Download Manual de alimentación del futbolista

Autoridades
Ministro de Trabajo
y Seguridad Social
Ministra de Turismo y Deporte
Sra. Liliam Kechichián
Dr. José A. Bayardi
Director Nacional de Deporte
Director de Instituto Nacional
de Alimentación
Prof. Ernesto Irurueta
Sr. Luis Álvarez
Presidente de la Comisión Asesora
del Programa Gol al Futuro
Encargada de la División
Planificación Nutricional
Sr. Eduardo Arzuaga
Lic. Nut. Teresa Peña
Autores:
Instituto Nacional
de Alimentación
Programa
Gol al Futuro
Espacio Adolescente
Área Médica
Lic. Nut. Ana Laura Da Luz1
Lic. Nut. María Noel Demov2
Dr. Pedro Larroque3
Dr. Pablo dos Santos4
Área de Información Comunicación
y Educación Alimentaria Nutricional (ICEAN)
Lic. Nut. Joseline Martínez5
Especialista en Nutrición Deportiva:
Lic. Nut. Rafael Cornes6
Fotografías jugadores
Fernando Gonzalez (Tenfield)
Edición y diseño
Círculo Salvo Comunicación
Año: 2014
ISBN 978-9974-567-10-8
Imprenta Rojo - Dep. Legal: 364.666
Edición amparada al decreto 218/996
1
Coordinadora del Espacio Adolescente del INDA y docente del Dpto. de Educación de la Escuela de Nutrición de la
UDELAR.
2
Encargada del Programa de Riesgo Nutricional (PRIN) del INDA.
3
Coordinador del Área de Salud - Gol al Futuro, ex traumatólogo de selecciones nacionales de fútbol, básquetbol y COU.
4
Especialista en medicina del deporte, ex docente de la cátedra de Medicina del Deporte, UDELAR. Jefe de sanidad
de Racing C. M.
5
Coordinadora del Área de ICEAN del INDA y docente del Dpto. de Nutrición Poblacional de la Escuela de Nutrición
de la UDELAR.
6
Nutricionista del Club Nacional de Football y docente del Dpto. de Nutrición Básica de la Escuela de Nutrición de
la UDELAR.
Hábitos saludables, integración social, valores éticos, desarrollo personal,
herramientas educativas y culturales son algunos de los conceptos comunes
que se conjugan a la hora de definir la importancia del fenómeno deportivo.
Desde la Dirección Nacional de Deporte del Ministerio de Turismo y Deporte,
se han venido instrumentando políticas tendientes a incentivar la práctica de la
educación física y el deporte como estilo de vida, en todas las franjas etarias, a
fin de contribuir a mejorar la calidad de vida de todos nuestros ciudadanos.
En este marco, y con el convencimiento de que el deporte es mucho más que
una actividad económica o posibilidad laboral, es que en el año 2009 se crea el
Programa Nacional para la Formación Integral del Futbolista Juvenil Uruguayo
Gol al Futuro. Este programa abarca tres áreas fundamentales: educación,
salud y deporte, acompañando al futbolista en su proceso de formación desde
una visión global.
La elaboración del presente material surge como una iniciativa conjunta del
equipo médico del Programa Gol al Futro y de los técnicos nutricionistas del
Instituto Nacional de Alimentación (INDA). Tiene por finalidad brindar a los
futbolistas juveniles, así como a los entrenadores, los padres y demás personas
vinculadas al ámbito deportivo, información práctica y objetiva acerca de una
adecuada alimentación y nutrición para el correcto desarrollo del deportista.
Los factores que condicionan la situación alimentaria y nutricional pueden
ser muy complejos; entre ellos: la salud, la economía y la educación. Por tal
motivo, generar acciones tendientes a mejorar esta situación, redundan en un
mayor rendimiento y recuperación de las capacidades del joven deportista.
Pretende ser una herramienta que proporcione nociones básicas en relación
al manejo de la proporcionalidad y volumen adecuado de la ingesta de los
diferentes alimentos, la distribución correcta y su frecuencia de consumo
en las distintas horas del día a efectos de favorecer una buena nutrición, así
como las variaciones, según las necesidades y exigencias a cubrir en función
de las variables de esfuerzo (pretemporada, competencia, recuperación, etc.).
Igualmente importantes son las recomendaciones acerca de una adecuada
hidratación y el uso de suplementos.
El material presentado también incluye un folleto conteniendo un resumen de
la información brindada en forma ampliada en el manual, así como un recetario
de viandas que no requieran una preparación muy elaborada, a fin de aportar
opciones saludables, teniendo en cuenta el poco tiempo disponible entre
estudio y entrenamiento.
Agradecemos la participación de reconocidos futbolistas uruguayos, quienes
brindaron su valioso aporte a través de su experiencia a lo largo de su
trayectoria.
Finalmente, resaltamos el esfuerzo y el trabajo realizado por todo el equipo
técnico encargado de elaborar el presente material y esperamos que el mismo
sea una herramienta útil de consulta permanente.
Ernesto Irurueta
Director Nacional de Deporte
Ministerio de Turismo y Deporte
En el marco del convenio llevado a cabo con la Dirección Nacional de
Deportes, del 2 de abril de 2009, es que profesionales de la salud y el deporte
así como nuestros técnicos nutricionistas han hecho el esfuerzo de elaborar el
presente manual.
Esta herramienta busca brindar al futbolista juvenil una información objetiva
y actualizada respecto de una alimentación adecuada y saludable para su
desarrollo. Busca aportar un aprendizaje de buenos hábitos alimentarios para
un óptimo estado nutricional, favoreciendo su crecimiento corporal, que dé
como resultado un mejor rendimiento deportivo.
Los contenidos del manual pautan los beneficios de la nutrición deportiva:
cómo lograrla a través de una alimentación adecuada y saludable para
nuestros adolescentes futbolistas, mediante una comida que les de energía,
proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que hace
primordial énfasis en la hidratación.
Se abordan aspectos alimentarios, con recomendaciones sencillas para el
adolescente, en relación a las diferentes etapas del desarrollo de la práctica
futbolística:
• Alimentación previa a la práctica o partido
• Sugerencia para los almuerzos
• Alimentación posterior a la práctica o partido para la recuperación
• Alimentación en situaciones especiales
• Ejemplos de desayunos
• Ejemplos de viandas para comidas fuera del hogar
Entre otras recomendaciones, se habla del uso de complementos o
suplementos y de la ingesta de alcohol.
Asimismo, el presente manual nos ayuda a entender en el presente aquello
que nos aporta hoy el fútbol femenino.
La elaboración del manual contó con el invalorable aporte de estrellas del
fútbol uruguayo, quienes compartieron con su experiencia respecto de la
alimentación saludable, a lo largo de su trayectoria profesional.
El manual viene acompañado de un recetario que ofrece preparaciones
saludables, para ampliar la creatividad de las familias de los jugadores en su
quehacer culinario y contribuir a mejorar hábitos alimentarios, incorporando
por ejemplo el consumo diario de frutas y verduras. Estos alimentos son
considerados de alto valor nutritivo y gran poder protector contra las
enfermedades crónicas no transmisibles.
Queda pues en vuestras manos este invalorable aporte para que sea un
instrumento de consulta y estudio permanente. Desde ya, gracias a todos.
Luis W. Álvarez
Director Administrador
Instituto Nacional de Alimentacion
10
Durante la adolescencia, tu cuerpo se encuentra en permanente crecimiento, con mayor o menor intensidad de acuerdo a la edad que tengas.
Una alimentación saludable deberá atender en primer lugar tus necesidades
nutricionales básicas, para favorecer tu crecimiento y desarrollo, de acuerdo
a tu actividad diaria y composición corporal (cantidad de masa muscular y
grasa). También debés tener en cuenta los requerimientos particulares de tu
práctica deportiva para comprender tus necesidades nutricionales como
deportista.
Para que un deportista adolescente tenga mayor velocidad, resistencia,
concentración y rápida recuperación durante el entrenamiento y la competición, es bueno saber que existen, entre otras cosas, dos claves básicas
y esenciales a seguir: alimentación saludable y óptima nutrición.
11
La alimentación abarca todas las etapas por las que pasa un alimento, desde
que es producido, hasta que voluntaria y conscientemente lo consumís (ingerís). Una vez que el alimento es ingerido, comienza entonces en tu organismo
un proceso involuntario llamado nutrición, en el que se absorben o utilizan
todas las sustancias nutritivas contenidas en el alimento, para abastecerse de
energía y poder realizar todas las funciones necesarias para la vida.
Por esta razón, tu interés por una buena nutrición debe ser permanente, de
manera que tu cuerpo disponga siempre de todo lo que necesita para lograr
un rendimiento deportivo estable.
Una alimentación saludable debe contener todos los nutrientes requeridos a
lo largo del día, para asegurar una vida sana y activa, que te permita, como
futbolista, desarrollar todo tu potencial en la cancha.
12
En el fútbol apenas unas fracciones de segundo pueden hacer la diferencia
entre el triunfo y la derrota; la mejora del rendimiento físico derivado de una
buena nutrición, puede cambiarlo todo. Para jugar bien y rendir, es necesario alimentarse bien. Existe un consenso universal7 que afirma que la
dieta influye sobre el rendimiento, por ello un plan nutricional bien diseñado,
será útil para cualquier programa de entrenamiento.
FRACCIONES DE SEGUNDOS TARDE
Las experiencias vividas en el
fútbol extranjero han sido de
gran ayuda para mejorar cada
vez más mi alimentación y
aumentar así mi rendimiento
en entrenamientos y partidos.
Damián Frascarelli
¿CÓMO PODÉS LOGRAR
UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA Y SALUDABLE?
El secreto está en combinar alimen-
tos de los seis grupos básicos
en las comidas del día: frutas y verduras de diferente tipo y color, carnes
magras (especialmente pescado) y
huevos, cereales (arroz, fideos, copos de cereales, etc.) y leguminosas
(lentejas, porotos), leches y quesos,
azúcar y dulces y aceite.
El plato de la alimentación saludable
te ayudará a recordar cuáles son los
alimentos contenidos en cada grupo
básico y te orientará sobre los más
convenientes a consumir en mayor y
menor cantidad durante el día.
PLATO DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE8
FRUTAS
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LECHES Y QUESOS
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Cada grupo de alimentos tiene propiedades nutricionales específicas. Por
ejemplo, las carnes de todo tipo son la mayor fuente de proteínas y hierro, las
verduras y frutas te aportan vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (por
ejemplo antioxidantes), todos esenciales para el buen funcionamiento de tus
órganos y sistemas.
S
AASSAAS
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R
G
G
AGUA
AS
GRAS
DUL
CES
13
DULCE
S
En época de entrenamiento, para brindarle a tu cuerpo un aporte constante
de energía y nutrientes a lo largo del día, es imprescindible que realices entre cinco y seis comidas diarias: desayuno, entrecomida a media mañana, almuerzo, merienda, entrecomida a la tarde y cena.
Las entrecomidas son pequeñas ingestas de alimentos nutritivos, con un
aporte de energía que debe ser mayor durante la etapa de entrenamiento
y competencia y menor en los períodos de receso.
14
MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA
Llevá siempre en tu bolso o mochila alimentos nutritivos para
consumir entre las comidas, como, frutas, copos de cereales, barras de
cereales, bebida láctea, yogures, algo casero. Si estás en entrenamiento
o competencia podés optar además por alimentos más concentrados en
energía (ticholos o barras de cereales altas en calorías).
Una alimentación saludable debe incluir además cantidades suficientes
de líquidos, antes, durante y después de realizar ejercicio, para permitir
la reposición permanente, de manera de evitar las consecuencias de la deshidratación.
MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA
No te olvides que la primera opción para asegurar una correcta
hidratación es el agua, y en esfuerzos mayores, las bebidas deportivas
para reponer también minerales.
¿PARA QUÉ SIRVE ALIMENTARSE BIEN?
Una alimentación completa y equilibrada, durante las diferentes etapas
del ejercicio físico, es vital para todo
deportista y te permitirá:
• estar en óptimas condiciones para
el entrenamiento
Tener una buena nutrición
es extremadamente
importante para una rápida
recuperación entre los
partidos. Para un arquero
es fundamental este
aspecto para mantener un
físico ágil y explosivo en
fibras rápidas.
Damián Frascarelli
• alcanzar un alto rendimiento y
recuperarte bien de los esfuerzos
físicos que implica el partido
• prevenir posibles lesiones, o en
caso de tenerlas recuperarte prontamente de las mismas.
Una buena alimentación también mejorará tu concentración en la cancha
para aplicar nuevas tácticas, jugadas
planificadas o reaccionar con una
jugada oportuna frente a un error del
rival.
Si lográs mantener una dieta altamente nutritiva, sin cometer déficits (comer
de menos) o excesos (comer de más), controlarás mejor dentro de rangos
saludables, tu peso en relación a tu talla.
NO TE OLVIDES QUE…
Es conveniente que consideres que el acto de comer encierra también otros
significados y emociones para el ser humano, que se relacionan con sentimientos de afectividad y placer. Por ello la alimentación del futbolista
además de nutritiva y completa debe resultar agradable a la vista, disfrutable
y placentera al paladar.
MENSAJE PARA LA FAMILIA
Recomendamos elaborar preparaciones nutritivas y muy sabrosas
para el futbolista de la casa, agregando hierbas aromáticas y otros
condimentos para mejorar el sabor de las comidas, especialmente las
que incluyen verduras. Limitá el agregado de sal en la mesa.
15
Es muy importante controlar las condiciones de higiene en que realizas las
comidas, desde que compras alimentos, los preparás y hasta que los consumís, para evitar enfermedades.
MENSAJE PARA LA FAMILIA
Para proteger la salud del futbolista y de toda la familia, se recomienda
atender a las cinco claves de la Organización Mundial de la Salud para
la compra, preparación y conservación de las comidas. Para saber más,
mirá el anexo al final de esta publicación.
16
¿PARA QUÉ NECESITÁS ENERGÍA?
Para que puedas tener un buen rendimiento deportivo y prevenir el cansancio
durante el entrenamiento y los partidos, tenés que darle a tu cuerpo la
energía que necesita9.
Es importante que tengas en cuenta que la energía que necesita el ser humano
puede variar según la edad, sexo, composición corporal, temperatura ambiente, intensidad, frecuencia, duración y período de entrenamiento y etapas
de las temporadas10.
En pretemporada, cuando los entrenamientos son más exigentes y largos
debido a que los jugadores deben alcanzar una óptima condición física para
jugar los partidos, la energía que necesitás es mayor. En cambio, en períodos
de entrenamiento menos exigentes o de inactividad (por vacaciones o lesiones), la energía que precisás será menor.
Los avances en el conocimiento de la alimentación
deportiva han permitido que varios jugadores
profesionales logren continuar compitiendo
exitosamente hasta edades más avanzadas.
Alejandro Lembo
17
LOS NUTRIENTES QUE TE AYUDARÁN A OBTENER LA ENERGÍA QUE NECESITÁS SON:
+ HIDRATOS DE CARBONO (HC)
La función más importante de este nutriente es energética, para que puedas
cumplir con todas tus actividades. Durante la práctica de fútbol, este nutriente
es el combustible principal para que tus músculos respondan adecuadamente durante todo el partido, así como en los entrenamientos.
Los hidratos de carbono están presentes en tu alimentación diaria, tanto en
los alimentos sólidos como en los líquidos y son almacenados en tu cuerpo en
forma de glucógeno, en dos lugares claves: en el hígado y en los músculos.
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También es importante el consumo de hidratos de carbono para recuperar
tu físico, inmediatamente después de un entrenamiento o de un partido, debido a que tu cuerpo ha sufrido un gran desgaste.
Tu alimentación diaria debe aportar dos tipos de hidratos de carbono: simples y complejos.
HC simples o de absorción rápida > los HC de absorción rápida, los
encontrás en las frutas y sus jugos, en dulces, mermeladas, azúcar, miel y en
bebidas deportivas. Es recomendable que este tipo de azúcares, los consumas entre tiempo y tiempo e inmediatamente después de un partido o de un
entrenamiento, debido a que son una buena fuente de obtención rápida de
energía, que tu cuerpo utilizará para recuperase.
HC complejos o de absorción lenta > este tipo de HC son absorbidos de manera más lenta por el organismo, para ser utilizados a medida que
los vas necesitando. Los podés encontrar en los cereales (trigo, maíz, arroz,
avena, cebada, centeno) en sus derivados (harina de trigo, harina de maíz,
polenta, panes comunes o integrales, bizcochos, pastas, galletas, galletitas,
sémola, fécula de maíz, gofio, entre otros) y en el grupo llamado leguminosas
(lentejas, porotos, garbanzos, soja)11.
19
RECORDÁ:
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, los podés
consumir en comidas fáciles de preparar por tu familia; ej.: pasta con
aceite y queso y los encontrás en alimentos de bajo costo.
La buena alimentación es esencial, pues
varía de acuerdo al momento personal
que atraviesa cada jugador; no es igual
para uno que se está recuperando
de una lesión, que para otro que está en
pretemporada o en plena competición.
Antonio Pacheco
+ PROTEÍNAS
Las proteínas son muy importantes para la vida ya que tienen la función de
construir músculos, reparar tejidos y formar enzimas y hormonas, que
regulan todos los procesos que ocurren dentro de tu cuerpo.
Las proteínas están formadas por aminoácidos y estos se dividen en dos
grandes grupos:
Aminoácidos esenciales > son aquellos que tu organismo no
puede formar, pero su función es tan importante, que debés adquirirlos
principalmente a través del consumo de alimentos de origen animal.
20
Aminoácidos no esenciales > son aquellos aminoácidos que sí son
formados por tu cuerpo.
Una proteína es de alto valor para la
vida cuando está formada por todos
los aminoácidos esenciales y en la
proporción correcta para satisfacer
tus necesidades. Estas proteínas las
encontrás en los siguientes alimentos:
carne, pescado, leche o derivados y
huevo.
Es importante que consideres
además, que estos alimentos contienen a su vez grasas saturadas (llamadas comúnmente «grasas malas»)
por lo que es recomendable que selecciones aquellas carnes con menos
grasa, como pechuga de pollo o un
corte de carne vacuna magra (nalga,
cuadril, bola lomo, peceto). El pescado en cambio contiene grasas muy
saludables, por ello es más conveniente elegir aquellos pescados más
grasos: atún, sardina, palometa, brótola, lenguado, etc.
Las proteínas de origen vegetal, es
decir las que provienen de las leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) o cereales (trigo, arroz, maíz,
avena), son de menor calidad que
las proteínas de origen animal12. Para
elevar la calidad nutricional de las
proteínas podés combinar leguminosas con cereales: por ejemplo,
lentejas con arroz, porotos con arroz,
fideos con lentejas, o la mezcla de
cereales con leche por ejemplo, arroz
con leche.
+ GRASAS
La grasa corporal actúa como reservorio energético, como protección
frente a los traumatismos y como aislante térmico. Es también un componente importante de las membranas celulares.
Es importante que tengas presente que si tus depósitos de grasa disminuyen
mucho, puede ser perjudicial para tu salud. Pero si por el contrario están muy
elevados, generarán un aumento de tu peso corporal (sobrepeso), que se verá
reflejado en tu rendimiento deportivo.
Es importante que controles
el aporte de grasas de origen
animal en tu alimentación, tales
como: manteca, grasa vacuna, grasa
de cerdo, mayonesa, margarina,
chocolate y todos los productos
industrializados que las contengan
(galletitas dulces, alfajores, bizcochos, golosinas con chocolate,
papas fritas, snacks -como chizitos
o conitos-, fiambres, embutidos,
entre otros). Estos alimentos aportan
grasas saturadas y grasas trans, muy
perjudiciales para tu salud.
Las familias uruguayas consumen estos alimentos con mucha frecuencia y
en cantidades a veces excesivas, por
lo que están más propensas a desarrollar enfermedades crónicas (entre
ellas la obesidad). Lo recomendable
es hacerlo esporádicamente, sin excederse en la cantidad a consumir.
Es recomendable que de forma
moderada, consumas alimentos tales
como: aceites vegetales (ej.: maíz,
girasol, girasol alto oleico oliva arroz,
Para mí, no siempre ha sido
fácil, porque desde la niñez
uno adquiere costumbres
alimentarias que no son
siempre las mejores
y luego son muy difíciles
de cambiar, de adaptarlas
a una alimentación
adecuada, para la alta
competición deportiva.
Alejandro Lembo
21
soja), frutos secos, (ej.: almendras nueces, avellanas, castañas de cajú), semillas (girasol, zapallo, sésamo, entre otras), debido a que aportan grasas de
buena calidad y vitaminas A, D, E y K, importantes para un normal funcionamiento de tu organismo.
RECORDÁ:
Para que tus depósitos corporales de grasa sean los adecuados, debés
cuidar no sólo la cantidad y calidad de alimentos que consumis, sino
también la energía que gastas a través de la actividad física.
Reservas de energía = consumo de energía - energía utilizada en
actividades física o en actividades diarias13.
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+ VITAMINAS, ANTIOXIDANTES Y MINERALES
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes muy importantes para tu cuerpo debido a que te
ayudan a un crecimiento y desarrollo adecuado, a prevenir enfermedades y
a mejorar tu rendimiento deportivo, entre otras funciones.
Vitamina C > favorece la cicatrización de heridas, la reparación y formación
de los tejidos más importantes y necesarios en la actividad física. Es esencial en la alimentación dado que facilita la absorción de otras vitaminas y
diversos minerales (complejo B, hierro, por ejemplo); participa también en la
producción de colágeno, una proteína muy importante en la producción de
cartílago, piel, ligamentos y tendones.
Por su principal función antioxidante conserva la integridad de las células y
tejidos, evitando el proceso de descomposición de las mismas. Los alimentos
más ricos en esta vitamina son: kiwi, naranjas, mandarinas (incluye todas sus
variedades), frutillas, morrones rojos, verdes y amarillos, brócoli, repollo.
Como se pierde fácilmente al hervir el alimento es conveniente cocinarlos en
su justo tiempo o consumir crudos aquellos que lo permitan.
Vitamina E > sus propiedades antioxidantes detienen el proceso de descomposición de las células. Participa principalmente en la producción de glóbulos
rojos y colabora en la formación de músculos y tejidos del cuerpo. También
impide la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias por lo tanto
facilita la circulación sanguínea. Los alimentos que tienen esta vitamina son:
los aceites (especialmente el de girasol), las nueces, almendras, brócoli,
palta, espinacas.
Antioxidantes
Son sustancias que evitan el daño o descomposición de las células. Algunos antioxidantes son vitaminas como la vitamina C y la E, otros son sustancias que le dan color a las diferentes frutas y verduras (el violeta de los repollos, el rojo del tomate y morrón, el naranja de la zanahoria o el verde de la
espinaca). Los antioxidantes son muy importantes en tu alimentación ya que
te ayudan a tener un corazón saludable y a prevenir algunos tipos de cáncer.
RECORDÁ:
Incluí diariamente frutas y verduras de diferente tipo y color en tus
comidas, para lograr un aporte importante de antioxidantes.
Minerales
Los minerales deben estar presentes diariamente en tu alimentación. Por
ejemplo, el calcio es responsable de la formación y fortaleza de tus huesos
y dientes, así como de la contracción de tus músculos. La leche, yogur o
quesos son buena fuente de este mineral; el MSP te recomienda consumir dos
tazas de leche o de yogur y tres fetas de queso diariamente14.
El hierro es un mineral fundamental para formar la sangre, cuyos glóbulos
rojos transportan el oxígeno a las células de todo tu cuerpo para que tengas
buenas defensas. La falta de hierro en tu alimentación puede causarte fatiga,
bajo rendimiento en los partidos y en los entrenamientos, así como palidez e
infecciones frecuentes.
Tenés que consumir alimentos ricos en este mineral, por ejemplo: carne roja
(vaca, cerdo), pescados, hígado, riñón, corazón, leche fortificada con hierro,
harinas, panes y cereales fortificados con hierro, lentejas, yema de huevo y
vegetales de hoja bien verde (acelga y espinaca).
Combina alimentos de origen vegetal que contienen hierro con frutas o
verduras ricas en vitamina C; por ej.: lentejas con postres o jugos de naranja
o mandarina. La vitamina C de estas frutas te ayudará a utilizar mejor el hierro
contenido en las lentejas.
23
El cinc forma parte estructural de los huesos, favorece el transporte adecuado de nutrientes, facilita la recuperación de lesiones musculares, entre otras
funciones vitales. Las fuentes alimentarias de este mineral son los alimentos de
origen animal como las carnes rojas, huevos, quesos madurados y mariscos.
El magnesio es un mineral fundamental para el futbolista por su intervención
en la relajación muscular y en el funcionamiento cardíaco. La práctica
deportiva intensa puede provocar pérdidas de este mineral con la consecuente falta de resistencia y adaptación al esfuerzo físico, calambres, y dolores musculares. Esto justifica la importancia del aporte adecuado de magnesio en la alimentación del futbolista. Lo podés encontrar en mayor cantidad
en los frutos secos (nueces, almendras), leguminosas, cereales integrales y
verduras de color verde intenso (espinaca, acelga).
24
RECORDÁ:
Para asegurar diariamente un buen aporte de vitaminas y minerales es
necesario que incluyas en tu alimentación frutas y verduras de diferente
tipo y color, así como cereales, sobre todo los integrales, además de
carnes, lácteos, pescado, leguminosas y aceites, ya que son muy ricos en
estos nutrientes.
Siempre me he apoyado en
los consejos de los
profesionales particulares y
propios del club, para
aprender a elegir mejor los
alimentos que favorecen mi
estado físico.
Damián Frascarelli
FÚTBOL FEMENINO: «Lo que ellas deben saber»
Recuerda que al igual que tus compañeros, tú también tenés que seguir las
recomendaciones para una alimentación adecuada, que te asegure un estado
físico saludable y un óptimo rendimiento deportivo, tanto en los partidos,
como en los entrenamientos.
Debido a la pérdida de sangre durante tu período menstrual, es importante asegurar un buen aporte de hierro en tu alimentación diaria. Igualmente, tenés
que cuidar el aporte de calcio diario para mantener huesos y dientes fuertes.
RECORDÁ:
Una alimentación adecuada en cantidad y calidad, te permitirá tener un
buen aporte diario tanto de hierro como de calcio, para asegurarte un
buen rendimiento deportivo, evitando las fatigas y posibles fracturas.
IMPORTANTE:
SI CUMPLIS CON UNA ALIMENTACIÓN
COMPLETA NO NECESITARÁS INCLUIR
SUPLEMENTOS.
25
26
HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL PARTIDO O PRÁCTICA
El agua es el principal componente del cuerpo humano. Se encuentra en gran
cantidad en los músculos y es por esto que el deportista al tener una mayor
musculatura tiene una cantidad mayor de agua en su organismo. Es un nutriente esencial para el organismo.
El agua, entre otras funciones, es la que regula la temperatura de tu cuerpo,
manteniéndolo en un estado saludable. Al realizar ejercicios se produce la
sudoración, que es el mecanismo que desarrolla el cuerpo para mantener la
temperatura corporal y no «sobrecalentarse». Entonces, se pierde fundamentalmente agua y «electrolitos» -como sodio y potasio-, que hay que reponer.
Si existe una sudoración prolongada, sin la hidratación adecuada, puede ocurrir una deshidratación corporal. Si no se controla, esto puede llevar a que
el deportista sufra mareos, náuseas, vómitos, calambres, fatiga muscular o
hasta problemas mayores y, por supuesto, un menor rendimiento deportivo.
RECORDÁ:
La sed es un indicador de la necesidad de líquidos de tu organismo.
• Por estos motivos, es necesario que tomes líquidos antes, durante y luego de la práctica deportiva; esto evitará que te deshidrates y que disminuya tu rendimiento deportivo.
• Esto te permitirá correr más rápidamente y por más tiempo, así como
mantener tus habilidades y razonamiento en momentos claves del partido.
• Un jugador fatigado es más propenso a sufrir lesiones.
27
GUÍA PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN
¿CUÁNDO?
¿POR QUÉ?
¿QUÉ CANTIDAD?
Todos
los días
Para favorecer una hidratación adecuada
2-3 litros por día
Antes de la
práctica o
partido
28
Durante la
práctica o
partido
1/2 litro
Alrededor de 1.30 o 2 horas
antes para dar tiempo al
cuerpo a eliminar el exceso
de agua ingerida.
Porque reponer el agua
corporal es muy importante en
los días de mucho calor y en los
que se juegan en horarios muy
calurosos.
Durante el partido es necesario
que ingieras líquidos.
Ingerir la cantidad que
consideres necesaria, en los
momentos que sientas sed
(tener en cuenta los días de
mucho calor y el horario del
partido o entrenamiento)
1 vaso como mínimo
Luego, principalmente en el
entretiempo, también tendrás
que rehidratarte.
Después
Para recuperar así el peso
de la práctica perdido durante el partido y
o partido
comenzar la rehidratación.
1/2 litro (por lo menos)
inmediatamente después de
cada partido y dentro de la
primera hora, continuando
la hidratación en las
siguientes horas (controlar
el color de la orina).
RECORDÁ:
Una forma de saber cuándo estás bien hidratado es controlando el color
de la orina. Si la hidratación es correcta, tu orina debe presentar un
color claro; una orina de color oscuro es señal de que tenés que ingerir
más líquido.
La balanza es un instrumento útil para saber cuánta agua perdiste: el peso
que perdés durante la práctica o partido es causa de la pérdida de
líquidos y no de grasa corporal (no significa que hayas adelgazado). Esta
pérdida de peso es un referente para ti, ya que deberías pesar lo mismo al
comienzo de la práctica del día siguiente.
Una forma rápida y práctica de saber cuánto líquido necesitás para rehidratarte es multiplicando la cantidad de kilos perdidos por 1,2. Por ejemplo, si
perdiste 2 kg al final de la práctica: 2 kg x 1,2 = 2,4 litros. Entonces, tendrás
que ingerir aproximadamente 2,5 litros de líquidos a lo largo del día, de la siguiente manera: 1/2 litro por lo menos, inmediatamente de terminada la práctica y 2 litros en lo que resta del día.
Observación:
• Las bebidas deben estar frescas (10 a 12 ºC) y no «heladas».
• Podés hidratarte con agua potable o bebida deportiva.
• Además de la temperatura del ambiente, la hora en la que se juega
o la duración de la práctica o partido son factores que condicionan una mayor
pérdida de líquidos corporales.
MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA:
Ingerí líquidos de acuerdo a tu sensación de sed.
He aprendido que comer
alimentos saludables
y tomar líquidos después
de la competición y el
entrenamiento es decisivo
para recuperarme
rápidamente del esfuerzo
realizado.
Felipe Avenatti
29
30
Es fundamental que realices como mínimo las cuatro comidas principales
todos los días: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
De acuerdo al horario de práctica o partido, tendrás que tener en cuenta algunos aspectos importantes de tu alimentación, para que no te falte ningún
nutriente y tus músculos estén bien preparados.
ALIMENTACIÓN PREVIA A
LA PRÁCTICA O PARTIDO
Cuando el partido o práctica es a las
15 horas: la comida previa al partido
o entrenamiento tendrás que ingerirla
unas 3 horas antes del entrenamiento (a las 12 horas) y debe ser
rica en hidratos de carbono (pasta,
arroz, papas), tener proteínas (un trozo pequeño de carne o pollo), ser baja
en grasas (no tucos, frituras, huevo
frito, pollo con piel, carnes grasas) y
no debe incluir muchas verduras (es
recomendable que evites las verduras
como espinaca y acelga, para no tener
problemas digestivos).
Para tener una buena
nutrición y mejorar
el rendimiento
deportivo, no alcanza
con hacer una comida
sana anterior al
partido, sino que es
necesario mantener
una alimentación
adecuada a lo largo
de todo el proceso
de entrenamiento.
Felipe Avenatti
31
Ejemplos de almuerzos
Moñitas con salsa
de tomate y pollo
asado.
Tortilla de arroz al Puré de papas y
horno. Churrasco. zapallitos. Bife
de pescado a la
Fruta en almíbar. plancha.
Tallarines de la
huerta: tallarines
con verduras
salteadas.
Fruta a elección.
Helado de yogur
de durazno.
32
Salpicón de arroz,
Papas, boniatos y Tirabuzones
verduras, huevo
milanesa de pollo multicolores con
duro y carne o pollo. o carne al horno. jamón picado
y salsa blanca
Martín fierro
Crema de vainilla. gratinados al
horno.
(dulce de membrillo
y queso).
Fruta a elección.
Ensalada de
fruta con copo
de merengue.
Papas con
arvejas y
tomates. Carne,
pescado o pollo
al horno.
Arroz con leche.
Otras sugerencias de almuerzos (podés mirar el recetario adjunto para
conocer más ideas):
• Pastas frescas o secas -con verduras o con alguna salsa liviana (pomarola,
pesto, salsa blanca).
• Arroz jardinero, arroz con azafrán, croquetas al horno o tomates rellenos
con arroz.
• Polenta (con salsa tomate liviana).
• Papas (croquetas de papa al horno).
Estas preparaciones se pueden acompañar con:
• algún trozo pequeño de carne magra, pescado o pollo sin piel- (ej. churrascos chicos de estas carnes).
• milanesa de cualquier carne al horno.
• pollo arrollado al horno.
Otros postres sugeridos:
• fruta cocida, babarois de frutas, batido de frutas, manzanas rosa, flan,
budín de sémola o de pan, helado de agua y frutas.
ALIMENTACIÓN POST PARTIDO O PRÁCTICA
Es necesario que consumas algún alimento inmediatamente luego de finalizada la práctica deportiva y dentro de la primera hora, para lograr así una
mayor aceptación del mismo por parte de tu organismo; por ejemplo: pan con
dulce, sándwiches o bocatas saludables, pan con queso, pizza casera, barritas de cereales o frutas, leche chocolatada, yogur, tortas caseras (no olvides
ingerir líquidos). Esto facilitará la recuperación de energía para tus músculos.
ALIMENTACIÓN EN SITUACIONES ESPECIALES
Si el partido es en la mañana o al mediodía (no tendrás tiempo de almorzar antes): poné especial atención en la cena de la noche anterior. Tenés que ingerir
una cena que contenga hidratos de carbono y algo de proteínas (ver ejemplos
de almuerzos) y evitar las frituras. El postre podrá ser una crema y/o fruta.
En la mañana del partido es fundamental que tomes un desayuno
completo, que incluya: lácteos
(leche o yogur), pan o galletas, dulce
y fruta; dos horas antes del ejercicio.
Ejemplos de desayunos:
• leche sola o con café, pan común
o integral y una fruta.
• yogur con fruta picada y galletas
integrales o al agua; también pueden
ser copos de cereales.
• pan común con queso y jugo natural de frutas.
• leche sola o con cocoa, galletas
marinas o integrales y una fruta.
• crema o postre lácteo y una fruta.
MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA:
No te olvides de llevar alguna
fruta o barras de cereales para
ingerirla antes del partido.
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El acompañamiento y apoyo
que siempre me ha dado mi
familia para que comiera sano
ha sido fundamental en toda
mi carrera. Cuando era niño
y adolescente fue mi madre
la encargada de planificar
mi comida; hoy en día
es mi esposa.
Antonio Pacheco
Ejemplos de viandas para comidas fuera del hogar
Tenés que tratar de llevar algo que sea práctico: que puedas comer sin calentarlo, que sea de fácil y rápida digestión y lo más completo posible en cuanto
a nutrientes. Podrás luego alternar con comidas más variadas en tu casa.
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• Bocatas saludables (pan francés, pan de pita, pan integral, pan multicereal,
aderezadas con aceite -de oliva, alto oleico, girasol o soja-, pimienta, orégano,
etc.) con alguna de estas opciones:
- lomito canadiense magro, queso, tomate y albahaca.
- vegetales asados (morrón, berenjena, cebolla, zucchini), queso, tomate
y jamón.
- zanahoria, choclo, queso, tomate, lechuga y albahaca.
- pollo, queso, tomate, aceitunas y albahaca.
- atún o sardina (fresco cocido o en lata), hojas de espinaca cruda, huevo
y ciboulette.
- carne horneada, queso, lechuga verde y morada, tomate, huevo
y aceitunas.
- lomito canadiense, rúcula, ciboulette, queso crema y aceite de oliva.
- jamón, queso crema, cebolla en aros, zanahoria rallada y aceite de oliva.
• Empanadas de: atún, pollo, carne, jamón y queso, jamón y choclo, capresse
(tomate, queso, albahaca), queso y aceitunas, espinaca y ricota, cebolla y
queso.
• Salpicón de arroz con: pollo, atún o jamón.
• Tomates rellenos de arroz con atún o pollo.
• Tartas de verduras: de zapallito, choclo, puerro, brocoli, pascualina, berenjena, zucchini o calabaza y espinaca.
• Torta de pollo.
• Empanada gallega (de pescado).
• Tortilla de papas o de arroz con verduras.
• Papas noisette al horno.
• Pizza casera con gustos.
• Fainá: de queso, de espinaca, de brócoli, de zanahorias, de arvejas, de choclo, de aceitunas.
• Supremitas de pollo rebosadas al horno.
• Milanesa de pollo o de carne al horno.
• Mix de frutas secas: nueces comunes o pecan, almendras, maní tostado,
castañas, semillas de lino, girasol, semillas de sésamo, pasas de uva, o pasas
de ciruela o dátiles.
MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA:
Recordá descansar muy bien previo al evento
deportivo y comer lentamente.
ALGUNAS SUGERENCIAS PARA SELECCIONAR BIEN LOS ALIMENTOS
Quesos: ricota, muzarella, cuartirolo, dambo, magro.
Fiambres: jamón artesanal, jamón magro, paleta magra, lomito canadiense
magro.
Postres para acompañar viandas: frutas frescas o en almíbar, mix de frutas
secas, martín fierro (queso y dulce), mix de copos de cereales, granola, postres lácteos.
Alimentos para llevar en los viajes: copos y barras de cereales, bebidas deportivas en polvo, frutos secos (nueces, castañas, almendras, pasas), leche en
polvo.
Observación: Si realizas tu almuerzo o cena en un bar, seleccioná preparaciones al horno, parrilla, a la plancha, hervidas, que contengan hidratos de
carbono (arroz, puré, papas al horno, fideos), pollo, pescado, carnes magras,
no frituras, ensaladas de verduras, ensaladas de frutas, flanes.
Otros aspectos a tener en cuenta:
Controlá el consumo de aquellos alimentos que pueden ser perjudiciales
para tu salud y afectar tu rendimiento en la cancha, como:
• Crema doble, chantilly, margarina, manteca.
• Carne de cordero, vísceras,
embutidos (panchos, chorizos,
Con la ayuda de mi familia y el
morcillas, butifarras, fiambres
club, fui realizando pequeños
no sugeridos), hamburguesas.
• Grasa vacuna o de cerdo,
cambios para mejorar mi
tocino, panceta.
alimentación. Para mi carrera,
• Golosinas (chocolates, bombones,
la nutrición ocupa un lugar tan
caramelos, pastillas, alfajores, etc.).
importante como el
• Helados.
entrenamiento y el descanso.
• Productos de pastelería
Gonzalo Bueno
(bizcochos, tortas, masitas,
galletitas rellenas).
• Refrescos y jugos en polvo
azucarados.
• Snacks (papas fritas,
saladitos, etc.).
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USO DE SUPLEMENTOS O COMPLEMENTOS
El uso de complementos o suplementos alimentarios debe ser muy cuidadoso.
Existen muchas leyendas y mitos sobre el uso de estas sustancias, pero tenés
que saber que «no todos los suplementos son iguales», ni son indicados para
todos los jugadores, ni tienen todos el mismo uso.
No debes auto administrarte complementos o suplementos, ya sea por indicación de amigos, o por que otros deportistas lo hacen.
La suplementación o complementación
alimentaria, en caso que sea necesaria,
deberá ser realizada por la sanidad del club (médico, nutricionista),
teniendo en cuenta varias características del deportista, como: edad, tipo de
entrenamiento, su alimentación actual,
posibles carencias nutricionales, y el
objetivo del complemento.
RECORDÁ:
Si hacés una alimentación
balanceada y variada, vas
a obtener la cantidad de
nutrientes que tu organismo
requiere, sin necesidad de
utilizar suplementos, los que
además, pueden llegar a influir
en los resultados de la prueba
de dopaje.
Siempre fui
consciente de que
la alimentación es un
aspecto fundamental
para mi carrera.
Por ello, aliento
a todos los jóvenes a
esforzarse por llevar
adelante una buena
alimentación.
Alejandro Lembo
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CONSUMO DE ALCOHOL
El alcohol puede afectar tu rendimiento físico, disminuir tus habilidades y
cambiar tu conducta, por tener efectos que perturben los sistemas vitales de
tu cuerpo.
Puede hacer que como deportista no logres realizar una recuperación adecuada luego de los partidos, lo que te puede llevar a: un tratamiento incorrecto
de lesiones, sueño inadecuado, ingesta de comidas y bebidas inapropiadas.
Recomendaciones:
• Si sos menor de 18 años no debes ingerir alcohol (Ley Nº 17.823)
• El alcohol tiene gran contenido energético, de bajo valor nutritivo y debería
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evitarse si querés bajar de peso.
• Podés igualmente divertirte y disfrutar al salir con amigos, optando por
tragos saludables.
RECORDÁ:
Para pasar un momento divertido con tus familiares y/o amigos, el
alcohol nunca es un invitado imprescindible (podés mirar el recetario
adjunto para conocer más ideas).
Mantener una
alimentación adecuada
es muy importante,
incluso durante
las vacaciones.
Uno puede permitirse
algún desajuste para
darse un gusto, siempre
que se retomen luego
los buenos hábitos
alimentarios.
Antonio Pacheco
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
(7) BEAN, A. La guía completa de la nutrición del deportista. 4ª edición. España, 2011.
(8), (11), (12), (14) MSP. Grupo GITGABA. Manual para la promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya, Guías alimentarias
basadas en alimentos para Uruguay [ícono]. Uruguay, 2007.
(9), (13) FIFA. F-MARC Nutrición para el fútbol, Una guía práctica para comer
y beber a fin de mejorar el rendimiento y la salud. Suiza, 2005.
(10) PALACIOS, Nieve et all. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. España, 2009.
(15) NOAKES, T. D. Is Drinking to Thirst Optimum? Annals of Nutrition and
Metabolism. Alemania, 2010.
BIBLIOGRAFÍA
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BEAN, A. La guía completa de la nutrición del deportista. 4ª ed. España, Ed.
Paidotribo, 2001.
BURKE, L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Australia, Ed. Médica
Panamericana, 2010.
CLARK, N. La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Estados Unidos, Ed.
Paidotribo, 2010.
FIFA. F-MARC Nutrición para el fútbol, Una guía práctica para comer y beber
a fin de mejorar el rendimiento y la salud. Suiza, 2005.
GONZÁLEZ GALLEGOS, J. Nutrición en el deporte. España, Fundación Universitaria Iberoamericana, 2006.
GONZÁLEZ J.C. Ayudas ergogénicas y nutricionales. España, Ed. Paidotribo,
2006.
MACMILLAN, N. Nutrición Deportiva, Ediciones Universitarias de Valparaíso.
Chile, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, 2006.
MATÁIX VERDÚ, J. Nutrición y alimentación humana. España, 2002.
MSP. Grupo GITGABA. Manual de promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya. Uruguay 2005
PALACIOS, Nieve et all. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte.
España, 2009.
SERRA, L. Nutrición y salud pública. España, Ed. Masson, 2005.
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MANTENÉ LA LIMPIEZA
• Lavate las manos antes de preparar los alimentos
y a menudo durante la preparación.
• Lavate las manos después de ir al baño.
• Lava y desinfectá todas las superficies y equipos
usados en la preparación de alimentos.
• Protejé los alimentos y las áreas donde se cocina,
de insectos, mascotas y de otros animales (guardá los alimentos
en recipiente cerrados).
¿Por qué? En la tierra, el agua, los animales y las personas es posible encontrar
microorganismos peligrosos, que al pasar a los alimentos a través de las manos, los
utensilios, la ropa o paños de limpieza, pueden provocar graves enfermedades.
SEPARÁ LOS ALIMENTOS
CRUDOS DE LOS COCIDOS
• Separá siempre los alimentos crudos de los cocidos
y de los prontos para comer.
• Lavá las tablas, cuchillos y otros utensilios empleados para
cortar, picar o mezclar, cada vez que se cambie de alimentos
(especialmente alimentos crudos a cocidos).
• Conservá los alimentos crudos, los cocidos y los prontos para comer, en recipientes separados y tapados (tapa o film) para evitar el contacto entre ellos.
¿Por qué? Los alimentos crudos especialmente la carne, el pollo, el pescado o sus
jugos, pueden estar contaminados con microorganismos peligrosos y pasar de un
alimento a otro durante la preparación, o mientras se conservan.
*
Adaptado para Uruguay de Las Cinco Claves de la Inocuidad de Alimentos de la OMS.
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COCINÁ COMPLETAMENTE
Cociná completamente los alimentos, especialmente carne,
pollo, huevos y pescado, hasta que alcancen una temperatura
de 70 ºC. Para carnes rojas y pollos cuidá que los jugos sean
claros y no rosados. Recalentá completamente la comida que
está cocida, antes de su consumo.
¿Por qué? La correcta cocción de los alimentos mata casi todos los microorganismos peligrosos. Lograr que todas las partes del alimento alcancen 70 ºC, garantiza el
estado higiénico del mismo para su consumo. Existen alimentos como trozos grandes
de carne, pollos enteros, carne picada, que requieren especial control de la cocción,
para asegurarse que el calor llegó hasta el centro del alimento. La carne cocida debe
alcanzar un color gris pardo, nunca rojo.
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MANTENÉ LOS ALIMENTOS A TEMPERATURAS SEGURAS
• No dejes alimentos cocidos a temperatura ambiente
por más de 2 horas.
• Refrigerá lo más pronto posible los alimentos cocidos
y los perecederos (bajo los 5 ºC).
• Conservá bien caliente la comida que se consumirá
caliente (arriba de los 60 ºC).
• No guardes comida por mucho tiempo, aunque sea en la heladera.
• No descongeles los alimentos a temperatura ambiente.
¿Por qué? Algunos microorganismos pueden multiplicarse muy velozmente, si el
alimento se mantiene a temperatura ambiente. Bajo los 5 ºC o arriba de los 60 ºC, el
crecimiento de las bacterias se hace más lento o se detiene. Algunos microorganismos
patógenos pueden todavía crecer a temperaturas bajas (bajo los 5 ºC). Los alimentos
congelados se descongelan dentro de la heladera (se retiran del freezer y se colocan
en la heladera), 24 horas antes de su uso.
USÁ AGUA Y MATERIAS PRIMAS SEGURAS
• Usá agua potable para que sea segura.
• Seleccioná alimentos sanos y frescos.
• Lavá las frutas y las verduras siempre, pero especialmente
si se comen crudas.
• No utilices los alimentos que están vencidos, bajo ningún
concepto.
¿Por qué? Las materias primas, incluyendo el agua pueden contener además microorganismos nocivos, sustancias químicas que pueden causar daño. Es necesario tener
cuidado en la selección de los productos crudos y tomar medidas de prevención,
como lavarlos y pelarlos, ya que reducen los peligros.