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www.revista-nr.com Nutrición VERANO 2017 SALUDABLE 3- FRUTAS: hay una inmensa cantidad de frutas disponibles de estación para consumir. Hasta 3 porciones por día lo ideal. De diferentes colores, frutas como la manzana, pera, ciruela, durazno natural, pelón, ideal consumir con la cáscara ya que en ella se encuentra la mayor cantidad de fibras y vitaminas. Frutas como la banana y el aguacate consumir a la media mañana y en la merienda, una porción (80gr) contribuye a llegar con menos ansiedad al almuerzo y la cena consecuentemente. Como colación luego de la cena puede consumir una fruta a elección. 4- VERANO A TODO COLOR!: Alimentos vegetales de color rojo, amarillo o naranja, ricos en betacarotenos y otros antioxidantes. No nos olvidemos de las zanahorias, calabaza, pimiento rojo, melón… y espinacas y berros (verdes por su alto contenido en clorofila, pero también por su contenido en carotenos). ES SUPER IMPORTANTE LA COMBINACIÓN DE MUCHOS COLORES A TU DIETA YA QUE EN ESA DIVERSIDAD SE ENCUENTRAN DIVERSOS NUTRIENTES MUY BENEFICIOSOS EN ESTA ESTACIÓN. 5- CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Significa preferir los integrales, es decir. Los cuales no han pasado por el proceso de refinación (panes blancos, productos de bollería, cereales muy azucarados, etc.) Consumir en la mañana cualquiera de estas opciones: dos rebanadas de pan integral, una taza de cereal integral (avena arrollada), etc. 6- LÁCTEOS DESCREMADOS: de preferencia, de esta manera evitamos grasas saturadas si estamos en un plan de descenso de peso o de mantenimiento. Yogurt y leche completamente descremado. Quesos blancos (con excepción del requesón). El verano es una de las estaciones en que más las personas se preocupan por su figura, en lugar de ocuparse primeramente por la salud general. Lo cual, es fundamental porque si estamos con una buena alimentación eso se nota bastante por fuera. Pero como cómo afrontar estos días de intenso calor sin caer en tentaciones veraniegas? Pues aquí les dejo unos consejos para poder pasar sin excesos está esta estación del año: 1- HIDRATACION: es fundamental en estos días calurosos, más en nuestro país en donde las temperaturas alcanzan máximas y perdemos muchos electrolitos por el sudor. Es imprescindible consumir MÍNIMAMENTE 2 a 2.5 litros al día. Hasta 3 litros. Distribuidas en varias Tomás durante el día. Un tip: prepara antes de salir de la casa al trabajo o a donde vayas bien temprano una botellita de 1 litro llena de agua fresca. Y sin necesidad de tener sed toma a lo largo de tu mañana que créeme, no va a llegar a medio día llena la botellita. Ni bien vacíes. Recárgala y volé a consumirla. Y así. Hasta la tardecita. Luego ir disminuyendo a vasos. Para evitar molestias durante la noche para orinar. 2- VERDURAS FRESCAS: la reina del verano es la Ensalada bien colorida. Siempre de 1/2 plato a 1 plato entero. Acompañando al almuerzo y la cena. Incluir en ella verduras hortalizas y acompañar con limón si es de su agrado y no tiene problemas de hipotensión, úlcera y o gastritis estomacal. Evitar el uso de la sal. Usar aceite de oliva si está a su alcance. Consumir diariamente ensaladas variadas contribuye al buen tránsito intestinal, aporta diversas vitaminas y minerales. Refresca y te mantiene liviano durante el día y la noche. www.revista-nr.com 7- PROTEÍNAS DE ALGO VALOR BIOLOGICO: hablamos de las que provienen de los animales. En ella ya se encuentran los lácteos, así como las carnes rojas y blancas completamente magras (sin grasas ni corres que sean con hueso -costillas pucheros-) lo ideal evitar siempre la grasa saturada. Huevos 3 veces por semana. En diferentes preparaciones también pueden acompañar a las ensaladas. Productos enlatados como el atún preferir al aceite, ya que al agua requiere mayor cantidad de sodio para su conservación. Y al aceite ya no. Aparte, es una corte saludable. Consumido una vez por semana, es permitido. 8- LEGUMBRES: Las legumbres también son una pieza fundamental en la dieta de verano, posee una alta cantidad de fibras y proteínas. En esta estación de se consume más en forma de ensalada y lo ideal. Al medio día. 9- ACTIVIDAD FÍSICA: moderada de acuerdo a la capacidad del organismo. Siempre en horarios prudentes evitando pocos de calor que podrían dar en consecuencia descompensaciones. La hidratación nuevamente reina aparece y si la llevamos en cuenta, evitaremos deshidrataciones. Realizar ejercicios al aire libre caminatas diarias o 3 veces por semana. 10- Evitar excesos de alimentos con sodio (enlatados, embutidos, bebidas gaseosas, jugos azucarados, etc) para así no caer en la retención de líquidos. Teniendo en cuenta estos tips, te garantizo vas a ganarle al calor saludablemente! Por: Lic. Ingrid Yegros - Reg. Prof. N° 3340
