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PORCIONES DE ALIMENTOS, PARA QUÉ SIRVEN?
Por María del Carmen Gangotena, M.Sc.
Nutrición y Educación
El Plan Mi Pirámide de la USDA (2005) fue diseñado como una guía para mejorar la salud y la
alimentación en todas las edades y personas, es una guía sencilla de seguir que nos indica las
porciones recomendadas para cada uno de los grupos de alimentos. La utilidad de aprender a
construir nuestras comidas por porciones es que podemos controlar la cantidad de calorías que
ingieren a nuestro organismo, de acuerdo al sexo, edad y nivel de actividad física y por lo tanto
mantener un peso saludable a lo largo del ciclo de la vida.
¿Cuántos alimentos del grupo de los cereales es necesario consumir por día?
El gráfico corresponde a una porción del grupo
del pan, harinas, fideos y otros alimentos
carbonatados.
1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos
para consumir ó ½ taza de arroz cocido, pasta
cocida o cereal cocido puede considerarse igual
a 1 onza del grupo de los carbohidratos.
Es recomendable que por lo menos la mitad de todos los cereales consumidos deben ser
integrales.
Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física
Mujeres
Hombres
19-30 años
de edad
31-50 años
de edad
Más de 51
años de
edad
19-30 años
de edad
31-50 años
de edad
Más de 51
años de
edad
RECOMENDACIÓN DIARIA
equivalente a 6 onzas
DE FORMA INTEGRAL
equivalente a 3 onzas
equivalente a 6 onzas
equivalente a 3 onzas
equivalente a 5 onzas
equivalente a 3 onzas
equivalente a 8 onzas
equivalente a 4 onzas
equivalente a 7 onzas
equivalente a 3 ½ onzas
equivalente a 6 onzas
equivalente a 3 onzas
¿Cuántas verduras es necesario consumir por día?
El gráfico corresponde a una porción del grupo
de las verduras.
1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo
de verduras, ó 2 tazas de hojas verdes crudas
pueden considerarse 1 taza en el grupo de las
verduras.
La cantidad de verduras que usted necesita deben ser de varias fuentes, preferir colores diversos.
Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física
Mujeres
Hombres
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de edad
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de edad
2 ½ tazas
2 ½ tazas
2 tazas
3 tazas
3 tazas
2 ½ tazas
¿Cuánta fruta se necesita por día?
El gráfico corresponde a una porción del grupo
de las frutas.
1 taza de frutas o de jugo de frutas 100%
natural sin azúcares, ó 1/2 taza de frutas secas,
se considera una taza del grupo de frutas.
Elija frutas de colores diversos para asegurar el consumo de una variedad de vitaminas y
minerales.
Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física
Mujeres
Hombres
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de edad
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de edad
2 tazas
1 ½ tazas
1 ½ tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
¿Cuántos alimentos del grupo de productos lácteos es necesario consumir por día?
El gráfico corresponde a una porción del grupo
de los lácteos.
1 taza de leche o yogur, 1 ½ onza de queso
natural ó 2 onzas de queso procesado pueden
considerarse 1 taza del grupo de productos
lácteos.
A partir de los dos años de edad todos los lácteos consumidos deben ser bajos en grasa.
Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física
Mujeres
Hombres
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de edad
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de edad
3 tazas
3 tazas
3 tazas
3 tazas
3 tazas
3 tazas
¿Cuántos alimentos del grupo de Carnes y Leguminosas es necesario consumir por día?
El gráfico corresponde a una porción del grupo
de la carne, nueces/semillas y leguminosas.
1 onza de carne, aves o pescado, ¼ taza de
leguminosas secos cocidos, 1 huevo, 1
cucharada de mantequilla de maní, o ½ onza de
nueces o semillas pueden considerarse
equivalentes a 1 onza del grupo de Carnes y
Leguminosas.
Las carne y aves deben ser magras o de bajo contenido graso. El pescado, las nueces y las semillas
contienen aceites sanos; por eso, elija estos alimentos con frecuencia en lugar de las carnes o las
aves.
Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física
Mujeres 19-30 años de edad
equivalente a 5 ½ onzas
31-50 años de edad
equivalente a 5 onzas
Más de 51 años de edad equivalente a 5 onzas
Hombres 19-30 años de edad
equivalente a 6 ½ onzas
31-50 años de edad
equivalente a 6 onzas
Más de 51 años de edad equivalente a 5 ½ onzas
¿Qué cantidad de aceites puedo consumir?
Algunas de aceites de origen vegetal y animal que consumimos contienen ácidos grasos que son
necesarios para la salud; se los llama "ácidos grasos esenciales". Los que se encuentran en los
pescados, las nueces y los aceites vegetales no elevan los niveles de colesterol malo en la sangre.
Además de los ácidos grasos esenciales que contienen, los aceites vegetales son la principal fuente
de vitamina E en las dietas típicas norteamericanas.
Si bien consumir un poco de aceite es necesario para la salud, los aceites siguen siendo fuentes de
calorías. Contienen alrededor de 120 calorías por cucharada.
Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física
Mujeres
Hombres
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de
edad
19-30 años de edad
31-50 años de edad
Más de 51 años de
edad
6 cucharitas de té
5 cucharitas de té
5 cucharitas de té
7 cucharitas de té
6 cucharitas de té
6 cucharitas de té
La cantidad de cada uno de los grupos de alimentos que se necesita consumir depende de:
Su Edad, Sexo Y Nivel De Actividad Física.
Nota: Los cuadros de recomendaciones por sexo y edad han sido diseñados para personas con poca actividad
física. Las personas que realizan actividad física necesitan ajustar su ingesta de carbohidratos de acuerdo a
la recomendación de su nutricionistas o deportólogo.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
My Piramid.gov. Disponible en: http://www.mypyramid.gov/sp-index.html
Mayo Clinic. Guide for portion control for weight loss. Disponible en:
http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267