Download Vistoso y delicioso - People Incorporated

Alimentación y forma física para niños sanos
Septiembre de 2015
People Incorporated of Virginia Head Start
Chastity O'Quinn
Mini sándwiches
¿Tiene que hacer un
sándwich para su hija?
He aquí una ingeniosa idea. Corte el
sándwich en cuadraditos o en
otras formas. Consejo: Un
cortapizzas es útil para
esto. A continuación
separe los trocitos
en un plato o póngalos en una bolsa y
vea cómo sonríe su hija al disfrutar de
su sándwich hasta el último trocito.
Al aire libre
Empiecen el nuevo curso con hábitos
sanos. Salgan al aire libre cada día. Salir
consigue con naturalidad que los niños
se muevan. Su hijo correteará, explorará lugares nuevos, montará en patinete
o lanzará una pelota. Haga lo que haga,
se encaminará hacia los 60 minutos de
actividad física diaria recomendada
para tener buena salud.
La avena contiene fibra con
la que su hija se sentirá saciada y satisfecha durante la mañana en
la escuela. Ayúdela a hacer su propia
“avena instantánea” con esta sencilla
receta: Combinen –13 de taza de copos de
avena, 2 cucharadas de pasas de uva
blanca o cerezas deshidratadas y 2 cucharadas de frutos secos (de cualquier
tipo). Añadan –23 de taza de agua hirviendo, cubran el recipiente y dejen reposar
3 minutos.
Simplemente cómico
P: ¿Qué beben los gatos invisibles?
R: ¡Leche
evaporada!
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Vistoso y delicioso
Verdadero o falso: Comer frutas y verduras de distintos colores contribuirá
a que mi hijo coma los nutrientes
que necesita para estar sano.
Respuesta: ¡Verdadero! Los
colores vibrantes no sólo consiguen que sea más divertido
comer frutas y verduras: cada
color indica además la presencia de una vitamina o mineral
distinto. Ponga a prueba estas
sugerencias para que su hijo
“se coma un arcoíris”.
R. Nava Iv
Combine una lección de nutrición con
una de ciencias. Dígale a su hijo que se
aprenda en orden los colores del arcoíris (o
el espectro visible de la luz) “conociendo” al
personaje ficticio R. Nava Iv: rojo, naranja,
amarillo, verde, azul, índigo, violeta. Podría
dibujar el contorno de R. y colorearlo con
cada fruta y verdura que coma. Ejemplo: Coloreen de rojo la cabeza de R. por las fresas,
naranja el cuello por el melón cantaloupe y
violeta los pies por la berenjena.
Come del color que vistes
Desafíe a su hijo a que coma los colores
que hagan juego con su ropa. Digamos que
En forma en familia
está vestido con vaqueros y una camiseta
blanca con motivos de color verde y naranja. Podría merendar arándanos, cenar
coliflor y una ensalada y comerse una naranja antes de acostarse. Pregúntele qué
otras frutas o verduras se le ocurren que
hagan también juego. Consejo: Únase a su
hijo e indíquele las frutas y verduras que
hacen juego con su ropa.
Comprar un arcoíris
Cuando vayan al supermercado, dígale
a su hijo que ponga un “arcoíris” en un
carrito de la compra para niños o en una
cesta. Podría elegir una o dos frutas y verduras de cada color. Cuando lleguen a casa
podría colocar todo en forma de arcoíris ¡y
hacerle una foto antes de comerlo!
A sus hijos se les ocurrirán muchas formas de ser activos si los pone al cargo del
ejercicio físico de la familia una noche a la semana.
Empiecen declarando una noche cada semana “La noche de ejercicio físico de la familia Smith”. Acuérdense de anotarla en el calendario de la cocina, junto con el nombre de quien se vaya a encargar de dirigirla. La persona decide qué actividad se hace
esa semana. Comparta estas cuatro ideas
con sus hijos para ponerlos a pensar.
1. Jugar kickball.
2. Celebrar un concurso de saltar a la cuerda.
3. Crear una lista de música movida y bailar a
su ritmo.
4. Hacer carreras de carretillas (sujeten a una
persona por las piernas mientras que ella “camina” con los brazos).
El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
Nutrition Nuggets
Septiembre de 2015 • Página 2
¡Me gustan las
comidas en el
colegio!
Comer el desayuno y el almuerzo no
sólo es una opción sana para su hija, además le ahorra tiempo a usted. Anímela a
que disfrute de las comidas del comedor
escolar con estos comentarios de otros niños:
● “Una comida caliente es mejor que un sándwich frío”.
● “Es divertido elegir la fruta que tomas de postre. Algunos días
quiero rodajas de manzana y otros me apetece una banana”.
● “Yo era muy delicado para las comidas. Pero me he
acostumbrado a probar alimentos
nuevos en el colegio. Ahora mi mamá
me compra cosas como jícama y kiwi
también en casa”.
● “Los empleados del comedor escolar siempre me sonríen cuando recojo
mi bandeja. ¡Me parece que les gusta
verme!”
● “Cada noche mi papá y yo leemos el
menú del día siguiente para que yo decida
lo que voy a comer. Me encanta escuchar
sus historias sobre cómo era el almuerzo en la escuela cuando él
era pequeño”.
Nota: Es posible que su hijo sea elegible para comidas escolares gratuitas o a precio reducido. Llame o vaya a la oficina del
colegio para informarse.
Un paso gigante…
P & R Retiren la sal
P: He leído que los niños consumen demasiada sal. ¿Cuánta es demasiada y cómo podemos reducirla?
R: La cantidad recomendada de
sal cambia
con la edad:
menos de
1900 mg
para los niños
entre 4 y 8
años y menos
de 2200 para los de 9 a 13 años de edad.
Lo que la gente a menudo no entiende
es que adquirimos el gusto por la sal. Y si
sus hijos se acostumbran a tomar menos
sal, al final no querrán alimentos salados:
no les sabrán ricos.
Para encaminarse hacia este fin, procure
limitar alimentos como éstos: comida rápida, sopas enlatadas, chips, comidas precocinadas, beicon, carnes procesadas y salsa
de soja. Aclare las verduras enlatadas para
eliminar el exceso de sal y busque productos con las palabras “sin sal añadida” o
“bajo en sodio”.
Finalmente, retire el salero de la mesa: ¡si
no está a mano, su familia no lo usará!
N U E S T R A
F I N A L I D A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de CCH Incorporated
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • [email protected]
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La revisión de Nutrition Nuggets™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-4673
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Los juegos enormes proporcionan enorme diversión. He aquí dos
juegos activos a los que pueden jugar.
Lanzamiento de pelota. Conviertan una sábana
vieja o un plástico grande en una diana gigante para
lanzamientos. Recorten con unas tijeras cuatro formas y refuercen los extremos de los huecos con cinta
plateada. Que su hijo escriba con un marcador un puntaje (10, 25, 50, 100) para cada
forma recortada. Perforen agujeros en las esquinas superiores y sujeten con cuerda la
diana entre dos árboles. Retírense y por turnos lancen una pelota a los huecos. Si la pelota pasa por el hueco, apúntense los tantos correspondientes.
Juego de tablero. Que su hijo use tiza para piso para dibujar un tablero de tamaño natural en una superficie asfaltada, la entrada a la casa o la acera. Debería marcar puntos de
salida y de llegada y escribir instrucciones activas en cada bloque (“Salta a la pata coja 10
veces”, “Salta en círculo”). Lancen por turnos un dado. Desplácense el número de espacios que salgan y sigan las instrucciones del recuadro al que llegan. Gana quien primero
alcance—exactamente—la línea de salida.
Una porción de pizza
Estas variaciones añadirán interés a las cenas con pizza.
Nacho. Este revoltijo de inspiración mexicana sustituye los chips de tortilla con una
base de trigo integral lista para usar. Recubra la base con 1 lata de frijoles negros
(aclarados, escurridos), 2 cucharadas de
cebolleta verde en rodajitas, 1 taza de tomates finamente troceados y –41 de taza de
pimientos rojos en trocitos. Añada –12 taza
de queso Monterey rallado. Hornee a
400 ºF hasta que todo se caliente por completo, 10–15 minutos.
Espinacas-alcachofas.
Para una variación de la
salsa de espinacas y alcachofas,
recubran un pan integral sin levadura
con corazones de alcachofa troceados
(1 lata, escurrida y aclarada), 2 tazas de espinacas baby, 4 onzas de crema de queso
(cortada en trocitos) y 1 taza de queso feta
desmigajado. Hornee a 400 ºF hasta que la
base se tueste, 15–20 minutos.
Base de hongos. He aquí una sabrosa
versión sin gluten. Coloque cuatro hongos portobello (sin los tallos) bocabajo en
una fuente para el horno. Hornee 10 minutos a 400 ºF. Saltee 1 lata (14 onzas) de
tomates troceados con 1 cucharadita de
pasta de tomate, 1 cucharadita de orégano y –14 de cucharadita de
azúcar. Ponga la salsa
sobre los portobello, recubra con mozzarella
rallada y hornee 10 minutos más.
Alimentación y forma física para niños sanos
Octubre de 2015
People Incorporated of Virginia Head Start
Chastity O'Quinn
Tacos previamente
congelados
En noches ocupadas les
alegrará disponer de esta “cena en bolsa”
lista y esperando. Cocinen 1 libra de
carne molida de res o pavo con 1 cucharada de condimento para tacos bajo en
sodio. Escurran, enfríen y coloquen en
una bolsa para congelador. En otras bolsas para congelador pongan 2 tazas de
queso cheddar rallado y tortillas. Pongan las tres bolsas en otra más grande y
congelen todo. Para servir los tacos, descongelen todo en la nevera la noche anterior y recalienten la carne.
En forma “cuesta abajo”
Busquen una colina y hagan ejercicio.
A los niños (e incluso a los adultos)
les divierte tumbarse de lado,
remeterse los
brazos y rodar cuesta abajo por una colina. Cuando lleguen abajo suban otra
vez corriendo. Los niños pueden echarse carreras entre ellos o competir con
los mayores. Gana el primero que baje
y suba otra vez a la cima.
Los niños que tienen televisores en sus dormitorios tienen más riesgo de adquirir sobrepeso.
Esto ocurre porque es más probable que
se sienten o se tumben frente a la pantalla en lugar de correr o de jugar. Además
los niños suelen comer mientras ven TV
así que tiempo extra frente a la pantalla
a menudo significa comer extra.
Simplemente cómico
P: ¿Qué es grande,
asusta y tiene tres
ruedas?
R: ¡Un monstruo montado
en un triciclo!
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Meriendas creativas
¿Quiere que su hija elija meriendas sanas en lugar de comida basura? Anímela a que sea creativa y
prepare sus propias meriendas
imaginativas (y nutritivas) y
seguro que le dará gusto
comérselas. Con estas divertidas ideas puede empezar a hacerlo.
Hacer una anotación
Ayude a su hija a hacer dos formas
idénticas de balón de fútbol americano recortando dos trozos de pan de centeno. En
un trozo tiene que poner rodajas de manzana, jamón magro y queso provolone.
Luego puede decorar el trozo de encima
con “lazos” (por ejemplo un frijol verde
largo entrecruzado con trozos de jícama).
Consejo: Sugiérale que pruebe varios tipos
de pan integral con rellenos sanos para
hacer balones de baloncesto, fútbol u otras
formas de sándwich.
Rollitos de “sushi”
Su hija puede ser un chef de sushi. Dígale que, en un trozo de plástico de cocina,
extienda arroz integral cocinado en un rectángulo y que coloque verduras o frutas
a lo largo de uno de los lados largos. Las
combinaciones son infinitas: Podría usar
trozos de aguacate, trocitos de pimiento y
hojas de espinacas. También podría colocar mitades de fresa, arándanos y trozos de
piña. Ayúdela a que enrolle bien apretado
el arroz con su relleno. Enfríen hasta que
se consolide y córtenlo en rodajas.
Preparados…
Su joven ingeniera puede practicar el
diseño y comerse los resultados. Reúnan
alimentos sanos junto con pajitas, palillos
y otros materiales de uso doméstico. El
reto es construir un auto de carreras y ver
lo lejos que se desplazará (sobre una superficie limpia). Por ejemplo, podría hacer
llantas con círculos pequeñitos de queso o
tomatitos cereza y emplear una calabacita
o un pepino para el cuerpo. ¿Qué diseño
va más lejos y sabe mejor?
Lo que usted dice…y lo que ellos oyen
Probablemente decir “Cómete las verduras” o “Bébete la leche”
no va a conseguir que su hijo se coma las verduras o se beba la
leche. Pruebe con estrategias como las siguientes para animarlo
a que coma alimentos nutritivos:
● Comenten la comida que les gusta, no la que usted limita. Por
ejemplo, si de postre sirve fruta fresca en lugar de pastel, podría
decir: “Estas uvas son tan dulces y me encanta cómo explotan en la
boca cuando las muerdo”.
● En lugar de decirle a su hijo que coma algo porque es sano, concéntrese en lo que ese alimento hace por él. Podría decir: “Este desayuno te dará montones de energía para que puedas correr sin parar por el campo de
fútbol durante el partido”.
El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
Nutrition Nuggets
Octubre de 2015 • Página 2
Hojas de otoño
curvas que se entrelacen. A
continuación caminen o corran siguiendo su trazado. Su
hijo podría también recorrer el
laberinto en bicicleta o empujando camiones de juguete.
Cuando empiezan a caer las hojas de
otoño salgan al jardín o a un parque para
que su familia disfrute ¡activamente! de
esta estación del año.
Lanzar y atrapar. Lancen al
aire puñados de hojas. Corran
para atrapar tantas como puedan
cuando caigan. Cuenten las hojas
para ver quién atrapó más.
Llenar la cesta. Saquen dos cestas
grandes y divídanse en dos equipos. Corran y echen hojas a brazadas en las cestas
y compitan para ver qué equipo llena su cesta
más rápidamente.
Hacer un laberinto. Rastrillen hojas en forma de laberinto.
Podrían formar un laberinto cuadrado, uno circular o uno con
Mi hijo tiene
intolerancia
a la lactosa
Después de unos cuantos episodios de
terribles dolores de estómago, nuestro médico le diagnosticó a nuestro hijo Ricardo
intolerancia a la lactosa. Nos alegró conocer la causa y que no fuera nada serio. Pero
luego tuvimos que pensar en cómo controlar lo que comía. Por suerte la enfermera
de la escuela nos ayudó un montón.
Ms. Clark
nos dijo que
Ricardo debería evitar la
leche normal,
el helado, el
yogurt y los
quesos blandos. Pero, nos
dijo, puede obtener el calcio que necesita
con versiones enriquecidas sin lactosa. Por
ejemplo, hay leche de soja, leche de almendra, leche de arroz y leche sin lactosa. Otra
opción, nos dijo, es tomar tabletas o gotas
de lactasa inmediatamente antes de comer
algo con lactosa.
Ricardo se está acostumbrando a su
“nueva normalidad” y hasta ahora no le ha
sido muy difícil. Yo estoy sorprendida de
ver cuántos productos sin lactosa hay en el
mercado y a mí me tranquiliza saber que
ya no tiene dolores de estómago.
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Comer hojas. ¿Qué? De acuerdo, no van a comerse las hojas
que caen de los árboles, pero vean si sus hijos pueden nombrar
las hojas que nos comemos. Pista: Algunos ejemplos son la lechuga, la col y las espinacas. Jueguen una tarde con las hojas y
después hagan de cena una ensalada de hojas.
Todo sobre el equilibrio
Desarrollar el sentido del equilibrio le será útil
a su hija no sólo para los deportes y las habilidades motoras gruesas sino también para las actividades cotidianas. Jueguen a estos tres juegos.
1. Hagan de estatua y adivinen la pose que hace cada uno.
Su hija puede “cabalgar” como un héroe de guerra y usted
puede levantar un brazo para ser la Estatua de la Libertad.
2. Unan con cinta seis cajas de cartón de distinto tamaño. Dígale a su
hija que las numere del 1 al 6. Lancen un dado y que ella ponga un pie en la caja correspondiente (si sale el 3, pone su pie derecho en la caja #3). Lancen de nuevo y que ponga
el otro pie en la caja correspondiente. Lancen unas cuantas veces más y entonces le toca
a usted mantenerse en equilibrio en la caja.
3. Hagan “surf” en terreno seco. Coloquen una tabla (tabla de surf, trineo o tabla de boogie) en un fideo de piscina o un recipiente bocabajo de modo que se mueva de lado a
lado cuando su hija se suba encima. ¡Ahora puede deslizarse sobre las olas!
El poder de la calabaza
Octubre es el mes de las
calabazas. Hagan estas recetas con calabaza enlatada, tan fácil de usar y una estupenda fuente de vitamina A y potasio.
(Nota: Compren calabaza enlatada, no
relleno para pastel de calabaza.)
Parfait
Combinen 1 taza de yogurt de vainilla
descremado con 1 taza de calabaza. En
un vaso pongan capas de yogurt con calabaza y granola. Recubran con
pepitas de calabaza.
Hummus
Con un procesador
de comidas combinen
2 tazas de calabaza con
2 cucharadas de tahini,
1 diente de ajo y 1 cucharadita de aceite
de oliva. Añadan sal al gusto y sirvan con
verduras troceadas o pan pita caliente.
Chile
En una cacerola grande calienten 1 cucharada de aceite de canola y salteen 1 cebolla picada. Cuando se ablande añadan
2 tazas de pollo cocinado en hebras, 1
lata de frijoles negros (escurridos, aclarados), 1 lata de calabaza, 1 lata grande de
tomates troceados y 1 taza
de maíz congelado. Sazonen con 2 cucharadas de
polvo de chile, 1 cucharada
de cominos y 1 cucharadita
de canela. Cocinen a fuego
lento de 45 a 60 minutos.
Alimentación y forma física para niños sanos
Noviembre de 2015
People Incorporated of Virginia Head Start
Chastity O'Quinn
Crema de tomate
Empiecen con buen pie
la temporada de las
sopas con esta fácil sopa de tomate casera. Hagan puré los tomates troceados de una lata
de 28 onzas con una
batidora o un procesador de comidas.
Combínenlo en
un cazo con 1 taza
de leche descremada,
pimienta recién molida y una pizca de
sal. Calienten bien todo.
Eres un atleta
“¡Ánimo, atletas! ¡A jugar al aire libre!”
Con estas palabras sus hijos entienden
inmediatamente que usted piensa que
ellos son atletas y ellos también pensarán que lo son. Simplemente use el término “atleta” cuando se preparen para
las actividades extraescolares, vayan a
jugar con amigos y salgan con la familia
para ponerlos de “humor atlético”.
Desayunar y almorzar en la
escuela es una oportunidad
de que su hijo pruebe alimentos que no
ha comido en casa. Pregúntele qué ha
puesto hoy en la bandeja. Miren juntos
el menú del colegio y hablen de lo que
quizá pruebe mañana. A continuación
considere comprar algunos de esos alimentos para servirlos también en casa.
Simplemente cómico
P: ¿Qué te sale cuando cruzas un teléfono con un jugador de fútbol americano
enorme?
R: ¡Un receptor
ancho!
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Comida rápida: Cómo hacerla
más sana
A veces puede ser difícil evitar la
comodidad de la comida rápida, pero
sí que se pueden evitar las calorías y
los nutrientes pobres con estas
estrategias.
Planear con anticipación
Para limitar las compras impulsivas y poco sanas, anime a su hijo a
que planee su comida por anticipado.
Traigan a casa los folletos con información nutricional de sus sitios preferidos o
miren juntos sus sitios web. Indíquele opciones sanas y que su hijo dibuje o escriba
lo que quiere comer. Idea: Para aprender
una lección de matemáticas y de nutrición,
dígale que diseñe unos cuantos menús y
que cuente los nutrientes, la grasa, el sodio
y las calorías de cada uno.
Lista de alternativas
Consiga que su hijo se implique en la
realización de elecciones sanas confeccionando con él una lista de “toma esto, no
eso”. Ejemplos: “Toma agua o leche descremada, no refresco”. “Toma mostaza, no salsas especiales”. “Toma ensalada, no papas
fritas”. “Toma lechuga y tomate, no beicon y
Mi fichero de recetas
queso”. Consejo: Dígale que escriba y decore
la lista y que la lleve en el auto para tenerla
a mano como referencia.
Llevarlo a casa
Cuando vayan a por comida rápida compren sólo el plato principal y luego añadan
guarniciones nutritivas con ingredientes de
su nevera o su despensa. Podría servir cualquier verdura que tengan a mano como zanahorias crudas, arvejas congeladas o maíz
enlatado (sin sal añadida). Coloquen también fruta sobre la mesa. Ventaja: Pongan la
comida en platos de verdad y coman juntos
sentados a la mesa de la cocina: les resultará
más parecido a una comida en familia que si
la comieran en el auto.
Su joven cocinera disfrutará confeccionando y
usando su propio fichero de recetas de cocina. Intenten hacerlo con estos pasos.
1. Hablen de cómo organizar su fichero. Podría
etiquetar carpetas para partes de la comida (aperitivos, platos principales, guarniciones, postres)
o tipos de platos (sándwiches, pescado, galletas).
2. Cocinen juntas. Su hija puede fotografiar cada paso y usar las fotos para hacer una
“receta en imágenes”, escribiendo un pie bajo cada foto. También podría crear una
“receta en jeroglífico” sustituyendo algunas palabras con imágenes. Por ejemplo, podría dibujar una manzana en lugar de escribir la palabra.
3. Ayúdela a buscar recetas sanas en la red o en revistas. Podría imprimirlas y recortarlas para añadirlas a su fichero de recetas.
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Noviembre de 2015 • Página 2
“En movimiento”
alrededor del mundo
El escondite al revés
(España)
Para este juego al contrario del
escondite, la persona que se queda
se esconde, y los demás la buscan. Si
alguien la encuentra, se esconde con
ella. La última jugadora que se una al
grupo se queda para el siguiente turno.
Desde Australia a Zambia y desde Finlandia
a Venezuela, los niños de todo el mundo juegan una inmensa variedad de juegos activos. He
aquí unos cuantos que su hija podría jugar con
sus amigos del barrio, sus compañeras de clase o
cuando visite a sus familiares.
Agarra la cola del dragón (China)
Ounch Neech (Paquistán)
Ounch significa arriba y neech significa abajo en esta versión del
pilla pilla. El que “la lleva” grita ounch o neech y los jugadores empiezan a correr para evitar que los pillen. Cuando grita ounch, los jugadores están a salvo si están “arriba” (encima de un tocón de árbol o de
una roca, por ejemplo), pero los pueden pillar si están en el suelo. En
un turno de neech, sucede lo contrario. El jugador pillado “la lleva”
para el próximo turno.
Los jugadores forman un “dragón”, una fila de uno en la que
cada jugador coloca sus manos sobre los hombros del jugador
que tiene delante. La “cabeza” del dragón (la primera persona de
la fila) tiene que agarrar la “cola” (la última) sin romper la cadena. Cuando lo consiga se transforma en la cola y la nueva cabeza
intenta agarrar la nueva cola.
P & R Tradiciones sanas para las fiestas
Memoria activa
Descubran una ficha y hagan el ejercicio. Este juego ejercitará la memoria de su
hijo además de sus músculos.
Hagan fichas para la memoria. Corten
una cartulina en 20 cuadrados. Que su
hijo haga parejas de dibujos para ejercicios
como sentadillas, flexiones y algunos más
(vale dibujar con palotes), debería haber
dos fichas para cada ejercicio.
Para jugar mezclen las fichas y colóquenlas en filas horizontales bocabajo. Por
turnos, descubran dos fichas. Si forman
pareja quédensela. Si no, devuélvanlas a su
sitio bocabajo. Pero en ambos casos hagan
el ejercicio (o ejercicios) que les salga.
Gana el jugador que termine con más fichas. ¡Y todos los jugadores ganan con el
ejercicio físico!
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P: Se aproximan las fiestas y quiero encontrar formas de que
esta temporada sea más sana para mi familia. ¿Qué me sugieren?
R: En primer lugar, procure aligerar los platos que
sirve cada año. Para el relleno podría sustituir el pan
blanco por pan integral y usar menos pan y más verduras o fruta. En lugar de hacer camotes confitados,
hornee hortalizas de raíz que les proporcionarán una
guarnición naturalmente dulce.
A continuación, después de una comida abundante,
divida los restos y déselos a sus huéspedes para que se los lleven a casa. O bien congélelos en porciones pequeñas para disfrutarlos después. También puede transformar los restos en una ensalada: Ponga un montón de verduras de hoja en un cuenco y coloque
encima restos de pollo, verduras y una cucharada de salsa de arándanos agrios.
Finalmente, incluyan la actividad física en sus tradiciones familiares de las fiestas. Podrían participar en una carrera o en una marcha la mañana del Día de Acción de Gracias
(actividades que existen en muchas comunidades). Jueguen al tochito por la tarde. O
después de comer, que todos se abriguen bien y den un paseo por su barrio.
Tazones de desayuno
Los cereales no son lo
único que se puede poner en un tazón
para el desayuno. Tenga en cuenta estas
ideas para colmar un tazón de nutrición
y sabor.
Batido de fruta. Combine en una batidora 1 banana congelada, –12 taza de arándanos congelados y –12 taza de leche de
almendra. Vierta la mezcla en un tazón.
Añada por encima rodajas de fresa, rodajas de banana y frutos secos.
Quinoa mexicana. Combine en una cacerola 1 taza de agua y –13 de taza de quinoa. Caliente hasta que
hierva. Tape la cacerola,
baje el fuego y cocine a
fuego lento hasta que se
absorba el agua, 15 –20
minutos. Deje reposar durante 5 minutos
y coloque en un tazón. Mezcle 3 cucharadas de yogurt griego con el jugo de –12
lima y vierta sobre la quinoa. Añada frijoles negros (escurridos, enjuagados), trocitos de aguacate y salsa.
Avena y huevo. Combine –12 de taza de
copos de avena de cocción rápida con 1
taza de agua hirviendo. Cocine 5 minutos a fuego lento. A continuación, casque
un huevo en una sartén pequeña (recubierta con aerosol de cocina) y cocínelo
hasta que la clara se cuaje, unos 3 minutos. Ponga la avena en
un tazón, coloque el
huevo encima y recubra
con 1 cucharada de
queso cheddar rallado.
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Diciembre de 2015
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Con derecho
a nombre
Dar nombres divertidos
a la comida puede ser justo lo que su
hijo necesita para probarla. Dígale que
piense también en el ejercicio relacionando los nombres con la actividad física. Ejemplos: “balones de fútbol de coles
de Bruselas”, “tofu de tenis de mesa”.
Dígale a su hijo que escriba e ilustre el
menú de sus cenas con los nombres.
Los deportes estructurados y
los programas de actividad
física para los niños siguen existiendo
durante todo el invierno. Eche un vistazo
con su hija al catálogo del departamento de parques y
recreo o localicen
las ligas deportivas
de su localidad en
la red. ¿Le interesaría apuntarse a una clase de karate, hacer
gimnasia o unirse a un equipo de tochito
que juegue bajo techo?
El secreto de las galletas
¡Es la estación de hornear galletas! Para
evitar cometer excesos comiendo galletas, ponga esta idea a prueba: Hornee
sólo unas cuantas cada vez. Ponga cucharadas del resto de la masa sobre papel encerado y congélelas durante unas cuantas
horas. Luego ponga las “cucharadas” en
una bolsa para el congelador y hornee
unas poquitas cada vez.
Simplemente cómico
P: ¿Cómo sabes
que los relojes
siempre tienen
hambre?
R: Porque tienen segundos.
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Comidas reales de libros
de ficción
Siéntese cómodamente con su
hija y un libro y luego cocinen una
comida sana basada en la historia.
Los niños de todas las edades disfrutarán con la lectura en voz alta y
con la actividad de cocinar y comerse una comida imaginativa.
Anime a su hija a que prepare menús
sanos relacionados con sus libros o
cuentos de hadas favoritos. He aquí
dos ideas para ponerla en marcha.
El té de Alicia
Lean: Alicia en el país de las maravillas y
A través del espejo (Lewis Carroll)
● Cueza unos huevos y que su hija pinte
las cáscaras para que parezcan Zanco
Panco.
● Hagan sándwiches para el té con pan in-
tegral y una capa fina de mermelada. Su
hija puede usar moldes para galletas con
forma de corazón para hacer “sándwiches
de la Reina de Corazones”.
● Sirvan té descafeinado caliente o frío.
No lo endulce para que su hija se vaya
acostumbrando al sabor del té sin azúcar
(al té dulce se le añade mucha azúcar).
Mezcla de especias
Pasta mágica
Lean: Strega Nona (Tomie dePaola)
● Cuezan una cazuela de pasta integral
“mágica”. Podrían combinar formas atractivas como caracolas, lazos y rotini. Unos 4
minutos antes del fin de la cocción añadan
verduras congeladas variadas, como las
verduras que Big Anthony cultivaba en
el huerto de la abuelita hechicera.
● Hagan también una sencilla salsa de tomate inspirados también por el huerto.
Salteen en una sartén 2 dientes de ajo picados en 1 cucharadita de aceite de oliva caliente durante 1 minuto. Añadan una lata
de 28 onzas de tomates troceados y 1 cucharadita de orégano. Pongan todo a hervir a fuego medio, bajen el fuego y cocinen
30 minutos a fuego lento.
He aquí una entretenida manera de dar libertad a
su hijo en la cocina. Anímelo a que cree sus propias
mezclas de especias.
Dígale que eche un vistazo a las especias que
tiene en la despensa. Podría olerlas y pensar con
qué irían bien. Con cucharas de medir y pequeños
cuencos puede mezclar –12 cucharadita de esto, –14 de
cucharadita de lo otro y 1 cucharadita de otra cosa más.
Sugiérale que le dé nombre a cada mezcla, la coloque en un
frasco vacío y añada una etiqueta. Podría incluir instrucciones como “Deliciosa en ensaladas o para sazonar hamburguesas”. Luego coloquen los frascos en la mesa de la
cocina para que todos puedan disfrutar de su creatividad.
El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
Nutrition Nuggets
Diciembre de 2015 • Página 2
No se permite el acoso
Los niños con sobrepeso suelen tristemente sufrir más acoso que otros niños. De hecho algunos
expertos dicen que el sobrepeso es la causa más
común del acoso. Con estos consejos ayudará
a su hijo a que evite convertirse en diana de los
acosadores o de participar en acoso.
Víctimas. Si se burlan de su hijo porque está
“gordo”, dígale que eso está mal y no tiene excusa.
Consuélelo y dígale que se enfrentarán juntos al problema
del acoso. A continuación contacte con su maestra o con el
orientador escolar para hacer un plan. Nota: Puede que su hijo
diga ahora que quiere perder peso. Si es así, es un buen momento
para comentar hábitos sanos de comida y de ejercicio físico, en
lugar de concentrarse en cuánto pesa o cuánto tiene que perder.
Aprender un
(antiguo) juego
nuevo
Cuando hace poco visitamos a unos familiares, quería que nuestros hijos dejaran
de usar las pantallas y se relacionaran—
activamente—con sus tías y tíos. Les sugerí que pidieran a sus familiares que les
enseñaran los juegos a los que jugaban “en
los viejos tiempos”.
El tío abuelo Joe les enseñó a jugar béisbol con palos. Cortó el palo de una escoba,
agarró una pelota de goma y los niños eligieron una boca de incendios y árboles
como bases.
Luego el lanzador tira la
pelota y el
bateador
intenta golpearla con un
solo rebote. Con menos gente juegan “estilo fungo”. El bateador sujeta el bate con
una mano, lanza la pelota con la otra y
deja que la pelota bote para agarrar el bate
con las dos manos y golpear la pelota.
Nuestros hijos estaban entusiasmados
al llegar a casa y enseñar a sus amigos el
“nuevo” juego. Cuando los veo jugando al
béisbol con palos sonrío al ver cómo este
viejo juego se ha hecho nuevo otra vez.
N U E S T R A
F I N A L I D A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de CCH Incorporated
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
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La revisión de Nutrition Nuggets™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-4673
© 2015 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated
Acosadores. Si su hijo
está acosando a otros
niños por cualquier
razón, incluyendo su
peso, obtenga ayuda
profesional. Consulte
qué puede hacer con
la enfermera de la escuela, el orientador
escolar o un psicólogo,
ellos le recomendarán los
pasos que ha de dar.
Observadores. Si su hijo presencia que un compañero de clase
está siendo acosado debería pedir ayuda a un adulto. Sugiérale
también que sea amable con las víctimas. Podría invitar a esos
niños a participar en sus juegos durante el recreo o a que se sienten con él durante el almuerzo o en el autobús.
Divertirse con globos
Inflen unos cuantos globos y diviértanse con estos tres dinámicos juegos para dentro
y fuera de casa.
1. Cuelguen un trozo de cuerda o de cinta entre dos sillas o árboles para crear una “red”. Lancen el balón golpeándolo de uno a otro lado de la red. Si toca el suelo,
el equipo en el otro lado se apunta un tanto. Gana el primer equipo que llegue a 11. Variación: Jueguen con dos (o más) globos a la vez.
2. Hagan una línea de salida y otra de llegada. Cada jugadora sujeta un globo con las rodillas y corre hacia la línea de llegada. Si deja caer el balón tiene que volver a la salida y
empezar de nuevo. Variación: Coloque el balón entre los tobillos y salten hacia la meta.
3. Coloquen globos de varios colores en el suelo. Extiendan al azar tiras de cartulina del
mismo color que los globos, una por globo. Pongan música y que todo el mundo empiece a bailar. Cuando termine la música, cada jugador debe agarrar un globo y la tira correspondiente y sujetarlos. La última persona que encuentre la pareja queda eliminada.
Sigan jugando hasta que alguien gane.
Rico para mojar
Acompañe estas salsas
con muchas verduras para mojar: ¡es una
combinación estupenda para lograr que
su hija coma verduras!
Aguacate y feta. Combine en un procesador de comidas 2 aguacates maduros
troceados, 4 onzas de queso feta, jugo de
1 limón, 2 cebolletas verdes picadas y un puñadito de perejil.
Procese hasta que se mezcle
todo pero aún queden trocitos.
Taco de requesón. Mezclen
un recipiente de requesón de
16 onzas, una lata de 4 onzas de
chiles verdes (escurridos), 1 lata
de frijoles pintos (escurridos,
aclarados), 2 tomates troceados y –12 cucharadita de salsa picante al gusto.
Frijoles negros. Hagan puré 2 latas de
frijoles negros (escurridos, aclarados) en
una batidora. Añadan –34 de taza de salsa,
4 dientes de ajo, 2 cucharaditas de jugo
de lima, 1 cucharadita de cominos, 1 cucharadita de agua y –14 de cucharadita
de sal. Combinen hasta obtener una
mezcla suave.
Idea divertida: Pongan una o dos
pulgadas de salsa en frasco para
conservas. Metan trozos largos y
finos de verduras como zanahorias, apio o jícama para una golosina lista para consumir.
Alimentación y forma física para niños sanos
Enero de 2016
People Incorporated of Virginia Head Start
Chastity O'Quinn
Voluntariado
en el comedor
escolar
Si se lo permite su horario, pregunte si
puede ayudar durante el almuerzo de
su hija. La escuela apreciará que eche
una mano a colocar en fila a los niños o
que se asegure de que dispongan de la
basura y de los materiales de reciclaje.
Usted se asomará al mundo de su hija
y a ella le encantará verla a usted en el
comedor escolar.
Listos para jugar
Procure que a su hijo le resulte más
fácil correr y jugar colocando el equipo
de deportes a mano.
Ponga una cesta
junto a la puerta
principal, en el
armario de los abrigos o en el garaje y
pídale que ayude a llenarla con “cosas
activas”. Por ejemplo, podría incluir
patines, pelotas, cuerda para saltar y
un palo de hockey.
El poder de los pies
He aquí una forma fácil de que su familia haga más ejercicio: eviten las escaleras mecánicas. Suban por la escalera en
la consulta del dentista, la estación de
metro, una tienda o un hotel. En el aeropuerto caminen por la cinta móvil en
lugar de simplemente quedarse parados
en ella. ¡Demostrará a su hija la cantidad
de cosas que puede hacer con los pies!
Simplemente cómico
P: ¿Por qué te vas a la cama cada
noche?
R: ¡Porque la cama no viene hacia ti!
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Cambio para mejor
Buenas noticias: ¡Los cambios sanos en
las costumbres de su hijo pueden convertirse en hábitos! Al comienzo del año,
ponga a prueba ideas como las siguientes
que pueden producir un efecto positivo
para toda la vida.
Comer en casa
¿Sabía usted que las comidas en un
restaurante y la comida rápida suelen
tener más grasa, sodio, azúcar y calorías
—y menos verduras —que la comida cocinada en casa? Además, cuando se come
fuera, no siempre se sabe exactamente qué
hay en el plato. Pónganse de meta comer
en casa cada semana una o dos veces más
de las que comen ahora. Y una vez que alcancen el objetivo añadan otra comida a la
semana hasta conseguir comer alrededor
de su propia mesa la mayoría de las veces.
Ventaja: Además ahorrarán dinero.
Elijan aperitivos sanos
Cuando los niños comen entre horas
suele ser cuando se pasan de azúcar y de
grasa saturada. Procure que su hijo cambie
esa situación encargándolo de la “Misión
comida basura”. Su trabajo es eliminar la
comida basura en casa y sustituirla con
opciones más sanas. Podría separar los alimentos con calorías vacías y grasa saturada
(caramelos, soda, chips, galletas) y reservarlos para una ocasión especial. A continuación, cuando vayan de compras, dígale
que seleccione opciones mejores como frutas, verduras, frutos secos y palomitas de
maíz sin añadidos.
Apaguen la pantalla
Cuando su hijo se pega a la televisión,
a los videojuegos o a la computadora, es
probable que le quite tiempo al ejercicio
físico. Fije para cada día unas horas “sin
aparatos” y dediquen ese tiempo a juegos
activos. Anime a su hijo a que haga señales
divertidas para los aparatos como “No se
acerquen. ¡Niños jugando!” Nota: Su hijo
seguirá las pistas que usted le dé. Procure
limitar también su propio tiempo frente a
la pantalla y realizar actividad física.
Juguemos a las tiendas
En un supermercado imaginario su hija puede informarse sobre los grupos de alimentos así como practicar
la lectura, las matemáticas y destrezas de organización.
Que durante una semana o dos su hija guarde cajas
vacías de comida y enjuague latas y botellas de leche.
Luego puede colocar su mercado en un rincón de su
cuarto de estar o en su dormitorio. Sugiérale que peque etiquetas
en cubos o estantes en las que ponga “Frutas”, “Verduras”, “Lácteos”, “Cereales” y
“Proteínas” y los llene con los recipientes de alimentos.
Anímela a que lea las etiquetas con la información nutricional y que indique dónde
es bueno que haya números más altos (vitaminas) y más bajos (sodio, calorías). Finalmente, que coloque precios en cada artículo. Ahora pueden ir de compras: ella puede
ser la cajera que le cobre a usted su “compra”.
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Enero de 2016 • Página 2
¿Qué cereales?
● Intenten que la cantidad de azúcar se
Los cereales suelen ser el desayuno favorito de
los niños. Procure que también sea un desayuno
sano con estos consejos:
● Un 100% de cereal integral (trigo integral, avena
integral) debería ser el primer ingrediente de la lista.
● Procure que contenga por lo menos 3 gramos de
fibra por porción para digerir mejor, sentirse satisfechos y mantener el colesterol bajo.
● Intenten consumir 5 gramos o más de proteína por porción
para que su hija tenga energía para aprender y jugar.
● Busquen variedades que tengan vitaminas y minerales equivalentes al 25 por ciento de los valores recomendados.
P&R
exprese en números de una sola cifra
(9 gramos o menos). Idea: Que su hija
añada fruta fresca para endulzar y para
conseguir más nutrientes.
● El sodio debería ser 220 mg o menos
por porción.
● Controlen el tamaño de las porciones. En lugar de poner el cereal directamente en el tazón, su hija podría
usar una taza de medir para conseguir
la cantidad correcta.
Nota: Las marcas de las tiendas pueden ser tan sanas como las
marcas famosas y serán menos caras.
Estírense como su animal favorito
Cuidado con el “halo
de la salud”
P: He escuchado el final de un programa
de radio sobre alimentos con el “halo de la
salud”, alimentos que parecen sanos pero que
en realidad no lo son. ¿Pueden darme algunos ejemplos?
R: Es cierto que parece que algunos
alimentos deberían
ser sanos pero en
realidad lo son
menos de lo que
usted se piensa.
Piense en los batidos,
por ejemplo. Si usted mezcla fruta fresca,
cubitos de hielo y 1 taza de yogurt, eso es
una comida o una merienda perfectamente
sana para su hija. Sin embargo, si su hija
compra un batido gigantesco hecho con
helado, yogurt helado y azúcar añadida,
eso no es terriblemente sano.
Otro ejemplo lo dan productos etiquetados con “bajo en grasa”, “sin azúcar” o
“sodio reducido”. Puede que un producto—
por ejemplo, gomitas—no tenga grasa, pero
no se puede decir que sea sano. Así que es
importante leer el resto de la etiqueta y ver
qué hay en el producto, no sólo que no hay
en él.
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introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
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Es divertido estirarse y además es una forma estupenda de prepararse para realizar actividad física
más vigorosa. Antes de realizar estiramientos, dígale a su hijo
que caliente los músculos caminando sin moverse del sitio
o bailando por la habitación. A continuación sugiérale
estos movimientos inspirados por el reino animal.
Mariposa. Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas
de los pies juntas. Sujeta los pies con las manos y aletea
con las piernas como si fueran alas de mariposa. A continuación deja de aletear y, con la columna derecha, lleva el ombligo hacia los pies.
Jirafa. Ponte de pie bien erguido con los pies juntos.
• Mantén cada estiraCon la espalda recta, levanta los brazos hacia arriba
miento de 10 a 30
sobre la cabeza. (No bloquees los codos.)
segundos.
Vaca-gato. Ponte en el suelo a gatas, con la espalda
• Repite 5–10 veces.
“plana como una mesa”. Inhala, deja caer el estómago, y
ar
pir
res
de
te
rda
ué
Ac
•
despacio levanta el cuello y la cabeza (como una vaca).
s.
mientras te estira
Exhala, mira hacia abajo y levanta el estómago y la cor
po
es
• Estírate 3 vec
lumna arqueando la espalda (como un gato).
semana.
Sustanciosos guisados invernales
Saluden el frío de enero
con un guisado reconfortante: ¡su familia
se lo agradecerá! He aquí nuestra versión
de dos clásicos.
Estofado de res. Calienten 1 cucharada
de aceite de oliva en una cazuela resistente y doren 2 libras de aguja de res deshuesada (cortada en cubos). Retiren la
carne y, en la misma cazuela, salteen 1
cebolla picada hasta que se ablande. Añadan 3 onzas de pasta de tomate y 10
onzas de salsa de tomate y den
vueltas 3–4 minutos. Incorporen 4 tazas de agua, 4
papas en dados y 2 zanahorias en rodajas. Vuelvan
a poner la carne en la
cazuela y cocinen a fuego bajo 1–2 horas.
Salen 8 porciones. Se congela bien.
Sopa de ocra y camarón. En una sartén grande salteen 1 diente de ajo machacado y 1 cebolla picada en 2 cucharadas
de aceite de oliva. Cuando se ablanden
añadan 1 pimiento troceado, 1 tallo de
apio troceado y 8 onzas de ocra en rodajas
(fresca o congelada) y cocinen 5 minutos.
Añadan 1 lata de 14.5 onzas de tomates troceados, 1 cuarto de agua
o de caldo y –12 cucharadita de cayena. Cocinen 30 minutos hasta
que espese. Añadan 1 libra de
camarón grande y den vueltas
2–4 minutos hasta cocinarlo
por completo. Sirve a 4.