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Eligiendo Mejores Alternativas para la Pérdida de Peso Making Better Choices for Weight Loss (Spanish Translation)
En 1900, 5% de los estadounidenses tenían sobrepeso o estaban obesos. Hoy, más de
60% de los estadounidenses lo están. ¿Cuáles son los dos aspectos que han
ocasionado este cambio en menos de 100 años? 
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Estar menos activos
Tener alimentos más altos en grasa, altos en calorías y el bajo costo de la comida rápida
Combine estos dos factores con la rapidez de nuestro estilo de vida diario, y con razón que tenemos poco tiempo para cuidar de si mismos.
La pérdida de peso no se trata sólo de la comida o el ejercicio…. es un cambio del estilo de vida. Usted no puede esperar cambiar los hábitos de toda una vida de inmediato. Aqui hay algunas ideas que le ayudarán a seleccionar mejor sus alimentos. Conozca sus Momentos Problemáticos Deténgase y piense por qué come usted. ¿Come usted cuando está aburrida/do o cansada/do? ¿Se salta usted el desayuno? ¿Come usted en restaurantes de comida rápida la mayoría de los días de la semana? ¿Está usted comiendo por hambre o por consuelo? Saber dónde, con qué frecuencia y por qué usted come es el primer paso en aprender sobre los cambios que usted debe hacer para vivir un estilo de vida más sano.
Coma Solamente Cuando Tenga Hambre
Muchas personas encuentran que sólo comen por hábito. Usted necesita aprender la diferencia entre el “hambre de cabeza ” y el “hambre de estómago.” Haga una lista de las cosas que usted disfruta que no tengan nada que ver con comida o comer. Cuélguela donde usted la vea a menudo. Si usted está aburrido/da o si le ataca el “hambre de cabeza”, trate de hacer algo en su lista para distraer su mente y dejar de
pensar en la comida. Consiga Apoyo
Ya sea un amigo/ga o pariente, tener a alguien que le ayude a mantener la disciplina es la clave del éxito. Pídale ayuda a las personas que se preocupen de usted y de que usted logre sus metas de pérdida de peso. Comuníqueles lo que es útil y lo que no. Mejor aun, pídales que se integren. 1
Mantenga los Alimentos Tentadores Fuera de Vista
Manteniendo su hogar sin estos “alimentos provocadores” es útil cuando usted está
tratando de bajar de peso o controlar su peso. El refran ‘ojos que no ven, corazón que no siente’ tiene un tanto de verdad. Mantenga los alimentos que producen tentación fuera de lugares visibles en el refrigerador o mueble de cocina.
Usted encontrará muchos alimentos provocadores fuera de casa. Planifique y no llegue con hambre. Ésto le ayudará a evitar comer a destajo. Elija lo que usted come bien. Será útil cocinar la mayoría de las comidas en casa para que usted controle lo que haya en su plato. Mantenga Anotaciones de los Alimentos
Anotar los alimentos que consume es como hacer el balance de la chequera. La tarea de anotar lo que usted come, tanto como la cantidad de lo come, es una buena forma de alertarle de lo que está poniendo en su boca. No olvide incluir los líquidos en sus anotaciones. Use sus anotaciones como una forma rápida de ver donde usted puede mejorar. Gánele a la Tentación
Si la tentación la/lo asalta, ponga un reloj por 15 minutos y permítase una pausa para volver a la disciplina, y recuerde la meta de larga duración. Si, después de una pausa, usted aun ansía ese alimento, entonces está bien ingerir un poquito… simplemente no se exceda. Consejos para Las Horas de las Comidas
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Sirva las comidas en platos más pequeños. Usted también puede usar cucharas y tenedores más pequeños si los tiene.
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Ponga su tenedor en el plato entre cada bocado para hacer la hora de la comida más larga. Mastique lentamente.
Sacíese con ensaladas de bajas calorías, sopas a base de caldos, o un vaso de agua antes de empezar a comer. Es probable que usted coma menos que si se salta la ensalada o sopa.
Sirva aderezos para carne, salsas y aderezos para ensaladas a parte. Deténgase Antes de Estar Satisfecho
Deje de comer antes de sentirse satisfecho/cha. Demora apróximadamente unos 20 minutos para que su cerebro sepa que usted ha comido suficiente.
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Consejos para Refrigerios
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Mantenga todos los alimentos en la cocina. Coma solamente mientras esté
sentada/do a la mesa de la cocina o del comedor.
No coma alimentos desde el mismo envase. Ponga en el plato sólo la cantidad que usted comerá.
No coma mientras mira la Tele, habla por teléfono, o mientras navega la red de internet.
Beba mucha agua.
Si usted se encuentra comiendo bocadillos, cepíllese los dientes. La mayoría de la personas no quieren arruinar un aliento fresco de la boca.
Olvídese de Dietas Estrictas Cuando usted baja de peso rápidamente su cuerpo pierde mayormente masa de agua, no grasa. Su cuerpo piensa que se está muriendo de hambre y reduce la tarifa metabólica, lo que dificulta aun más que su cuerpo queme las calorías que usted sí consume. No hay Necesidad de Prohibir Alimentos No se diga que jamás puede comer ciertos alimentos porque usted ansiará aquello de inmediato. Piense, “Sé que lo puedo comer, pero ¿Realmente deseo comerlo? Propóngase Metas que Usted Pueda Alcanzar
La pérdida de peso es un proceso lento. Lograr y mantener un peso sano es un proceso de por vida, y no una transformación instantánea. Trate de bajar no más de ½ - 2 libras por semana
Mi meta de pérdida de peso: __________________
La Clave es La Actitud
Coma para vivir, no viva para comer. Disfrute comer, pero asegúrese de encontrar otras fuentes de diversión. Si usted tiene un mal día, perdónese y continúe. Enfóquese en sus éxitos. Usted no tiene que renunciar a sus alimentos favoritos. Para lograr éxito, equilibre lo que come con cuán activa/vo estará.
Rev. 4/08, Trans. 10/10
J:\ Mount Carmel Handouts\Nutrition\Making Better Choices for Weight Loss.doc
©Mount Carmel 2010
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