas al dente en una olla. 2. Hierva litro de agua con 3 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de salsa de tomate, 1 vaso de vinagre y 3 cucharadas de maicena previamente disueltas en un poco de agua. Cueza hasta que la maicena esté cocida, alrededor de 10 minutos. 3. Mezcle bien la cocción anterior con las verduras sofreídas hasta que tenga un aspecto homogéneo. 4. Sirva caliente el pescado en una budinera, sobre él esparza un chorro de aceite crudo y encima disponga la salsa anteriormente cocinada, también caliente. 109 Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno con crema de pimentón morrón (4 – 5 Porciones) Ingredientes 1 taza de arroz integral cocido 1 paquete de espinacas 2 claras de huevos pechuga de pollo cocida taza de pan rallado Sal a gusto Crema 3 cucharaditas de maicena 1 pimentón morrón taza de leche taza de agua Sal a gusto Preparación 1. Cueza el pollo y las espinacas separadamente y píquelos en la licuadora. 2. Agregue al preparado anterior con arroz previamente cocido, luego agregue las claras de huevos batidas a nieve y por último el pan rallado hasta formar una mezcla que no se pegue en las manos. 3. Con la mezcla bien compacta forme las croquetas y póngalas al horno por 15 a 20 minutos. Crema 1. Ponga en la licuadora el pimentón morrón pelado y sin pepas con taza de agua. 2. Ponga el mezcal en un sartén, agréguele la maicena previamente diluida en un poco de agua, y la leche cocinando hasta que se forme una crema. Sirva las croquetas bañadas en esta salsa con un acompañamiento de su gusto. 110 Choritos en salsa (8 Personas) Ingredientes 3 kilos de choritos frescos 2 cucharadas rasas de maicena 2 tomates pelados picados 2 huevos duros 1 cebolla chica picada fina 1 cucharada de perejil picado fino 3 cucharadas de aceite 2 cucharadas de vinagre o jugo de limón Sal y pimienta a gusto Preparación 1. Lave los choritos y cuézalos en una taza de agua más o menos, deje hervir por 5 minutos, deje enfriar, retire las conchas y conserve el caldo aparte. 2. Disuelva la maicena en un poco de caldo frío, añada agua hasta completar 2 tazas, lleve a fuego suave hasta que espese y retire del fuego. 3. Amortigüe la cebolla dejándola con bastante sal unos 10 a 15 minutos, luego lávela con agua corriente, escúrrala y añádala a la salsa de maicena junto con el perejil, los huevos duros molidos, los tomates, el vinagre y el aceite, sazone con sal y pimienta. 4. Añada los choritos a la salsa anterior que debe estar bien mezclada. Deje reposar por dos horas. 5. Finalmente caliente la preparación sin dejar que hierva y sirva en plato hondo. Prefiera panes integrales y de cereal. 111 Guiso de verduras (I) (4 Personas) Ingredientes 3 cucharadas de aceite de oliva 3 diente de ajo machacado 2 tomates medianos en trocitos 2 berenjenas medianas 2 pimentones rojos picados finos 1 cebolla picada 1 cucharada de albahaca 1 hoja de laurel cucharada de sal zapallito picado Ciboulet Preparación 1. Caliente el aceite y agregue el ajo, la cebolla, el laurel y la sal, luego las berenjenas y las hierbas (albahaca), cubrirlos y dejarlos a fuego lento por unos 15 minutos, hasta que la berenjena esté suave. 2. Luego añada el zapallito, y los pimentones. Tapar el contenido y poner a fuego lento por 10 minutos. 3. Por último añadir el tomate y seguir cocinando hasta que esté blando, agregar el ciboulet antes de servir. Coma pollo sin pellejo El pellejo del pollo contiene mucha grasa (colesterol) que podría dañar su corazón 112 Guiso de verduras (II) (6 Personas) Ingredientes 4 papas medianas 1 tarro de atún 1 taza de porotos verdes 1 taza de arvejas 1 taza de choclos desgranados 1 taza de zapallo picadito 1 zanahoria grande picada 1 pimentón morrón 1 ajo picado cebolla picada en cuadros Aceite vegetal Sal Pimienta Preparación 1. Fría en aceite vegetal, las cebollas con un diente de ajo y el pimentón morrón. 2. En seguida se le agregan todas las verduras previamente cocidas y picadas en cuadritos: el pimentón, las papas, los porotos verdes, las arvejas, los choclos desgranados, el zapallo, la zanahoria, y la cebolla. 3. Al final se le agrega el tarro de atún desmenuzado, sal y pimienta a gusto. 4. Mezcle muy bien todo y sirva frío o caliente. Primer Lugar Categoría Plato de Fondo Silvia Carvajal III Región 113 Hamburguesa de cochayuyo con ensalada de zapallito italiano (4 Personas) Ingredientes 2 tazas de cochayuyo molido 1 taza de pan remojado y estrujado (por cada dos tazas de cochayuyo molido) 2 huevos Cebolla frita cortada muy finita Sémola para untar Ajo y orégano a gusto Para la ensalada Zapallos italianos Cebolla Apio Perejil Jugo de limón Aceite y sal Preparación 1. Mezcle el cochayuyo molido con el pan remojado ajo y orégano. 2. Añada la cebolla previamente cortada y frita. 3. Revolver todo muy bien y agregar los 2 huevos. 4. Armar las hamburguesas pasándolas por un poco de sémola antes de freír. Acompañar con ensalada de zapallito italiano que se prepara de la siguiente manera: 1. Rallar el zapallo italiano crudo en la parte gruesa del rallador (se puede hacer con o sin cáscara) 2. Picar la cebolla muy fina, perejil igualmente fino y apio muy chiquito. 3. Mezclar todo muy bien y dejar macerar un rato con jugo de limón (la gracia de esta ensalada está en picar todo muy finito). Agregar aceite y sal a gusto. 114 Lasaña de berenjenas (4 Personas) Ingredientes 2 berenjenas 3 tomates medianos 2 dientes de ajo 1 cebolla grande 1 cucharada de azúcar Mantequilla Queso rallado Un poquito de albahaca u orégano Sal Papel aluminio Preparación 1. Pele las berenjenas, rebánelas y rocíelas con un poquito de sal y déjelas reposar en una fuente con algo pesado encima (un plato con legumbres, otra fuente, etc.) para que boten el jugo. Cuando vaya a utilizar las berenjenas debe enjuagarlas muy bien. 2. Corte la cebolla tipo pluma y fríala en un sartén con aceite, agregándole una cucharada de azúcar, los dientes de ajo picados o machacados, la albahaca y la sal. Revuelva constantemente, una vez transparente la cebolla se retira del fuego. 3. Enmantequille una fuente y disponga los ingredientes por capa alternándolos hasta acabarlos de la siguiente manera: una capa de cebolla, luego una de berenjena, de nuevo una de cebolla, otra capa de queso, otra de tomates, nuevamente berenjenas, otra de cebolla, otra de queso y una más de tomates para finalizar. 4. Sobre esta capa final se colocan unos trocitos de mantequilla. 5. Se cubre la fuente con papel aluminio y se hornea por 30 minutos a fuego fuerte por abajo. Pasados los 30 minutos se le retira el papel de aluminio y se hornea por 10 minutos más. Sírvala acompañada de arroz. Mención Honrosa Edith Saavedra P. X Región 115 Locos falsos (6 Personas) Ingredientes 1 atado de cochayuyo 1kilo de papas (cocidas con cáscara) Mayonesa vegetariana Comino Sal a gusto Preparación 1. Cueza el cochayuyo previamente remojado durante toda la noche anterior. Una vez cocido muélalo y agréguele la mayonesa, el comino y sal a gusto 2. Las papas cocidas se pelan y se parten por la mitad a lo largo y se ahuecan con una cuchara. La papa que sobra se une a la mezcla de cochayuyo. 3. Para terminar rellene las papas ahuecadas con la mezcla de cochayuyo. 4. Se sirve acompañado de ensalada o arroz. También puede ser servido como entrada sobre una cama de lechuga picada fina. Cueza sus vegetales al vapor, preferentemente usando agua pura, sin aditivos ni caldos. 116 Merluza Costera (6 Personas) Ingredientes 6 trozos de merluza 12 almejas choritos 1 taza de arvejas cocidas 1 cebolla en tajo pluma 2 huevos cocidos y partidos en cuatro 2 copas de vino blanco 3 dientes de ajo 1 taza de harina 1 taza de leche 1 cucharadita de perejil picado taza de aceite vegetal para freír Jugo de 1 limón Sal Pimienta Preparación 1. Limpie bien el pescado, lávelo y escúrralo, sazónelo bien con sal, pimienta y limón. 2. Pase cada presa ya sazonada por harina. 3. Lave y limpie bien las almejas y choritos; llévelos al fuego en una cacerola con 2 copas de vino blanco, una vez abiertos, escúrralos, reservando el caldo de su cocción y retirándolos de su concha. 4. En una cacerola o fuente de greda, sofría en el aceite caliente la cebolla y el ajo picado a fuego lento. Sobre esta preparación coloque las presas de pescado y dórelo por ambos lados. 5. Agregue el vino, el caldo de la cocción de los mariscos, las arvejas y la leche. Deje cocer a fuego mediano durante 10 minutos. 6. Decore con los huevos duros partidos en cuatro y el perejil picado. 117 Mote guisado (4 Personas) Ingredientes kilo de mote de carne en tiras 4 papas grandes kilo de zapallo 1 zanahoria 1 caluga ligth de caldo concentrado de carne (contienen menos sal) pimentón morrón 1 cucharada de ají color 1 cucharada de cilantro picado Preparación 1. Cueza el mote con abundante agua. Ya cocido, retírelo, lávelo y resérvelo. 2. Ponga a cocer la carne y verduras cortadas a la juliana (a lo largo, en tiras) en una cacerola con agua. 3. Inmediatamente añada a la cacerola el ají de color y la caluga de caldo concentrado. El agua sólo debe cubrir los ingredientes. 4. Una vez cocido el guiso, júntelo con el mote y espolvoree el cilantro picado. Condime nte sus a liment os preferentemente con vinagre, limón, cebolla, puerro, albahaca, laurel, orégano, perejil. Evite la pimienta y pimentón. 118 Pascualinas de verduras (4 Personas) Ingredientes 2 tazas de harina 2 huevos duros 1 tarro de arvejas 1/8 de margarina Atado de acelga Un poco de cebolla Pimentón morrón salteado o frito Preparación 1. Prepare con el harina y la margarina una masa como para empanadas. Usleree hasta que quede como de 1 cm. de grosor aproximadamente y arme dos hojas de masa redondas. 2. Con la acelga previamente cocida y picada fina, la cebolla, el pimentón morrón se cubre una hoja de la masa. Los huevos cocidos se ponen en rodajas y se agrega también el tarro de arvejas. 3. Tape esta mezcla con la otra hoja de masa, se pinta con huevos batidos y se pone al horno previamente calentado. Si Ud. es diabético: Los alimentos que no alteran los niveles de azúcar en la sangre son: productos lácteos sin azúcar, pescados, huevos, frutos secos, aceitunas y palta. 119 Pastel de brócoli (6 Personas) Ingredientes 2 tazas de brócoli enteros 2 zapallitos en rodajas 2 zanahorias en bastones 3 huevos enteros 4 claras de huevo 1 taza de queso rallado taza de crema de leche Mantequilla Sal y pimienta a gusto Preparación 1. Lave bien los vegetales y córtelos en la forma indicada. Cocínelos al vapor. 2. Bata los huevos, las claras, la crema de leche, el queso rallado, la sal y pimienta hasta obtener una crema. 3. Mezcle los vegetales con la crema obtenida. 4. Enmantequille una budinera alargada y en ella coloque la mezcla. 5. Cocinar a horno moderado por 30 minutos, dejar reposar. 6. Desmolde y sirva caliente o frío. Si Ud. es diabético: Además de la alimentación, es fundamental realizar ejercicio físico para mantener el peso, ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia. 120 Pastel de carne con espinaca y avena (8 Personas) Ingredientes 750 grs. de carne magra molida de vacuno. 1/3 taza de avena 275 grs. de espinaca cocida 2 cucharaditas de mantequilla sin sal 2 dientes de ajos picados 1 cebolla picada finamente 1 clara de huevo grande taza de agua fría cucharadita de salvia, seca y molida cucharadita de sal pimienta negra Preparación 1. Precaliente el horno. En un bol mediano revuelva la avena con el agua y déjela reposar por 15 minutos, hasta que se hidraten las hojuelas, escurra el agua que le quede y exprima la avena hasta que quede lo más seca posible. 2. En una sartén de teflón, derrita la mantequilla a fuego moderado. Agregue la cebolla y saltee, moviendo de vez en cuando, por 3 minutos o hasta que se suavice, revolviendo durante 1 minuto más. 3. En un bol grande, junte todos los ingredientes: la avena remojada y estilada previamente, la cebolla salteada, la espinaca cocida, carne, la clara de huevo, el ajo picado. Los mezcla bien con la salvia, sal y pimienta. 4. Vacíe esta mezcla en un molde para horno y hornee en horno precalentado hasta que al pinchar la preparación salga jugo, aprox. 30 minutos. Use limón en su pescad o y vegetales , en vez de mantequilla o salsas. 121 Pastel de verduras (6 Personas) Ingredientes 2 tazas de leche descremada 1 tarro de crema diet 3 cucharadas de queso rallado 3 huevos 3 cucharadas de aceite de oliva 1 coliflor pequeña 1 brócoli pequeño 1 choclo 1 atado de espinacas 1 cebolla mediana kilo porotos verdes zanahorias 1 cucharada de margarina 1 pan batido (remojado) 1/8 de queso mantecoso cilantro, perejil, orégano pimentón, ajo, sal y pimienta (optativo) Preparación 1. Ponga hervir las verduras más duras: coliflor, zanahoria, brócoli y porotos verdes. Cuando les falte poco para su cocción, agregue el choclo desgranado y el atado de espinacas. Una vez cocidas las verduras, escurra y tritúrelas; que queden en trozos pequeños (no molida). 2. En un sartén sofría la cebolla picada muy fina, agregue el pimentón morrón y todos los demás aliños, el ajo bien picadito. 3. En un bol bata los huevos enteros, una vez batidos agréguele la leche, el pan remojado, el queso rallado, el cilantro, el pimentón morrón rojo picado fino y la cebolla que ya está sofrita con sus aliños, orégano y sal, y por último se agrega el tarro de crema. 4. Junte todo, las verduras trituradas y aliñadas, vacíe a la fuente enmantequillada, cubra con las láminas de queso y lleve a horno caliente. 5. Cuando esté a punto de dorarse, retire del horno y sirva acompañado con papas doradas. 122 Pavo con ensalada de verduras (6 Personas) Ingredientes 1 kilo pechuga de pavo 2 dientes de ajo picado fino 1 zanahoria rallada fina 1 pizca de orégano y comino molido 1 pizca de sal Aceite de oliva Ingredientes de la Ensalada de Verduras 2 papas cocidas 2 betarragas 2 zanahorias 1 lechuga kilo de tomates kilo de porotos verdes kilo de arvejas Pizca de sal Aceite de oliva Preparación 1. Coloque el pavo a cocer en una olla a presión en taza de agua con el aceite de oliva, la zanahoria rallada, el ajo, la pizca de sal, comino y orégano, por 20 minutos. Una vez listo sírvalo acompañado de la ensalada. Preparación de la Ensalada 1. Se cuecen todas las verduras por separado. 2. Luego se pican los tomates y la lechuga bien fina. 3. En seguida, se juntan con las otras verduras ya cocidas y picadas, en una fuente. Se le agrega la pizca de sal y el aceite de oliva y está listo para servir. 123 Pechuga de pollo rellena (6 Personas) Ingredientes 1 pechuga de pollo 2 pimentones (de preferencia 1 verde y 1 rojo) 1 cebolla 1 zanahoria 4 dientes de ajo litro de agua Tajada de jamón cuadrado Atado de perejil Pimienta y sal a gusto Aceite Pitilla o hilo grueso Acompañamientos Arroz graneado Preparación 1. Lave y deshuese la pechuga de pollo de modo que quede lo más entera posible. Con el hueso haga un caldo en litro de agua. Resérvelo. 2. Coloque una parte de la pechuga en una bolsa de nylon transparente y golpéela suavemente. Para evitar que se rompa, utilice un mazo de madera para extender la carne suavemente, evitando que ésta se rompa. 3. Sobre la carne extendida del pollo, coloque la tajada de jamón y sobre éste tiritas finas de pimentón, zanahoria, cebolla y perejil, y por último ajo, pimienta y sal a gusto. Luego la pechuga se enrolla y amarra firmemente con pitilla o hilo firme y medianamente grueso. 4. En un sartén con un poco de aceite se fríe la pechuga por todos lados. 5. Retome el caldo que preparó anteriormente y ponga a cocer en él cuidadosamente el arrolladito, cuidando que quede cubierto sólo hasta la mitad y dándolo vueltas cada cierto tiempo. 6. Una vez cocido el arrollado se retira del caldo y se sirve acompañado de arroz o ensaladas. 124 Pescado al horno con salsa de tomate (congrio, vieja o cojinova) (4 Personas) Ingredientes 1 pescado 3 zanahorias grandes 2 cebollas medianas 1 vaso de vino blanco 1 tarro de salsa de tomate 1 atado de perejil 1 hoja de laurel Ajo, orégano, sal, comino, aceite Ají color Preparación 1. Disponga en una budinera las cebollas cortadas en rodajas, sobre las cebollas ponga rodajas de dos zanahorias. Limpie el pescado, córtelo en trozos y póngalo sobre esta capa de verduras con unas gotas aceite. 2. Haga una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, orégano, ají color, una zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubra el pescado con esta mezcla y sobre él ponga hojas de laurel y perejil. 3. Ponga al horno el pescado hasta que esté cocido cuidando que no se seque ni queme. 4. Agregue la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minutos antes de que esté listo. Sirva acompañado con arroz, puré o papas cocidas. Consuma 2 veces a la semana pescado Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno. 125 Pollo con leche de coco y verduras salteadas a la soya (6 Personas) Ingredientes 1 kilo pechuga de pollo 1 tarro de leche de coco 2 zanahorias 2 berenjenas 2 bandejas de diente de dragón 1 pimentón verde 1 zapallo italiano 1 paquetito de ciboulet 2 vasos de vino blanco Aceite de oliva Salsa de Soya Preparación 1. Cueza la pechuga de pollo, desmenúcela y resérvela. 2. Saltee las verduras en aceite de oliva y agréguele el pollo, el tarro de leche de coco y un poco de salsa de soya. Deje hervir entre 5 y 8 minutos. 3. Una vez que haya hervido la preparación el tiempo señalado se agregan las dos tazas de vino blanco y se continúa cocinando por 10 o 15 minutos más. Se sirve caliente y decora el plato con ciboulet. Coma lento, mastique la comida por lo menos 30 veces Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas. 126 Porotos con quínoa (10 Personas) Ingredientes 1 taza de quínoa cocida en abundante agua 1 kilo de porotos remojados durante dos horas 3 cucharadas de aceite de soya 2 dientes de ajo 200 grs. de zapallo 1 atado de acelgas 1 cebolla o porro 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharada de pimentón picado 1 cucharada de perejil Preparación 1. Cueza los porotos en la misma agua del remojo, a esta cocción agregue la cebolla o porro frito en aceite de soya 2. Agregue también a la cocción la acelga prolijamente lavada y picada, el zapallo picado, el ajo, pimentón, orégano, perejil. 3. Por último, cinco minutos antes de retirar la preparación del fuego se agrega la quínoa y se deja hervir a fuego lento unos minutos más. 4. Dejar reposar 10 minutos antes de servir. 5. A la hora de cocer los porotos, se suspende el hervor, agregando una taza de agua fría cuando están hirviendo. Con esto se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas, que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia. Tome 6 a 8 vasos de agua al día aunque no tenga sed En el adulto mayor la sensación de sed va disminuyendo. El agua es importante para los riñones, ya que evita deshidratación, mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestión. 127 Quínoa Primavera (6 Personas) Ingredientes 1 taza quínoa 2 ajos cebolla Arvejas Porotos verdes Choclo picado Pimentón Aceite oliva Sal Preparación 1. Ponga a cocer dos tazas de agua, cuando esté hirviendo agregue la quínoa y todos los ingredientes (cebolla, arvejas, porotos verdes, choclo, pimentón) junto a una cucharada de aceite de oliva y sal a gusto. 2. Deje la preparación fuego lento por 15 minutos. Retírela y deje reposar unos 10 minutos. 3. Sirva con cualquier acompañamiento de verduras. Reduzca el consumo de sal, sobretodo si es hipertenso Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal: aceitunas, atún en conserva y todos los productos enlatados. 128 Sopa de arvejas partidas (4 Personas) Ingredientes 1 taza de arvejas frescas o secas (partidas), previamente remojadas en agua caliente 1 tomate 1 zanahoria 1 cebolla 1 pimentón 1 hoja de laurel Cuadritos de pan integral tostado 4 tazas de caldo ligth de verduras Preparación 1. Sancoche la cebolla y el pimentón, agregue el caldo de verdura e incorpore todas las verduras lavadas y cortadas en trozos pequeños. 2. Añada las arvejas secas y la hoja de laurel. Cocine hasta que las verduras estén a punto. 3. Sirva esta sopa con cuadritos de pan integral tostado. Cambie el color rojo por el blanco Las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), las cecinas, embutidos, las vísceras y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, reemplácelas por legumbres, carne vegetal, jurel, atún, etc. 129 Tarta de carne vegetal y choclo (6 Personas) Ingredientes Masa 1 taza de harina taza de chuchoca molida fina cucharadita de sal 70 grs. margarina 6 o 7 cucharadas de agua Ingredientes Relleno 2 tazas de carne vegetal (*) 1 cebolla mediana picada fina 1 taza salsa de tomates 1 pimentón verde pequeño picado fino 1 taza queso mozzarella rallado (optativo) 250 grs. de choclos cocidos y estilados cucharadita salsa de ají (*) Nota: La carne vegetal se deja remojando previamente en agua tibia unos minutos. Se estila bien antes de cocinarla. Preparación 1. Precaliente el horno a temperatura alta. 2. En una sartén cocine la carne y la cebolla a fuego medio 10 minutos, revolviendo hasta que la carne esté dorada y estile. 3. Agregue el choclo, la salsa de tomates, pimentón, ají y taza de queso a la carne. Reserve esta preparación. 4. En un bol mezcle harina, chuchoca y sal, agregue la margarina y suficiente agua para formar una masa blanda. Presione bien la masa en el fondo de un molde y sus lados sin enmantequillar. 5. Vierta la mezcla de carne sobre la masa y lleve al horno por 25 minutos. 6. Finalmente espolvoree el resto del queso y hornee 5 minutos más hasta que el queso esté derretido. Deje reposar 10 minutos antes de cortar y servir. 130 131 Bollitos de avena y nueces (6 Personas) Ingredientes 2 tazas de avena 2 cucharadas crema espesa batida 2 cucharadas colmadas de chocolate amargo en polvo tazas de azúcar 250 grs. nueces molidas Preparación 1. Poner en un bol la avena, agregar el azúcar, el chocolate y las nueces, y revolver. 2. Incluir las 2 cucharadas de crema espesa batida, revolver hasta lograr una masa homogénea. 3. Moldear para formar los bollitos y luego guardar en el refrigerador 2 horas como mínimo antes de servir. Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al día Aportan proteínas (para reparar y renovar tejidos) y calcio que ayuda a prevenir Osteoporosis. 132 Budín de frutas (6 Personas) Ingredientes 2 manzanas 2 peras 4 duraznos 100 grs. de coco rallado litro de leche semidescremada 2 huevos 2 cucharaditas de maicena 4 cucharadas de azúcar Preparación 1. Lave las frutas y córtelas en dados, espolvoree azúcar y coco rallado sobre las frutas ya picadas. 2. Aparte haga la crema: hierva la leche, una vez que ésta haya hervido por un minuto, agregue la maicena disuelta en leche fría, agregue los huevos batidos y azúcar a gusto. 3. Coloque a fuego lento, deje hervir 10 minutos. 4. Luego vierta la crema sobre las frutas, revuelva y deposite en una budinera. Deje enfriar y lleve al refrigerador por dos horas antes de servir. Haga e jerc icio todos lo s días , como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazón, su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos. 133 Delicia quillotana (10 Personas) Ingredientes 1 kilo de chirimoyas 3 lúcumas grandes 3 naranjas grandes 3 claras de huevos tazas de azúcar Preparación 1. Pele y pique las chirimoyas y agregue inmediatamente el jugo de naranja. 2. Las claras de huevos se baten hasta que estén espumosas, se le agrega el azúcar y se forma un merengue. 3. Al merengue se le agregan las lúcumas previamente molidas y se revuelve todo muy bien. 4. Sirva las chirimoyas cubiertas por este merengue. Otra opción es mezclar las chirimoyas con el merengue. En cualquier caso, sirva bien frío. Use mermelada sin azúcar en su pan en vez de mantequilla o margarina. 134 Flan de manzana (6 Personas) Ingredientes 3 manzanas 3 cucharaditas de miel taza de fécula de maíz litro de agua Ralladura de limón Esencia de vainilla Preparación 1. Cocine las manzanas en el agua señalada junto con la miel, la ralladura de limón y unas gotitas de esencia de vainilla. Cocine por 10 minutos. 2. Agregue a la cocción la fécula de maíz remojada en agua. Mezcle todo con una cuchara de madera y cocine por unos minutos más a fuego lento. 3. Si desea puede volcar la mezcla en un molde previamente acaramelado o pocillo individual. Sirva muy frío. Cocine su cerea l con le che descremada y coma yogur sin grasa. 135 Manzanas asadas (6 Personas) Ingredientes 1 manzana roja por persona 1 paquete de galletas a elección 1 copa de vino tinto 4 cucharadas de azúcar Miel Canela a gusto Preparación 1. Ahueque las manzanas enteras, lavadas y con cáscara de la siguiente forma: Por la parte de arriba de la manzana saque la carne del centro sin romper la parte de debajo de la fruta, el hueco debe quedar del grosor de un dedo aproximadamente. 2. Rellene el centro de las manzanas con galletas molidas y se completa con miel 3. Distribuya las manzanas en una budinera que contenga vino tinto, azúcar y canela a gusto y llévela al horno durante aproximadamente 30 minutos. 4. Estando asadas las manzanas, se retiran del horno y se colocan en platos para servir, bañándose con el vino que ya está hecho almíbar. Tome jugos de fruta s na turales sin agregarle azúcar. 136 Mousse de durazno (6 Personas) Ingredientes 3 duraznos partidos 3 claras 1 sobre de gelatina sin sabor 400 grs. pulpa de duraznos 200 grs. queso descremado 100 grs. azúcar Jugo de 2 naranjas Preparación 1. Mezcle la pulpa de los duraznos con el queso y el azúcar. 2. Con el jugo de las dos naranjas hidrate la gelatina sin sabor y caliéntela hasta el punto de hervir revolviendo constantemente. Se saca del fuego y revuelve nuevamente esta vez para que se enfríe. 3. Mezcle la gelatina con la preparación anterior. 4. Bata las claras a nieve y con movimientos envolventes vaya agregando la mezcla creada anteriormente formando delicadamente la consistencia de un mousse. 5. Sirva en copas sobre mitades de duraznos en su jugo. Consuma diariamente 2 platos de verduras y 2 a 3 frutas Le aportarán vitaminas, antioxidantes naturales y fibras que ayudarán a bajar el colesterol y mejorar la digestión 137 Mousse de pera (8 Personas) Ingredientes 6 peras 4 huevos 2 cucharadas de gelatina natural litro de leche descremada 150 grs. de miel Azúcar Esencia de vainilla Preparación 1. Hierva las peras previamente peladas, cortadas en cuatro y sin semillas en agua con azúcar o algún edulcorante. Una vez cocidas, cuélelas. 2. Bata con batidora eléctrica las yemas con la miel y sin dejar de batir, agregue la leche y la gelatina disuelta e hidratada en una taza (tamaño té) con el jugo de pera, la esencia de vainilla y las claras batidas a punto de nieve. 3. Licue las peras cocidas con el batido anterior, reservando 1/4 de parte de pera para decorar. 4. Coloque la mezcla en un molde mojado. Una vez bien enfriado, desmolde y sirva decorando con el trozo de pera reservado. Para endu lzar su s postr es prefiera canela y/o vainilla. 138 Nieve de limón (6 Personas) Ingredientes 7 cucharadas de maicena 5 cucharadas de jugo de limón 2 claras 2 tazas de agua 1 taza de azúcar Preparación 1. Ponga a hervir el agua con el azúcar. 2. Cuando esté hirviendo agregue la maicena disuelta en el jugo de limón. Cocine 5 minutos más. 3. Aparte debe tener batidas las claras a punto de nieve. Sobre éstas agregue la maicena siempre batiendo para que se mezcle bien. 4. Finalmente ponga la preparación en moldes individuales, deje enfriar y llévela al refrigerador para que al momento de servir esté muy fría. Sirva con alguna crema o salsa dulce. Si Ud. es diabético: Además de la alimentación, es fundamental realizar ejercicio físico para mantener el peso, ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia. 139 Postre de avena y fruta (6 Personas) Ingredientes 2 plátanos 2 naranjas 1 taza de avena 1 taza de agua 2 cucharadas de azúcar Preparación 1. Remoje 1 taza de avena en agua hasta que se ablande. 2. Agregue azúcar a gusto, mezcle bien y vierta en compoteras individuales junto a los plátanos picados y el jugo de naranjas. Si Ud. es diabético: Los alimentos que no alteran los niveles de azúcar en la sangre son: productos lácteos no azucarados, pescados, huevos, frutos secos, aceitunas y palta. 140 Postre de plátano (10 Personas) Ingredientes 1 kilo de plátanos Para Crema Pastelera 1 litro de leche descremada 6 huevos 3 cucharadas de maicena 1 taza de azúcar Vainilla Preparación 1. Prepare la crema pastelera. En un recipiente mezcle las 6 yemas, incorpore la taza de azúcar, agregue un poco de leche (previamente caliente), vainilla y las 3 cucharadas de maicena. Mezcle todo y termine de incorporar la leche en el fuego. Siga mezclando hasta que suelte el hervor. Luego, mantenga la mezcla en el fuego durante un minuto (sin dejar de revolver) y retire. 2. Prepare un merengue con las 6 claras. 3. Muela los plátanos y dispóngalos ya molidos en un molde acaramelado. Llévelo a horno caliente durante 10 a 15 minutos, espere que se enfríe y luego refrigérelo. 4. Sírvalo muy frío cubierto con crema pastelera y merengue. 141 Postre de quínoa con frutas de la estación (6 Personas) Ingredientes taza de quínoa cocida 1 taza de leche taza de azúcar rubia 2 limones Frutas de la estación picadas Pasas y nueces a gusto Canela en polvo o crema Preparación 1. Cueza la quínoa y luego deje enfriar. Una vez fría, agregue la leche, azúcar y jugo de limón. 2. Bata la preparación con cuchara de madera hasta que esté cremosa. 3. Añada la fruta picada (plátano, naranja, manzana rallada, piña, papaya, etc.) Revuelva y agregue las pasas y nueces. 4. Sirva frío. Una variación puede ser servirla con canela en polvo y crema decorada con unas torrejas de fruta. Primer Lugar Categoría Postres Sonnia Vergara I Región 142 Bibliografía Páginas Web de referencia Rocío Fernández-Ballesteros “Cuide su cuerpo” Vivir con vitalidad II Ediciones Pirámide, 2002. Ministerio de salud, VIDA CHILE e INTA “Guía para una Vida Saludable” Guías alimentarias, actividad física y tabaco, 2005. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación “La nueva rueda de los alimentos: su papel como recurso didáctico y en la promoción de una alimentación saludable”. www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/USOrueda.pdf España Stuart M. Berger M.D. “Siempre joven cómo rejuvenecer 20 años en 20 semanas” Editorial Norma, 1990. Daniel Reid “El Tao de la salud, el sexo y la larga vida” Ediciones Urano, 2003. www.alimentosysalud.cl www.alimentacion-sana.com www.arrakis.es www.cica.es www.dsalud.com www.envejecimientoactivo.cl www.fao.org www.inta.cl www.hygiene-educ.com www.mecon.gov.ar www.saludyalimentacion.consumer.es www.wikipedia.org www.zonadiet.com/alimentacion Daniel Reid “Los tres tesoros de la salud” Ediciones Urano, 1994. Dr. Víctor Perl “La Biodieta, una dieta para todos” Editorial Zigzag, 1995. INTA – Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos “Alimentación y vida saludable en el adulto mayor” 3º edición, 2004. www.inp.cl INTA – Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos “¿Sabe Ud. leer las etiquetas de los alimentos?” www.inta.cl 800 20 25 00 Marta Gómez Rodolfo Revista “Vivir sin estrés” Nº 12 Psicología Práctica Madrid – España 143