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F O L L E T O I N F O M AT I V O PA R A PA C I E N T E S Y S U S F A M I L I A S
Hábitos alimenticios saludables
Los hábitos alimenticios saludables pueden mejorar su vida en muchas formas. Cuando toma decisiones saludables sobre lo
que va a comer, así como la forma en que come, usted tendrá más energía, mejor salud y una recuperación más rápida tras
padecimientos o lesiones.
Existen muchas formas de pensar en la alimentación saludable. Si trata de pensar en todo a la vez, puede resultar confuso. Sin
embargo, la alimentación saludable no tiene que ser difícil. Los cuatro sencillos pasos que aparecen a continuación le ayudarán
a comer sanamente y a sentirse más fuerte cada día.
1. Desayune bien todos los días
¡El desayuno es realmente la comida más importante del día! ¿Por qué? Mejora su capacidad de atención y su habilidad para
hacer cosas. Aumenta su nivel de energía y ayuda a no comer en exceso más tarde en el día. Y, durante el desayuno, es más
probable que consuma nutrientes importantes como calcio, proteínas y fibra.
¿Qué constituye un buen desayuno? Un buen desayuno incluye al menos 1 porción de cada proteína, productos integrales y
frutas. (Un muy buen desayuno incluirá 2 porciones de productos integrales.) Aquí tiene algunas buenas opciones:
Protein and dairy
Productos integrales
Fruta
•• 1 cucharada de mantequilla
de cacahuate
•• 1 huevo
•• 1 taza de leche baja en
grasa o de yogur
•• 1 onza de carne magra
•• 1/2 onza de nueces o semillas
•• rebanadas de pan
integral tostado
•• 1 1/2 tazas de
ready-to-eat cereal integral
•• 1 muffin o bagel integrales
•• 1 taza de avena
•• 1 fruta fresca
•• 1 taza de frutas
enlatadas sin endulzar
•• 1/4 de taza de fruta seca
•• 1/2 taza de 100% de jugo
(Comer frutas es mejor que tomar jugo)
Nota: Si tiene restricciones especiales en su dieta, siga esas pautas para escoger alimentos saludables.
2. Coma abundantes frutas y verduras
Las Pautas Alimenticias para los Estadounidenses (U.S. Dietary Guidelines, en inglés) del 2010
recomiendan que los adultos coman por lo menos 5 1/2 tazas de frutas y verduras al día. ¡Esto
significa que las frutas y las verduras deben llenar la mitad de su plato en cada comida! ¿Por qué?
•• Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética; usted las necesita todas.
•• Las frutas y las verduras están asociadas con bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares,
accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer.
¿Cuánto es una porción? El tamaño de las porciones de frutas y verduras varía. Siga estos lineamientos:
Frutas
Verduras
•• 1 fruta fresca pequeña, como una
manzana chica o la mitad de un plátano
•• 1 taza de frutas enlatadas sin endulzar
•• 1/4 de taza de fruta seca
•• 1/2 taza de 100% de jugo
(Comer frutas es mejor que tomar jugo)
•• 2 tazas de verduras crudas de
hoja verde
•• 1 taza de verduras crudas o cocidas
•• 1 taza de jugo de verduras bajo en sodio
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3. Limite las bebidas azucaradas
Mejor aún, no las tome. Las bebidas azucaradas no son muy nutritivas y tienen muchas calorías adicionales. Son una de las
causas de la epidemia de obesidad en los Estados Unidos. Cuando tenga sed, tome bebidas sin azúcar agregada.
LIMITE el consumo de estas
bebidas azucaradas
En su lugar, escoja estas bebidas
sin azúcar
•• Bebidas deportivas
•• Bebidas gaseosas (refrescos)
•• Jugo de frutas (si bebe más de 1/2 vaso por día)
•• Ponche de frutas y cocteles
•• Bebidas energéticas
•• Bebidas con sabor a café elaboradas
•• Agua
•• Leche (sin grasa o 1%)
•• Cocteles sin azúcar
•• Bebidas gaseosas (refrescos) de dieta (no más de 1 por día)
•• Café y té (regular o descafeinado)
4. Coma en casa con su familia
Las investigaciones demuestran que las personas que comen juntas
en familia por lo menos 4 ó 5 veces a la semana tienden a:
•• Consumir comidas más balanceadas y alimentos más saludables
•• Beber menos bebidas azucaradas
•• Consumir una mayor cantidad de nutrientes esenciales
•• Desarrollar un mejor vocabulario y habilidad de conversación
¿Cuál es su plan de alimentación saludable?
En el siguiente espacio, anote algunas formas en que puede incluir estos sencillos pasos en su propia vida.
1. Desayune bien todos los días:
2. Coma abundantes frutas y verduras:
3. Limite las bebidas azucaradas:
4. Coma en casa con su familia:
Healthy Eating Habits
© 2012 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. El contenido del presente folleto tiene solamente fines informativos. No sustituye los consejos profesionales de un
médico; tampoco debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud.
Hay más información disponible en intermountainhealthcare.org. Patient and Provider Publications 801.442.2963 fs289S - 3/12 (Spanish translation 2/12 by Lingotek, Inc.)
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