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Septiembre: la vuelta a la normalidad.
La vuelta al trabajo, a las oblig aciones y la ad aptación a los horar ios laborales nos exig en
mantener una alimentación rica y equilibr ada par a poder afrontar nuevos retos.
Este hecho es aún más importante en todos aquellos que además practicamos algún deporte y
necesitamos tener energías suficientes p ara llevar a cabo nuestros hobbies.
Es de sobras conocida la importancia de llevar una alimentación adecuada dentro del mundo de
los deportistas. Para los que se dedican a la competición, existe un objetivo: mejorar sus marcas.
Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su
figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfac er las necesid ades nutritivas, evitand o
tanto las carencias como los excesos.
Septiembr e será un buen mes para emp ezar a fijar unas buenas pautas nutric ionales que
intentaremos seguir durante toda la temporada.
A continuación detallamos lo que no puede faltar en una buena alimentación.
Agua
En condiciones normales, necesitamos alr ededor de tres litros diar ios d e agua para mantener el
equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebid a y el resto a tr avés de los alimentos). En
caso de un esfuerzo físico importante las necesid ades d e agua aumentan, pudiendo perderse hasta
más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico,
sobre todo en los d eportes de larga duración.
Energía
Las necesidades energétic as d epend en d e la ed ad, estilo de vida, estado de salud, y en especial,
del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibr ada par a conseguir un óptimo rendimiento
deportivo. La ingesta energética d ebe cubrir el g asto calórico y permitir al deportista mantener su
peso corporal id eal.
Hidratos de c arbono.
Aportan energía al cuerpo, la cual se almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado;
esta reserva es la responsable de mejor ar el rendimiento, resistencia y liberación de energía
durante la competición. Las recomendaciones de car bohidratos p ara deportistas son de 50-60%
del total de las c alorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de car bono
simples (azúcar, dulc es) y el porcentaje restante a los hidratos de car bono complejos (cereales y
derivados, verduras, patatas).
Proteínas
Son nec esarias p ara construir y reparar músculos, lig amentos, tendones y otros tejidos. Un aporte
adecuado mantiene el rendimiento físico y mental, nec esarios par a la carr era. Se encuentran en
alimentos de origen animal (carnes rojas y blanc as, huevo y productos lácteos) y vegetal (frutos
secos, soya, legumbres y cereales integrales).
Hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una
acumulación de desechos tóxicos y otros efectos per judiciales p ara la buena for ma del deportista.
Grasas.
La ingesta óp tima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto
un exceso como un aporte d eficitario d e grasa puede n desencadenar efectos adver sos p ara el
organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en
vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contr ario, la dieta tiene un contenido
excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favor ece la ap arición de una ser ie de
alteraciones como la obesidad, problemas dig estivos y cardiovascular es.
Vitaminas.
Las vitaminas son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Su
función primordial es participar en el control del metabolismo d e las grasas, proteínas, e hidratos
de carbono. Es d ecir, nos ayudan a conver tir los alimentos d e la dieta en energía. Es por ello que
recurrimos a ellas cuando nos encontramos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.
Desempeñan un papel importante en el sistema inmunológico, en la producción de hormonas,
enzimas, nervios y glóbulos blancos, y permiten que diversas funciones del organismo se lleven a
cabo. Con una dieta balanceada y saludable se cubren los requer imientos, ya que se encuentr an
en numerosos alimentos; por ejemplo, verdur as, frutas, legumbres, yema de huevo, híg ado,
leche, queso, aceites veg etales, chocolate, almendras, cacahuates y sardina, entre otros.
Durante la práctic a deportiva se produce un incremento de la producción de radicales libres, por
lo que las vitaminas y minerales antioxidantes, como las vitaminas C y E o los miner ales como el
selenio y el zinc, son importantes para prevenir el envejecimiento celular que puede producir un
exceso d e radicales libres. La vitamina D, el c alcio, el magnesio y el fósforo son importantes p ara
reponer el desgaste articular y óseo.
Minerales
Los minerales también ejercen funciones durante el ejercicio físico. Son necesarios en d iver sos
procesos corporales, como funcionamiento c elular y hormonal, for mación de tejidos y r egulación
del sistema nervioso. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, lácteos,
frutos secos, huevo, alg as, sal de mesa, soja, vísc eras y carnes.
El potasio y el calcio intervienen en la contracción muscular, mientras que el magnesio es
utilizado para la producción de energía.
El hierro es indispensable para reponer la hemoglobina que tr ans porta el oxígeno de la sangre a
los músculos. El cromo trabaja junto a la insulina par a regu lar la glucosa sanguínea.
Un deportista con déficit en alguno de estos componentes puede tener problemas muscular es
como rampas, calambres o dolores musculares y fatiga en general.
Para más información sobre nutrición deportiva consultar en la web de Vitae:
http://www.vitae.es
Núria Serra
Dpto. Técnico Laboratorio Vitae.