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Ideas y recetas para dárselas al niño
Legumbres,
¡qué
buenas!
Poseen los nutrientes que necesita
tu hijo en época de crecimiento y
se pueden preparar de muchas
maneras. ¡Anímate a ofrecérselas!
D
e todos los alimentos
que el hombre cultiva,
las legumbres son, junto con los cereales, los
más ricos en nutrientes.
Contienen gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, minerales
(potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo), vitaminas (E y del grupo B) y
fibra. Es una composición estupenda
que las convierte en ingredientes imprescindibles en la dieta infantil. Aun
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así, hoy en día los hábitos alimenticios de los niños y adolescentes españoles incluyen un escaso consumo de
legumbres, según refleja el estudio
ENKID, que ha evaluado a 3.534
personas de entre 2 y 24 años.
Cómo introducirlas
La Asociación Española de Pediatría
de Atención Primaria recomienda
introducir las legumbres en la dieta
del niño a partir de los 10-12 meses
de vida, aunque hay pediatras que
aconsejan hacerlo a partir de los 6-8
meses. En cualquier caso, no deben
ofrecerse antes de los 6 meses porque
son difíciles de digerir.
La introducción debe realizarse
siempre con las legumbres bien cocidas, añadiendo unos 20 gramos al
puré de verdura que suele tomar el
niño. Es importante triturarlas y pasarlas previamente por el chino para
quitarles las pieles, ya que es ahí don-
»
Garbanzos, mineralizados
Son muy ricos en proteínas pero, como la mayoría de las legumbres,
carecen de un aminoácido esencial, la metionina. Ésta se encuentra en
los cereales, por eso se recomienda echar un puñado de cereal (arroz o
cuscús) al guiso de garbanzos para completar el aporte nutricional.
La soja es un
alimento muy
completo y
los garbanzos
mantienen
sano el sistema
nervioso.
Qué aportan
vHummus
Prepáralo con dos tazas de
garbanzos cocidos, un diente de ajo,
una cucharada de tahini (puré de
sésamo), dos cucharadas de aceite
Recetas para niños
de oliva, una cucharada de zumo de
vGarbanzos con cuscús
limón, una pizca de comino en polvo
Necesitas una taza de garbanzos
y sal. Pon todos los ingredientes en
cocidos, una taza de cuscús cocido,
una cebolla, un tomate, un diente de el vaso de la batidora y tritura; si
te queda muy espeso puedes echar
ajo, comino, aceite de oliva y sal.
un poco del caldo de la cocción
Fríe en aceite de oliva la cebolla y
de los garbanzos hasta obtener la
el ajo troceados, añade el tomate
pelado y troceado y sofríe; añade los textura deseada. Es un plato que
garbanzos y remueve unos minutos. gusta mucho a los niños y que sirve
incluso para untar en los bocadillos.
Mezcla con el cuscús y sirve.
Al ser muy ricos en minerales como
el potasio y el magnesio, ayudan a
mantener sano el sistema nervioso.
Soja, proteína y grasas
Puede utilizarse como plato único, mezclada con verduras, ya que
contiene muchas proteínas; también puedes ofrecer a tu hijo un
primer plato de verduras y un segundo a base de soja.
Qué aporta
La soja es la legumbre más rica en proteínas (los niños las necesitan
especialmente en época de crecimiento para la formación y desarrollo
de los músculos y tejidos) y la única que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es la que más grasa posee, pero se trata de
grasa buena que ayuda a evitar el colesterol.
Recetas para niños
vSoja con arroz
Necesitas 200 g de soja sin cocer (puesta a remojo previamente), una
zanahoria, un pimiento rojo, un tomate, sal y aceite de oliva. Pon en
una cazuela la soja y las verduras peladas y troceadas, cubre con agua
y deja cocer a fuego suave hasta que la legumbre esté tierna. Añade
un puñado de arroz y cuece otros 15 o 20 minutos.
vEnsalada de soja y manzana
Prepárala con 100 g de brotes de soja, una lechuga, una zanahoria,
un tomate, dos manzanas, un limón, aceite de oliva y sal. Pon en una
ensaladera el tomate, la lechuga y las manzanas lavados y troceados y
la zanahoria rallada. Añade los brotes de soja bien escurridos y aliña.
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Guisantes, los más digestivos
Conviene comenzar por ellos al introducir las legumbres en la dieta
del niño porque se digieren mejor que otras variedades.
Qué aportan
Dentro de los beneficios que poseen los guisantes destaca su contenido en fósforo, que interviene en el desarrollo de los huesos, y en vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario frente a las infecciones.
Recetas para niños
vCrema de guisantes
Como ingredientes necesitas 500 g de guisantes congelados, un
puerro pequeño, una patata, sal y aceite de oliva. Limpia y trocea el
puerro y pela y trocea la patata, ponlos en una cazuela con aceite y
deja rehogar a fuego suave durante 15 minutos. Añade los guisantes y
rehoga. Cubre con agua y deja cocer 15 minutos. Echa una pizca de sal
y tritura. Puedes picar un poco de jamón y añadirlo a la crema.
vSopa de pasta con guisantes
Para elaborar esta receta, prepara un puerro mediano cortándolo a la
mitad y a lo largo, 2 zanahorias cortadas a daditos, 1 taza de guisantes
frescos, 1 taza de pasta (mejor integral), sal y aceite de oliva. Saltea el
puerro y las zanahorias con un poco de aceite de oliva y una pizca de
sal (si el niño tiene menos de 1 año no lo sales). Añade agua, la taza de
pasta y los guisantes y deja cocer el tiempo que indique la pasta.
Al empezar a
dar legumbres
a tu hijo
comienza con
los guisantes y
deja las alubias
para el final.
» de están las sustancias que las hacen
difíciles de digerir. Cuando veas que
el niño las tolera (no le duele la tripa ni presenta síntomas de alergia),
puedes ir aumentando la cantidad de
legumbres y disminuir la de verduras.
Comienza con las que mejor se toleran, los guisantes, seguidos de las lentejas, los garbanzos, la soja y las alubias, dejando las habas para el último
lugar porque tienen la piel más dura.
Los expertos en nutrición aconsejan que se incluyan en la dieta del
niño unas tres o cuatro veces a la
semana, ya que son alimentos muy
completos. “Yo las recomiendo incluso para cenar ante el asombro de
los padres, que creen erróneamente
que una croqueta con salchichas y un
huevo frito se digiere antes que unas
lentejas con arroz”, dice Nerea Cenoz, dietista-nutricionista del Centro
Nerea Cenoz Nutrición (Pamplona).
Cocínalas con mimo
A la hora de comprarlas, hazlo en un
establecimiento de confianza. Una
buena idea puede ser optar por las
que tienen denominación ecológica,
que no utilizan pesticidas, herbicidas
o fertilizantes artificiales. Y respecto
a la preparación, ten presente que
necesita dedicación. “Ya no se tiene
tiempo para cocinar. Las verduras, los
cereales, la carne, el pescado…, todos
se cocinan rápidamente. Sin embargo, para hacer un buen potaje se requiere tiempo”, explica Nerea Cenoz.
Para prevenir los gases
Hay personas a las que estos alimentos les producen gases. Si le ocurre a
tu hijo, recuerda no mezclar legumbres distintas y recurre a estos trucos:
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Recetas para niños
Alubias, energía en su plato
Esta legumbre es la que presenta la piel más dura, por esta
razón se aconseja introducirla más tarde en la dieta del niño, tras
comprobar que ha tolerado bien otras variedades de legumbres.
Qué aportan
Además de fibra (que ayuda al niño a combatir el estreñimiento) y
proteínas, contienen también hidratos de carbono complejos (como
el resto de las legumbres), que aportan energía de forma constante y
duradera, con lo que evitan las bajadas de glucosa en el organismo.
vAlubias a la Navarra
Para seis personas necesitas 1.330 g de alubias sin cocer, puestas
previamente en remojo, una zanahoria, una cabeza de ajo, un pimiento
verde, un puerro, una cebolla, dos tomates, un pimiento rojo, aceite
de oliva y sal. Pon las alubias a cocer en una cazuela junto con la
zanahoria pelada, la cabeza de ajos entera y lavada, el pimiento verde
y el rojo, el puerro, la cebolla y los tomates. Deja cocer a fuego lento
unos 35 minutos. Retira las verduras y pásalas por el pasapurés. Añade
esta mezcla a las alubias y deja cocer todo otros 10 minutos.
vAlubias con rape
Necesitas 400 g de alubias secas (puestas antes en remojo), 400 g de
rape, una cebolla, un pimiento verde, una zanahoria, un tomate, aceite
de oliva, perejil y sal. Pon las alubias en la olla exprés, cubre con agua,
añade un chorrito de aceite y las verduras troceadas. Deja hervir sin
tapar y desespuma. Coloca la tapa y deja cocer 10 minutos a fuego
suave a partir de que empiece a salir vapor. Aparta del fuego, espera a
que se enfríe, quita la tapa y cuece a fuego suave cinco minutos. Corta
el rape en trozos, fríelos y añádelos a las alubias. Espolvorea con perejil.
Lentejas contra la anemia
Actualmente puedes encontrarlas ya peladas, por lo que te ahorrarás el trabajo de
pasarlas por el chino y resultarán mucho más digestivas para el niño.
Qué aportan
Hidratos de carbono, fibra y proteínas.
Son muy ricas en hierro, mineral necesario
en épocas de crecimiento y que ayuda a
combatir la anemia. Para que el organismo lo absorba mejor conviene mezclarlas
con vitamina C: echa unas gotas de zumo
de limón al guiso de lentejas o da al niño
de postre un cítrico. El perejil también es
un alimento muy rico en vitamina C, por
eso conviene añadirlo a las legumbres.
Añade la mezcla al resto de las lentejas
sin triturar. Añade las verduras picaditas
y el huevo. Mezcla todos los ingredientes,
da forma a las hamburguesas y fríelas por
ambos lados en aceite de oliva.
vEnsalada de lentejas
Hazla con 400 g de lentejas cocidas, un
queso fresco mediano, un tomate grande,
una zanahoria grande, una cebolla
pequeña, un puñado de aceitunas, tres
cucharadas de maíz de lata, una pizca
de orégano, aceite de oliva, vinagre y sal.
Recetas para niños.
Pela y corta la verdura (cebolla, zanahoria
vHamburguesa de lentejas
y tomate) en pequeños trozos y corta en
Necesitas una taza de lentejas cocidas,
rodajas las aceitunas. Pon todo en una
un huevo, una cebolla, una zanahoria,
cilantro, un diente de ajo y aceite de oliva. ensaladera y añade las lentejas y el maíz.
Separa la mitad de las lentejas y tritúralas. Aliña con aceite, sal y vinagre y orégano.
v Tenlas en remojo 8-12 horas.
Utiliza agua hervida para el remojo y cámbiala una o dos veces (no
la uses luego para cocinarlas). Y si
además, una vez que han pasado
este tiempo en remojo, las envuelves con un paño de algodón mojado hasta que empiecen a germinar,
se digerirán aún mejor.
v Mira si están bien cocidas. No es
lo mismo una legumbre de una cosecha reciente que otra de una cosecha de hace un par de años (más
dura). Y no olvides quitar las pieles
sueltas en la cocción; es la parte de
la legumbre que produce gases.
vAñade especias a la cocción. Utiliza anises y cominos y no pongas
sal al agua, ya que endurece la piel.
Tampoco añadas a la receta alimentos de difícil digestión, como
chorizo, chistorra o tocino.
vHaz que las mastique. La masticación es muy importante porque
la digestión de las legumbres comienza en la boca. Cuando ofrezcas a tu hijo estos alimentos en forma de puré, recuerda añadir unos
trocitos de patata cocida para que
comience a masticar.
vNo le des fruta de postre ese día.
La fruta se digiere mucho más rápidamente, provocando fermentación y gases. Los días que tome
legumbres es mejor que le ofrezcas
un yogur, un postre lácteo o frutos
secos (a partir de los 3 años).
Marga Castro
Asesora: Nerea Cenoz,
dietista-nutricionista
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