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MODULO 4
Contar, contar, salir a contar las calorías...
I. Lo que se sobre el tema
Escribe aquí lo que tu sabes en relación a las calorías
Sabías Que:
Los alimentos están formados por agua, fibras, hidratos de carbono, proteínas
y grasas y que cada uno de estos posee diferente valor calórico distinto.
Las calorías corresponden a la cantidad de energía de un determinado
alimento. Se puede decir que a mayor calorías, más energía y a mayor energía
más se puede engordar.
Las grasas es el tipo de alimento que posee más calorías, y esto explica que
formen el principal depósito de energía en nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo quema calorías aún estando en reposo, a esto se le conoce
como metabolismo basal.
La actividad física ayuda enormemente a quemar calorías y manteniéndonos
activos podemos disminuir nuestros depósitos de grasas.
Los alimentos que menos engordan son los que poseen menos calorías. Estos
son las verduras y después las frutas.
Cuando uno come más calorías de las que necesita, estas se almacenan en
forma de grasa y engordamos.
2. La historia
Pedro tenía 14 años cuando me consultó para bajar de peso, lo acompañaba su
madre. Ella no entendía porqué Pedro había engordado tanto si “no comía
mucho”. Pedro medía 1,50 metros y pesaba 72 kilos.
Los análisis de sangre que le practiqué estaban dentro de rangos normales.
Como era de esperar, las sospechas de la madre acerca de una posible
enfermedad de la tiroides se desvanecieron, Pedro no tenía un hipotiroidismo,
su tiroides funcionaba perfectamente.
Al preguntarle si hacía algún deporte, la respuesta fue negativa, el era bastante
sedentario, incluso se iba en micro a la escuela y eso que estaba ubicada a sólo
7 cuadras.
¿Dónde radicaba entonces el problema?.
Le pedí a Pedro que anotara en un cuaderno todo lo que comiera y bebiera
durante 1 semana. En esta “tarea” tendría que ayudarlo su madre, con el fin de
que anotara realmente todo.
A la semana siguiente regresaron a mi consulta. Pesé a Pedro y permanecía en
sus 72 kilos, revisé su “tarea” y me di cuenta cuál era el problema:
efectivamente Pedro no comía mucho, es decir no comía mucha cantidad, pero
comía mal. En su ‘menú’ prácticamente no existían las ensaladas o verduras.
Me puse a “contar las calorías” que este consumía diariamente ¡Pedro ingería
diariamente sobre 3.500 calorías!. Un exceso para alguien sedentario, que no
realiza deportes.
¿Pero dónde se hallaba ese exceso de calorías? En todas partes:
Al desayuno Pedro comía 2 panes con margarina (la mamá le decía que
era más sana que la mantequilla), en ocasiones agregaba mortadela o paté
de ave; a la escuela llevaba como colación, un paquete de ramitas más un
jugo de frutas; el almuerzo consistía frecuentemente en porciones
normales de arroz, puré o tallarines. Pero a todos estos él le agregaba
abundantes salsas, especialmente aquellas elaboradas con cremas, leche y
queso; durante la tarde ingería alrededor de 5 frutas y ½ litro de yogurt.
Desde hace 6 meses que había suprimido el pan. Y en el fin de semana,
agregaba 1 paquete de galletas ‘light’ y helados ‘light’ . Es necesario
notar que su mamá le había prohibido las bebidas con gas y se las había
reemplazado por jugos de frutas, la mayoría de las veces hechos por ella.
“Son más sanitos”, aseguraba ella. Pedro bebía cerca de 2 litros de estos
jugos al día.
3. Comentario
Muchos de los errores en la alimentación de Pedro los observo frecuentemente
en mi consulta. Entre las personas existen frecuentes ‘confusiones’. Por
ejemplo, a mayor cantidad de comida más engorda una persona. Esto no
siempre es cierto, uno puede comer el doble de cantidad de lo que
habitualmente ingiere ¡y bajar de peso!
Así es, las ensaladas y las verduras en general poseen muy pocas calorías.
Pedro prácticamente no comía ensaladas, salvo el choclo, las betarragas y la
palta. ¡Exactamente la ‘triada’ que más engorda!
Si bien las porciones de arroz, tallarines y puré no eran abundantes, Pedro
tenía la mala costumbre de adicionarles algún tipo de salsas; con éstas, las
calorías aumentaban al doble y en ocasiones al triple. En la práctica, equivalía
a comer tres porciones de arroz o de tallarines.
Su madre tenía razón respecto al pan, comía poco: apenas 2 unidades al día.
Esto estaba bien ya que el pan ‘solo’, es poco lo que engorda. El error estaba
en el acompañamiento, en este caso la margarina, paté o mortadela.
Es cierto que la mayoría de las margarinas son más sanas que la mantequilla,
pero engordan lo mismo. Sin embargo, existen margarinas light o diet, que
contienen más agua y engordan algo menos.
Quizás donde se ubicaba el error más importante y frecuente, era respecto a
los líquidos que bebía. Pedro había sustituido el agua y las bebidas gaseosas
clásicas, por jugos de frutas, la mayoría de estos hechos por su madre. A ella
le pregunté. ¿Cuántas naranjas utiliza para 1 vaso de tal jugo? “No sé , creo
que 5 ó 6., pero no le pongo azúcar ”, me respondió. Imagínese, ¡él se come 5
naranjas cada vez que se toma un vaso de jugo!.
El manejo del peso de Pedro fue muy fácil. Bastó que reemplazara los jugos
naturales por agua y dejar para los fines de semana, fiestas y cumpleaños
bebidas gaseosas ‘light’ o ciertos jugos en polvo sin azúcar.
Modificó levemente su desayuno, llevó una fruta como colación, aumentó
significativamente la cantidad de ensaladas y suprimió las salsas que
abundaban en su comida, además le indiqué que se fuera caminando a la
escuela, ida y vuelta.
Con estas simples medidas, Pedro recuperó rápidamente su peso normal.
Es importante destacar que a medida que bajaba de peso, se sentía más
liviano, lo que contribuyó a que realizara más actividad física. Pedro comenzó
a jugar football durante los recreos. Y los fines de semana a jugar tenis. Esto
facilitó aún más su proceso de adelgazar.
Todos sabemos que las calorías tienen que ver estrechamente con la
posibilidad de engordar. Así, a mayor cantidad de calorías ingeridas mayor es
la posibilidad de subir de peso.
En forma simple podemos afirmar que los alimentos están constituidos por:
hidratos de carbono (azúcar, masas), proteínas, lípidos (grasas, aceites), fibras,
agua, vitaminas y minerales.
Contenido calórico de los alimentos. (calorías/gramo)
Grasas = 9
Hidratos de Carbono= 4
Proteínas = 4
Agua = 0
Alcohol= 7 calorías/gramo
Nuestro cuerpo necesita una cantidad variable de calorías ( 1.200 a 3.000
calorías/día), que en parte dependerá de la edad, sexo y actividad física.
Existen estudios que han establecido que en un individuo normal, 1/2 kilo de
grasa corporal equivale a 3.500 calorías. Es decir, que bastaría reducir el
consumo en 500 calorías diarias, para que a la semana se alcance una pérdida
de 1/2 kilo de peso.
Pero, debido a que cada individuo “procesa” en forma diferente los alimentos,
las necesidades calóricas son en gran parte propias para cada persona.
En general, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres. Esto se
debe a que por la acción de sus hormonas, poseen mayor cantidad de tejido
adiposo.
El tejido adiposo en comparación al tejido muscular, requiere menos energía
(calorías) para mantenerse vivo, mientras que el músculo es uno de los
mayores consumidores de energía de nuestro cuerpo.
Referencias bibliográficas:
La Biodieta 4 °ed, Dr. V. Perl, ed. Zig –Zag, 2003
American Heart Association: AHA dietary guidelines, Goals of the AHA Eating Plan, 2000
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber , fat Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and AminoAcids (Macronutrient), Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The
National Academies Press, 2002
Nutritive Value of Foods; S.E. Gebhardt, R. G. Thomas United States
Department of Agriculture AgriculturalResearch ServiceHome and Garden Bulletin Number 72,
2002
Guías alimentarias para la población chilena. Mensajes para la población. INTA 2000
Diplomado en Promoción de la Salud. Varios autores. INTA 2002
¿Saber más?
www.labiodieta.cl
Autores:
Doctor Victor Perl
Rosa González Pozo. Mineduc
Actividades para el profesor junto a los padres y apoderados
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Actividades
1. Anote todo lo que usted come y bebe durante 7 días, posteriormente
con una tabla de calorías cuente cuantas calorías consume diariamente.
2. En el caso que deba disminuir la cantidad de calorías a ingerir
diariamente, ¿qué cambios puede efectuar en su alimentación?.
3.
De una tabla de calorías, revísela y a continuación desarrolle los
siguientes cálculos
a) Anote: cuántas calorías contienen 200 grs de:
-papas cocidas
-puré de papas
-papas fritas
b ) Cuántas calorías posee un vaso (250 cc ) de:
-jugo de naranjas
-jugo de uvas
-jugo de pomelo
-agua
-agua mineral con y sin gas
-cerveza
-vino
-pisco
c) Cuántas calorías contienen 200 gramos de
-lechuga
-tomate
-pepino
-apio
-porotos verdes
-choclo
-palta
d) Anote cuántas calorías tienen 100 gramos de:
-maní
-pepinillos
-cebollas
-zanahoria
-nueces
-almendras
e) En otra hoja escriba las calorías de los siguientes aliños : 2 cucharadas
de:
-aceite común
-aceite oliva
-mantequilla
-margarina
-margarina light
-ketchup
-mostaza
-salsa soya
-ají
-vinagre
-jugo limón
f) Por último, anote las calorías de los siguientes productos lácteos
-leche entera (250 = 1 vaso)
-Leche descremada ( 250 cc)
-yogurt natural (125 cc)
-yogurt diet (125 cc)
-queso fresco (100 grs)
-queso gauda o de fundo (amarillo) (100 grs)
-queso cabra (100 grs)
4) ¿Qué alimentos Ud. eliminaría de su alimentación diaria para
reducir 300 calorías diarias?
5) ¿Qué alimentos Ud. eliminaría de su alimentación diaria para
reducir 500 calorías diarias?
Comparto con mi familia lo aprendido
En una reunión familiar, después de un almuerzo comentamos
cuántas calorías consumimos. Cuantas calorías deberíamos haber
consumido cada uno de nosotros.
Posteriormente reflexionamos de la importancia de comer lo necesario
En caso que me quede con apetito después de almorzar. ¿Cómo
puedo solucionar esta situación en relación al tipo de alimentos?
Compruebo lo aprendido
Respondo dos o más de las siguientes preguntas:
1 ¿Cuáles fueron los principales problemas que le impedían a Pedro
bajar de peso?
2 ¿Cuáles de esos problemas lo observo en mi o en las personas
cercanas?
3 ¿Cómo puedo corregir tal situación?