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Los TRES NUTRIENTES PRINCIPALES o MACRONUTRIENTES :
DOS COMO APORTE ENERGETICO>>
1. HIDRATOS DE CARBONO O GLUCIDOS que:
• Aportan ENERGIA 4 Calorías/gramo en forma de combustible, empleada por los
músculos y procedentes del Almidón, los azúcares y el glucógeno.
• Por la ingestión de la fibra acompañante controla el colesterol y los lípidos o grasas.
• Participan en la absorción de otros nutrientes y del agua que procede de los azúcares.
• Glúcidos de Reserva: Es la parte de lo que ingerimos que se almacena en el hígado en
forma de Glucógeno Hepático y en menor grado en el músculo como Glucógeno
Muscular
2. LAS GRASAS O LIPIDOS que participan:
• Aportando ENERGIA 9 calorías/gramo
• En la absorción de las vitaminas solubles en las grasas como las vitaminas A,D,E y K.
• En la distribución de los aminoácidos esenciales que procedentes de las Proteínas
participan de forma directa en el mantenimiento, generación y regeneración de los
tejidos corporales.
UNO COMO APORTE PLASTICO o ESTRUCTURAL>>
3. LAS PROTEINAS de las que obtenemos:
• Energía en forma de 'combustible' (4 calorías/gramo) empleada en los músculos
(cuando no se puede obtener energía procedente de los carbohidratos).
• Aporte de los aminoácidos esenciales en el mantenimiento, reparación y generación de
nuevos tejidos.
• Colaboran en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la célula).
• Transporte de micronutrientes en el torrente sanguíneo (transporta vitaminas,
minerales..…a las células).
CICLO DE LOS ALIMENTOS EN EL DEPORTE(ESQUEMA)….1ª
LOS HIDRATOS DE CARBONO(HDC)EN DEPORTES DE RESISTENCIA,
REPETITIVOS Y DE ALTA INTENSIDAD
LA ABSORCIÓN O CAPTACIÓN:
Se lleva a cabo por medio del llamado Índice Glucémico (IG) que nos informa de la
Absorción de estos nutrientes desde su ingesta hasta su utilización.
(A continuación tenemos una amplia clasificación, pero también podéis disponer de otra mas
completa que podréis verla en articulo adjunto 1b)
Hidratos de Absorción Rápida (mayor de 60): Son azúcares simples y de rápida absorción
por parte del intestino, con lo que suben la glucemia con rapidez y complejos, pero fáciles de
digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio.
Maltosa
Glucosa
Puré de Papas
Miel
Copos de Maíz
Sacarosa-azúcar blanco
Pan Blanco
Arroz blanco
Papas
Maíz
Remolacha
Zanahorias
Pastas de harina blanca
Bizcocho
Plátanos
Uvas Pasas
110
100
95
90-75
85
70
70
70
70
70
70
70
70
65
60
60
Hidratos de Absorción lenta (menor de 60): Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de
carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores antes de entrenar y en
pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen
más estables los niveles de glucosa en sangre.
Copos de Avena
Cereales (salvado)
Arroz Integral
Pan de Centeno o Trigo Integral
Guisantes/Arbejas
Judías Blancas
Fruta Fresca
Lentejas
Garbanzos
Judías Secas
Fructosa
Cacahuetes
50
50
50
45
40
40
35
30
30
25
20
15
La mayoría de los HDC se absorben en el intestino delgado y los monosacáridos pasan a la
circulación intestinal y a través de la vena Porta llega al Hígado.
A partir de este punto los HDC son empleados por el cuerpo como glucosa con empleo
'inmediato', o como su 'almacén' en glucógeno tanto hepático como muscular.
EL ALMACENAMIENTO DE HIDRATOS DE CARBONO APROXIMADO ANTES DE LAS
ACTIVIDADES DEPORTIVAS:
•
Glucógeno Muscular: Aproximadamente entre 300-400 gramos (1200-1600 calorías)
•
Glucógeno Hepático: Entre 75-100 gramos (300-400 calorías)
•
Glucosa en Sangre: Unos 5 gramos (20 calorías)
EL CONSUMO Y LA REPOSICION FISIOLOGICA DEL GLUCOGENO:
Tanto en la carrera como en otras actividades deportivas en general el Glucógeno es la fuente
necesaria y principal de energía y según se consuma, entrará la glucosa (procedente de los
hidratos de carbono), presente en la sangre, al músculo para reponer energía.
El hígado tiene que liberar glucosa mediante la neoglucogénesis para mantener el nivel de
glucosa en sangre y evitar la hipoglucemia, por lo tanto los niveles de glucógeno en el hígado
disminuyen con el ejercicio físico, pero son restaurados o previstos mediante una dieta
suficientemente rica en hidratos de carbono.
Y EL USO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO (en general) EN EL DEPORTE:
A) CUANDO SE ENTRENA DIARIAMENTE:
•
Se aconseja cereales, verduras y frutas.
•
Los cereales principales son trigo, maíz, arroz, avena, centeno, cebada, espelta, mijo,
que contienen Almidón y que cuando son Integrales (completos) y no Refinados,
contienen mucha celulosa (fibra dietética), lo que también caracteriza a los hidratos de
carbono complejos.
•
El Gofio tanto de trigo como de maíz pertenece como cereal que es y sobre todo
Integral al grupo de Hidratos de Carbono complejos (IG bajo).
•
Consumir HDC complejos (IG bajo), preferibles al de los simples…entre un 55-60% y
hasta el 70 % en entrenamiento exigente.
•
Por encima de estas cantidades podemos ganar peso por la formación de grasas
resultantes.
•
Por debajo podemos caer en Cetosis (que se produce cuándo hay déficit de hidratos
de carbono y el organismo tiene que usar las grasas como fuente de energía,
produciéndose acetona. Su presencia en orina da lugar a mal olor, se produce halitosis
o mal aliento, dolor de cabeza y a veces mareo por la ausencia de glucosa en el
cerebro, incluso deshidratación).
•
Por lo general la cantidad oscila entre 10 gramos por kilo de peso hasta 7 gramos por
kilo de peso, según la actividad física.
•
No es aconsejable el consumo de productos con azúcar como pueden ser refrescos
azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar.
B) EN LA COMPETICION:
1. Desde una semana antes:
En deportes de media y alta intensidad (como maratones, ciclismo, trial intenso):
Se debe empezar con una dieta baja en hidratos de carbono (menos del 50%) y rica en
proteínas y grasas, hasta tres días antes donde habrá una fase de carga de un 70% de
hidratos de carbono, logrando así que tengamos un almacenamiento de glucógeno adecuado.
2. Antes de hacer ejercicio:
También en ejercicios de media y alta intensidad, teniendo en cuenta la digestión de los
alimentos (mínimo de 1 hora) y hacer una comida rica en hidratos del orden de 1 a 2 gramos
por kilo de peso (con IG bajo).
3. Durante el ejercicio:
Se trata de mantener los niveles de glucosa en sangre y es conveniente hacerlo a través de
batidos o bebidas con pocos hidratos (entre 0,5 y 1 gramo por kilo de peso) y con un periodo
de una hora, estas bebidas serian ricas en azucares simples (con IG alto) como la
“Maltodextrina” (que en realidad es un aditivo natural que se obtienen desde el almidón y con
un índice glucémico de 105), muy usada en bebidas isotónicas, mejor que la fructosa.
Cuando los ejercicios superan los 45 minutos es adecuado unos 50-60 gr por hora de líquido,
que por otra parte nos ayudará a .mantener la temperatura corporal.
4. Después del ejercicio:
Dependerá de cuándo vuelva a hacerlo, no es igual una carrera cada mes que cada siete días
y se trata de renovar los almacenes de glucógeno.
Para esto esta más recomendado los hidratos de carbono con mayor IG repartido en varias
comidas (mirar listado completo).
UTILIZACION DE LAS FRUTAS (en particular),como fuente de Energía:
(también aportan otros nutrientes o micronutrientes como minerales, vitaminas…etc. y actividad antioxidante)
1. ANTES DEL ENTRENAMIENTO Y PRUEBAS DEPORTIVAS: Aquellas con índice
glucémico (IG) mas bajo, por debajo de 40, de absorción mas lenta por lo tanto y así
mantener mas tiempo el Glucógeno….manzanas, peras, melocotón, naranjas.
2. DESPUES DEL EJERCICIO: Las de IG mas alto, por encima de 40, y reponer los
depósitos de glucógeno…plátano, uvas pasas, sandia, mango.
INDICE GLUCEMICO DE LAS FRUTAS:
•
•
•
•
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•
•
75-Sandía.
65-Uvas pasas, Piña en almíbar.
60-Plátano (maduro), Melón.
55-Zumo de Mango, de Naranja industrial, de Papaya.
50-Kaki, Kiwi, Mango, Zumo de Piña, Zumo de manzana.
45-Plátano (verde), Arándano, Piña, Coco, Uvas, Zumo de Pomelo.
40-Higos secos; Orejones (albaricoques secos), Zumos de Zanahoria, de
Arándanos, de Pomelo, de Arándanos, de Pomelo, de Naranja.
35-Naranja, Ciruelas, Manzana, Higo, Membrillo, Dulce de de membrillo, Pera
30-Melocotón, Albaricoque, mandarina.
25-Fresas.
•
22-Mermelada de fruta (sin azúcar), Pomelo, Cerezas.
•
20-Zumo de limón.
LAS GRASAS(lípidos) EN EL DEPORTE:
Es una fuente de energía (9 calorías por gramo) al igual que los Hidratos de Carbono y
Proteínas, pero la utilización orgánica es diferente.
Lo normalmente conocido como grasa, son moléculas de TRIGLICERIDOS almacenadas
fundamentalmente en el tejido adiposo (y en pequeñas cantidades en el musculo), que en
distintas proporciones cubren nuestro cuerpo y que constituyen la reserva de energía mas
importante en nuestro organismo, es más elevada en mujeres que en hombres y,
dependiendo también de la actividad física, edad…, suele variar entre 20% a 35% en mujeres y
10% a 20% en hombres generalmente.
Estos porcentajes nos habla de kilos de grasa de reserva, que si cada gramo aportaría 9
calorías, son miles y miles de calorías. Si esto lo comparamos con la capacidad de almacenaje
de Glucógeno procedentes de los Hidratos de Carbono( unos 500 gramos entre el glucógeno
hepático y muscular), la diferencia es brutal.
En el transporte de esta energía procedente de las grasas a las células, interviene la
Carnitina (tenéis un articulo sobre ella-1c).
LAS GRASAS Y SU USO POR EL ORGANISMO
El músculo en reposo o con baja actividad consume principalmente energía procedentes de
las grasas, a medida que la actividad aumenta se produce una combinación de aporte
energético tanto de la glucosa como de las grasas y en actividades muy intensas y prolongadas
predomina el consumo de glucosa y glucógeno, que al agotarse provoca la fatiga muscular.
En las actividades musculares de baja intensidad, la energía(caminar a paso normal rápido-4 a
5 Km./hora-), es aportada principalmente por los Triglicéridos, y ha de ser prolongada por mas
de 30 minutos para mostrar eficacia ya que la metabolización de estas grasas es más compleja
que la de los Hidratos de Carbono.
Es decir en las actividades de BAJA O MODERADA intensidad la mayor parte de la
energía suministrada (de un 60 a 80%) procede de las grasas y son capaces de soportar
hasta 4 -5 horas, utilizándose el glucógeno de reserva posteriormente.
A medida que la actividad deportiva es ALTA e INTENSA el organismo prefiere utilizar
la energía del Glucógeno como manifestación de los cambios metabólicos y hormonales
inducidos por la propia actividad física, entre otras hormonas por ejemplo la Adrenalina
estimula la producción de glucosa desde el glucógeno en respuestas a estímulos de Stress…
En general se puede afirmar que con el Entrenamiento Físico frecuente que logre obtener mas
masa muscular y también por las modificaciones hormonales obtenidas, se favorece el
metabolismo de las grasas.
Los deportistas en general deberían utilizar un porcentaje no superior al 25-30% y en esta
cantidad la grasa saturada que por debajo del 10%
LAS PROTEINAS EN GENERAL Y EN EL DEPORTE:
Se diferencian estructuralmente de los Hidratos de Carbono y de las Grasas por la presencia
de Azufre y sobre todo Nitrógeno en sus moléculas, lo que le hacen tener funciones plásticas y
por lo tanto son la ayuda fundamental para la CONSTRUCCION Y REGENERACION DE LOS
TEJIDOS CORPORALES. Están formadas por unidades o bloques básicos…LOS
AMINOACIDOS…, que siendo 20 solamente se combinan entre si resultando las distintas
proteínas, que entre sus funciones principales tenemos:
•
Funciones reguladoras: son materia prima para la formación de los jugos digestivos,
hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas que llevan a cabo
las reacciones químicas que se realizan en el organismo.
•
Las proteínas son defensivas, en la formación de anticuerpos y factores de regulación
que actúan contra infecciones o agentes extraños.
•
De transporte, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la hemoglobina.
•
En caso de necesidad, también cumplen una función energética aportando 4 kcal. por
gramo de energía al organismo, cuándo no hay suficientes grasas o hidratos de
carbono en la dieta.
•
Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios
como el plasma.
•
Las proteínas actúan como catalizadores biológicos: son enzimas que aceleran la
velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
•
La contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, proteínas
contráctiles que permiten el movimiento muscular.
•
Función de resistencia: formación de la estructura del organismo y de tejidos de sostén
y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.
No existen depósitos o reservas de proteínas en el organismo como si ocurre con las
grasas, toda la proteína del cuerpo tiene una función estructural como se ha visto
anteriormente. Las que no son empleadas, son degradadas y oxidadas, siendo eliminadas por
la orina en forma de compuestos nitrogenados(urea, acido úrico, amoniaco…), también a
través del sudor, el pelo o las heces.
La mayor cantidad de proteínas y las de mayor calidad las encontramos en productos
animales junto con las grasas en distintas proporciones, es decir en la Carne, el Pescado, los
Huevos y la Leche. Debemos saber que las proteínas son los macronutrientes de estos
alimentos pero no todo el peso de estos corresponde a las Proteínas, es decir serán mas o
menos ricos porcentualmente.
Por ejemplo el lomo de cerdo curado, el jamón serrano, el bacalao, el atún, queso
curado(también muchas grasas), carnes de ternera, de ave, superan cantidades del 25 al 30%
de su peso. También las encontramos en vegetales como la Soja que llega a tener un 35% de
proteínas vegetales, una alta cantidad tienes los cacahuetes…etc.
LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE
Las proteínas contenidas en los alimentos son digeridas y los aminoácidos resultantes son
utilizados para la producción de nuevas proteínas.
Conociendo sus funciones orgánicas no es difícil imaginar que resultan imprescindibles en el
deportista y al igual que con los Hidratos de Carbono se tiende a clasificarlas en Rápidas y
Lentas.
En general esta característica esta marcada por la Digestión, con lo que podemos imaginar
que aquellas que se acompañen con mas grasas serán mas lentas que las mas magras, por
ejemplo la clara del huevo, que contiene casi todos los aminoácidos esenciales en el
organismo, es sin grasa (yema del huevo) y es muy rápida de digerir.
Desde hace ya bastante tiempo se promocionan compuestos de proteínas para el deporte,
poco voy a decir de ellas ya que podéis encontrarlas con facilidad, tal vez las claras de huevos
naturales constituyan una de las fuentes más puras y naturales…las proteínas del suero de la
leche, la caseína y otros productos de la leche…las de soja…etc.
En cuánto a la cantidad de proteínas a ingerir, tener en cuenta que en personas normales y
no deportistas varia en las distintas etapas de la vida,, por ejemplo en un embarazo(donde
existen múltiples procesos de síntesis o formación de estructuras) será muy elevada, del orden
de 10 a 11 gramo por kilo de peso/día en el tercer trimestre, en el primero es 1,3 a 1,5 g x
kg/día. En el lactante en el primer semestre del orden de 14 a 15 gr x Kg.
En un adulto a partir de los 20 años aproximadamente 0,8-0,9 gr/kg/día.
Y en el deportista se establecen cantidades de 1,2 a 1,8 gr. x kg y día, ya que tenemos
múltiples procesos de formación y regeneración de tejidos etc. Y recordar que los alimentos
son ricos en proteínas por porcentaje, no en su totalidad, es decir en un bistec de ternera de
100 gramos puede haber un 25-30% de proteínas, es decir 25-30 gramos.
Aconsejable utilizarlas después de la práctica deportiva y magras (pollo, pavo, ternera,
claras de huevo…) que cuánto mas anaeróbica sea, cuánto más esfuerzos puntuales, más
rápida y en más cantidad debe ser su ingestión. Así reparamos con rapidez las fibras
musculares afectadas y una recuperación más rápida.